Фракциялық тамақтану идеясы - кішкене бөліктерде жиі тамақтану. Неліктен фракциялық тамақтану пайдалы? Осылайша тамақтану салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі? Күніне неше рет бөлшек тағаммен тамақтану керек және порция мөлшері қандай болуы керек? Не жеуге болады және фракциялық тағамдармен күніне мәзірді қалай жасауға болады?
Бөлшек тамақтану ережелері.
Бөлшек тағамдардың бірнеше нұсқасы бар:
Бөлшек тағамдармен қаншалықты жиі жейтінімізге қарамастан, тағамның жалпы калория мөлшері қалыпты тамақтанудағыдай болуы керек. Фракциялық тамақтанудың мәні - күнделікті диетаны кішкене бөліктерге бөлу және күніне 6 рет үш тағамдық түскі асты жеуге болмайды.
1. Бөлшек тағамдар – біз ашқан сайын жейміз.
Бөлшек тағамдардың бірінші нұсқасында сіз аштықты сезінген сайын тамақтануыңыз керек. Бөлім өте аз болуы керек - аштықты қанағаттандыру үшін жеткілікті, бірақ артық емес.
Мысалы, біз бір үзім нан жедік, 15 минуттан кейін қарнымыз ашылып, алма жедік.
Мұндай фракциялық тамақтанудың бірқатар маңызды кемшіліктері бар:
- Мұндай хаотикалық тамақтану теңгерімді мәзірді құруды және оны орындауды қиындатады. Әр 15-30 минут сайын тамақ ішіп тұрғанда дұрыс тамақтану қиын.
- Осы принцип бойынша фракциялық тамақтану бір тұрақты тағамға көбірек ұқсайды. Сонымен қатар, ас қорыту жүйесі шамадан тыс жүктемені бастан кешіреді, өйткені ол демалуды қажет етеді (тамақтану үзілісі). Қоректік заттар толық сіңірілмейді.
- Аштық сезімі субъективті. Сізді бір нәрсе алып кеткенде, аштықтың алғашқы белгілерін байқамау, сәтті өткізіп алу - содан кейін артық тамақтану. Немесе керісінше – шаршау, күйзеліс, тіпті экшнге толы фильмді көрудің өзі жалған аштық сезімін оңай тудыруы мүмкін, ал нәтижесі бірдей – артық тамақтану.
- Ақырында, үнемі шайнау табиғи емес! Немесе әр 5 минут сайын өзіңізді тыңдаңыз - тамақ ішетін уақыт келді ме?
Қорытынды - фракциялық тамақтанудың бұл нұсқасы табиғи емес, ыңғайсыз және ас қорытудың бұзылуына және маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
2. Бөлшек тамақтану – біз күніне 5-6 рет тамақтанамыз.
Бұл нұсқадағы фракциялық тамақтану ережелері нақты тұжырымдалған:
- Күнделікті диета 5-6 порцияға бөлінеді.
- Әрбір тағамдағы калория саны шамамен бірдей болуы керек.
- Бөлім өлшемдері де маңызды. Ол алақанның өлшемінен немесе бір стақанның көлемінен аспауы керек.
- Күндізгі тамақтану арасындағы үзіліс 4-4,5 сағаттан аспауы керек.
Мұндай фракциялық тамақтанудың көптеген артықшылықтары бар:
- 5-6 тағамнан тұратын фракциялық тағамдар кез келген режимге оңай сәйкес келеді және теңдестірілген мәзір жасауға мүмкіндік береді.
- 4,5 сағаттан аспайтын үзіліспен денеге жүйелі түрде түсетін шамамен бірдей калория мөлшері. кейіннен артық тамақтану арқылы аштық сезімін болдырмауға мүмкіндік береді.
- Кішкентай бөліктер асқазанның мөлшерін азайтуға көмектеседі, бұл да аштық сезімін азайтуға әкеледі.
Қорытынды - осы нұсқадағы фракциялық тағамдар тәжірибе арқылы сыналған және пайдалы, қауіпсіз және ыңғайлы ретінде қауіпсіз түрде ұсынылуы мүмкін.
3. Бөлшек тамақтану – біз әр 2-3 сағат сайын тамақтанамыз.
Бөлшек тағамдардың үшінші нұсқасы тамақтану жиілігі мен порциялардың көлемі бойынша екіншісінен ерекшеленеді:
Әр 2-3 сағат сайын тамақтануды білдіретін фракциялық тамақтанудың өзіндік ерекшеліктері бар:
- Тамақтану саны алдыңғы нұсқаға қарағанда көбірек болса да, ақылға қонымды.
- Бөлшек тағамдардың бұл нұсқасы мәзірді құруға үлкен мүмкіндіктер береді, өйткені күнделікті рационды тең бөліктерге бөлудің қажеті жоқ. Бөлшектердің мөлшері мен калория мөлшері әртүрлі болуы мүмкін.
- Бұл диетамен аштық іс жүзінде сезілмейді.
Фракциялық тамақтанудың бұл нұсқасын бұлшықет массасын сақтай отырып, дене майының пайызын азайтқысы келетін спортшылар жиі пайдаланады. Өйткені, майлар тамақтану арасында 2-2,5 сағаттан астам уақыт өткенде ғана май қоймаларында жинала бастайды. Мұндай қысқа тамақтану үзілістері денені алдауға мүмкіндік береді.
Қорытынды - фракциялық тамақтанудың үшінші нұсқасы салмақ жоғалту үшін әсіресе тиімді, бірақ ол әдеттегі күнделікті режимде кейбір өзгерістерді қажет етеді.
Бөлінген тағамдарға арналған мәзір.
Фракциялық тағамдар мәзірді құру кезінде ешқандай нақты ережелерді жүктемейді. Сондықтан фракциялық тамақтану әр түрлі тамақтану түрлерімен біріктірілуі мүмкін және барлығына дерлік жарамды - барлық тамақтанатындар, вегетариандықтар, вегетариандықтар және шикі тамақтанушылар...
Бөлшек тағамдарға ауысқан кезде мен сізге әдеттегі тағамдар жиынтығын ұстануға кеңес беремін. Диетаның кез келген кенеттен өзгеруі дене үшін стресс екенін есте сақтаңыз. Денеңізді мұқият тыңдай отырып, диетаңызды біртіндеп өзгертіңіз.
Мәзірді жасау кезінде сіз тағамдық пирамиданы пайдалана аласыз - бұл сізге күнделікті диетаны құрайтын өнімдердің шамамен жиынтығы және осы өнімдердің пропорционалды қатынасы туралы түсінік береді.
Бөлшек тағамдар бөлек тағамдармен жақсы үйлеседі - әрбір тағам максималды пайда әкелетініне көз жеткізу үшін тағамдық үйлесімділік тізімін пайдаланыңыз. Бөлшек тағамдарды біріктіру арқылы сіз максималды ала аласыз.
Интернетте фракциялық тағамдарға арналған көптеген мәзір опцияларын таба аласыз: аптаға арналған мәзір, күн мәзірі, айға арналған мәзір. Барлық осы мәзір опциялары тек мысалдар ретінде қарастырылуы керек. Бөлшек тағамдар диета емес екенін түсіну маңызды. Ол сізге мүмкіндігінше қолайлы болуы керек - бұл мынаны білдіреді:
- фракциялық тағамдарға арналған мәзірСізге таныс тағамдарды қамтуы керек (әсіресе бастапқы кезеңде, дене жиі тамақтануға және кішкене бөліктерге бейімделгенше),
- фракциялық тағамдарға арналған мәзірдененің барлық қоректік қажеттіліктерін (белоктар, майлар, көмірсулар, витаминдер мен минералдар) қамтуы керек.
- фракциялық тағамдарға арналған мәзіркүнделікті калория қажеттіліктерін өтеуі керек.
Тағы да қайталаймын - денеңізді тыңдаңыз. Ол ыңғайлы болуы керек. Тұрақты аштық сезімі сізді азаптамауы керек. Сіз өзіңізді бақытсыз сезінбеуіңіз керек, өйткені сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздан бас тартуыңыз керек - егер сіз шынымен «бағдарламадан тыс» бірдеңе жегіңіз келсе - оны жеңіз.
Бөлшек тағамдардың денсаулыққа пайдасы.
Фракциялық тамақтану дененің қоректік заттар мен калорияларға деген барлық қажеттіліктерін жабатын дұрыс құрастырылған мәзірмен ғана пайдалы болады. Бірақ кейбір тағамдардың басқаларға қарағанда ас қорытуы ұзағырақ болатынын есте сақтаңыз. Егер сіз фракциялық тамақтанудың үшінші нұсқасын таңдасаңыз (әр 2-3 сағат сайын тамақпен бірге) мұны ескеру өте маңызды. Ет пен балық ең ұзақ қорытылады, одан кейін жұмыртқа, сүт және сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, крахмалды көкөністер, нан және жарма. Жаңғақтар мен тұқымдар, крахмалды емес жаңа піскен көкөністер және барлық жемістер ең жылдам қорытылады және сіңіру үшін ең аз энергия қажет.
Кішкентай бөліктер тезірек қорытылады және қоректік заттардың толық сіңуіне ықпал етеді. Ал егер мәзір жасаған кезде өнімдердің үйлесімділігін (бөлек тамақтану принциптеріне сәйкес) ескерсеңіз, онда ас қорыту уақыты одан әрі қысқарып, қоректік заттар одан да жақсы сіңеді. Мұндай фракциялық тағамдар:
Салмақты жоғалтуға арналған фракциялық тағамдар.
Салмақты жоғалтуға арналған фракциялық тағамдардың сұлулығы - калориялар санында өзіңізді шектеудің қажеті жоқ. Бөлшек тамақтану кезінде салмақ жоғалту келесі факторларға байланысты болады:
- Қысқа тамақтану үзілістері аштықтан сақтайды, бұл артық тамақтану қаупін азайтады.
- Бөлімдердің шағын көлеміне байланысты асқазан бірте-бірте азаяды және қанықтыру тезірек пайда болады. Сіз аштық сезімінсіз салмақ жоғалтасыз.
- Тамақтану арасында 2-2,5 сағаттан астам уақыт өткенде ғана майлар май қоймаларында жинала бастайды. Сондықтан тамақтану арасындағы үзілістер неғұрлым қысқа болса, салмақ жоғалту үшін фракциялық тамақтанудың әсері соғұрлым жоғары болады.
- Бөлшек тағамдар денені тазартуға көмектесетіндіктен, метаболикалық процестер жақсарады, бұл автоматты түрде салмақ жоғалтуға және қалыпты салмақты сақтауға ықпал етеді.
Бөлшек тағамдар диета емес болғандықтан, қалыпты диетаға оралу жоғалған килограммдарды тез қайтаруға әкелмейді. Бөлшек тамақтану арқылы салмақ жоғалту табиғи нәрсе.
Бөлшек тамақтану арқылы салмақ жоғалтуға мыналар ықпал етеді:
- Денені тазарту. Ең жақсы әсер денені толық тазарту арқылы алынады. Бірақ ішектерді тазарту (әсіресе тоқ ішектің гидротерапиясының көмегімен) дененің денсаулығын жақсарту тұрғысынан да, салмақ жоғалту тұрғысынан да фракциялық тамақтанудан үлкен әсер алуға көмектеседі.
- Салмақты жоғалтуға көмектесетін жаттығулар. Бөлшек тағамдармен бірге жаттығулар салмақ жоғалтуға ықпал етеді:
- жылдам салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығу бағдарламасын таңдауға болады (
Қорытынды - тамақты мұқият шайнап, баяу тамақтану керек. Сонда ми тамақтың соңына қарай қанықтылық сигналын алуға үлгереді. Сонымен қатар, жақсы шайналған тағам жақсы сіңеді және ас қорыту жүйесіне аз жүктеме түсіреді, бұл фракциялық тамақтанудан одан да көп пайда алуға мүмкіндік береді.
Фракциялық тағамдар ас қорыту үшін «ауыр» тағамдармен және тағамдық комбинациялармен біріктірілмейді.Тамақтану арасындағы қысқа үзілістер ауыр тағамды (әсіресе ет тағамдарын) және ұзақ уақыт сіңірілетін күрделі тағамдарды ұнататындар үшін бөлінген тағамдарды мүлдем қолайсыз етеді. Фракциялық тамақтанудың барлық артықшылықтары теңестіріледі. Ас қорытуға уақыт жоқ, асқазан-ішек жолдарындағы шірік процестерді, іш қатуды, газдарды және интоксикацияны тудырады. Асқорыту жүйесі шамадан тыс жүктеледі, себебі ол демалуды қажет етеді (тамақтану үзілісі). Қоректік заттар толық сіңірілмейді.
Қорытынды - сіз жейтін тағам неғұрлым ауыр болса, тамақтану арасындағы үзілістер соғұрлым ұзақ болуы керек. Бөлек тағамдар ас қорытуды айтарлықтай жылдамдатады, бірақ егер сіз үнемі ет жесеңіз, бөлінген тағамдар әлі де қарсы.
Мен фракциялық тағамдарды ұнатпаймын. Бірақ, егер сіз тырысқыңыз келсе, денсаулыққа зиян тигізбеу үшін ТЕК Фракциялық тағамдарды пайдалануды ұсынамын. келесі үш шартқа сәйкес:
- егер сіз вегетариандық диетаны ұстансаңыз (вегетариандық жеткіліксіз - сүт өнімдері фракциялық тағамдарға сәйкес келмейді),
- ас қорытуды жеделдету және тағамның сіңуін жақсарту үшін бөлек тамақтану принциптерін міндетті түрде сақтау шартымен,
- ас қорыту жүйесін шамадан тыс жүктемеу және денені тазартуға және қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін аптасына бір-үш рет (қараңыз) 16-дан 24 сағатқа дейін созылатын тұрақты тамақтану үзілістерімен біріктірілуі керек.
Бейне: фракциялық тамақтану және зат алмасу.
Дұрыс тамақтану өте оңай. Қосымша фунттан арылғысы келетін және салауатты өмір салтын ұстанғысы келетін адамдарға көмекші ретінде қызмет ететін көптеген диеталар мен әдістер әзірленді. Осы әдістердің бірі - жиі аз мөлшерде тамақтану.
Фракциялық тамақтанудың негізгі міндеті - қоректік заттардың сіңуін жылдамдату. Кішкене бөліктерге бөлінген күнделікті диета ағзаға жақсы сіңеді, нәтижесінде алынған энергия бірден тұтынылады, артық калориялардың резервте қалуына жол бермейді. Бөлшек тамақтану кезінде аппетитке жауапты гормондар өндірілмейді, аштық сезімі жоғалады, ал кішкене бөліктер асқазанды шамадан тыс жүктемейді.
Фракциялық тамақтанудың негізгі принциптері
Салмақты жоғалту үшін фракциялық тағамдарды таңдағанда, тамақтану кестесі түрінде кестені құрастыру және оны ұстану маңызды. Бұл жүйе күніне 5-6 рет тамақтануды қамтиды: таңғы ас, түскі және кешкі ас және 2-3 жеңіл тағамдар.
Бірнеше маңызды ережелерді сақтау керек:
- оянғаннан кейін 30 минуттан кешіктірмей таңғы ас ішу керек;
- бірінші тағам мен тағамдар негізінен көмірсулардан, кейінгілері - өсімдік және жануар ақуыздарынан тұруы керек;
- кем дегенде 2,5-3 сағат сайын тамақтану керек;
- әрбір порция – алақанның өлшемі, сұйықтық көлемі (сорпалар, сорпалар) – стақан.
Фракциялық тағам мәзірі
Барлық дерлік тағамдарды тұтынуға тыйым салатын көптеген қатаң диеталар бар.
Фракциялық тамақтанудың артықшылығы оның біз үйренген диетадан айтарлықтай айырмашылығы жоқ. Аш қалудың қажеті жоқ - тамақты кішкене бөліктерде алсаңыз, сіз әрқашан тоқ боласыз, ал тәбетіңіз өздігінен төмендейді. Сіздің сүйікті тағамдарыңыздан бас тартудың қажеті жоқ. Бірақ егер сіз әлі де артық салмақтан арылғыңыз келсе, зиянды сусындар мен тағамдарды жоюға тура келеді.
Су балансын бақылап отыру керек - күніне кемінде 2 литр су, жақсырақ минералды су ішіңіз. Шай және басқа сұйықтықтар бұл көлемге кірмейді.
Қант пен тәттілерді тұтынуды бақылау қажет - сіз қара шоколад пен балға құмар бола аласыз.
Бөлшек тағам мәзірінің үлгісі
- Таңғы ас: жарма ботқасы, сэндвичтер, ашытылған сүт өнімдері, омлет.
- 1-скус: жеміс қоспалары, сүзбе, майы аз йогурт, кептірілген жемістер.
- Түскі ас: ет немесе көкөніс сорпасы қосылған сорпа, көкөніс салаттары. Компот, жидек шырыны.
- 2-тәске басар: сүзбе десерттері, жемістер, бәлкім, қатпарлы пирожныйлар.
- Кешкі ас: буға пісірілген балық немесе ет, көкөністерден жасалған гарнир. Жаңа піскен жеміс шырыны.
- 3-скус: тосттар, көкөніс немесе жеміс салаты, таңғыш қосылған.
- Ұйықтар алдында бір стақан йогурт, айран немесе ашытқы ішу ұсынылады.
Бұл диетада барлық қажетті қоректік компоненттер, витаминдер мен микроэлементтер бар. Және ол тек қарапайым, бірақ өте тәбетті және қанағаттанарлық тағамдардан тұрады.
Құрамында майлы полиқанықпаған омега қышқылдарын қосуды ұмытпаңыз. Олар балық майына, зәйтүн майына және зығыр майына бай. Олар майды жағу процесін бастайды.
Аптаға арналған фракциялық тамақтану мәзірі
Ешқашан кәмпиттерді немесе чиптерді тағамдар үшін пайдаланбаңыз - оларда көп май бар, бірақ толықтық сезімі тез жоғалады. Сіздің өміріңізге бір апта бойы бөлінген тағамдарды енгізуге тырысқан жөн, денсаулығыңыздың оң өзгерістері бірден байқалады.
дүйсенбі
- таңғы ас: сұлы ботқасы, майсыз йогурт, ананас шырыны;
- тағамдар: үлкен алмұрт, жеміс сусыны немесе компот;
- түскі ас: көкөністерден жасалған гарнир қосылған тауық еті, қантсыз шай;
- тағамдар: бір уыс кептірілген жемістер немесе тұқымдар;
- кешкі ас: буға пісірілген балық, бұқтырылған көкөніс салаты;
- тағамдар: майы аз айран.
сейсенбі
- таңғы ас: сүт қосылған қарақұмық ботқасы, жаңа;
- тағамдар: қызанақ немесе қияр, қатты пісірілген жұмыртқа;
- түскі ас: ет сорпасы қосылған сорпа, 2 дана нан;
- тағамдар: сүзбе десерті, қантсыз шай;
- кешкі ас: буға пісірілген күріш қосылған бұқтырылған көкөністер;
- тағамдар: жарма қосылған ашытылған сүт ашытқысы.
сәрсенбі
- таңғы ас: 2 жұмыртқа омлеті, жидек шырыны;
- тағамдар: банан немесе бір уыс жаңғақ;
- түскі ас: көкөніс сорпасы, нан, қызанақ;
- тағамдар: сүзбе қосылған қатпарлы қамыр, шөп шайы;
- кешкі ас: тауықтың төс еті қосылған көкөніс салаты, тоқаш;
- тағамдар: йогурт ішу.
бейсенбі
- таңғы ас: сүт қосылған сұлы ботқасы, кішкене қатпарлы қамыр;
- тағамдар: 2 алма;
- түскі ас: сиыр еті қосылған қызылша сорпасы, кебек наны, жеміс компоты;
- тағамдар: жидектер немесе кептірілген жемістер – бір уыстан артық емес;
- кешкі ас: көкөністермен пісірілген ет, шөп шайы;
- тағамдар: йогурт.
жұма
- таңғы ас: 2 пісірілген жұмыртқа, сары май қосылған тосттар, джем;
- тағамдар: апельсин;
- түскі ас: сорпа, нан, жаңа шырын қосылған саңырауқұлақ сорпасы;
- тағамдар: жидектермен йогурт ішу;
- кешкі ас: бұршақ қосылған винегрет, нан, шөп қосылған шай;
- тағамдар: айран.
сенбі
- таңғы ас: сүт қосылған жарма ботқасы, джем;
- тағамдар: үлкен грейпфрут;
- түскі ас: қайнатылған бұзау еті, қызанақ, қияр, шалғам, кептірілген жемістерден жасалған компот;
- тағамдар: жеміс салаты;
- кешкі ас: тауық еті, фета ірімшігі, жасыл шай;
- тағамдар: ашытылған пісірілген сүт.
Жексенбі
- таңғы ас: қарақұмық немесе күріш ботқасы, омлет, сары май қосылған тосттар;
- тағамдар: 1 стакан айран;
- түскі ас: күркетауық еті, шикі көкөністер, 2 дана нан, бал қосылған шай;
- тағамдар: сүзбе кастрюльі;
- кешкі ас: майсыз ірімшік, жасыл, шөп шайы бар макарон;
- тағамдар: табиғи йогурт.
Жақсы сезіну үшін, фракциялық тағамдарға жабысып, мәзір сіздің сүйікті тағамдарыңыздан тұруы керек, содан кейін салмақ жоғалту қуаныш болады. Фракциялық тағамдар ешқандай қатаң шектеулерді немесе арнайы тағамдарды қарастырмайды. Айдың мәзірі сол схема бойынша құрастырылған.
Фракциялық тамақтану спорты - нәтижелер, фотосуреттер
Аз мөлшерде тамақ ішу кезінде жаттығу қажет екенін ұмытпаңыз. Салмақты жоғалтуға тырысатын адамдардың пікірлері физикалық белсенділіктің өте маңызды екеніне, ол қосымша калорияларды тиімді жағатынына және салмақ жоғалту оңайырақ және тезірек болатынына күмән келтірмейді. Ал таза ауада жаттығу фигураны жылтыратып қана қоймайды, сонымен қатар күні бойы күш пен қуат қосады.
Фракциялық тамақтану: шолулар мен нәтижелер
Салмақты жоғалту үшін фракциялық тағамдарды таңдағанда, жылдам нәтиже күтпеңіз. Біріншіден, дене жұмыстың қажетті ырғағына бейімделуі керек. Қандай тағамдарды жейтініңізді көрсететін фракциялық тамақтану кестесін жасау пайдалы.
Бұл күнделікті калорияны 5-6 дозаға созып, калорияларды дұрыс бөлуге мүмкіндік береді. Нәтижесінде сіз аштық сезімімен бірге жүрмейсіз, енді асқазаныңызда ауырлық сезілмейді, денсаулығыңыз жақсарады.
Тіпті фракциялық тамақтануға қатаң шектеулер болмаған жағдайда да, пікірлер араласады. Жұмыс күндері түскі асты уақытында ішуге мүмкіндік бермейді. Бұл жағдайдан шығудың жолы бар - түстен кейінгі тағамдарға тамақ, жемістер немесе көкөністердің порциялық контейнерлерін өзіңізбен бірге алыңыз. Бұл сізге бөлінген тамақтану кестесін қадағалауға көмектеседі. Нәтижелер сізді күтпейді. Бұл тамақтану режимін ұстанатын адамдардың көпшілігі салмақ жоғалтудың бұл әдісі өте қауіпсіз және денеге зиян келтірмейтінін атап өтеді.
Кішкене болса да салмақ жоғалту үшін не жеу керек деген сұрақ көптеген адамдарды көптен бері мазалап жүр.Бұл сұраққа тағы бір сұрақ қосу өте әділ болар еді - қандай диета артық салмақтан және сонымен бірге салмақпен өте тығыз байланысты басқа да көптеген мәселелерден арылуға көмектеседі.
Бұл туралы көптеген қайғылы әзілдер мен қайғылы анекдоттар бар, өйткені артық салмақ әлдеқашан қуанышқа себеп болуды тоқтатты, бірақ жеке өмірде де, жұмыста да көптеген қиындықтардың негізі ретінде белгілі және, әрине, , денсаулықпен. «Орыс стиліндегі» диетаны ұстанып, күніне бір рет, бірақ таңертеңнен кешке дейін тамақтану туралы ұсынысты қараңыз (әрине, әзіл).
Бірақ бұл шынымен әзіл, өйткені оқу да, жұмыс та мұндай кестеге «сәйкес келмейді». Бірақ тағамның тағы бір нұсқасы бұрыннан танымал ғана емес, өкінішке орай, кең таралған - таңертең кофе, түстен кейін мүлдем ештеңе немесе жүгіру кезінде жеңіл тағамдар, ал кешке - өтеу үшін қатарынан көп нәрсе. күні бойы жемегеннің бәрі. Жақында, килограмнан да, көптеген денсаулық проблемаларынан да құтылудың өмірді құтқаратын жолы ретінде сіз фракциялық тамақтану туралы көбірек естисіз.
Сіз «фракциялық тамақтану» мәселесі бойынша мінсіз болып көрінетін ақпаратты жиі таба аласыз: үшін жәнеқарсы.» Дегенмен, бұл ақпарат бірінші көзқараста көрінетіндей мінсіз бе?
Бөлшек тамақтану дегеніміз не?
Диеталардың жанкүйерлері мен жанкүйерлері фракциялық тағамдар диета емес, және, әрине, емдеу курсы емес екенін бірден түсінуі керек. Шын мәнінде, фракциялық тамақтану - бұл тағамды күні бойы тарату принципі. Түсінікті болу үшін күнделікті мәзірдің классикалық нұсқасын қарастырайық: таңертең адам таңғы ас ішуі керек, түстен кейін ол түскі ас ішеді, ал кешкі астың дәстүрлі уақыты.
Барлығы - күніне үш мезгіл тамақ, бұл жұмыста шай, клиенттермен немесе достармен кофе, жолда жеңіл тағамдар және соңғы онжылдықтарда кеңінен таралған «Құдай не жіберсе де» шағын тағамдарды есептемейді. Яғни, адам күні бойы оны байқамай жақсы шайнап, жұтуы мүмкін. Неліктен «орысша диета» емес?
Бірақ таңғы ас, түскі және кешкі асты қамтитын классикалық үш рет тамақтануға оралсақ, бүгінгі күні бұл ең жақсы нұсқа емес деп айта аламыз.
Неліктен? Бірақ қазіргі заманғы адамдар күнделікті мәзірдің калория мазмұнын дұрыс тарата алмайтындықтан. Таңғы ас - жүгіріп келе жатқанда жұтылатын бір кесе кофе немесе сэндвич. Түскі ас - бұл қалай болады: не жақын кафедегі бизнес-ланч, не фастфуд мейрамханасынан алынған гамбургер мен картоп, немесе жұмыс орнында шай қосылған бір бума вафли...
Бірақ кез келген жағдайда, тек аталған бизнес-ланч осы тізімнен «түскі ас» атауын талап ете алады. Қанша адам бұған қол жеткізе алады? Сэндвич, чипсы және сол гамбургер қосылған шай... Бірақ одан да салқынырақ болуы мүмкін: таңертең - кофе (уақыт болса), күндіз тамақ туралы естеліктерге де уақыт жоқ, бірақ кешке сіз «үзіліссіз» және күн ішінде жемегеннің бәрін толтыра аласыз.
Және бұл жағдайда фракциялық тамақтануды не деп атаған жөн? Дәстүрлі түрде фракциялық тамақтану шағын бөліктерде жиі тамақтануды білдіреді. «Жиі» нені білдіреді?
Бұл күніне алты ретке дейін бөлшек тамақтану керек дегенді білдіреді. Йә, дәл солай! Бірақ бөліктер өте аз болуы керек. Көптеген адамдар бір күнде алты рет қалай жеуге болатынын елестете де алмайды. Негізі бұл қиын емес: таңғы ас 8-де, екінші таңғы ас 11-де, түскі ас 14.00-де, түстен кейінгі шай 17.00-де (ағылшындық дәстүрлі шыныаяқ шай), кешкі 20.00-де жеңіл кешкі ас, жарты стакан айран немесе төсек алдында шөп шай.
Бір сөзбен айтқанда, кесте түсінікті, бірақ оны қалай жүзеге асыру керек және әр тамақ кезінде не жеу керек?
Назар аударыңыз! Бөлшек тағамдарға ауысқан кезде міндетті түрде диетологпен немесе гастроэнтерологпен кеңесіп, қажетті ұсыныстарды алу керек.
Бөлшек тағамдардың пайдасы
Фракциялық тамақтанудың артықшылықтары туралы, яғни оның «плюстері» туралы айту үшін, адам физиологиясы туралы, дәлірек айтқанда, тамақ ұзақ уақыт берілмесе, ағзаға не болатыны туралы еске түсіру керек.
Жасыратыны жоқ, тамақтану арасындағы ұзақ үзілістер эндокриндік жүйенің белсендірілуіне себеп болады, ол тәбетті ынталандыратын гормондарды қарқынды түрде шығара бастайды, мысалы, грелин - адам аштық сезінеді. Ал тамақтанғаннан кейін қанша уақыт өтсе, гормондар соғұрлым белсенді болып, аппетит күшейеді. Бұл жерде аш адам ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет болғаннан әлдеқайда көп тамақ жей алатынын атап өткен жөн. Осылайша артық тамақтану пайда болады, ол артық салмақ пен/немесе семіздік туғызып қана қоймайды, сонымен қатар дененің әртүрлі жүйелері мен мүшелерінің көптеген ауруларын, соның ішінде жүрек-тамыр жүйесі мен асқазан-ішек жолдарының ауруларын тудырады.
Назар аударыңыз! Аш адам тамақты көп жейді, себебі оның тоқтауы өте қиын – ми қанықтылық сигналдарын тамақ асқазанға түскеннен кейін бірден емес, біраз уақыттан кейін ғана жібереді.
Аштық сезімі аз болған сайын, яғни аштық гормондары, әсіресе грелин және тағамдық белсенділіктің күшті стимуляторы ретінде белгілі нейропептид Y өндірілген сайын, адам тамақтану кезінде аз жейтіні белгілі болды. Грелинге келетін болсақ, ол денедегі бар май шөгінділерін тұрақтандырады, өйткені бұл гормонның деңгейінің жоғарылауы майдың сақталуына ықпал ететін ферменттерді белсендіреді және май шөгінділерінің тұтынылуын іс жүзінде болдырмайды.
Ғалымдардың пікірінше, егер дене аштықты сезінбесе, онда ол аз энергияны қажет етеді, сәйкесінше, аз калория қажет (шамамен 15%, кейде 20% дейін).
Назар аударыңыз! Фракциялық тамақтанудың үлкен пайдасы - бұл диетаны ұстанатын адам аш болмайды, сондықтан ол денені қажет ететіннен артық жеуге тура келмейді.
Бөлшек тағамдармен, яғни адам жиі тамақтанған кезде, бірақ кішкене бөліктерде тамақ ағзаға әлдеқайда жақсы сіңуі және асқазан-ішек жолдарының шамадан тыс жүктелмеуі өте маңызды.
Назар аударыңыз! Азық-түліктің кішкене бөліктерін денеге үнемі қабылдау қандағы көптеген маңызды заттардың, әсіресе қант деңгейіне қатысты тұрақты деңгейін сақтауға көмектеседі. Аштық сезімінің пайда болуы мен күшеюінің себептерінің бірі азаюы екені белгіліқанда қант деңгейі, бұл артық тамақтанудың тағы бір себебі болуы мүмкін.
Асқазан-ішек жолдарының кез келген ауруларынан зардап шегетін адамдар үшін фракциялық тамақтану өте маңызды екенін атап өткен жөн. Кез келген этиологияның гастриті, асқазанның немесе он екі елі ішектің колиті және ойық жарасы сияқты ауруларды емдеуде, олардың табиғатына қарамастан, диеталық тамақтану ғана емес, сонымен қатар тағам асқазанға түсетін фракциялық диета қажет екені белгілі. кішкене бөліктерде және жиі.
Фракциялық тамақтану және салмақ жоғалту
Көптеген зерттеулерде белгілі және бірнеше рет дәлелденген, организм оразаны қауіпті деп қабылдайды, сондықтан майды мүмкіндігінше резервте сақтауға тырысады, яғни кез келген аштық кезеңінен кейін май алмасуының реттелуі айтарлықтай бұзылады, өйткені жаңа күш пайда болған жағдайда ағза мүмкіндігінше көп қор жинауға тырысады. Бірақ аштық болмаса ше? Ал алты, тіпті сегіз рет тұрақты тамақтанған кезде қандай аштық бар? Кейбір пайдалы заттарды, тағамның қандай да бір түрін үнемі қабылдайтын ағза аштықты сезінбейді, сондықтан қорларды қалдырмайды - мұның қажеті жоқ.
Оның үстіне, егер фракциялық тамақтану дұрыс ұйымдастырылса, онда метаболизм жылдамдап, ағзаға қажетті барлық қоректік заттар тезірек ғана емес, сонымен қатар дұрыс сіңеді, яғни олар майлы қабаттарға емес, энергияға айналады.
Зерттеу барысында ағзаның фракциялық тамақтану арқылы алатын тағамның кішкене бөліктері асқазанмен қорытылып, бүкіл ас қорыту жүйесімен әлдеқайда жылдам сіңетіні анықталды, сонымен қатар барлық қажетті заттар, соның ішінде денеге қажетті заттар да тезірек және тиімдірек сіңеді, яғни толық.
Бөлшек тағамдармен әр тамақ кезінде толық түскі ас ішу өте қиын болатыны өте маңызды - ол ешқашан сыймайды. Сондықтан, әрқашан дерлік фракциялық қуат көзінің жанында бөлек қуат көзі де бар. Қалай болғанда да, бір тағамда жеуге болатын тағамдардың үйлесімділігі туралы мәселе өте маңызды болып табылады және бұл туралы барлығы дерлік келеді.
Нәтиже қандай? Нәтижесінде, мәзірдегі өнімдердің үйлесімділігін бақылайтын болсаңыз, олардың тағамындағы барлық қоректік заттар, соның ішінде майлар, ақуыздар, көмірсулар, витаминдер, микро және макроэлементтер асқазан-ішек жолында тезірек және мұқият өңделеді, яғни олар одан да жақсы сіңеді.
Бір қызығы, егер бөлінген тамақ дұрыс ұйымдастырылса, яғни тамақ ішкен сайын «мен алмаймын» (және өздеріңіз білетіндей, екіге бөлінген тамақ бар «уақыттар») арқылы өзіңізге толық тәрелкелерді сығып алудың қажеті жоқ. күніне кем дегенде алты, тіпті сегіз болуы керек).
Әсіресе салмақ жоғалту үшін және тұтастай алғанда кез келген дененің жұмыс істеуі үшін фракциялық тамақтану бүкіл денені тазартуға және токсиндерден арылуға көмектесетіні өте маңызды.
Фракциялық тамақтанудың бірдей маңызды артықшылығы - тағамды қабылдаудың бұл әдісі ішек микрофлорасын айтарлықтай жақсартады, ішекте басталуы мүмкін шірік процестерді жояды, соның ішінде іш қату нәтижесінде, фракциялық тамақтанумен күресу әлдеқайда оңай. Бір сөзбен айтқанда, фракциялық тамақтану ас қорытуды жеңілдетудің және, тиісінше, жақсартудың тамаша тәсілі.
Бөлек тамақтану бүкіл ас қорыту жүйесін және бүкіл асқазан-ішек жолдарын табиғи түрде тазартудың тамаша тәсілі екенін атап өткен жөн.
Асқазан-ішек жолдарының және бүкіл дененің осылайша тазартылуы нәтижесінде ағзаның интоксикациясы азаяды, содан кейін жойылады, өйткені зиянды улы заттар ағзада сақталмайды.
Және, сайып келгенде, белсенді зат алмасу нәтижесінде (ағзадағы зат алмасу процестері), ішек микрофлорасын дұрыс тәртіпке келтіру нәтижесінде, сондай-ақ интоксикация процестерінің болмауы нәтижесінде, адамның салмағы және сәйкесінше , дыбыс деңгейі қалыпқа келе бастайды.
Назар аударыңыз! Сіз әдеттегі қателік жібермеуіңіз керек және күнделікті диетаңыздың калориялық мазмұнын шамадан тыс азайтпауыңыз керек - бұл жағдайда дене бірінші мүмкіндікте қорларын толтыру керек деп шешеді, ал салмақ жоғалту жұмыс істемеуі мүмкін.
Бөлшек тамақтану және салмақ жоғалтуға келетін болсақ, тағы бірнеше ескертулер жасау орынды. Денсаулығыңызға зиян келтірместен дұрыс салмақ жоғалту үшін күнделікті калорияны тамақтану санына бөлу керек.
Адамға тәулігіне 1800 ккал қажет делік (кеңседегі отырықшы жұмыс). Егер сіз осы калория мөлшерін 6 тағамға бөлсеңіз, бір тағамға орташа есеппен 300 ккал аласыз, ал 9 тағам болса, сәйкесінше бір тағамның орташа калория мөлшері 200 ккал-ға тең болады. Дегенмен, бұл таңертең, таңертең және түскі ас кезінде порцияның калория мөлшері кешке бірдей болуы керек дегенді білдірмейді.
Ал өнімдер әртүрлі болуы керек. Таңертең және күннің бірінші жартысында баяу көмірсуларды жеген дұрыс, мысалы, жеткілікті ұзақ уақыт бойы қуат беретін ботқа.
Ал түскі астан кейін жеңіл және калориясы аз нәрсені жеп, көкөністер мен жемістерге, сондай-ақ жеңіл сүт өнімдеріне артықшылық берген дұрыс.
Тамақтану арасындағы қысқа үзілістер грелин және нейропептид Y сияқты гормондардың белсенді болуына жол бермейтіні өте маңызды, сондықтан аштық сезімі пайда болмайды. Нәтижесінде артық тамақтану іс жүзінде алынып тасталады.
Азық-түлікті өте аз мөлшерде қабылдау арқылы асқазан бірте-бірте өзінің қалыпты мөлшеріне оралуы бірдей маңызды (өздеріңіз білетіндей, асқазанның мөлшері бір уыс өлшемнен аспайды), сондықтан толықтық сезімі пайда болады. тезірек және әлдеқайда аз жейді.
Ғалымдар май жасушалары тамақтанғаннан кейін шамамен екі жарым сағаттан кейін май қоймаларында жиналатынын анықтады. Бірақ егер тамақ денеге жиі және өте аз мөлшерде енсе, онда май қоймаларына ештеңе түспейді - алдымен салмақтың өсуі тоқтайды, содан кейін жинақталған қорлар жұмсала бастайды. Тамақтану арасындағы үзіліс неғұрлым қысқа болса, салмақ қоспау мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады екен.
Фракциялық тамақтану кезінде ағзадағы метаболикалық (метаболикалық) процестердің жақсаруы өте маңызды, сондықтан дене токсиндерден біртіндеп тазартылады, бұл қалыпты салмақты сақтау және салмақ жоғалту үшін де маңызды.
Назар аударыңыз! Бөлшек тағамдармен де, калорияны тұтынуды мұқият бақылау өте маңызды.
Бөлшектік тамақтанудың анықталған кемшіліктері
Наурыз айының соңында Ливерпульде (Ұлыбритания) өткен Халықаралық эндокринология қоғамының жыл сайынғы конференциясында фракциялық тамақтануды зерттеушілер медицина қауымдастығына өз нәтижелерін ұсынып, өз бақылаулары туралы айтты.
Фракциялық тамақтанудың кейбір артықшылықтары ғана емес, кейбір кемшіліктері де бар екені белгілі болды. Алынған нәтижелерге сәйкес, салмақ жоғалту үшін дененің тағаммен бірге алатын калориялары ғана маңызды. Зерттеушілер артық салмақ пен семіздікке жиі ұсынылатын және дене салмағын азайту үшін қолданылатын фракциялық тағамдар тек зиянды емес, сонымен қатар қауіпті болуы мүмкін деген қорытындыға келді.
Зерттеу жүргізуге дене салмағы әртүрлі 24 әйел шақырылды - кейбіреулері қалыпты салмақта болды, ал кейбіреулері артық салмақ пен семіз болды.
Экспериментке қатысушылардың барлығына арналған мәзір әзірленді, оның энергетикалық құндылығы барлығына бірдей болды. Дегенмен, кейбір қатысушылар күніне екі рет тамақтанды; басқалары фракцияда тамақтану мүмкіндігін алды, ал олардың күнделікті режимі бес мезгілді қамтиды. Эксперимент барысында әрбір қатысушының күнделікті энергия шығынына мұқият бақылау жүргізілді.
Тамақтану жиілігі энергия шығынына, яғни дененің қанша калория жағуына әсер етпейтіні белгілі болды. Күніне екі рет тамақтанатындар үшін энергияны тұтыну шамамен бірдей болды, яғни олар сирек, бірақ көп тамақтанды; және жиі және аз-аздан тамақтанатындар.
Бірақ ең өкініштісі, семіздікке шалдыққан және фракциялық тамақтану арқылы арықтағысы келетін экспериментке қатысушылар үшін бұл жай ғана қауіпті болды, өйткені экспериментке фракциялық тамақтану принциптерін ұстанатын, бірақ артық салмақ болған қатысушылар немесе семіздік, ағзаға айтарлықтай қауіп төндіретін эндотоксиндердің айтарлықтай жоғары деңгейі анықталды.
Олар не, эндотоксиндер? Атаудың өзінен бұл кейбір улы заттар екені белгілі болды. Және бұл шындық: эндотоксиндер көптеген бактериялық жасушалардың ыдырауы кезінде және нәтижесінде организмде пайда болатын улы заттар. Бұл эндоцитокиндер организмде қабыну процестерін қоздыратын қабыну цитокиндерін (өте аз сигналдық гормон тәрізді ақуыздар) түзетін факторға айналатыны бұрыннан дәлелденген.
Бұрынғы бірнеше зерттеулер майлы тағамдарды жеген кезде қандағы эндотоксин деңгейі жоғарылайды деген қорытындыға келді. Өздеріңіз білетіндей, бұл ауыр қабыну реакцияларын тудыратын және 2 типті қант диабетінің, сондай-ақ жүрек-тамыр жүйесі ауруларын тудыратын майлы тағамдарды тұтыну.
Сол зерттеуде, егер адамға семіздік диагнозы қойылса, қандағы эндоцитокиндердің қауіпті деңгейі, сонымен қатар ішінара тамақтану арқылы тудыруы мүмкін екендігі анықталды.
Зерттеу жұмысының жетекшісі Ковентри университетінде (Ұлыбритания) клиниканы ұсынған Милан Кумар Пия болды. Ол өз баяндамасында зерттеу барысында анықталған екі негізгі фактіні атады.
- Бірінші факт, тамақтану жиілігі де, күн ішінде тұтынылатын тағамның мөлшері де калорияларды жағуға және салмақ жоғалтуға шамалы әсер етпейді. Шын мәнінде, салмақ жоғалту үшін дененің күн ішінде алатын калория саны ғана маңызды.
- Екінші факт, семіздіктің өзі қандағы эндотоксиндер сияқты заттардың міндетті түрде жоғарылауымен байланысты болғандықтан, эндотоксиндердің жоғарылауы денеде қабыну реакцияларын тудырады және организмдегі метаболикалық процестердің бұзылуын тудырады (зат алмасу бұзылыстары) , содан кейін фракциялық тамақтану тек тәуекел айтарлықтай артады. Дегенмен, фракциялық тамақтанудың эндотоксиндер деңгейіне мұндай әсер ету себептері әлі анықталған жоқ. Бірақ семіздікке және, мүмкін, басқа да ауруларға қарсы фракциялық тағамдардың қарсы екені анық.
Белгілі болғандай, бұл бағыттағы зерттеулер жалғасатын болады.
Фракциялық тамақтанудың бірнеше маңызды ережелері
Бөлшек тағамдар жейтін тағамның мөлшерін де, мәзірдің өзін де жақсы бақылауға мүмкіндік береді деп саналады. Дегенмен, кез келген диетада және кез келген тамақтану кезінде әр тамақтану стилінің кейбір ерекшеліктерін және диетологтардың кеңестерін ескеру өте маңызды.
Бөлшек тағамдарға ауысқанда есте сақтау керек бірінші нәрсе - қант пен қаныққан майлар деп аталатындардың мөлшерін азайту қажет. Дегенмен, азайту толығымен жою дегенді білдірмейді. Мысалы, неге анда-санда қара шоколадтың кішкене бөлігін жеуге болмайды? Әлде сапалы сары майды анда-санда аз мөлшерде қолданбайсыз ба?
Дегенмен, бөлшек тамақтанған кезде (негізінде, кез-келген дұрыс тамақтану сияқты) жоғары сапалы өсімдік майларын қолданған дұрыс: зәйтүн, күнбағыс немесе, мысалы, жүгері майы, олар әртүрлі тағамдарды киюге өте ыңғайлы. салаттар.
Сондай-ақ көп мөлшерде денсаулықтың өте ауыр жауына айналатын артық тұздан бас тарту өте маңызды. Жақында диетологтар ас тұзын күнделікті тұтынуды төрт грамға дейін шектеуге кеңес берді, бірақ заманауи ұсынымдар бұл мөлшерді одан да азайтады және екі граммға дейін тоқтатуды ұсынады. Кейбіреулер оны тым жұмсақ деп санауы мүмкін бе? Бірақ, біріншіден, бұл әдет мәселесі, екіншіден, тұздың жетіспеушілігі көбінесе лимон шырыны немесе хош иісті шөптермен өтелуі мүмкін. Айтпақшы, үш жасқа дейінгі балаларға сырттан қосымша тұз мүлдем қажет емес, өйткені өнімдердің көпшілігінде қажетті химиялық элементтер бар.
Фракциялық тамақтанудың келесі ережесі - диетада талшыққа бай және сонымен қатар ішектің жұмысы үшін өте пайдалы және ұзақ уақыт бойы толықтық сезімін сақтайтын көкөністер, жемістер және дәнді дақылдардың болуы.
Назар аударыңыз! Бөлшек тағамдармен үш сағаттан кейін (немесе одан да көп) қайтадан тамақтанатынын білетін адамның психологиясы өте маңызды рөл атқарады. Неліктен артық тамақтану керек? Бірақ шамадан тыс тамақтанудың нәтижесі өнімділіктің төмендеуі, летаргия және ұйқышылдық, әртүрлі аурулар мен артық салмақты айтпағанда.
Фракциялық тамақтанудың ең маңызды ережесі - тұтынылатын тағамның энергетикалық құндылығын үнемі бақылау, өйткені бұл сан күнделікті энергия қажеттілігінен аспауы керек. Егер салмақ жоғалту қажеттілігі туралы айтатын болсақ, онда бұл жағдайда күнделікті мәзірдің энергетикалық құндылығы күнделікті энергия қажеттілігінен сәл аз болуы керек.
Тамақтану кезінде порция мөлшері 250 мл суды қамтитын бір стандартты стаканның көлемінен аспауы керек екенін есте ұстаған жөн.
Фракциялық тамақтанудың сөзсіз артықшылығы - бұл режимде ауыр кешкі ас толығымен жойылады, сондықтан ұйқы өте тез қалпына келеді.
Назар аударыңыз! Егер дене тамақпен шамадан тыс жүктелмесе, онда оның тонусы артады, ал алынған калориялар, яғни энергия әлдеқайда тиімді және бүкіл ағзаға үлкен пайда әкеледі.
Бөлшек тамақтанудың тағы бір маңызды ережесі міндетті түрде таңғы ас ішу болып табылады, ал таңғы ас толық болуы керек және барлық қажетті заттар, соның ішінде көмірсулар болуы керек. Диетологтардың пікірінше, көмірсулардың негізгі мөлшерін таңертең толық және күшті сезіну үшін тұтыну керек. Бірақ түскі немесе кешкі ас кезінде ақуыз тағамдары мен талшықтары бар тағамдар жақсырақ.
Назар аударыңыз! Аштық сезімі өзін қалай жасыру керектігін біледі: көбінесе ашпын деп ойлайтын адам шынымен шөлдейді. Сонымен қатар, аштық сезімі, ол шын мәнінде жалған болады, стресстік жағдайлар немесе тіпті шаршау тудыруы мүмкін.
Бөлшек тағамдарды жеген кезде дұрыс ішу режимін қамтамасыз ету және күніне кемінде бір жарым литр таза су ішу өте маңызды, бірақ кейбір жағдайларда одан да көп ішу зиян тигізбейді.
Бөлшек тағамдармен сіз крекер, чипсы, жаңғақтар, кәмпиттер сияқты қымбат және таныс тағамдардан бас тартып, оларды жемістермен немесе көкөністермен, мысалы, шикі сәбіз немесе қиярмен ауыстыруға тура келеді.
Сүт өнімдеріне келетін болсақ, құрамында майы аз және консерванттар, тәттілендіргіштер немесе дәм күшейткіштері жоқ табиғи өнімдерді ғана таңдау керек.
Назар аударыңыз! Бөлшек тағамдарға ауыспас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек, ол ең егжей-тегжейлі жеке ұсыныстарды бере алады, өйткені фракциялық тағамдар барлығына жарамайды.
қорытындылар
Бөлшек тамақтану дегеніміз не? Ешбір жағдайда бұл таңертең бір шыны кофе, жұмыстағы торт, бәліш немесе гамбургер, бірнеше бума чипсы (аштықтан бас айналмас үшін), содан кейін ғана бес тағамдық кешкі ас.
Фракциялық тағамдар - бұл кесте бойынша қатаң түрде тұтынылуы керек пайдалы тағамның шағын бөліктері. Барлығы (жақсы, көпшілігі) сияқты күніне үш рет емес, бес, алты, тіпті сегіз рет тамақтанған дұрыс па? Дәл осы сұрақты дәрігерге қою керек, өйткені кейбір адамдар дәстүрлі диетаға әлдеқайда қолайлы, бірақ кейбіреулер үшін бөлшек тамақтану қажет. Бұл жерде мәселе салмақ жоғалту туралы емес - сіз фракциялық тамақтанусыз тиімді салмақ жоғалта аласыз. Өйткені, әрбір организм өте жеке және өз қажеттіліктері бар.
Дегенмен, кез келген жағдайда, ең бастысы - артық тамақтанбау және күнделікті диетаның калориялық мазмұнын қадағалау. Фракциялық тамақтанудың артықшылықтары, кемшіліктері және өзгермейтін ережелері болуы әбден табиғи және таңқаларлық емес. Сондықтан бұл мәселе бойынша сән журналымен, телебағдарламамен емес, тіпті құрбы қыздармен емес, тек дәрігермен кеңескен дұрыс.
), бірақ әлі де көп сұрақтар бар, сондықтан біз оны қарастыруды жалғастырамыз.
Бұл мақалада мен фракциялық тамақтану үшін дұрыс тағамдарды қалай таңдау керектігі туралы айтатын боламын.
Мақала ұзақ болды, сондықтан шыдамды болыңыз :)
Алдымен, салмақ жоғалту үшін фракциялық тамақтануға ауыспас бұрын, салмақты қауіпсіз жоғалтуға мүмкіндік беретін күнделікті калория мөлшерін есептеу керек екенін еске салайын. Бұл мәселе егжей-тегжейлі берілген.
Сондай-ақ, негізгі қоректік компоненттердің келесі пропорциялары сақталған жағдайда салмақ жоғалту денсаулыққа зиян келтірмейтінін есте ұстаған жөн:
- күнделікті калорияның 20% аспауы, өсімдік майларына артықшылық беру;
- ағымдағы салмағыңыздың килограммына 1-1,5 грамм мөлшерінде;
- күнделікті калория мөлшерінің шамамен 60% құрайды, ал қарапайым көмірсулар (шоколад, қант, бал) күнделікті калория мазмұнының 10% -ға дейін болуы керек.
Егер қазір сізге бәрі өте күрделі болып көрінсе, ашулануға асықпаңыз, оқыңыз, сонда бәрі түсінікті болады!
Бөлшек тағамдар. Өнімдерді таңдауды үйрену
Фракциялық тамақтану ақуыздардың, майлардың және жақсы сапалы көмірсулардың комбинациясын қамтиды. Тамақты таңдау принциптерін жақсырақ түсіну үшін мен сізге тамақтанудың негізгі компоненттері туралы аздап айтып беремін және кейбір кеңестер беремін.
Бөлшек тағамдардағы ақуыздар
– тағамның маңызды құрамдас бөлігі. Біздің денемізде ақуыздың іс жүзінде қоры жоқ, ал жаңа ақуыздар біздің денемізге тамақпен бірге енетін аминқышқылдарынан ғана түзілуі мүмкін.
Ақуыздардың денсаулығымыз үшін маңыздылығын асыра бағалау мүмкін емес - ферменттер, гормондар, иммундық жүйе - мұның бәрі белоктар, енді өзіңіз ойлап көріңіз: ағзадағы ақуыздың жетіспеушілігі қандай зардаптарға әкеледі.
Дегенмен, артық ақуыз оның жетіспеушілігі сияқты қауіпті. Белоктың артық болуы бүйрекке, бауырға стресстің жоғарылауына, ағзаның ыдырау өнімдерімен улануына, нәтижесінде ісінуге, ұйқышылдыққа, шаршауға және салмақ жоғалтудың кешіктірілуіне әкеледі.
Ағзаны ақуыздармен толық қамтамасыз ету үшін оның күнделікті мөлшері қазіргі дене салмағының әр килограммына 1-1,5 грамм болуы керек (сіз ұмтылатын идеал емес, қазіргі). Мысалы, салмағы 80 кг болатын әйел үшін тәулігіне ақуыздың идеалды мөлшері 80 X 1,5 = 120 грамм болады.
Салмағын жоғалтатын кез келген адам үшін белоктар ерекше назар аударады. Неліктен?
- ақуыз 5 сағатқа дейін созылатын тұрақты қанықтылық сезімін береді;
- ақуыздың сіңуі май қорларынан алынатын көп мөлшерде энергияны қажет етеді;
- Біздің тағамдағы ақуыздар метаболикалық процестерді жылдамдатуға көмектеседі, бұл жинақталған майдың тезірек тұтынылатынын білдіреді.
Ағзаның ақуыз қажеттілігін қанағаттандыру үшін қандай өнімдерді қолдану керек:
- Теңіз өнімдері - кальмар, мидия, моллюскалар, асшаяндар, қаңқалар. Бұл өнімдердің барлығында төмен калория бар, оларда сапалы ақуыздан басқа маңызды микроэлементтер де бар;
- Балықтар – көксерке, треска, майшабақ, форель, ақсерке, хек, капелина, телапия, табан, шпрот, сауыр, мөңке, алабұға, күміс тұқы, кефаль, шортан. Бұл өнімдерде тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар жануарлар майының ыдырауына ықпал ететін маңызды май қышқылдары (майшабақ, қызыл балықтың барлық түрлері) бар.
- Құс еті – күркетауық, тауық, бөдене, қаз, үйрек. Құс еті диеталық болып саналады және майдың ең аз мөлшерін қамтиды (қаз, үйрек және құс терісін қоспағанда). Ақ етте ең аз калория бар.
- Ет – сиыр еті, шошқа еті, қоян, нутрия, қой еті, жылқы еті – ақуыздың жақсы көзі. майсыз ет түрлеріне (сиыр еті, қоян, нутрия) артықшылық беру керек және пісіру кезінде әрқашан барлық көрінетін майды кетіруге тырысыңыз.
- Жұмыртқа ақуыздың жақсы көзі болып табылады және қаныққан май қышқылдарының аз мөлшерін қамтиды. Аптасына 3-4 жұмыртқа ғана ағзаңызға пайдалы болады.
- Сүт тағамдары– ақуыздан басқа олардың құрамында организм үшін өте маңызды кальций бар. Майы аз сүт өнімдеріне – сүзбе, сүт, айран, ашытылған пісірілген сүт, майы аз ірімшіктерге артықшылық беру керек. Өнеркәсіпте өндірілген йогурттар мен ірімшік сүзбелері арықтау үшін мүлдем пайдалы емес екенін ескеріңіз - олардың құрамында қанттың көп мөлшері және сүт ақуызы өте аз.
- Өсімдік ақуыздары- соя, жасымық, бұршақ, бұршақ, ноқат, жаңғақтар - ақуыздан басқа, оларда ағзаға қажетті талшықтар да бар, ол тез қанықтыруға ықпал етеді және ішек жұмысын реттейді.
Менің кеңестерім:
Балықты пісірудің тамаша тәсілі - оны майсыз (пеште, фольгада) пісіріп, қайнатыңыз. Ысталған, тұздалған және кептірілген балықта тұздың шамадан тыс мөлшері болуы мүмкін, консервілерде өте пайдалы емес консерванттар мен дәмді күшейткіштер болуы мүмкін.
Құс етінен жасалған тағамдарды төмен калориялы ету үшін теріні алып тастаңыз;
Етті пісірген кезде барлық көрінетін майды алып тастаңыз, бұл тағамның дәмін бұзбайды, етте жасырын май бар, ол жойылған көрінетін майдың дәмін өтейді;
Шұжық, шұжық және жартылай фабрикаттарды тек өте үлкен созылумен ақуыздың көзі деп атауға болады. Бұл өнімдерде еттің өзінен басқаның барлығы дерлік болады.
Егер сіз жиі дайын тартылған ет сатып алсаңыз, онда қара түсті тартылған етке артықшылық беріңіз, тартылған ет неғұрлым жеңіл болса, соғұрлым оның құрамында май көп болады.
Бөлшек тағамдардағы көмірсулар
Барлық көмірсулар біздің денеміз үшін таптырмас энергия көзі болып табылады. Күрделі және қарапайым көмірсулар біздің денемізге тамақпен бірге кіреді. Күрделі көмірсуларға крахмал, гликоген, талшық және пектин кіреді. Қарапайымдары глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза.
Көмірсулар салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады. Неліктен?
- көмірсулар әлсіздікті, күшті жоғалтуды және ұйқышылдықты болдырмайды.
- Көмірсулар дене салмағын жоғалту кезінде қажет отын болып табылады. Майлар көмірсулардың жалынында жанады деп бекер айтпаған.
Салмақты жоғалту кезеңінде көмірсулардың тәуліктік дозасы күнделікті диетаның кем дегенде 50-60%, оның ішінде қарапайым көмірсулар 10% -ға дейін болуы керек.
Дененің көмірсуларға деген қажеттілігін қанағаттандыру үшін қандай өнімдерді қолдану керек:
- Жарма – сұлы жармасы, қарақұмық, прокат сұлы, інжу арпа, арпа, қара күріш. Барлық дерлік дәнді дақылдар салмағын жоғалтатын кез келген адам үшін тамаша өнім болып табылады. Олар талшықтың көп мөлшерін қамтиды және жақсы қанықтыруды қамтамасыз етеді. Ерекшелік - терең технологиялық өңдеуден өткен жарма – жарма мен ақ күріш.
- Кептірілген немесе жарма нанында талшықтар мен микроэлементтер көп.
- Көкөністер – гүлді қырыққабат, қырыққабат, Брюссель қырыққабаты, теңіз қырыққабаты, қызылша, сәбіз, қияр, қызанақ, пияз, шпинат, баклажан, жасыл бұршақ, бұршақ, болгар бұрышы. Олардың барлығы төмен калориялы, талшыққа бай, көлемді, соның арқасында олар тез қанықтырады. Олардың құрамында микроэлементтер мен витаминдердің үлкен мөлшері бар, олардың көпшілігі жұмсақ термиялық өңдеу кезінде жеткілікті мөлшерде сақталады.
- Жемістер мен жидектер – құлпынай, теңіз шырғанағы, алмұрт, таңқурай, алма, апельсин, мандарин, қарлыған, банан, қауын, қарбыз, шие, тәтті шие, қарақат, мүкжидек. Витаминдер мен минералдарға бай. Бөлшек тағамдармен олар жылдам тағамдар үшін тамаша.
- Картоп құрамында крахмалдың көп мөлшері бар өнім және тамаша қанықтыру қасиеттері бар. Майсыз және қайнатпай пісіру үшін ең пайдалы.
- Макарон өнімдері– крахмалға бай, жақсы сіңімді, бірақ талшықтың болмауына байланысты олар өте жақсы қанықпайды.
- Кептірілген жемістер – өрік, қара өрік – оңай сіңетін көмірсулар. Сусыздандыруға байланысты олар жеткілікті жоғары калорияға ие, бірақ сонымен бірге олар витаминдер, микроэлементтер және талшықтардың арқасында өте пайдалы. Бөлшек тағамдармен жеңіл тағамдарға және өнеркәсіптік тәттілерге балама ретінде пайдалану жақсы.
- Бал мен қант - салмақ жоғалту процесінде қажет қарапайым көмірсулар. Калориясы жоғары, егер аллергия болмаса, балға артықшылық беру керек.
- Шоколад – жеңіл сіңетін көмірсулар тобына жататын жоғары калориялы өнім. Құрамында сератонин өндірісіне ықпал ететін заттар бар, оны қуаныш гормоны деп те атайды. Құрамында май мен қант аз болатын шоколадтың қара сорттарына артықшылық беру керек.
- Өнеркәсіптік тәттілер - торттар, кондитерлік өнімдер, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер, балмұздақ, печенье, пряниктер. Олардың құрамында майдың жоғары болуына байланысты калория мөлшері жоғары. Олардың құрамында талшық жоқ, соның арқасында бұл өнімдерден алынған қант қанға өте тез енеді. Күнделікті рационның 10% аспайтын мөлшерде бұл өнімдер сіздің сымбаттылығыңызға зиян тигізбейді.
Менің кеңестерім:
Шырындардан гөрі жаңа піскен жемістерге артықшылық беріңіз. Шырындарда іс жүзінде талшық жоқ, осыған байланысты жаңа піскен жемістер сияқты калория мөлшерімен олар әлдеқайда аз қанықтырады;
Нанды таңдағанда, ұннан жасалған қара сорттарға артықшылық беріңіз;
Егер сіз тәттілерді жақсы көрсеңіз, мармелад, зефир, зефирді таңдаңыз - оларда пектин көп және майы аз (тәтті құмарлықтар туралы көбірек);
Макарон өнімдерін таңдағанда, қатты бидайдан жасалған сорттарға артықшылық беріңіз және майонез негізіндегі соустармен шектен шықпаңыз. Макарон соусы ретінде көкөністер мен қызанақ негізіндегі соустарды қолданған дұрыс;
Егер сіз көкөністерді шынымен ұнатпасаңыз, диетадағы олардың мөлшерін күрт арттырудың қажеті жоқ. Мұны бірте-бірте жасаңыз, оларды дайындаудың жаңа әдісін табуға тырысыңыз, мысалы, дәмдеуіштер мен шөптермен пісіру немесе бумен пісіру.
Бөлшек тағамдардағы майлар
Достар, біз өз майымыздан арылуға қанша тырысқанымызбен, біз әлі де тағамдық майсыз жасай алмаймыз.
Май кез келген адамның рационында болуы керек, әсіресе арықтауға ұмтылатындар. Неліктен?
- тағамдағы майдың болмауы тері проблемаларына әкеледі;
- майлар бірқатар маңызды витаминдердің сіңуін қамтамасыз етеді;
- май шөгінділері терморегуляцияның физиологиялық маңызды процестеріне қатысады;
- қан қысымын қалыпқа келтіреді және иммунитетті жақсартады.
Біздің денемізде майлар белоктардан, көмірсулардан және майлардан түзілуі мүмкін. Оның үстіне бұл процесс өте тез және үлкен энергия шығындарынсыз жүреді. Сондықтан біздің денемізге тамақпен бірге түсетін майдың әрбір қосымша тамшысы май тініне өте тез енеді.
Жоғарыда айтқанымдай, сіз тағамдағы майсыз жасай алмайсыз, бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, диетадағы жануар майларын шектеу керек. Шектеу керек, бірақ жоққа шығармау керек және майлы балықтың құрамындағы өсімдік майлары мен майларына артықшылық беру жақсы.
Салмақты жоғалтқан кезде «сау» майлар күнделікті калорияның 20% құрауы керек.
Дененің майға деген қажеттілігін қанағаттандыру үшін қандай өнімдерді қолдану керек:
- Өсімдік майлары– күнбағыс, зәйтүн, жүгері, асқабақ, кендір, күнжіт, жаңғақ майы;
- Жаңғақтар, тұқымдар;
- Майлы балық– форель, лосось, скумбрия, майшабақ, лосось. Бұл өнімдер тромбоздың алдын алатын, иммунитетті жақсартатын және жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектесетін сау Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарына бай;
- Шошқа майы, өте майлы ет, жартылай фабрикаттар- құрамында қаныққан (жаман) майлардың өте жоғары мөлшері бар. Салмақты жоғалту кезеңінде бұл өнімдердің мөлшері ең төменгі деңгейге дейін азайтылуы керек;
- Маргарин және сэндвич майлары– құрамында транс майлары бар (өте зиянды). Салмақты жоғалту кезеңінде бұл өнімдерден толығымен бас тартқан дұрыс.
Менің кеңестерім:
Транс майларының көп мөлшерде чиптерде, вафлилерде, шоколад батондарында және «ұзақ сақталатын» нан өнімдерінде (кекстер, орамдарда) кездесетінін ескеріңіз. Сатып алу кезінде мұны есте сақтаңыз.
Өсімдік майының пайдалы көзі ретінде өсімдік майларынан басқа, мен авокадо көкөнісін ұсынамын. Бұл Ресейде әлі кең таралған өнім емес, бірақ оны көптеген ірі супермаркеттерде сатып алуға болады. Бұл көкөніс салаттар мен бутербродтар үшін тамаша. Кішкене қиял және сізде дәмді және пайдалы тағамдар бар.
Есіңізде болсын, өсімдік майлары қыздырылған кезде өзінің пайдалы қасиеттерін толығымен жоғалтады, сонымен қатар олар денеге зиянды болады. Сондықтан сіз өсімдік майын көкөніс салатына немесе ботқа қосу арқылы максималды пайда аласыз.
Достар, күнделікті диетаның негізгі құрамдас бөліктерінің фракциялық тағамдармен бірге ақылға қонымды үйлесімі салмақ жоғалту процесін дұрыс және қауіпсіз етеді.
Енді сіз фракциялық тамақтануға арналған тағамдарды таңдаудың негізгі ережелері туралы қажет нәрсенің бәрін білесіз, сіз арықтау үшін қандай тағамдар пайдалы және қайсысы жоқ екенін және сіздің диетаңызда қандай пропорцияда болуы керек екенін түсінесіз.
Мен сізге диетадағы қоректік заттардың «идеалды» қатынасы туралы айттым. Дұрыс түсініңіз, мен сізді диетадағы ақуыз немесе майдың мөлшерін миллиграмға дейін есептеуге шақырмаймын. Маған сеніңіз, бұл мүмкін емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға мұндай көзқарасты қалай ыңғайлы деп атауға болады?
Әрине жоқ!
Бірақ салмақ жоғалтуға дұрыс көзқараспен қарау және бұл мәселені түпкілікті шешу үшін теңдестірілген диетаның негіздерін түсіну қажет.
Келесі мақалада мен сізге салмақ жоғалту кезеңіне өзіңіздің дұрыс диетаңызды оңай және жылдам жасау үшін бүгінгі алған біліміңізді қалай пайдалану керектігін үйретемін.
Осы мақаланың шығарылымын жіберіп алмаңыз және барлық жаңа материалдарды тікелей кіріс жәшігіңізге алыңыз.
Барлығы осы, блогта тағы кездескенше
Фракциялық тамақтану диета емес, емдеу курсы емес, көрінуі мүмкін. Бұл әдеттегі үлгі бойынша тамақтану - таңғы ас, түскі ас, кешкі ас - кішкене бөліктерде тамақтану. күніне бес-алты рет.
Осылайша, тамақтану арасында бар төрт сағаттан аспайды.
Сонымен қатар, сіз диетаның құрамын тек салауатты диетаға қарай өзгерте аласыз. Және тағамның кез келген түрін тұтынуды шектеудің қажеті жоқ.
Бұл қалай жұмыс істейді?
Фракциялық тамақтанудың басты артықшылығы болып табылады күнделікті тұтынуды азайтукалория.
Тамақтану арасында айтарлықтай уақыт өтсе, тәбетті ынталандыратын арнайы гормондар шығарылады.
Соңғы тамақтан кейін қанша уақыт өтсе, соғұрлым гормондар көп және аппетит күшейеді. Және сәйкесінше, соғұрлым көп жегің келедібірінші мүмкіндікте.
Өйткені, адам әдетте үстелдегі барлық нәрсеге мұқтаж болғандықтан емес, тоқтай алмағандықтан артық тамақтанады.
Егер сіз жиі тамақтансаңыз, аппетит гормондары жаттығуға уақыт болмайды, және сіз тамаққа басқыңыз келмейді. Сонымен қатар, әртүрлі көздерге сәйкес, үнемі толық дене шамамен қажет 15 пайызға аз калориякейде аш болудан гөрі. Бұл фракциялық тамақтанудың тағы бір ыңғайлы ерекшелігі, оны радикалды диеталардан ерекшелендіреді: сіз жалпы аз жейсіз, бірақ сіз мүлдем аштанбайсыз.
Толық пайда
Олар фракциялық тағамдарды тағайындағанды ұнатады гастроэнтерологтар. Және мұндай диета гастритпен, колитпен және тіпті асқазан жарасымен сәтті күреседі. Шынында да, кішкене бөліктер жақсы сіңеді, асқазан-ішек жолдарын шамадан тыс жүктемейді және қандағы қанттың тұрақты деңгейін сақтауға көмектеседі.
Айтпақшы, қандағы қанттың төмендеуіаштық сезімін арттырады және артық тамақтануды тудырады.
Біз салмақ жоғалтып жатырмыз ба?
Аш дене «дүрбелеңге» түсіп, мүмкіндігінше оны тастауға тырысады. резервте. Егер сіз оны үнемі тамақтандырсаңыз, сіз май алмасуын реттеу жүйесінде әрқашан тамақ бар екенін және стратегиялық резервтерді жасаудың қажеті жоқ екенін «таңдыра аласыз». Үнемі сақталатын фракциялық тамақтану кезінде қоректік заттардың сіңуі тездетіледі және белге әлдеқайда аз түседі.
Сонымен қатар, фракциялық тағамдармен бақылау оңайжеген мөлшері ғана емес, сонымен қатар диетаның құрамы. Диетадан қаныққан майларды және артық қантты алып тастау өте оңай - екі немесе үш тағамнан тұратын дәмді тағамның құрамдас бөлігі. Бірақ пайдалы өсімдік майлары жеңіл салатқа арналған таңғыш ретінде тамаша болады.
Ақырында, жиі еленбейтін талшыққа бай тағамдар диетада сұранысқа ие болады: көкөністер, тұтас дәнді өнімдер, мюсли. Олар сізге келесі тағамдарға дейін толықтық сезімін беріп қана қоймайды, сонымен қатар олар сізге қолайлы орта жасайды. ішекте ас қорыту бактериялары.
Маңызды рөл атқарады психологиялық аспект. Келесі тағам небәрі 3-4 сағаттан кейін болатынын біле отырып, адамға резервте артық тамақтанбау әлдеқайда оңай.
Оянайық!
Көптеген адамдар бұл сезімді білетін шығар летаргия және ұйқышылдықауыр тамақтан кейін. Бұл толығымен табиғи жағдай: қан миды, жүректі және бұлшықеттерді қалдырып, ішекке қоректік заттардың көптен күткен бөлігіне жіберіледі. Өнімділік күрт төмендейді, қозғалуға деген ұмтылыс жоғалады.
Егер сіз денені тығыз тағаммен шамадан тыс жүктемесеңіз, оның тонусы табиғи түрде артады және ол басталады әлдеқайда тиімдіалынған калорияларды пайдаланыңыз.
Сонымен қатар, бөлінген тағамдар ауыр кешкі астарды және толық асқазанда ұйықтап кету проблемаларын жояды, бұл түнде толық демалуға мүмкіндік береді. Ал сау ұйқы, ғалымдардың пікірінше, бұл алдын алудың тағы бір жолыартық салмақ алу.
Біз қалай тамақтанамыз?
Бөлшек тамақтану сізге күніне бес-алты рет компот қосылған үш тағамдық түскі асқа рұқсат етілгенін білдірмейді. Күндізгі уақытта барлық заттардың ретсіз сіңуін фракциялық тамақтану деп атауға болмайды.
Диетаның энергетикалық құндылығы болып табылады күнделікті қажеттілік деңгейінде қалуы керек. Азық-түлікті тұтыну көлемін есептеу өте қарапайым. Қызмет көрсету мөлшері аспауы керек алақаннемесе көлемі бойынша - кесе. Мұндай көлемді өлшеуді үйрену үшін сіз кішкене тостағандарды немесе табақшаларды алуға және олармен бөліктерді өлшеуге болады. Жұмыс күні ішінде жеңіл тағамдар үшін сөмкеде тасымалдауға ыңғайлы шағын науалар қолайлы.
Күнді осыдан бастаған дұрыс ыстық таңғы ас. Көлемі - қажетінше. Сондай-ақ түскі және кешкі ас үшін ыстық тамақ туралы ұмытпаңыз.
Толық таңғы ас, жүгірудегі дәстүрлі шыныаяқ кофеден айырмашылығы, бұл таңғы ас таңғы алтыда болса да, бірнеше сағат бойы толықтық сезімін сақтауға мүмкіндік береді. Ыстық тамақ арасында 2-3 рет жеңіл тамақ ішуге болады. Жаңа ештеңе жоқ - балалық шақта бізде екінші таңғы ас, түстен кейінгі тағамдар және түнде бір стақан сүт болды.
Біз не жеп жатырмыз?
Чипсы, шоколад, тұқым және тiске басар жаңғақтарды бiрден есте ұстаған жөн. арналмаған. Олардың құрамында тым көп май бар және олар сізге ұзақ уақыт бойы толықтық сезімін бермейді. Бургер және кез келген басқа фастфуд дәл сол себепті ыстық тағам ретінде жарамайды.
Идеал жеңіл тағамдар: дәнді нан немесе қытырлақ нан, көкөніс және жеміс салаттары, жай ғана тамақтанатын көкөністер мен жемістер, майы аз сүзбе, қантсыз табиғи йогурт, қантсыз жарма және мюсли.
Ешқандай құпия жоқ: жай ғана орындаңыз дұрыс тамақтану принциптеріжәне диетада витаминдер, микроэлементтер және маңызды май қышқылдары жеткілікті мөлшерде болуы керек екенін ұмытпаңыз.
Қалай бастау керек?
Алдымен өзің шеш, Не үшінфракциялық тамақтануға ауысу керек. Егер адам күніне үш мезгіл тамақпен аштық сезінбесе және жақсы физикалық пішінде болса, оған бөлінген тамақ қажет емес. Фракциялық тамақтану бір аптада салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін де жарамайды, өйткені бұл режиммен салмақ жоғалту тұрақты, бірақ баяу нәтиже береді.
Біріншіден, фракциялық тамақтану диетаның кенеттен өзгеруін немесе бөліктердің өлшемінен басқа шектеулерді білдірмейді. Екіншіден, кішкене бөліктерге және тамақтану тәртібіне үйрену керек, бұл бір күннің мәселесі емес. Үшіншіден, бөлшек тамақтану арқылы сіз, әрине, артық салмақтан арыла аласыз. Бірақ бір аптада емес. Өйткені, денені алынған калорияларды жағуға дағдыландыру үшін уақыт қажет және оларды резервте сақтамайды.
Демалыс күнінен бастап көріңіз Үйлер. Әрине, бір жағынан, міне, тоңазытқыш. Екінші жағынан, порцияны дәл өлшеуге және оны уақытында жеуге ешкім кедергі болмайды. Және тамақтану арасында қатаң реттелген үзілістерді сақтауға тырыспаңыз. Кейбіреулер үшін бұл 4 сағат болуы мүмкін, басқалары үшін 3. Өзіңізге ыңғайлы режимді табыңыз және күнделікті диетаңызды кішірек және жиірек бөліктерге бөліңіз.
Бос емес және көп ақша тапқандар үшін бар еске түсіру функцияларытелефондар мен компьютерлерде тамақтану арасындағы уақытты өлшеуді жеңілдетеді. Уақыт өте келе сіз өз уақытында аштықты сезіне бастайсыз.
Біздің сарапшылар күн ішінде не жейтініңізді жазып алуға кеңес береді. Бұл тамақтануды талдауға және теңгерімсіздіктерді анықтауға көмектеседі. Біздің веб-сайтқа кіріп, басқа жеке қызметтерге қол жеткізіңіз.
Жүктелуде...
