Қыздар үшін ең тиімді делдлифт дегеніміз не? Румыниялық өлім: орындау техникасы. Бөкселерге арналған ең жақсы жаттығу (Ярослав Бриннен бейне)

Мен бірден айтамын, мен өлі көтерудің жанкүйерімін, сондықтан мен бұл жаттығу туралы көп білемін. Алғаш рет дельфтинг мені жақын арада қызықтырды, мен айналмалы жаттығуларды орындаған кезде (баптау + тік көтеру (40 кг) + бурпи; 12 қайталаудан тұратын 8 шеңбер) және мені ең қатты шаршатқандарым екенін байқадым. Оларға кезіккендердің бәрі үшін қорқынышты емес еді, бурпи, атап айтқанда символдық салмағы бар делдлифт. Бірақ мен мұны тыныс алу және техника ережелерін сақтай отырып, баяу жасадым, бұл теорияда менің өмірімді жеңілдетуі керек еді, бірақ жоқ! Бұл мені қатты таң қалдырды, мен Интернетте бірте-бірте пайдалы ақпаратты таба бастадым, бұл маған бір қызықты қорытынды жасауға мүмкіндік берді: салмағын жоғалтқысы келетін, сергітетін және күшті болғысы келетін қыздарға арналған дельлифт - бұл әмбебап жаттығу. . Неліктен? Оқыңыз.

Deadlift және кішкене анатомия

Жаттығуды жақсы орындау үшін оның техникасын егжей-тегжейлі зерделеу керек екені бәріміздің есімізде, солай емес пе? Deadlift-тің бірнеше нұсқалары бар, бірақ мен сізге ең танымал екі әдіс және олар қандай бұлшықеттермен жұмыс істейтіні туралы айтып беремін:

• — Сумоның өлімі– қыздарға арналған бұл делдлифт өте қолайлы, себебі ол ең аз жарақат және сонымен бірге кез келген қыз үшін бірнеше маңызды бұлшықет топтарын: аяқтар, тік бұлшықеттер, бөкселер және іш бұлшықеттерін әзірлеуге мүмкіндік береді. Сумо өлімін орындау кезінде көмекші фактор - дельта тәрізді және білек бұлшықеттері. Басқаша айтқанда, біздің адамзаттың жартысы фитнес орталықтарында үнемі азаптаған барлық бұлшықет топтары бір жаттығуда қатысады! Иә, және мұны істеу өте қарапайым. Аяқтар бір-бірінен кеңірек, штангалық тақталардың жанында дерлік, қолдар аяқтың арасында, иықтан сәл кеңірек. Штанганы өзіңізге ыңғайлы ұстағышпен алыңыз, еңкейіп, аздап еңкейіңіз, содан кейін аяқтың анық қозғалысымен, содан кейін арқамен штанганы көтереміз. Мұның бәрі қарапайым техника.

Маңызды!Қыздардың делдлифтингтері, әсіресе сумо жаттығулары бұлшықеттер мен байламдардың жақсы жылынуын талап етеді. Бұл жаттығуды алдын ала қыздырусыз және бос штангамен дайындықсыз орындауға тырыспаңыз.

• — Тікелей аяқтардағы жүкті көтеру– егер өлі көтерудің алдыңғы нұсқасында жұмыс көбінесе аяқтар мен арқамен орындалса, тік аяқпен көтеру мүлдем басқа әңгіме. Мұнда сіз жамбас, бөксе және ромб тәрізді дорси біріктірілген күшпен штанганы тартасыз. Техника келесідей: аяқтар түзу, түзу (максималды емес, тізеде 2-3 градусқа аздап иілуге ​​рұқсат етіледі), арқа түзу, жіп сияқты тартылған, көзқарас сіздің алдыңызға бағытталған. Көлбеуді орындаңыз, штанганы алыңыз және амплитуданың бастапқы нүктесіне көтеріліңіз. Бұл әдіс қауіптірек, өйткені бұл жағдайда дененің орналасуы табиғи емес және үнемі отыруға деген ұмтылыс бар. Сіз салмақты өте мұқият таңдауыңыз керек, өйткені бұл жағдайда арқа бұлшықеттері мұндай жүктемеге үйрену үшін көп уақыт алады, бірақ бөкселер мен аяқтар жаттығуларға бірінші күннен бастап жауап береді және сіз міндетті түрде көресіз. нәтиже!

Маңызды!Арқаңызды тік ұстаңыз, өйткені еңкейсеңіз, омыртқаңызды деформациялап қана қоймай, жоғарыда аталған үш бұлшықеттің кез келгенін жыртып алу қаупі бар, сонымен қатар сіз оңай грыжа аласыз.

Қыздар үшін өлі көтерудің пайдасы

Мен қыздарға арналған дельфиттің әмбебап жаттығу екенін жоғарыда айттым, бірақ мен бұл жаттығу кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттердің көлемін ғана емес, сонымен қатар делдлифттің біздің денемізге тигізетін әсерін айттым:

• - Төмен қарқынды жұмыс жүрек-тамыр жүйесінің қалыпты шегінен аспай жұмыс істеуіне мүмкіндік береді және сонымен бірге сізге көп оттегі қажет болады. Нәтижесінде біз бірден екі бонус аламыз: кеудені көтеретін кеудені кеңейтеміз, сондай-ақ жүрек пен қан тамырларын жаттықтырамыз;
• — Өлді көтеру жаттығуларын орындау кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттердің үлкен көлемі көп энергияны қажет етеді, демек, дене бұл энергияны жинақталған майдан тұтынады, бұл тері астындағы майдың пайызының тез төмендеуіне әкеледі.

Бірақ сақ болыңыз! Және бұл әсіресе бұрын өлі көтеру жаттығуларын жасамағандарға қатысты, өйткені бұл жаттығудың бір жанама әсері бар. Өлі көтеру кезінде бұлшықеттердің күшті кернеуіне байланысты тіндер бұлшықет массасының бүкіл аймағында тереңірек жұмыс істейді және жыртылады. Басқаша айтқанда, келесі күні жүру және отыру сізге зиян тигізеді. Мұның бәрі тамақтың ауырсынуына байланысты, бірақ ыстық ванна мен массаж сіздің проблемаңызды шешеді, ал кейіннен ауырсыну соншалықты айқын болмайды.

Сумоның өліміне арналған негізгі жаттығу ұпайларын алу үшін осы қысқа бейнені қараңыз.

ҚАРАҢЫЗ

Сәлеметсіздер ме, құрметті оқырмандар, әсіресе, әйел оқырмандар! Қыздар үшін бүгінгі мақала екі есе пайдалы болады!

Спортзалға келушілердің көпшілігі негізгі жаттығуларды үлкен бұлшықет массасы мен күшті спорт түрлерімен байланыстырады. Егер мен сізге олардың әлсіз жынысты адамдар үшін де пайдалы екенін айтсам ше!

Тіпті ең ауыр негізгі қозғалыстар (өлі көтеру) арық фигураны құруда жақсы құрал бола алады. Қыздар үшін өлі көтерудің неліктен пайдалы екенін білейік.

Оны өте қарапайым түрде түсіндіру үшін, deadlift жерден жүкті көтеру. Күнделікті өмірде жиі кездесетін қозғалыс.

Оны ғылыми тұрғыдан түсіндіру үшін, өлі көтеру екі қозғалыстың тіркесімі болып табылады: тізе және жамбас буындарындағы ұзарту. Ал қолыңызда ұстаған ауыр штанга бұл ұзартуды болдырмайды.

Қарастырылып отырған жаттығу спорттың көптеген түрлері бойынша спортшылардың жаттығу режимдерінде бұрыннан қалыптасқан. Иә, иә, оның қолданылуы фитнес пен бодибилдингтен асып түседі.

Әртүрлі спорт түрлерінен дедлифтинг

Тіпті ұлы күш иесі және бодибилдер Евгений Сандовтың бағдарламасында қазіргі тік көтеруді еске түсіретін жаттығулар болды. Бұл 100 жылдан астам уақыт бұрын болды!

Содан кейін көптеген цирк мықтылары жаттығуларда да, спектакльдер бағдарламасында да штанганы еденнен көтеруді қосты.

Дедлифтинг ауыр атлетика пайда болғаннан кейін бүкіл әлемде танымал болды. Содан бері ол барлық дерлік күштік спорт түрлерінен (пауэрлифтинг, ауыр атлетика және тіпті жеңіл көтеру) спортшылардың жаттығу тәжірибесінде белсенді түрде қолданылып келеді. Бұл жаттығу CrossFit-те назардан тыс қалмады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Негізгі қозғалыс жамбас буынында болғандықтан, бөксе және сіңір бұлшықеттері негізгі жүктемені алады.

Деллифттің классикалық нұсқасында жамбас буынынан басқа, тізе буыны да бүгіледі. Қозғалыс жарты скватқа ұқсайды. Сондықтан, сіз төрт аяқты жұмыссыз жасай алмайсыз.

Артқы экстензорлы бұлшықеттер статикалық режимде жұмыс істейді, яғни олар бүкіл жаттығу кезінде ұзындығын өзгертпейді.

Бірақ, есімде, мен өлі көтеру бүкіл денеге дерлік әсер етеді деп айттым. Және шынымен де солай! Штанганы қолыңызда ұстау үшін білек бұлшықеттерін кернеу керек. Ал иық белдеуін тұрақтандыру үшін жұмысқа ромб тәрізді және трапеция тәрізді бұлшықеттер кіреді. Көрдіңіз бе, делдлифтинг сізге демалуға мүмкіндік бермейді!

Артылықшылықтар мен кемшіліктер

Бұл жаттығу идеалды емес және оның кемшіліктері бар. Бірақ олардың көпшілігі оны дұрыс жасай алмаумен немесе ауыр салмақты көтеруге деген ұмтылыспен байланысты.

Кемшіліктерден бастайық. Сонымен:

1. Орындау техникасы мен тірек-қимыл аппаратына жоғары талаптар қояды. Сондықтан мен мүлдем тәжірибесіз жаңадан бастағандар мен нәзік қыздарға бұл жаттығуды бастауға кеңес бермеймін. Алдымен қарапайым қозғалыстар арқылы бұлшықеттерді күшейту керек.
2. Дедлифтингті үйде жасау қиын, өйткені ол үшін ең жақсы салмақ - штанга.

Бәрі осы шығар. Ал енді пайдасы туралы.

Неліктен өлі көтеру жаттығуларын жасайды

1. Жүктеме бүкіл денеге дерлік түседі. Денеңіздегі бұлшық еттердің 75% қолданылғанын елестетіп көріңіз. Жаппай өсу кезеңінде мұндай «жаһандық» әсер анаболикалық гормондардың босатылуына және, тиісінше, бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді. Қыздар одан қорықпау керек! Ақыр соңында, сіз сорылған денені алмайсыз, бірақ жақсы физикалық пішінді (әсіресе аяқтар мен бөкселер) аласыз. Ал салмақ жоғалту кезеңінде жаттығулар сізге көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
2. Жеңіл салмақпен дедлифтинг төменгі арқаны және омыртқаның бүкіл бұлшықет корсетін нығайтады (дұрыс жасалса!). Және бұл күнделікті өмірге оң әсер етеді. Мысалы, күнделікті өмірде кез келген ауыр заттарды көтергенде.
3. Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін сезінуге және төменгі арқаны тік ұстауға үйретеді.
4. Румыния сияқты өлі көтерудің әртүрлі түрлері жамбас пен бөкселердің артқы жағын арнайы өңдеуге мүмкіндік береді. Ал жалғыз аяқты қатарлар gluteus medius және minimus арқылы жұмыс істейді.

Көріп отырғаныңыздай, жаттығуларыңызға өлім жаттығуларын қосу үшін жеткілікті себептер бар. Ең бастысы - дұрыс техниканы меңгеру.

Қарсы көрсеткіштер

Дейдлифті әркім жасай алмайды. Кейбір жағдайларда, тіпті дұрыс техникамен жаттығу зиянды болуы мүмкін!

Кім тәуекелге ұшырайды?

1. Жарық дискілері және төменгі арқа ауруы бар адамдар. Спортта бұл ауруға қарамастан спортшылар жаттығатын жағдайлар жиі кездеседі. Бірақ біз денсаулық үшін!
2. Омыртқааралық грыжалардан басқа құрсақ қабырғасының грыжалары бар – мүшелер іш бұлшықеттерінің қабаты арқылы басылады.
3. Диастазбен ауыратындар – іштің ақ сызығының талшықтарының созылуы. Екі тік абс қатарын қосатын. Жүктіліктен кейін әйелдерде жиі кездеседі.
4. Жүрек-тамыр аурулары бар адамдар.
5. Позасы нашар адамдар.

Қарсы көрсеткіштердің негізгі себептері:

1. Артқы бұлшықеттер статикалық режимде жұмыс істейді. Олардан түсетін жүктеме омыртқааралық дискілерге беріледі, оларды қысады. Дені сау адамның омыртқасы мұндай жүктемені жақсы көтереді. Дені сау емес арқа туралы не айтуға болмайды?
2. Штангаларды көтеру кезінде іштің бұлшық еттерін артқа тартып, кернеу керек. Және бұл іштің ішіндегі қысымның жоғарылауына әкеледі, бұл да қан қысымын арттырады. Бұл күш жаттығулары үшін қалыпты жағдай, бірақ жоғарыда аталған адамдар санаттары үшін қауіпті

Қауіпсіздік ережелері

Өзіңізді ықтимал жағымсыз салдардан қорғау үшін жаттығуларға ақылмен қарау керек!

Қандай қауіп бар?

Сүйек аппаратындағы жүктеме арқа табиғи ауытқуды сақтаған кезде біркелкі бөлінеді, иықтар түзетіліп, асқазан аздап тартылып, шиеленіседі. Егер критерийлердің кем дегенде біреуі орындалмаса, онда техника бұзылады және жарақат алу қаупі қайталанудан қайталауға дейін экспоненциалды түрде артады!

Орындау техникасын бұзу

Техникалық бұзушылықтарды қалай қадағалауға болады? Байқау оңай. Негізгі «кептеліс» - бүгілген арқа. Кейде адамдар доғаға дерлік бүгіледі. Бұл бұзылыстың себебі - бұлшықет корсетінің тым көп салмағы немесе әлсіздігі.

Дұрыс техниканы үйрену үшін өзіңізді бүйірден түсіріңіз. Немесе тәжірибелі спортшыдан, тіпті жақсырақ, жаттықтырушыдан сіздің техникаңызды қарауды сұраңыз.

Жылыту қажет

Жылыту туралы ешқашан ұмытпаңыз! Бұл сіздің спорттық ұзақ өміріңіздің кілті. Оның үстіне бұл көп уақытты қажет етпейді. Әдетте байламдар мен буындарды «жылыту» және бұлшықеттерді жаттығуға дайындау үшін 5-10 минут жеткілікті. Қызудың бұл бөлігі жалпы деп аталады. Ең жақсы нұсқа - қысқа кардио сеансын орындау және қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен тербеліс қозғалыстарын жасау.

Осыдан кейін арнайы қыздыру жүргізіледі. Менің ойымша, сіз де онымен таныссыз. Ол орындағалы жатқан жаттығуда бірнеше қыздыру амалдарын орындаудан тұрады.

Жабдық

Аяқ киімге қатты табаны бар кроссовкалар қолайлы.

Киімнің басқа элементтеріне қойылатын талаптар қарапайым - олар қозғалысты шектемеуі және терінің тыныс алуына мүмкіндік беруі керек.

Көптеген спортшылар белге тағатын ауыр атлетика белдігін пайдаланады. Оның негізгі міндеті - іштің ішіндегі қысымды ұстап тұру. Естеріңізде болса, бұл төменгі арқаны тік ұстауға көмектеседі.

Мен белдікті тек жұмыс тәсілдерінде қолдануға кеңес беремін. Басқа жағдайларда төменгі арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз.

Жабдықтың тағы бір маңызды бөлігі - білезік белдіктері. Олар қолдарыңыздағы салмақты ұстау үшін ұстау күші жеткіліксіз болған кезде қолданылады. Оларды қолданудың тағы бір себебі алдыңғы жаттығуларға байланысты білек бұлшықеттерінің шаршауы болуы мүмкін.

Кейде жаттықтырушылар да, тәжірибелі спортшылар да белбеудің орнына басқа тұтқаны пайдалануды ұсынады. Яғни, штанганы бір алақанды өзіңізден, екіншісін өзіңізге қаратып ұстаңыз. Бірақ бұл опция иық буынының жарақатына және арқа мен қолдың бұлшықеттерінің дамуындағы теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін!

Техника және түрлері

Классикалық формадағы жаттығулар қыздарды қызықтыруы екіталай. Ақыр соңында, сізге сорғыш бөкселер мен жұқа бел керек.

Қыздар үшін қай өлі көтеру жақсы?

Сізге серпімді бөкселер мен тонды жамбас қажет болғандықтан, оларды жаттықтыруға баса назар аудару керек. Тікелей аяқпен көтеру, оны румыниялық декорация деп те атайды, бұл бізге көмектеседі. Жаттығудың мәні мынада: негізгі қозғалыс бөксе бұлшықеттерімен созылатын жамбас буынында болады.

• румын:

Дұрыс өлі көтеру техникасы сәл бүгілген тізе мен тік арқаға сәйкес келеді. Бұл бүкіл жаттығу бойы солай қалуы керек. Сонымен қатар, сіз алға еңкеюге емес, бөксеңізді артқа жылжытуға тырысуыңыз керек. Артыңыздағы ойдан шығарылған қабырғаға бөкселеріңізді демалғыңыз келгендей. Салмақтары бар қолдар тігінен төмен бағытталған болуы керек. Сіз жамбасыңыздың артқы жағында аздап созылуды сезінбейінше, өзіңізді төмен түсіруіңіз керек.

• Бір аяқпен:

Бұл тағы бір тиімді «әйел» жаттығуы. Қандай да бір себептермен танымал емес. Бекер! Өйткені, ол тек глютеустың максималды бұлшықетін ғана емес, сонымен қатар оның кішірек көршілерін де пайдаланады - gluteus medius және minimus.

Бастапқы күйде бір аяқты артқа жылжытыңыз. Және оны бүкіл жаттығу бойы осы күйде қалдырыңыз. Техниканың қалған бөлігі тік аяқпен өлі көтеруге ұқсайды. Дейдлифттің бұл түрін қалай жасау керектігін жақсырақ түсіну үшін бейнені қараңыз (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• Сумо:

Бастапқы күйде аяқтарыңызды иығыңыздан әлдеқайда кеңірек және саусақтарыңыз сыртқа шығып тұруыңыз керек. Салмақ ретінде штанганы, гантельді немесе Смит машинасын пайдалануға болады. Айтпақшы, бұл басқа жаттығуларға да қатысты! Штанганы иық енінен немесе иықтың енінен сәл тарырақ етіп (алақан сізге қаратып) ұстаңыз. Торсаның алға еңкейуі шамалы болуы керек, өйткені қозғалыстағы арыстанның үлесі аяқтың ұзаруы болып табылады.

Стендте еденнен тізеге дейін жүк көтеру:

Ол тек аяқтың бұлшықеттері арқылы орындалады. Тірек скваттың тереңдігін арттыру үшін қолданылады. Икемділік мүмкіндік бергенше еңкейіңіз. Содан кейін тек аяқты кеңейту арқылы тұрып, штанганы тізе деңгейіне дейін жеткізіңіз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Қыздарға арналған оқу бағдарламасы

Арқаны немесе аяқтарыңызды жаттықтыру күні сіздің жаттығуларыңыздың тізіміне өлімді көтеруді қосуға болады. Ең жақсы нұсқа - жаттығуды бағдарламаңызға бірінші немесе екінші қою.

Сонымен, аяқ жаттығулары келесідей болуы мүмкін:

1. Көлбеу аяқты басу – 15-12 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
2. Тікелей аяқпен тік көтеру немесе сумо көтеру - 15-12 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
3. Өкпе – 15-12 қайталаудың 2-3 жиынтығы.

Артқы күніңізде өлі көтеруді қоссаңыз:

1. Тігінен тартылу – 15-12 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
2. Классикалық өлім - 15-12 қайталаудың 2-3 жиынтығы.
3. Асқазанға көлденең блоктың қатарлары – 15-12 қайталаудың 3-4 жиынтығы.

Кешенді аяқтағаннан кейін бұлшықеттеріңізді созуды ұмытпаңыз!

Қыздар іргелерден, яғни жер деңгейінен емес, тізе деңгейінен өлі көтерудің классикалық нұсқасын орындаған дұрыс. Мұны істеу үшін штанга тізе қақпақтарының астынан өтетін етіп іргелерді орнату керек.

Жалпы қателер

Ең жиі кездесетін қателерге мыналар жатады:

1. Еңкейген. Ең травматикалық техникалық бұзушылық
2. Жамбас және тізе буындарындағы синхрондалмаған кеңейту
3. Иықтарды алға шығару. Әлсіз трапеция және ромб тәрізді бұлшықеттерді көрсетеді
4. Салмақпен көтерілгеннен кейін дененің гиперэкстензиясы

қорытындылар

Бүгін біз делдлифтинг тек ерлерде ғана емес, әйелдерде де бұлшықеттерді дамытудың тамаша тәсілі екенін білдік. Немесе салмақ жоғалтудың тиімді құралы. Бірақ дұрыс диета туралы ұмытпаңыз!

Осымен мен сенімен қоштасамын. Мақала жаңартуларына жазылыңыз, әлеуметтік желілерде достарыңызбен ақпарат бөлісіңіз. Егер сізде сұрақтар туындаса, веб-сайттағы кері байланыс нысаны арқылы маған хабарласыңыз. Көріскенше!

Байланыста

Гантельдермен дельфифт - бұл барлық спорт залдарында жиі кездесетін жаттығулардың балама нұсқасы. Штанганың орнына гантельдермен жұмыс істеу арқылы сіз қозғалыс ауқымын бірнеше қымбат дюймге арттырасыз және тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізге көбірек жүктеме түсіресіз, бұл спорттық өнімділікті жақсартуға әкеледі. Гантельдермен классикалық және сумо стиліндегі немесе румындық вариацияларды орындауға болады.

Гантельдермен өлі көтеруді қалай дұрыс орындау керек, жаттығулардың әртүрлі түрлерін орындау техникасы қалай ерекшеленеді, қандай артықшылықтар бар және оны жаттығуда не үшін пайдалану керек - бұл біздің мақалада талқыланады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?


Гантельдермен өлі жаттығулар, скваттармен бірге, бүкіл арсеналдағы ең негізгі жаттығу болып табылады. Кейбір сарапшылар бұл көрсеткішті 90% деп атайды - бұл біздің денеміздегі бұлшықет топтарының дәл осы жаттығуларды жүктейтін бөлігі. Әрине, жүктеме негізінен статикалық сипатта болады, бірақ өлімді көтеру жаттығулары (штангамен немесе гантельдермен) нашар дайындалған немесе жаңадан келген спортшының барлық дерлік бұлшықеттерін сергітіп, жақсы физикалық пішін бере алатыны факт.

Динамикалық жүктеуге баса назар аударылатын жүк көтерудің қандай түріне байланысты өзгереді.

• Классикалық гантельді өлі көтеру кезінде жүктеменің көп бөлігі квадрицепске, бөксе бұлшықеттеріне және омыртқаның экстензорларына түседі.
• Гантельдермен сумо өлі көтеру кезінде жүктеме жамбастың, бөкселердің және квадрицепстердің аддукторлы бұлшықеттеріне көбірек бағытталған. Омыртқаның экстензорлары әлдеқайда аз қатысады, олардағы жүктеме статикалық сипатта болады. Тізе буыны тұрақтандырғыш қызметін атқарады.
• Тікелей аяқтардағы гантельдермен өлі көтеру кезінде (румыниялық дельфит) қозғалысты жамбас және бөксе бұлшықеттері орындайды, төртбасты бұлшықеттер қозғалысқа қатыспайды. Сіз сондай-ақ бір аяққа гантельдермен өлі көтеру жаттығуларын жасай аласыз, бұл қозғалыстың бірінші кезеңінде буындарды одан да көбірек созуға мүмкіндік береді.

Жаттығудың барлық вариацияларында құрсақ бұлшықеттері, балтыр бұлшықеттері және арқаның үстіңгі бөлігі (латиссимус, ромб тәрізді және трапеция бұлшықеттері) тұрақтандырғыш ретінде қызмет етеді.

Артықшылықтары мен қарсы көрсеткіштері

Штанганың орнына гантельдермен жұмыс істеу арқылы сіз қозғалыс ауқымын арттырып, бұлшықет талшықтарын көбірек тартасыз. Бұл негізгі артықшылықтан басқа, жаттығудың бірқатар оң аспектілері бар.

Жаттығудың пайдасы

Гантельдермен тұрақты жұмыс спортшыларға штангаларды көтеруде күштерін арттыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, гантельді өлі көтеруде жүктеменің арыстандық үлесі тұрақтандырғыш бұлшықеттерге, атап айтқанда, негізгі бұлшықеттерге түседі. Бұл біздің өзегімізді ауыр күшпен жұмыс істеуге дайын етеді, ал штангамен сырғанау немесе шиналарды тарту сияқты жаттығулар спортшылар үшін әлдеқайда жеңіл.

Гантельдермен өлі көтеру жаттығуларын орындаған кезде үлкен жұмыс салмағын пайдаланудың қажеті жоқ, қайталанудың жоғары диапазонында (12 және одан жоғары) жұмыс істеген дұрыс, жұмыс істейтін бұлшықеттерді созуға және жиыруға назар аударыңыз және жаттығуларды орындаудың нәзік техникасын ұстаныңыз. жаттығу. Бұл аяқ пен арқа бұлшықеттерін күшейтуге және денеге спорттық силуэт беруге әкеледі. Осы себепті, гантельдермен өлі көтеру жаттығулары қыздар үшін өте қолайлы - олар өте тиімді, дұрыс техника тұрғысынан өте қарапайым және оларды орындау кезінде жарақат алу қаупі аз.

Қарсы көрсеткіштер

Бірақ кез келген негізгі жаттығулар сияқты, бірқатар қарсы көрсеткіштер бар және кейбір спортшыларға бұл жаттығуды орындау ұсынылмайды. Егер сіз бұл жаттығуды көптеген жаңадан бастағандар жасайтын шамадан тыс үлкен жұмыс салмағымен орындасаңыз, бұл техниканың бұзылуына әкеледі, ал төменгі арқа амплитуданың төменгі нүктесінде айналады. Қазіргі уақытта омыртқаға осьтік жүктеме жай ғана апатты, сондықтан гантельдермен өлі көтеру келесі аурулары бар адамдарға ұсынылмайды:

• омыртқааралық грыжа немесе бел омыртқасының шығуы;
• сколиоз;
• шамадан тыс кифоз;
• лордоз және т.б.

Әртүрлі жаттығуларды орындау техникасы

Бұл бөлімде біз оның әртүрлі нұсқаларында өлі көтеруді қалай дұрыс орындау керектігін анықтауға тырысамыз. Жаттығудың әр түрі үшін гантельдермен өлі көтеруді орындау техникасының өзіндік нюанстары бар, сондықтан біз әр түрін бөлек қарастырамыз.

Гантельдермен классикалық жүк көтеру

Гантельдермен классикалық жүк көтеру келесідей орындалады:

1. Сөрелерден гантельдерді алыңыз. Арқамызды тік ұстаймыз, көзқарасымыз алға бағытталған, аяғымыз иығымыздан сәл тар, аяқтарымыз бір-біріне параллель, жамбасымыз сәл артқа жатқызылған, гантельді дене бойымен ұстаймыз. Ыңғайлы болу үшін сіз білезік бауларын немесе ілмектерді пайдалана аласыз, сондықтан снарядты қолыңызда ұстау арқылы алаңдамайсыз.
2. Алға еңкейіп, гантельдерді біркелкі түсіре бастаңыз. Гантельдерді алға жылжытпай денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстауға тырысыңыз. Снарядты төмен түсіру тыныс алу кезінде орындалады.
3. Сәл иілу жасағаннан кейін, аяқтың бұлшық еттерін қысып, еңкейе бастаңыз.
4. Қалаған деңгейге дейін шөгуді жалғастырыңыз. Ең төменгі нүктеде жамбас сызығы мен еден сызығы дерлік параллель болуы керек. Сіз гантельдерді еденге ең төменгі нүктеде жетуге тырыспауыңыз керек - бұл төменгі арқа дөңгелектенуге әкелуі мүмкін. Сізге ыңғайлы амплитудада жұмыс жасаңыз.
5. Төменгі жағында үзіліс жасамай, дем шығару және арқаны дөңгелетпей бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Сумо гантельді көтеру

Гантельдермен сумо өлімін орындау техникасы келесідей:

1. Сөрелерден гантельдерді алыңыз. Біз аяқтарымызды иық деңгейінен кеңірек орналастырамыз, ал аяғымызды 45-60 градусқа сыртқа бұрамыз. Біз гантельдерді иық енінен сәл тар ұстаймыз. Арқа түзу, жамбас сәл артқа жатқызылған, кеуде көтерілген, көзқарас алға бағытталған.
2. Тыныс алу арқылы біз төмен түсіре бастаймыз. Түсіру кезінде ең бастысы - тізеңізді ішке кіргізбей, тізе мен аяқты бір деңгейде ұстау - бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Қозғалыстың бірінші бөлігі алға иілу арқылы орындалады, содан кейін тек аяқтың бұлшықеттері жұмыс істейді.
3. Біз ішкі жамбастың созылуын сезіне отырып, босатуды жалғастырамыз. Мұнда сіз гантельдермен классикалық жүк көтерудегі сияқты принцип бойынша жұмыс істей аласыз немесе гантельдерді еденге қойып, әрбір қайталауды толық амплитудада жасай аласыз. Сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін опцияны таңдаңыз. Бірінші нұсқа бұлшықет массасын алу үшін қолайлы, гантельдермен сумо өлімінің екінші нұсқасы әсіресе ерлерге арналған. Бұл негізгі жаттығуларда күшті арттырады.
4. Төменгі жағында үзіліссіз сумо өлімін жасайсыз, аяғыңыздың бұлшық еттерінің күшін пайдаланып бірден тұра бастайсыз және соңында арқаңызды толығымен түзетіңіз. Егер сіз еденде тоқтау арқылы сумо өлі жаттығуларын жасасаңыз, жоғары қозғалыс жарылғыш болуы керек. Бұлшықеттер жылдамдық-күшті жұмыс істеуге дағдылануы үшін амплитуданың алғашқы 60-70% максималды жылдамдықпен еңсеруге тырысу керек, содан кейін штангамен өлі көтерудегі жұмыс салмағы әр жаттығу сайын артады. Екі жағдайда да көтерілу дем шығару кезінде жүзеге асырылады.

Румыниялық гантельдермен жүкті көтеру

Румыниялық гантельдермен (тік аяқпен дельфит) орындау техникасы келесі алгоритмнен тұрады:

1. Сөрелерден гантельдерді алыңыз. Бастапқы ұстаным гантельдермен классикалық дельфифтпен бірдей.
2. Гантельдерді сәл алдыңызға қойып, тізеңізді бүкпей, мүмкіндігінше артқа қарай итеріңіз. Өзіңізді біркелкі түсіре бастаңыз. Қозғалыс бөкселерді артқа жылжыту сияқты алға иілу емес, сондықтан қозғалыс амплитудасы әртүрлі спортшылар үшін әртүрлі болуы мүмкін - бұл тек сіздің икемділігіңізге байланысты. Бұл жағдайда гантельдерді денеге мүмкіндігінше жақын ұстау керек және алға шығарылмауы керек - бұл жүктемені жамбастар мен бөкселерден омыртқаның экстензорларына ауыстырады. Қозғалыстың бұл фазасы ингаляциямен бірге жүреді.
3. Бөкселеріңіз бен сіңірлеріңізде күшті созылуды сезінгенше, өзіңізді төмен түсіріңіз. Егер сіз бұл істе сәтті болмасаңыз және қалаған жану сезіміне қол жеткізу мүмкін болмаса, бұл бұлшықет бицепсімен жүйке-бұлшықет байланысы жеткілікті түрде дамымағанын білдіреді. Алдын ала шаршауды орындауға тырысыңыз - жатып және тренажерлерде отырғанда 3-4 иілу жиынтығы, содан кейін сіз осы қозғалыстың биомеханикасын толығымен сезіне аласыз.
4. Бунақденелілерді босаңсытпай, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жоғарғы нүктеде толығымен түзетудің қажеті жоқ, алға қарай сәл иілу қалдырған дұрыс - бұл жұмыс істейтін бұлшықеттерді тұрақты кернеуде ұстайды және бұл жаттығудың тиімділігін арттырады.

Бұл жаттығудың неғұрлым жетілдірілген нұсқасы - бір аяқты гантельді көтеру. Ол бірдей техникалық принциптерге сәйкес орындалады, бірақ жұмыс істейтін бұлшықеттерге әлдеқайда көп шоғырлануды қажет етеді, әйтпесе сіз жай ғана тепе-теңдікті жоғалтасыз және бүкіл тәсіл ағынмен кетеді.

Бастауыштардың әдеттегі қателері

Жаңадан бастағандар гантельдермен өлі көтеру жаттығуларын орындау кезінде жиі жіберетін кейбір қателіктерді қарастырайық.

Дұрыс емес артқы позиция

Бұл жаттығуды орындау кезінде жаңадан бастаған спортшылардың жиі жіберетін қатесі - дұрыс емес артқы позиция. Классикалық та, сумода да, румыниялық жекпе-жекте де болады. Спортшы ауыр гантельдермен жүкті көтеруге тырысады, егер дұрыс техника сақталмаса, мұндай жаттығулар 99% тиімділігін жоғалтады.Спортшы еңкейіп, арқасын бүгеді, бұл жиі ауыр жарақаттарға әкеледі.

Гантельдің дұрыс емес орналасуы

Тағы бір жиі кездесетін қателік - гантельдің дұрыс емес орналасуы. Гантельдер денеге жақын орналасуы керек және спортшының салмағын алға тартпауы керек, сонда қозғалыс синхронды және қауіпсіз болады. Егер сіз тым ауыр гантельдерді алға көтерсеңіз, иық пышақтары түсіп, арқаның үстіңгі жағы дөңгелектенеді және сіз «бүкіресіз». Кішкентай масштабта бұл қажет емес болса да, маңызды емес. Бірақ егер сіз қазірдің өзінде дайындалған спортшы болсаңыз және шынымен ауыр гантельдермен жұмыс істесеңіз, бұл ерте ме, кеш пе жарақатқа әкеледі.

Жабдықты теріс пайдалану

Тағы бір жиі кездесетін қателік - жабдықты теріс пайдалану. Бұл әсіресе кіндік грыжасының пайда болуынан бізді қорғауға арналған спорттық белбеуге қатысты, бірақ шын мәнінде өлімді көтеру кезінде біздің барлық анатомиялық бұрыштарымызды өзгертеді. Бұл жаттығуда шамадан тыс салмақ түсірмеу және мүмкіндігінше «таза» жұмыс істеу жақсы, содан кейін жарақат алу қаупі нөлге дейін төмендейді және белбеу қажеттілігі өздігінен жоғалады.

Омыртқаның ауытқуы

Сирек емес тағы бір мәселе - мойын омыртқасының бүгілуі. Бұл қате әсіресе еңкейген адамдарда жиі көрінеді. Деллифт - бұл біздің денеміздің барлық дерлік бұлшықет топтары қатысатын негізгі жаттығу, мойын бұлшықеттері де ерекшелік емес. Бас пен мойынның нашар позасы мойын нервінің немесе мойын омыртқасының невралгиясына әкелуі мүмкін.

Есіңізде болсын: негізгі жаттығуларда сіздің көзқарасыңызды алға немесе сәл жоғары бағыттау керек, содан кейін мойын бүкіл көзқарас бойына дұрыс қалыпта болады, бұл жарақаттан аулақ болады.

Қыздарға арналған жаттығудың ерекшеліктері

Бұл жаттығу ерлер үшін де, әйелдер үшін де тамаша, ал әділ жыныстың көпшілігі оны сүйіктілерінің бірі деп санайды. Және оларда бұған толық негіз бар.

1. Қыздарға арналған гантельдермен өлі жаттығулар идеалды денені қалыптастыруда үлкен мүмкіндіктер ашады. Мысалы, сумо стиліндегі өлім-жітім, сондай-ақ румындықтар, бөксе бұлшықеттерін және жамбастың артқы жағын тамаша жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұлшықеттер тез тонусқа айналады, тері астындағы май қабаты бірте-бірте азаяды, целлюлит және созылу белгілері жойылады, жамбас бірте-бірте спорттық көрініске ие бола бастайды. Штангамен де солай істеу қиынырақ, өйткені штангамен көтеруде тым көп нәзіктіктер мен тұзақтар бар, оларды тіпті спорт залының көптеген қызметкерлері білмейді. Бірақ спорттық дененің дамуындағы диспропорцияны болдырмау үшін жамбастың алдыңғы бөлігін өңдеуді ұмытпау керек.
2. Гантельдермен классикалық делдлифт сізге барлық негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және салмақпен толыққанды күш жаттығулары үшін қажет күшті жақтау түрін жасауға мүмкіндік береді. Біз омыртқаның экстензорлары, іштің тік және қиғаш бұлшықеттері және қабырға аралық бұлшықеттер туралы айтып отырмыз. Егер қыздың бұлшықет топтары жақсы күйде болмаса, штангамен немесе станокта аяқты пресспен скваттар мен өкпелерді техникалық тұрғыдан дұрыс және өнімді орындау туралы әңгіме болмайды.
3. Сипатталған жаттығулардағы салмақтардың салмағы символдық болуы керек. Қыз үшін, егер ол кәсіпқой спортшы болмаса, аспанға асатын салмақты қуудың қажеті шамалы; әрқашан дұрыс техниканы сақтау және жаттығудың жалпы қарқындылығын төмендетпеу әлдеқайда маңызды - онда спорттық нәтиже болмайды. келуге ұзақ.

Кроссфит жаттығу кешендері

Төменде оқу бағдарламасына қосуға болатын 4 функционалды кешен берілген. Кесте «қарапайымнан күрделіге» принципі бойынша құрылған.

Бүгін біз «Әдемі және сәтті» веб-сайтында айтатын қыздарға арналған дедлифтер - бұл әйел фигурасы үшін тамаша жаттығу - ол бір таспен екі құсты өлтіреді: бұл әйел жынысы үшін ең маңызды бұлшықет топтарын қатайтуға көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Жаттығудың тиімділігі қандай?

Deadlift - бұл көптеген бұлшықеттерді пайдаланатын штангамен () әмбебап кешенді жаттығу. Қыздар өлі көтеру жаттығуларын орындағанда, олар арқасын, аяқтарын (әсіресе жамбастың артқы жағы мен балтыр бұлшықеттерін) сорып алады, іш қуысын күшейтеді, сонымен қатар бөксесін қатайтады.

Бұл жаттығуды орындау кезінде энергия шығынын елестете аласыз ба?

• Сарапшылар егер сіз қыздарға арналған өлі көтеруді қалай дұрыс жасау керектігін білсеңіз және орындау техникасын ұстансаңыз, жаттығудан кейін дене әдеттегіден 2-3 күн бойы энергияны көбірек жұмсайды деп сендіреді. Бұл жақсы физикалық пішінде қалуды жеңілдетеді.
• Сонымен қатар, бұл жаттығуды орындау денені негізгі анаболикалық гормондар болып саналатын тестостерон мен өсу гормонын өндіруге «итермелейді». Олар майды жағу және бұлшықетті құру процесіне жауап береді.
• Ақырында, осы әмбебап жаттығуды орындау арқылы сіз метаболизм процесін жылдамдатасыз, бұл жақсы физикалық пішінді сақтап қана қоймай, артық салмақпен күресуді қалайтындар үшін маңызды.

Көріп отырғаныңыздай, өлімді көтеру әйелдерге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі деп санауға болады және олардың физикалық дайындығын бақылайтындардың жаттығуларына қауіпсіз түрде қосылуы мүмкін. Бірақ кейбір нюанстарды есте сақтау маңызды.

Қандай қауіп бар?

Жаттығу пайда емес, зиян келтіреді, егер сіз екі негізгі қателік жасасаңыз:

1. Қыздарға арналған өлім техникасын ұстанбаңыз.
2. Бұлшықеттерді алдын ала дайындауды (жылыту) жасамаңыз.

Орындау техникасын бұзу

Жаттығуды орындаудың қандай нұсқасын таңдасаңыз да (және бірнеше сорттар бар), жүк төменгі арқаға емес, қажетті бұлшықеттерге түсуі үшін қыздарға өлі көтеруді қалай дұрыс орындау керектігін білу маңызды.

Дөңгеленген арқа жоқ!Ол түзу және аздап керілген болуы керек.

• Артқы жағындағы бұл позициямен денені түзету кезінде бүкіл жүктеме аяқ пен бөкселердің бұлшықеттеріне түседі, бұл бізге қажет.
• Егер сіз арқаңызды айналдырсаңыз, сіз бүкіл жүктемені төменгі арқаға бересіз. Спортзалда ауырсынуды сезінбесеңіз де, микротравмалардан аулақ бола алмайсыз.

Барлық стресс аяқ пен бөкселерге емес, арқаға түсетін дұрыс емес орындалған дельфифт созылуды тудырады. Бұл омыртқаларды зақымдайды. Осының нәтижесінде олар босап қалады, бұл кейіннен омыртқалардың пайда болуына, пролапсына, шығыңқылыққа және омыртқаның басқа да мәселелеріне әкеледі.

Жылыту қажет!

Бұл ережені есте сақтаңыз: бұл жаттығуды орындамас бұрын Бұлшықеттерді жылыту және жылыту керек!

Жылыту кез келген нәрсе болуы мүмкін:

• Сіз жүгіру жолымен, жаттығу велосипедімен немесе арқанмен секіруден бастай аласыз. 10-12 минут жеткілікті.
• Содан кейін бөкселер, сіңірлер, төменгі арқа, иық белдеуі және мойын бұлшықеттеріне ерекше назар аудара отырып, жаттығуларды орындау керек.
• Осыдан кейін жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, мақсатты жылытуды орындау керек. Жаттықтырушы сіздің жаттығу деңгейіңізді, өз салмағыңызды және денеңіздің анатомиялық құрылымын ескере отырып, сізге жұмыс салмағын есептеуі керек.

1. Бірінші тәсіл - салмақсыз штангамен 5 қайталау.
2. Екінші тәсіл - сіздің максималды салмағыңыздың жүктеме салмағының 50% 5 қайталау.
3. Үшінші тәсіл - 75% жүктемемен 3 қайталау.
4. Төртінші тәсіл - 90% жүктемемен 2 қайталау.
5. Негізгі тәсіл - күннің жұмыс салмағымен 10 қайталауға дейін.

Осылайша, сайт қыздарға орындау техникасын дұрыс зерттеу үшін кәсіби жаттықтырушының бақылауымен өлі көтеру жаттығуларын бастауға кеңес береді. Жүктемені көбейту және жаттығуды тиімдірек ету үшін штанганы салмақпен ойланбастан жүктеудің қажеті жоқ.

Қыздарға арналған Deadlift: орындау техникасы

• Классикалық (тұрақты).
• Сумо.
• Тікелей аяқтардағы жүкті көтеру (румын).
• Өлген.

Кәдімгі делдлифт пен сумоның айырмашылығы неде?

Қыздарға арналған классикалық өлі жаттығуларды орындау әдістемесі «сумодан» аяқтың орналасуы мен қолдың штангаға оралатын жері бойынша ерекшеленеді.

• Классикалық нұсқада аяқтар иықтың енінен бөлек орналасады, қолдар аяқ деңгейінде барда.
• Сумо вариациясымен аяқтар мүмкіндігінше кең таралады (ең дұрысы пластинадан пластинаға дейін), ал қолдар иық енінен сәл тар, аяқтар арасындағы барда.

Орындау техникасы

1. Біз барға өте жақын (дәл қасында) келеміз. Позиция – жартылай еңкейу.
2. Біз өкшемізді еденге тіреп, аяғымызды шамамен 45% -ға бөлеміз. (Дұрыс орналасса, өкшеңізді еденнен қалдырмай, саусақтарыңызды сермеуге болады).
3. Аяғымызды тізеден бүгіп, жамбасымыз еденге көлденең болуы үшін еңкейеміз.
4. Біз арқамызды алға қарай бүгеміз. Ол мінсіз тегіс және тартылған екенін ұмытпаңыз. Оны тіпті аздап дөңгелектеуге де жол берілмейді.
5. Жамбас сәл жоғары көтерілген, шығыңқы.
6. Басы жоғары көтерілген, көзқарас алысқа бағытталған. Қабырғадағы бір нүктені таңдап, оған көзқарасыңызды түзете аласыз.
7. Біз штанганы басқа ұстаумен ұстаймыз (бір алақан төмен қарайды, екіншісі жоғары қарайды). Қолдардың бұл орналасуы штанганың айналуына немесе сырғып кетуіне жол бермейді.
8. Штанганы дем алыңыз және көтеріңіз, жамбас бойымен сырғанап, аяқтарыңызды және денеңізді түзетіңіз.
9. Жолақ жамбастың ортасына жеткенде тоқтаймыз.
10. Біз иық пышақтарын сәл артқа жылжытамыз.
11. Соңында біз дем шығарамыз.
12. Қажетті санды қайталаңыз.

Қыздарға арналған тік аяқтардағы дедлифт (румын)

Егер классикалық нұсқада және сумоның өліміне арналған жаттығулардың 50% -ы шөгуден тұрса, онда румындық тік аяқпен тік көтерумен аздап орындалады (тізелерді 5 градусқа бүгуге болады). Тікелей аяқтардың арқасында жамбастың бүкіл артқы жағы, сондай-ақ бөксе бұлшықеттері белсенді түрде жұмыс істейді.

Дедлифт

Румыниялық тік көтеруден айырмашылығы - бұл жаттығу тек тізеде бүгуге жол бермей, тек түзу аяқтарда орындалады - еңкейу. Бұл пішінде өлі жаттығуларды орындау бөкселердің астындағы бұлшықеттерді керемет қатайтады.

Дедлифттер өте жақсы созылуды қажет етеді, сондықтан оларды физикалық дайындығы жеткілікті адамдар ғана орындай алады.

Қыздарға арналған гантельдермен дедлифт

Гантельдермен өлі көтерулер жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы, өйткені оларды орындау кезінде бұлшықеттерге жүктеме штангамен өлі көтеруді орындау кезіндегідей күшті емес. Гантельдермен өлі көтеруді орындаудың классикалық нұсқасы келесідей:

1. Аяқтар иық енінен бөлек. Гантельдер аяқтың жанында орналасқан.
2. Көз алға бағытталған, иек көтерілген.
3. Гантельдерді алу үшін тізеңізді сәл бүгіп (жартылай еңкейіп) алға еңкейіңіз. Сіздің арқаңыз түзу, керілген және бекітілген екенін есте сақтаңыз.
4. Жамбас артқа шығыңқы, сәл көтерілген.
5. Біз гантельдерді жамбас бойымен сырғытып, түзетеміз.

Біз осылай дем аламыз - гантельдерді еденнен көтеріп, ауаны алыңыз, ұстап тұрып тоқтаңыз және дем шығарыңыз.

Біз қателеспейміз!

1. Бірінші қате. Штанганы (гантельдер) алға жылжыту мүмкін емес, штанганы аяқтың бойымен сырғыту керек. Егер сіз мұны дұрыс жасамасаңыз, сіз төменгі арқаға стресс жасайсыз.
2. Екінші қате. Сіз арқаңызды айналдыра алмайсыз. Кернеуді, түзу арқаны және сәл шығып тұрған жамбасты есте сақтаңыз.
3. Үшінші қате. Керілген тізе – тізе буындарын жарақаттан қорғау үшін еңкейгенде оларды аздап бүгуге болады.
4. Төртінші қате. Қолдарыңызды қыспаңыз. Бұл жаттығуда қолдар дененің күшін штангаға беретін «байланыс» ретінде қызмет етеді. Сіз қолыңызбен кенеттен серпілу жасай алмайсыз.
5. Бесінші қате. Шамадан тыс күш салудан аулақ болыңыз. Жаттықтырушылар бұл әмбебап жаттығуды аптасына бір рет орындауды ұсынады.

Сіз қыздарға арналған өлі салмақты қалай есептеу керек деген сұрақты жиі кездестіре аласыз ба? Арнайы есептеу формулалары жоқ. Орташа әйел делдлифттері бірте-бірте бір дене салмағына жетеді.

Қыздар үшін қай өлі көтеру жақсы?

Интернетте сіз қыздарға сумо жаттығуларын жасағаны жақсы екендігі туралы ақпаратты таба аласыз, өйткені бұл жағдайда бұлшықеттер жақсы дамып, тартылады. Бұл мүлдем дұрыс емес. Маман сіздің дене құрылымының анатомиялық ерекшеліктерін ескере отырып, қыздарға қай өлі көтерудің жақсы екенін айтса, бұл ақылдырақ болады.

• Аяқтары қысқа немесе бойы қысқа адамдар үшін сумоның өлімі қиын болады.
• Сондай-ақ, сумо өлімімен күресу жеткіліксіз созылғандар үшін оңай болмайды.
• Бірақ ұзын бойлы қыздар классикалық нұсқада өлі көтеру жаттығуларын орындауға мүлдем ыңғайлы болмайды.

Тек сауатты жаттықтырушы ғана қыздарға қандай дельфиттің қолайлы екенін таңдайды: классикалық немесе сумо, румын немесе гантельдермен жүк көтеруді ұстанған жөн.

Әдемі спорттық денені құруға бағытталған әртүрлі жаңа бағдарламалардың көптігіне қарамастан, уақыт пен тәжірибеден өткен жаттығулар әлі де осы мәселеде көшбасшы болып қала береді.

Осындай тиімді әдістердің бірі - қыздарға арналған өлім. Бұл барлық негізгі бұлшықет топтарын бір уақытта жұмыс істеуге мүмкіндік беретін негізгі әдіс. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге қосымша жабдық қажет болады - гірлер, штангалар, гантельдер. Өлді көтеру жаттығуларын орындау кезінде дұрыс техниканың маңыздылығы өте маңызды. Дәл осы сабақтың тиімділігі мен қауіпсіздігін анықтайды. Бұл әдіс арқада, бөкселерде және жамбаста жақсы жұмыс істейді. Күшті спорт түрлерінде делдлифт қыздар мен ерлер үшін бәсекеге қабілетті пән болып табылады.

Бұл жаттығуды әртүрлі аймақтарды өңдеуге бағытталған әмбебап деп санауға болады. Оны жүзеге асыру бұлшықеттердің көпшілігінің тиімді сорылуын қамтамасыз етеді. Негізгі жүктеме аяққа, бөкселерге, арқаға, иыққа және қолдарға түседі. Жаттығу арнайы жабдықтың көмегімен орындалады - штанга немесе гантель. Әділ жыныстың өкілдеріне жеңіл салмақпен жаттығу ұсынылады. Бастапқы кезең үшін бірнеше килограмм жеткілікті жүктеме болады. Техниканы меңгерген сайын салмақты арттыру керек. Осылайша сіз жоғары оқу тиімділігін сақтайсыз.

Неліктен делдлифт жасайды?

Көбінесе спортзалға барушылар күш жаттығуларын жасаудан бас тартады, өйткені олар салмақ көтеру олардың фигурасын сымбаттылық пен әйелдіктен айырады деп сенеді. Бұл терең қате түсінік. Орташа күш жүктемелері майды жағу процестерін белсендіруге көмектеседі, сонымен қатар бұлшықеттерді қатайтады және оларға әдемі жеңілдік береді. Қыздарға арналған дедлифт - бұл әдемі бөксені сорғызудың, жамбасыңызды сыртқы және ішкі жағынан қатайтудың, қолдарыңызға спорттық пішін берудің, целлюлит пен артық салмақтың көрінісінен құтылудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығуды орындау кезінде көп мөлшерде энергия жұмсалады, бұл салмақ жоғалту процесіне оң әсер етеді. Жұмысқа іштің бұлшықеттері де кіреді, бұл әйел денесінің ең проблемалы аймақтарының бірін ретке келтіруге мүмкіндік береді. Үнемі өлі көтеру жаттығуларын орындау арқылы сіз жұқа белге және тонды абсқа қол жеткізе аласыз. Сонымен қатар, жаттығу кезінде арқа бұлшықеттері күшейтіледі, демек, поза түзетіледі.

Аяқтарға пайдасы

Аяқтар қыздарға арналған өлі көтеруге бағытталған негізгі аймақ болып табылады. Техниканы орындау барысында бицепс пен ішкі жамбас дамып, қатайтылады. Бұл аймақтарды жаттықтыру қиынға соғады, бірақ дельфитинг оларды жеңілдетудің тамаша тәсілі болуы мүмкін. Өлі көтеру жаттығуларын орындаудың белгілі бір әдістері созуға бағытталған. Осыған байланысты, алынған нәтиже блок тренажерінде жаттығу нәтижесінен айтарлықтай жоғары. Егер өлі көтеру тікелей аяқтарымен орындалса, онда жүктің көп бөлігі бицепске түседі. Және бұл жағдайда бұл бұлшықеттер шығыр иілісін орындауға қарағанда әлдеқайда белсенді дамиды.

Бөксеге пайдасы

Бөкселер - қазіргі ханымдар көп көңіл бөлетін аймақ. Біріншіден, бөкселер әйел фигурасының жалпы әсерінде үлкен маңызға ие. Екіншіден, бұл аймақта жиі май қоры жиналады. Осылайша, 100% көрінгісі келетін әрбір әйел тоналды, қатты бөксеге ие болуы керек, оған deadlifts қол жеткізуге көмектеседі. Әдемі бөкселерді қалыптастыру тұрғысынан өлі жаттығуларды орындаудың ең қолайлы әдістері сумо немесе классикалық болып табылады.

Deadlift - бұл бүкіл дененің бұлшықеттерін жұмыс істеуге мәжбүрлейтін анаэробты жаттығу, осылайша жүктемені арттырады. Нәтижесінде қосымша фунттармен күресу әсері тек кардио жаттығуларын орындауға қарағанда әлдеқайда жылдам және айқынырақ болады. Сондықтан әйелдерге толық жаттығулар жасау үшін дедлифтинг жай ғана қажет.

Арқаға пайдасы

Өлді көтеруде төменгі арқа, арқа сүйегі және экстензорлар қатысады. Сондықтан ол арқаны дамытуға және нығайтуға тамаша әсер етеді. Тұрақты жаттығулармен омыртқа түзетіледі, поза түзетіледі, тартымды рельеф қалыптасады, май қатпарлары жойылады. Әдемі, күшті, спорттық арқа әйелдің фигурасын қабылдауда маңызды рөл атқарады. Ол силуэттің жіңішкелігін, үйлесімділігін және пропорционалдылығын береді.

Егер сіз барлық дерлік негізгі бағыттарды жаттықтыратын жаттығуды іздесеңіз, онда қыздарға арналған дельфит сізге сәйкес келеді. Бұл әдіс дене бұлшықеттерінің 75% -ын, соның ішінде жамбас, трапеция, білек, кең бұлшықеттер, арқа экстензорлары, абс, бөкселер және бицепс бұлшықеттерін жұмыс істеуді қамтиды.

Deadlift сегіз түрлі жаттығуларды біріктіреді:

• аяқтың бүгілуі;
• абсты дамытуға бағытталған бұралу;
• білектердің бүгілуі;
• түзетілген қолдармен төмен қарай тартыңыз;
• аяқты басу;
• артқы ұзарту;
• саусақтарға көтеру;
• мойын және жоғарғы арқа бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін иығын көтереді.

Жаттығудың негізгі түрлері - сумо, қыздарға арналған гантельдермен дедлифт, классикалық және румындық дельфит. Олар орындалу тәсілімен ерекшеленеді. Бір немесе басқа түрді таңдау спортшының денесінің ерекшеліктерімен, сондай-ақ оның жеке қалауымен анықталады. Егер сіз спорт әлеміне жаңадан келген болсаңыз, онда өзіңізге қолайлы жүк көтеру түрін таңдағанда нұсқаушымен кеңесіңіз. Маман ең қолайлы нұсқаны ұсынады, сонымен қатар іске асырудың нюанстары туралы айтып береді және дұрыс техниканы меңгеруге көмектеседі. Сумо әдетте ұзын аяқтары және керемет созылуы бар ұзын ханымдарға сәйкес келеді. Әмбебап нұсқа - бұл классикалық. Бұл әдісті үйде гантельдермен жасауға болады.

Дейдлифттің негізгі ережелері

Техниканы дұрыс орындау ғана әсерлі нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Ең алдымен, бұл бұлшықеттердің даму дәрежесіне, рельефтің қалыптасуына және майдың жоғалуына қатысты. Қауіпсіз жаттығуды қамтамасыз ету үшін техниканы қатаң сақтау бірдей маңызды. Қыздарға арналған гантельдермен өлі көтеру немесе штангамен жаттығулар ауыр жүктеме түрі болып табылады, егер қате орындалса, қауіпті жарақаттарға әкелуі мүмкін.

Жаттығуды қыздыру жаттығуларынан бастау керек. Өлді көтеруден бұрын сіз шамамен 10 минут жүгіре аласыз, жаттығу велосипедін педаль немесе арқанмен секіре аласыз. Бұл бұлшықеттерді жылытады және оларды мұқият жүктемеге дайындайды. Денені қыздыру жаттығулардың тиімділігі тұрғысынан ғана емес, сонымен қатар қауіпсіздік тұрғысынан да өлі көтеру жаттығуларын орындау кезінде өте маңызды.

Жылытқаннан кейін бұлшық еттеріңізді аздап созып, бөкселерге, төменгі арқаға, мойынға, сіңірлерге және иықтарға назар аударыңыз. Әрі қарай дайындық жүктеме аймағына арнайы бағытталған жылынуды қамтиды.

Жаттығуды бірте-бірте арттыра отырып, кішкене салмақпен бастау керек. Бес күнде бір рет жаттығу залында сабақтар өткізу ұсынылады. Көбірек орындау ұсынылмайды, әсіресе жаңадан бастаған спортшылар үшін.

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне, бір-біріне параллель қойыңыз.
• Штанганың штангасы аяқтың орталық бөлігінде орналасуы керек.
• Құралды алақандарыңызбен 50 см қашықтықта ұстаңыз.
• Снарядты көтеріңіз, оны біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін оны түсіріңіз.

Бұл техниканың бөлігі ретінде әртүрлі қайталанулар санымен және әртүрлі жүктеме дәрежесімен бес шеңберді орындау қажет:

• бірінші раунд – бос жолақпен бес қайталау;
• екінші раунд – 50% салмақпен бес қайталау;
• үшінші шеңбер – салмағы 75% үш көтеру;
• төртінші шеңбер – салмағы 90% екі көтергіш;
• бесінші шеңбер – жұмыс салмағымен 10 көтергішке дейін.

Классикалық техника

Көбінесе әйелдер өлімді көтерудің классикалық әдісін пайдаланады. Сіз мұны келесідей орындауыңыз керек:

• тік, сабырлы тұрыңыз, төменгі арқа табиғи күйде;
• Жамбас және арқа жүктеме дәрежесін анықтайды. Егер сіз еденге параллель болғанша еңкейсеңіз, жаттығу сіздің арқаңызға ең көп күш түсіреді;
• Негізгі жүктеме аяққа және арқаға түсуі керек, бірақ қолдарға емес. Қолдар салмақты көтермей, кабель сияқты тартады;
• снарядты көтеру кезінде жамбасты артқа жылжыту керек;
• Штанга тік күйде алға жылжуы керек. Мұны істеу үшін, көтеру процесінде түзетілген денені алға еңкейтіп, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеру керек. Снарядтың траекториясы аяққа жақын орналасуы керек;
• Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз, абс пен арқадағы кернеуді босаңсытпаңыз. Иық пышақтары жабық болуы керек.

Егер сіз дельфифтті меңгеруді бастағыңыз келсе, оған дейін аяғыңызды және арқаңызды тарту, өкпе, гиперэкстензия және скваттар арқылы нығайтуға уақыт бөлу ұсынылады.

Дедлифт

Бұл румыниялық өлімді көтеру техникасының басқа атауы. Оның негізгі айырмашылығы - орындау кезінде аяқтар түзу қалады. Осының арқасында шиеленістің максималды деңгейіне жамбас пен бөкселердің артқы жағында қол жеткізіледі. Артқы түзеткіштер де жақсы жаттығу жасайды. Міне, румын технологиясының негізгі ережелері:

• қолдар штанганы шамамен иық еніне дейін қысады;
• арқаңызды айналдырмаңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз;
• Артқы позицияңызды сақтай отырып, алға иіліп, жамбасыңызды артқа итеріңіз. Егер созылу рұқсат етілсе, онда аяқтарды түзу қалдыру керек. Бірақ сіз тізеңізді аздап бүгуге болады;
• штанга жіліншік пен жамбас бойымен тігінен қозғалуы керек;
• арқа мен аяқтарыңыздағы кернеуді босатпай, құрылғыны көтеріңіз;
• түсіру кезінде снарядты лақтырмай, жіліншіктің ортасына дейін жеткізу маңызды. Бұл сіздің жамбастарыңызды созады.

Румыниялық техниканың бір түрі - бір аяқты тік көтеру:

• біраз қолдау үшін денеңізді сол қолыңызбен ұстаңыз;
• оң қолыңызға гантель алыңыз;
• Оң аяқпен тұру, еңкейу. Бұл кезде сол жақ жамбас артқа тартылып, еденге параллельге дейін көтеріледі;
• гантель төменгі және жамбас бойымен тік жолды жасауы керек;
• арқаңызды дөңгелетпеу және бөкселеріңіздегі кернеуді босатпау маңызды;
• көтеру біркелкі орындалуы керек.

Сумо техникасы

Сумо қыздарға арналған тағы бір танымал өлім. Техника бөксе бұлшықеттері үшін өте тиімді. Ол классикалық техникаға қарағанда әлдеқайда үлкен салмақтармен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Сумо келесідей орындалады:

• аяқтар бір-бірінен кең орналастырылған, 45º бүйірлеріне бұрылған;
• бір пальма штангаға тіреледі, екіншісі оның астында иықтан кеңірек қашықтықта;
• Жамбас еденге параллель және жіліншікпен тік бұрыш жасайды. Артқы жағы дөңгелек емес;
• алға созылу, иық пышақтарын біріктіру;
• Жамбасыңызды пайдаланып, снарядты көтеріңіз;
• бастапқы қалыпқа біртіндеп оралыңыз.

Deadlift қаншалықты тиімді болатынын анықтайтын ең маңызды фактор - орындау техникасы. Бейнелер осы жаттығудың негізгі тұстарын түсінуге көмектеседі, бірақ ең дұрысы кәсіби нұсқаушыдан көмек сұраған дұрыс. Маман сізге барлық маңызды нюанстарды түсінуге және техниканы дамытуға көмектеседі. Өлді көтеру жаттығуларын орындау ережелерін игеріп, болашақта сіз өз бетіңізше сәтті жаттығу жасай аласыз. Бұл өте маңызды, өйткені жүкті көтеруді дұрыс орындамау ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаңадан бастағандар әдетте жіберетін өрескел қателіктер қатарына мыналар жатады:

• артқа иілу. Бүкіл орындалу процесінде арқа түзу болуы керек. Иілу - омыртқалардың созылуына, шығуына және омыртқа аралық грыжаның пайда болуына жол;
• кері құлау. Жоғарғы нүктеде сіз артқа сүйенуге болмайды. Бұл төменгі арқаға жоғары жүктемені тудырады, бұл нервтердің қысылуын, грыжалардың пайда болуын және қысу сынықтарын тудыруы мүмкін;
• әртүрлі ұстау. Бұл қасиет сумо техникасына тән. Бірақ сіз оны жиі қолданбауыңыз керек, өйткені бұл иық буындары мен бицепс байламдарының шамадан тыс кернеуін тудырады.

Тірек-қимыл аппаратының дисфункциясы, сколиоз, омыртқа аралық грыжа, компрессия, шығыңқы, буын, жүрек, қан тамырларының ақаулары бар адамдар жүк көтерумен айналыспауы керек.