Көптеген адамдар үшін, атап айтқанда, бағдарламашылар, дизайнерлер және т.б. үшін әдеттегі мәселе - ұйқының болмауы және жақсы ұйқының болмауы. дұрыс ұйқы. «Ұйқысыздықтан қалай құтылуға болады» деген сұрақ қазір барлығын азаптайды көбірек адам. Көптеген адамдар ұйықтау қиынға соғады және компьютерден өздерін жұлып алу қиынға соғады. Таңертең адам өзін қатты сезінеді. Бұл мәтінде сіз көп нәрсені үйренесіз тиімді ережелерқалай ұйықтауға және сергек болу үшін жеткілікті ұйықтауға болады.
Алғы сөз
Бұл мәтін сізге пайдалы болады, егер:
- «Оянды, тамақтанды, жұмысқа/оқуға кетті, келді, тамақтанды, ұйықтады» деген өмір режиміне көңіліңіз толмайды. Біз сізге ұйқы уақытын тиімдірек өткізуді үйретуге тырысамыз;
- Сізді алаңдататын нәрсе - өзіңізді жақсы формада ұстау үшін сіз энергетикалық сусындар мен кофені көп ішесіз;
- Күніне 5-6 сағат ұйықтап, сергек сезінгіңіз келеді;
- Таңертең оңай тұрғың келеді.
Мақала екі бөлікке бөлінеді: бірінші жазылған жалпы теорияұйықтау, ал екіншісінде - практикалық кеңес. Қаласаңыз, теорияны айналдырып, тікелей екінші бөлікке өте аласыз, мұнда тек ең көп пайдалы кеңестерқалай дұрыс ұйықтау керек, егер сіз оларды оқып, қолдана бастасаңыз, сіздің өміріңіз өзгереді.
Ұйқының жалпы теориясы
Ересек адамға жақсы ұйықтау үшін 8 сағат қажет екендігі жалпы қабылданған. Шындығында, бұл олай емес. Сіз күніне 6 сағат ұйықтай аласыз және сергек бола аласыз, ал күніне 10 сағат ұйықтайтын адам толығымен «сынған». Бірақ тиімді және дұрыс ұйқы үшін бірқатар ережелерді сақтау керек.
Ұйқы фазалары
Ұйқы бірнеше кезеңнен тұрады. Сөйлеп тұрған қарапайым тілдеұйқы фазалары туралы:
Жеңіл ұйықтау ұйқының бірінші кезеңі.Оны экранның алдында немесе ректордың дауысынан ұйықтай бастағанда байқап, есін жиғанда 5 минуттың өтіп кеткенін байқайсыз.
Ұйқының екінші кезеңі- толық ұйқы, бірақ терең емес. Бұл кезеңде ми белсенділігінің сирек жарылыстары болады. Ми өзін ұйықтауға тырысады.
Ұйқының үшінші кезеңіжәне ең бастысы - терең ұйқы. Ми мен дене толығымен босаңсыды, дене күшін қалпына келтіреді. Жүрек соғысы баяулайды, дене температурасы төмендейді. Ми қызметінің толық дерлік жоқтығы байқалады.
Ұйқының төртінші кезеңі- REM ұйқы фазасы. Британдықтар оны жылдам көз қозғалысы деп атайды, өйткені... Ұйқының бұл кезеңінде оқушылар белсенді түрде қозғала бастайды. 95% жағдайда дәл осы кезеңде сіз армандайсыз.
Бұл цикл ұйқы кезінде бірнеше рет орын алады. Бірінші циклде терең ұйқы фазасы ең ұзақ. Әрбір жаңа циклмен REM ұйқы фазасының уақыты артады.
Қорытындылай аламыз: ҰЙҚЫ неғұрлым ТЕРЕҢ болса, соғұрлым жақсы. Басқаша айтқанда, ұйқы кезінде ми белсенділігі неғұрлым аз болса, дене температурасы соғұрлым төмен және денедегі барлық процестер баяу болса, терең ұйқы үшін соғұрлым жақсы болады.
Дене температурасы ойнайды маңызды рөлжәне сіздің сергектік пен ұйқышылдыққа әсер етеді. Тәуелділік өте қарапайым: температура неғұрлым жоғары болса, соғұрлым белсенділік жоғарылайды. Күндізгі уақытта дене температурасы үнемі өзгеріп отырады және ауытқуы мүмкін (тіпті сау адам) 36-дан 37,5 градусқа дейін. Мидың терең ұйқы фазасынан көбірек ләззат алуы үшін дене температурасы күндіз жоғарырақ, түнде төмен болғаны жөн.
Сондай-ақ, жаттығуды бастамас бұрын, мелатонин гормоны туралы білу маңызды. Бұл гормон эпифизде және аздаған дәрежеде көз торында болады. Оның біздің денемізге әсерін былай сипаттауға болады: мелатонин неғұрлым көп бөлінсе, соғұрлым біз ұйықтағымыз келеді. Мелатонин көзіміз жарықтың жетіспеушілігіне ұшыраған кезде шығарылады (кейде вампир гормоны деп аталады). Жарық жарықта ол жойылады.
Практикалық кеңестер: қалай ұйықтау және жеткілікті ұйықтау керек
Егер сіз күніне 6 сағат ұйықтап, жеткілікті ұйықтағыңыз келсе, ерік-жігерді жинап, бірқатар әрекеттерді орындауыңыз керек. қарапайым принциптер. Басында қиын болады, бірақ екі-үш аптадан кейін үйреніп кетесің.
1. Тұрақты ұйқы кестесі
Күн сайын бір уақытта ұйықтап, тұру керек. Жұмыс күндері таңғы 6-да жұмысқа тұру керек болса, демалыс күндері де солай істеу керек. Кем дегенде шамамен Сіз бере алатын максималды индульгенция - бұл қосымша сағат.
БҰЛ НЕГЕ қажет? Дене бір уақытта тұруға, сондай-ақ бір уақытта ұйықтауға «үйренеді».
МАҢЫЗДЫ! REM ұйқы фазасында ояту қажет. REM ұйқысын оңай табуға болады. Оятқышты апта бойы 10-20-30 минутқа алға-артқа орнатыңыз. Сізге тұру оңай болса, бұл сіздің REM ұйқы фазасында екеніңізді білдіреді. Енді оятарыңызды осы уақытқа үнемі орнатыңыз.
2. Таңертең жаттығу жасаңыз
Қолды баяу сермеу және бірнеше скваттау емес, сізге салмақты жаттығулар қажет. Жаттығу сізді терлеуі керек. Жуғаннан кейін душ қабылдауды ұмытпаңыз. Контрасты душ немесе суық сумен жуу да жақсы.
БҰЛ НЕГЕ қажет? Жаттығу адамның дене температурасын айтарлықтай арттырады, демек, оның денесі мен миының күндізгі жұмысы.
3. Көбірек жарық
Таңертең ерте және күні бойы сізге көп жарық қажет. Бұл болғаны жөн күн жарығы. Жұмыс орныол да жақсы жарықтандырылуы керек.
БҰЛ НЕГЕ қажет? Жарық мелатонин гормонын бұзады, ал сіз аз ұйықтағыңыз келеді. Егер сіз жұмсасаңыз көпшілігікүн ең жарқын жағдайда емес, ауа алу үшін бір жерге көбірек шығуға тырысыңыз (мысалы, түскі ас үшін).
4. Физикалық белсенділіккүні бойы
Егер сізде жұмыстан кейін кешке (немесе кезінде мүмкін бе?) жүгіруге бару мүмкіндігіңіз болса жаттығу залынемесе бассейн - бұл мүмкіндіктерді міндетті түрде пайдаланыңыз.
БҰЛ НЕГЕ қажет? Бұл дене температурасын қалыпты деңгейде ұстауға мүмкіндік береді жоғары деңгейденеңізді белсенді және миыңызды сергек ұстау үшін.
5. Алкоголь, никотин, кофеин, энергетикалық сусындарды ішпеңіз
Мүмкін бұл ең көп күрделі ереже. Бұл үшін көптеген адамдар орасан зор ерік-жігер жұмсауы керек. Егер сіз олардан толығымен арыла алмасаңыз, онда бұл сусындарды тұтынуды айтарлықтай шектеңіз.
БҰЛ НЕГЕ қажет? Бұл заттар ұйқыңызға өте жағымсыз әсер етеді. Дененің босаңсуы қиын. Ал көңіл-күйіңізді көтеру үшін үнемі энергетикалық сусындар мен кофе ішсеңіз, көп ұзамай сіздің денеңіз өздігінен бейімделе алмайды.
6. Қаласаңыз, түстен кейін ұйықтаңыз
Егер сіз шынымен қаласаңыз, күндіз ұйықтауға әбден болады. Бұл тіпті пайдалы. Ағзаңыз терең ұйқы фазасына кірмес бұрын оятуыңыз керек. Әйтпесе, күннің қалған бөлігі ағып кетеді. Сондықтан күнделікті «ұйқы» 15-20 минут, ең көбі 30 минутқа созылғаны жақсы.
БҰЛ НЕГЕ қажет? REM ұйқы фазасында адам денесі де жақсы демалып, босаңсыды. Егер дене күндіз ұйқыны сұраса, бұл оған қажет дегенді білдіреді. Көбінесе адам түскі астан кейін ұйықтап қалады, бұл таңқаларлық емес, өйткені бұл уақытта дене температурасының аздап төмендеуі байқалады. Кейін қысқа ұйқыЖаттығу жасаған дұрыс.
Қорытынды
Бұл кеңестер жақсы жұмыс істейді, бірақ олар бірге пайдаланылса ғана. Әрине, сіз әрбір нүктені өзіңізге ыңғайлы етіп бейімдей аласыз. Ал күндіз көңілді, көңілді болу үшін жақсы ұйықтауларыңызға тілектеспіз. Сау болыңыз!
Байланыста
Дәрігерлер жеткілікті ұйықтау үшін ересек ағзаға күніне кемінде 8 сағат толық ұйқы қажет деп табанды түрде талап етеді. Әрине, бұл теорияны ұстану дұрыс. Демалыс сіздің өміріңізде айтарлықтай уақытты алуы керек, әйтпесе сіз тітіркендіргіш және апатияға ұшырайсыз, немесе одан да жаманы созылмалы жүйелі ауруларға шалдығасыз.
REM ұйқысы қашан көмектеседі?
Бірақ кейде жағдайлар бізді 4-5 сағат ішінде қалай жеткілікті ұйықтауға болатыны туралы ойлануға мәжбүр етеді. Мысалы, ұзақ сапардан кейін демалуға өте аз уақыт қалғанда және таңертең көңілді және сергек көріну керек. Немесе материалды есте сақтау фонында түнгі ұйқыға іс жүзінде уақыт қалмаған жағдайда және көп ұзамай сізді емтихан күтіп тұр, онда сіз жиналып, шоғырлануыңыз керек.
«Жылдам ұйқы» әдісі өзекті болатын жағдайлар көп. Бірақ біз сізді оны үнемі жаттығуға шақырмаймыз - дәлірек айтсақ, солай төтенше шара, оған жүгіну керек төтенше жағдайлар. Ұйқының қалыпты ұзақтығы қалыпты есте сақтау, реакция және қабылдау үшін маңызды екенін ескеріңіз, ал егер сіз денені үнемі «алдай» бастасаңыз, миыңыз сіздің барлық әрекеттеріңізді тез арада ашады және сізге ең құнды тиынмен емес өтейді.
Бірақ ұйқының ұзақтығы біздің денеміздің толық және жан-жақты демалуының негізгі аспектісі емес. Оның сапасы әлдеқайда маңызды. Сіз 10 сағат бойы түзу, шулы бөлмеде немесе ыңғайсыз жағдайда ұйықтасаңыз да, оянған кезде күш-қуат пен ақылдың айқындығымен мақтана алуыңыз екіталай.
Сонымен қатар, білу маңызды ең жақсы уақытдемалыс үшін - дене қабылдаған сағаттар өмірлік энергияжәне шынымен босаңсытады. Ұйқының «дұрыс» фазасына түсетін адамдар, әдетте, ұзақ ұйықтайтындарға қарағанда әлдеқайда жақсы ұйықтайды, бірақ күннің дұрыс емес уақытында ұйықтайды. Сонымен, бүгін біз сізге тез және тиімді ұйқыны қалай алу керектігін айтамыз.
Жылдам демалу техникасы
4 сағатта қалай жеткілікті ұйықтауға болады? Біздің аумалы-төкпелі заманда бұл сұрақ көпті жұмбақ.
Өмірдің заманауи қарқыны өз ережелерін белгілейді, кейде бізге демалуға бірнеше сағат беріледі, содан кейін біз өзімізді қалыпты сезінуіміз керек және күнделікті істермен айналысуымыз керек.
Сіз түсінуіңіз керек бірінші ереже - бұл жағдайда сіз соңғы түнді Морфейдің құшағында өткізген болсаңыз ғана жеткілікті ұйықтай аласыз.
Ұйқының болмауы феномені таңғаларлық жүйелілікпен қайталанса, ұйқы мен сергектік үлгілерін қайта реттеп, уақытты жоспарлауды бастаған дұрыс. Егер сіз ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз немесе күніне 20 сағат жұмыс істесеңіз, бұл ұсыныстардың сіз үшін жақсы болуы екіталай.
Басқа «төтенше» жағдайлар үшін сарапшылар тұтас жүйені әзірледі, оған сәйкес түнгі түнгі демалыс кезінде де сергек бола аласыз.
Сонымен, қалай 4 сағат ұйықтап, жеткілікті ұйықтауға болады? Ең алдымен, тексеріңіз негізгі ережелер«Рэп ұйқысы»:
Осы қарапайым ережелерді сақтай отырып, сіз көп уақыт бойы жеткілікті ұйықтай аласыз мүмкіндігінше тезірек. Көріп отырғаныңыздай, сапалы ұйқы үш негізгі «компоненттен» тұрады: оған дайындық, ұйықтау аймағын ұйымдастыру және демалу үшін жағдай. Осы заттарды тиісті деңгейде қамтамасыз ету арқылы сіз ұйқыға бірнеше сағатыңыз болса да, сергек және өнімді бола аласыз.
«Леонардо да Винчидің полифазиялық демалысы»
Солай білдің бе қызық факт«REM ұйқысы» көбінесе Қайта өрлеу дәуірінің ұлы суретшісінің есімімен байланысты ма? Неліктен бұлай болып жатқаны сізді қызықтыратын шығар. Өйткені, да Винчи өнертапқыш адам болған және ол демалыста өткізген уақытына қатты өкінетін. Ол оны төсекте жатқаннан әлдеқайда тиімдірек өткізе алатынына сенді.
Сондықтан тапқыр суретші полифазиялық ұйқының техникасын ойлап тапты. Ол әр 4 сағат сайын тек 15 минут ұйықтауды ойлады. Бір ғажабы, бұл режимде да Винчи ұзақ өмір сүрді, денсаулығы толық және ақыл-ойы таза. Ең бастысы, мен ауыр шаршаған жоқпын.
Шығармашылық үшін ең өнімді уақыт (және кез келген басқа әрекет) оянғаннан кейінгі сәт екені белгілі. Осылайша, суретші өзі үшін кең ауқымды энергия қорын жасады, бұл оған өнер жасауға және үнемі айналысуға көмектесті. Кім біледі, бәлкім, дәл осы өнімділіктің күрт артуы оны нағыз аңызға айналдырды, оның жауһарларын біз осы күнге дейін құрметпен еске аламыз?
Сонда да мұндай шектен шыққан әрекеттерге бармауға шақырамыз. Керісінше, сіз өзіңіздің режиміңізді реттеп, оған пайдалы өзгерістер енгізуіңіз керек.
Дұрыс демалу үшін орташа адамға кемінде 7-9 ұйықтау қажет. Дегенмен, тарихта адамдар бар болғаны 3-4 сағат ұйықтап, өмірін айтарлықтай өнімді жүргізетін құбылыстар бар. Мұндай нәтижелерге кез келген адам дерлік қол жеткізе алады, бірақ мұны істеу үшін қысқа уақыт ішінде күш алуға көмектесетін барлық нәзіктіктерді білу керек. Ағзаға зиянсыз 3 сағаттық ұйқыны қалай алуға болатынын қарастырайық.
Ұйқы фазалары
Қысқа қалпына келтіретін ұйқыны орындамас бұрын, оның үлгісін (сценарийін) білу керек. Біз ұйықтап жатқанда, біз бірден баяу ұйқы фазасына енеміз. Бұл кезде бүкіл ағзаның жұмысы баяулайды, дене қызуы төмендейді, сана толығымен өшеді. Бұл қалпына келтіруге мүмкіндік беретін баяу ұйқы, ол бірінші циклде шамамен 70-90 минутқа созылады. Осыдан кейін белсенділік маңызды болып табылатын REM ұйқы фазасы келеді маңызды жүйелерартады, ал ми күні бойы алынған ақпаратты белсенді түрде өңдейді. Оның ұзақтығы бірінші циклде 15-20 минутты құрайды. REM ұйқысы аяқталғаннан кейін біз ең жақсы оянамыз.
Қалыпты режимде адам түнде 4-5 циклды бастан кешіреді. Әрбір келесі циклде баяу фаза қысқарады және жылдам фаза ұзарады.
Сондықтан 3 сағат ұйықтау үшін 2 жаяу жүру керек толық цикл, олардың әрқайсысы 1,5 сағатқа созылады. Енді демалысқа бөлінген уақытты мүмкіндігінше тиімді өткізу үшін не істеу керектігін білейік.
Дайындық
Ұйқыны тез алу үшін демалуға дұрыс дайындалу керек. Біз Морфейдің құшағына неғұрлым тезірек сүңгеміз, соғұрлым біз алдағы күн үшін көбірек күш аламыз.Денені мүмкіндігінше 3 сағат ішінде қалпына келтіру үшін ұйықтар алдында келесі әрекеттерді орындаңыз:
Ұйықтау уақыты
Егер сізге небәрі 3 сағат ішінде жеткілікті ұйқы қажет болса, демалудың дұрыс басталу уақытына назар аудару керек. Егер сіз 24.00-ге дейін ұйықтап қалсаңыз, онда бір сағаттық ұйқының өнімділігі 24.00-ден кейін басталған 2 сағаттық ұйқының өнімділігіне тең болады. Бұл мәселеде ешқандай проблемалар болмауы керек, өйткені барлық адамдар 20.00-ден 23.00-ге дейін ұйқышыл болады. Бұл процесс үшін бірдей мелатонин жауап береді, оның ең белсенді өндірісі дәл осы уақыт кезеңінде жүреді. Дегенмен, бірнеше нюанстар бар:
Сондықтан үш сағаттық ұйқы мүмкіндігінше өнімді болу үшін оны түн ортасына дейін ұйымдастыру керек. Ұйқыңыз келген кезде бірден төсекке жатыңыз.
Бірнеше күндік бақылаудан кейін сіз денеңіздің қай уақытта мелатонин шығаратынын анықтай аласыз және демалуға дайын бола аласыз.
Қызықты факт! Ғалымдар адамдардың «тарқалар» және «түнгі үкілер» деп бөлінбейтінін анықтады. Әр адам бір мезгілде мелатонин шығарады, аурулар мен жастық шақ, ұйқы гормоны 24.00-01.00 өндірілген кезде. Демек, «үкілер» - өте бос адамдар немесе өркениет бұзылған.
Ояну уақыты
Үш сағат көп ұйықтау емес, сондықтан уақытында ояну маңызды. Біз бұрыннан белгілі болғандай, ояту жылдам кезеңнің соңында болуы керек. Төсекке жайғасқаннан кейін, өзіңізге 3 сағаттан кейін оянуды мақсат етіп қойыңыз. Ғалымдар адамның биологиялық сағатын кез келген уақытта бағдарламалауға болатынына сендіреді, бастысы - нәтижеге сенімді болу.
Тәжірибе жасап көріңіз, оятқышты оятуды жоспарлаған уақыттан 2-3 минут кешіктіріп орнатыңыз, ол сөнбей тұрып оянғанда таң қаласыз.
Дұрыс оятуды ұйымдастырудың тағы бір нұсқасы - смарт сағатты сатып алу. Бұл пішінде жасалған арнайы электронды құрылғы қол сағаты. Ол ұйқы кезінде адам ағзасының жағдайын бақылап, ұйқының жылдам кезеңінде болатын өзгерістерді анықтай алады. Мұндай құрылғы тез фазаның соңында иесін дәл оятады.
Йогада қысқа ұйқыға дейін орындалуы керек арнайы асаналар (жаттығулар) бар. Олар тыныққан, сергек және жұмысқа деген құштарлықпен оянуға көмектеседі.
Егер сізге дәл осындай толқынды баптау қажет болса, түнде демалу алдында біз келесі асаналарды кезекпен орындаймыз:
Әсер қанша уақытқа созылады?
Үш сағаттық ұйқы ешқашан норма болмауы керек. Ол тек көп жағдайда ғана қолданылады төтенше жағдайлар, содан кейін олар қалыпты режимге оралады. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз және энергияға толы оянсаңыз, онда «заряд» күні бойына жеткілікті болады деп ойламаңыз.
Жұмыс қабілеттілігінің жоғарылауы 4-5 сағаттан аспайды, содан кейін сіз ұйқышылдықты сезінесіз. Сарапшылар одан кофе мен энергетикалық сусындармен құтылуды ұсынбайды, жақсы демалу жақсы.
Егер сізге өміріңіздің белгілі бір кезеңінде небәрі 3 сағат ұйықтау қажет болса, қысқа мерзімді «шамадан тыс ұйықтау» жаттығуы керек.Идеясы - күндізгі әрбір ыңғайлы сәтті 20 минут ұйықтау үшін пайдалану. Бұл қысқа түнгі демалыспен дененің біраз уақыт үзіліссіз жұмыс істеуіне көмектеседі. Дегенмен, алаңдамаңыз, бұл режимде 4-5 күннен артық тұру қарсы.
Жинақтау
Адам ағзасында көптеген ресурстар бар, сондықтан 3 сағат ішінде жеткілікті ұйықтау, егер сіз бұл тапсырмаға сауатты түрде жақындасаңыз, әбден мүмкін. Дегенмен, мұндай қысқа түнгі демалыс кез келген жағдайда сол күні сіздің әл-ауқатыңызға теріс әсер ететінін ескерген жөн, сізде бірнеше сағаттық өнімді жұмыс үшін жеткілікті қуат болады.
Егер сізге жақсы 3 сағат демалу қажет болса, келесі күні маңызды тапсырмаларды орындағаннан кейін энергияның жетіспеушілігін өтеуге тырысыңыз. Ешбір жағдайда ұзақ уақыт бойы үш сағат ұйықтауға болмайды, бұл сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
Кейбір адамдар үшін ұзақ ұйықтау сән-салтанатқа айналды. Бақытымызға орай, ұйқы ғалымдары зерттеулер жүргізіп, қалай жеткілікті ұйықтауға болатындығын анықтады қысқа уақыт. Ұйқының жалпы ұзақтығын денсаулық пен жұмыс қабілетіне зиян келтірместен 5-6 сағатқа дейін қысқартуға болады деп саналады.
REM ұйқысының тиімді әдістері
Өнертабысы Леонардо Да Винчиге жатқызылған әдіс бар. Сыбыстарға қарағанда, ол күніне 1,5 сағатын демалуға арнаған, бірақ сонымен бірге ол жемісті және көңілді болған. 15 минут ішінде жеткілікті ұйықтау үшін дәл осы уақыт мөлшерінде ұйықтау маңызды, бірақ әр 4 сағат сайын. Бұл техниканың мәні мынада, мұндай шағын эпизодтар жылдам фазаға байланысты денені қуатпен зарядтайды. Бұл әдіс бәріне жарамайды, бірақ пайдалы болуы мүмкін. Әдеттегі тәртіптегі адамдар түскі үзілістің артықшылығын пайдалана алады немесе қоғамдық көлікте саяхаттау кезінде ұйықтай алады.
2 сағатта қалай жеткілікті ұйықтауға болады
Арнайы жасақтарды жаттықтыру үшін қолданылған қатаң әдіс бар. Ол күніне 6 рет 20 минуттық демалыстан тұрады. Бұл REM ұйқысының 20 минуты болуы керек. Егер адам бір сағат ішінде жеткілікті ұйықтауды жоспарласа, жарты сағаттан кейін ол баяу фазаға еніп, «ауыр» басымен тұрады.
Бұл әдіс кеңседе аптасына 5 күн 8 сағат жұмыс істейтін тұрақты жұмыс уақыты бар адамдарға жарамайды. Бірақ фрилансерлер мен басқа адамдар үшін шығармашылық мамандықтаржұмыс кестесін қатаң жоспарлаудың қажеті жоқ, бұл жаман емес.
Уэйн әдісі арқылы қалай аз ұйықтауға болады
Бұл әдістеменің мәні эксперименталды түрде демалудың оңтайлы уақытын анықтау болып табылады. Бұл эпизодтар биоритмдерге қатысты және жеке есептеледі. Анықтау үшін қандай әдіс оңтайлы екенін анықтау үшін сынақ жүргізу керек.
- Техника қысқа ұйқы«Сиеста» 20 минуттық күндізгі және 5-6 сағаттық түнгі демалысты білдіреді. Бұл демалыстың жалпы ұзақтығын бір циклге қысқартады. 20 минут ішінде қалай жеткілікті ұйықтауға болады? Баяу фазада оянбау үшін дабылды орнату керек. 1-1,5 сағаттан кейін оянған адам өзін летаргиялық сезініп, қатты күйзеледі.
- «Баспалдақ» әдісінің мәнікүндізгі ұйқыны бірнеше 20 минуттық «қадамдарға» бөлу арқылы түнгі демалыстың жалпы ұзақтығын 4,5 сағатқа дейін қысқартудан тұрады. Күндізгі демалыстың әрбір эпизоды азайтуға көмектеседі түнгі ұйқыбір жарым сағатқа.
Түнде қысқа уақыт ішінде қалай жеткілікті ұйықтауға болады
Көбінесе полифазиялық демалыстың екі нұсқасы қолданылады:
- Әр 4 сағат сайын 20 минут ұйықтаңыз.Ол үшін оятқышты орнату маңызды.
- Сіз әрқайсысы 30 минуттан төрт рет ұйықтай аласыз (бірақ 1 сағат емес, өйткені дене баяу ұйқының фазасына өтеді). Бірінші жылдам кезеңнен кейін оятқышты тағы үш рет 30 минутқа орнату керек. Жалпы алғанда, адам жарты сағат бойы 4 рет ұйықтайды, содан кейін 6 сағаттық сергектік кезеңі.
Мұндай тәжірибелерді үнемі, тек қажет болған жағдайда, 3 күннен артық емес орындауға болмайды. Ұйқының созылмалы болмауыинсульт алу қаупі немесе жүрек ұстамасы, сондай-ақ метаболикалық бұзылулар.
Полифазиялық ұйқы
Ұйқының полифазиялық әдістерінің мағынасы әдеттегі 8 сағаттық демалыс 2-6 бөлікке бөлінген. Нәтижесінде оның ұзақтығы азаяды, кейде өте айтарлықтай, бірақ ұйқы өнімділігі жақсарады, адам жігерлі және тиімді сезінеді.
Демалудың қысқаруы баяу ұйқының ұзақтығының төмендеуіне байланысты болады, өйткені дененің қалпына келуі негізінен жылдам фазада жүреді. Тогада адам денсаулығына зиянсыз екі сағатта жеткілікті ұйықтай алады.
Сіз полифазиялық демалыс үшін кез келген опцияны пайдалана аласыз:
- Әр 4 сағат сайын 6*20 минут – тек 2 сағат.
- 6 сағаттан кейін 4*30 минут – барлығы 2 сағат.
- Бір 1,5-3 сағаттық түнгі демалыс және әрқайсысы 20 минуттан 3 күндік демалыс - барлығы 2,5-4 сағат.
- Бір 2 сағаттық түнгі демалыс және 20 минутқа созылатын 1 күндік демалыс – барлығы 2 сағат 20 минут.
- Бір 5 сағаттық түнгі демалыс және 1 сағат бір жарым күндік демалыс – барлығы 6,5 сағат.
Дененің өзі сізге қай режимде жұмыс істеуге ыңғайлы екенін айтады.
Ұйқының біртіндеп төмендеуі
Полифазиялық ұйқыдан басқа, қысқа уақыт ішінде жеткілікті ұйқы алудың қарапайым әдісі бар. Ол үшін түнгі демалысты күн сайын 20 минутқа азайту ұсынылады. Жалпы алғанда, оның ұзақтығын 4 сағатқа қысқартуға болады (бұдан былай ұсынылмайды). Егер сіз күштемесеңіз, бірақ қалыпты ұйқыны шектесеңіз, дене бірте-бірте бейімделеді және 4-5 сағаттық түнгі демалыспен көп қолайсыздықты сезінбейді.
Өз циклдеріңізді зерттеу
Алып алу үшін оңтайлы режимдемалыс және сергектік, сіз жеке биоритмдердің шағын зерттеуін жүргізе аласыз. Жағдайыңызды бақылай отырып, 24 сағат бойы тұру керек және төсекке жатпау керек. Нәтижелерді дәптеріңізге жазыңыз. Дене ұйқышылдықпен зардап шеккен уақыттарды және өнімділік ең жақсы болған сәттерді атап өту маңызды. Осыдан кейін сіз біраз ұйықтап, зерттеу нәтижелерін бағалауыңыз керек.
Көптеген адамдар таңғы 4-тен 9-ға дейін таңертеңгі ұйқышылдықты және күндізгі сағат 12-ден 14-ке дейін өнімділіктің төмендеуін атап өтеді.
Бұл жағдайда таңертеңгі сағат 22-ден 4-6-ға дейін және түскі үзіліс кезінде 30 минутта демалуға бірнеше сағат бөлінетін режим қолайлы болады.
Техниканы таңдаған кезде есте сақтау маңызды:
- Түн ортасына дейін ұйықтау ең өнімді. Дәрігерлердің айтуынша, сағат 22:00-ден 24:00-ге дейінгі бір сағаттық демалыс түн ортасынан кейінгі 2 сағатты алмастырады.
- Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіз кофеге тәуелді боласыз. Бірақ ол кофеинді неғұрлым көп сіңірсе, соғұрлым дене ұйқының жетіспеушілігінен зардап шегеді және бұл сусынға реакциясы азаяды.
- Түнгі демалыс алдында алкогольді немесе никотинді қолданбау маңызды. Бұл заттардың әсерінен адам тынышталып, тезірек ұйықтайды, бірақ оның ұйқысы мазасыз және үзіліссіз болады.
- Ерте ұйықтау керек болса, бұған алдын ала дайындалу керек. Ванна қабылдаңыз қалыпты температура, оятқыштағы ояту уақытын орнатыңыз, шамдарды сөндіріңіз. Бұл манипуляциялар сізге демалуға дайындалуға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында бір стақан жылы сүт ішуге болады. Құрамында тез ұйықтап кетуге көмектесетін триптофан бар.
Демалудың жалпы ұзақтығын айтарлықтай қысқарту ұсынылмайды. REM ұйқысы өнімділік пен көңіл-күйді қалпына келтіру үшін жақсы, бірақ баяу фаза денені қалпына келтіру және физикалық әл-ауқатты сақтау үшін қажет.
Жүктелуде...
