Тамақтану мен физикалық белсенділікті бақылау - олардың фигурасына қамқорлық жасайтын және тегіс және әдемі асқазанды армандайтындар үшін маңызды міндет. Дегенмен, бұл бәрі емес - мақсатыңызға тез жетуге және арманыңыздың фигурасын табуға көмектесетін барлығына қол жетімді қарапайым құпиялар бар.

• 
  Қарқынды көтеріңіз.Іштің тері астындағы майын жағу процесін ынталандыру үшін абсты жай ғана сорып алу жеткіліксіз. Тұрақты аэробты жаттығулар қажет, ол кез келген адамға қол жетімді, тіпті оның жаттығу залына баруға немесе таңертең жүгіруге уақыты болмаса да. Егер сіз әдеттегі қозғалыс жылдамдығын 25-30% арттырсаңыз, күнделікті серуендеу майды жағатын жаттығуға айналуы мүмкін. Лифттерден аулақ болыңыз және жылдам жүруді үйреніңіз. Қоғамдық көлікпен емес, жұмысқа жаяу бару мүмкіндігіңіз болса, осы мүмкіндікті пайдаланыңыз. Қарқынды жаяу жүру сізге көбірек калорияларды жағуға және іш майын тез жағуға көмектеседі. Әрбір жылдам жүрудің ұзақтығы кемінде 30 минут болуы керек. Интервалды жаттығулар да пайдалы - қысқа мерзімді жүгірумен кезектесіп тыныштық, қарқынды жүру.


• Үйде тегіс асқазанға қол жеткізудің таптырмас көмекшісі фитбол болады - үрлемелі фитнес добы. Допты қолдана отырып, сіз іштің барлық бұлшықеттерін біркелкі жүктей аласыз, жаттығулар жасай аласыз және іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыра аласыз.


• Планк пен вакуум - бұл қосымша жабдықты қажет етпейтін өте қарапайым жаттығулар. Сонымен қатар, олар майды жағу және тоналды және мүсіндік іш алу үшін өте тиімді. Тақтада 30 секунд тұру барлық бұлшықет топтарына біркелкі жүктеме жасайды, ал іш бұлшықеттері де оңтайлы жүктемені алады. Вакуум - бұл тіпті жұмыс орнында немесе көлікте орындалатын жаттығу. Ішіңізді тарту және қатайту арқылы сіз оны азайтуға және салбыраған және салбыраған пішіндерден арылуға көмектесесіз.


• Іштің майын кетіру үшін күш жаттығулары қажет. Кейбіреулер кардио жаттығулары калорияларды жағу үшін жеткілікті деп санайды, бірақ кез келген жаттықтырушы күш жаттығуларынсыз және салмақ жаттығуларынсыз сіз қалаған нәтижеге жете алмайтыныңызды растайды. Мұндай жаттығулар ең энергияны қажет етеді және дұрыс тамақтанумен бірге жаттығулардан ең ұзақ әсер береді. Дедлифттер, сондай-ақ кез келген тепе-теңдік жаттығулары басқа бұлшықет топтарымен бірге іш бұлшықеттерін жұмыс істейді. Осылайша, жаттығу залында жаттығу кезінде абсты арнайы сорып алудың қажеті жоқ. Тері астындағы майды уақтылы күйдірсе, рельеф өздігінен қалыптасады.


• Салауатты өмір салтын ұстаныңыз және күнделікті режиміңізді бақылаңыз. Ұйқының болмауы стресс гормондарының концентрациясының жоғарылауына әкеледі, бұл май шөгінділерінің жиналуына ықпал етеді. Сіз жеткілікті ұйықтасаңыз ғана салмақ жоғалтып, әдемі фигура аласыз.


• Күнделікті диетаңызға жасыл шайды қосыңыз. Жасыл шайдың даусыз пайдалы қасиеттерінен басқа, май жағу әсері бар.

Әдемі іш - бұл іш бұлшықеттеріне қарқынды жаттығулардың нәтижесі. Тегіс іш бүкіл фигураны сымбатты және сымбатты етеді. Әрбір әйел әдемі қарынға қол жеткізе алады, ең бастысы - аптасына кемінде 3-4 рет іш бұлшықеттеріне арнайы жаттығулар жасау.

Нұсқаулар

Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Үш кезеңде дем шығару (қадаммен). Аздап дем шығарып, жоғарғы денеңізді сәл көтеріңіз. Содан кейін әр жолы еденнен жоғары көтеріліп, тағы екі қысқа дем шығарыңыз. Дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.

Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Дем шығарыңыз, үстіңгі денеңізді еденнен көтеріңіз, сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге тигізіңіз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Келесі дем шығару кезінде оң жақ шынтағыңызды сол жақ тізеңізге тигізіңіз, дем шығарған кезде еденге жатыңыз. Әр бағытта 20 бұрылыс жасаңыз.

Еденге жатыңыз, қолыңызды денеңіздің бойына қойыңыз, аяқтарыңызды еденнен жоғары көтеріп, тізеңізді бүгіңіз. Дем шығарған кезде, аяқтарыңызды түзетіп, еденге жақындатыңыз, бірақ ұстамаңыз. Дем алу кезінде тізеңізді кеудеге тартыңыз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.

Еденге отырыңыз, қолыңызды еденге жақын қойыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Дем алған кезде, сәл артқа еңкейіп, аяғыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды алдыңызда созыңыз. Ортасы құйрық сүйегінде болуы керек, сондықтан сіз іш бұлшықеттерін мүмкіндігінше қатайта аласыз. Позаны 1-1,5 минут ұстаңыз. Дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз және толығымен демалыңыз. Позаны соншалықты ұзақ ұстау қиын болса, онда 30 секундтық 3 қысқа тәсілді орындап, олардың арасында еденге жатып, іш бұлшықеттерін босаңсытыңыз.

Тақырып бойынша бейнеролик

Дереккөздер:

• әдемі іш

Әрбір әйел тоналды және әдемі іш туралы армандайды, сонда ғана ол шынымен тартымды және сексуалды көрінеді. Бірақ, жиі, барлық күш-жігерге қарамастан, артық сантиметрден және жек көретін целлюлиттен құтылу мүмкін емес. Дегенмен, іштің пішінін айтарлықтай жақсартатын және белдің шеңберін айтарлықтай азайтатын әдістер бар.

Нұсқаулар

Артық салмақтың өсуіне ықпал ететін негізгі факторлар, ең алдымен, көмірсулар мен ас тұзын шамадан тыс тұтыну, сондай-ақ диетадағы көкөністер мен жемістердің болмауы. Дегенмен, артық салмақтан құтылу өте қиын болса да, әбден мүмкін.

Жаман әдеттерден арылу
Ең алдымен, сіз өзіңізді өзгертуіңіз керек. Егер сіз, мысалы, торттар мен басқа тәттілерді ұнататын болсаңыз, диета шынымен тиімді болуы үшін олардан бас тартуыңыз керек. Тәттілердің құрамында қарапайым көмірсулар көп, сондықтан олар күрделі болуы керек. Олар тұтас нан немесе ботқада кездеседі.

Тамақтану
Кішігірім болып көріну үшін іштің ісінуін тудыратын тағамдарды тұтынуды азайту керек, олар: қырыққабат, сарымсақ, бұршақ дақылдары, ащы дәмдеуіштер, жеміс шырындары, қуырылған тағамдар, печенье. Талшықты тұтынуға ешқандай шектеулер болмауы керек, өйткені ол сымбаттылыққа ықпал етеді және ішек жұмысын реттейді.

Стресстік жағдайлар
Стресстік жағдайлардан аулақ болу керек, өйткені мұндай адамдарда картозил (стресске жауап беретін және қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауын тудыратын гормон) деңгейі өте жоғары. Оның шамадан тыс мөлшері аймақ пен мойындағы майдың жиналуына әкеледі, ал қолдар мен аяқтар айтарлықтай жұқа болып қалады.

Машықтану
Қажетті нәтижеге жету үшін аэробты жаттығуларды күш жаттығуларымен біріктіру керек. Іштің бұлшықеттерін қарқынды жаттықтыру кезінде қан айналымы артады және олардың жұмысы белсендіріледі. Жаттығулар күн сайын жасалуы керек, бұл бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік береді. Ең бастысы, жаттығу кезінде іш бұлшықеттерінің барлық топтары қатысады - бойлық, тік және қиғаш.

Іш қуысын емдеу
Іш аймағындағы майдың жиналуын азайту үшін кәсіби массаж жасау керек. Егер оны маман орындаса, бұл сіздің диетаңызға және жаттығуларыңызға тамаша қосымша болады.
Жоғары жиілікті модельдеу – бұл жоғары жиілікті энергияны пайдалануға негізделген процедура, ол тіндерді жылытуға және сол арқылы оларды белсенділікке итермелеуге мүмкіндік береді, нәтижесінде май тіндерінің ыдырауы жылдамдайды. негізделген процедуралар майды жағу процестерін ынталандыруға және коллаген өндіру процесін жақсартуға көмектеседі. Бұл теріні қатайтуға және тегістеуге, сонымен қатар целлюлиттен арылуға көмектеседі.
Салмақты жоғалтудың ең тиімді әдістерінің бірі - инъекциялар. Липолитиктерді қолдану арқылы мезотерапия әсіресе жақсы нәтиже береді.

Тақырып бойынша бейнеролик

4-кеңес: Үйде жалпақ қарынды қалай алуға болады

Жасыратыны жоқ, сымбатты, сымбатты әйел өз жасынан әлдеқайда жас көрінеді және өзін әлдеқайда сенімді сезінеді. Іштің бұлшық еттері салбырап, бүгілген фигура ешкімге жақсы көрінбейді. Өкінішке орай, бізде фитнес-клубтағы сабақтарға қатысу мүмкіндігі әрқашан бола бермейді. Үйде жалпақ іш алу үшін ең алдымен шыдамдылық танытып, бірнеше тиімді жаттығуларды үйреніп, оларды жүйелі түрде орындау керек.

Нұсқаулар

Жаттығу шалқасынан орындалады. Қолыңызды денеңіздің бойымен түзетіңіз. Алақандар еденге тіреледі. Тікелей аяқтарыңызды 40-50 градус бұрышта көтеріңіз, аяқтарыңызды бір-біріне жеңіл шапалақтаңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз. Жаттығуды 6-8 рет орындаңыз. Бұл кезде тыныс алу тыныш және біркелкі.

Бастапқы позиция бірдей. Қолыңызды жоғары созып, басыңыздың артына қойыңыз. Қолдарыңызды алға қарай күрт сермеп, бір уақытта отыруға тырысыңыз. Оны жеңілдету үшін саусақтарыңызды жиһаздың (диванның) шетіне дейін ұстауға болады. Арқаңызды мүмкіндігінше түзетіңіз, қолыңызды кең таратыңыз, содан кейін оларды күрт артқа алыңыз. Бастапқы позицияңызды алыңыз. 6-8 рет қайталаңыз.

Қолыңызды басыңыздың астына қойып, бүйіріңізге жатыңыз, ал екінші қолыңызды беліңізді ұстаңыз. Тік аяқпен 6-8 рет тік тербеліс жасаңыз. Екінші жағына бұрылып, екінші аяқпен де солай жасаңыз. Маңызды: аяғыңызды көтергенде, дем шығарыңыз.

Аяқтарыңызды сәл алшақ етіп, саусақтарыңызды біріктіріп, тізеңізге отырыңыз. Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Торсаның артқа баяу иілуін орындаңыз. Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз, басыңызды сәл артқа еңкейтіңіз. Иілу кезінде дем алыңыз. Жаттығуды дұрыс орындаған кезде сіз тізеде және, әрине, іште қарқынды кернеуді сезінесіз. Бұл қозғалысты 8 рет орындаңыз.

Шалқаңызбен жатыңыз, алақандар еденге тиеді. Аяғыңызды тік бұрышпен жоғары көтеріңіз, велосипедпен жүргендей аяқтарыңызбен динамикалық қозғалыстарды орындаңыз. 1-2 минут қарқынды жаттығулардан кейін бастапқы позицияны алыңыз. Қайталау саны - 8 рет.

«Қайшы» жаттығуы. Бастапқы позиция бірдей. Түзетілген аяқтарыңызды 30-40 см биіктікке көтеріп, олармен 1-2 минут бойы қайшы қозғалысын еске түсіретін көлденең қозғалыстарды орындаңыз. Аяғыңызды еденге түсіріңіз. 4-8 рет қайталаңыз.

Ұсынылған жаттығулардан басқа, бетіңізді жуып жатқанда, сіз іш бұлшықеттеріңізге жүктеме бере отырып, асқазанды қарқынды түрде тарта аласыз. Жаяу жүру кезінде өз қалпыңызды бақылауды ұмытпаңыз, асқазаныңызды қысып ұстауға тырысыңыз. Бұл жаттығуларды жүйелі түрде орындаған кезде оң нәтижеге кепілдік беріледі.

Тақырып бойынша бейнеролик

Қатысты мақала

Дереккөздер:

• үйдегі жалпақ асқазан

Маған сеніңіз, қыздарға да, ер адамдарға да жалпақ іш керек. Қайсысы жақсы: жалпақ асқазан немесе сыра іші? Әлбетте, тегіс, әдемі асқазан дұрыс таңдалған дене жаттығуларының дұрыс диетамен үйлесетін нәтижесі болып табылады.

Нұсқаулар

Сіз ең маңызды нәрсеге назар аударуыңыз керек - темекі мен алкогольден бас тарту. Онсыз, бір жағынан, қалыпты метаболизм туралы айтудың қажеті жоқ, ал екінші жағынан, сыраны ішу, мысалы, бел аймағында ғана жиналатын әйел гормондарының жоғарылауымен байланысты.

Диетадан майлы және тәтті тағамдарды толығымен алып тастау керек. Ең пайдалы диеталар айран, қарақұмық немесе күрішке негізделген. Басқа нәрселермен қатар, күріш диетасы токсиндердің денесін тазартуға көмектеседі, бұл белдің мөлшеріне айтарлықтай әсер етеді, оны жұқа етеді.

Қатаң диеталарға қарсылар үшін біз сізге талшықтары бар тағамдарды көбірек жеуге кеңес бере аламыз. Сонымен қатар, асқазан толтырылады, аштық сезімі кетеді, мұндай тағам газдың пайда болуы түрінде жағымсыз жанама әсерлерді тудырмайды. Негізінде талшықтылығы жоғары дәнді дақылдар мен көкөністерді (жарма, қоңыр күріш, алма, үрме бұршақ, кәді, көк және т.б.) алуға болады. Сіз сондай-ақ дәріханада сатылатын жасанды талшықты пайдалана аласыз, бірақ оны аз мөлшерде судың айтарлықтай мөлшерімен қабылдаған дұрыс.

Жемістерсіз жасай алмайсыз, бірақ оларды бөлек тағам ретінде тұтыну керек екенін есте ұстаған жөн. Ең жақсы тағамдар - алма мен алмұрт, сондай-ақ грейпфрут пен апельсин.

Диетада белгілі бір мөлшерде май, жақсырақ зәйтүн майы болуы керек, бірақ сіз өсімдік майын да пайдалана аласыз, бірақ тазартылған. Май сонымен қатар созылу белгілерінен арылуға көмектеседі: жарты шай қасық зәйтүн майы мен бес тамшы Е витаминінің қоспасы іш аймағына жағылады және теріге белсенді түрде жағылады.

Тамақты жиі қабылдау керек, бірақ бөліктер үлкен болмауы керек. Аптасына кем дегенде екі рет түскі асқа дастарханыңызда балық, бір рет тауық еті, ақ ет болуы керек, ал кешкі асқа апельсин мен екі жұмыртқаның ақтығын пайдалануға болады.

Диетологтар суға көп көңіл бөледі. Метаболизмді жылдамдату үшін сізге жай су емес, еріген су қажет. Оны дайындау үшін түні бойы мұздатқышқа пластикалық бөтелке суды салыңыз, содан кейін оны ерітіп, күні бойы бірнеше жұтым ішіңіз.

Жаттығулар туралы ұмытпаңыз. Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды созыңыз. Қолдар бастың артындағы сүлгіні ұстайды. Кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз. Артқы жағының төменгі бөлігі еденде жатты. Саусақтарыңызды бүгіп, жамбасыңызды еденге итеріңіз. Арқаңызды дөңгелек ұстаңыз және тік отыруға итермей, денеңізді еденнен көтеру үшін іш бұлшықеттеріңізді пайдаланыңыз. Бұлшықеттеріңізді тартыңыз, жамбасыңызды төмен итеріңіз және баяу еденге, омыртқаға оралыңыз. Қолыңызды басыңыздың артына қайтадан көтеріп, қайтадан көтеріле бастаңыз. Сүлгіні әрқашан тар етіп ұстау керек. Қайталау: он бес рет төмен түсіру және көтеру.

Тақырып бойынша бейнеролик

Егер сіз көптеген диеталар мен жаттығуларды қолданып көрген болсаңыз, бірақ бел әлі де проблемалық аймақ болып қала берсе, диетаңызды қайта қарастырыңыз. Бірнеше құпияны біле отырып, сіз тегіс асқазанға тезірек қол жеткізесіз.

Нұсқаулар

Тұзды тағам

Су тұздың құрамындағы натриймен оңай байланысады, сондықтан тұзды тағамдарды жеген кезде денеде көп су сақталады, бұл фигураға жақсы әсер етпейтіні анық - денеде ісіну пайда болады. Пісіру кезінде тағамға қосатын тұз мөлшерін шектеңіз және дайындалған тағамдардың қаптамасына мұқият қараңыз.

Ұйықтар алдында тамақтану

Ұйықтар алдында кем дегенде үш сағат бұрын ештеңе жемегеніңізге көз жеткізіңіз. Сіз ұйықтап жатқанда сіздің денеңіз барлық процестерді, соның ішінде ас қорытуды баяулатады және тағамның толық қорытылуы мүмкін емес. Ұйықтар алдында тоңазытқышқа қол созудың орнына, жылы, тыныштандыратын шай ішіңіз.

Қышқылдығы жоғары сусындар

Алкоголь, күшті шай, кофе, ыстық шоколад және консервіленген жеміс шырындары сияқты сусындар ас қорытуға белсенді түрде кедергі келтіреді. Олардың құрамындағы қышқыл ас қорыту жолдарын тітіркендіреді.

Газ тудыратын өнімдер

Көптеген тағамдар ісінуді тудырады. Газдар қалыпты өмірге анық кедергі келтіретінінен басқа, олар белге бірнеше сантиметр қосады. Қырыққабатты, пиязды, бұрышты және цитрус жемістерін тұтынуды шектеңіз. Сондай-ақ, сүт пен сүт өнімдеріне төзімсіздікті байқасаңыз, гастроэнтерологқа барып, лактозаға (сүт қантына) төзбеушілік бар-жоғын тексеріңіз.

Тәттілендіргіштер

Біріншіден, оларды қалай анықтауға болады? Егер сіз ксилит немесе мальтилол сияқты ингредиенттерді көрсеңіз, мұндай өнімдерден аулақ болыңыз! Сіздің ас қорыту жолдарыңыз оларды сіңіре алмайды, сондықтан бұл ингредиенттер тағамды өңдеуге айтарлықтай кедергі келтіреді.

Асықпай тамақ ішу

Тамақты мұқият шайнаңыз - ас қорыту процесі ауыздан басталады. Тамақты сілекеймен өңдеу және тіспен ұнтақтау Біріншіден, оларды қалай анықтауға болады? Құрамында көрсеңіз, ол газдардың пайда болуына жол бермейді және ас қорытуды жеңілдетеді. Сондықтан тыныш және жағымды ортада тамақтануға тырысыңыз.

Көмірсулар

Нан өнімдері немесе банандар сияқты жылдам көмірсуларды тұтынуды шектеңіз. Олардың құрамында өте көп гликоген бар, ол өз кезегінде ағзадағы суды сақтайды (1 грамм гликоген 3 грамм суды тартады!) Сондықтан, егер сіз марафонға бармайсыз және қосымша энергияны қажет етпесеңіз. , мұндай өнімдерден бас тартыңыз.

Қуырылған тағам

Қуырылған тағам, әсіресе майлы болса, әлдеқайда баяу қорытылады, сондықтан сіз одан кейін ауырлық сезінесіз. Тамақты бұқтыру немесе бумен пісіру сияқты балама әдістермен өңдеуге тырысыңыз.

Асқазан әйел денесінің ең проблемалы бөлігі болып саналады. Тегіс, тоналды іш өте сексуалды және тартымды көрінеді, сондықтан әрбір әйел жалпақ іш пен жұқа белді армандайды. Қажетті нәтижеге жетудің бірнеше тиімді жолдары бар, жалғыз ереже - барлық шарттарды мұқият орындау.

Нұсқаулар

Күндіз жиі тамақтаныңыз, бірақ кішкене бөліктерде тамақты жақсылап шайнаңыз. Егер сіз 80% тойғаныңызды сезсеңіз, тамақ ішуді тоқтатыңыз, себебі... Бұл өңештің шамадан тыс жүктелуіне жол бермейді, бұл сізді ісінуден арылтады.

Қант, тұз және әртүрлі дәмдеуіштерден аулақ болыңыз. Сіздің мәзіріңізде олардың болуын азайту арқылы сіз бір күн ішінде асқазанның мөлшерін тез азайтасыз. Егер сіз қантты толығымен алып тастасаңыз, сіз тегіс асқазанның бақытты иесі болу ықтималдығы күрт артады.

Белсенді өмір салты міндетті болып табылады. Таңертең фитнес немесе жүгіру болсын, спортпен айналысыңыз. Ішті сору - іштегі майдан құтылудың тамаша тәсілі. Күн сайын жаттығуға уақыт бөлуге тырысыңыз.

Әрқашан өз қалпыңызды сақтауды ұмытпаңыз, өйткені... Еңкейсеңіз, денеңіз дұрыс емес пішінге ие болып, ішкі ағзаларыңыз жылжып, асқазаныңыз шығып кетеді.

Асқазаныңызды қатайту үшін сізге төрт қарапайым, бірақ өте тиімді 5 минуттық жаттығу көмектеседі. Ұзақ мерзімді әсер ету үшін шыдамды болыңыз; жаттығулар тұрақты болуы керек (ең жақсы жағдайда, күнделікті). Және тамақтануға назар аударыңыз, өйткені ешкім калория арифметикасын жойған жоқ.

• 1-жаттығу. «Неше жыл»

Терең тыныс алып, асқазанды 4 санау үшін толтырыңыз. Ауыз арқылы дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде асқазаныңызды омыртқаға мүмкіндігінше жақындатыңыз. Біз 4 рет тынысымызды ұстап, демаламыз. Жаттығуды жасымызға тең мөлшерде қайталаймыз. Егер сіз оны бір тәсілмен жеңе алмасаңыз, оны бөліктерге бөліп, күн ішінде бірнеше рет жасаңыз. Бұл жаттығудың артықшылығы - оны кез келген жерде және кез келген позицияда жасауға болады.

• 2-жаттығу.

Біз бетке жатамыз, қолдар бастың артында, аяқтар тізеде, аяқтар еденде. Терең тыныс. Дем шығарған кезде денеңізді еденнен көтеріп, алға созыңыз. Біз жоғарғы нүктеде 4 рет санап, бастапқы қалыпқа ораламыз. Оң және сол жақ тізеге кезекпен жеткенде, біз бүйірлік бұрылыстармен тік бұралуды кезектесеміз. Біз бұлшық еттерде қатты жану сезімін сезінгенше жаттығуды мүмкіндігінше қайталаймыз.

• 3-жаттығу. «Мысық».

Біз төрт аяққа тұрып, терең тыныс аламыз. Дем шығарған кезде арқаңызды айналдырып, кіндігіңізді омыртқаға қарай күшпен тартыңыз. Біз 8 рет тынысымызды ұстап, демаламыз. Жаттығуды 8 рет қайталаймыз.

• 4-жаттығу. «Тақта».

БҮТІН денені арықтауға арналған ең жақсы экспресс жаттығу. Ол қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ұстап тұрып, бетінің үстінен статикалық қозғалудан тұрады. Жаттығу іштің, аяқтың және бөкселердің бұлшық еттерін тамаша қатайтады, белді пішіндейді, қолдар мен кеуде бұлшықеттерін күшейтеді. Мүмкіндіктеріңізге қарай ілу уақытын және тәсілдер санын анықтаңыз (мысалы, төмендегі диаграмманы пайдаланып). Уақытты есепке алуға тырыспаңыз, тиімділік үшін дененің бір қалыпты жағдайын сақтау маңызды.

Қыздарға арналған іш жаттығулары белдегі және бүйірдегі майдың қатпарларын кетіруге көмектеседі. Оларды күніне 2-3 рет жасау керек. Жүктеме бірте-бірте артады - аптасына әр жаттығудың 1-3 қайталануын қосу оңтайлы. Бір айдан кейін сіз алғашқы нәтижелерді байқайсыз - тері айтарлықтай тартылады, бұлшықеттер күшейеді, икемділік пен икемділік жақсарады.

Дене 45 және 90 градусқа көтеріледі

Торсықты көтеру қыздарға арналған іштің жоғарғы бөлігіндегі ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады. Үйде олар арқада жатып орындалады. Жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуды қадағалау керек: бастапқы күйде дем алыңыз, денені көтерген кезде дем алыңыз. Ешбір жағдайда деміңізді ұстамаңыз.

Жаңадан бастағандар үшін іш жаттығуларын 3 жиынтықта 10 қайталау схемасы бойынша жасаған дұрыс. Тәсілдер арасында демалу - 1-2 минуттан аспайды. Жаттығуды мүмкіндігінше тиімді ету үшін іштің бұлшық еттерін үнемі кернеулі ұстауға тырысыңыз.

орысша бұралу

Іштің бұлшық еттерінің қиғаш бұлшық еттеріне арналған жаттығуларды көбінесе магистральды айналдыру және бұрылыспен отыру деп атайды. Шетелдік фитнес-блогерлердің бейне курстарында мұндай жаттығулар орысша бұралу деген атпен кездеседі. Жаттығулар дұрыс орындалса, бүйірдегі және белдегі май қабаты азайып, әдемі рельеф пайда болады.

Орыс бұрылысы жаттығуы жатып орындалады. Аяқтар тізеде бүгілген. Жаңадан бастағандар аяқтарын үстелдің тіреуішіне тірей алады, ал озық спортшылар оларды еденнен 45 градус бұрышта көтере алады. Қолдар шынтақта бүгілген, саусақтар бір-біріне біріктірілген, шынтақтар екі жаққа жайылған.

Жаттығу кезінде тыныс алу жиі және өлшенген болуы керек: бастапқы күйде дем алыңыз, денені айналдырған кезде дем алыңыз. Қайталау саны 30-40 рет. Әр апта сайын 3-5 дене айналымын қосыңыз.

Аяқ 45 және 90 градусқа көтеріледі

Аяқтарды 45 және 90 градусқа көтеру - іштің төменгі бөлігіне арналған жаттығулар. Оларды 3 тәсілмен 10 рет орындаңыз. 2 аптадан кейін қайталау саны артады. Жаттығу кезінде жамбас емес, іштің бұлшықеттері тартылуы керек. Мойын мен иық бұлшықеттерін ауыртпауға тырысыңыз.

Планк

Қыздарға арналған үйдегі іш жаттығуларының жиынтығы тақтаны қамтуы керек. Бұл іштің, арқаның, бөкселердің және аяқтың бұлшықеттерін күшейтуге мүмкіндік береді. Тақтада тұрып, баяу және өлшеніп дем алыңыз. Дене түзу сызықты құруы керек. Қолдар түзу немесе шынтақта бүгілуі мүмкін. Асқазан ішке тартылған, бөкселер мен жамбастар керілген.

Тақтада 20-40 секунд тұрыңыз. Уақыт өте келе жаттығудың ұзақтығы 2 минутқа дейін артады. Иық белдеуіне және іш бұлшықеттеріне жүктемені арттыру үшін сіз қолыңызды түзетіп, содан кейін шынтақтарыңызға назар аудара отырып, тақтада «қолдарыңызбен жүруге» болады.

Велосипед

Әйелдерге арналған тиімді абдоминальді жаттығуларға велосипед тебу кіреді, ол көпшілікке таныс. Күнделікті жаттығулар белден төмен түскен майды кетіруге және төменгі абсты нығайтуға көмектеседі. Қиялдағы педальдар еденнен 90 немесе 45 градус бұрышта айналады. Жаттығудың ұзақтығы кем дегенде екі минутты құрайды.

Тіпті әйелдерге арналған ең тиімді іш жаттығулары диетасыз әсерлі нәтиже бермейді. Күнделікті калория мөлшерін дұрыс есептеуге тырысыңыз, диетаңыздан зиянды тағамдарды алып тастаңыз және күнделікті жаттығулар жасаңыз. Бұл режимде өзіңізбен жұмыс істеген бір айда сіз 5-7 кг-нан арылып, белде, бүйірлерде және жамбаста 3-5 см-ге дейін алып тастайсыз.

Ол үшін шыдамдылық пен нақты әрекет жоспары қажет. Біз 3 құрамды біріктіріп, өмірлік ұстанымға айналдыруымыз керек. Дұрыс тамақтану, жаттығулар кешені және тыныс алу жаттығулары - бұл тамаша және серпімді іштің кілті.

Дұрыс тамақтану = жалпақ асқазан

Денеңізді үнемі жаттығулармен жүктесеңіз де, дұрыс тамақтануды бастамасаңыз, ол нәтиже бермейді. Іштің бұлшықеттері май қабатының астында оңай дамитыны белгілі. Сондықтан, іш қуысын қанша сорғызсаңыз да, олар пайда болмауы мүмкін. Дұрыс тамақтану мұны болдырмауға көмектеседі. Диетаны көбірек ақуыздар мен көмірсулар аз болуы үшін өзгерту жеткілікті. Ол үшін қуырылғанды ​​қайнатылған, майлы етпен алмастыру керек. Күркетауық пен балықты жеу пайдалы. Көкөністер туралы ұмытпаңыз. Олар ағзаны витаминдермен қамтамасыз етеді.

Сондай-ақ ішектеріңізді токсиндерден тазарту пайдалы болады. Бұл үшін көптеген рецепттер бар. Арнайы дәрі-дәрмектерді қабылдаудан бастап, әдеттегі клизмамен аяқталады.

Іштің майын кетіруге арналған жаттығулар

Әрбір жаттығу кардио жаттығуларынан басталуы керек. Олар сіз бұрыннан жинаған майды жоғалтуға мүмкіндік береді. Бұл үшін жүгіру, арқанмен секіру немесе қадам өте қолайлы. Майды жағуды бастау үшін кем дегенде 15 минут кардио жаттығуларын жасау керек.

Енді сіз тікелей негізгі жаттығуларға көшуіңіз керек. Егер сіз тек іш қуысын сорып, басқа ештеңе жасамасаңыз, олар өздерін тезірек көрсетеді деген қате түсінік бар. Бірақ әдемі денені тез қалыптастыру үшін әртүрлі бұлшықет топтарында жаттығулар жасау керек. Сондай-ақ оларға қалпына келтіруге уақыт беруді ұмытпаңыз. Жаттығуларды екі күн сайын жасау өте жақсы болар еді. Мысалы, дүйсенбі - арқа бұлшықеттерін жаттықтыру, сейсенбі - демалыс күні, сәрсенбі - бөксе және аяқ бұлшықеттерін жаттықтыру, бейсенбі - демалыс күні, жұма - қол бұлшықеттерін жаттықтыру, сенбі және жексенбі - бір Демалыс күні. Әр жаттығу күнінің соңында сіз тіпті балаларға белгілі іштің стандартты жаттығуларын орындауыңыз керек.

Іш қуысына арналған тыныс алу жаттығулары

Қыздар іш арқылы емес, кеуде арқылы тыныс алу керек екенін ұмытпауы керек. Оған үйрену оңай. Бірнеше күн бойы тыныс алуды бақылап, асқазанды пайдаланып ауаны жұтуға мүмкіндік бермеу жеткілікті. Сондай-ақ үнемі асқазанды тартуға тырысу пайдалы.

Ал егер сіз йогамен айналысуға уақыт бөлсеңіз, онда сергітілген денеден басқа, сіз сау омыртқа аласыз.

Мінсіз абсқа жету оңай емес екенін ұмытпауымыз керек. Кейде бұл өте ұзақ уақыт алады. Бірақ жаттығуларды дұрыс тамақтану және тыныс алумен біріктірсеңіз, нәтижені әлдеқайда жылдам алуға болады.

Артық іш майы одан құтылғысы келетіндерге көптеген қиындықтар әкеледі. Нашар тамақтану және өмір салты - іштегі майды жоғалту үшін не істеу керектігін шешудің негізгі факторлары.

Барлық күш-жігерді жұмсап, осы мақаланың ұсыныстары мен ережелерін ұстануға тұрарлық.

Салмақты жоғалту қиын аймақ.

Іштің артық майы бауыр ауруы, жүрек ауруы, қант диабетінің дамуы, қан қысымының жоғарылауы және ентігу түрінде денсаулыққа байланысты проблемаларды тудырады, сонымен қатар фигураны тартымсыз етеді.

Шамадан тыс шөгілген ішкі висцеральды май төменде қатты және мұқият орналасады. Процесс уақыт бойынша да, ерік-жігермен де барынша күш жұмсайды.

Ерлердің жартысы абдоминальды семіздіктен көбірек зардап шегеді. Әйел жынысы ауруға аз сезімтал, көбінесе бұл менопаузаның басталуымен болады. Егер сіз асқазаныңызды тарта алмасаңыз, бұл тітіркендіргіш депозитпен күресуді бастау туралы сигнал.

Ең жақсы шешім - тұрақты физикалық белсенділікпен тамақтануға дұрыс көзқарас. Көптеген өнімдердің артық майды кетірудегі тиімділігі бұрыннан дәлелденген.

Тек интеграцияланған тәсіл сізге тек мақтануға ғана емес, сонымен қатар денеңізді көптеген аурулардан арылуға болатын тегіс асқазанға қол жеткізуге көмектеседі.

Сіз зиянды тағамнан бас тартуыңыз керек.

Диетаны өзгерту тоңазытқышта тексеруден басталады. Салмақты жоғалту процесі осыған байланысты. Бүкіл диетаның калориялық мазмұнын күнделікті норма 1300-1500 ккал дейін азайту майдың жүйелі түрде төмендеуіне ықпал етеді.

Теңгерімді тамақтану ережелері:

• әр 3-4 сағат сайын фракциялық тамақтану;
• үстелден аздап аштық сезімімен тұрыңыз, қанықтылық біраз уақыттан кейін пайда болады;
• күнді бөлме температурасында 1 стакан сумен бастау;
• Тамақтанудан 30 минут бұрын сұйықтықты ішіңіз;
• диетаның негізі - майсыз, көкөністер мен жемістерсіз ақуыз өнімдері;
• таңғы асқа артықшылық беру - ботқа;
• тәбетті арттыратын тұз бен дәмдеуіштерден бас тарту;
• тағамды дайындау тәсілдері: қайнату, бұқтыру, пісіру;
• күн ішінде 1,5 литр су ішу арқылы дененің су балансын сақтау;
• тәттілерден, әсіресе ұннан жасалған кондитерлік өнімдерден толық бас тарту;
• қантты балмен және кептірілген жемістермен ауыстырыңыз;
• компот, сұйылтылған шырын, жасыл және шөп шайының пайдасына кофе сусындарын тұтынуды шектеңіз;
• зиянды тағамдарды, соның ішінде фаст-фудты жою;
• алкогольдік сусындардан бас тарту;
• күн сайын бір уақытта тамақтану;
• ұйқыға дейін 4 сағат бұрын тамақтануды тоқтату;
• қуырылған, ысталған немесе консервіленген тағамдарды жеуге болмайды.

Тамақтану, диета және порциялық мөлшерлеу ережелерін сақтай отырып, зияндыларын жою және диетаға дұрыс тағамдарды енгізу арқылы қалаған белге оңай қол жеткізуге болады.

Жаттығулар жиынтығын жүйелі түрде орындау керек.

Іштің майын азайтуға көмектесетін күрделі жаттығуларды жаттығу залында да, жаттығу залында да орындауға болады.

1. Күнделікті әрекеттер;
2. Жүктеменің біртіндеп артуы;
3. Жаттығу алдында қыздыру;
4. Тамақтанғаннан кейін біраз уақыттан кейін жаттығуды бастаңыз;
5. Тренинг 2 реттік тәсілмен жаттығулардың 3 түрін қамтиды, әрқайсысы 25 ретке дейін қайталанады;
6. Тыныс алуды тұрақты бақылаумен жаттығуды баяу орындаңыз;
7. Суды жеткілікті мөлшерде ішу.

Тренинг арқылы тегіс асқазанға қол жеткізуге болады:

1. Гимнастика. Таңертең және күні бойы. 8 рет қайталай отырып, іш бұлшықеттерін босаңсуға және тартуға басты назар аударыңыз;
2. Шеңбер айналулары. Күн сайын 2 рет 15-20 минут, жеңіл спорттық құрал-жабдықтармен жаттығуды бастап, бірте-бірте ауыр нұсқаға ауысады. Тізеңізді сағат тілімен сәл бүгілген күйде айналдырыңыз. Бұл ретте міндетті түрде арқаңызды түзетіңіз;
3. Abs сору. 5-тен 10 рет қайталанған кезде іш бұлшықеттерінің тиімді кернеуі;
4. Жаяу. Спорт, 20 минуттан 1 сағатқа дейін біртіндеп ұлғайту;
5. Жүгіру. Тұрақты, таңертең және кешке 2 км-ге дейінгі қашықтыққа, кезектесіп баяу және жылдам қарқынмен;
6. Фитнес. Тренажер залында тәжірибелі фитнес-жаттықтырушының бақылауымен сабақтар;
7. Жүзу. Кроль стилі жоғарғы абстың қиғаш бұлшықеттерін жұмыс істеуге мәжбүр етеді, майды жағады;
8. Йога. Уддияна Бандха позасын орындау кезінде дұрыс тыныс алу және іштің вакуумды тартуы.

Барлық ұсыныстарды сақтай отырып, жаттығуларда күнделікті максималды физикалық күш салу сізге іштің артық майынан арылуға көмектеседі.

Көмекші құралдар

Массаж және орау жақсы ем.

Жоғарыда аталған негізгі әдістердің ішінде көмекші әдістер тиімді жұмыс істейді. түзету әсері бар, ол іштің бұлшықеттерін бір мезгілде визуалды қатайтуға ықпал етеді, кию кезінде салмақ жоғалтуға арналған гимнастика болып табылады.

СПА процедураларының ішінде кавитацияға және қаптамаға ерекше артықшылық беріледі. Асқазанға 30-40 минут бойы қолданылатын арнайы жақпа майлары бар тамақ пленкасын қолданатын жылыжай орау бір ай қолданғаннан кейін іштің 2-ден 3 см-ге дейін майын жояды.

Құрсақ аймағына тікелей ағыны бар мерзімді контрастты душтар май шөгінділері мен целлюлиттерді тамаша жояды.

Шымшу массажы проблемалық аймаққа арнайы майды алдын ала жағу арқылы сезімтал шымшу арқылы жасалады.

Барлық қосымша өнімдер артық майды тиімді түрде жояды. Тексерілмеген тағамдық қоспалар мен дәрі-дәрмектерді қабылдауға болмайды. Адал емес маркетологтар өз көрсеткіштерін асыра көрсетеді.

Жаман тамақтану әдеттерінен арылып, дене шынықтыруды үнемі сақтай отырып, сіз қалаған нәтижеге сенімді түрде қол жеткізе аласыз, сайып келгенде, әдемі, серпімді іш болады.

Бұл бейнеде жалпақ асқазанға арналған ең жақсы 5 жаттығуды қараңыз.

Байланыста

Салмақ жоғалтудың ең проблемалы аймақтары - жамбас пен іш. Бұл аймақтардағы май шөгінділерінен құтылу үшін сіз нағыз кескілескен шайқасқа қатысуыңыз керек. Белдегі майлар эстетикалық себептермен және өзіне деген сенімділікпен ғана емес, сонымен қатар іштегі майдың жиналуынан туындауы мүмкін аурулардың даму қаупін азайту үшін де жойылады.

Сіз лезде нәтижеге үміттенбеуіңіз керек, егер оның көлемі шынымен әсерлі болса, жеті күн ішінде іш майын жоғалтуды мақсат етіп қойыңыз. Жылдар бойы жинақталған артық салмақты бір аптада толық тастау мүмкін емес. Бұл мақсатқа жету үшін ешқандай құралдар жоқ дегенді білдірмейді. Тегіс ішке жетудің көптеген жолдары бар, олардың ең тиімдісі төменде келтірілген.

Бел аймағындағы майды өз күшіңізбен және күш-жігеріңізбен кетіруге болады және тиімділігі ғылыми негізге ие 30 әдісті таңдау осыған көмектесуге арналған. Егер сіз осы ұсыныстарды орындасаңыз, артық фунттар ізсіз жоғалады, ал сіздің ішіңіз толығымен тегіс болады.

Іштегі майды кетіру үшін сізге қажет:

Салмақ жоғалту мен тамақтану бір-бірімен тығыз байланысты. Ал диетаның энергетикалық құндылығы өзгеріссіз қалса, артық фунт жоғалмайды. Бұл бел айналасындағы май шөгінділеріне де қатысты. Аптасына 0,5-1 кг салмақ жоғалту үшін күнделікті калорияны 500-ден 1000 калорияға дейін азайту керек.

Ұсынылған нормадан асып кетпеу керек. Калорияны тұтынудың күрт төмендеуі денеге теріс әсер етуі мүмкін. Тәулігіне тұтынылатын тағамдардың энергетикалық құндылығы минималды болса, онда метаболизм айтарлықтай төмендеуі мүмкін немесе белгілі бір әрекеттерді орындау кезінде жағылған калория саны өзгеруі мүмкін. Зерттеу жүргізілді, онда бір топ адамдарға күніне 1100 калория, ал екіншісіне 1500 калория берілді. Нәтижелер екінші топтағы зат алмасу деңгейі біріншіге қарағанда екі есе жоғары екенін көрсетті.

Қосымша калорияларды жеу сіздің метаболизміңізді бұрынғы деңгейіне қайтармайды. Ол диетаның энергетикалық құндылығын төмендеткенге қарағанда аз болады. Сондықтан, ешбір жағдайда аштықпен өзіңізді азаптау арқылы оны асыра алмауыңыз керек. Бұл тек дененің күйіне теріс әсер етеді.

Бұл әсіресе еритін талшықтарға қатысты. Олар ылғалдың көп мөлшерін сіңіреді, бұл тағамның асқазан-ішек жолдары арқылы өту процесін баяулатады. Бұл толық сезіну ұзақтығын айтарлықтай арттырады. Еритін талшық тағамнан алынатын калория санын және денеде жинақталған майдың мөлшерін азайтады.

Диеталық талшықтың пайдалы әсері бірнеше жыл бойы жүргізілген бір зерттеуде дәлелденді. Ол бес жыл бойы күнделікті рационға енгізілген он грамм диеталық талшық бел айналасындағы салмақты 3,7% азайтуға жеткілікті екенін көрсетті.

Іштің майын азайту үшін сұлы, бұршақ, қаражидек, зығыр және Брюссель өскіндерін жеу керек. Бұл тағамдар диеталық талшыққа бай.

Пробиотиктер - салмақты реттеу және салмақ жоғалту процесінде үлкен маңызы бар микроорганизмдер. Қалыпты және артық салмағы бар адамдардың ағзасындағы ішек бактериялары әртүрлі. Артық салмақты адамда ішек микрофлорасы одан да көп салмақ қосуға ықпал етеді, ал пробиотиктер мұны өзгерте алады. Олар пайдалы бактериялардың санын көбейтеді, бұл абдоминальды аймақта артық майдың пайда болу қаупін азайтады.

Іштің майын азайту үшін ең тиімді пробиотиктер Lactobacillus үш штаммы болып табылады:

• фермент;
• амиловозор;
• газсері

Пробиотиктер айранда, маринадталған қиярларда, кимчиде және кейбір йогурттарда кездеседі. Өнімдермен бірге оларды осы лактобактериялардың бірнеше штамдары бар арнайы қоспалар түрінде тұтынуға болады. Мұндай өнімді сатып алу кезінде ең бастысы - оның құрамында ең белсенді үш түр бар екеніне көз жеткізу.

Аэробты жаттығулар мен жүрек-қан тамырлары жаттығулары майды жағуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Жүргізілген зерттеулер кардио дененің орта бөлігін нығайтуға және бел мөлшерін азайтуға көмектесетінін дәлелдеді.

Жоғары және орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулардың оңтайлы ұзақтығы шамамен 150-300 минутты құрайды. Бұл күніне шамамен 20-40 минут. Ең үлкен нәтижеге жүгіру, жылдам жүру, ескек есу және велосипед тебу арқылы қол жеткізіледі.

Егер сіз өзіңіздің кестеңізде кардио жаттығуларына үнемі уақыт қалдырсаңыз, іш бұлшықеттері тартылып, тегіс болады.

Бұл ақуыздың қажетті мөлшерін алудың ең оңай жолы. Оны жеткілікті мөлшерде қабылдау метаболизмді арттыруға, аштық пен тәбетті басуға, салмақты азайтуға, соның ішінде проблемалық аймақтарға мүмкіндік береді. Бұл әсіресе дененің ортаңғы бөлігіне қатысты. Ақуызға бай коктейльдердің тегіс және сергітілген асқазанды құруға әсері көптеген зерттеулермен расталды.

Осы сусындардың арқасында дене қалыпты жұмыс істеу үшін маңызды болып табылатын осы заттың жетіспеушілігін толығымен толтырады. Кәдімгі диетаға осындай коктейльдерді қосу сізге өте қажет жіңішке белді алуға мүмкіндік береді.

Олар майлардың сау санатына жатады және бөлме температурасында сұйық консистенцияға ие. Зерттеулер көрсеткендей, олар ағза үшін ең қауіпті болып табылатын іштегі майдың жиналуын болдырмайды.

Бір қанықпаған май қышқылдарына бай диетаның мысалы - Жерорта теңізі диетасы. Диетада бұл майлардың болуы семіздік, соның ішінде іш аймағындағы қауіптерді айтарлықтай төмендетуі мүмкін.

Тұқым, авокадо, зәйтүн майы және жаңғақтар бір қанықпаған май қышқылдарына бай.

Салмақты жоғалтуға және тегіс асқазанды алуға ықпал ететін калорияларды тұтынуды азайту қарапайым, яғни жылдам көмірсуларды шектеуден тұрады. Әсіресе тазартылғандары қауіпті. Диетаға бұл тәсілдің тиімділігі тазартылған көмірсуларды сау көмірсулармен ауыстыруды ұсынатын көптеген зерттеулермен расталады.

Тұтас дәнді тағамдарды жейтін адамдарда іш майының пайда болу қаупі жылдам көмірсуларды жейтін адамдармен салыстырғанда он жеті пайызға төмендейді. Сондықтан, соңғысының мөлшерін азайтып, сау адамдарға артықшылық бере отырып, сіз дененің сыртқы түрін айтарлықтай жақсарта аласыз және бел аймағындағы майдың жиналуынан құтыла аласыз.

Майды жағуға бағытталған диеталардың айтарлықтай кемшілігі бар, бұл бұлшықет массасы да маймен бірге жоғалады. Бұл кезде метаболизм бұзылып қана қоймайды, сонымен қатар әлдеқайда аз калориялар жағылады. Салмақты көтеру жаттығулары денедегі метаболикалық процестердің сапасын жақсарту арқылы бұлшықеттердің жоғалуын болдырмауға көмектеседі. Маңызды факт - мұндай физикалық белсенділік іш бұлшықеттерін күшейтеді.

Аэробты және күш жаттығуларын орындау - белді жұқа етудің ең тиімді жолы. Сонымен қатар, салмақ жаттығулары диета кезінде де бұлшықет массасын сақтауға мүмкіндік беретінін ұмытпау керек, бұл іштің майын жағу процесіне және метаболизм жылдамдығына оң әсер етеді.

Дене жаттығуларының тиімділігі оның қалай орындалатынына тікелей байланысты. Егер тренажерлерде және отыру жағдайында жаттығуларды тұрып орындалатын жаттығулармен салыстыратын болсақ, онда соңғысы әлдеқайда тиімді. Бұл дене салмағын және тепе-теңдікті сақтау үшін бұлшықеттердің көбірек қолданылуына байланысты, бұл да жұмсалған энергияның ұлғаюын талап етеді.

Адам тұрғанда жаттығу кезінде бұлшықет белсенділігі 7-ден 25% -ға дейін артып, тыныс алу айтарлықтай жақсаратыны эксперименталды түрде расталды. Жаттығудың соңғы пайдасы дерлік көрінбейді, бірақ ол дененің ортаңғы бөлігінің бұлшықеттерін нығайтуға айтарлықтай үлес қосады. Бұл тік күйде орындалатын физикалық белсенділік, бұл калорияны тұтынуды және денеге түсетін оттегінің мөлшерін арттыруға және бұлшықет жұмысын ынталандыруға мүмкіндік береді.

№10 Алма сірке суымен пісіріңіз

Алма сірке суының құрамында денсаулыққа оң әсер ететін сірке қышқылы бар. Жануарларға жүргізілген тәжірибе көрсеткендей, ол май тінінің өндірісін тежейді. Мұндай сипаттағы эксперименттер адамдарға жүргізілген жоқ, бірақ бір маңызды зерттеу болды.

Артық салмағы бар адамдар екі апта бойы күн сайын бір ас қасық алма сірке суын қабылдаған. Тәжірибе аяқталғаннан кейін бел шеңбері орта есеппен 1,4 сантиметрге азайғаны белгілі болды.

#11 Күн сайын жарты сағат жаяу жүріңіз

Салмақты жоғалтудың және денсаулығыңызды жақсартудың ең жақсы жолы - диетаны физикалық белсенділікпен біріктіру. Күрделі қарқынды жаттығуларды бірден қабылдаудың қажеті жоқ, сіз өзіңізді қарапайым жаттығулармен шектей аласыз.

Күнделікті 30-дан 40 минутқа дейін жылдам жүру, оның барысында шамамен 7500 қадам жасалады, төменгі арқа мен іш аймағының жағдайына оң әсер етеді. Соңғысы бел айналасындағы майдың пайда болуын болдырмауға көмектеседі.

#12 Сұйық калорияларды толығымен жоюға тырысыңыз

Газдалған тәтті шырындар мен су, сондай-ақ энергетикалық сусындарда сұйық күйінде қант пен калория көп. Олардың ерекшелігі - олар көп мөлшерде мас болады. Бұл жолмен ішудің негізгі қаупі - сұйық калориялар денеге қаттыға қарағанда әлдеқайда нашар сіңеді. Сондықтан олар алдымен диетадан шығарылуы керек.

Ғылыми тәжірибе тұтынылатын газдалған тәтті сусынның әрбір бөтелкесі балалардың семіздік қаупін 60%-ға арттыратынын анықтады. Бұл сусындар көп мөлшерде фруктозадан тұрады. Бұл іш аймағындағы артық майдың жиналуына тікелей әсер ететін нәрсе.

№13 Бір ингредиентті және тұтас тағамдарды жеңіз

Тегіс асқазанға арналған ең маңызды диеталық ұсыныс. Тұтас тағамдарда көптеген минералдар, су, микроэлементтер және талшықтар бар. Мұндай тағамды артық жеу мүмкін емес. Сонымен қатар, ол салмақ жоғалтуға айтарлықтай көмектеседі.

Бір ингредиентті тағамдарға: сүт өнімдері, көкөністер, дәнді дақылдар, балық, бұршақ дақылдары, өңделмеген ет, жаңғақтар жатады. Олар сіздің аштықты тез қанағаттандыруға, денені көптеген пайдалы заттармен қамтамасыз етуге және белдегі майды кетіруге мүмкіндік береді.

№14 Көбірек су ішіңіз

Суды көп мөлшерде ішу кезінде сұйықтық ағзаға бірден үш бағытта әсер етеді:

• метаболизмді жылдамдатады және дененің энергия шығынын күніне шамамен 100 калорияға арттырады;
• тамақтанар алдында сұйықтық бірден ішілсе, тұтынылатын тағамның мөлшерін азайтады;
• ісінуді және іш қатуды жеңілдетеді.

Артық салмақтан арылғысы келетіндер әр тамақ алдында бір стақан су ішу керек.

Сұйықтықты көп ішу метаболизмді белсендіреді, сізді тезірек толтырады, ас қорытуды қалыпқа келтіреді, іш қатуды жояды. Мұның бәрі асқазанды тегіс етуге мүмкіндік береді.

№15 Тек мағыналы тағамдарды жеңіз

Мағыналы тамақтану дегеніміз тағамды кез келген сезімдерді немесе эмоцияларды қанағаттандыру көзі ретінде ғана емес, сонымен бірге оған деген қажеттілікті өтеуге арналған құрал ретінде де қарастыру. Осы схемаға сәйкес тамақтану артық тамақтануды тудыратын стресстен арылу мақсатымен емес, салмақ жоғалтуға ықпал ететін қасақана болуы керек.

Егер сіз тамақтану әдеттеріңізді өзгертсеңіз, тамаққа деген эмоцияларыңызды тежесеңіз, өз салмағыңызды бақылау оңайырақ болады. Осылайша, тамақ адам үшін тек қана қанықтыру құралы болудан қалады, бірақ аштық физиологиялық сезімін жою құралына айналады.

No 16 Көмірқышқыл газы бар ауаны жұтуға болмайды

Бұл тыныс алу процесіне қатысты емес, көмірқышқыл газының негізгі көзі - газдалған сусындарды тұтынуға қатысты. Ол көпіршіктерде болады және асқазанға түскеннен кейін босатылады. Көмірқышқыл газы жүрек айнуын немесе ас қорытуды бұзуы мүмкін.

Ұқсас жағымсыз салдар сағыздан, тамақ кезінде сөйлескенде немесе сабан арқылы сусындар ішуден алынады. Көмірқышқыл газынан туындаған іш майының жиналу әсерін жою үшін тамақты үнсіз жеу, стакандағы сұйықтықты ішу, газдалған сусындарды қарапайым сумен ауыстыру керек.

Сағыз және газдалған сусындар тек артық салмақпен ауыратындар ғана емес, көптеген адамдарда асқазан ауруын тудырады.

№17 Жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз

Қысқа уақыт аралығында, жеке тәсілдер арасындағы қысқа үзілістермен орындалатын қарқындылығы жоғары физикалық жаттығулар денені майды жағудың жоғарылауымен жұмыс істеуге мәжбүр етеді және жаттығулар кезінде ғана емес, сонымен қатар жаттығудан кейін де метаболизмді жеделдетеді. Сіз секіру, есу, спринтинг жасай аласыз.

Мұндай жаттығулардың артықшылығы - олардың ұзақтығы қысқа, 10-нан 20 минутқа дейін. Бұл жаттығуға көп уақыт жұмсамауға мүмкіндік береді, бірақ сонымен бірге метаболизмді тездетуге және проблемалық аймақтардан майды кетіруге мүмкіндік береді.

#18 Өзіңізді мүмкіндігінше аз күйзеліске ұшыратуға тырысыңыз

Мазасыздық пен күйзеліске ұшырау - бұл әр адам үшін мүлдем қалыпты құбылыс, бірақ ол әртүрлі аурулардың, сондай-ақ шамадан тыс тамақтанудың даму қаупін жасырады. Стресске байланысты организмде кортизол синтезделеді. Бұл гормон тәбеттің жоғарылауын, артық тамақтануды және іш қуысында майдың жиналуын арттырады.

Соққылар әсіресе артық салмағы бар адамдар үшін қауіпті. Бұл тәуекел тобы денеге кортизолдың бөлінуіне байланысты бел аймағындағы майдың ұлғаюына ең осал. Тәжірибеңізді бақылауға алу және жаман эмоциялардың жеңуіне жол бермеу үшін медитация жасап, йогамен айналысу керек.

#19 Ақуызға бай тағамдарға назар аударыңыз

Салмақты жоғалтуды шешкен әрбір адамның мәзіріндегі ең маңызды тағамдық элемент - ақуыз. Ол сіңген кезде дене көмірсулар мен майларды көп мөлшерде күйдіреді. Ал егер күнделікті рационға ақуызы жоғары тағамдар қосылса, бұл тәулігіне тағы 80-100 қосымша калорияның жағылуына әкеледі.

Тәбеттің басылуы, қанықтырудың тезірек басталуы және бұлшықет массасын жақсырақ сақтау да маңызды. Ғылыми зерттеу нәтижесінде диетадағы ақуызға бай тағамдардың ең аз мөлшерімен салыстырғанда, ақуызды тұтыну мен бел шеңберінің төмендеуі арасындағы байланыс анықталды.

Қажетті тәуліктік ақуыз мөлшері дене белсенділігіне, жынысына және жасына байланысты. Бұл заттың күнделікті дозаның жалпы калориялық мазмұнынан оңтайлы мөлшері 20-дан 30 пайызға дейін. Дұрыс протеиндік диета метаболизмді арттырады, бұлшықет массасын сақтайды және артық салмағы бар адамдарда семіздікті азайтады.

№ 20 Тамақтың мөлшерін бақылаңыз

Қосымша фунттан құтылу үшін сіз өзіңіздің тамақтануыңызды бақылауыңыз керек. Сіз калориялардың санын санай аласыз, барлық тағамдар мен тағамдар егжей-тегжейлі жазылған күнделік жүргізе аласыз немесе жегеннің бәрін суретке түсіре аласыз.

Мұны бірнеше күн немесе апта бойы істеу жеткілікті. Бұл сізге қанша калория тұтынылатынын, диетаны азайту қажет пе немесе таңдалған мәзір мақсатыңызға жетуге мүмкіндік беретінін білуге ​​мүмкіндік береді. Сіздің тамақтануыңызды бақылай отырып, фунт жоғалту және кішігірім белге жету оңайырақ болуы мүмкін.

№21 Тауық жұмыртқасын жеңіз

Тауық жұмыртқасында көп мөлшерде болатын ақуыздар қосымша фунт жоғалтуға ықпал етеді. Үлкен жұмыртқаның құрамында 77 калориядан аспайды. Екі ай бойы күнделікті таңғы асқа жұмыртқа жесеңіз, басқа тағамдарды жегенге қарағанда 65% артық салмақ жоғалтуға болады.

Таңертең жеген жұмыртқа келесі күні ағзадағы калорияларды азайтуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұл өнім калориясы ұқсас басқа тағамдарға қарағанда әлдеқайда пайдалы, сонымен қатар бел мен іштегі майды азайтуға көмектеседі.

№22 Ұйқы жеткілікті

Жақсы ұйқы салмақ жоғалтудың ажырамас бөлігі болып табылады. Артық салмақ алу процесі ересектер бес сағаттан аз, ал балалар он сағаттан аз ұйықтағанда күшейеді. Әйелдерде ұйқының болмауы бел көлемінің ұлғаюына әкеледі.

Ұйқының созылмалы жетіспеушілігінен зардап шегетін адамдарда семіздік 55% -ға артады. Бұл салдар ұйқыға кететін уақытты ұлғайту арқылы оңай жойылады. Әйтпесе, сіздің салмақ мәселесі нашарлай береді.

#23 Қысқа мерзімді оразаны сақтау

Қысқа уақыт ораза ұстау дегеніміз - қарапайым мәзір майсыз мәзірмен ауысатын схема бойынша тамақтану. Ең танымал - аптасына екі-төрт рет 24 сағат бойы ораза ұстау. Күніне 16 сағат бойы ештеңе жемей, түскі және кешкі ас арасындағы аралықта тамақ ішетін тағы бір тәсіл бар. Бұл аз калория тұтынуға әкеледі.

Ораза пайдалы және тиімді, себебі ол күнделікті тағамды тұтынуды шектеуге мүмкіндік береді. Бұл тәсілдің басты артықшылығы - бұл шаршаған диеталардан әлдеқайда қарапайым. Қысқа мерзімді ораза өзіңізді ауыр шектеулерден, кейде тіпті нағыз аштықтан өткізуді қажет етпейді. Ораза диеталық жетіспеушіліктерге төтеп беруді әлдеқайда жеңілдетеді.

№ 24 Диетаға балық майын немесе майлы балықты қосыңыз

Аптасына бір немесе екі рет майлы балықты жеу керек. Бұл өнімде Омега-3 май қышқылдары, сондай-ақ жоғары сапалы ақуыздар бар. Бұл екі заттың да денсаулыққа керемет пайдасы бар.

Омега-3 арқасында іш қуысында және бауырда май синтезі айтарлықтай төмендейді. Майлы балық болмаған кезде, балық майы немесе оны қамтитын қоспалар лайықты балама болады.

№25 Қантты тұтынуды азайтыңыз

Құрамында қант бар тағамдар көптеген аурулардың, соның ішінде бауыр мен жүрек ауруларының, сондай-ақ қант диабетінің дамуының себептерінің бірі болып саналады. Мұндай тағам кең тарады, бұл көптеген зерттеулерге әкелді.

Олардың нәтижелері қант бар тағамдар мен іш пен белдегі майдың жоғарылауы арасындағы байланысты көрсетті. Бұл әсіресе әртүрлі тәтті сусындарды тұтынуға қатысты. Мұндай зардаптарды болдырмау үшін сіз әрқашан сатып алынған өнімнің құрамын зерттеуіңіз керек.

№26 Кокос майын қолданыңыз

Бұл өнім құрамында май қышқылдарының бірегей комбинациясы бар. Бұл жоғары концентрациядағы орташа тізбекті триглицеролдарды қамтитын кокос майы. Олар кәдімгі майлардың орнына тұтына бастағанда, жұмсалған энергия мөлшері артады және қанықтыру әлдеқайда жылдам жүреді.

Кокос майының құрамында май қышқылдары бар, бірақ салмақ жоғалту процесін бәсеңдетпейді. Дегенмен, бұл өнімнің құрамында майлар бар екенін де ескеру керек, оның калория мөлшері граммына 9 калория. Сондықтан кокос майын қосымша қоспау үшін емес, басқа май түрлерін ауыстыру үшін пайдалану керек.

Орташа тізбекті триглицерендері бар бұл өнім сіздің мәзіріңізге дұрыс қосылса, сіз тез тойып, ағзадағы майдың жиналуын жоғалтуыңыз мүмкін. Ең бастысы, басқа майларды алып тастау керек.

№27 Негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз

Іштің жаттығулары мен жаттығулары денсаулықты жақсартуға және дене шынықтыруды жақсартуға бағытталған. Бұл жаттығуларды үнемі орындау іш бұлшықеттерін күшейтеді, олардың көлемін арттырады, бұл арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.

Күшті және дамыған дене қалпын жақсартуға көмектеседі. Бұл адамның сыртқы келбетіне оң әсер етеді. Өзіне сенімді болып, бойы ұзын болып көрінеді. Ішіңізді жаттықтыру ішіңізді қолдайтын бұлшықеттерді күшейтеді. Пилатес пен планк жаттығулары осы аймақ үшін ең жақсы болып саналады.

#28 Қантсыз көк шай мен қара кофені көбірек ішіңіз

Тиісті жаттығулар арқылы сіз 4-тен 12 аптаға дейін іштегі майды кетіре аласыз. Тренингтің тиімділігі, егер сіз оны тиісті диеталармен біріктірсеңіз, айтарлықтай артады. Әдемі фигураға ұмтылу үшін сіз іштегі майды кетіретін жаттығуларды таңдап қана қоймай, денсаулығыңыз туралы есте сақтауыңыз керек, сондықтан омыртқа немесе жүрек-тамыр жүйесі аурулары кезінде жаттығуды бастамас бұрын маманмен кеңесу керек. дәрігер. Жақсы физикалық дайындықпен сіз әрқайсысында 15 қайталанатын екі-үш тәсілмен бірден 6 жаттығуға дейін жасай аласыз, бірақ қалғандары үшін бір тәсілмен 2-5 жаттығу жеткілікті.

Әрбір жаттығу алдында әртүрлі бұлшықет топтарын қыздыру керек, ол үшін секіру, иілу және бұрылу әрекеттерін орындауға болады. Жаттығудан кейін созылу міндетті болып табылады.

2 аптада іштің майын кетіруге арналған жаттығулар

Еденде отырып, алға қараған саусақтарыңызды еденге тигізбей, аяқтарыңызды кеудеге қарай тартыңыз. Қолдар шынтақтан бүгілген, алақан дене бойымен жатыр. Дем шығарған кезде денеңізді артқа еңкейтіңіз, шынтағыңызға сүйеніңіз және жіліншіктер еденге параллель болатындай етіп аяғыңызды сәл алға қарай түзетіңіз.

1. Жоғарғы абсты нығайту

Тізені бүгіп, арқамен жату, қолды бастың астына қою. Дем шығарған кезде жоғары көтеріліп, абсыңызды тартыңыз және иегіңізді алға созыңыз. Бұл жағдайда шынтақтарды екі жаққа тарату керек, ал аяқтарды еденге басу керек. Дем алған кезде демалыңыз және денені бастапқы қалпына келтіріңіз.

1. Төменгі және жоғарғы абсты нығайту

Шалқаңыздың еденге параллель болуы үшін арқаңызда жатқанда бүгілген тізеңізді көтеріңіз. Босаңсыған қолдар дене бойымен жатыр, алақан төмен. Дем шығарған кезде, аяғыңызды еденге тигізбей, тізеде бүгілген аяқтарыңызды төмендетіңіз. Ингаляция кезінде денені бастапқы қалыпқа келтіріңіз.

1. Іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейту

Оң жағыңызда жатып, білегіңізге сүйеніп, тізеңізді бүгіңіз. Ішіңізді қатайтып, бастың үстіңгі жағынан өкшеге дейін түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды көтеріңіз. Жаттығуды сол жаққа қайталаңыз.

1. Қиғаш және жоғарғы абсты күшейту

Оң жағыңызда жатып, білегіңізге назар аударыңыз. Дене аяққа перпендикуляр орналасқан. Енді біз тіземізді бүгеміз. Ішіңізді қатайтыңыз, түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды көтеріңіз. Сол қолды жоғары көтеру керек. Содан кейін оны төмендетіп, кеудеңіздің оң жағына созыңыз, басыңыз да қолыңыздан кейін созылады. Жамбас қимылсыз.

Бастапқы қалыпқа оралыңыз, екінші жағында жатып, оң қолыңыз үшін жаттығу жасаңыз.

1. Біз жоғарғы және төменгі абсты, сондай-ақ іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейтеміз

Артқы жағында жатып, қолыңызды бастың астына қойыңыз, аяқтарыңызды көтеріп, 90 градус бұрышты сақтай отырып, оларды тізеге бүгіңіз. Дем шығарған кезде бір аяқты түзетіңіз, бірақ оны еденге қоймаңыз. Денеңізді көтеріп, қарама-қарсы шынтағыңызды бүгілген аяғыңызға қарай созыңыз. Жаттығуды әр жаққа орындаңыз.

1. Жоғарғы абс және қиғаш бұлшықеттеріңізді күшейту

Шалқадан жатып, қолыңызды бастың астына қойып, тізеде бүгілген аяқтарды 90 градусқа көтеріңіз. Дем шығарған кезде денені (бас пен иық пышақтарын) көтеріңіз, ал қолды созған кезде алдымен бір жамбастың сыртқы жағына, содан кейін екіншісіне жету керек.

1. Іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейту

Оң жағыңызда жатып, оң қолыңызды бүкіл денеңізге перпендикуляр алға қарай созыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Бос қолыңызды, яғни сол қолыңызды еденге қойыңыз. Дем шығарған кезде денеңізді (иықтар мен аяқтарды) көтеріңіз, иықтарыңызды және түзу аяқтарды біріктіруге тырысыңыз. Сол жақ үшін қайталаңыз.

1. Іштің бұлшықеттерін күшейту (қиғаш, жоғарғы және төменгі)

Бүйіріңізге жатып, төменгі қолыңызға демалыңыз (қол алақанмен төмен, денеге перпендикуляр) және жоғарғы қолды бастың астына қойыңыз. Дем шығарған кезде денеңізді көтеріп, сонымен бірге аяқтарыңызды кеудеге қарай тартыңыз. Мұны мүмкіндігінше көп орындаңыз және екінші жағы үшін қайталаңыз.

1. Қиғаш бұлшықеттер мен жоғарғы абсты күшейту

Шалқадан жатып, қолдарыңызды бастың астына қойыңыз, аяқтарыңызды тізеге бүгіңіз және оң жаққа бұрылыңыз. Дем шығарған кезде иекті алға қарай тартыңыз, ішіңізді қатайтыңыз және денеңізді көтеріңіз (бас және иық пышақтары). Дем алған кезде денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

1. Төменгі абсты күшейту

Шалқадан жатып, қолыңызды басыңыздың астына қойып, тізеңізді бүгіңіз, саусақтарыңызды еденге жеңіл тигізіңіз. Дем шығарған кезде абсты қатайтыңыз және 45 градус бұрышты сақтай отырып, аяқтарыңызды тек тізеде түзетіңіз.

1. Іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейту

Шалқадан жатып, тізеңізді бүгіп аяғыңызды еденге қойып, қолыңызды қысып, алға созыңыз. Дем шығарған кезде денені көтеріп, қолдарыңызды жамбастың сыртына қарай созыңыз. Ішіңізді босаңсытыңыз, бірақ денеңізді еденге тигізбеңіз, содан кейін абсты қайтадан тартыңыз және созыңыз. Алақаныңызды тізеңіздің арасына созу арқылы «көктемді» орындаңыз. Қолды солға тарту арқылы «серіппе» орындаңыз.

1. Жоғарғы және төменгі абсты күшейту

Ішке жатып, бүгілген қолдарыңызға сүйеніңіз. Қолдың орналасуы иық буындарынан жоғары, саусақтар еденге тіреледі, аяқтар түзу. Дем шығарған кезде денеңізді еденнен көтеріп, шынтақ пен саусақтарыңызға сүйеніңіз.

Таңертеңгілік жаттығулар - асқазанды тегіс етудің жылдам жолы

Күн сайын таңертең бірнеше қарапайым жаттығуларды орындау керек.

1. Тізені бүгіп, арқамен жатып, көтеру жаттығуларын орындаңыз (дем шығару – көтеру, дем алу – бастапқы қалыпқа).
2. Шалқадан жатуды жалғастыра отырып, қолдарыңызды еденге басып, аяқтарды тік ұстай отырып, көтеріңіз (дем шығару – көтеру, дем алу – бастапқы қалыпқа).
3. Артқы жағында жатып, тік бұрыш алу үшін аяқты көтеріп, денені көтеруді орындаңыз (тыныс алу техникасы бірдей).
4. Жатқан күйде аяқтарыңызды түрік стилінде айқастырып, жаттығулар жасаңыз.
5. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды басыңыздың артына қысып, денеңізді көтеріңіз. Бұл жағдайда шынтақ кезекпен тізеге жетуі керек.

2 аптадан кейін көрінетін әсер үшін жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, жаттығуларды 15 рет орындау жеткілікті.

Фитнес кешені – жалпақ асқазанға арналған жаттығулар

Таңертеңгілік жаттығулардан басқа, іштегі майды кетіруге арналған күрделі жаттығулар бар, олар аптасына 3 рет орындалады.

Бір апта ішінде тегіс асқазанға арналған жаттығулар. Экспресс курс

Арық фигура туралы арманыңызға жету үшін диеталар жеткіліксіз. Бір-екі аптада нәтиже алу үшін, ережелерді сақтай отырып, тегіс асқазанға арналған арнайы жаттығуларды орындау керек: тамақ ішкеннен кейін ғана жаттығу жасаңыз, бірақ 2 сағаттан ерте емес, жаттығу үшін кең киім киіп, барлық ерік-жігеріңізді қолданыңыз.

• 1-жаттығу

Шалқадан жатып, тізеде бүгілген аяқтарды көтеріп, биік затқа қойыңыз. Содан кейін еденнен денені 10 көтеруді орындаңыз. Тәсілдер арасындағы үзіліс бір минуттан аспауы керек.

• 2-жаттығу

Тізе отырып, арқаңызға төмен түсіріңіз. Көтерілу кезінде қолыңызбен өкшеңізді ұстаңыз. Оң қолға, оң өкшеге, сол қолға, сол өкшеге.

• 3-жаттығу

Төрт аяққа тұрып, дем шығарған кезде асқазанды тартыңыз, 4-7 секундқа позицияны бекітіңіз және асқазанды босатып, баяу терең тыныс алыңыз. Бір жиынтықта 7 қайталауға дейін.

• 4-жаттығу

Құрсаудың айналуы. Ұзақтығы – күніне 20 минут.

• 5-жаттығу

Шалқадан жатып орындалады. Аяғыңызды тік көтеріңіз. Кез-келген тәсілде аяғыңызды солға және оңға 100 рет бүгіңіз.