Арқаңызға жағымсыз май қатпарларын жинамаңыз! Өйткені артық майы көп адамдар инсулинге төзімділікпен, жоғары тестостерон деңгейімен және көмірсуларға төзімділікпен байланысты. Нақтырақ айтсақ, егер сіздің арқаңызда артық салмақ пен қатпарлар болса, сізде қант диабеті, PCOS және бедеулік сияқты аурулардың даму қаупі бар.
Артық майдан құтылу және әдемі арқаға ие болу үшін сізге пайдалы тағамдарды жеп, бұлшықеттеріңізді шынықтыру және арқа қатпарлары үшін жаттығулар жасау керек. Сізге жұмыс істеу керек - лат, трапеция, erector spinae, ромбоидтар және т.б. - омыртқаны және төменгі арқаны қолдау, күнделікті қозғалысқа көмектесу, иықты, кеуде және негізгі бұлшықеттерді нығайту, дене қалпын жақсарту. Міне, арқадағы және бүйірдегі бүктемелерді кетіруге арналған 15 тиімді жаттығулар жиынтығы және артық май шөгінділерімен тиімді күресуге және салмақ жоғалтуға арналған өнімдердің тізімі. Оқыңыз!
Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан бұлшықеттеріңізді жылыту керек. Денеңізді жаттығуға дайындау үшін 10 минуттық жақсы қыздыру жасаңыз. Жылыту жоспарының үлгісі.
- Басты еңкейту - 10 қайталаудың 1 жиынтығы
- Мойынның бұралуы - 1 x 10
- Қолды айналдыру - 1 x 10
- Білекті айналдыру - 1 x 10
- Иықтың айналуы - 1 x 10
- Белдің айналуы - 1 x 10
- Бүйірлік өкпелер - 1 x 10
- Бұзаулар - 2 х 10
- Секіргіш джек - 2 x 10
- Жүгіру – 3 минут
- Тұрақты дененің айналуы - 1 x 10
- Тұрып тұрған кезде аяқты қарама-қарсы түрту – 1 x 15
- Тұрақты бүйірлік қысылу – 1 x 10
- Аяқ орамы - 1 x 10
Енді сіз арқа жаттығуларына дайынсыз. Бар! Сізге әжімдерді кетіруге көмектесетін қарапайым жаттығулар.
1. Бүгілген гантель қатары
Мақсат- лат, гауһар, артқы дельталар, трапеция және бицепс.
Техника:
- Әр қолыңызға гантельді ұстаңыз және тік тұрыңыз.
- Алға еңкейіп, омыртқаңыз түзу болып қалатындай жамбасыңызды артқа итеріңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз, иықты артқа итеріңіз, кеудеңізді ашып, алға қараңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Өзегіңізді мықтап ұстаңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және қолыңызды жартылай бұраңыз. Бір уақытта шынтақ иықтарыңыздың артына түскенше иықтарыңызды артқа тартыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Жиындар мен қайталаулар- 10 қайталаудың 2 жиынтығы
Кеңес.Иықтарыңызды айналдырмаңыз немесе еңкеймеңіз. Иықтарыңызды артқа айналдырыңыз, содан кейін бұл жаттығуды арқа бұлшықеттеріңізге арнайы бағыттау үшін жасаңыз.
2. Тұрған күйде кеудеге бір қолды гантель қатары
Мақсат- латтар, ромб тәрізділер, эректор омыртқалары, төменгі трапециялар, айналмалы манжеттер, иық сүйектері, екібасты және негізгі бұлшықеттер.
Техника:
- Оң қолыңызбен бірге оң тізеңізді орындыққа қойыңыз. Омыртқаны бөкселеріңізбен бір қатарда ұстаңыз, сол аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек, сол жақ тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Сол қолыңызбен гантельді көтеріңіз. Сол қолыңызды созып, мойныңызды босаңсытыңыз. Төмен қарап, иықтарыңызды артқа және өзегіңізді қатты ұстаңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
- Сол жақ шынтағыңызды бүгіңіз де, гантельді қолтығыңызға жеткенше тартыңыз.
- Қолыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
- Бір қайталауды аяқтағаннан кейін оң қолыңызбен де солай жасаңыз.
Жиындар мен қайталаулар- 10 қайталаудың 2 жиынтығы
Кеңес.Арқаңызды бейтарап ұстаңыз, ал аяғыңызды жерге мықтап ұстаңыз.
3. Тұрып тұрған гантель шыбыны
Мақсат- ең кең және артқы дельталар.
Техника:
- Әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Жамбасыңызды сәл артқа бүгіңіз, қолыңызды алдыңызға 45 градус бұрышпен созыңыз, жоғарғы арқаңызды төмен түсіріңіз, иықты артқа айналдырыңыз және төмен қараңыз. Кеудеңізді алға қарай итеріңіз және өзегіңізді тонуста ұстаңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
- Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз де, шынтақ төбеге қарағанша қолыңызды артқа тартыңыз.
- Қолыңызды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.
Жиындар мен қайталаулар- 15 қайталаудың 2 жиынтығы
Кеңес.Арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз.
4. Кең ұстайтын кеуде қатары
Мақсат- үлкен, үлкен тере, трапеция, ромб тәрізділер, инфраспинатус, серратус anterior, иық және екібасты сүйектер.
Техника:
- Жоғарғы блоктың қисық бөлігін арнайы жасалған тренажерде ұстаңыз. Оны төмен қарай тартыңыз да, тізеңізді тіреуіштердің астына қойып, омыртқаны тіке, кеуде мен иықты артқа қойып, өзегін байлап, аяқтарыңызды жерге қойып, машинаға қарап отырыңыз.
- Сәл артқа еңкейіп, блокты төмен қарай тартыңыз, шынтақыңызды бүгіңіз және блок кеудеңіздің жоғарғы жағына тиіп тұрғанша алдымен төмен, содан кейін артқа жылжытыңыз.
- Қолдарыңыз толығымен түзу болғанша блокты баяу босатыңыз.
Жиындар мен қайталаулар- 10 қайталаудың 3 жиынтығы
Кеңес.Блокты тым жылдам ұстамаңыз/босатпаңыз. Арқа бұлшықеттерінің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін қозғалыстарыңызды бақылаңыз.
5. Жақын ұстайтын кеуде қатары
Мақсат- лат, дельта, бицепс және төменгі арқа.
Техника:
- Машинаға қарап отырыңыз және қолыңызды блокқа иық енінен жақынырақ қойыңыз. Аяғыңызды жерде ұстаңыз, ал қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз.
- Сәл артқа еңкейіп, кеудеңізді итеріңіз.
- Дем шығарыңыз және блокты кеудеңіздің жоғарғы жағына дерлік тигенше төмен тартыңыз.
- Дем алыңыз және блокты бастапқы күйге (қолдарыңыз толығымен созылған жерде) баяу босатыңыз.
Тәсілдер Және қайталаулар- 10 қайталаудың 3 жиынтығы
Кеңес.Соңғы позицияға жеткенде арқа бұлшықеттерін қысыңыз. Сондай-ақ шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз. Артқы майға арналған бұл жаттығу өте тиімді, өйткені ол қосымша салмақтармен жұмыс істейді.
6.Жатып жатқан пуловер
Мақсат- лат, иық, бицепс, трицепс және негізгі бұлшықеттер.
Техника:
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тигізіп төсеніште жатыңыз. Әр қолыңызда жеңіл гантельді ұстаңыз және қолыңызды толығымен созып, кеудеңізден жоғары көтеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Дем шығарып, гантельдерді бастың артына жылжытыңыз (маңдайыңызда емес).
- Дем алыңыз және қолыңызды кеудеден жоғары көтеріңіз.
Тәсілдер және қайталаңыз
Кеңес.Бұл жаттығуды орындау кезінде өзегіңізді міндетті түрде орындаңыз.
7.Төменгі блокты тарту
Мақсат- трапеция, лат, экстензор омыртқалары, дельтоидтар, бицепс және білезік бүгілулері.
Техника:
- Арнайы тренажерге отырыңыз. Тізеңізді аздап бүгіңіз, аяқты табан тіреуіште жазыңыз, қолды толығымен созыңыз, кеудені сыртқа шығарыңыз, арқаңызды түзу ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз, содан кейін шынтақтарды бүгіңіз және блокты асқазанға жақындатыңыз.
- Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Тәсілдер және арқылықайталау - 10 қайталаудың 3 жиынтығы
Кеңес.Жаттығу кезінде шынтақтарды созбаңыз немесе иықтарыңызды тартпаңыз.
8. Бүгілген штанга қатары
Мақсат- лат, гауһар, трапеция, артқы дельта және бицепс.
Техника:
- Штанганы тар ұстағышпен алыңыз. Қолдарыңызды толықтай созып, кеудеңізді, өзегіңізді және басыңызды омыртқаға, иыққа артқа сәйкес ұстау. Тізеңізді сәл бүгіп, иықтың енінен бөлек тұрыңыз. Жамбасыңызды сәл созыңыз және үстіңгі денеңізді 45 градус бұрышта ұстаңыз.
- Штанганы іш бұлшықеттеріне дерлік тигенше жоғары тартыңыз.
- Штанганы қайтадан бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
Тәсілдер және қайталаңызкүрес - 10 қайталаудың 3 жиынтығы
Кеңес.Сондай-ақ, бұл жаттығуды артқы дельтоидтарды нысанаға алу үшін кең ұстау арқылы орындауға болады. Бұл жаттығу арқадағы әжімдерді кетіруге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады.
9. Кері тартылулар
Мақсат- лат, иық, бицепс және кеуде бұлшықеттері.
Техника:
- Сізге штангасы жартылай биіктікте орнатылған тіреуіш керек. Оның қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.
- Барды алақанмен тығыз ұстаңыз, аяқтарыңызды созып, жерге қойыңыз, қолдар толығымен созылады.
- Дем шығарып, денеңізді жоғары көтеріңіз. Дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Тәсілдер және бқайталау – 10 қайталаудың 2 жиынтығы
Кеңес.Сондай-ақ, бицепс, дельтоидтар және латтарды нысанаға алу үшін кең ұстағышты пайдалануға болады.
10. Қолды екі жаққа көтеру
Мақсат- гауһар тәрізді, дельта тәрізді, кеуде.
Техника:
- Әр қолыңызға жеңіл гантельді ұстап, еңкейіңіз.
- Қолдарыңызды иық деңгейіне жеткенше бір-бірінен ұзартыңыз. Иық пышақтарын бірге қысыңыз.
- Өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Тәсілдер және арқылықайталау - 12 қайталаудың 3 жиынтығы
Кеңес.Басыңызды омыртқамен бір деңгейде ұстаңыз. Бұл жаттығу арқадағы майдың көп мөлшерін кетіруге көмектеседі.
11. Орындықтағы пуловер
Мақсат- лат, гауһар, артқы дельта және трицепс.
Техника:
- Орындықтың шетіне отырыңыз. Екі қолыңызбен гантельді ұстаңыз, жатып, кеудеден жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды алға созып, шынтақтарды сәл бүгіп, алақандарды үстіңгі тақтайшаның астыңғы жағына қысыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
- Дем алыңыз және бұйралағыш қозғалыста қолыңызды басыңыздың артына түсіріңіз.
- Дем шығарып, гантельді бастапқы қалыпқа қайта көтеріңіз.
Тәсілдер және қайталау- 15 қайталаудың 2 жиынтығы
12.Қайық/Супермен
Мақсат- арқа, бөксе және жамбас.
Техника:
- Ішіңіздегі төсеніште жатыңыз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз.
- Оң қолыңызды, содан кейін сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Сонымен бірге, басыңызды жерден 7-10 см көтеріңіз. Іш және бөкселерді тығыз ұстаңыз.
- Позаны 3 секунд ұстаңыз. Басыңызды, қолыңызды және аяғыңызды төмен түсіріңіз.
- Басқа жағына ауысыңыз. Бұл жолы сол қолыңызды және оң аяғыңызды басыңызмен көтеріңіз.
Тәсілдер және арқылықайталау - 10 қайталаудың 2 жиынтығы
Кеңес.Бұл жаттығуды үйде де, жаттығу залында да жасауға болады.
13. Ит-құс қыбырлайды
Мақсат- артқы экстензорлар, артқы экстензорлар, артқы дельталар, абс және бөкселер.
Техника:
- Шалқаңызбен жатыңыз.
- Сол аяғыңызды алға созыңыз және оң қолыңызды шынтақтан бүгіңіз.
- Тізеңіз бен шынтағыңызды бір-біріне қаратып, бұраңыз.
- Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
Тәсілдер және бқайталау - 15 қайталаудың 2 жиынтығы
Кеңес.Егер бұл жаттығуды орындау кезінде мойын ауруы сезілсе, сіз оны дұрыс орындап жатырсыз. Мойыныңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Бұл жаттығудың көмегімен сіз арқаңыз бен бүйірлеріңіздегі майды алып қана қоймай, сонымен қатар ішіңізді жаттықтыра аласыз.
14. Гантельдермен иықты көтеру
Мақсат- дельта, иық және мойын.
Техника:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Қолдарыңызды екі жақта ұстаңыз.
- Әр қолыңызда бес килограммдық гантель ұстаңыз.
- Гантельдерді ұстап тұрып, иықтарыңызды құлақтарыңызға қарай көтеріңіз.
- Қозғалысты 3-ке дейін қайталаңыз - бір қайталау.
Тәсілдер және бқайталау – 10 қайталаудың 3 жиынтығы
15. Сиыр-мысық позасы
Арқа жаттығуларын осы жақсы жаттығумен аяқтаңыз, майды жағу үшін емес, демалу және жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін.
Мақсат- жоғарғы арқа, төменгі арқа, кеуде, иық және жамбас.
Техника:
- Йога төсенішіне төрт аяққа шығыңыз.
- Баяу дем алу кезінде басыңызды көтеріңіз. Бұл ретте арқаңызды бүгіңіз.
- Баяу дем шығарыңыз, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз, басыңызды төмен түсіріп, арқаңызды айналдырыңыз.
Тәсілдер және арқылықайталау - 20 қайталаудың 1 жиынтығы
Бұл арқадағы майды кетіруге арналған 15 жаттығу. Бірақ әйелдерде де, ерлерде де май шөгінділерін толығымен жою үшін теңдестірілген және дұрыс диетаны сақтау қажет. Мұнда жеуге болатын тағамдар мен аулақ болу керек тағамдардың тізімі берілген.
Рұқсат етілген өнімдер
- Көкөністер - түсті қырыққабат, брокколи, бок чай, асқабақ, пияз, баклажан, шпинат, редис, шпинат, сәбіз және қызылша.
- Жемістер - қарбыз, алма, банан, ананас, қара өрік, шабдалы және жидектер.
- Ақуыз – жұмыртқа, балық, соя, тофу, саңырауқұлақ, тауықтың төс еті, күркетауық, бұршақ дақылдары.
- Сүт өнімдері - майсыздандырылған сүт, аз майлы йогурт, сары май, үйдегі рикотта және сүзбе.
- Жаңғақтар мен тұқымдар - грек жаңғағы, бадам, пекан, қарағай, макадамия, фундук, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, күнбағыс тұқымдары және асқабақ тұқымдары.
- Тұтас дәнді дақылдар – қоңыр күріш, қызыл күріш, қара күріш, сұлы, қарақұмық, бидай ұны және құмай.
- Майлар мен майлар - зәйтүн майы, күріш кебегі майы, жержаңғақ майы, күнбағыс майы және бадам майы.
- Шөптер мен дәмдеуіштер - кардамон, даршын, жұлдызды анис, жалбыз, фенугрек, зире, кориандр, куркума, каенн бұрышы, қара бұрыш, ақ бұрыш, соя, мускат жаңғағы, шафран, кинза, розмарин, тимьян, насыбайгүл, орегано және шалфей.
Тыйым салынған өнімдер
- Ұннан жасалған макарон
- Кеспе жеуге дайын
- Көп майға қуырылған тағам
- Мұздатылған тағам
- Өңделген тағам
- Cookie
- Гликемиялық индексі жоғары тағамдар
- Консервіленген тағамдар
- Алкоголь
Тамақтану әдеттеріңізді аздап өзгертумен қатар, өмір салтыңызды да жақсарту керек. Тамақтың зияндылығын жоюға болады, бірақ зияндылықты өзіңізден алып тастау одан да қиын. Мақсаттарыңызды жабысқақ жазбаларға жазыңыз және үйіңіздің әр бұрышында мотивациялық дәйексөздерді орналастырыңыз. Жақсы, тыныш және жеткілікті ұйықтаңыз, тұрған бойда телефоныңызды тексермеңіз, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және өзіңізге уақыт беріңіз. Ең бастысы, өз денеңізді жақсы көріңіз. Оған қамқорлық жасауды үйрен. Сонда сіз әдемі денелі суреттерді ғана емес, сонымен қатар айнадағы көріністі де тамашалай аласыз. Сізге белгілі бір өлшем немесе салмақ болу міндетті емес, бірақ сіз белсенді және өркендеуіңіз керек. Осыны мақсат етіп қойыңыз, ҚАЗІР! Сіз әртүрлі тәсілдермен және әдістермен арықтауға болады, бірақ ең бастысы - өзіңізді жақсы көру.Іске сәт!
Ең алдымен арқадағы майды кетіру үшін сізге... Жіңішкелік үшін күресуде ұн өнімдерін, көп мөлшерде майға қуырылған тағамдарды, тәттілердің барлық түрлерін және басқа да зиянды тағамдарды шектеген немесе толығымен бас тартқан жөн.
Артық салмақтан арылғысы келетін адам күніне ең көп дегенде бір жарым мың калория тұтынуы керек. Артқы маймен күресуге бағытталған шамамен диета келесідей болуы мүмкін:
Таңғы ас сүзбе, йогурт, айран немесе бір стақан шырыннан тұруы мүмкін. Екінші таңғы ас немесе шетелдіктер әдетте оны деп атайтын түскі ас кептірілген жемістерден, печеньелерден және жемістерден тұруы мүмкін. Түскі асқа тауық еті мен көкөніс сорпасын, қайнатылған ет немесе балықтың бір бөлігін және зәйтүн майы қосылған салатты тамашалауға болады. Кешкі ас жеңіл болуы керек және бір стақан айран мен көкөніс салатынан тұруы керек.
Жаттығу арқылы арқадағы майды қалай кетіруге болады?
1-жаттығу. Сіз төрт аяққа тұрып, тізеңіз бен қолыңызды иықтың еніне бөліп, денеңізбен тік бұрыш жасауыңыз керек. Оң қолыңызды және бір уақытта сол аяғыңызды түзетіңіз, арқаңызды сәл бүгіңіз, содан кейін бастапқы позицияны алыңыз. Бұл жаттығуды сегіз-он рет қайталаңыз.
2-жаттығу. Еденге отыру керек, аяқты тік ұстай отырып, артқы жағынан түзу қолдарыңызға сүйену керек. Бөкселеріңізді еденнен көтеріп, басыңызды артқа лақтыра отырып, жоғары көтеріңіз. Осы күйде бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Он рет қайталаңыз.
3-жаттығу. Орындыққа отырып, денені алға еңкейту керек. Қолдарыңызды иық пышақтарын біріктіруге тырысып, салмағы бір килограмм гантельдерді шынтақтан бүгіңіз және артқа тартыңыз.
4-жаттығу. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды алға созып еденге жату керек. Сонымен қатар, тік қолдарыңызды, үстіңгі денені және аяқтарды жоғары көтеріңіз. Бұл позицияда он секунд тұрыңыз. Он рет қайталаңыз.
5-жаттығу. Төрт аяққа тұрып, өзіңізді мысық ретінде елестете отырып, алға және артқа иілу жасаңыз.
Ақырында, өмір салтына аздап тоқталған жөн. Артқы майды кетіру үшін белсенді өмір салтын жүргізуге тырысу керек. Жаяу жүруге көбірек назар аударған жөн, баспалдақпен көтерілу әсіресе пайдалы.
Аптасына кем дегенде екі рет бассейнге үнемі бару жақсы болар еді. Бұл арқадағы майды кетіруге көмектесетін тиімді әдіс. Сонымен қатар, жүзу әйелдік пен әсемдік қосады.
Әйелдердегі майды қалай кетіруге болады? Артқы аймақтағы май шөгінділерінен құтылу қиын. Қыздар әзілдеп «купид қанаты» деп атайтын иық пышақтарының астындағы май қатпарлары проблемалық аймақтарға жету қиынның бірі болып табылады. Бірақ бұл аймақта жинақтауды тудыратын барлық факторлар жойылса, мәселені шешуге болады. Алдымен, арқадағы майдың қайдан келетінін анықтайық.
Әйелдер үшін жүктілік басты мәселеге айналады. Осы кезеңде ұрықты суықтан қорғау және қосымша тамақтану ретінде. Бірақ қосымша фунттың пайда болуының басқа алғышарттары бар.
Дене белсенділігінің жеткіліксіздігі
Дененің кез келген бөлігінде майдың пайда болуының негізгі себебі - бұлшықеттерде физикалық белсенділіктің болмауы. Артқы майлар отырықшы өмір салтын ұстанатын әйелдерде жиналады. Отырықшы жұмыс кезінде арқа бұлшықеттері сирек қолданылатындықтан, бұл аймақта артық салмақ тез пайда болады, содан кейін қатпарлар пайда болады.
Нашар тамақтану
Диетада тәттілердің, ұнның және майлы тағамдардың көп болуына байланысты артық салмақ тез жиналып, отырықшы өмір салтымен байланысты жүректің әртүрлі аурулары дамиды, арқада, іште, бүйірлерде май жиналуы пайда болады. Бұл әйелдің сыртқы келбетін бұзады және оның денсаулығына зиянды әсер етеді.
Егер сізде артық салмақ болса, буындарға, жүрекке және бүйректерге жүктеме артады. Артық тамақтану және түнде тамақ ішу жағдайды одан әрі ушықтырады.
Гормондар
Бүйрек үсті бездерінің аурулары арқадағы майдың пайда болуына себеп болуы мүмкін. Гормондарды шығаратын және ақуыз-май алмасуын қолдайтын бүйрек үсті бездерінің жұмысындағы бұзылулар дөңестің пайда болуына әкеледі. Бұл өте қауіпті, сіз дөңес құтылуыңыз керек, әйтпесе бұл ауыр зардаптарға әкеледі.
Артқы майды қалай кетіруге болады?
Майдың жиналуын тудырған себептерге сүйене отырып, артық салмаққа арналған кешенді терапия әзірленді. Дұрыс тамақтануды ұйымдастыруға баса назар аударылады, ал жаттығулар мен массаж теріні қатайтады және бұлшықеттерді сергітеді. Ерекше дамыған жағдайларда олар липосакцияға жүгінеді.
Жаттығулар
Әрине, дененің қажетті аймағындағы майдан құтылудың бірінші қадамы - жаттығуларға, жақсырақ кардиоға назар аудару. Артқы жағындағы майды кетіру бүкіл денеге көмектеседі, өйткені егер арқада май шөгінділері болса, онда олар асқазан мен бүйірлерде болуы мүмкін.
- Артқы және бүйірдегі майды кетірудің тамаша тәсілі. Әсер өте тез келеді және сіз бұл жаттығуды сүйікті сериалыңызды немесе шоуыңызды көрмей-ақ орындай аласыз. Бұл әдіс спортзалға баруға уақыты жоқ әйелдер үшін өте қолайлы.
- Жүгіру май шөгінділерінен арылуға көмектеседі. Күн сайын таңертеңгі немесе кешкі жүгіруге барыңыз, қашықтықты біртіндеп арттырыңыз. Денеңізді жүннен жасалған белбеумен орау арқылы үлкен нәтижелерге қол жеткізуге болады.
- Жүзу арқадағы және іштегі майды кетіруге көмектеседі. Ал егер суық мезгілде бұл өте қиын болса, онда сіз жыл бойына бара аласыз.
- Сондай-ақ жаттығулармен арқаңызды созу керек. Бұл үшін ең жақсы таныс беткейлер қолайлы. Жаттығуларды еденде тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, арқа мен іш бұлшықеттерінде күшті кернеу пайда болғанша денеңізді әртүрлі бағытта бүгіңіз. Бұл әйелдерге көмектеседі және белді азайтады.
Диета
Ешбір жаттығу дұрыс тамақтанусыз бірден нәтиже бермейді. Ұн диетадан шығарылады, себебі тек ұн өнімдері артқы аймақта майдың жиналуына әсер етеді. Арқадағы және іштегі майды дұрыс тұжырымдалған диетаны ұстану арқылы ғана кетіруге болады. Салбыраған теріні немесе тым көп денені алғыңыз келмесе, дене пішінін сақтау үшін жаттығулар жасау арқылы біртіндеп арықтау керек.
Күніне тұтынылатын калория саны азаяды. Нанды қытырлақ нанмен, тәттілерді жемістермен ауыстырыңыз, диетаңызға жаңа піскен көкөністерді қосыңыз, әр тағамды дәптерге жазып, калорияларды санаңыз.
Массаж
Жаттығуларды орындау және диетаны сақтау арқылы сіз қосымша өтініш бере аласыз. Массажды дұрыс орындау үшін бірнеше ережені білген жөн:
- Сізге тек сағат тілімен салмақ жоғалту үшін массаж жасау керек;
- Массаж кезінде сіз орындалған аймақта аздап жану сезімін және қызаруды сезінуіңіз керек;
- Арнайы модельдеу кремдерін қолданатын массаж процедураның әсерін арттырады;
- Массаж кезінде ауырсыну болмауы керек;
- Соңғы тамақтан кейін бір-екі сағаттан кейін асқазанға және арқаға массаж жасау керек, жаттығуларды таңертең аш қарынға жасаған дұрыс, сондықтан сіз жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз;
- Массаж жатып, бүкіл денеңізді босаңсытып, майды илей бастаңыз, арқаға массажды өз бетіңізше жасай алуыңыз екіталай, жақыныңыздан сұрағаныңыз немесе кәсіби маманға хабарласқаныңыз дұрыс. массаж терапевті;
- Массажды 10-15 минут бойы шымшу қозғалыстарымен, сондай-ақ денеге бекітілген және сағат тілімен 5 минут бойы айналдыратын шыныаяқтарды қолдану арқылы жасауға болады;
- Душта сіз қан ағымын арттыру үшін май жиналатын жерлерді бірнеше минут бойы шеңберлермен сүрту үшін жуғышты қолдануға болады.
Липосакция
Хирургиялық араласу - бұл майды кетірудің соңғы шарасы, диета мен жаттығусыз әсер қысқа уақытқа созылады. визуалды түрде майдан құтылуға көмектеседі, бірақ себебіне әсер етпейді.Операция әйелдің жалпы денсаулығының жақсы болуын және қатты теріге ие болуын талап етеді. Ол бар, сондықтан операциядан кейін қалпына келтіру және компрессиялық киімдерді кию міндетті болып табылады.
Мақала бойынша пікіріңіз:
Артқы бұлшықеттердегі физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігімен және артық тамақтанумен, семіздікке әкелетін, арқада май қатпарлары пайда болады. Дене түріне байланысты олар негізінен жоғарғы немесе төменгі арқада орналасуы мүмкін, ал ауыр семіздік кезінде май қатпарлары бүкіл арқаға таралады. Көбінесе май шөгінділері омыртқаның ауырсынуымен және позадағы проблемалармен бірге жүреді.
Артқы майды қалай кетіруге болады: әдістер
Артқы аймақта майлы шөгінділердің жиналуын тудыратын келесі факторлар анықталған:
- Тұқым қуалайтын немесе конституциялық бейімділік;
- Денедегі физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігі, отырықшы өмір салты;
- Тамақтанудың бұзылуы, артық тамақтану, теңгерімсіз тамақтану;
- Тәбеттің бақыланбайтын жоғарылауын тудыратын стресстік жағдайлар;
- Ұзақ уақыт бойы дұрыс емес позалар мен позициялардың әсерінен позаның деструктивті өзгерістері;
- Әртүрлі эндокриндік бұзылулар немесе гормоналды теңгерімсіздік.
Сондықтан, арқадағы майды қалай кетіру керектігін дұрыс түсіну үшін осы аймақта майдың жиналуын тудырған негізгі себеп немесе себептер жиынтығын анықтау керек. Біріншіден, сіз тереңдетілген терапевтік тексеруден өтуіңіз керек және оның нәтижелеріне сүйене отырып, арқадағы майды мүмкіндігінше тиімді және денсаулыққа пайдалы жолмен қалай кетіруге болатындығын анықтаңыз.
Артқы майды кетіру әдісін таңдау жасына, физикалық жағдайына және мамандардың ұсыныстарына байланысты. Дәстүрлі түрде екі әдісті бөлуге болады:
- Радикалды хирургиялық – липосакция, ол арқадағы майдың үлкен мөлшерін кетіруге мүмкіндік береді;
- Консервативті – жаман әдеттерден бас тарту және өмір салтын өзгерту, физикалық белсенділікті арттыру, жаттығулар, диеталар және майды жағатын дәрілер мен өнімдер.
Липосакция
Бүгінгі күні әрбір дерлік пластикалық хирургия клиникасы арқа аймағындағы липосакция процедураларын ұсынады. Бұл әдіс майлы тіндерді сұйылту, содан кейін сору арқылы айтарлықтай көлемде алып тастауға мүмкіндік береді. Липосакция - бұл жалпы анестезиямен орындалатын және операциядан кейінгі ұзақ оңалту кезеңін қажет ететін өте қымбат операция. Ең бастысы, қалыпты өмір салтына оралған кезде бұрынғы салмағыңды қайтармауға, арқадағы май қатпарлары қалпына келмейтініне кепілдік жоқ. Бұл төтенше шара, және сіз массаж, диеталар және физикалық белсенділік ешқандай нәтиже бермегеніне сенімді болған кезде ғана оған жүгінуіңіз керек.
Артқы майды кетіру: жаттығулар
Артқы жағындағы артық бүктемелерден құтылу үшін арқа бұлшықеттерін күшейтетін, оларға тонустар беретін, денеде калорияларды өңдеуді арттыратын және дұрыс қалыпта болатын физикалық белсенділік қажет. Ол үшін келесі әрекеттер ұсынылады:
- Күнделікті гимнастика кешені;
- Жүзу;
- Йога;
- Каланетика;
- Пилатес;
- Күнделікті серуендеу және баспалдақпен көтерілу;
- Спортзалдағы жаттығулар.
Артқы майды кетіру үшін жаттығуларды жиі, бірақ жеңіл жүктемемен орындау керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл артық салмақтан зардап шегетін омыртқаға қажетсіз қысымды болдырмайды және арқа жарақаттану қаупін азайтады. Бір қате қимылмен денсаулығыңызға орны толмас зиян келтірмеу үшін барлық сабақтарды тәжірибелі нұсқаушылардың жетекшілігімен өткізген жөн.
Үйде сіз арқадағы майды кетіру үшін келесі қарапайым кешенді орындауға болады. Бұл жаттығуларды күнделікті таңертеңгілік жаттығуларға қосу немесе бөлек орындау керек:
- Төрт аяққа тұрып, тізе мен қолды иықтың енінен бөлек, бір уақытта оң аяғыңызды және сол қолыңызды түзетіңіз, арқаңызды доғалаңыз. Әр жағынан 8-10 рет жасаңыз;
- Еденге отырып, тік қолдарыңызды арттан сүйеп, бөкселеріңізді еденнен көтеріп, жоғары көтеріңіз, басыңызды артқа еңкейтіңіз және бірнеше секундқа позицияны бекітіңіз. 8-10 рет жасаңыз;
- Орындыққа отырып, денені 45 градус бұрышпен алға еңкейтіңіз, аяқты еденге мықтап басыңыз. Қолымызға салмағы бір килограмға дейінгі гантельдерді (салмақ) алып, шынтағымызды бүгеміз, оларды артқа жылжытамыз, иық пышақтарын біріктіруге тырысамыз. Біз мұны 8-10 рет жасаймыз, бірақ басында, егер бұл қиын болса, қайталау санын азайтуға болады;
- Еденде жатып, қолды алға созып, аяқты түзу, 10 секунд бойы міндетті түрде позицияны бекітіп, тік қолды және бір мезгілде дененің жоғарғы бөлігін көтереміз. Салмақтарды немесе гимнастикалық таяқшаны қолдануға болады. 8-10 рет жасаңыз;
- Төрт аяққа, тізеге және қолды тік бұрышта тұрып, біз 10 секундқа экстремалды позицияларды бекітіп, мысық сияқты арқамызды алға және артқа бүгеміз. Біз 8-10 рет жасаймыз.
Арқаңызды тегіс, әдемі, майсыз қатпарсыз етуді шешкеннен кейін, сіз ұзақ, ауыр жұмысқа бейімделіп, сүйікті әдеттеріңізді өзгерте отырып, өзіңізді көптеген жолдармен шектеуіңіз керек. Бірақ егер сіз барлық ұсыныстарды мұқият орындасаңыз, марапат мінсіз арқа және тамаша денсаулық бар әдемі патшалық поза болады.
Әрбір әйел өзінің Instagram профиліндегі фитнес-модельге ұқсағысы келеді. Дені сау және көңілді болу одан да маңызды. Сондықтан, өзіңіздің сыртқы кемшіліктеріңізбен күресуді бастағанда, мәселені тереңірек зерттеп, оған жан-жақты қарау маңызды.
Ақырында арқадағы бүктемелерден құтылуды шешкеннен кейін, сіз ақыр соңында сау омыртқаға, әдемі позаға және жаңа қызықты өмір салтын ала аласыз.
Артқы жағындағы бүктемелердің себептері
Май қатпарлары дұрыс тамақтанбау және отырықшы өмір салтына байланысты пайда болады.Эстетикалық тұрғыдан бұл жағымсыз, бірақ негізгі қауіп жүректің ишемиялық ауруы мен қант диабеті қаупінің жоғарылауында жатыр.
Сонымен қатар, арқадағы май шөгінділері позаға теріс әсер етеді. Артық салмақты көтере отырып, біз омыртқаның проблемаларын дамыту қаупі бар.
Көбінесе шеңбер және үшбұрышты дене типтері бар әйелдер арқадағы майдың қатпарларының пайда болуынан зардап шегеді. Олар алдымен дененің жоғарғы бөлігінде - тиісінше белде және иықта салмақ алады.
Арқада қалай салмақ жоғалтуға болады?
Күрделі жаттығулардың көпшілігі қолды, абсты, бөкселерді және аяқтарды жаттықтыруға арналған. Артқы бұлшықеттер бүкіл дене үшін қолдау функциясын орындайды және кез келген тиісті жүктеме кезінде олар алдымен жаттығады.
Сізге назар аудару керек ең бастысы - позаның қалыптасуы.Тікелей арқа және тік иықтар сізді сымбатты етеді.
Арқаңызда және т.б. салмақ жоғалту үшін, ең алдымен, өмір салтыңызды қайта қарап, басымдықтарды белгілеу керек:
Бір рет салмақ жоғалту жеткіліксіз. Артқы майды біржола кетіру үшін өміріңізді түбегейлі өзгертуге тура келеді.
Күш жаттығулары майды жағуға жанама ғана қатынасы бар. Ұзақ мерзімді кардио жаттығуларының нәтижесінде метаболизм жылдамдайды және бұл дененің майлы шөгінділерден энергияны тұтына бастауы үшін таптырмас шарт. Өзіңіз үшін жеке бағдарлама жасаған кезде назар аудару керек кардио жаттығулары.
Олар нәтиже беруі үшін сізге қажет:
- қуаныш әкелетін және сіздің денсаулық жағдайыңызға сәйкес келетін кардиологиялық белсенділіктің түрін таңдаңыз;
- жүктемені біртіндеп арттыру;
- педометр және жүрек соғу жиілігі индикаторы бар фитнес білезік сатып алыңыз.
Оның келесі қасиеттері бар:
- Метаболизмді жылдамдатады
- Май шөгінділерін күйдіреді
- Салмақты азайтады
- Ең аз физикалық белсенділікпен де салмақ жоғалтыңыз
- Жүрек-тамыр аурулары кезінде салмақты азайтуға көмектеседі
Жүктелуде...
