Дегенмен, дене жемістерді қорыту үшін өзін ұстауға қарағанда әлдеқайда көп калорияны қажет етеді. Себебі, бұл тағамдардан калорияларды алу процесі күрделірек, сондықтан дене қажетті мөлшерден көп энергияны жұмсайды. Сіз, әрине, бұл тағамдарды ғана жеуге болмайды, өйткені бұл денсаулықты жақсартатын маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкеледі.
Төмен калориялы жемістерге: алма, таңқурай, шие, жүзім, киви, шабдалы, құлпынай, қауын, өрік, мандарин, апельсин, лимон, грейпфрут жатады. Жоғары калориялы жемістер - банан, алмұрт, ананас, қауын, айва және т.б.
лимон - 19 калория;
Апельсин - 37 кал.;
Шие - 54 кал.;
жасыл алма - 41 калория;
жүзім - 60 калория;
манго - 57 калория;
шабдалы - 45 кал.;
Таңқурай - 37 калория;
Көкжидек - 57 калория;
Өрік - 49 кал.
Жемістерді қашан жеген дұрыс - тамақ алдында немесе кейін?
Жемістерді таңертең тамақтанар алдында тұтынған кезде, олар денені жылдам көмірсулардың, витаминдердің, минералдардың, органикалық қышқылдардың көп мөлшерімен қанықтырады және рН балансын қалыпқа келтіреді. Олардың көмегімен біз денені су мен талшықпен қамтамасыз етеміз, «жалқау» ішектерді белсендіреміз, оны кез келген қалдықтар мен токсиндерден тазартамыз. Жемістерді тамақтан кейін жеп қойсаңыз, олардың құрамындағы гликогенді қант ағзадағы глюкозаның тепе-теңдігін қалпына келтіреді. Сұйықтық оларға энергия шығындарын қайтаруға көмектеседі. Семіздік қаупін азайту үшін жемістерді таңертең, түскі сағат 12-ге дейін жеген дұрыс.
Көптеген адамдар жемістерден бас тартады, өйткені олардың құрамындағы фруктоза салмақтың тез өсуіне қауіп төндіреді. Әрине, тым көп фруктоза бауырда артық гликогенді тудыруы және май ретінде сақталуы мүмкін. Екінші жағынан, жемістердегі талшықтар мен басқа қоректік заттар кез келген басқа тағамға қарағанда көбірек пайда әкеледі. Ал тағамды тұтынудың мақсаты – ағзаның жұмыс істеуіне пайдалы заттарды алу! Фруктоза көкөністер мен жемістердегі көмірсулардың негізгі көзі болып табылады. Оның көп бөлігі гүл балында, өсімдік тұқымында және ара балында кездеседі.
Фруктоза дегеніміз не?
Көмірсуларды үш топқа бөлуге болады: моносахаридтер, олигосахаридтер және полисахаридтер. Барлық көмірсулар қатты және бірдей қасиеттерге ие. Олардың молекулалары үш элементтен тұрады: көміртегі, сутегі және оттегі. Моносахаридтер (глюкоза және фруктоза) суда жақсы еритін және тәтті дәмі бар түссіз кристалды заттар. Тәттілік олардың молекулаларында гидроксил топтарының көп жиналуына байланысты пайда болады. Қыздырған кезде олар ериді, күйеді және ақырында су буының бөлінуімен көміртекті тудырады.
Физикалық анықтамалықта фруктоза тәтті дәмі бар және алкогольде еритін зат ретінде сипатталады. Фруктозаның сапалық және сандық құрамы мен молекулалық салмағы глюкоза сияқты. Фруктоза мен глюкозаны әртүрлі ферменттер ашуға болады. Ашыту түріне байланысты ол сүт қышқылын, сірке қышқылын және спиртті көбірек шығаруы мүмкін. Фруктоза глюкозадан екі есе тәтті. Ол тіпті қант диабетімен ауыратын адамдарға жақсы сіңеді. Сондықтан мұндай науқастарға тағайындалады.
Фруктоза ағзада қалай жұмыс істейді?
Фруктоза жалған аштық сезімін тудырады, бұл тиісінше артық тамақтануға және салмақ қосуға әкеледі. Оның тәттілігі қантқа қарағанда 1,4 есе жоғары, бірақ көмірсуларды жүктеуге жарамайды. Адам ағзасы фруктозаны ақ қантқа қарағанда оңай сіңіреді, өйткені ол қарапайым химиялық қосылыс. Фруктоза ас қорыту жолында глюкозаға қарағанда баяу сіңеді. Оның едәуір бөлігі бауырда гликогенге айналады. Фруктоза конверсия процесіне тиімдірек қосылады және инсулиннің жасушаларға сіңуін қажет етпейді. Бұл диеталық өнім болып табылады және денеде маңызды, негізінен оның тәттілігіне байланысты. Аз мөлшерде фруктозаны көмірсулардың тұтынылуын азайта отырып, тағамдар мен сусындарды тәттілеу үшін қолдануға болады. Фруктозаның гликемиялық индексі 30-ға жуық, сондықтан қант диабетімен ауыратын адамдар үшін өте қолайлы.
Зерттеулер көрсеткендей, фруктоза организмдегі инсулинге сезімталдықты төмендетеді және ондағы майлардың алмасуына әсер етеді. Бұл өзгерістер жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Фруктозаны тұтыну негізінен ішкі ағзалардың айналасында және аз дәрежеде тері астындағы қабаттарда майдың жиналуына ықпал ететіні анықталды. Дәрігерлердің айтуынша, фруктозаның көп мөлшері маймен біріктірілгенде лептинге төзімділік пайда болуы мүмкін, осылайша тамақ қабылдау мен дененің энергия қажеттіліктері арасындағы тепе-теңдікті сақтау қиынға соғады. Кейбір сарапшылардың пікірінше, жемістер мен көкөністерді тұтынудан алынған фруктоза жеген жемістердің мөлшеріне қарамастан сау адамдарда лептинге төзімділікті тудыруы мүмкін.
Фруктоза табиғи қант алмастырғыш болып табылады. Ол ағзаға толығымен сіңеді және кәдімгі қант сияқты, қуат береді. Жалпы алғанда, ол қауіпсіз деп саналады, бірақ, өкінішке орай, ол жоғары калориялы.
Фруктозаның пайдасы
- Қантқа қарағанда 30% аз калория;
- Қандағы қант деңгейіне аз әсер етеді, бұл қант диабетімен ауыратын кейбір науқастар үшін қолайлы;
- Фруктоза құрамында консерванттар жоқ бірнеше тәттілендіргіштердің бірі болып табылады, сондықтан диабеттік джемдер мен консервілерді дайындауда қолданылады. Егер кәдімгі қант фруктозамен ауыстырылса, пісірілген өнімдер жұмсақ әрі жұмсақ болып қалады.
- Қандағы алкогольдің ыдырауын тездетеді.
Фруктозаның зияны
- Көп мөлшерде ол жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін (қауіпсіз доза - тәулігіне 30-40 г артық емес);
- Артық салмақтың пайда болуына ықпал ететін жалған аштық сезімін тудырады;
- Қартаю процесін жылдамдатады – израильдік ғалымдардың тышқандарға жүргізген зерттеуіне сәйкес.
- Фруктозаны жоғары тұтыну глюкозаға төзімділіктің бұзылуына және инсулинге төзімділіктің бұзылуына әкелуі мүмкін. Бұл метаболикалық бұзылулардың екеуі де инсулиннің сіңуіне байланысты және аурудың дамуына әсер етуі мүмкін.
- Фруктоза ауыр аллергия тудыруы мүмкін - жеміс қантына төзбеушілік. Бұл аурумен адам жемістер мен көкөністерді мүлде жей алмайды немесе оларға негізделген сусындарды іше алмайды.
Қант жемістерінің құрамында қанша болатынын біле отырып, сіз өзіңіздің пайдалы диетаңызды жасай аласыз.
Әр түрлі жемістерде қанша фруктоза бар (орташа жемістер үшін)
Алмұрт - 11 г;
Апельсин - 6 г;
Шие байламы - 8 г;
алма - 7 г;
Жүзім шоғыры (250 г) - 7 г;
қарбыз тілім - 12 г;
Шабдалы - 5 г;
Бір уыс таңқурай (250 г) - 3 г;
Бір уыс көкжидек (250 г) - 7 г;
Бір кесе майдалап туралған ананас (250 г) - 7 г;
Нектарин - 5 г;
киви - 3 г;
Қауын (шамамен 1 кг.) - 22 гр.;
Бір уыс құлпынай (250 г) - 4 г;
Банан - 9 гр.
Фруктозаның негізгі бөлігі бауырдағы метаболизмге жауап береді. Онда ол глюкоза туындыларына айналады және гликоген ретінде сақталады. Бауырдың фруктозаны түрлендіру мүмкіндігі қатаң шектелген, бұл жақсы, өйткені ол жоғары дозаларда өзгере бастағанда майға айналуы мүмкін. Бұл қандағы липидтердің деңгейі жоғары немесе инсулинге төзімділігі жоғары адамдарға тән.
Қандағы фруктозаның деңгейі гормоналды теңгерімге тікелей байланысты емес. Оның мазмұны қандағы қант деңгейінің жылдам өсуіне әкелмейді. Және бұл үлкен плюс, әсіресе қант диабетімен ауыратындар үшін. Бірақ екінші жағынан, фруктозаның көп мөлшері артық майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Фруктозаны жоғары тұтынумен байланысты проблемалар бар. Олардың бірі - оның ыдырауын тоқтату мүмкіндігі. Ол әлі де ішекте жиналады, бірақ қорытылмайды. Демек, іші дөңес, метеоризм, ас қорыту бұзылады. Адамдардың 30-40% -ында мұндай проблемалар бар деп саналады. Сондай-ақ жеміс қантын (фруктозаны) мүлде сіңіре алмайтын сезімтал адамдар бар. Жемістерді шамадан тыс тұтыну оларда іштің ауырсынуына, ауырсынуына және диареяға әкелуі мүмкін.
Фруктоза инсулин мен лептиннің, тәбетті басуға көмектесетін гормондардың бөлінуін тудырмайды және аштықты ынталандыратын гормондардың түзілуін тежемейді. Сондықтан оны бақылаусыз тұтыну салмақтың өсуіне ықпал етеді дейміз.
Жемістер мен көкөністерді тұтынуды тоқтату керек деп ойлау дұрыс емес. Мұнда фруктозаның зияны туралы айтылғандардың бәрі оны көп мөлшерде тұтынған жағдайда ғана мағынасы бар. Күн сайын жемістердің көп бөлігін жеу тіпті энергия теңгерімсіздігін тудыруы мүмкін және «фруктозаға төзбеушілік» деп аталатын жағдайды тудыруы мүмкін.
Біз кәдімгі қанттың қаншалықты зиянды екенін білеміз, оны жиі (себепсіз емес) «ақ өлім» деп атайды. Дегенмен, ғалымдар фруктозаның көбінесе қауіпті емес, сонымен қатар денеге айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін екенін ескертеді. Өйткені іс жүзінде көбіміз соңғы уақытта «сәнге» айналған қант алмастырғыштары бар өнімдерді ғана тұтынамыз. Осылайша, қандағы фруктозаның деңгейі шкаладан шығып, бауыр фруктозаны өңдеуге төтеп бере алмайды және дене сәтсіздікке ұшырайды. Соңғы 30 жылда өндірушілер көптеген өнеркәсіптік процестер арқылы жүгері крахмалынан жасалған жүгері сиропын қосу арқылы кәдімгі қант пен тәттілендіргіш фруктозаны біртіндеп ауыстырды. Оның өнімдердің күші мен тәттілігін арттыру қабілеті өнімдері бүкіл әлемде көп мөлшерде тұтынылатын өте ірі компаниялардың өнеркәсіптік өндірісінде қолданылады. Сонымен қатар, жүгері шәрбаты пісірілген өнімдердің сапасы мен дәмін жақсартуға көмектеседі, сондықтан торттарды, кондитерлік өнімдерді, печеньелерді және таңғы ас жармаларын дайындауда қолданылады. Сонымен қатар, жүгері сиропын өндіру басқа тәттілендіргіштерге қарағанда әлдеқайда арзан, сондықтан оны жақсы көреді. Бір сөзбен айтқанда, дүкендерде сатылатын фруктоза жемістерден алынатын қанттан алыс. Оны картопты немесе жүгері крахмалын кешенді технологиялық өңдеу және қосымша химиялық өңдеулер арқылы алады. Соңғы нәтиже көптеген тағамдар мен сусындарда қолданылатын бірдей «жеміс» қант болып табылады.
Сұрақ жиі қойылады: «Егер мен арықтағым келсе, жемістерден бас тартуым керек пе?» Диетологтар мен фитнес әуесқойлары майсыз тағам ретінде жемістерді жеуді қатты жақтайды. Басқалары бұл өнімдерді өте сирек пайдаланады. Жемістерді үнемі тұтынудың нақты формуласы жоқ. Қорытынды: Жемістер мен көкөністерді жеу пайдалы, өйткені олардың құрамында оңай сіңетін және бағалы жеміс қанттары бар, бірақ оларды тиісті диеталық және спорттық режимді сақтай отырып, қалыпты мөлшерде тұтыну керек.
Бұл жемістердің ең «біздікі» деп саналатыны бекер емес. Олар Ресейде және бұрынғы КСРО елдерінде барлық жерде өседі. Және олар осы аумақтардың тұрғындары үшін ең пайдалы болып табылады. Алма - ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет өте құнды өнім. Оларды сау адамдардың да, эндокриндік бұзылыстары бар науқастардың да диетасына қосу маңызды. Бұл жемістер тамаша табиғи сіңіргіш болып табылады және токсиндерді кетіруге көмектеседі. Бірақ олардың тәттілігін ескере отырып, қант диабетімен ауыратын адамдар алманың құрамында қанша қант бар екенін біліп, оларды сақтықпен тұтынуы керек.
Құрама
Бұл дәмді, шырынды жемістер қоректік заттарға бай. Олардың құрамында:
- витаминдер (A, PP, H, C, E, K, B1, B2, B3, B6, B9);
- темір;
- кальций;
- магний;
- мырыш;
- фтор;
- калий;
- фосфор;
- каротин;
- пектин.
Жемістің негізін су құрайды (85%-ға дейін), ол белоктармен, көмірсулармен, карбон қышқылдарымен, талшықтармен, крахмалмен және күлмен (15%) толықтырылған. Бұл төмен калориялы өнім. Оның құрамында 45 ккал бар. Дегенмен, глюкоза өте көп. Көмірсулардың мөлшері 11. Бұл ретте гликемиялық индекс (GI) 30. Қант диабетімен ауыратындар табиғаттың бұл шырынды және дәмді сыйлықтарын жей алады, бірақ қалыпты мөлшерде.
Алманың төмен калориялығы олардың құрамындағы қанттың аз мөлшеріне сәйкес келмейді. Егер сіз бұл жемістерді күніне 1-2 реттен артық жесеңіз, гипергликемияны қоздыруыңыз мүмкін.
Бұл жемістердің сорттары өте әртүрлі екенін есте ұстаған жөн. Олар мөлшері, пішіні және дәмі бойынша ерекшеленеді, бұл сәйкесінше олардың құрамына әсер етеді. Мысалы, қышқыл жасыл алмада тәтті қызыл алмаға қарағанда көмірсулар аз болады. Сондықтан, егер сізде қандағы қант жоғары болса, қышқыл сорттарды тұтынумен шектелген жөн: семеренко, ақ толтыру, Антоновка, тұқымсыз, қызғылт ханым, әже Смит.
Жоғарыда айтылғандай, алма тамаша сіңіргіш болып табылады, олар денеден жинақталған зиянды заттарды тоқтатуға және жоюға қабілетті. Қанды тазартып, асқазан-ішек жолына пайдалы әсер ететін жемістер көмірсу алмасуы бұзылған адамдардың диетасындағы өте маңызды өнімге айналады.
Оларды қант диабеті үшін қолдану шынымен мүмкін бе?
Зат алмасуы бұзылған науқастар дәрігермен диетаны талқылағанда, «қант ауруымен» ауырған кезде шынымен алма жеуге бола ма деп сұрайды. Жемістердің тәтті дәмі оларға ақылға қонымды алаңдаушылық пен күмән тудырады. Естеріңізге сала кетейік, егер сізде қант диабеті болса, диетаны қатаң сақтау керек. Аурудың әл-ауқаты мен салдарының ықтималдығы осыған тікелей байланысты. Сұрақ шынымен маңызды. Жемістерді көп жеу қандағы қантты арттырады. Бірақ егер сіз белгіленген норманы ұстанатын болсаңыз және күніне бірнеше рет бір жемістің бөліктерін жесеңіз, денеге ешқандай зиян болмайды. Керісінше, бұл өнім сіздің денсаулығыңызды жақсартады. Ең бастысы, жеуге болатын сорттарды білу, қандай пішінде (жаңа піскен немесе пісірілген, суланған және т.б.) және нақты қанша.
Қант диабеті үшін қолайлы норма
Ағзаны қажетті дәрумендермен және элементтермен қамтамасыз ету үшін барлық адамдар алма жей алады және жеуі керек - сау және өте пайдалы емес. Бірақ 2 типті ауру үшін қалай және қанша? Төменде оқыңыз және мына ережелерді орындаңыз:
- Қышқыл сорттарды таңдау қажет.
- Бір уақытта жемістердің төрттен бірін ғана жеңіз. Нәтижесінде күніне бір алмадан артық алмау керек.
- Бұл жемістерді кейде қышқыл жидектермен ауыстыруға болады - қарақат, шие, қара өрік.
- Оларды жаңа піскеннен гөрі пісіріп жеу пайдалы.
- Алма жегенге дейін және одан кейін қандағы глюкоза деңгейін бақылаңыз.
Орташа өлшемді жемісте үлкенге қарағанда қант аз екеніне сенбеңіз. Бұл дұрыс емес болып табылады. Кішкентай және үлкен алманың пайдасы мен зияны бірдей. Мұның бәрі жеген жалпы мөлшерге қатысты.
Жаңа піскен жемістер және оларды қант диабетіне қалай дайындау керек
Пісірілген алма кез келген ауруға, әсіресе метаболикалық бұзылуларға өте пайдалы. Термиялық өңдеу витаминдердің максималды мөлшерін сақтауға көмектеседі, бірақ судың мазмұнын және, ең бастысы, қантты азайтады. Пісірілген жемістер барлық дерлік диеталарда рұқсат етіледі, өйткені олар максималды пайда әкеледі және зиянды емес. Ақ толтыру, пеште дайындалған Антоновка немесе Семеренко, метаболикалық бұзылулары бар адамдар үшін торттар мен тәттілерге тамаша балама болады.
Бірақ инсулин тапшылығы бар адамдар кептірілген жемістерді жеуге болмайды. Оларда ылғал аз, глюкозаның концентрациясы жоғарылайды. Оларды жеу гипергликемияға әкелуі мүмкін. Сондықтан қант диабетімен ауыратындар үшін кептірілген жемістерді жеу өте қажет емес. Оның салдары ауыр болуы мүмкін.
Сондай-ақ жеңіл узвар (кептірілген жеміс компоты) ішуге болады, бірақ суға қант қоспай. Бұл ретте тәтті консервілер, джемдер мен компоттарға тыйым салынады.
Диетаны қандай да бір түрде әртараптандыру үшін пациенттер суланған алмаларды жеуге болады. Олардың целлюлозасында глюкозаның қолайлы мөлшері бар, сондықтан оларды мәзірге қосу негізделген. Қантсыз шырындарға да рұқсат етіледі - күніне екі рет жарты стакан. Олардың құрамында жаңа піскен жемістер сияқты қант мөлшері бар.
Жеңіл салаттар қант диабеті үшін тамаша нұсқа болып табылады. Мысалы, үгітілген сәбіз және туралған жаңғақ қосылған алма диетаға жақсы қосымша болады. Бұл бүкіл масса қаймақ пен лимон шырынымен дәмделеді, дәміне қарай тұз қосуға болады. Бұл тағамның құрамында көптеген дәрумендер бар және науқасқа зиян тигізбейді.
Дегенмен, егер сізде ауыр аурулар болса, тамақпен өз бетіңізше тәжірибе алмауыңыз керек. Әрбір организм жеке. Қандағы қантты жоғарылататынын және күніне қанша жеуге болатынын білу үшін кез келген тағамды тұтынуды дәрігермен талқылаған дұрыс.
Эндокриндік аурулар кезінде дұрыс тамақтану денсаулықтың негізі болып табылады.
Неліктен алма жеу керек
Олар өте пайдалы, сондықтан диета кезінде оларды мәзірге қосу орынды. Темірдің толық көзі ретінде олар анемияға көмектеседі. Бұл жемістердегі ірі талшықтардың, витаминдер мен минералдардың мазмұны көптеген мәселелерден арылуға көмектеседі, атап айтқанда:
- қан тамырларындағы холестерин мен бляшкалардың болуы;
- гипертония;
- асқазан-ішек жолындағы бұзылулар;
- ішкі органдарда және қанда токсиндердің жиналуы;
- қан тамырларының бұзылуы;
- артық салмақ;
- әлсіз иммунитет;
- шаршау және ерте қартаю.
Сондай-ақ, табиғаттың жаңа сыйлары, үнемі тұтынған кезде, суық тиюге және вирустық ауруларға төзімділікті дамытады, қан проблемаларының пайда болуына жол бермейді және рак клеткаларының бөлінуін тежейді.
Сондықтан мәзірдегі алманың қалыпты мөлшері қант диабетіне зиян келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі.
Жемістер дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Олар талшықтарға, антиоксиданттарға және денеге пайдалы басқа да фитохимиялық заттарға бай.
Көптеген басқа тағамдардан айырмашылығы, жемістер қантқа бай ғана емес, сонымен қатар денені толық сезінуді қамтамасыз ететін және қанттың сіңуін бәсеңдетуге көмектесетін қоректік заттарға бай.
Осылайша, денеде энергия ұзақ уақыт бойы жинақталады. Дегенмен, қазіргі заманғы адамдар үшін үлкен мәселе - олар қантты, соның ішінде жемістерді тым көп тұтынуы.
Неліктен қант сізге зиянды?
Стресс көптеген адамдарды жүйке жүйесін тыныштандырғысы келетін әртүрлі тәттілерді тұтынуға мәжбүр етеді. Бірақ қантты шамадан тыс тұтыну семіздікке, 1 типті және 2 типті қант диабетіне және басқа да көптеген ауруларға әкеледі. Қантты жиі «ақ өлім» деп атайды. Қант жүрек-тамыр жүйесінің жұмысына зиян келтіреді. Бұл қан айналымының нашарлауына ықпал етеді және инфаркт пен инсультке әкеледі.
Қант диабетімен, аллергиялық реакциялармен ауыратын адамдар және артық май шөгінділерінен құтылуды шешкендер қай жемістерде қант аз екенін білуі керек.
Жемістер: ең көп қант қайда
Жемістерге келетін болсақ, олардың кейбіреулері қант деңгейінің төмен болуына байланысты басқаларға қарағанда сау болып саналады. Кептірілген жемістер де, концентратталған жеміс шырындары да қанттың көп мөлшерін қамтиды, сондықтан жаңа піскен жемістерді жеу пайдалы.
Егер сіз құрамында сахароза аз жемістерді жегіңіз келсе, бұл жалпы қантты тұтынуды азайтуға көмектеседі.
Құрамында қант мөлшері төмен жемістер (100 г жеміске 3,99 г дейін) мыналарды қамтиды:
- Авокадо – 0,66 г Бір шикі жемісте 1 г дейін қант бар.
- Әк – 1,69 г Орташа әктің салмағы шамамен 100 грамм, сондықтан оның қант мөлшері 1,69 г.
- Лимон – 2,5 г.Кішкене лимонның құрамында тек 1,5-2 г қант бар.
- Теңіз шырғанағы – 3,2 г Толық стақанда 5,12 г.
- Лайм, таңқурай және көкжидек құрамында аз мөлшерде қант бар.
Құрамында аз мөлшерде қант бар жемістер (100 г жеміске 4-7,99 г):
- Шие қара өрігі – 4,5 г Орташа жемісте шамамен 1 г қант бар.
- Қарбыз – 6,2 г Бір кесе қарбыз целлюлозасында 9,2 г.
- Қаражидек – 4,9 г Толық стақанда 9,31 г қант бар.
- Құлпынай – 6,2 г Толық стакан жаңа піскен жидектерде 12,4 г қант бар.
- Құлпынай - 4,66 г Оның хош иісті жаңа жидектерінің бір стаканында 7-8 г қант, ал мұздатылған жидектерде - 10.
- Мүкжидек – 4,04 г Бір кесе жаңа мүкжидекте 5 г-нан сәл аз қант бар, ал кептірілген мүкжидекте 70 г-нан астам қант бар.
- Таңқурай – 5,7 г Орташа өлшемді бір стақан жидектерде 10,26 г қант бар.
- Нектариндер – 7,89 г Орташа мөлшердегі нектариндерде 11,83 г қант бар.
- Папайя – 5,9 г Бір стақан туралған жемісте небәрі 8 г қант бар, ал бір стақан жеміс езбесінде 14 г тәтті зат бар.
- Жабайы орман шетені – 5,5 г Толық стақанда 8,8 г.
- Ақ және қызыл қарақат – 7,37 г.Бір стақан жаңа піскен жидектерде 12,9 г қант бар.
- Көкжидек – 4,88 г Толық стақан көкжидек 8,8 г қанттан тұрады.
Орташа қант мөлшері бар жемістер (100 г жеміске 8-11,99 г):
- Өрік – 9,24 г Кішкентай өрікте 2,3 г қант бар.
- Айва 8,9 г.Бір кішкентай шырынды жемісте 22,25 г қант бар.
- Ананас – 9,26 г Ананастың құрамында табиғи қант өте көп – бір стақанда 16 г дейін.
- Апельсин – 9,35 г, қабығы жоқ, орташа өлшемді апельсинде 14 г қант бар.
- Лингонжидектер - 8 г. Еріне дейін толы стақанда 11,2 г.
- Көкжидек – 9,96 г Бір стақанда 19 г қант бар.
- Алмұрт – 9,8 г 13,23 г бір піскен жемістен тұрады.
- Грейпфрут – 6,89 г.Қабығы жоқ цитруста 25,5 г қант бар.
- Гуава – 8,9 г Орташа бір жемісте 25,8 г болады.
- Қауын – 8,12 г Орташа өлшемді қабығы жоқ қауынның құрамында шамамен 80 г қант бар.
- Киви – 8,99 г Орташа жемісте 5,4 г қант бар.
- Клементин – 9,2 г Бір қабығы жоқ кішкентай жемісте 4,14 г қант бар.
- Қарлыған – 8,1 г Толық стақанда 19,11 г қант бар.
- Кумкват – 9,36 г Орташа мөлшердегі жемісте шамамен 5 г қант бар.
- Мандариндер - 10,58 г Орташа қабығы жоқ мандарин 10,5 г.
- Құмарлы жеміс – 11,2 г Орташа жемісте 7,8 г қант бар.
- Шабдалы – 8,39 г Бір кішкентай шабдалыда 7,5 г қант бар.
- Арония – 8,5 г Стаканда 13,6 г
- Алхоры – 9,92 г.Бір жидекте 2,9-3,4 г қант бар.
- Қарақат – 8 г Толық стақанда 12,4 г.
- Алма – 10,39 г.Орташа алмада 19 г тәтті зат, ал бір кесе кесілген жемісте 11-13 болады. Жасыл сорттарда қызыл сорттарға қарағанда қант аз болады.
Қант мөлшері жоғары жемістер (100 г жеміске 12 г) мыналар:
- Банан – 12,23 г Піскен бананда 12 г қант бар.
- Жүзім – 16, 25 г Бір стақан жүзімдегі қант мөлшері 29 грамм.
- Шие, тәтті шие – 11,5 г Бір стақан шиеде орта есеппен 18-29 г тәтті зат, ал қышқыл сорттарда 9-12 г болады.
- Анар – 16,57 г Анар дәнінде 41,4 г қант бар.
- Мейіз – 65,8 г Бір толық стақанда 125 г тәтті зат бар.
- Інжір – 16 г Бір кесе шикі інжірде 20 г қант бар, ал кептірілген інжірде одан да көп.
- Құрма – 12,53 г, бір құрмада 28,8 г қант.
- Манго – 14,8 г.Тұтас жемісте 35 г қант, бір кесе ұсақталған 28 г.
- Личи – 15 г.Кішкене кесе жидектерде шамамен 20 грамм қант бар.
- Құрма – 69,2 г Орташа түйіршіктелген құрмада 10,38 г қант бар.
Егер сізде қандай да бір аурулар болса, мысалы, қант диабеті, жемістердің саны мен түрлері бойынша дәрігермен кеңесу керек. Сондай-ақ, тәуліктік дозаны бөліктерге бөлуді ұмытпаңыз. Күні бойы 100-150 г ішкен дұрыс, оны бір отырыста жүктеп алғаннан гөрі. Оларды негізгі тамаққа дейін, одан кейін және үзіліс кезінде жеңіл тағам ретінде тұтынуға болады. Кез келген жағдайда, жемістер мен жидектердің пайдалы қасиеттері денеде бос қалмайды және пайда әкеледі, бірақ егер сіз шараны сақтасаңыз ғана.
Жыйрату
Қант диабеті - тұрақты бақылауды қажет ететін өте қауіпті ауру. Онымен тиімді күресу үшін сіз тұтынатын әрбір өнімнің гликемиялық индексін білуіңіз керек. Ең жақсы нұсқа - әрқашан қасыңызда үстел болуы, одан сіз кез келген уақытта барлық қажетті ақпаратты ала аласыз.
Қант диетадағы қажетті компонент болып табылады. Бұл дене үшін энергияның бірінші көзі. Дәрігерлер бұл өнімді күніне 50 г тұтынуды ұсынады, бірақ бұл қантты таза түрде жеу керек дегенді білдірмейді. Ол күнделікті тұтынатын барлық тағамдарда кездеседі. Азық-түліктегі қанттың шамадан тыс болуы денсаулыққа көптеген жағымсыз салдарға әкеледі. Ал қант диабетімен бұл зардаптар өмірге қауіп төндіруі мүмкін. Сондықтан сіз белгілі бір диетамен қанша глюкозаны тұтынатыныңызды білуіңіз керек.
Көкөністер туралы аздап
Денеге табиғи, табиғи глюкоза қажет, ол барлық көкөністерде көп немесе аз мөлшерде кездеседі. Көкөністердің қант құрамын тек арнайы кесте арқылы тексеруге болады. Көкөністер - бұл организм үшін маңызды дәрумендердің көп мөлшері бар тағамдар, сондықтан оларды тұтынуды ешқашан елемеуге болмайды. Сонымен, көкөністердегі қант мөлшерінің кестесі:
| Төмен глюкоза | Глюкозаның орташа мөлшері | Жоғары глюкоза | |||
| Көкөніс | Индекс | Көкөніс | Индекс | Көкөніс | Индекс |
| Жералмұрт Ақжелкен |
0,8-0,9 г | Брюссель қырыққабаты Савой қырыққабаты Тәтті бұрыш |
2-2,5 г | швед Түрлі-түсті орамжапырақ Түрлі-түсті орамжапырақ Сопақ басты пияз |
4,1-4,5 г |
| Ақтүйнек Қытай қырыққабаты |
1-1,5 г | Атбас бұршақтар Тәтті бұрыштың кейбір сорттары |
2,5-3 г | Ақ қырыққабат | 4,8 г |
| Брокколи Зімбір тамыры Балдыркөк |
1,6-2 г | Баялды | 3-3,5 г | Үрме бұршақ Чили бұрышы |
5-6 г |
| латук салаты | 2 г | Қызыл қырыққабат | 3,8 г | Дән Пияз |
6-7 г |
| Паприка Шие қызанақ |
8 немесе одан да көп г | ||||
Көкөністер әрқашан қант аз тағамдар емес. Қант диабетімен ауыратын кез келген адам кейбір ережелерді білуі керек:
- Көкөністерді шикі түрде жеген жөн. Сіздің диетаңызда теңгерімді витаминдік құрамын сақтау үшін термиялық өңдеуді барынша азайтуға тырысыңыз;
- Құрамында талшықтары бар көкөністерді көбірек жеген жөн екенін есте сақтаңыз. Бұл зат өнімнің гликемиялық индексін төмендетуі мүмкін;
- Диетаны жоспарламас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Тағамдағы қант мөлшері қант диабетімен ауыратын адамдар қолданатын жалғыз білім көзі емес. Ол диетадағы көкөністердің қажетті мөлшерін есептеу үшін пайдаланылуы мүмкін, бірақ ол диетаның қалған бөлігі үшін әрқашан қолайлы емес. Көбінесе диетаны жоспарлау үшін тағамдардың гликемиялық индексі қолданылады. Бұл көрсеткіш кейде тағамдағы глюкозаның мазмұнын сипаттайтын сәттерге сәйкес келмейді, бірақ ол дәлірек. Бұл диабетиктерге назар аударуы керек GI.
Гликемиялық индекс дегеніміз не
Гликемиялық индекс - бұл глюкозаның қанға сіңу уақытын сипаттайтын көрсеткіш. Өнімнің GI неғұрлым төмен болса, глюкоза соғұрлым баяу денеге түседі, соғұрлым оның деңгейі қалыпты жағдайға оралады. Төмен гликемиялық индексі бар өнімдерді (55 бірліктен аз) тұтынуға рұқсат етіледі. Орташа GI бар тағамдар (55-тен 70 бірлікке дейін) диетада болуы керек, бірақ шектеулі мөлшерде. Ал жоғары GI бар тағамдарды (70 бірліктен және одан жоғары) дәрігермен қатаң белгіленген шектерде тұтынуға болады, тіпті содан кейін әрқашан емес.
Көкөністердің гликемиялық индексі
Көкөністерді мүмкіндігінше жиі жеуге тырысыңыз, өйткені олар витаминдердің негізгі көзі болып табылады және бұл қасиет қант диабетімен ауыратындар үшін өте маңызды. Бірақ оларды диетаға жоғары құнды көкөністерді таңдамайтындай етіп біріктіріңіз. Ол үшін келесі кестені пайдаланыңыз:
| Төмен көрсеткіш | Орташа | Жоғары көрсеткіш | |||
| Көкөніс | Индекс | Көкөніс | Индекс | Көкөніс | Индекс |
| Жасылдандыру Томаттар Пияз Брокколи Тәтті бұрыш Жасымық |
5-30 бірлік | Қайнатылған қызылша Қайнатылған жүгері Пісірілген картоп |
55-70 бірлік | Цуккини уылдырығы және қуырылған кәді Қайнатылған асқабақ Термиялық өңдеуден кейінгі картоп |
70 немесе одан да көп бірлік |
| Сәбіз Консервіленген бұршақ Пісірілген көкөніс тағамы Баклажан уылдырығы Қуырылған қырыққабат |
30-55 бірлік | ||||
Жемістердің гликемиялық индексі
Біз жемістер сияқты тағамдарды көкөністерге қарағанда жиі жейміз, бірақ олар өте пайдалы. Сонымен қатар, бұл өнімдерде көбінесе төмен GI бар. Тамақтың пайдасын білу үшін кестені пайдаланыңыз:
| Төмен көрсеткіш | Орташа | Жоғары көрсеткіш | |||
| Жеміс | Индекс | Жеміс | Индекс | Жеміс | Индекс |
| Лимон Құлпынай Қарақат Коубери Грейпфрут Құлпынай Қара өрік |
5-30 бірлік | Қауын Кептірілген жемістер |
55-70 бірлік | Қарбыз | 70 немесе одан да көп бірлік |
| Қаражидек Қаражидек Апельсин Қарлыған Жүзім |
30-55 бірлік | ||||
Көріп отырғаныңыздай, барлық дерлік жемістер төмен құндылыққа ие, сондықтан оларды диетаға қосуға назар аудару керек.
Негізгі тағамдардың гликемиялық индексі
Диетаны жоспарламас бұрын, оған қандай компоненттерді қосуға болатынын және қайсысын ұмытқан дұрыс екенін көрсететін кестені пайдаланыңыз:
| Төмен көрсеткіш | Орташа | Жоғары көрсеткіш | |||
| Өнім | Индекс | Өнім | Индекс | Өнім | Индекс |
| Майсыздандырылған сүт және сүзбе Соя сүті Крем 10% Соя тұздығы Томат пастасы Теңіз балдыры Грек жаңғағы асқабақ тұқымдары Қара шоколад Мармелад Соя ұны Арпа ботқасы |
5-30 бірлік | Жылтыратылмаған күріш Қара бидай наны Вареники Тары ботқасы Крекерлер Балмұздақ Сүтті шоколад |
55-70 бірлік | Мюсли Торттар Қоюландырылған сүт Карамель Гамбургер |
70 немесе одан да көп бірлік |
| Кебек Сұлы жармасы Арпа ботқасы Дірімдік макарон Қарақұмық ботқасы Табиғи сүт Сүзбе Сарымай Маргарин Балық котлеттері Шошқа котлеттері | |||||
Жемістер дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Олар талшықтарға, антиоксиданттарға және денеге пайдалы басқа да фитохимиялық заттарға бай. Көптеген басқа тағамдардан айырмашылығы, жемістер қантқа бай ғана емес, сонымен қатар денені толық сезінуді қамтамасыз ететін және қанттың сіңуін бәсеңдетуге көмектесетін қоректік заттарға бай.Қант неліктен зиянды?Осылайша, денеде энергия ұзақ уақыт бойы жинақталады. Дегенмен, қазіргі заманғы адамдар үшін үлкен мәселе - олар қантты, соның ішінде жемістерді тым көп тұтынуы.
Стресс көптеген адамдарды жүйке жүйесін тыныштандырғысы келетін әртүрлі тәттілерді тұтынуға мәжбүр етеді. Бірақ қантты шамадан тыс тұтыну семіздікке, 1 типті және 2 типті қант диабетіне және басқа да көптеген ауруларға әкеледі. Қантты жиі «ақ өлім» деп атайды. Қант жүрек-тамыр жүйесінің жұмысына зиян келтіреді. Бұл қан айналымының нашарлауына ықпал етеді және инфаркт пен инсультке әкеледі. Ғалымдар тіпті тәттіге тым құмар адамдар есірткіге тез тәуелді болады деп есептейді. Сондықтан дұрыс тамақтану қантты аз тұтынуды қамтиды.
Қант диабетімен, аллергиялық реакциялармен ауыратын адамдар және артық май шөгінділерінен құтылуды шешкендер қай жемістерде қант аз екенін білуі керек. 
Жемістер: қант көп болатын жерде
Жемістерге келетін болсақ, олардың кейбіреулері қант деңгейінің төмен болуына байланысты басқаларға қарағанда сау болып саналады. Кептірілген жемістер де, концентратталған жеміс шырындары да қанттың көп мөлшерін қамтиды, сондықтан жаңа піскен жемістерді жеу пайдалы.
Егер сіз құрамында сахароза аз жемістерді жегіңіз келсе, бұл жалпы қантты тұтынуды азайтуға көмектеседі. Ақ нанды тұтынуды шектеуді ұмытпаңыз, өйткені оның құрамында қант бар.
Қант мөлшері төмен жемістер мен жидектер (100 г жеміске 3,99 г дейін) мыналарды қамтиды:
Авокадо – 0,66 г.Бір шикі жемісте 1 г дейін қант бар.
Әк - 1,69 г Орташа әктің салмағы шамамен 100 грамм, сондықтан оның қант мөлшері 1,69 г.
Лимон - 2,5 г.Кішкене лимонда тек 1,5-2 г қант бар. Лимон С дәруменіне өте бай.
Теңіз шырғанағы - 3,2 г Толық стақанда 5,12 г.
Аз мөлшерде қант бар жидектер (100 г жеміске 4-7,99 г):
Шие қара өрігі – 4,5 г Орташа жемісте шамамен 1 г қант бар.
Қарбыз – 6,2 г Бір кесе қарбыз целлюлозасында 9,2 г.
Грейпфрут – 6,89 г.Қабығы жоқ цитруста 25,5 г қант бар.
Қаражидек – 4,9 г Толық стақанда 9,31 г қант бар.
Құлпынай – 6,2 г Толық стакан жаңа піскен жидектерде 12,4 г қант бар.
Құлпынай - 4,66 г Оның хош иісті жаңа жидектерінің бір стаканында 7-8 г қант, ал мұздатылған жидектерде - 10.
Мүкжидек – 4,04 г Бір кесе жаңа мүкжидекте 5 г-нан сәл аз қант бар, ал кептірілген мүкжидекте 70 г-нан астам қант бар.
Таңқурай – 5,7 г Орташа өлшемді бір стақан жидектерде 10,26 г қант бар.
Нектариндер – 7,89 г Орташа мөлшердегі нектариндерде 11,83 г қант бар.
Папайя – 5,9 г Бір стақан туралған жемісте небәрі 8 г қант бар, ал бір стақан жеміс езбесінде 14 г тәтті зат бар.
Жабайы орман шетені – 5,5 г Толық стақанда 8,8 г.
Ақ және қызыл қарақат – 7,37 г.Бір стақан жаңа піскен жидектерде 12,9 г қант бар.
Көкжидек – 4,88 г Толық стақан көкжидек 8,8 г қанттан тұрады.
Оларға сонымен қатар грейпфрут кіреді.
Орташа қант мөлшері бар жемістер мен жидектер (100 г жеміске 8-11,99 г):
Өрік – 9,24 г Кішкентай өрікте 2,3 г қант бар.
Айва 8,9 г.Бір кішкентай шырынды жемісте 22,25 г қант бар.
Ананас – 9,26 г Ананастың құрамында табиғи қант өте көп – бір стақанда 16 г дейін.
Апельсин – 9,35 г, қабығы жоқ, орташа өлшемді апельсинде 14 г қант бар.
Лингонжидектер - 8 г. Еріне дейін толы стақанда 11,2 г.
Көкжидек – 9,96 г Бір стақанда 19 г қант бар.
Алмұрт – 9,8 г 13,23 г бір піскен жемістен тұрады.
Гуава – 8,9 г Орташа бір жемісте 25,8 г болады.
Қауын – 8,12 г Орташа өлшемді қабығы жоқ қауынның құрамында шамамен 80 г қант бар.
Киви – 8,99 г Орташа жемісте 5,4 г қант бар.
Клементин – 9,2 г Бір қабығы жоқ кішкентай жемісте 4,14 г қант бар.
Қарлыған – 8,1 г Толық стақанда 19,11 г қант бар.
Кумкват – 9,36 г Орташа мөлшердегі жемісте шамамен 5 г қант бар.
Мандариндер - 10,58 г Орташа қабығы жоқ мандарин 10,5 г.
Құмарлы жеміс – 11,2 г Орташа жемісте 7,8 г қант бар.
Шабдалы – 8,39 г Бір кішкентай шабдалыда 7,5 г қант бар.
Арония – 8,5 г Стаканда 13,6 г
Алхоры – 9,92 г.Бір жидекте 2,9-3,4 г қант бар.
Қарақат – 8 г Толық стақанда 12,4 г.
Алма – 10,39 г.Орташа алмада 19 г тәтті зат, ал бір кесе кесілген жемісте 11-13 болады. Жасыл сорттарда қызыл сорттарға қарағанда қант аз болады.
Құрамында қант мөлшері жоғары жемістер мен жидектер (100 г жеміске 12 г-нан) қарастырылады:
Банан – 12,23 г Піскен бананда 12 г қант бар.
Жүзім – 16, 25 г Бір стақан жүзімдегі қант мөлшері 29 грамм.
Шие, тәтті шие – 11,5 г Бір стақан шиеде орта есеппен 18-29 г тәтті зат, ал қышқыл сорттарда 9-12 г болады.
Анар – 16,57 г Анар дәнінде 41,4 г қант бар.
Мейіз – 65,8 г Бір толық стақанда 125 г тәтті зат бар.
Інжір – 16 г Бір кесе шикі інжірде 20 г қант бар, ал кептірілген інжірде одан да көп.
Құрма – 12,53 г, бір құрмада 28,8 г қант.
Манго – 14,8 г.Тұтас жемісте 35 г қант, бір кесе ұсақталған 28 г.
Личи – 15 г.Кішкене кесе жидектерде шамамен 20 грамм қант бар.
Құрма – 69,2 г Орташа түйіршіктелген құрмада 10,38 г қант бар. 
Жидектерде қанша қант бар?
Жаңа піскен жемістер мен жидектердің денсаулыққа пайдасы бар екеніне қарамастан, оларды тұтыну ақылға қонымды болуы керек. Дені сау адамдар күніне 2-3 жеміс пен бір жарым стақан жидек жей алады, бірақ олардағы қант деңгейі төмен болған жағдайда ғана. Табиғаттың өте тәтті сыйлықтарын аз мөлшерде жеу керек. Әдетте, жидектерде жемістерге қарағанда қант аз болады, ал жемістерде, өз кезегінде, кептірілген жемістер мен концентрлі шырындар сияқты көп қант жоқ.
Егер сізде қандай да бір аурулар болса, мысалы, қант диабеті, жемістердің саны мен түрлері бойынша дәрігермен кеңесу керек. Сондай-ақ, тәуліктік дозаны бөліктерге бөлуді ұмытпаңыз. Күні бойы 100-150 г ішкен дұрыс, оны бір отырыста жүктеп алғаннан гөрі. Оларды негізгі тамаққа дейін, одан кейін және үзіліс кезінде жеңіл тағам ретінде тұтынуға болады. Кез келген жағдайда, жемістер мен жидектердің пайдалы қасиеттері денеде бос қалмайды және пайда әкеледі, бірақ егер сіз шараны сақтасаңыз ғана.
Қант диабеті үшін қандай жемістер мен жидектер жақсы?
Гликемиялық индекс жидектер мен жемістердің құрамындағы көмірсулар ағзаға түскен кезде глюкозаға қаншалықты тез айналатынын елестетуге мүмкіндік береді. Қант диабетіне арналған барлық жидектер мен жемістердің гликемиялық индексі әртүрлі, сондықтан қант диабетімен ауыратын науқастар үшін GI гликемиялық индексі төмен - 55-ке дейін және орташа - 55-тен жоғары жидектер мен жемістерді таңдаған жөн екенін ескеру қажет. 70-ке дейін. GI 70-тен жоғары қант диабетіне арналған жидектер мен жемістер қант диабетімен ауыратындар үшін қажет емес. Көптеген жиі тұтынылатын жемістердің GI төмен деңгейі бар, мысалы, алма, алмұрт, цитрус жемістері, грейпфрут және апельсин. Сондықтан олар қант диабетімен ауыратын науқастардың диетасында қалыпты мөлшерде болуы мүмкін.Қант диабетіне арналған жемістер, көпшілігінің пікірінше, қарсы болып саналады, өйткені оларда оңай сіңетін көмірсулар бар. Бұл қате түсінік, өйткені бұл табиғи және пайдалы тәттілер кейбір кеңестерді ескере отырып, қант диабетімен ауыратын науқастарға зиян келтіріп қана қоймай, оларға көмектесуі мүмкін. Жемістер қант диабетімен ауыратын науқастардың диетасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, өйткені олар витаминдер мен талшықтарға бай. Дегенмен, екі көрсеткішті ескеру маңызды: тұтынылатын порция мөлшері және таңдалған жидектер мен жемістердің гликемиялық индексі.
Жидектердің көпшілігінде, мысалы, шиеде және шабдалы мен қара өрік сияқты жемістердің кейбір түрлері де төмен GI-ге ие, бұл оларды жеуге қауіпсіз етеді. Бұл жемістердегі көмірсулар глюкозаға баяу айналады, бұл қандағы глюкоза деңгейінің кенеттен көтерілуін болдырмауға мүмкіндік береді.
Қоспалары бар немесе өңдеудің кез келген түрінен өткен қант диабетіне арналған жидектер мен жемістер, кептірілген жемістер, жеміс-жидек смузилері көбінесе жоғары GI-ге ие, сондықтан тыйым салынады. 
Теңгерімді диетаның ажырамас бөлігі - өсімдік тағамдары. Сарапшылар адамдарға денсаулық мәселелерін, артық салмақты шешуге немесе жай ғана салауатты өмір салтын жүргізуге көмектесетін көкөністер мен жемістерге негізделген емдік немесе диеталық тамақтану әдістерін үнемі әзірлейді. Көкөністерге артықшылық беріледі, өйткені оларда көптеген дәрумендер мен микроэлементтерден басқа, талшыққа бай және көп жағдайда қант көп емес.
Қант туралы не білу керек: пайдасы мен зияны
Ағзаға қант не үшін қажет? Бұл дене отыны ми мен бұлшықеттердің толық жұмыс істеуі үшін энергия көзі болып табылады. Оны толығымен ештеңемен алмастыру мүмкін емес. Сонымен қатар, қант бүгінгі күні ең қауіпсіз және қол жетімді антидепрессант болып табылады. Сондай-ақ, тәттілерді жақсы көретіндердің артритпен ауыратыны да байқалды. Қант көкбауыр мен бауырдың жұмысын жақсартады және тромбоздың алдын алады, өйткені оның арқасында қан тамырлары бляшкалардан аз әсер етеді.
Пайда – пайда, бірақ әр нәрседе модерацияны білу керек. ДДҰ тәулігіне 50 г қант немесе 12,5 шай қасықтан артық емес тұтынуды ұсынады. Бұл нормаға әркім шайға немесе кофеге қосуға үйренген қантты ғана емес, сонымен бірге ағзаға әртүрлі тағам өнімдерімен түсетіндерді де қамтиды: көкөністер, жемістер, сусындар, салаттар, нан өнімдері, консервілер... Қант барлық жерде, тіпті «қантсыз өнімдерде». Сондықтан оның мөлшерін бақылау қиын.
Қантты артық тұтыну кезінде кариес ең нашар нәтиже емес. Гипертония, қант диабеті, склероз және қатерлі ісік тым тәтті өмірден де туындауы мүмкін. Иммундық жүйе зардап шегеді, семіздік пайда болады, терінің қартаюы (коллаген бұзылады) және ішкі ағзалар тездетіледі, А, С, В12, кальций, фолий қышқылы, фосфор, темір, хром сияқты құнды заттар мен витаминдердің сіңуі нашарлайды. . 
Көкөністегі қант
Тамақтану немесе жемеу? Бір жағынан, қант соншалықты зиян келтіруі мүмкін, бірақ екінші жағынан, ол дененің теңгерімді дамуы мен жұмыс істеуі үшін дене үшін өте маңызды. Тәтті тістері барлар оның пайдасын көріп қуанбауы керек еді, өйткені біз қант тостағандары мен кәмпиттердің құрамындағы заттар емес, негізінен табиғи қант туралы айтып отырмыз. Бұл соншалықты маңызды болғандықтан, табиғаттың өзі адамдарды энергия көзімен қамтамасыз ету туралы қамқорлық жасауы керек екенін білдіреді. Табиғи қант барлық көкөністерде әртүрлі мөлшерде болады. 
Шикі көкөністердегі қант қалай қорытылады?
Бүкіл әлемдегі диетологтар: «Көкөністерді көбірек жеңіз» дейді. Көкөністер негізінен әртүрлі пайдалы заттардың қоймасы болып табылады. Көкөністердің құрамындағы органикалық табиғи қант метаболизм процесі арқылы глюкозаға айналады, ол қанға сіңеді, содан кейін дене тіндеріне жеткізіледі. Қандағы глюкоза артық болған кезде, ұйқы безі оның концентрациясын төмендету үшін инсулин шығарады. Глюкозаның тұрақты және мол болуы денені инсулинге төзімді етеді, бұл дене үшін қауіпті. Көкөністерде қант әдетте шағын және орташа мөлшерде болады және талшықтардың арқасында баяу сіңеді. Егер сіз килограмм шикі көкөністерді тұтынбасаңыз, онда «өсімдік қантынан» ешқандай зиян болмайды.
Пісірілген көкөністерде қант қалай сіңеді?
Дегенмен, пеште пісірілген көкөністер бұлай емес. Табиғат бәрін үйлесімді түрде жаратқан: талшық (оның арқасында көкөністер қытырлақ және қатты) көмірсулардың және тиісінше қанттың сіңуін реттейді, метаболизмді тездетеді, қандағы глюкоза деңгейінің күрт көтерілуіне жол бермейді. Бірақ пісіру, қуыру, бұқтыру кезінде талшық жойылады (көкөністер жұмсақ болады және қытырлақ болмайды), глюкоза қанға еркін енеді, ал инсулин денеге көмектесуге тырысып, оны негізінен майға айналдырады. Дәмді де, пайдалы да көкөністерді бір уақытта жегісі келетін адам осылайша керісінше әрекет жасап, май жинайды.
Көкөністердің гликемиялық индексі
Адамдардың көкөністерді өңдеуді ешқашан тоқтатуы екіталай және оларға қажет емес. Өйткені, барлық көкөністер үшін және басқа өнімдер үшін гликемиялық индекс (GI) сияқты көрсеткіш бар. GI көмірсулардың ағзадағы қантқа айналу жылдамдығын өлшейді. Ол неғұрлым төмен болса, қанттың қанға сіңуі баяу жүреді.
Көкөністерде қанттың жоғары болуы әрқашан жоғары GI-ны білдірмейді. Мысалы, шикі қызылша үшін ол 30 (төмен), қайнатылған қызылша үшін ол қазірдің өзінде 65 (жоғары), ал қызылшада қант айтарлықтай көп. Ақ қырыққабаттың кез келген түрінде (қайнатылған, маринадталған, шикі) GI 15. Сондықтан көкөністерді тұтынуды ұтымды етудің негізгі қағидаты олардың қант құрамын және шикі немесе өңделген түрінде GI салыстыру болуы керек. Егер екі көрсеткіш жоғары болса, онда сіз жемістерге сүйенбеуіңіз керек; индикаторлардың бірі екіншісінен әлдеқайда төмен болған кезде, өзіңізді тым көп шектеудің қажеті жоқ. Ал, егер қант аз болса және GI төмен болса, сіз қалағаныңызша жей аласыз.
Қант мөлшері төмен көкөністер (100 г жеміске 2 г дейін):
Орташа қант мөлшері бар көкөністер (100 г жеміске 2,1-4 г):
Қант мөлшері жоғары көкөністер (100 г жеміске 4,1 г):
Көкөністер дастархандағы ең пайдалы тағам екені сөзсіз. Бірақ көкөністер әртүрлі, ал кейбіреулерін кез келген пішінде қалағаныңызша жеуге болады, ал басқалары артық қантты болдырмау үшін белгілі бір дозаны және дайындықты қажет етеді. Көкөніс диетасының бірнеше принциптерін білу маңызды:
1. Көкөністердің барлығы дерлік шикі түрінде пайдалы, оларды «қосымша қантты» жеуге уақыт болмай-ақ тез тойып алуға болады, сондықтан кейбір рецепттерді қайта қарап, термиялық өңдеуді барынша азайтқан жөн.
2. Көкөністердің құрамындағы қанттан қорқудың қажеті жоқ, өйткені ол өмір үшін табиғи қуат көзі. Сіз бұл энергияны (қантты) болашақта пайдалану үшін жинай алмайсыз, одан құтылу өте қиын болады.
3. Талшық өз алдына асқазан-ішек жолына пайдалы болуымен қатар, қанттың сіңуін баяулатады, яғни GI-ны төмендетеді. Оған бай көкөністерді таңдаған жөн.
4. Көкөніс пен GI құрамындағы қант мөлшері бірдей емес. Бұл көрсеткіштерді салыстырып, екі көрсеткіш жоғары болса, көкөністерді тұтынуды шектеу керек.
5. Егер сізде қант мөлшері жоғары/төмен диета маңызды болатын қандай да бір ауруларыңыз болса, дәрігермен кеңесу керек.
Рационалды тамақтануға деген көзқарасты өзгерту керек, көкөніс тағамдарына арналған «пайдалы рецепттерді» өзіңіз іздеп, жасау керек, сонда өмір ұзағырақ, сау және бақытты болады.
Дұрыс тамақтану: ең жақсы қант алмастырғыштар
Американдық жүрек қауымдастығы әйелдерге күніне 26 грамнан және ерлерге 36 грамнан артық емес қантты ұсынады. 19 бен 30 жас аралығындағы әйелдерге де, ер адамдарға да күніне 2 кесе жеміс жеу ұсынылады. Және қандай жемістерді таңдағаныңызға байланысты қанттың қалған мөлшері байланысты болады. Мысалы, 2 кесе бананның өзінде 36 грамм қант бар.Сондай-ақ зерттеулер жемістердегі фруктозаның глюкозаға қарағанда зиянды екенін және іш аймағында артық салмақтың жиналуына, метаболизмнің баяулауына және жалпы салмақтың өсуіне әкелетінін көрсетеді. Осы тұрғыда сұрақ туындайды, денсаулығыңызға қауіп төндірмей, тәттіге деген қажеттілігіңізді қалай қанағаттандыруға болады?
Бұл келесі қант алмастырғыштардың арқасында мүмкін болады:
Бал
Құрамында көптеген минералдар бар. Сондай-ақ бал аллергияның көптеген түрлерін жоюға жауапты деп саналады. Бұл өнім ақ қантқа қарағанда тәтті. Бал (балдың пайдасы туралы көбірек біліңіз) тұздық ретінде ыстық пирогтарды құюға немесе туралған лимонмен араластыруға өте қолайлы. Лимон мен балдың әрбір тілімі тағамды экзотикалық және өте тартымды етеді.
сур
Інжір немесе кептірілген інжір бұрын тәттілендіргіш ретінде қолданылған (қантты ойлап тапқанға дейін). Олар жұмсақ іш жүргізетін әсер береді және темірдің бай көзі болып табылады. Інжір кептелісі тағам дайындауда кеңінен қолданылады. Ол сондай-ақ тазартылған қанттың ең жақсы алмастырғыштарының бірі болып табылады.
Қантталған жемістер
Кептірілген жемістерде шамамен 60 пайыз қант бар. Бұл пайыз қантты жеміс кепкен сайын артады. Қант мөлшері кептіру уақытына және жемісті ұнтақтау дәрежесіне байланысты. Дайындау кезінде бұл қанттың сұйықтықта оңай ерімейтінін есте сақтаңыз. Қантталған жемістер нан пісіруге жарамды. Олар үнді тағамдарында кеңінен қолданылады және дәмді және хош иісті, ауызға жеңіл, жағымды дәм қалдырады. Кейбір тәтті жемістер ақ және қоңыр қантқа қарағанда тәтті.
Мейіз
Кептірілген жүзім дәмді және пайдалы. Мейіз – тұқымы бар кептірілген жүзім, ал киш – дәнсіз жүзім, дегенмен «мейіз» сөзі жиі қолданылады. Ол ақ қантты қоспай, торттарға, кондитерлік өнімдерге және басқа тәтті кондитерлік өнімдерге қосымша ретінде сәтті қолданыла алады.
Кептірілген жемістер
Кептірілген жемістер дәмді болумен қатар, ағзаға өте пайдалы. Олардың құрамында минералдардың көп мөлшері бар. Кептірілген өрік, алма, кептірілген өрік және т.б. компоттарға қосылып, тәттілер жасау үшін қолданылады. Кейбір салаттарға кептірілген жемістер де қосылады.
Стевия
Оның жапырақтарының сығындысы құрамында калория жоқтығына қарамастан, қанттан 250 есе тәтті. Сонымен қатар, стевия ағзаға өте пайдалы: ол ас қорыту жүйесіне көмектеседі, организмнен қалдықтарды, токсиндерді, ауыр металл тұздарын шығаруға ықпал етеді, тіпті дененің қартаю процесін баяулатуы мүмкін. 
Жүктелуде...
