Әдемі және кең иық - әрбір жігіттің арманы. Көптеген адамдар үлкен, мүсінделген қолдар, шығыңқы бұлшықеттер және күшті білекке ие болу үшін спортзалға барады немесе үйде қатты жұмыс істейді. Тіпті қыздар бицепстерін көрсетуге қарсы емес.
Жасыратыны жоқ, қол бұлшықеттерін жаттықтырудың ең жақсы тәсілі - гантельдер мен отжимание жаттығуларын жасау. Бірақ көбі табысқа жете алмайды. Әсіресе, егер олар үйде жаттығатын болса. Сонымен, себебі неде? Келіңіздер, гантельдермен иықтарды қалай тиімді және жарақатсыз көтеру керектігін анықтайық.
Жаттығу үдерісі жарақаттармен үзілмеуі үшін және бұлшық еттер мен буындар сіздің ақымақтығыңыздан зардап шекпеуі үшін сіз негізгі ережелерді сақтауыңыз керек. Үйде жаттығатындар үшін оларға назар аудару өте маңызды, өйткені сіздің жағыңызда жаттығуды орындау техникаңызды түзете алатын адам болмайды.
Есіңізде болсын: әрбір жаттығу жақсы қыздырудан басталуы керек. Егер сіз үйде гантельдер арқылы қол бұлшықеттерін соғуды шешсеңіз, негізгі жаттығулардың алдында оларды өте жақсы жылыту керек. Мұны жылдам жасаудың қажеті жоқ, қыздыру кем дегенде 15 минутқа созылуы керек.
Кез келген жаттығуды бастамас бұрын дұрыс техникамен танысуды ұмытпаңыз. Иық белдеуін гантельдермен жаттықтыру - үйде әдемі қолдар алудың өте тиімді әдісі, бірақ мұндай жаттығулар өте жарақат. Егер олар дұрыс орындалмаса, бірінші кезекте шынтақ буындары, білек және омыртқалар зардап шегеді.
Жаңадан бастаушыларға жүктемені біртіндеп арттыру ұсынылады. Жаттығудың сипаттамасында оны өте ауыр гантельдермен орындау керек екені жазылса, жаттығудың бірінші айында бұл әдісті қолданбаңыз. Соңғы шара ретінде орташа салмақтан аспайтын гантельдерді алыңыз. Үйде орындалатын жаттығулардың көпшілігі үшін жеңіл гантельдерді пайдаланыңыз.
Кез келген жаттығуды қысқа үзіліспен 2-3 тәсілмен кем дегенде 10-15 рет жасау керек.
Үйде немесе тренажер залында жаттығасыз ба, барлық сабақтар 5-7 минуттық салқындатумен аяқталуы керек. Жақсылап созыңыз, жылынған және жұмыс істеген бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Егер сіз оларға созылмай тек күш жаттығуларын берсеңіз, бұлшықет кернеуі, спазмы және жағымсыз ауырсыну қаупі бар.
Ең тиімді иық жаттығулары
Арнольд баспасөзі
Егер сіз кез келген спортшыға: «Иықтарыңызды гантельдермен қалай көтеруге болады?» Деген сұрақ қойсаңыз, сіз Арнольд прессін пайдалану туралы кеңес естисіз. Өйткені, бұл жаттығу бодибилдинг классикалық болып саналады. Егер сізде гантельдер болса, оларды үйде иық белдеуінің бұлшықеттерін жылдам қалыптастыру үшін пайдалануға болады.
Әдіс: тік тұру, аяқты иықтың енінен бөлек қою. Әр қолыңызға ауыр гантельді алып, оны астынан ұстаңыз. Шынтақтарды иық деңгейінде бүгіңіз, дем шығарған кезде алақаныңызды айналдыра отырып, гантельдерді басыңыздан жоғары көтеруді бастаңыз. Төтенше позицияда қолдарыңызды тікелей басыңыздан жоғары көтеру керек, алақандар сізге қарама-қарсы. Жоғарғы жағында бірнеше секунд ұстаңыз, дем шығару кезінде гантельдерді төмен түсірмей, кеуде деңгейіне дейін төмендетіңіз, қолыңызды толық созбаңыз.
Бұл жаттығуды орындау кезінде арқаның бицепс, трицепс, білек және дельта тәрізді бұлшықеттері қатысады. Оның тиімділігі жоғарырақ, гантельдердің салмағы соғұрлым жоғары болады. Қайталауды аз орындаған дұрыс, бірақ ауыр салмақтарды қолданыңыз. Үйде ауыр гантельдер болмаса, жаттығу залында жаттығу жасаған дұрыс, өйткені жеңіл жабдықпен мұндай жаттығудың тиімділігі өте төмен болады.
Біз дельта тәрізді бұлшықеттерді тік тұрған күйден сорамыз
Бұл үйде оңай жасауға болатын тағы бір қарапайым әрекет.
Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды тізеде сәл бүгіңіз, иықтың енін алшақ ұстаңыз. Екі қолыңызға ауыр гантельді алып, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, ал шынтақ аздап бүгілуі керек. Төтенше позицияда гантельдері бар қолдар иықтан сәл жоғары болуы керек.
Бұл жаттығуды орындаған кезде, арқаңыз бүгілмейтініне көз жеткізіңіз, өйткені бұл жағдайда білек жеткіліксіз жүктемені сезінеді, ал омыртқа, керісінше, өз салмағының бір бөлігін алады.
Жатқанда орындалатын жаттығулар
Иық бұлшық еттерін сору үшін шалқасынан орындалатын жаттығулар өте қолайлы. Оларды үйде жасауға да оңай.
Қолдарыңызды гантельдермен денеңіздің бойымен түзетіңіз, дем шығарған кезде түзу қолдарыңызды бастың артына тік қойыңыз, дем алған кезде оларды бастапқы қалыпқа келтіріңіз.
Екінші нұсқа: қолыңызды шынтақтан сәл бүгіңіз және оларды еден деңгейіне дейін екі жаққа жылжыта бастаңыз. Дем шығарған кезде кеудеден жоғары көтеріңіз. Гантельдермен жаттығудың бұл әдісі кеуде бұлшықеттері мен бицепстерді жақсы жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар білекке үлкен жүктеме береді.
Түзу қолды екі жаққа көтеру
Бұл жаттығуды үйде орындау үшін сізге орташа салмақтағы гантельдер қажет.
Тікелей тұрып, тік қолдарыңызды екі жаққа синхронды түрде тарата бастаңыз, содан кейін оларды тікелей алдыңызда көтеріңіз. Осындай сұйылтуларды ауыстырыңыз. Бұл жаттығуда арқаңызды тік ұстау және қолыңызды ұрлау кезінде доға немесе теңселмеу өте маңызды. Әйтпесе, қолдар мен иық бұлшықеттерінен түсетін жүктеме арқа мен омыртқаға ауысады. 
Трицепс жаттығулары
Трицепс пен бицепс қолдарымыздағы жұпталған бұлшықеттер, сондықтан бұл бұлшықет топтарының біріне ғана назар аудару дұрыс емес.
Гантельдермен трицепс үшін ең жақсы жаттығу - гантельдерді бастың артына көтеру. Мұны істеу үшін сізге жеңіл және орташа салмақты қабықтар қажет.
Техника: тік тұру немесе орындыққа отыру, бір қолына гантельдерді алу, оны бастың артына бүгу. Баяу түзетіп, шынтағыңызды екінші қолыңызбен ұстай бастаңыз.
Бұл жаттығуды жаңадан бастағандар үшін өте қиын, сондықтан оны үйде орындаған кезде қауіпсіздік шараларын ұмытпаңыз, өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді дұрыс бағалаңыз және ауыр гантельдерді қолданбаңыз!
Күш жаттығуларына арналған диета
Жаттығудан тез жақсы нәтиже алу және жаттығу басталғаннан кейін бірнеше апта ішінде иық белдеуінің бұлшықеттерінің рельефін көру үшін диетаны түзету керек.
- Диетаның жалпы калориялық мазмұнын арттырыңыз.
- Сапалы ақуыз тағамдарын көбірек жеңіз. Протеин денеге жаттығудан кейін бір жарым сағаттан кешіктірмей енуі керек. Осылайша бұлшықеттер тезірек қалпына келтіріліп, көлемі артады.
- Сабақ алдында тез көмірсулар бар тағамдарды жеуді ұмытпаңыз. Үйде толық тамақ дайындауға мүмкіндігіңіз болмаса, гейнерлерді – коктейль түріндегі арнайы спорттық тағамдық қоспаны ішуге болады.
- «Зиянды» қаныққан майлардың мөлшерін азайту керек. Майдың негізгі көзі қызыл балық, майсыз ет және өсімдік майы болуы керек.
- Дене салмағының жоғарылау кезеңінде спортшының диетасындағы ақуыз-май-көмірсулардың арақатынасы 3:1:2 пропорциясында болуы керек.
Анатомиялық жағынан иық белдеуі — иық сүйектерімен байланысқан, қаңқамен тек жұмсақ тіндермен, ал алдыңғы жағында бұғана мен төс сүйегінің қозғалмалы буындары арқылы жалғасқан бұғана, жауырын және иық сүйектерінің еркін жүйесі. Кеудеге жоғарыдан салынған сияқты. Ол өте көп бұлшықеттермен қозғалады. Осыған қарамастан, «иық жаттығулары» әдетте жұмыс істеуді білдіреді дельта және трапеция.
Иық белдеуі мен жауырынның бұлшықеттері
Қолдың қозғалу еркіндігін қамтамасыз ететін жүйенің мобильділігі жоғары жарақатқа толы.
Иық (иық + жауырын) және акромиоклавикулярлы (иық + иық сүйегі) буындары мыналарды қамтамасыз етеді:
- иық ұрлау және аддукция;
- иілу (алға жылжу);
- ұзарту (артқа қозғалыс);
- өз осінің айналасында ішке (пронация) және сыртқа (супинация) айналу;
- айналмалы қозғалыс (айналма);
Иық буыны ең мобильді, сондықтан өте күрделі. Бұл белгілі бір бұлшықет тобын жаттықтыру үшін салмақты таңдау кезінде ескерілуі керек.
қол, иық буынына байланысты, тек көлденең көтеруге болады. Қол бұлшық еттерінің жұмысымен қамтамасыз етілетін скапула мен мықын сүйегінің қозғалысына байланысты тігінен көтеріледі. 
Осыны ескере отырып және қозғалыс амплитудасын реттей отырып, сіз дельтоидтарды оқшаулай аласыз немесе керісінше, оларды торстың көмекші бұлшықеттерімен бір мезгілде сорып аласыз.
Негізгілері - Арнольд баспасөзі.(бірден иық белдеуі мен көмекшілердің бүкіл кешенін дамытады) және гантельдерді көтеру.
Әскери штангалық пресс соңғы уақытта ұсынылмайды: оның АК буындарының жарақатының жоғары деңгейі нәтижені ақтамайды, сіз үйде гантельдермен иық бұлшықеттерін сорып аласыз.
Артқы атыраулар көтергіштермен немесе бүгілген қатарлармен, алдыңғылары - сіздің алдыңызда гантельді көтеру арқылы жұмыс істейді. Ортаңғылар қолды қамтитын кез келген жаттығулармен жұмыс істейді; оқшауланған жүктеме бүйірлік көтеру және қолдармен келеді.
- Иық белдеуінің бұлшық еттері: дельта тәрізді, супраспинатус, инфраспинатус, бұғана асты, тере кіші және үлкен.
- Жоғарғы қолдың бұлшықеттері:
- алдыңғы беті: coracobrachialis, иық сүйегі (brachialis), қос аяқ.
- артқы беті: трицепс, анконе бұлшықеті.
Үйде иығыңызды қалай көтеруге болады
Денені жаттығуға дайындау
Жылыту үшін баяу қарқынмен және қозғалысты ескере отырып орындалатын дене салмағының динамикалық жаттығулары жақсы. Жылыту әдетте «жоғарыдан төменге» - басынан аяғына дейін және «шеткіден орталыққа» - саусақтардан денеге дейін жасалады. Үйде немесе жаттығу залында иық бұлшықеттерін жаттықтырудан бұрын денені қыздыру қажет.
- Мойын бұлшықеттерін созу.
- Иегіңізді кеудеге басып, бұлшықеттерді созып, 10-15 секунд ұстаңыз. Басыңызды артқа еңкейтіп, 10-15 секунд ұстаңыз. Әрбір қозғалысты 2-3 рет қайталаңыз.
- Алақаныңызды бастың үстіне қойыңыз, қолыңызбен ұстаңыз, басыңызды бүйірге баяу түсіріңіз, құлағыңызды иығыңызға созыңыз. Иықты ұстаудың қажеті жоқ, бұлшықетті 20-30 секундқа созу ғана маңызды. Әр жағы үшін 3-4 рет қайталаңыз.
- Иегіңізді қозғалыссыз ұстап, басыңызды бүйірге бұрып, бұлшықетті 5-10 секундқа созыңыз. Әр жағы үшін 3-4 рет қайталаңыз.
Гантельдермен иық бағдарламасы
Кешеннің барлық жаттығулары үшін орындау баяу, жоғарғы нүктеде кідіріс байқалады, төменгі нүктеде бұлшықеттер босаңсымайды, ал қол иық бұлшықеттеріне жүктемені беретін рычагтан басқа ештеңе емес. Иықтан басқа барлық буындар қозғалмайды
8-10 рет 3 жиынтық ұсынылады. Егер сіз алдыңызда гантельдерді емес, штангалық пластинаны (шымшу) немесе бір гантельді бастарынан (дискілерден) ұстасаңыз, жаттығуды қиындата аласыз. Қолдар қатты жиырылғандықтан, оларды иық деңгейінен жоғары көтеруге болмайды. Сіздің алдыңызда көтеруді кезекпен жасауға болады.
- Гантельдерді жоғары көтеру (ортаңғы дельталар). IP - неандертальдық ұстаным.
- Тыныс алу кезінде шынтақтарыңызды бүкпей, алдымен гантельдерді тікелей алдыңызда көтеріңіз.
- Үзіліссіз немесе серпілмей, гантельдерді басыңыздан жоғары көтеріп, қозғалысты жалғастырыңыз.
- Жоғарғы позицияда, ең шиеленісті дельтада кідіріс бар.
- Дем шығару кезінде баяу, бақыланатын төмендету.
Гантель доғаны (жарты шеңберді) сипаттайды. Жаттығу сіздің алдыңызда қарапайым көтерудің жалғасы болып табылады, бірақ оқшауланған түрде орындалмайды, бірақ торстың көмекші бұлшықеттерін тарту арқылы орындалады. 15 қайталаудың 3 жиынтығы ұсынылады
Снаряд барлық уақытта басқарылады, шынтақ пен торс әрқашан қозғалыссыз. Бұл әдіс ортаңғы және алдыңғы байламдарды қамтиды, қолды айналдыру амплитуданы арттыруға мүмкіндік береді. 20 қайталаудың 3 жиынтығы ұсынылады. Екінші негізгі және үшінші оқшаулау жаттығулары үйде гантельдермен иықтың енін көтеруге бағытталған.
10 қайталаудың 4 жиынтығы ұсынылады. Жаттығуды қолды бүйірден бүйірге емес, тікелей алға иық деңгейіне көтеру арқылы қиындата аласыз (жұдырықтың буындары алға қарай бағытталады, алақандар бір-біріне қарай бұрылады). Алдыңғы және ортаңғы арқалықтар, жоғарғы трапеция және артқы және корсет бұлшықеттері жаттығады. Артқы дельтоид әлсіз тартылған.
Кешенді жаттығулар (иықтағы салмақ жаттығулары)
- Аяқтарды жоғары көтеріп итермелеу.
IP: жату орны, алақандар кеудеде, кең позиция. Аяғыңызды орындыққа қойып, денеңізді дұрыс қалыпта бекітіп, «тақта» жаттығуын орындаңыз. Дем алған кезде кеудеңіз еденге дерлік тиіп тұрғанша денеңізді баяу төмендетіңіз. Кеуде бұлшықеттерінің күшімен, дем шығарған кезде, қолыңызды түзетіп, IP-ге оралыңыз. Тақтадағы кешіктіру, қайталау. Фитболмен жасауға болады. Дельталар қолды кең қою арқылы жаттығады.
- Қабырғаға төңкеріліп тұру.
Қабырғаға арқамен тұрып, еңкейіп, «алақанды еденге тік арқамен тіреу» ұстанымын алыңыз. Денеңіздің төменгі бөлігін көтеру үшін аяқтарыңызды итеріңіз, оны қабырғаға жеткізіңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзу етіп тақтайшаны орындаңыз. Қолыңызды баяу бүгіп, саусақтарыңызды қабырға бойымен сырғытыңыз, төмен түсіріңіз, шашыңызды еденге тигізіңіз (жарақат алмас үшін басыңыз еденге тиіп кетпеуі керек). Қолдарыңызбен толық созылған денеңізді көтеріңіз.
Бұл жаттығулар ең травматикалық болып табылады:
- Ауыр салмақ.
- Егер жаттығу кезінде ауыр сезім пайда болса, гантельдердегідей салмақтан арылу мүмкін емес.
Үйде дельта жаттығуларының ерекшеліктері
Ортаңғы арқалықтар үшін екі жаттығуды, ал алдыңғы және артқы үшін әрқайсысын жеңіл салмақпен және көп қайталаумен орындаңыз (15-20).
Суперсеттерді (алдыңғы және артқы лобтарға ауыспалы тәсілдер) және жеңіл салмақтармен соруды қолданған жөн; ауыр салмақ пен алдаудан аулақ болған жөн: айнымалы ток буыны өте оңай жарақаттанады және жарақаттан кейін іс жүзінде қалпына келмейді.
Трапеция гантельдерді бүйірлеріне көтеріп, көлбеу орындықта жатып, иықтарын көтеру арқылы жұмыс істейді. Иық жаттығуларын қол немесе аяқ жаттығуларымен біріктіруге болады, бірақ кеуде және арқа жаттығуларымен емес.
Егер жаттығудан кейінгі ауырсыну ұзақ уақытқа созылса, келесі жаттығуды өткізіп жіберу керек, ал қан ағынын белсендіру үшін жай ғана жылыну жасаңыз.
Үйде иық белдеуін - дельта тәрізді және трапеция бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар. Егер техника сақталса және үнемі орындалса, жоғарғы қолдар мен арқаның әдемі сызығы қалыптасады. Нәтижелер 3-4 аптада пайда болады.
Үйде иығыңызды қалай тез көтеруге болады
Иықтар немесе оларды кәсіби спортта «дельталар» деп те атайды, үш бұлшықет тобынан тұрады: алдыңғы, ортаңғы және артқы байламдар. Әдемі және кең иықтардың үйлесімді дамуы үшін сіз барлық үш топта жұмыс істеуіңіз керек. Бұл жаттығу дельта тәрізді және трапеция бұлшықеттерінің гипертрофиясына (массасының өсуіне) бағытталған. Жаттығулар кешенін ер адамдар үйде де, жаттығу залында да орындай алады. Қосымша жабдық қажет емес. Сізге кез келген биіктік (диван, орындық немесе жаттығу добы) қажет.
Үй жағдайында иықтарыңызды соруға арналған жаттығулар жиынтығы
| Жаттығулар | Жиындар | Қайталанулар/уақыт |
|---|---|---|
| 2-3 | 7-10 | |
| 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 10-20 |
Тренинг ұзақтығы 30-45 минутты құрайды.
Иық белдеуіне арналған тиімді жаттығу бағдарламасы
Жылыту
Әрбір жаттығудың алдында бұлшық еттерді жылыту және кардио жаттығуларын алу үшін денені қыздыру керек.
- Энергетикалық серуендеу. Қан айналымын жылдамдатады және дене температурасын арттырады. Тоқтау: 10 минут.
- Иықтың айналмалы қозғалыстары. Иық белдеуінің буындары мен бұлшықеттерін алдағы жүктемелерге дайындаңыз. тоқтау: 3-5 минут.
Жаттығуды қыздырғаннан кейін бірден секірмеңіз. Тыныс алуды қалпына келтіру үшін 1 - 1,5 минут демалыңыз.
Кеуденің жоғарғы бөлігін, қолды, дельталарды және иықты жұмыс істеуге арналған тиімді жаттығу. Бұлшықеттерге үлкен жүктеме болғандықтан, үйде иық белдеуін жаттығу залындағыдан кем емес тиімдірек жасауға көмектеседі. Дегенмен, бұл дайындықты қажет етеді (тек дайындалған спортшыларға ұсынылады). Сонымен қатар, негізгі бұлшықеттер өңделеді және вестибулярлық аппарат жаттығады.
Техника:
- Қолдар еденде, алақандар төмен және иықтың енінде. Салмақ алақандар арасында біркелкі бөлінеді.
- Дене ұзартылған. Жамбас сәл алға қарай жылжиды (бел аймағында аздап ауытқу бар), аяқтар түзу сызық бойымен созылады. Сақтандыру үшін қабырғаға саусақтарыңызбен жеңіл тиюге болады.
- Дем алған кезде иық буындары мен шынтақтарыңызды бүгіп, денеңізді ақырын түсіріңіз. Бұл жағдайда ауырлық орталығы сәл өзгереді, өйткені кеуде сәл алға қарай еңкейеді.
- Ең төменгі нүктеде 1 секунд ұстаңыз.
- Содан кейін денені күшпен және тегіс көтеріңіз.
Қайталанулар саны: 2-3 жиынтық, 7-10 қайталау (дайындыққа байланысты).
Кеңес: Орындау алдында қолды дұрыс меңгеріп, тепе-теңдікті сақтауды үйрену керек. Алдымен статикалық, содан кейін жаттығуды орындау кезінде. Алдымен иілуді біртіндеп арттыра отырып, шамамен 50 градус бұрышта итермелеуді орындаңыз. Жаттығуды жаттықтырушының бақылауымен және қауіпсіздік торымен (кілемшелері) меңгеруді ұсынамыз.
веб-сайт 
2018-01-18
Үйде иықты қалай тез соруға болады: жаттығулар
Үйде иық пен кеуденің жоғарғы бөлігінде жұмыс істеуге арналған тиімді жаттығу. Алдыңғы және ортаңғы дельта бумалары жүктелген.
Орындау техникасы (классикалық нұсқа):
- Қолдарыңызға баса назар аударыңыз. Жаттығу мақсаттарына байланысты қолдар арасындағы қашықтықты таңдаңыз: тар - трицепске көбірек жүктеме, кеңірек - кеудеге көбірек жұмыс.
- Аяғыңызды биік платформаға қойыңыз. Фитбол, диван немесе орындық жарайды.
- Дем алу кезінде арқаңызды тік ұстай отырып, денеңізді ақырын төмен түсіріңіз.
- Дем шығарған кезде денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын көтеріңіз.
Қайталанулар саны: 2-3 жиынтық, 10-15 қайталау.
Кеңес: Аяқтар неғұрлым жоғары болса, соғұрлым иық белдеуінің бұлшықеттеріне жүктеме жоғары болады. Классикалық отжимание сіз үшін тым оңай болғаннан кейін осы жаттығуға көшіңіз. Орындау кезінде сіздің сезімдеріңізге назар аударыңыз және мақсатты бұлшықет тобын қолдануға тырысыңыз. Жаттығу оңай болып көрінсе, оны салмақпен орындауға болады.
Кеуде және трицепсті жұмыс істеуге арналған негізгі жаттығу. Сондай-ақ иық белдеуі, арқа тұрақтандырғыштары және абс бұлшықеттерін нығайту үшін қолайлы. Егер техника сақталса, ол бүкіл дененің жоғарғы бөлігін кешенді түрде өңдеуге мүмкіндік береді. Бұл жүктемені аппарат емес, спортшының денесі жасайтын штангалық стендтік пресске балама.
Техника:
- Өтірік позициясын алыңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Қолдар еденге басылады.
- Аяқ саусақтарымен еденге тіреледі. Дене түзу сызық бойымен созылған - төменгі арқада иілусіз, иық пен мойын арасында.
- Шынтақтар дененің бойымен дерлік, бірақ денеге қысылмаған, бірақ аздап сыртқа бұрылған. Басы сәл көтерілген: көзқарас алға және төмен бағытталған.
- Дем шығарған кезде кеудеңізді еденге дерлік 2 секундқа төмен түсіріп, ілулі күйде қалдырыңыз.
- Содан кейін тыныс алу кезінде денені 1 секундқа көтеріңіз.
Қайталанулар саны: 2-3 жиынтық, 10-20 қайталау.
Кеңес: Шынтақ буындарын шамадан тыс жүктемеу үшін, ең жоғары нүктеде, қолдарыңызды аяғына дейін түзетпеңіз, бірақ оларды сәл бүгілген күйде қалдырыңыз.
Классикалық отжиманияны орындау басында тым қиын болып көрінсе, жаттығуды тізеден, қабырғадан немесе тіректен еңкейіп орындаңыз. Бұл негізгі жаттығудың жеңілдетілген нұсқалары.
Бастапқы кезеңде үйде арнайы жабдықсыз орындауға болатын негізгі жаттығулар мақсатты бұлшықет тобын әзірлеуге жарамды. Итеру иыққа оңтайлы жүктемені қамтамасыз етеді. Олар дененің одан әрі дамуына серпін беріп, жаттығу залында жаттығулар жасайды.
Иық сұлбасы алдыңғы, ортаңғы және артқы болып бөлінетін дельтоидтар немесе дельталар арқылы қалыптасады. Әрбір пучка ерекше өңдеуді қажет етеді. Оңтайлы нәтижеге әрбір аймақты пысықтау үшін 3 жаттығу жиынтығын орындау арқылы қол жеткізіледі.
Иық белдеуінің бұлшық еттерін итеру арқылы сору бойынша жалпы ұсыныстар
- Дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы шоғырын жұмыс істеу үшін алақандарыңызды иықтың еніне, шынтақтарды денеңізге жақын қойыңыз.
- Трицепсті баса көрсету үшін алақандарыңызды қатар қойыңыз.
- Төңкерілген немесе қолмен көтерілу дайындықты қажет ететін кеңейтілген жаттығулар болып саналады.
- Мақсатты бұлшықет топтарын күшейткеннен кейін, жаттығулар көп қиындықсыз орындалғанда, сіз салмақты пайдалана аласыз.
- Негізгі жаттығулардан бастаңыз және ыңғайлы диапазонда жұмыс істеңіз.
- Жаттығуларды біркелкі орындаңыз, өйткені жылдам қозғалыстар кезінде дене бұлшықеттердің емес, инерцияның әсерінен көтеріледі және түседі.
- Кешенді жаттығуларсыз үнемі итермелеу кеуде және иық бұлшықеттерінің шамадан тыс гипертрофиясына әкеледі.
- Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін иықтарды күнделікті жаттықтырудың қажеті жоқ. Денеңізді қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
Отжиманияға қарсы көрсеткіштер
- омыртқаның жарақаттары мен аурулары (шығу, грыжа, қисықтық);
- шынтақ, иық және білек буындарының жарақаттары немесе қабынуы;
- артық салмақ (бұл жағдайда жеңілдетілген опциялардан бастауға болады, мысалы, қабырғадан немесе тізедегі еденнен итермелеу);
- Жоғарғы қан қысымы;
- жүрек аурулары;
- сүйек сынғыштығының жоғарылауы.
Қосымша салмақ қашан қажет?
Физикалық дамыған спортшылар кеуде бұлшықеттері мен иықтарға арнайы бағытталған жаттығуларды қосымша жүктемелермен орындай алады.
Бұл жаңадан бастағандар үшін жарамсыз кеңейтілген жаттығу. Спортзалда жаттығу кезінде арнайы салмақты кеудеше түріндегі құрылғы қолданылады. Үйде ол қажетті салмақтағы және сенімді бекіткіші бар рюкзакпен ауыстырылады.
Жарақат алмау үшін алдымен жаттықтырушымен кеңесіңіз.
Достар, бәріңе сәлем. Көптеген адамдар иықтарды қалай тез көтеру керек деген сұраққа алаңдайды? Егер сіз сол адамдардың бірі болсаңыз, сіздің арманыңыз орындалды. Өйткені бұл шығарылымда біз үлкен иықтарды (дельталарды) қалай дұрыс және мүмкіндігінше тез сорғызу керектігі туралы сөйлесетін боламыз, біз жаттығуларды талқылаймыз, оларды қалай дұрыс таңдау керек, оларды қалай орындау керек, олардың қайсысы массаға жақсырақ, біз сөйлесеміз. Артқы, ортаңғы және алдыңғы дельталар туралы бөлек және біз ашамыз Құпиясы неге адамдар иықтарын дамыта алмайды.
Бірінші жаттығу: пресс пе, әлде әткеншек пе?
Жаттығуды көп бұлшықеттерді пайдаланатын күрделі жаттығулардан бастап, бұлшықет талшықтары азырақ қолданылатын жеңіл жаттығулармен аяқтау өте маңызды екенін бірнеше рет айттым. Анау. сауатты адам туралы былай естіледі: негізгі жаттығулардан бастап, оқшаулау жаттығуларымен аяқтаңыз.
Біздің жағдайда, дельталарды (иықтарды) жаттықтыру үшін ауыр негізгі жаттығулар - бұл отыру немесе тұру маңызды емес. Сонымен қатар, ауыр негізгі жаттығулардың арқасында жүктемелердің прогрессиясын ұмытпау керек, мысалы, тұрақты штанга прессі (дельталар үшін), дәл осындай жаттығулардың арқасында бұлшықет массасы мен күшінің өсуінің негізгі факторы болып табылатын жүктемелердің прогрессиясын қолдануға болады.
Әрине, гантель жаттығулары бар, мысалы, бүйірлік тербелістер, олар иықтарды бомбалауда бірнеше есе жақсырақ, бірақ бұл жерде үлкен мәселе бар. Мұндай (оқшаулау жаттығуларында) сіз жұмыс салмағын үнемі арттыра алмайсыз. Анау. жүктемелердің прогрессиясы болмайды, яғни бұлшықеттердің өсуі болмайды.
Сонымен қатар, бодибилдингте негізгі және оқшаулау жаттығуларындағы жаттығу салмақтары арасында тікелей байланыс бар. Анау. Негізгі жаттығуда неғұрлым көп салмақ көтерсеңіз (біздің жағдайда, тұрып немесе отырған штанга пресстері), оқшаулау жаттығуларында соғұрлым көп жүктемені көтере аласыз (гантельдің тербелісі). Жалпы, стендтік пресстер сіздің дельталарыңыздың өсуін қамтамасыз етіп, тербелістерге көбірек салмақ қосуға көмектеседі!
ҚОРЫТЫНДЫ: Сіз балғын болсаңыз да, сізде әлі де күш бар - жаттығуды ауыр негізгі жаттығулармен бастаңыз (отырған немесе тұрған штанганы басу немесе отыратын гантельді басу) және жаттығуды қарапайым жаттығулармен аяқтаңыз (біздің жағдайда оқшаулау).
Тұрып немесе отырғанда гантельді басыңыз
Are кеудеден немесе бастың артында тұрған штангаға балама. Анау. Бұл жаттығулар да негізгі болып табылады. Сіз оларды отырғанда немесе тұрғанда стендтік престің орнына қауіпсіз пайдалануға болады.Мен гантельді пресстерді орындау штангаға қарағанда қиынырақ екенін айтқым келеді. Бұл жаттығуға көптеген тұрақтандырғыш бұлшықеттердің қатысуына байланысты, олар қолдарыңыздағы гантельдерді бір-біріне қатысты бекітеді. Сонымен қатар, бұл жаттығу ыңғайлы және қауіпсіз және штангаға қарағанда ортаңғы дельталарға неғұрлым мақсатты әсер етеді.
ҚОРЫТЫНДЫ: Кеудеден немесе бастың артында тұрған штангаға балама ретінде отыруға немесе тұруға болады.
Брошинг (штанганы қосалқы жақтауға тарту)
Ортаңғы және артқы дельталарды мақсатты дамытуға арналған мега-тиімді жаттығулар.
Өздеріңіз білетіндей, біздің дельталар 3 шоқтан тұрады: алдыңғы, ортаңғы және артқы. Адамдардың көпшілігінде алдыңғы шоғырлар ортаңғыларға қарағанда шамадан тыс дамыған, ал артқы байламдар мүлдем жоқ. Бодибилдерлерді ортаңғы шелпек қызықтырады, өйткені... енін береді. Сондықтан, көптеген адамдар тұрғанда немесе отырғанда оларды гантельдермен бүйіріне қарай ақымақтықпен бомбалайды. Және бұл, менің ойымша, мүлдем дұрыс емес! Жылдам өсу және толық дамыған дельталар үшін иекті тарту (тарту) жаттығуларын қолдану өте маңызды.
Бұл жаттығуды орындау кезінде ұстау және дене бұрышымен тәжірибе жасаңыз. Бірақ мынаны біл:
- Ұстау неғұрлым кең болса, қозғалыс ауқымы соғұрлым аз болады.
- Ұстау неғұрлым тар болса, қозғалыс амплитудасы соғұрлым жоғары болады және трапеция қосылады.
Ортаңғы және артқы дельталарды жүктеу үшін оңтайлы + ыңғайлы (ыңғайлы) нәрсені таңдаңыз. Жеңіл салмақпен 5-10 жиынтықты айдау стилінде орындаңыз (дельталардың жануын сезініңіз) және тұтқаның күйін және дененің қисаюын анықтаңыз. Бұл эксперименттің бір түрі, сіз оны бір рет жасап көріңіз - кейін уақытты босқа өткізбеу үшін.
Бұл жаттығу гантельдік тербелістерге қарағанда әлдеқайда тиімді. Бұл негізгі жаттығу болғандықтан + қауіпсізірек + әрине жүктердің прогрессиясын қолдануға болады (яғни жаттығу үлкен салмақты қолдануға мүмкіндік береді).
ҚОРЫТЫНДЫ: Егер сіздің мақсатыңыз және біздің мақсатымыз дельталарды (иықтарды) мүмкіндігінше тез өсіру болса, онда алдымен штанганы отырғанда немесе тұрғанда басыңыз (немесе балама) + штанганы иекке дейін есуді ұмытпаңыз. Бұл қоспаның көмегімен сіз өзіңіздің дельтаңызды мүмкіндігінше тиімді және тиімді түрде жаттықтырасыз. Бүйірге қарай 100 500 гантель тербелістері бұл қоспаға тіпті жақын емес.
Жаттығу оқшаулау болып табылады. Ол алғашқы екеуінен кейін тамаша сәйкес келеді, яғни. тұрып басу, иекке дейін қатар және сіз әткеншектермен аяқтай аласыз. Жаңадан бастағандар үшін бұл жаттығу бастапқыда пайдасыз. Бірақ неғұрлым жетілдірілгендер үшін әткеншек өте тиімді. Мен айтқанымдай, әткеншектер ауыр күрделі жаттығулардан кейін иықтарыңызды аяқтауға көмектеседі.
Әткеншектердің үш түрі бар:
- Алдыңғы
- Орташа
- Артқы
Алдыңғы арқалықтарды жаттықтыру үшіндельталар, алдыңызда гантельді көтеруді пайдаланыңыз. Бірақ көбінесе мұның қажеті жоқ, өйткені... алдыңғы дельта шоғырлары адамдарда өте жиі шамадан тыс дамыған, өйткені олар бүкіл басу қозғалысы бойына жұмыс істейді. Дегенмен, егер сізге фронтқа назар аудару қажет болса, мен бұл жаттығуды шағын салмақпен және көп қайталаумен орындауды ұсынамын.
Орташа тоқаштарды дайындауға арналғандельталар, бүйірге қарай гантельді әткеншектерді пайдаланыңыз. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, сәл алға еңкейіп, төмендетілген қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, содан кейін трапецияны өшіру үшін иықтарыңызды төмен түсіріңіз. Қозғалыс кезінде науаларды білегіңізден жоғары көтеріңіз, яғни. қолыңызды дұрыс айналдырыңыз (бас бармақ төмен және кішкентай саусақ жоғары). Негізінде, гантельдің артқы жағы алдыңғы жағынан жоғары болуы үшін білектерді сәл бұра отырып, бүйірлік тербелісті орындаңыз, содан кейін оларды баяу және біркелкі түсіріңіз. Содан кейін қозғалысты қайталаңыз.
Артқы арқалықтарды жаттықтыру үшіндельталар, орташа дельталар үшін жаттығуды орындау техникасы бойынша бірдей ұсыныстарды пайдаланыңыз. Мұндағы жалғыз айырмашылық - алға қатты еңкейу керек. Осымен болды.
Дельттің жылдам өсуіне арналған тиімді оқу бағдарламасы
- Тұрақты кеудеге басу 2-3 қыздыру + 6-12 қайталаудың 3-4 жиынтығы (жұмыс)
- Штанганы иекке дейін 1-2 қыздыру + 6-12 қайталаудың 3-4 жиынтығы (жұмыс)
Егер сіз әлдеқашан озық спортшы болсаңыз, екі негізгі жаттығудан кейін әткеншектерді қосуға болады.
- 6-15 қайталаудың 4-6 жиынтығында тұрып, гантельдерді бүйірге бұру
P.S. Егер сіздің артқы дельталарыңыз артта қалса, соңғы жаттығуды (гантельді бүйірге бұру) көлбеуде гантельді тербелістермен ауыстырыңыз.
Құрметпен, админ.
Салауатты өмір салты мен жаттығу залында жаттығу көптеген адамдардың өмірінің бір бөлігіне айналды. Спортшылар иық белдеуін жаттықтыруға ерекше көңіл бөледі. Бірақ әркім тренажер залында жаттыға алмайды. Бүгін біз сізге үйде гантельмен және онсыз иықты қалай көтеру керектігін айтамыз, сонымен қатар үйдегі иық жаттығуларын қарастырамыз.
Иық жаттығулары - бұлшық еттер қандай жұмыс істейді
Иықтар үш шоғырдан тұратын дельта тәрізді бұлшықетпен ұсынылған - алдыңғы, артқы және ортаңғы. Дельта тәрізді бұлшықет иық буынында және ішінара иықта орналасқан. Әрбір пучка өз функциясын орындайды, бұл олардың әрқайсысында жергілікті жерде жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Алдыңғы тоқашсіздің алдыңызда қолыңызды көтеруге жауапты, орташа- қолдарыңызды екі жаққа созу үшін, артқы- қолды артқа жылжыту үшін.
Олардың әрқайсысында біркелкі жұмыс қана кең, спорттық иықтарды қалыптастыруға мүмкіндік береді. Сондықтан, иығыңызды көтеру, көрінгендей оңай емес. Мұнда интеграцияланған тәсіл маңызды.
Дельта тәрізді бұлшықеттің әрбір шоғырының жұмысын түсіне отырып, сіз қандай жаттығуларды орындау керектігін шамамен түсіне аласыз, бүкіл бұлшықетті жұмыс істеу үшін.Спортзалға бару арқылы иығыңызды көтеру қиын емес.
Бірақ қандай да бір себептермен сіз тек үйде жаттығуға болатын болсаңыз, мен үйде иық жаттығуларын егжей-тегжейлі қарастыруды ұсынамын.
Жаттығудан барынша нәтиже алу үшін кейбір ұсыныстарды орындау маңызды.
- Бір бұлшықет тобын аптасына бір реттен жиі емес жаттықтырыңыз.
- Әрбір жаттығуды 3-4 тәсілмен кем дегенде 15 рет орындаңыз.
- Жаттығуды буын жарақаттары мен байламдардың созылуын болдырмау үшін міндетті түрде қыздырумен бастаңыз.
- Салмақ шектеуін қабылдамаңыз. Бұл тек зиян келтіруі мүмкін. Қажетті қайталаулар мен тәсілдер санын техникалық дұрыс орындау маңызды.
Қайталанулар мен жиынтықтардың санын, сондай-ақ салмақтың салмағын реттеу мүмкіндігіне байланысты бұл жаттығу барлығына жарамды. Енді жаттығуларға тікелей көшіп, ерлер де, әйелдер үшін де үйде кең иықтарды қалай тез сорып алу керектігін анықтайық.
Үйде иық жаттығулары – техника
Жабдық бойынша ең кең таралған және қолжетімді жаттығулар гантельмен жаттығулар болып табылады. Сонымен қатар, сізде олар болмаса да, гантельдерді құм немесе сумен қажетті көлемдегі бөтелкелермен қауіпсіз ауыстыруға болады. Гантельдермен барлық жаттығулардың бастапқы күйінде аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
Алдарыңызда гантельдерді көтеру
Жаттығу алдыңғы дельтаны жаттықтыруға бағытталған. Мұнда тек иықпен жұмыс істеу маңызды, сондықтан «лақтыру» болмайды - тек ауыр салмақсыз тегіс және қалыпты жұмыс. Қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Гантельдерді жамбастың алдыңғы жағына басыңыз. Алақан артқы жағымен сыртқа бұрылған.
Шынтақтары сәл бүгілген. Дем шығарған кезде қолдарыңызды еденге параллель болғанша көтеріңіз. Қолды шынтақтан түзетпейміз. Ингаляция кезінде - бастапқы ұстаным. Жаттығуды екі қолмен бірден немесе кезектесіп орындауға болады.
Гантельді бүйірлік көтеру
Қолдарыңызды гантельдермен, шынтақ буынында сәл бүгілген, дене бойымен қойыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды гантельдермен екі жаққа жайыңыз. Иық еденге параллель орналасады. Біз қолымызды шынтақтан түзетпейтінімізді ұмытпаңыз.
Сонымен қатар, жоғарғы нүктеде шынтақ білекке қарағанда жоғары болуы керек. Дәл осы позицияда бүкіл жүктеме ортаңғы атырауға түседі. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Бүгілген гантельді көтеру
Жамбас буынында тік бұрыш жасай отырып, денеңізді төмендетіңіз. Гантельдері бар қолдар төмен түсіріледі. Дем шығарған кезде иық еденге параллель болғанша қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз.
Мұнда да шынтақ білекке қарағанда жоғарғы нүктеде жоғары болуы керек. Ингаляция кезінде - бастапқы ұстаным. Бұл жаттығуда артқы дельта байламы өңделеді.
Тұрақты гантельді басыңыз
Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, сонда иығыңыз еденге параллель және білекпен тік бұрыш болады. Дем шығарған кезде гантельдерді жоғары қарай басыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Төменгі жағында иықты параллельден сәл төмен түсіріңіз, бірақ тым төмен емес.
Гантельдермен жаттығуларды орындау техникасы өте қарапайым, бірақ соған қарамастан, көптеген жаңа бастаған спортшылар бірқатар қателіктер жібереді.
Гантельдермен жаттығуларды орындау кезінде жиі кездесетін қателіктер
- Шынтақтарды түзетпеңіз. Әйтпесе, буынға зақым келтіруіңіз мүмкін.
- Ерсілеме. Барлық қозғалыстар қалыпты болуы керек. Жүктеме басқа бұлшықет топтарына ауыспауы үшін назарыңызды белгілі бір бұлшықеттің жұмысына аударыңыз.
- Қажетті қайталау санын тиімді орындауға мүмкіндік беретін салмақты пайдаланыңыз.
- Арқаңызды қатаң тік ұстаңыз.
Егер қандай да бір себептермен сіз гантельдерді пайдалануды қаламасаңыз немесе мүмкіндігіңіз болмаса, жеткілікті тиімді, бірақ қиын жаттығу бар.
Қолмен көтеру
Мұнда қабырға түрінде немесе онсыз тіректерді қолдануға болады. Қабырғаға қолдарыңызбен тұрыңыз. Дем алған кезде денеңізді төмен түсіріңіз, дем шығарған кезде денеңізді бастапқы қалыпқа көтеріңіз. Бұл жерде айта кететін жайт, егер дене шынықтырумен айналыспасаңыз, мұндай жаттығумен жаттығуды бастауға болмайды. Бұл неғұрлым озық спортшылар үшін қолайлы.
Бұл жаттығудың қарапайым нұсқасы бар. Мұнда қолдау үшін қабырғаны немесе тіпті диванды пайдалануға болады. Дене жамбасқа перпендикуляр болатындай етіп, аяқты тіреп, қол ұстасып тұру керек. Және дәл осындай отжиманияларды жасаңыз.
Қалай болғанда да, үйде жаттығу кезінде салмақ пен иық жаттығуларына арналған нұсқаларды таңдағанда, фитнес деңгейіңізді ескеру керек. Көрнекі мысал үшін біз үшбұрышты өңдеуге арналған жаттығулар жиынтығы бар бейне сабақты таңдадық.
Үйде иығыңызды қалай көтеруге болады - бейне
Бұл бейнеден сіз үйде гантельмен жаттығуларды орындау техникасы, әр жаттығуды орындау кезінде не нәрсеге назар аудару керек және жаттығу үшін гантельдерді қалай ауыстыруға болатынын білесіз.
Қорытындылай келе, тағы бір рет атап өткен жөн - спортзалға бармай-ақ, сіз армандаған денені таба аласыз. Ал жоғары сапалы жаттығу әдістері нәтижеге тез қол жеткізуге және жаттығу кезінде жарақат алмауға көмектеседі.
Сіз иық жаттығуларының әсерін сезіндіңіз бе? Сіз гантельді қолдандыңыз ба, немесе оларды немен алмастыра алдыңыз? Түсініктемелерде өз әсерлеріңізді, жоспарларыңызды және нәтижелеріңізді бөлісіңіз.
Жүктелуде...
