Жылдам көмірсулар дегеніміз не? Жылдам көмірсулар бодибилдер үшін энергия көзі болып табылады. Өнімдер тізімі және пайдалану бойынша ұсыныстар. Шөптерді қалай дұрыс қолдануға болады

Мәтін: Екатерина Елисеева

Оларсыз біздің денеміз майлар мен ақуыздарды өңдей алмайды, бауыр қалыпты жұмыс істемейді. Көмірсулар глюкоза түрінде сіңеді, негізгі «тәтті тіс», ол барлық басқа нәрселерден бас тартады, бұл ми.

Таңғы және түскі асқа көмірсуларға бай тағамдарды жеңіз, түстен кейін көмірсулар алмасуы баяулайды. Кешкі асқа ақуызды тағамдарды жеген жөн.

Азық-түлік пирамидасын елестетіп көрейік - диетологтар әзірлеген дұрыс тамақтану принциптерінің схемалық көрінісі. Жоғарғы жаққа жақын болған сайын, осы топтағы тағамдарды жиі жеу керек. Пирамиданың «негізі» басқаларға қарағанда жиі жеуге болатын тағамдардан тұрады - көкөністер, жемістер және дәнді дақылдар. Олар жалпы диетаның шамамен 65% құрауы керек. Бірақ бұл сіз тоқаштарды, ірімшік торттарын және басқа да торттарды сансыз мөлшерде бақылаусыз тұтынуға рұқсат алдыңыз дегенді білдірмейді. Пісірілген өнімдердің қорабында «аз калориялы өнім» деген белгі болса да, сатып алуға асықпаңыз! Әдетте, бұл өндірушінің маркетингтік айласынан басқа ештеңе емес. Біріншіден, транс майларының өндірісте пайдаланылуы екіталай, ал екіншіден, салыстыру үшін ең көп таралған жаңа піскен қиярдың калориялық құрамын есте сақтаңыз - бұл 100 грамм өнімге 11 ккал. Ал, 100 граммдағы калориясы 350 ккал болатын торт сізге әлі де аз калориялы өнім болып көрінеді ме?

Барлық көмірсулар дәстүрлі түрде баяу және жылдам болып бөлінеді - олардың организмде ыдырау жылдамдығына және глюкозаға - энергияның негізгі көзіне айналады. Жылдамдықты өлшеу үшін арнайы индикатор енгізілді - гликемиялық индекс (GI). Баяу (төмен GI) көмірсуларға пайдалы көмірсулар жатады. Оларды күн сайын жеуге болады: қоңыр күріш, ұнтақталған нан, тұтас дәнді макарон өнімдері, жарма (манкадан басқа), көкөністер (цуккини, шпинат, қырыққабат) және қантсыз жемістер: алма, киви, грейпфрут.

GI төмен тағамдар (40-тан аз)

Барлық бұршақ дақылдары, соның ішінде жасымық, соя, ақ және қызыл бұршақ, ноқат, пісірілген бұршақ. Арпа (арпа немесе қабығы), тұтас бидай макарондары. Алма, кептірілген өрік, шабдалы, шие, грейпфрут, қара өрік, апельсин, алмұрт. Авокадо, кәді, шпинат, бұрыш, пияз, саңырауқұлақ, жапырақты көк, пияз, жасыл бұршақ, Брюссель өскіндері, брокколи, гүлді қырыққабат, қызанақ.

Төмен GI көмірсулары глюкоза деңгейін біртіндеп арттырады, бұл қандағы қанттың кенеттен көтерілуін және көңіл-күйдің «мотивациясыз» өзгеруін болдырмайды. Қысқасы, егер сіз сабырлы және теңгерімді болғыңыз келсе, «баяу» көмірсуларды таңдаңыз. Біздің диетамыздың осы бөлігі үшін «кейде сөйлескеннен гөрі шайнаған жақсы» қағидасы өте өзекті. Өйткені, баяу көмірсулардың қорытылуы сілекейдегі ферменттен басталады.

Жылдам көмірсулар (GI жоғары), өкінішке орай, соншалықты пайдалы емес. Олар, әрине, улы емес, бірақ оларды күнде жеуге болмайды (алкоголь де көмірсулардың осы тобына жатады). Ең жақсы нұсқа - барлық десерттердің, кондитерлік өнімдердің және т.б. - «мерекелік» тағам. Осылайша тамақтану арқылы біз салмағымызды бақылап қана қоймай, денеге де көмектесеміз. Өйткені, инсулинді шығаратын ұйқы безі біз мұндай тағамды жеген сайын адам төзгісіз стресстен сөзбе-сөз шаршайды. Ал қандағы қант көктемдегі қояндар сияқты секіреді - жоғары және төмен. Онымен бірге көңіл-күй де «секіреді».

Қыста ақуыз диетасын ұстанатын болсаңыз, үнемі депрессияға түсіп, мұңайып немесе тітіркенетін болсаңыз, таң қалмаңыз. Суық мезгілде көмірсулар серотонинді, жақсы көңіл-күй гормонын қосымша ынталандырудың көзі болып табылады.

Жоғары GI бар тағамдар (60-тан астам)

Глюкоза, қант, бал, ананас, мейіз, қарбыз, піскен банан. Пісірілген картоп, картоп пюресі, пастернап, пісірілген сәбіз, асқабақ, репа. Қоңыр және ақ күріш (басматиден басқа), қара бидай наны, дәнді нан, ақ нан, күріш печеньесі, кускус, нан таяқшалары. Жүгері үлпектері, тез дайындалатын сұлы жармасы, жүгері таяқшалары, бидай крекері, құймақ, май торттары. Қауын, кептірілген құрма.

Сізге ыңғайлы болу үшін біз сайттың арнайы жеке бетінде кейбір өнім түрлерінің GI туралы ақпаратты орналастырдық.

Көмірсуы бар өнімдердің тағы екі түрі бар, олар өз денсаулығына қамқорлық жасайтындардың барлығына ерекше назар аударуға тұрарлық: көкөністер, жемістер және қант.

Целлюлоза

Қазіргі кездегі сәнді «диеталық талшық» тіркесінің артында көмірсулардың бір түрі болып табылатын ең көп таралған диеталық талшық жатыр. Талшықтың екі түрі бар - еритін және ерімейтін.

• Еритін (мысалы, алма мен алмұртта болатын пектин) ас қорыту процесін бәсеңдетуге көмектеседі және қандағы холестерин деңгейін төмендетеді.
• Ерімейтін (мысалы, астық қауызы) адамның ас қорыту жүйесіне сіңбейді - және одан қорытылмай шығарылады. Оны тұтыну тоқ ішек қатерлі ісігі және іш қату сияқты аурулардың даму ықтималдығын азайтады.

Жануарлардан алынатын тағам (балық еті) – құрамында талшық жоқ! Бұл өсімдік тағамдарының артықшылығы - талшықтың көзі көкөністер, жемістер мен дәндер (бидай және сұлы) болып табылады. Талшық асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар май (липидтер) алмасуының жұмысын жанама түрде жақсартады. Талшықтан толық бас тарту ішектің атрофиясына әкелуі мүмкін.

Қант

Тамақ өнеркәсібі қантты таза етіп жасауды үйренді, өкінішке орай, ақ тазартылған қантта калориядан басқа ештеңе қалмайды. Пайдалы заттардың - дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне арналған жалғыз «бәсеке» - жарма (манка). Бірақ біздің кез-келгеніміздің ересектер ретінде ұнтақталған жарма ботқасын жеу екіталай. Бірақ қант қосылған шай немесе кофе ішетіндер көп. Қант ағзадан кальцийді кетіруді тездетеді, сондықтан тәтті тістері бар адамдар артық салмақ қосып қана қоймай, сонымен қатар остеопорозды дамытады. Тәттіге деген құмарлығыңызды онсыз «басыңыз жұмыс істемейді» деп ақтамаңыз, өйткені қант дене глюкозаны алатын жалғыз өнім емес. Табиғи тәттілігі бар жемістер де жақсы!

Егер сіз шынымен тәттісіз жүре алмасаңыз, қалауыңызға байланысты тазартылған қантты ауыстыруға болады:

• қоңыр қант (түсі неғұрлым қою болса, өнім соғұрлым аз өңделген)
• бал
• зефир, зефир немесе мармелад.

Есіңізде болсын, диетологтар жылына 30-35 келіден артық қант жеуге кеңес бермейді. Бұл көп деп ойлайсыз ба? Барлық қантты санауды ұмытпаңыз (тәттілерден басқа, ол барлық «сүзбеде», «жеңіл йогурттарда», крекерлерде және көптеген жартылай фабрикаттарда, соның ішінде «корей» салаттарында кездеседі). Дүкеннен сатып алынған шырындарға ерекше назар аудару керек, өйткені олар шырыннан гөрі шырынға айналады. Әдетте, олар шырындармен бір сөреде тұрады - бірге араласады. «Шірне» деген сөздің өзі өндірушілер жемістің табиғи тәттілігін жеткіліксіз деп санайтынын және қант қосылғанын білдіреді.

Мамандар ғана емес, сондай-ақ өз денсаулығының қадірін білетін және таңнан күлімдеп жүретін қарапайым адамдар да жылдам көмірсулар фигураның және тұтастай белсенді және белсенді адам ағзасының жауы екеніне сенімді.

Идеал емес, бірақ пайдалы диета және көмірсутек тағамдары контекстіндегі «жылдам» және «зиянды» сөздері синоним болып табылады. Олардың ыдырауы өте жылдам - ​​нәтижесінде глюкоза жоғары секіреді, содан кейін біздің денемізде тері астындағы май ретінде «жайлы» орналасады!

Қандай тағамдар жылдам көмірсуларға жатады?

Міне, тез немесе қарапайым көмірсуларға жататын негізгі өнімдер, олар сіздің фигураңызға, көңіл-күйіңізге және жалпы жағдайыңызға өте зиянды (төмендегі толық кестені қараңыз):

1. «Ақ» ұн өнімдері (нан, пицца, тоқаш);
2. Қант және бал;
3. Кондитерлік тағамдар;
4. Газдалған сусындар мен шырындар;
5. Қарбыз, банан, хурма және жүзім;
6. Майонез және кетчуп;
7. Алкоголь (әсіресе сыра).

Кез келген диетолог жоғарыда аталған өнімдердің барлығын тыйым салынған деп санайды! Қарапайым көмірсулар адамды үнемі өлтіретін өлімге әкелетін улан деп атауға болмайды, бірақ оларды күнделікті дәмдеу инсулин шығаратын ұйқы безіне шыдамсыз жүктеме жасайды - эндокриндік жүйе қауіп төндіреді. Қандағы қант резеңке шар тәрізді жоғары және төмен «секіре» бастайды, бұл көңіл-күй мен дене тонусын тудырады. Егер мұндай тағам «демалыс» мәзірінің орнын толтырса, сіз денеңіздің және моральдық күйіңіздің күрт өзгеруін сезінесіз...

Дұрыс тамақтану, салмақ жоғалту және жылдам көмірсулар

Оңтайлы, сау диетада бұл әлдеқайда жақсырақ. Әсіресе жұмыс күндері, жұмыста шоғырлану және белсенді көзқарас қажет болған кезде.

Салмақты жоғалту үшін жылдам көмірсулардан бас тарту өте пайдалы және тіпті қажет болады, бірақ егер сіз тәттілерге үйренсеңіз, мұны бірден жасау қиын болады. Сондықтан оларды көмірсуы жоғары тағамдар сияқты таңғы ас пен түскі ас кезінде аз мөлшерде жеңіз. Зиянды тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастыруға тырысыңыз. Мысалы, балға ақ қант, кептірілген жемістер, жеміс немесе қоңыр қант, тұтас дәнді ұнға ақ ұн, қараға сүт шоколады, т.б.

Ал кешкі асқа ақуызды «үстел» дайындаңыз.

Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, көмірсулар мен майларды бір уақытта жеуден аулақ болыңыз!

Дегенмен, жаттығудан кейін жылдам көмірсулар, қандағы глюкоза деңгейі өте төмен болған кезде, керісінше, өте пайдалы болады! Олар энергияны толтыруға көмектеседі және осылайша бұлшықеттердің бұзылуын болдырмайды.

Гликемиялық индекс (GI) туралы не білуіңіз керек?

«Гликемиялық индекс» (GI) ұғымы қандағы қант деңгейінің мәніне тікелей байланысты. GI мәні жеген көмірсулардың қаншалықты тез сіңіп, қанға енетінін көрсетеді. GI неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көмірсулар тезірек болады және адам соғұрлым белсенді түрде майланады! Есептеу 100 бірлік стандартқа негізделген - глюкоза. Бірақ құрманың осы «зияндылық идеалынан» жоғары таңғажайып көрсеткіштері бар (146 бірлік).

GI орын алады:

• жоғары: >70
• орташа: 55-70
• қысқа:<55

Сіз болжағандай, GI төмен көмірсулар баяу, ал жоғары GI барлар жылдам деп аталады.

Жылдам көмірсулар тізімі немесе жоғары GI сіздің денсаулығыңызды қорғамайды!

Есіңізде болсын, GI неғұрлым төмен болса, біздің фигурамыз бен денсаулығымыз үшін соғұрлым жақсы болады!

Орташа гликемиялық индексі бар жылдам көмірсулар (55-70 бірлік) - өнімдердің тізімі:

• Қара бидай ұнынан жасалған нан және кондитерлік өнімдер (ірі ұнтақталған);
• Өрік, ананас, киви, банан және қауын;
• Пісірілген сәбіз, қызылша, бұршақ;
• Жарма: күріш, жарма;
• жүгері (попкорн);
• Картоп пиджак.

Жоғары GI бар жылдам көмірсулар (70 бірліктен жоғары) - ағзаның жақсы жұмыс істеуіне кедергі келтіретін тағамдардың тізімі:

• Бидай ұнына, қатпарлы қамырға және ашытқы қамырына негізделген кез келген пісірме өнімдер (мысалы, таңертеңгі тосттар GI 100 бірлікке ие);
• Тәтті шырындар мен кола (75);
• Пісірілген немесе қуырылған картоп (95) және картоп пюресі (90);
• Асқабақ (75) және қарбыз (103);
• Кептірілген жемістер мен жүзім (75);
• Қант және сүт шоколады (70);
• Кәмпиттер (Snickers, Kit-Kat, Mars) және шоколадтар (70);
• Күріш, қант және жүгері үлпектері қосылған мюсли (80-90);
• Чипсы (85).

Қорытынды:

Денсаулық, позитивті идеялар мен әрекеттер сіздің серігіңіз болуын қамтамасыз ету үшін жылдам көмірсулар бар тағамдарды тұтынуды азайтыңыз, осылайша сіз қанға инсулиннің бөлінуін болдырмайсыз. Ақ нанның, кәмпиттер мен қуырылған картоптың үстіндегі торттар мен джемдер сіздің «демалыс күндері» диетаңызға айналсын. Әсіресе түстен кейін тез көмірсулардан сақ болыңыз, олар фигураға үлкен қауіп төндіреді.

Төмен гликемиялық индекс салмақ жоғалтуға және күні бойы жеңілдетуге ықпал етеді. Өнімдер тізімі GI 55 бірліктен аспайтын қоректік заттардан тұратын мәзір арқылы арықтаңыз! Тамаша көңіл-күй және сергек фигура - бұл үшін артықшылықтан бас тарту керек...

Жылдам көмірсулар: өнімдер тізімі - кесте

Бір өнімнің GI әртүрлі болуы мүмкін екенін бірден ескерткім келеді. Сондықтан әртүрлі көздерден алынған кестелердегі деректер кейде сәйкес келмейді. Бұл өнімнің GI оның өндіріс технологиясына, өндірушіге, өсіру еліне және сортына байланысты болатындығына байланысты болады. Дәл кестені жасау физикалық тұрғыдан мүмкін емес!

Ал, сізде глюкометр болғанша, өнімдер тізімі бар бұл кесте сізге өте пайдалы болады!

Оны үлкейту үшін кестені басыңыз. Содан кейін кестені компьютерге сақтау үшін тінтуірдің оң жақ түймешігімен басып, «Суретті басқаша сақтау...» таңдаңыз.

Көмірсулар дене үшін энергия көзі болып табылады. Физиологиялық тұрғыдан адам физикалық және ақыл-ой әрекетіне қажет болатындай етіп жасалған. Егер артық тұтыну болса, олардың жұмсалмаған қалдықтары май қорларына айналуы мүмкін.

Тұрақты тапшылықпен метаболикалық процестер бұзыла бастайды, бірақ олардың барлығы бірдей пайдалы емес.

Тағамдағы негізгі көмірсулар полисахаридтер деп аталатын күрделі қанттар болып табылады, олардың құрамына бірнеше қарапайым қант бірліктерінен тұратын гликоген мен крахмал және моносахаридтер (глюкоза, фруктоза) кіреді. Көмірсулардың екі негізгі түрі бар:

1. Жылдам (қарапайым) көмірсулар. Бұзылу және сіңіру жылдамдығы жоғарырақ.
2. Баяу (күрделі) көмірсулар күрделі құрылымға ие, сондықтан сіңіруге көбірек уақыт жұмсалады, ал қандағы қант деңгейі кенеттен өзгермей, тұрақты болып қалады.

Қарапайым немесе жылдам көмірсулар

Бұл топқа бірнеше заттар кіреді: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Олар көкөністерде, сүтте, жемістерде және қантта кездеседі. Ең жылдам көмірсуларға глюкоза мен фруктоза жатады.

1. ГлюкозаОл үнемі қанда болады, ол жасушалардың тамақтануын қамтамасыз етеді, оның сіңуі тамақ ауыз қуысына түскеннен кейін бірден басталады. Қанға енген кезде ұйқы безі қант деңгейін төмендету үшін инсулинді шығара бастайды. Соның салдарынан оның санында жылдам өзгеріс бар. Мұндай кенеттен секірулер аштық сезіміне әкеледі және шаршау мен ұйқышылдықты тудыруы мүмкін.
2. Фруктоза. Оның көп бөлігі тәтті жемістерде кездеседі, оның бір бөлігі бауырда глюкозаға дейін өңделеді.
3. Лактоза. Барлық сүт өнімдерінде бар.
4. Сахароза.Глюкоза мен фруктозадан тұрады. Осы көмірсулардың 95% құрайтын қантқа деген сүйіспеншілік фигураға жағымсыз әсер етуі мүмкін.
5. Мальтоза.Негізгі көздері - сыра, бал.

Күрделі (баяу) көмірсулар

1. Крахмал– адамның тамақтануындағы негізгі көмірсулар. Картопта, макарон өнімдерінде, дәнді дақылдарда, бұршақ дақылдарында және нанда бар.
2. Балласты заттар (талшық, пектин).Негізгі көзі – дәнді дақылдарда аз мөлшерде кездесетін көкөністер мен жемістер. Олар қорытылмайды, бірақ ішектің жұмысы үшін қажет және қанықтыру сезімін тудырады.
3. Гликоген.Оның көзі ет пен бауыр болып табылады.

Салауатты көмірсулар

Дененің қалыпты жұмыс істеуі көмірсуларсыз мүмкін емес, өйткені олар энергияның негізгі жеткізушісі болып табылады.

Артық салмақ салмақтың өсуіне әкеледі. Барлық көмірсулар бірдей емес. Көмірсулардан басқа талшықтар мен қоректік заттар бар тағамдар өте маңызды. Оларға барлық көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар кіреді.

1. Егер сіздің диетаңызда көптеген тәттілер, пісірілген өнімдер және басқа да жоғары калориялы тағамдар болса, онда тез көмірсулардың көп мөлшері бірден денеге енеді. Содан кейін қандағы қант деңгейі көтеріледі, ол тез төмендейді және аштық сезімі пайда болады. Қолданбаған калориялар май қорының пайда болуына әкеледі.
2. Ұзақ ас қорытуға кететін күрделі көмірсулар бар тағамдарды жесеңіз, онда мұндай тағам ұзақ уақыт бойы денені жігерлі түрде қолдайды. Олардың арқасында сіз аштық сезімінсіз калория санын азайта аласыз.

Көмірсулардан толығымен бас тарту мүмкін емес, бірақ оларды күрделі түрде қамтитын өнімдерді таңдаған жөн.

Жылдам көмірсуларды қабылдау аштық сезімін тудырады және жеңіл тамақтануға ұмтылады, ал баяу көмірсулар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады.

Жылдам көмірсулар адам ағзасы үшін энергияның негізгі көзі болып табылады. Құрамында жылдам көмірсулар бар өнімдер: кондитерлік өнімдер, нан өнімдері, макарон өнімдері, жемістер мен көкөністер.

Салмақты жоғалтуға деген ұмтылыс сізді мұндай қажетсіз тағамнан толығымен бас тартуға мәжбүр етеді.

Дегенмен, салмақ жоғалтуға арналған көмірсусыз диеталарды ұнататындар әлсіздік, ашуланшақтық, ұйқышылдық және көмірсуларға өте қажет ми мен бұлшықеттердің «аштық» белгілерімен өте жақсы таныс. Көмірсуы бар тағамдардан бас тарту керек пе?

Қарапайым көмірсуларды жеудің пайдасы

Неліктен ағзаға жылдам көмірсулар қажет және олардың пайдасы қандай? Заттың негізгі рөлі - адамды энергиямен қанықтыру. Көмірсулар бізді ағзаға түсетін энергияның шамамен 60% қамтамасыз етеді, қалғаны майлар мен ақуыздардан келеді.

Сонымен қатар, қарапайым көмірсулар жүйке жүйесінің, жүректің, мидың және метаболизмнің жұмысын қамтамасыз ету үшін қажет.

Тікелей жылдам көмірсулардың қатысуымен гликоген сияқты күрделі қосылыс синтезделеді, ол біз үшін маңызды энергия көзі ретінде қызмет етеді.

Дегенмен, көмірсулар 2 түрге бөлінеді, олардың пайдалылық дәрежесі айтарлықтай ерекшеленеді: жылдам (қарапайым) және баяу (күрделі). Қайсысы баяу, қайсысы жылдам екенін қалай анықтауға болады? Заттардың ыдырау жылдамдығын есептеу үшін тағамдардың гликемиялық индексіне сілтеме жасау керек. Жоғары көрсеткіш қалаусыз тағамға, ал төмен көрсеткіш пайдалы тағамға тән.

Инсулин қандағы қант деңгейін бірден қалыпқа келтіреді және қысқа уақыттан кейін ми қайтадан көмірсулардың жаңа бөлігін қажет етеді.

Көмірсуы бар тағамдар, ақуызға бай тағамдардан айырмашылығы, асқазанның тұз қышқылын бейтараптандыруға қабілетсіз болғандықтан, аштық сезімі артады.

Жылдам көмірсулар кез келген тәттілерде кездеседі: қант, тәттілер, бал, кептірілген жемістер, кейбір жаңа піскен көкөністер мен жемістер.

Дене энергиямен қаныққан кезде, ол жылдам көмірсулардың қалған бөлігін тері астындағы майлар ретінде «резервте» сақтайды. Нәтижесінде бүйірлерде, жамбаста, асқазанда және бөкселерде пайда болатын қосымша фунттар пайда болады.

Күнделікті норма

Көмірсуларды тұтыну салмағына, жасына және жынысына қарамастан әрбір адамға ұсынылады. Ағзада бұл заттың жеткілікті мөлшері болмаса, қалыпты метаболизм, тұрақты ми қызметі және физикалық белсенділік мүмкін емес.

Дегенмен, әр адам үшін жылдам көмірсулардың күнделікті тұтынуы жеке болуы керек.

Егер сіз «үй-жұмыс-үй» жеткілікті пассивті өмір салтын жүргізсеңіз, жаттығу жасамаңыз және салмақ жоғалтуға тырыспасаңыз, көмірсулардың күнделікті мөлшері жалпы диетаның 50-70% -ын құрауы керек, қалған 30-50% -ы қалады. белоктар мен майлар.

Ұйықтар алдында жеген қарапайым көмірсулар бірден тері астындағы май түрінде сақталады, өйткені олар түнге дейін күйіп кетуге уақыттары болмайды. Артық салмақ жинамау үшін күннің бірінші бөлігінде жылдам көмірсуларға бай тағамдарды кішкене бөліктерде жеген дұрыс.

Дегенмен, егер сіз кешкі уақытта белсенді болсаңыз (жаттығу немесе жүгіруге бару), кешкі асқа көмірсутекті тағамдарды жеуге болады.

Қатаң диета кезінде немесе денені кептіру үшін спортшылар тез көмірсулардан толығымен бас тартуы керек.

Диета кезінде жылдам көмірсуларды қалай ауыстыруға болады? Диетологтар салмақ жоғалту кезінде диетаны күрделі көмірсулармен толықтыруды ұсынады. Диетаның соңында сіз тез көмірсулардың тұтынылуын ұтымды түрде емдеуіңіз керек, олардың мөлшерін ақылға қонымды шектерге дейін азайтыңыз.

Көмірсулы тағамдар ағзадағы сұйықтықты сақтайды деп есептелетіндіктен, оларды тұтыну сұйықтық балансын сақтауға тұрарлық. Керісінше, мұндай тағамнан бас тарту арқылы сіз тұтынылатын сұйықтық мөлшерін азайта аласыз.

Салмақты жоғалту үшін жаттығуға дейінгі және кейінгі маңыздылығы

Салмақ (бұлшықет массасы) алу үшін спортшылар жаттығу алдында күрделі көмірсуларды, ал кейін жылдам көмірсуларды тұтынуы керек.

Қарапайым көмірсулардың қызметі денені физикалық белсенділіктен қалпына келтіруге және бұлшықет гликогенін толтыруға көмектеседі. Бұлшықеттер тез көмірсулармен қоректенуі керек.

Келесі жаттығудың қарқындылығы бұлшықет массасын қалпына келтіру жылдамдығына байланысты.

Сабақтан кейін 3-4 сағат ішінде сіз кем дегенде 100 грамм қарапайым көмірсуларды жеуіңіз керек, ал күні бойы - шамамен 600 грамм. Жаттығудан кейінгі тамаша тағам - күріш пен банан.

Салмақты жоғалту жаттығуларынан кейін жылдам көмірсулар қалай сіңіріледі? Егер мақсат салмақ жоғалту болса, онда тамақтануды жаттығудан кейін 3-4 сағатқа ауыстырған дұрыс. Егер сіз жаттығудан кейін ештеңе жемесеңіз, денеде катаболикалық гормондардың жоғарылауы болады, бұл майдың және бұлшықет тінінің аз мөлшерін жағуға әкеледі - бұл қалыпты процесс.

Жылдам көмірсулар дегеніміз не - өнімдер тізімі

Жылдам көмірсулар - ағзаға тез сіңетін тағамдар. Құрамында қандай заттар бар? Міне, бірден сіңетін өнімдердің тізімі:

• Тәттілер (шоколад, кәмпит, тоқаш, печенье, торттар, джем, мақта кәмпиттер, бал және т.б.).
• Тәтті сусындар, алкоголь.
• Жемістер, жидектер (жүзім, банан, алма, қарбыз, құрма және т.б.).
• Жаңғақтар, тұқымдар.
• Көкөністер (картоп, асқабақ, қызылша, репа).
• Макарон, ақ нан, жылтыратылған күріш.

Құрамында жылдам көмірсулар бар тағамдар кестесі

Төменде GI (гликемиялық индекс) индикаторы бар жылдам көмірсулар кестесі берілген. Ол таза глюкозаның сіңу жылдамдығын және қандағы қант деңгейінің жоғарылауын көрсетеді.

Аты GIN көрсеткіші Аты GI көрсеткіші

Өрік	20	Сүт	32
Апельсиндер	35	Теңіз балдыры	23
Брокколи	10	қияр	20
Шарап	30	Зәйтүн	15
Жасыл бұршақ	35	Жаңғақтар	15
Қарақұмық	40	Сыра	45
Грейпфрут	22	Томаттар	10
Ашытқы	35	Жабайы күріш	35
сур	35	Қызылша	30
Ақ қырыққабат	10	Балдыркөк тамыры	35
квас	30	Күнбағыс тұқымдары	35
Кефир	25	Кремді балмұздақ (фруктоза)	35
Шұжық	34	Қара қарақат	15
Дән	35	Шұжықтар	28
Кептірілген өрік	30	Томат шырыны	15
Пияз	10	Қантсыз томат соусы	35
Зығыр тұқымы	35	атбас бұршақтар	35
Көкнәр	35	Қара өрік	25
Қатты бидайдан жасалған макарон	38	Сарымсақ	30
пассионарлық жеміс	30	Ащы шоколад	20
Зәйтүн	15	Алма	30

Көмірсулар туралы ғалымдардың ашқан жаңалықтары

Көмірсуы бар тағамдар адамның денсаулығы мен фигурасына қалай әсер етеді? Ғалымдардың жаңа ашылымдарына сәйкес, біздің диетамыздағы көмірсулар туралы әдеттегі фактілер мен білімдер күмән тудырады. Бейнежазбаны көргеннен кейін сіз көмірсутекті тағамдардың адам өміріндегі рөлі туралы көп нәрсені білесіз.

Егер ақуыздар бұлшықет тінінің құрылыс материалы болса, ал майлар қан тамырлары мен жүрекке қажет болса, көмірсулар энергия көзі болып табылады, онсыз дененің өмірлік функциялары мүмкін емес. Олардың толықтай алынып тасталуы, сіз болжағандай, адамның летаргиялық болуына, әлсіздікке, негізгі тапсырмаларға назар аудара алмайтындығына және аштық сезіміне әкеледі.

Дәрігерлер диетадағы осы макронутриенттің жетіспеушілігі (белсенді салмақ жоғалту кезінде орын алатындай) «зиянды» тағамдарға (шоколад, печенье) құмарлықтың негізгі себебі екенін айтады, өйткені оларда энергияның баламалы көзі глюкоза бар.

Салмақты жоғалтқан кезде қандай көмірсуларды жеуге болатынын анықтау - денсаулығына қамқорлық жасайтын әрбір адамның басты міндеті. Қарапайым жіктеу бұған көмектеседі, оған сәйкес олар бөлінеді:

• күрделі немесе баяу;
• қарапайым немесе жылдам.

Салмақты жоғалтудың ең бастысы - сіз жегеннен гөрі көп калория жұмсау, ал тамақтану саны мен олардың құрамы соншалықты маңызды рөл атқармайды.

Сіз тіпті гамбургерлерде де салмақ жоғалтуға болады - екі американдық мұны дәлелдеді, бірақ тек күрделі көмірсулар қарапайымдардан басым болатын теңдестірілген диета денсаулық маркерлерін жақсартуға, тұрақты салмақ жоғалтуға, қарқынды жаттығуға және тәбетті бақылауға көмектеседі.

Күрделі көмірсулар мен қарапайым көмірсулар арасындағы айырмашылықтар Қарапайым көмірсулар бір немесе екі қант молекуласынан тұратын болса, күрделі көмірсулардың құрылымында үш немесе одан да көп болады. Ағза оларды басқаша ыдыратып, қорытады. Көмірсулар неғұрлым қарапайым болса, дене оны тезірек сіңіреді.

Қалыпты диетасы бар сау адам үшін GI параметрі соншалықты маңызды болмаса да, бұл айырмашылықты елемеуге болмайды.

Глюкоза қанға енген кезде ұйқы безі инсулинді шығарады, оның міндеті қандағы қант деңгейін қалыпты ұстау болып табылады. Алайда, қарапайым көмірсулардың артық болуымен инсулиннің артық мөлшері бар, ол кейіннен артық салмақ пен инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін, бұл 2 типті қант диабетінің және бірқатар басқа метаболикалық бұзылулардың дамуына әкеледі.

Құрылымына байланысты күрделі көмірсулар баяу қорытылады - қант инсулиннің күрт секіруін тудырмай, қанға баяу енеді және қандағы глюкозаның қалыпты деңгейін сақтауға көмектеседі.

Тәбет және дене күші ұзақ аштықтан кейін шаршау басталып, басы айнала бастағанда, күшті аштық сезімі пайда болатын және тәтті нәрсе жегісі келетін жағдай барлығына таныс шығар.

Бұл жағдай қандағы глюкоза қалыпты деңгейден төмен түссе, гипогликемия деп аталады.

Сонымен қатар, жылдам көмірсулар көлемі аз және калориялары жоғары, сондықтан олар сізді мүлдем толтырмайды. Көптеген адамдар бұл тұзаққа түсіп, оны тәбетін бақылаудың психологиялық қабілетсіздігімен байланыстырады. Әдеттердің құлы болуды доғарыңыз - күрделі көмірсуларды жеп, қарапайымдарын азайтыңыз. Сіз өзіңіздің тамақтануыңызды бақылау қиын емес екенін көресіз.

Гликемиялық индекс немесе қарапайым көмірсуларды күрделілерден қалай ажыратуға болады.

Әртүрлі тағамдар қандағы қант деңгейін әртүрлі дәрежеде арттырады. Талшық - қант деңгейін бақылауға көмектесетін күрделі көмірсулар. Мысалы, жемістерде фруктоза, қарапайым көмірсу бар, бірақ оларда фруктозаның тез сіңуіне жол бермейтін талшық, күрделі көмірсу бар.

Адамдар қандай тағамдар қандағы қанттың жоғарылауын тудыратынын және қайсысы жоқ екенін анықтауы үшін гликемиялық индекс (GI) тұжырымдамасы ойлап табылды. Негіз ретінде глюкоза алынды - оның GI 100. Төмен GI - 40-қа дейін, 41-ден 69-ға дейін - орташа, 70 және одан жоғары - жоғары.

Төмен GI өнімдері қандағы қанттың жоғарылауына әкелмейді және оларды қалағаныңызша жеуге болады. Жоғары GI бар тағамдар, тиісінше, қантты айтарлықтай арттырады.

Көмірсулардың дұрыс түрлері[өңдеу]

Баяу көмірсулардың көп мөлшері келесі тағамдарда кездеседі:

• жидектер;
• крахмал;
• жарма;
• жемістер;
• жарма (манкадан басқа);
• көкөністер (пирей, цуккини, қызанақ, авокадо, қырыққабат және пияз);
• бұршақ дақылдары;
• жабайы күріш;
• жасыл желек;
• тұтас ұннан жасалған нан;
• саңырауқұлақтар;
• макарон өнімдері (қатты бидай сорттары).

Моносахаридтердің, сондай-ақ 2 немесе 3 молекулалық тізбектердің жоғарылаған мөлшерінің болуы баяу көмірсулардың артықшылығы болып табылады. Кестедегі салмақ жоғалтуға арналған өнімдердің тізімін кейінірек ұсынатын боламыз, бірақ қазір біз түрлерін анықтаймыз.

Сонымен, баяу көмірсулардың түрлері:

Көмірсулар келесідей жіктеледі: қарапайым және күрделі. Салыстыру денсаулыққа зиян келтірместен тамаша фигураны сақтау үшін қиындардың пайдасына саналы таңдау жасауға мүмкіндік береді.

Қарапайым көмірсулар оңай сіңеді, бірақ сонымен бірге қандағы глюкозаның деңгейі тез көтеріледі. Құрамында олар бар тағамдарды жегеннен кейін аштық сезімі тез пайда болады. Инсулин қан тамырларына деструктивті әсер етеді.

Күрделі көмірсуларды жеген дұрыс. Салмақты жоғалтуға арналған өнімдердің тізімі (кесте) түпнұсқа тағамдарды жасауға көмектеседі. Олар баяу сіңеді және денені ұзақ уақыт бойы энергиямен зарядтайды.

Негізгі артықшылығы - қанттың төмен мөлшерімен жоғары тағамдық құндылығы.

Ұзақ уақыт бойы тамақтанғаннан кейін аштық сезімі болмайды - бұл эмоционалды жағдай үшін маңызды: жүйке бұзылыстары, ашушаңдық, депрессия алынып тасталады. Күрделі көмірсуларға пайдалы көмірсулар мәртебесі берілді, олардың қауіпсіздігі зерттеулермен расталды.

Жылдам және баяу көмірсулар бар. Егер сіз салмақ жоғалтуды жоспарласаңыз және құрамында олар бар тағамдардан бас тартқыңыз келмесе, олардың арасындағы айырмашылық неде екенін және салмақтың өсуі мен жоғалуына қалай әсер ететінін түсінуіңіз керек.

Жылдам (қарапайым)

Денеге енгеннен кейін жылдам көмірсулар жарты сағат ішінде сөзбе-сөз қорытылады, ыдырайды және қанға жіберіледі, оның қант деңгейін арттырады. Оның күрт секіруі ұйқы безінің инсулин өндірісінің жоғарылауын тудырады.

Бұл ғана емес: 30 минуттан кейін осы күрделі биохимиялық процесс аяқталғаннан кейін дене қайтадан тәттілерді талап етеді, гипоталамусқа аштық сезімі туралы сигнал жібереді. Бұл жиі бұзылуларға, артық тамақтануға және жиі тағамдарға әкеледі.

Жылдам көмірсуларға мыналар жатады:

• глюкоза - жасушаларды тамақтандырады, қандағы қанттың жоғарылауына ықпал етеді, аштықты тудырады, түстен кейін шаршауды, летаргияны және ұйқышылдықты тудырады;
• фруктоза - глюкозаға өңделеді, негізінен тәтті жемістерде кездеседі;
• лактоза - барлық сүт өнімдерінің бөлігі;
• мальтоза - оның негізгі көздері сыра мен бал.

Дегенмен, салмақ жоғалтқан кезде де жылдам көмірсулардан толық бас тартуға болмайды. Өйткені, олар ми мен жүйке жүйесінің толық жұмыс істеуі үшін қажет. Сізге диетадағы олардың мөлшерін азайту керек.

Баяу (қиын)

Бірақ салмағын жоғалтқан адамның мәзірінде күрделі көмірсулар міндетті түрде болуы керек. Олар баяу деп аталады, өйткені оларды қарапайым қанттарға бөлу процесі бірнеше сағатқа созылуы мүмкін. Сондықтан дене бұлшықет массасын дұрыс қорғау арқылы майды жағу арқылы шығарылатын үлкен энергияны жұмсауы керек.

Бұл топқа заттар кіреді:

• гликоген - глюкозаға біртіндеп өңделеді, шошқа етінде, сиыр және тауық бауырында, ашытқыда, краб етінде көп болады;
• крахмал - декстрозаға айналады, картопта, дәнді және бұршақ дақылдарында кездеседі;
• талшық - ішекке арналған щетка деп саналады, өйткені ол бүкіл ас қорыту жолын мұқият тазартады: денені табиғи түрде тастап, ол токсиндерді, қалдықтарды, жаман холестеринді және басқа да зиянды заттарды өзімен бірге алады;
• инулин - фруктозадан түзілген, қанықтыру туралы миға сигнал жібереді, кейбір өсімдіктерде (мысалы, цикорий және артишок) бар, қант диабетімен ауыратындар үшін түйіршіктелген қантты ауыстырады;
• пектин – жемістер мен көкөністерде кездеседі.

ТУРАЛЫ: Салауатты тамақтану тұжырымдамасы

Баяу көмірсулар салмақ жоғалту үшін өте пайдалы деген қорытындыға келдік, өйткені олар қандағы қанттың жоғарылауын жояды және бірнеше сағат бойы толықтық сезімін береді. Бұл диета ұстанатындардың барлығының арманы емес пе? Және жағымды бонус ретінде олар қарқынды физикалық белсенділік үшін энергияның сарқылмас көзі ретінде әрекет етеді, бұл мүмкіндігінше көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді.

Гликемиялық индекс дегеніміз не?

Салмақты жоғалту үшін көмірсуларға дәл қатысты тағамдардың гликемиялық индексі туралы түсінік өте маңызды. Олар неғұрлым тез сіңірілсе, GI соғұрлым жоғары болады және мұндай тағамды диетаның бөлігі ретінде пайдалану қажет емес. Бұзылу неғұрлым баяу болса, соғұрлым GI азаяды және мұндай тағам салмақ жоғалту үшін тиімдірек болады.

Көмірсулар қарапайым және күрделі болып бөлінеді.

Қарапайымдары мыналардан тұрады:

• моносахаридтер;
• олигосахаридтер.

Күрделілердің құрамы мыналармен анықталады:

• полисахаридтер;
• талшықты заттар.

Әрбір өнімде көмірсулардың әртүрлі мөлшері және олардың гликемиялық индексі (олардың сіңу жылдамдығы) бар және сәйкесінше денеге әсері де әртүрлі болады. Көрсеткіш неғұрлым жоғары болса, бұл көмірсулар қанға соғұрлым тез түседі, ал қант деңгейі көтеріледі. Осыған сүйене отырып, белгілі бір жағдай үшін дұрыс өнімді таңдау керек.

Басқа нәрселермен қатар, көмірсулардың қуаныш гормоны серотонин деңгейін арттыру мүмкіндігі бар. Сондықтан эмоционалды жағдайды жақсарту қажет болғанда (бұл диетаны ұстанған кезде маңызды), жылдам көмірсулар көмекке келеді.

Жақсы көңіл-күй үшін қажет тағамдардың тізімін (төмендегі салмақ жоғалту кестесі оларды сұрыптауға көмектеседі) жоғары гликемиялық индексі барлар басқарады. Дегенмен, олар қалыпты мөлшерде, әрине, денеге қажет.

• Фруктоза маңызды емес, өйткені ол денеде бірдей глюкозаға айналады. Тәтті жемістерде бар: алма, жүзім, банан және т.б.

Назар аударыңыз! Фруктоза глюкозаға қарағанда қанға баяу сіңеді, сондықтан гипогликемия жағдайында (қант деңгейі төмен), қанттың жетіспеушілігін тез толтыру қажет болғанда, ол жарамайды, тек глюкоза қажет. Бұл жағдайда шоколад немесе тәтті шай жақсы көмектеседі.

Көрсетілген классификациядан басқа, барлық көмірсулар 2 үлкен топқа бөлінеді:

• қарапайым, оның ішінде алғашқы 2 түрі;
• полисахаридтерден тұратын комплекс.

Оларды толығырақ қарастырып, негізгі айырмашылықтарды қарастырайық.

Қарапайым көмірсулар

Қарапайым көмірсуларға әртүрлі қанттар мен кондитерлік өнімдер жатады.

Бірнеше минут ішінде қарапайым көмірсулар қантқа айналады, сергектік пен инсулин деңгейін арттырады. Бұл процестің жүру жылдамдығы жоғары гликемиялық индексті (GI) түсіндіреді.

Қарапайым көмірсуларды ойланбай тұтынудың қауіптілігі:

• метаболикалық бұзылулар;
• қант диабетінің даму қаупін арттырады.

Күрделі көмірсулар

Күрделі көмірсулардан энергияның негізгі бөлігі тұтынылады.

Күрделі композиция ұзақ уақыт бойы бұзылуды қамтамасыз етеді, ұзақ уақытқа созылатын қанықтыру сезімін береді. Күрделі көмірсулар тұтынылған кезде таза энергия өндіріледі.

Қант май қорларында сақталмайды, асқазан-ішек жолдарының жұмысы қалыпқа келеді, метаболизм және пайдалы микроэлементтердің ішекте сіңуі жоғарылайды. Осы қасиеттердің арқасында күрделі көмірсулар бар өнімдер диеталық диеталарға енгізілген.

Салмақ жоғалтуға арналған тағамдар және дұрыс тамақтану: қандай тағамдар салмақ жоғалтуға ықпал етеді (тағамдардағы талшық). Әйелдерге арналған InMoment.ru сайты

Барлығы, әсіресе сұлу ханымдар, салмақ жоғалтудың ең қысқа жолын тапқысы келеді: олар күрделі физикалық жаттығуларға уақытты жоғалтуға, сұлулық салондарындағы қымбат процедураларға ақы төлеуге немесе одан да қымбат және қауіпті пластикалық операцияларды жасатуға соншалықты құлықсыз.

Сонымен қатар, сіз спорт пен массаждан бас тартпауыңыз керек, бірақ тамақтану әдеттеріңізді өзгертпесеңіз, олар қалаған нәтижеге әкелмейді. Сіз тамақтануды және тағамдарды ақылмен таңдауыңыз керек - бұл салмақ жоғалтудың ең сенімді жолы.

Көмірсулар қабылдау, ақуызды қабылдау, май қабылдау және талшықты тұтынуға назар аудару керек төрт негізгі нүкте бар. Әрине, сіздің көптеген әдеттеріңізді қайта қарауға тура келеді.

Көмірсулар: салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану

Көмірсулар «жаман» және «жақсы» болып екіге бөлінеді. Біріншісі ұзақ пісіруді қажет етпейтін өнімдерді қамтиды: олардың көпшілігін дайын жеуге болады. Бұл нан, кондитерлік өнімдер, мюсли, чипсы, торттар мен кондитер өнімдері, тәттілер;

Мұндай өнімдер бізге дәмді және таныс болып көрінеді, бірақ олар негізінен крахмал мен қанттан тұрады. Бірте-бірте олар біздің диетамыздың ажырамас бөлігіне айналады және онда көбірек орын алады.

Егер мұндай тағамды жегеннен кейін біз жеткілікті қуат жұмсамасақ - және біз аз қозғалатын болсақ - онда ол денеде тез өзгеріп, май қорына айналады.

Барлығы қарапайым: азық-түлікті ауыстыру керек: «жаман» көмірсуларды аз, ал мүмкіндігінше «жақсы» көмірсуларды жеуге тырысыңыз.

Ақуыздар: салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану

Диетада ақуыздың үлесін арттыру керек - бұл міндетті. Ақуыздар біздің денеміздің жұмыс істеуі үшін өте маңызды - олар аминқышқылдарынан тұрады, оларсыз біз жасай алмаймыз. Барлық аминқышқылдары ағзада жеткілікті мөлшерде болуы керек, өйткені олар бір-бірін қорытуға көмектеседі.

Метаболизм біздің диетамызда ақуыздың екі түрі де болған кезде ғана қалыпты болады: өсімдік және жануар. Егер олар біздің диетамызда тең болса жақсы, бірақ қаласаңыз, өсімдік ақуызының үлесін арттыруға болады - бұл зиян тигізбейді.

Жануарлардың негізгі белоктары - ет (сиыр, қой, құс, шошқа еті), балық, жұмыртқа, сүт, ескі және жұмсақ ірімшік.

Ешбір жағдайда ақуыздың есебінен диетадағы калориялардың санын азайтуға болмайды, әйтпесе дене оны бұлшықеттерден ала бастайды. Салмақ азаюы мүмкін, бірақ ол май емес, бұлшықет массасы кетеді, бұл бізге мүлдем пайдасыз.

Майлар: салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану

Майларды «жаман» және «жақсы» деп бөлуге болады, бірақ бұл бөлу көмірсуларға қарағанда ерікті. Кейбір диетологтар жануарлардың барлық майларын, соның ішінде сары май мен кілегейді «жаман» майлар деп санайды.

Соған қарамастан, бізге бұл майлар қажет - тіпті вегетарианшылар да оның пайдалылығын біле отырып, тұтынатын шошқа майы сияқты ақылға қонымды мөлшерде.

Бұл бізді көптеген қоректік компоненттермен қамтамасыз ететін майлар - мысалы, майда еритін витаминдер; бізге қуат беріңіз; қан тамырларының серпімділігін сақтау; көптеген жүйелердің жұмысына және қажетті заттардың синтезіне қатысады.

«Жақсы» майларға тазартылмаған өсімдік майлары жатады – ең алдымен зәйтүн; теңіз балығы - лосось, скумбрия, тунец, сардина; жаңғақтар, авокадо. Бұл майлар біздің денемізге пайдалырақ әсер етеді, бірақ бұл біз оларды артық жеу керек дегенді білдірмейді.

Салмақ жоғалтуға арналған талшық

Дегенмен, салауатты салмақ үшін күресудің негізгі факторы - бұл диетаға қосуға болатын талшықтың мөлшері. Бұл салмақ жоғалтуға және ұзақ уақыт бойы пішінді сақтауға көмектесетін талшыққа бай тағамдар.

Талшық та көмірсу болып табылады, бірақ ыдырамайды және ол көптеген табиғи тағамдарда кездеседі: көкөністер, жемістер, тұқымдар, жаңғақтар, өңделмеген дәнді дақылдар және т.б.

Адам күн сайын тамақ арқылы 35 г-нан астам талшық алуы керек, бірақ біз 12-15 г, тіпті одан да аз аламыз. Талшықты жеткілікті түрде қабылдамайтын денеде көптеген созылмалы аурулар, соның ішінде семіздік пайда болады.

Тағамдардағы талшық (талшыққа бай тағамдар)

Көкөністер, жемістер, жидектер, кебектер және жармалар бірінші кезекте талшыққа бай. Талшыққа бай тағамдар дәрумендер мен минералдарға да бай; іш қатудың алдын алады, метаболикалық процестерді жақсартады және қалыпты дене салмағын сақтауға мүмкіндік береді.

Талшықпен бірге асқазан мен ішекке түсетін пайдалы бактериялардың арқасында дене микрофлораның оңтайлы тепе-теңдігін сақтайды. Цуккини, қырыққабаттың барлық түрлері, балдыркөк, спаржа, жасыл бұрыш, қияр, жасыл бұршақ, сарымсақ, салат, қызанақ, саңырауқұлақ, пияз сияқты көкөністерде талшық көп. Көкөністердің барлығында дерлік талшық болса да, сіз өз талғамыңызға қарай таңдауыңыз керек.

Әрине, жемістер талшықты алудың тамаша тәсілі, бірақ оларда қант көп, ал көкөністерде дерлік жоқ. Сондықтан артық салмақтан арылғысы келетіндерге көкөністерге басымдық беріп, аздап жеміс-жидек жеген дұрыс: алма, грейпфрут, апельсин, өрік, киви, жүзім, шие, алмұрт, шабдалы, қарбыз, ананас, құлпынай және қара өрік.

Салмақты жоғалтуға арналған тамақтану мәзірі

Мәзірді тым қиындатпай, жеткілікті талшықты қалай алуға болады? Кептірілген інжір қосылған бір тостаған сұлы жармасын, жасыл бұршақ қосылған брокколиді, тұтас макарон мен үлкен қызанақты, 2 тілім қара бидай нанын, алмұрт пен мангоды күні бойы бөлісіп көріңіз - сіз 35 г аласыз, бар болғаны. күнделікті қажеттілік. Сіз басқа өнімдерді таңдай аласыз, ең бастысы, олар үйлесімді және жеткілікті талшықты қамтиды.

Өзіңіз үшін дұрыс диетаны ұйымдастыру соншалықты қиын емес және арнайы өнімдер қажет емес.

Мысалы, қарақұмық ботқасы: оны таңғы асқа жеуге болады, тіпті онымен диетаға отыруға да болады. Қарақұмық қымбат емес және денені тамаша тазартады. Сонымен қатар, мұндай диетада сіз аш болмайсыз - қарақұмық сізді де толтырады.

Күндіз сіз қарақұмықты қалаған кезде жей аласыз, бірақ бір литрден артық айран ішпеңіз - айтпақшы, бұл жеткілікті. Сондай-ақ қантсыз және газсыз минералды сусыз жасыл шай ішуге болады. Бұл диета, кем дегенде, бір апта ұстанатын болса, 5-6 қосымша фунттан құтылады.

Түскі асқа қуырылған картопты емес, шөптермен қияр мен қызанақ салатын, ал ақ нанның орнына – тұтас дәнді нан жесеңіз, онда бұл талшықтың тағы бір бөлігі. Картоп та мүмкін, бірақ пісірілген жақсырақ.

Түстен кейінгі тағамдар үшін кондитерлік өнімдердің немесе торттардың орнына жаңа піскен жемістерді жеңіз. Айтпақшы, грейпфрут инсулин деңгейін төмендету арқылы артық майдан құтылуға көмектеседі - бұл көптеген зерттеулермен расталады. Бұл жемістің жартысын тамақ алдында жеу арқылы 2 апта ішінде қосымша 2 кг салмақ жоғалтуға болады.

Жазда йогуртқа немесе кәдімгі айранға жаңа піскен жидектерді қосыңыз: құлпынай, қаражидек, таңқурай. Бұл дәмді және сіз көбірек талшық аласыз.

Кептірілген жемістер мен жаңғақтар кәдімгі деликатестерді сәтті ауыстырады: тәттілер, мармелад, шоколад; оларды жалғыз немесе басқа тағамдарға қосымша ретінде жеуге болады.

Және, әрине, кез келген көкөністер - неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Оларды протеиндік тағаммен жеңіз - осылайша ол жақсы сіңеді, бұлшықет массасы артады және май қабаттары азаяды.

Қызыл ащы бұрыштың құрамындағы капсаицин заты да майды жағуға көмектеседі - біз тағамдық қоспалары бар дәмдеуіштер емес, табиғи дәмдеуіштер туралы айтып отырмыз.

Тамақты ыстық дәмдеуіштермен дәмдеңіз - әрине, қалыпты мөлшерде және сіздің асқазаныңыз рұқсат етсе.

Жүктілік кезінде баяу көмірсулардың маңыздылығы

Кешенді сахаридтер келесі функцияларды орындайды:

• энергияның тамаша көзі болып табылады;
• ас қорытуды және метаболикалық процестерді жақсарту;
• глюкоза деңгейін қалыпқа келтіру;
• қалыпты салмақты сақтайды;
• депрессиямен күресу;
• терінің және шаштың күйіне пайдалы әсер етеді.

Олардың жетіспеушілігі ақыл-ой қабілеттерінің төмендеуіне, концентрацияның нашарлауына, ұйқының бұзылуына әкеледі және бұлшықет тінінің күйіне теріс әсер етеді.

Жүктілік кезінде полисахаридтердің қажетті мөлшерін сақтау қажет, өйткені олар ұйқы безінің жұмысын қалыпқа келтіреді. Бұл инсулин өндірісінде проблемалар бар эндокриндік жүйенің бұзылуы бар әйелдер үшін өте маңызды. Перистальтиканы жақсартады және іш қатумен күреседі.

Баяу көмірсулардың маңызды функциясы - дененің олардың ыдырауына көп энергия жұмсауы, бұл қалыпты салмақты сақтауға мүмкіндік береді. Бұл ұрықтың қалыпты дамуы үшін маңызды витаминдер мен минералдардың жеткізушісі.

ТУРАЛЫ: Салмақ жоғалтуға арналған жұмыртқа диетасы, күнделікті жұмыртқа диетасы

Гликемиялық диета: сұлулық пен дененің денсаулығына жол

Диетаны ұстанудың ең жақсы әсеріне жету үшін сіз баяу көмірсулар мен GI бар тағамдардың тізімін қамтитын салмақ жоғалту кестесін зерттеуіңіз керек.

Диета 3 кезеңге бөлінеді:

1. GI 39-ға дейінгі өнімдерді диетаға қосу;
2. GI 40-тан 59-ға дейінгі азық-түлік өнімдерін кезең-кезеңімен енгізу;
3. Диетаның 2/3 бөлігі GI мәні 39-ға дейінгі өнімдерден, қалған 1/3 бөлігі жоғары GI бар өнімдерден тұрады.

Диетаны сақтау шарттары:

Күнделікті мәзір үлгісі:

1. Таңғы ас. Қарақұмық немесе сұлы қайнаған сумен, сүтпен, алмамен қайнатылған.
2. Тағам. Бірнеше алмұрт немесе қияр мен балдыркөк сабағының салаты.
3. Кешкі ас. Көкөніс сорпасы бар жарма сорпасы, қара нанның бір бөлігі, бірнеше қара өрік.
4. Тағам. Бір стақан сүзбе сүт немесе 100 гр. сүзбе.
5. Кешкі ас. Бұршақ, қызанақ және пияз қосылған тауық еті.

Рецепттер

Баяу көмірсулар белде сақталмайды және бұл олармен күнді бастауға жақсы себеп.

Таңертеңгілік асқа арналған тамаша нұсқалар:

Таңертеңгілік сусындар кез келген болуы мүмкін, бастысы олармен таңғы ас ішпеу. Тамақтану алдында ас қорыту жүйесін іске қосу үшін бір стақан су ішу зиян тигізбейді.

Күріш пен көкөніс қосылған салат

Құрамы:

• күріш - 200 г;
• зәйтүн - 90 г;
• тәтті бұрыш - 50 г;
• консервіленген жасыл бұршақ - 50 г;
• чили бұрышы 20 г;
• дәмдеуіштерге арналған зәйтүн майы - 2 шай қасық;
• шөптер, дәмдеуіштер және тұз - дәміне қарай.

Ыдысты дайындау үшін алдымен күрішті жуып, қайнату керек. Көкөністерді салат ыдысында майдалап турап, күрішпен араластыру керек, содан кейін зәйтүн майы мен дәмдеуіштерді қосыңыз. Ыдыстың энергетикалық құндылығы - 190 килокалория.

Асшаян салаты

Құрамы:

• асшаяндар - 200 г;
• қызанақ - 150 г;
• тәтті бұрыш - 100 г;
• қияр - 50 г;
• пияз - 50 г;
• лимон шырыны - 60 мл;
• құрғақ ақ шарап - 60 мл;
• дәмдеуіштер үшін зәйтүн майы, қара бұрыш, тұз қосыңыз.

Тағамды дайындау үшін асшаяндарды үш минут қайнатыңыз, содан кейін оларды алтын қоңырға дейін қуырыңыз. Осыдан кейін асшаяндарды таза ыдысқа салып, лимон шырынын араластырыңыз, 30 минуттан кейін сұйықтықты алыңыз.

Мәзірді жасауды жеңілдету үшін біз үйде дайындауға өте оңай болатын дәмді рецепттерді ұсынамыз. Төмен калориялы, баяу көмірсулардан жасалған, өте қоректік, олар кез келген диетаны жарқыратады және салмақ қосудан гөрі салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Бір стақан қарақұмық үшін - жарты литр су. Жарманы қайнатыңыз, аздап тұз қосыңыз. 300 г шампиньондарды бөлек бұқтырыңыз. Екі ыдысты да ыстық күйінде араластырыңыз. Бұрыш және аздап зәйтүн майымен дәмдеңіз. Күні бойы қуат беретін салмақ жоғалтуға арналған тамаша көмірсутекті таңғы ас.

300 г қызыл бұршақты 500 мл суық суға 3 сағат бойы жібітіңіз. Жұмыртқанша қайнатыңыз. Орташа мөлшердегі пиязды майдалап турап, қуырыңыз. 100 г грек жаңғағын еттартқыштан өткізіп, кез келген дәмдеуіштермен (хмели-сунели, бұрыш) араластырыңыз. Бұршақтарды, пиязды және жаңғақтарды біріктіріп, құрғақ қуыруға арналған табада 10 минут қыздырыңыз.

250 г жаңа ұнтақталған (жарма, бидайдың бір түрі, дүкендерде сатылады, құрамында баяу көмірсулар бар) 500 мл су құйып, 2 лавр жапырағын қосып, аздап тұз қосып, қайнатыңыз, үнемі араластырыңыз. Баяу отта 20 минутқа бетін жауып қойыңыз.

1 кг цуккини қабығын аршып, шайып, екіге бөліңіз. Целлюлозаны қасықпен алыңыз. Тұз қосып, пісіру парағына салыңыз. Жазылған массаны салқындатыңыз, лавр жапырағын алыңыз. 2 жұмыртқаның сарысы, бұрыш, қыша, 2 туралған сарымсақ түйірін қосыңыз.

Салауатты, тұрақты салмақ жоғалту - бұл алдымен физикалық және моральдық шаршауға, содан кейін бұзылуға және шамадан тыс тамақтануға және одан да көп салмақ қосуға әкелетін моно-аштық ереуілдері мен қатаң диеталар емес. Салауатты көмірсуларды дұрыс пайдалану сіздің диетаңызды теңестіреді және фигураға дәмді және пайдалы тамақтануға мүмкіндік береді.

Көмірсулар диетасында жеуге болатын көптеген дәмді және пайдалы тағамдар бар.

Тауық қосылған бұршақ сорпасы

Бұл хош иісті сорпаны дайындау үшін сізге келесі ингредиенттер қажет:

• бөлінген бұршақ - 1,5 ас қасық;
• тауық еті - 300 г;
• картоп - 2 дана;
• сәбіз - 1 дана;
• пияз - 1 дана;
• куркума - 0,5 шай қасық;
• тұз, бұрыш, өсімдік майы - дәміне қарай.

Дайындау әдісі:

1. Бұршақты суық суға салып, ісіну үшін шамамен бір сағатқа қалдырыңыз.
2. Тауық етін жуыңыз, егер бар болса, теріні алып тастаңыз.
3. Бір сағат бойы малынған бұршақпен пісіріңіз, көбікті үнемі алып тастаңыз.
4. Бұршақ дайын болғанда, табаға туралған картопты қосыңыз.
5. Майға үгітілген сәбізді және туралған пиязды куркума қосып қуырыңыз.
6. Картоп дерлік дайын болған кезде сорпаға қуыруды қосыңыз.
7. Содан кейін толық дайын болғанша пісіріңіз.
8. Дайындалған сорпаны қақпақпен мықтап жауып, 15-20 минутқа қалдырыңыз.
9. Қызмет көрсетер алдында жасыл қосыңыз.

Бұршақ, тауық еті және қызанақ қосылған бұқтырыңыз

Саған қажет болады:

• тауық еті - 500 г;
• құрғақ бұршақ - 150 г;
• пияз тамыры және сәбіз - 3 дана;
• қызанақ және тәтті бұрыш - 2 дана;
• сарымсақ - 1-2 қалампыр;
• өсімдік майы - 2-3 ас қасық. л.;
• лавр жапырағы, аскөк, тұз - дәміне қарай.

1. Бұршақтарды бір сағат бойы суық суға салып қойыңыз. Содан кейін суды өзгертпей жұмсақ болғанша қайнатыңыз.
2. Филені жуып, текшелерге кесіңіз.
3. Оны майға аздап қуырыңыз, содан кейін оны бұқтырылатын ыдысқа жіберіңіз.
4. Етке жолақтарға кесілген сәбіз, бұрыш және пиязды қосыңыз.
5. 15 минут қайнатыңыз.
6. Содан кейін бұршақтарды, туралған қызанақты, туралған сарымсақты, лавр жапырағын және аскөкті қосыңыз. Тұз қосыңыз (тұздың мөлшері ең аз болуы керек).
7. Дайын болғанша қайнатыңыз.

Саңырауқұлақтармен бұқтырылған күріш

Пісіру үшін палау сияқты күрішті таңдау керек. Саған қажет болады:

• күріш - 200 г;
• жаңа шампиньондар (немесе басқа саңырауқұлақтар) - 400 г;
• пияз - 1 дана;
• қуыруға арналған күнбағыс майы;
• тұз, дәмдеуіштер, шөптер - дәміне қарай.

1. Күрішті суық суға алдын ала жібітіңіз.
2. Саңырауқұлақтарды мұқият жуып, текшелерге кесіңіз.
3. Туралған пиязбен араластырыңыз және орташа отта қуырыңыз.
4. Күріштен артық суды ағызыңыз.
5. Саңырауқұлақтарға күрішті қосып, араластырыңыз.
6. Қоспа қайнаған кезде, күрішті жабу үшін жеткілікті суды баяу құйыңыз.
7. Тұз қосыңыз (тұздың мөлшері аз), отты ең төменгі деңгейге дейін азайтып, қақпақпен жабыңыз.
8. 20-25 минут қайнатыңыз.
9. Пісіру аяқталғанға дейін екі минут бұрын дәмдеуіштерді қосыңыз.
10. Ыдыс дайын болғаннан кейін ғана араластырыңыз.

Бұл тағамдық жүйе үш негізгі тағамның мәзірінде болуы мүмкін салаттарды белсенді тұтынуды қамтитындықтан, рұқсат етілген ингредиенттердің белсенді комбинациясы құпталады. Бұл тағамды әртараптандыруға, оны дәмді және пайдалы етуге мүмкіндік береді. Біз сіздің назарыңызға салмақ жоғалтуды жеңіл әрі жағымды ететін бірнеше қарапайым рецепттерді ұсынамыз.

Кальмар қосылған салат

100 г қайнатылған кальмарды майдалап турап, туралған тауық жұмыртқасымен араластырыңыз. Консервіленген жүгеріні қосып, зәйтүн майымен дәмдеңіз. Дәмді әуесқойлар аздап пияз немесе сарымсақ қосуға болады.

Кәстрөлдегі тауық еті

Тауық етінен тері мен сүйектерді алып тастап, жұқа жолақтарға кесіңіз. Кәстрөлдің түбіне туралған брокколи, шпинат және пияз сақиналарын салыңыз. Тауық етін қосып, барлығына алдын ала дайындалған соусты құйыңыз (1 ас қасық алма шырыны, 0,5 кесе құрғақ шарап және бір стақан көкөніс сорпасы). Пеште бір сағат бойы пісіріңіз.

Омлет орамдары

Ұсақталған жұмыртқадан жұқа омлет құймақтарын қуырыңыз. Толтыру үшін біз ет тартқышы арқылы тартылған тауық еті мен шампиньондарды пайдаланамыз. Оларға үгітілген ірімшік пен шөптерді қосыңыз. Алынған қоспамен құймақ майын майлаңыз және оны түтіктерге айналдырыңыз немесе конверттерге салыңыз. Көкөніс салатымен таңғы асқа немесе түскі асқа жақсы.

Қырыққабат қосылған ет кәстрөлі

Біз ет тартқыштан ет пен қырыққабатты бірдей пропорцияда өткіземіз. Алынған тартылған етке тұз, дәмдеуіштер және жұмыртқа қосыңыз. Табаға салып, 1-1,5 сағат пісіріңіз.

Көмірсулардың жетіспеуінің және артық болуының салдары

Қарапайым көмірсулардың зияны

Көмірсулардың кейбір пайдалы қасиеттері мыналарды қамтиды:

• ақыл-ой және дене белсенділігі үшін энергияны өндіру;
• денені қанықтыру және аштықты басу;
• зат алмасуды реттеу;
• қандағы холестеринді азайту және етеккір кезінде ауырсыну;
• қуаныш гормонын өндіру;
• жүрек-тамыр жүйесі мен асқазан-ішек жолдарының ауруларынан қорғау.

Дәрігерлер полисахаридтерге бай тағамдарды үнемі тұтыну арқылы сіз өзіңізді токсиндерден тазарта аласыз, холестеринді қалыпқа келтіре аласыз, сонымен қатар қатаң диеталар мен физикалық белсенділікпен өзіңізді шаршатпай салмақты айтарлықтай азайта аласыз.

Салмақты жоғалтуға арналған көптеген көмірсутекті диеталар бар, бірақ олардың барлығы белгілі бір ережелерді сақтауды талап етеді:

• күніне кемінде бес рет, соңғы рет 19:00-ге дейін тамақтаныңыз.
• тағамның мөлшері - бір тағамға 200 грамнан аспайды;
• алкогольден бас тарту;
• рационыңыздағы тазартылған қант мөлшерін минимумға дейін шектеңіз;
• көбірек су ішіңіз.

Мәзірде ақуыздар мен майлар болғандықтан, тағам әртүрлі және теңдестірілген болады.Мұндай диетаны ұстанатын адам әлсіздік пен бас айналуды сезінбейді, өйткені ол аштықтан өзін шаршатпайды.

Майлы тағамдардан бас тарту арқылы жүрек пен қан тамырларының жұмысы жақсарады, гликемиялық индекс төмендейді, асқазан-ішек жолдарының жұмысы жақсарады.

Әдеттегіден гөрі арық диетаға дайындалу үшін диетаны бастаудан бірнеше күн бұрын бір уақытта тұтынылатын тағам мөлшерін шамамен 40% азайтқан жөн. Курстың басталуынан бір күн бұрын ораза ұстаңыз - тек майсыз айран ішіңіз. Іс-әрекеттерге толы емес уақытты таңдаңыз және осы уақыт ішінде спортпен айналысудан бас тартыңыз.

Салмақты жоғалтуға арналған зиянды тағамдардың тізімі өте үлкен. Әлемде калориясы жоғары және зиянды тағамдардың алуан түрі бар, оларды бір мақалаға сыйғызу мүмкін емес. Дүкендерде көптеген фигуралар мен денсаулық «зиянкестер» бар.

Салмақ жоғалту үшін ең зиянды тағамдардың тізімі:

1. Алкоголь
2. Қант (жемістерден басқа)
3. Ақ бидай ұнынан жасалған өнімдер
4. Қуырылған немесе көп майға қуырылған
5. Темекіленген
6. Крекер мен чипсы сатып алынды
7. Фастфуд
8. Тәтті сусындар (газдалған және газдалмаған)
9. Балмұздақ
10. Маргарин және сары май 72,5% май
11. Жедел тағам (кеспе, картоп пюресі)
12. Шырындарды сақтаңыз
13. Майдағы консервілер
14. Шпраттар
15. Шұжықтар, ақжелкен, винер
16. Шұжық немесе өңделген ірімшік
17. Торттарға арналған кремдер (және торттардың өздері)
18. Қоюландырылған сүт
19. Майонез және басқа соустар (кетчуп)
20. Барлар (Twix, Bounty және т.б.)
21. Сүт немесе ақ шоколад
22. Сүзбе массасы, сүзбе ірімшіктері
23. Мюсли және тез дайындалатын ботқалар
24. Тәттілер (тәттілер, зефир, мармелад, зефир, қанттағы көптеген кептірілген жемістер, тәтті жемістер)
25. Сағыз

Көмірсуы бар тағамдарды көп мөлшерде жеу инсулин аппаратын әлсіретеді, минералды тұздар мен витаминдердің жетіспеушілігіне әкеледі, тағамның өңделуі мен сіңуін бұзады, ішкі органдардың жұмысында бұзылады.

Көмірсулардың ыдырау өнімдері пайдалы микроорганизмдердің дамуын тежей алады. Мысалы, ақ нан жасау үшін қолданылатын ашытқы ішек микрофлорасына қайшы келеді.

Ашытқы қамырынан жасалған өнімдердің зияны бұрыннан байқалған. Сондықтан кейбір халықтарда нан тек ашытылмаған қамырдан пісіріледі, кейде бұл ереже наным қағидаларында бекітілген.

«Қауіпті» көмірсуларға келетін болсақ, атап айтқанда, құрамында майы бар тәттілердің барлық түрлері (торттар, кілегей салмасы бар кәмпиттер және т.б.), онда мұндай өнімдерді жеуден мүлдем бас тартқан жөн. Олар мүлдем пайдасыз ғана емес, сонымен бірге олар шынымен де зиянды.

Бұл қанттармен, майлармен және консерванттармен қаныққан «өлі» тағам, тіпті сау денеге мұндай тағамның салдарын жеңу қиынға соғады. Сонымен қатар, көмірсутекті тағамдар тәуелділік тудырады. Көптеген адамдар үйреніп қалғандықтан, бұл тағамдарға деген құштарлықтан арылу қиынға соғады. Ең жақсысын таңдаңыз! Не пайдалы екенін таңдаңыз!

Бұл тұйық шеңберді бұзу үшін күнді дұрыс бастау керек, таңғы асты дұрыс ішу керек. Бұл тақырып бойынша бөлек мақала бар, оны мына жерден оқыңыз. Сондай-ақ, жеңіл тағамдар үшін күрделі көмірсулар бар тағамдарды таңдау керек, сондықтан бір сағаттан кейін кез келген қажетсіз тағамға асықпау керек.

Сондай-ақ балаларды бала кезінен дұрыс тамақтануға үйретіп, тағамдардың қасиеттерін айту керек. Қазір әлемде күн сайын 200 бала 2 типті қант диабетімен ауырады! Және бұл, айта кету керек, кәрілік түрі. Бұрын бұл қант диабеті негізінен 50 жастан кейінгі адамдарға әсер етті, өйткені бұрын қантпен қаныққан мұндай зиянды тағамдардың артық мөлшері болмаған.

Ересек адам күніне 150-ден 400 грамға дейін тамақтануы керек. көмірсулар. Сома энергия тұтынуға байланысты. Оның 80% күрделі көмірсулар болуы керек.

«Жылдам» көмірсуларды тану қиын емес – бұл кондитерлік өнімдердің барлық түрлері, нан өнімдері, қант, картоп және ақ күріш, тәтті сода, қоспалары бар йогурттар, жеңіл тағамдар, дайын таңғы ас, фастфуд және т.б. әсерлі, бірақ қазіргі заманғы адамдар осы көмірсулардың тым көп мөлшерін тұтынады, осылайша сіздің денсаулығыңыз бен фигураңызға зиян тигізеді, сондықтан олар бірқатар эндокриндік аурулар үшін тұтынылмауы керек және өзін формада ұстағысы келетіндердің барлығынан бас тартуы керек.

Маңызды! Қарапайым көмірсулар қандағы инсулиннің күрт және күшті секіруін тудырады, нәтижесінде ұйқы безі инсулин гормонын шығаруға мәжбүр болады. Бірақ дене мұндай көмірсулардың көп мөлшерін жеңе алмайды, содан кейін олар бауырдағы гликоген қорларына, содан кейін май қабатына айналады.

Қарапайым көмірсулар туралы қиын нәрсе - тағамдарда олардың тым көп болуы. Екі пряник печенье немесе торттың бір бөлігі дене өңдей алмайтын үлкен көлемдегі пайдасыз энергияның жеткізушілеріне айналады.

Көмірсулар: жақсы және жаман

Қарапайым көмірсулар ас қорыту жолына енгеннен кейін, бір минут ішінде ол қанға түсіп, соңғы орнына жетеді. Жоғары гликемиялық индексті ескере отырып, қандағы қант деңгейінде күрт секіру байқалады.

Қарапайым органикалық заттардың шамадан тыс мөлшері суретте көрсетілген. Жасушалар глюкозаның белгілі бір мөлшерін қажет етеді және дене барлық артық заттарды жамбасқа, ішке май түрінде сақтайды және онымен ішкі мүшелерді қоршайды.

Қарапайым көмірсуларда келесі өнімдер көп: тазартылған қант, барлық тәттілер, тәтті сусындар, жоғары сапалы ұннан жасалған нан, тазартылған күріш, кондитерлік өнімдер, таңғы ас жармалары, кәмпиттер, фастфуд, ұн өнімдері және құрамында қант бар барлық өнімдер.

Диетологтар тазартылған қантты тұтынуды азайтуға кеңес береді. Статистикаға сәйкес, Ресей тұрғыны жылына кемінде 40 кг қант жейді, бұл рұқсат етілген нормадан екі есе көп, ал 20 кг кондитерлік өнімдер. Халықтың 55% артық салмақпен ауыратыны таңқаларлық емес.

Диета жарма ботқасын күнделікті тұтынуға негізделген, жармадан басқа. Таңертеңгілік астың артықшылығы ішектерді тазартуға көмектесетін талшықтың пайдалы әсерінде жатыр.

Фитнес индустриясы сізге екі нұсқаның бірін таңдауды ұсынады: 10 күндік диета және 7 күндік диета. Әрқайсысының әсері белгілі бір ережелерді сақтау арқылы ғана көрінетін болады.

«6 ботқа»

Күн сайын сіз кез келген жармадан ботқа жейсіз. Соңғы күні қалаған кез келген тағамды қайталаңыз немесе бірнеше дәнді дақылдардан ботқа дайындаңыз. Тұтыну мөлшері шектелмейді, өйткені дәнді дақылдар баяу көмірсуларға бай.

Азық-түліктердің тізімі (салмақ жоғалту кестесі олардың GI көрсетеді) әртүрлі, сондықтан ботқаларды тәттілеу үшін қосымша ингредиенттерді таңдау қиын емес.

Оларды тұзсыз суға қайнату керек. Диетадан бірнеше күн бұрын фаст-фудтарды, ащы тағамдарды, алкогольді және қуырылған тағамдарды алып тастаңыз.

«10 күн» диетасы

Диетаңыздан картопты, сары майды, сүт өнімдерінің барлық түрлерін, нан, ет, балық, нан өнімдері мен құс етін алып тастаңыз. Диета күндері ботқаны тұзсыз жейміз. Тамақтану алдында міндетті түрде бір стақан су ішіңіз.

Әрбір диета кезінде тағамды балмен, жемістермен және жаңғақтармен тәттілеуге рұқсат етіледі. Жиілігі: 6 айда бір рет. Шешім тыйым салынған тауарларды біртіндеп қосу арқылы қол жеткізіледі.

Салмақты жоғалтуға арналған тыйым салынған тағамдардың тізіміне азық-түлік кіреді, оның тұтынылуы тіпті аз мөлшерде болса да, ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың күнделікті нормасының асып кетуіне әкеледі.

Салмақ жоғалту мәзіріндегі негізгі тыйым салынған тағамдар:

• қант;
• кондитерлік өнімдер мен ақ нан;
• кез келген фастфуд түрлері;
• майонез;
• тәттілер;
• майлы ет.

Гликемиялық диета төмен гликемиялық индексі бар, яғни қандағы қанттың күрт өсуіне және инсулиннің бөлінуіне әкелмейтін тағамдарды жеуді қамтиды. Бұл жағдайда көмірсулар май ретінде сақталмайды және адам ұзақ уақыт бойы тоқ сезінеді.

Гликемиялық индекс кестесінде кез келген адам өзіне сәйкес келетін тағамдардың тізімін таңдайды. Салмақты жоғалту үшін шамамен 2 апта бойы жылдам көмірсуларсыз толығымен жүру керек.

Сондай-ақ ауыр физикалық немесе психикалық стресс алдында, алынған энергияны дереу пайдалану үшін.

Тамақтану жиі болуы керек (кем дегенде 3 сағатта бір рет), бірақ теңгерімді болуы керек.

Теңгерімді диета тұжырымдамасы келесі қатынасты қамтиды: 30% ақуыздар мен майлар және 40% көмірсулар. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, пропорцияларды 50% ақуызға және 20% көмірсуға өзгерту ұсынылады (майдың мөлшері өзгермейді) немесе керісінше, майларды 10% дейін азайтыңыз, бірақ көмірсуларды сол күйінде қалдырыңыз (тек баяу). бір).

Мұнда дене белсенділігінің көлемін және қажетті нәтижені ескере отырып, дененің күйіне жеке қарау керек. Мәселен, егер мақсат салмақ жоғалту ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерді сору болса, онда екінші нұсқаны қолданған жөн.

1. Майы аз балық және теңіз өнімдері.
2. Құс, қоян, бұзау, сиыр еті,
3. Қоңыр күріш, інжу арпа және қарақұмық, сұлы жармасы, тары;
4. Қияр, қызанақ, қырыққабаттың барлық түрлері, кәді, баклажан, пияз, редис, жасыл бұршақ; бұршақ, жасымық, бұршақ, ноқат; саңырауқұлақтар;
5. Жасылдар - ақжелкен, кинза, эстрагон, аскөк, насыбайгүл;
6. Жемістер мен жидектер – қарақат, алма, алмұрт, қарбыз, қара өрік, цитрус жемістері, киви, шие және т.б.; кептірілген жемістер.

Салмақты жоғалтуға арналған диета жоспарын біле отырып, сіз диетаны өзіңіз жасай аласыз - нәтиже тамаша болады.

Көмірсулық аштық кезінде пролактин мен кортизол өндірісі артып, қалқанша безінің қызметі төмендейді. Бұл нашар көңіл-күйге, созылмалы шаршауға, ісінуге және ас қорыту жүйесіне әсер етеді. Бірақ дәрігерлер сондай-ақ мұндай тағамды тым көп қабылдауды ұсынбайды, бұл семіздікке және басқа да жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

Әрбір тамақ кезінде тәрелкенің жартысын көкөніс салаты, әрқайсысының 1/4 бөлігін көмірсулар мен ақуыздар және кез келген өсімдік майының ас қасық - зәйтүн, зығыр немесе күнбағыс алу керек.

Салауатты өмір салты зиянды әдеттерден бас тартуды ғана емес, сонымен қатар спортпен айналысуды және теңдестірілген тамақтануды қамтиды. Мұны істеу үшін диета әртүрлі болуы керек және барлық қажетті компоненттерді қамтуы керек. Бұл жағдайда тамаша денсаулық пен тамаша фигураға кепілдік беріледі.

Дәрігерлер мен диетологтардың пікірі жалпы келіседі. Салмақты жоғалту үшін жалпы көмірсуларды азайту керек, әсіресе гликемиялық индексі жоғары. Олар инсулин өндірісін ынталандыру арқылы салмақтың тез өсуіне ықпал етеді.

Көмірсуы бар тағамдар ақуыз тағамдарына қарағанда аз қанықтырады, бұл салмақтың өсуіне де әсер етеді. Екінші жағынан, құрамында ерекше құрылымы бар күрделі көмірсулар болып табылатын талшықтары бар тағамдар тәбетті тежейді.

Диетологтар көмірсулардан толық бас тарту, тіпті диета кезінде де қажет емес екенін айтады. Денеге энергия қажет, ал белоктарды шамадан тыс тұтыну бүйрек проблемаларына байланысты қажет емес.

Салмақты жоғалту дәйекті, бірте-бірте болуы керек, сәйкесінше көмірсулардың азаюы біркелкі жүргізілуі керек. Ең алдымен қантқа, сондай-ақ басқа қарапайым көмірсуларға, яғни тәтті және ұн өнімдеріне байланысты.

Михаил Гаврилов, диетолог-психотерапевт

Михаил Гаврилов тек диетологияға ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалту кезінде де маңызды психологиялық компонентке маманданған. Ол диетаның басында тамақтану жоспарын нақты анықтауға, қандай тағамдарды жеуге болатынын және қайсысын жеуге болмайтынын білуге ​​кеңес береді.

Оның тағы бір кеңесі дәмді тағам дайындау. Көптеген адамдар көмірсулардан бас тартуды шектеулермен және стресспен байланыстырады, ал кез келген жағдайда сіз өзіңізге дәмді, бірақ пайдалы тағамдарды таңдай аласыз. Бұл бұзылуларды болдырмайды және нәтижеге жету үшін көңіл-күйіңізді жақсартады.

Маргарита Королева, диетолог

Көптеген отандық кино және эстрада әртістерінің диетологы Маргарита Королева салмақ жоғалту процесін кешенді түрде қарастыруды ұсынады. Ол кейде ораза күндерін өткізіп, аздап тәтті болуға кеңес береді, бірақ негізгі диета пайдалы тағамдардан тұруы керек.

Қарапайым көмірсулар барынша азайтылады, күрделі көмірсулардың мөлшері арықтайтын адамның салмағына, оның күнделікті режиміне және зат алмасуына байланысты реттеледі. Дұрыс тағамдар сіздің диетаңыздың негізі болуы керек.

Наталья Самойлова, диетолог

Кәсіби диетолог Наталья Самойлова салмақ жоғалту өнімдері ретінде жіктелген өнімдер диетаның негізі болуы керек деп мәлімдейді. Ең алдымен, транс майлары мен қарапайым көмірсулар алынып тасталады.

Тамақтану жасын, жынысын, зат алмасуын және басқа да медициналық факторларды, соның ішінде гормоналды деңгейлерді ескеруі керек. Мұның бәрі маңызды, сондықтан диетаны кәсіпқой таңдау керек.

Таңғы ас пайдалы болуы керек және күн ішінде тұтынылатын көмірсулардың көп бөлігін қамтуы керек. Кешкі ас әрқашан жеңіл, ауыр тағамдар мен GI жоғары тағамдарды жеуге болмайды.

Төмен көмірсулар диетасынан айырмашылығы, бұл диета пайдалы және оңай сіңетін көмірсулар тағамдарын тұтынуға негізделген. Олардың құрамындағы органикалық заттар ағзаға пайдалы, өйткені олар:

• метаболикалық процестерді жеделдету;
• денені энергиямен қамтамасыз ету;
• серотонин (бақыт гормоны) өндірісін ынталандыру.

Салмақты жоғалту процесі күрделі (баяу) көмірсуларды тұтынуға негізделген. Оларды сіңіру процесі ұзаққа созылады, яғни сіз аштықты аз сезінесіз. Әсерге жету тұтынылатын калорияларды азайту және фракциялық тамақтану принципін сақтау арқылы да жеңілдетіледі. Екі апта ішінде бұлшықет массасын жоғалтпай 6 кг артық салмақтан арылуға болады.

Құрамында көмірсулар бар тағамдарды қолдану арқылы салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше әдістер, сондай-ақ салмақ қосу әдістері бар.

Салмақ жоғалтуға арналған көмірсулар диетасы - бейне

Көмірсулармен қоректенудің бірнеше түрі бар:

• салмақ жоғалту үшін (оңай және қатаң);
• бұлшықет массасын құру үшін;
• жүкті үшін.

Тіпті тамаша көңіл-күй үшін арнайы көмірсулар мәзірі де бар. Бірақ диетаның қандай түрін қолдануға шешім қабылдасаңыз да, сіз келесі принциптерді ұстануыңыз керек:

• күнделікті диетаны 5-7 тағамға бөліңіз;
• бір уақытта бір стақаннан артық тамақ ішпеңіз;
• кешкі асты 19:00-ден кешіктірмей ішу;
• Күн ішінде кем дегенде бір жарым литр ауыз су ішіңіз (лимонмен);
• тұзды тұтынуды минимумға дейін азайту;
• осы техникамен тыйым салынған өнімдерден бас тартыңыз.

Қандағы глюкозаның ауытқуы тағамдағы басым көмірсулардың түріне байланысты. Жылдам және баяу көмірсуларға бөлу тағамнан қанттың сіңу жылдамдығы мен толықтығы туралы деректерге негізделген.

Дене жылдамсыз оңай істей алады, олардың басты міндеті адамға рахат әкелу. Баяулар диетаның ажырамас бөлігі болып табылады, олар бұлшықет жұмысына, мидың тамақтануына және бауырдың қалыпты жұмысына қажет.

Стандартты физикалық белсенділігі бар сау адам көмірсулардың екеуінен де қорықпауы керек. Ақылға қонымды мөлшерде қалыпты метаболизм оларды денеге зиянсыз пайдалана алады. Қант диабетіне бейімділігі бар немесе диагноз қойылған ауруы бар адамдарда көмірсулармен қарым-қатынас қиынырақ, олар жылдамды толығымен алып тастауы керек, ал баяуларын айтарлықтай шектеуі керек. Спортшылардың диетасының да өзіндік ерекшеліктері бар, өйткені олар глюкозаны әлдеқайда көп тұтынады.

Жылдам және баяу көмірсулардың айырмашылығы

Көмірсулар - адам тағамнан ақуыздар мен майлармен бірге алатын органикалық қоректік заттар. Тіршілік процесін қуаттандыратын энергия ең алдымен көмірсулардан алынады және олар жетіспегенде ғана майлар мен белоктар ыдырай бастайды. Энергия көмірсулар су мен көмірқышқыл газына ыдырайтын химиялық реакциялар кезінде бөлінеді.

Өнімдерде кездесетін қанттарға мыналар жатады:

• моносахаридтер - бірден сіңетін қарапайым көмірсулар;
• дисахаридтер – полимер тізбегі арқылы қосылған екі молекуладан тұрады, оларды ыдыратуға көбірек уақыт кетеді;
• Полисахаридтер ең күрделі қосылыстар болып табылады және басқаларына қарағанда организмде ұзақ өңделеді. Кейбіреулері мүлде сіңірілмейді, мысалы, талшық.

Ас қорыту жолындағы глюкоза қанға енгеннен кейін адам қанағаттануды, күш-қуаттың жоғарылауын сезінеді және аштық тез жоғалады. Ұйқы безі қантты сіңіру үшін қажетті инсулин мөлшерін дереу байланыстырады және шығарады. Оның арқасында глюкоза тіндерге енеді, ал артық май ретінде сақталады. Дене қолда бар қантты пайдаланғаннан кейін аштық сезімі қайтадан пайда болады.

Қарапайым немесе жылдам көмірсулар қандағы қантты күрт арттырады, бұл ұйқы безінің шұғыл жұмысын және инсулин өндірісінің жоғарылауын тудырады. Керісінше, күрделі немесе баяу көмірсулар қандағы глюкоза деңгейін бірте-бірте жоғарылатады, денені стресске ұшыратпайды. Инсулин баяу өндіріледі, көмірсулардың негізгі бөлігі бұлшықет пен мидың жұмысына жұмсалады, майларда сақталмайды.

Сандық түрде бұл айырмашылықтар анық көрінеді. GI көмірсулардың ыдырау жылдамдығының және қандағы қанттың жоғарылауының (гликемия) жалпы қабылданған көрсеткіші болып табылады. Бұл мән тағамның әрбір түрі үшін эксперименталды түрде анықталды. Қандағы таза глюкозаның әсерінен болатын гликемия негізге алынды, оның GI 100 деп алынды.

Қарапайым көмірсулардың көп мөлшері бар тағамдардың гликемиялық индексі жоғары, ал күрделілері басым тағамдардың гликемиялық индексі төмен. Мысалы, фри картоптарының индексі 95, ал брокколидің индексі бар болғаны 15..

Қарапайым және күрделі көмірсулар арасындағы шекара ерікті. Әдетте GI 50 болуы керек.Индексі 50-ден асатын барлық өнімдер жылдам көмірсуларға, ал төмендегендер баяу көмірсуларға жатқызылады.

Көмірсулардың пайдасы мен зияны

Көмірсулар тағамның жалпы калориясының шамамен 50% -ын құрауы керек деп саналады. Егер бұл көрсеткіш әлдеқайда жоғары болса, адам сөзсіз майланады, жеткілікті витаминдер алмайды, оның бұлшықеттері ақуыздың жетіспеушілігінен зардап шегеді. Көмірсуларды шектеу метаболикалық бұзылулары бар, соның ішінде қант диабетімен ауыратын науқастарға ұсынылады. Дені сау адамдардың рационында көмірсуларды ұзақ уақыт бойы азайту ұсынылмайды. Қажетті минимум - күніне шамамен 100 г таза глюкоза, бұл мидың қаншалықты тұтынатыны. Басқа органдардан айырмашылығы, ол майлар мен ақуыздарды тамақтану үшін пайдалана алмайды, сондықтан қант жетіспесе, ол бірінші кезекте зардап шегеді.

Күрделі көмірсуларға артықшылық беру керек, өйткені оларда көптеген артықшылықтар бар:

1. Баяу сіңеді, ұзақ уақыт бойы тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді.
2. Аз дәрежеде олар май қорларын толтырады.
3. Толық сезімі ұзаққа созылады.

Диетада қарапайым көмірсулардың басым болуы ағзаға теріс әсер етеді:

1. Олар күрделі майларға қарағанда май түрінде сақталады.
2. Олар белсенді түрде қорытылады және бұзылады, сондықтан аштық сезімі тезірек пайда болады.
3. Жылдам қанттар ұйқы безін шамадан тыс жүктеп, оны инсулиннің шамадан тыс мөлшерін шығаруға мәжбүр етеді. Уақыт өте келе гормонның синтезі әдеттегіден жоғары болады, сондықтан глюкоза майда белсендірек сақталады, ал адам қажетті мөлшерден көп жей бастайды.
4. Қарапайым қанттарды жиі теріс пайдалану тіндердің инсулинге сезімталдығын төмендетеді және 2 типті қант диабетінің ықтималдығын арттырады.
5. Көбінесе жылдам көмірсулары бар тағамдардың калориялары тым жоғары, бірақ сонымен бірге «бос» - ең аз витаминдер бар.

Кейбір жағдайларда қарапайым көмірсулардың күрделілерден артықшылығы бар. Олар аштықты тезірек жояды, ауыр жаттығулардан кейін бірден пайдалы, мысалы, бос емес жаттығулар және денені тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Емдеу үшін ең аз мөлшерде қарапайым қант қажет, оларды уақтылы қабылдау өмірді сақтап қалуы мүмкін.

Біздің денемізге қандай көмірсулар қажет?

Денені қоректік заттармен дұрыс қамтамасыз ету үшін қалыпты дене белсенділігі бар адамның күнделікті рационында болуы керек 300-ден 500 г-ға дейін көмірсулар, оның ішінде кем дегенде 30 г талшық — .

Барлық дерлік көмірсулар күрделі болуы керек, қарапайымдары ауыр физикалық немесе эмоционалды стресстен кейін және мерекелік үстелде ғана қажет. Диетологтар дұрыс тамақтанудағы көмірсулардың негізгі көзі ретінде көкөністер мен жемістерді, жармаларды, қатты макарон өнімдерін, тұтас дәнді нан мен бұршақтарды ұсынады.

Өнімдерді сақтау, өнеркәсіптік және аспаздық өңдеу ерекшеліктері үлкен маңызға ие. Кейде олар тағамнан көмірсулардың қолжетімділігін және сіңу жылдамдығын айтарлықтай арттырады, гликемиялық индекстердегі айырмашылық 20 ұпайға дейін болуы мүмкін:

1. Дүкенде сатып алуға болатын дайын өнімдердің көпшілігінде өзгертілген крахмал, GI 100 жылдам көмірсу бар. Ол шұжықтар мен өңделген етте, кетчуптарда, соустарда және йогурттарда кездеседі және көбінесе нан өнімдері мен десерттерде болады. Үйде жасалған өнімдерде өнеркәсіптік өнімдерге қарағанда қарапайым көмірсулар әлдеқайда аз болады.
2. Көкөністер мен жемістерде пісіру кезінде қанттың болуы артады. Шикі сәбізде GI 20 болса, қайнатылған сәбізде GI 2 есе жоғары. Дәл осындай процестер жарма үлпектерін өндіруде де жүреді. Жүгері ұнтағының GI үлпектенген кезде 20%-ға артады. Осылайша, ең аз өңделген өнімдерге артықшылық беру керек.
3. Ұн өнімдерінде қамыр созылғанда көмірсулар баяу бөлінеді. Ет қосылған спагетти, әсіресе аздап піскендері, құрамы бірдей болғанымен, тұшпараларға қарағанда пайдалы.
4. Тағамдарды салқындатқанда және кептіргенде көмірсулардың болуы аздап төмендейді. Ыстық макарон қандағы глюкозаны салаттағы салқын макаронға қарағанда тез арттырады, ал жаңа піскен нан - одан жасалған крекерлерге қарағанда тезірек. Нан қыртысында нан үгінділеріне қарағанда күрделі көмірсулар бар.
5. Бумен пісіру және пісіру тағамдағы күрделі көмірсуларды майға қайнатып, қуырғаннан гөрі жақсы сақтайды.
6. Өнімде талшық неғұрлым көп болса, оның қанттары соғұрлым баяу сіңеді, сондықтан тұтас дәнді нан ақ нанға қарағанда пайдалы, ал қабығы аршылғаннан гөрі тұтас алмұрт жақсырақ.
7. Өнім неғұрлым көп ұсақталса, соғұрлым оның құрамындағы көмірсулар тезірек болады. Ең жақсы мысал - пісірілген картопқа қарағанда GI 10% жоғары картоп пюресі.

Қарапайым және күрделі көмірсулары бар тағамдардың тізімі

Өнім	GI
Балық	0
Ірімшік
Ет және құс еті
Теңіз тағамдары
Жануарлардың майы
Өсімдік майы
Жұмыртқа
Авокадо	5
Кебек	15
Қояншөп
Қияр
Қырыққабат – брокколи, гүлді қырыққабат, ақ қырыққабат
Қырыққабат
Пияз
Саңырауқұлақтар
Шалғам
Балдыркөк жер бөлігі
Шпинат, салат, қымыздық
Шикі цуккини
Өскен дәндер
Баялды	20
Шикі сәбіз
Лимон
Таңқурай, қаражидек	25
Жасымық
Грейпфрут
Құлпынай
Шие
Жачка
Құрғақ бұршақ
Атбас бұршақтар	30
Томаттар
Шикі қызылша
Сүт
Інжу арпа
Жабайы күріш	35
Алма
Балдыркөк тамыры
Жасыл бұршақ шикі
Термиялық өңдеуден өткен сәбіз	40
Қызыл бұршақ
Алма, жүзім, грейпфрут, қантсыз апельсин шырыны	45
Томат пастасы
Аршылмаған күріш
Ананас шырыны	50
Макарон (тұтас бидай ұны)
Қарақұмық
Қара нан
Банан	55
Кетчуп
Күріш	60
Асқабақ
Термиялық өңдеуден кейінгі қызылша	65
Қауын
Түйіршіктелген қант	70
Макарон (жұмсақ ұн)
Ақ нан
Пісірілген картоп
Сыра
Қарбыз
Картоп езбесі	80
Қуырылған картоп пен картоп	95
Глюкоза	100

Қант диабеті мен спортқа арналған көмірсулар

Физикалық белсенділіктің жоғарылауы және қант диабеті кезінде көмірсуларды тұтынудың өзіндік ерекшеліктері бар. Спортшыларға көмірсулар орташа қажеттіліктен көбірек қажет. Қант диабеті, керісінше, тамақтан глюкозаны қабылдауды қатты азайтуды және тұрақты бақылауды талап етеді.

Көмірсулардың бұлшықетке әсері

Спортшылар көбірек энергия жұмсайды, бұл олардың көмірсуларға деген қажеттілігін арттырады. Глюкоза жүктемесінің деңгейіне байланысты олар дене салмағының кг үшін 6-дан 10 г-ға дейін қажет. Егер ол жеткіліксіз болса, жаттығулардың қарқындылығы мен тиімділігі төмендейді, ал аз жаттығулар аралықтарында тұрақты шаршау сезімі пайда болады.

Жаттығу кезінде бұлшықеттің жұмысы қандағы глюкозамен емес, гликогенмен, әсіресе стресс жоғарылаған кезде бұлшықет тінінде жиналатын арнайы полисахаридпен қамтамасыз етіледі. Қолданылған гликоген қоры біртіндеп, бірнеше күн ішінде қалпына келтіріледі. Осы уақыт ішінде дене ең жоғары сапалы көмірсуларды - күрделі көмірсуларды алуы керек. Жаттығудан бір күн бұрын сізге ең баяу көмірсулар қажет.

Егер сабақтар бір сағаттан астам уақытқа созылса, бұлшықеттерге қосымша тамақтану қажет. Сіз қарапайым көмірсулар - тәтті сусын, банан немесе кептірілген жемістер арқылы оларға глюкозаны тез жеткізе аласыз. Жаттығудан кейін бірден жылдам көмірсулар қажет. Жаттығудан кейінгі 40 минуттық кезең «көмірсулар терезесі» деп аталады, бұл кезде бұлшықеттердегі гликоген әсіресе белсенді түрде толтырылады. Бұл терезені жабудың ең жақсы жолы - қарапайым қанттарды жеу, олар көбінесе оңай қол жетімді көмірсулардың әртүрлі комбинацияларынан қоректік коктейльдерді пайдаланады - шырындар, бал, қоюландырылған сүт, жоғары GI жемістер.

Қант диабеті үшін көмірсуларды шектеу

– негізінен диетадағы жылдам көмірсулардың артық болуының салдары. Қандағы қанттың жиі көтерілуі инсулинді танитын жасуша рецепторларына теріс әсер етеді. Нәтижесінде қандағы глюкозаның деңгейі жоғарылайды, жауап ретінде ұйқы безі инсулинді шығарады, ал тіндер оны елемейді және қантты жібермейді. Бірте-бірте гормонға төзімділік артады және онымен бірге қандағы глюкоза көтеріледі. 2 типті қант диабетін емдеуде ең маңызды рөл атқарады. Тәттіге тәуелді адамдарға диетаны түзету оңай емес, бірақ одан шығудың жолы жоқ, әйтпесе қандағы қант қалыпқа түспейді.

Қант диабетіндегі жылдам көмірсулар толығымен алынып тасталады. Баяулар өте шектеулі, рұқсат етілген мөлшерді дәрігер аурудың сатысына байланысты есептейді. Қант диабетімен ауыратын адам тамақты үнемі өлшеп, оның құрамында қанша көмірсу бар екенін есептеу керек. Қанттың қанға мүмкіндігінше біркелкі енуін қамтамасыз ету үшін тамақтану арасында тең интервалдар орнатылады.

Бұл пациенттің жеке инсулинінің толық болмауын білдіреді. Мұндай жағдайларда қант тіндерге кіре алмайды, бірақ гипергликемиялық комаға дейін қанда жиналады. Қант диабетімен ауыратындар инсулинді үнемі енгізуге мәжбүр. Қант диабетінің бұл түріндегі көмірсуларды одан да дәл санау керек, өйткені дәрі-дәрмектің дозасы олардың мөлшеріне байланысты. Инсулиннің қажетті дозасын дәл есептеу үшін әрбір доза 12 г глюкозаға тең. Аурудың 1 типінде қарапайым көмірсуларға рұқсат етіледі, бірақ күрделілеріне артықшылық беру ұсынылады, өйткені қандағы қанттың тез ағымына қарағанда баяу ағынын өтеу оңайырақ.