Site Master og fitnesstræner | mere >>
Slægt. 1984 Har trænet siden 1999. Har trænet siden 2007 .. CCM i styrkeløft. Champion af Rusland og Sydrusland ifølge AWPC. Mester i Krasnodar-regionen ifølge IPF. 1 kategori i vægtløftning. 2-dobbelt medaljevinder af Krasnodar Territory Championship i m/a. Forfatter til over 700 artikler om fitness og amatøratletik. Forfatter og medforfatter til 5 bøger.
Plads i: uden for konkurrence ()
Dato: 2013-08-25 Visninger: 840 518 Karakter: 4.8
For hvilke artikler tildeles medaljer:
Svaret på dette spørgsmål er ret simpelt. Først skal du finde ud af, hvor mange kalorier du i gennemsnit forbrænder om dagen. For at gøre dette skal du bruge lommeregneren nedenfor. Han vil beregne dit energiforbrug ved hjælp af Tom Venutos formel. Dette er både en ret simpel og præcis formel.
Derudover vil dine energiomkostninger blive ganget med koefficienten for din daglige aktivitet. Jo mere du bevæger dig på en dag, jo flere kalorier forbrænder du (under samme forhold). Det er vigtigt at angive nøjagtig den gennemsnitlige værdi af din aktivitet for dagen.
| BEREGNING AF KALORIEFORBRUG | ||||
| Etage: MAND TIL KONER |
Alder: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Vægten: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Højde: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
|
Fysisk aktivitetsniveau: Minimum (stillesiddende arbejde) Medium (jeg går eller rejser meget) Øget (for det meste fysisk arbejde) Højt (hårdt fysisk arbejde) Ekstrem (jeg læsser vogne døgnet rundt) Tabe sig Aflastning: ingen ændring i vægt Muskelmasse og styrke Kun styrke uden masse Antal træninger om ugen: Jeg træner ikke 1 træning 2 træning 3 træning 4 træning 5 træning 6 træning 7 træning Beregn |
||||
Hvorfor lige præcis 15%? Faktum er, at en forudsætning for at tabe sig er, at du skal indtage færre kalorier, end du bruger. Ellers kan der ikke være tale om noget vægttab. Men hvor meget mindre? Her er spørgsmålet! Som regel er det minus 15% - 30% af energiforbruget pr. Hvis du indtager endnu mindre energi, så vil dine muskler blive ødelagt sammen med fedt. Og hverken kvinder eller mænd har brug for dette.
Den ideelle vægttab er 1 kg om ugen. Denne form for vægttab stresser ikke kroppen og vil redde dine muskler. Og disse minus 15% - 30%, dette er bare den bedste mulighed for en sådan hastighed.
Det vil sige, at du begynder at indtage så mange kalorier om dagen som angivet på lommeregneren (15 % mindre fra omkostningerne). Hvis vægten ikke er begyndt at falde inden for to uger, skal du igen sænke det samlede kalorieindhold. Og hvis du allerede har nået minus 30% af energiforbruget (), og vægten ikke er begyndt at falde, så skal problemet ikke søges i kostens kalorieindhold, men i noget andet.
Data gemt
Data slettet
Du har ikke angivet alle parametre
Vil du slette præcist?
| JA | INGEN |
Årsager til, at vægten ikke falder, selvom du spiser lidt.
1. For sjælden mad. Når du taber dig, skal du spise 5 - 6 gange om dagen. Ja Ja! Jo oftere du spiser, jo hurtigere er dit stofskifte. Og omvendt. Som svar på sjældne måltider begynder kroppen at sænke stofskiftet og forsøger med al sin magt at spare på energien. Derfor .
2. Forkert fordeling af proteiner, fedt og kulhydrater. Hvis du bemærker det, giver programmet dig også information om, hvor meget protein, fedt og kulhydrater du bør indtage som en del af kalorieindholdet i din kost. Og dette er ikke tilfældigt. Som hovedregel bør du forsøge at spise mere protein og mindre fedt og kulhydrater. Protein vil hjælpe med at bevare dine muskler. Og mangel på fedt og kulhydrater vil tvinge kroppen til at tage energi fra fedtreserverne.
3. Mangel på mobilitet. Som udgangspunkt behøver du ikke træne for at tabe dig. Men jo mindre du bevæger dig, jo sværere vil det være for dig at tabe dig. Forsøg derfor ved enhver lejlighed at lave flere bevægelser.
Hvor mange kalorier du indtager om dagen er en af hovedfaktorerne for at tabe dig. Chef, men ikke den eneste! Husk at vægttab afhænger af mange andre faktorer. Og kun en omfattende tilgang til dette problem vil hjælpe dig med at løse det effektivt. Ikke kun kalorietælling. Held og lykke!
Forresten, for at finde ud af, hvor mange kalorier du indtager med mad, skal du bruge
Ikke kun mennesker, der er på diæt og taber sig, skal overholde et individuelt kalorieindtag. For at holde din krop i form, samtidig med at du føler dig munter og energisk, skal du beregne, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen.
I vores materiale lærer du, hvordan du gør dette korrekt, og hvad kalorieindtaget skal være for mænd og kvinder, afhængig af fysisk aktivitet og alder. Beregningsformlen og tabellerne hjælper dig med let at forstå dette emne.
Kalorieindtaget pr. dag beregnes ud fra kvinders og mænds alder og fysiske aktivitet. For eksempel, hvis du dyrker sport eller bruger dine mentale evner i arbejdet, så bør kalorieindholdet i din kost være højere. For unge piger bør dagstaksten være højere end for ældre kvinder.
Hvad er kalorier?
Det er sædvanligt at kalde en kalorie for en energienhed, der er indeholdt i hvert fødevareprodukt eller færdiglavet delikatesse og frigives under deres nedbrydning.
En kilokalorie er tusind kalorier. Fødevarers energiværdi er angivet i disse enheder (kcal.).
Normen betyder den nødvendige mængde energi, som din krop bruger hver dag til bevægelse, søvn og fordøjelse af mad.
Menu baseret på fedt, proteiner og kulhydrater
- Protein bør udgøre 15 til 30 % af de samlede kalorier i din kost. Du kan bestemme denne hastighed ved hjælp af simple beregninger: gange din vægt i kilogram med 0,8.
- Tro ikke på myten om, at fedt er meget skadeligt og fører til vægtøgning. Din krop har brug for dem. Deres antal skal være mindst 25-35% af kosten. Det anbefales ikke at indtage transfedt, som faktisk kan forårsage sygdom og vægtøgning.
- Kulhydrater bør danne grundlag for din menu – mindst 45-65 % pr. dag.
Dagligt kalorieindtag
Norm for mænd
Det daglige kalorieindtag skal beregnes ud fra mandens fysiske aktivitet og alder.
- For eksempel skal unge fra 18 til 30 år, som er tilhængere af en stillesiddende livsstil, indtage 2400 kcal., Op til 50 år - 2200. Men for mænd efter 50 år vil 2000 kcal være nok. på en dag.
- Med moderat aktiv fysisk aktivitet er følgende beregning derfor: 18-30 år gammel - 2800, 31-50 - 2600, efter 50 - 2400.
- Hvis en mand er aktivt involveret i sport, deltager i et motionscenter, stiger kalorieindholdet i den daglige kost derfor også. Indtil 30 års alderen anbefales det regelmæssigt at indtage mindst 3000 kcal, efter 31 og op til 50 - 2800, og for mænd efter 50, der fortsætter med at dyrke sport, anbefaler lægerne at spise 2400 kcal. daglige.
Norm for kvinder
- Med en stillesiddende livsstil: fra 18 til 25 år - 2000 kcal., Efter 25 og op til 50 - 1800, så skal satsen pr. dag reduceres med yderligere 200 enheder.
- Med en gennemsnitlig aktivitet: fra 18 til 25 - 2200, op til 50 - 2000 kcal., I en alder af 51 år - 1800 kcal.
- Med almindelige sportsaktiviteter: op til 25 år - 2400, fra 26 til 50 - 2200 kcal. Hvis en kvinde fortsætter med at træne efter 50 år, bør det daglige kalorieindtag reduceres til 2000 enheder.
Dagpenge for gravide
I intet tilfælde skal du ikke lytte til dem omkring dig, der siger, at under graviditeten er det nødvendigt at spise "for to." Det anbefales at øge kalorieindholdet i din kost med 300-500 enheder (dette er, hvor meget energi en gravid kvinde har brug for hver dag for normal udvikling af fosteret.
Vi beregner kalorieindtaget
Formel til beregning
Der er formler til at hjælpe dig med at beregne, hvor mange kalorier du skal spise dagligt for at holde din krop kørende. Når du indtaster dataene, så glem ikke at angive koefficienten for din fysiske aktivitet. Når alt kommer til alt, må du være enig i, at det ikke giver nogen mening regelmæssigt at udmatte kroppen i fitnesscentret og skære dit daglige kalorieindtag ned med 50%. Du vil ikke kun tabe dig, men du vil også tabe de muskler, som du formåede at tage på.
For at beregne de korrekte kilokalorier for det nødvendige daglige indtag, vil vi bruge Harris-Benedict formlen.
Formel til mænd: 66 + (13,7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder).
Formel for kvinder: 655 + (9,6 x vægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder).
- med en stillesiddende livsstil - 1,2;
- med let fysisk træning flere gange om ugen - 1.375;
- med intensive sportsaktiviteter 4-5 gange om ugen - 1,55;
- ved træning 5-7 gange om ugen og aktiv hvile - 1.725.
Lad os overveje beregningen ved at bruge eksemplet med en 23-årig pige, der træner hjemme 3 gange om ugen og vejer 55 kg. Ved at beregne formlen for kvinder fik vi det basale stofskifte:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
For ikke at tage på overskydende vægt og ikke tabe muskler, bør pigen derfor indtage 2583 kcal.
Det er vigtigt ikke kun at beregne det daglige kalorieindtag, men også at rette det i tide. Efter en måned med sådan ernæring er det værd at evaluere resultaterne. Hvis du ikke har kunne tabe dig, så skal du muligvis genberegne det individuelle kalorieindtag og tilføje mere fysisk aktivitet til dit liv.
Du kan se det omtrentlige daglige kalorieindtag nedenfor.
Daglig kalorieberegningstabel
Kost til vægttab
- Hvis du forsøger at tabe dig, behøver du ikke blive ved med at skrive ned, hvor meget af det du spiste på en dag. Det vil være nok at nøje overvåge din kost i en til to uger for at beregne, hvor meget mad du normalt spiser.
- Kvinder og mænd, der drømmer om at tabe sig, bør ikke kun bekymre sig om mængden af kalorier, de spiser, men også med deres kvalitet. Du kan selvfølgelig beregne din kost, så du kan tilføje et par gummier eller slik til menuen. Men overdriv det ikke med slik, alkohol eller dine yndlings usunde delikatesser. Dette vil meget hurtigt påvirke figuren - i form af "appelsinhud" eller fedt på maven. Og det gælder ikke kun kvinder, men også mænd.
- Husk at finde en mellemvej. At gå til ekstremer, spise mindre end 1000 kcal. Er ikke det værd. Din krop vil gå i økonomitilstand og vil lagre energi i tilfælde af den næste sultestrejke. Ved at drikke et glas kefir og spise et æble om dagen vil du således ikke tabe dig, men endda tage på.
- Der er en myte om, at for at tabe sig, skal du kun reducere kalorieindholdet i kosten, men det er ikke tilfældet. Vægttab sker kun, hvis du skaber et kalorieunderskud (det vil sige, at du skal forbrænde mere, end du spiser). Det er derfor, uden at forbinde fysisk aktivitet med processen med at tabe sig, vil pilen på vægten ikke bevæge sig fra jorden.
Sådan reducerer du det daglige kalorieindtag korrekt
For at tabe dig skal du skabe et energiunderskud. Men skær ikke for meget i din kost. Optimalt - 15-20%. Den er ideel til gradvist vægttab uden nogen negative sundhedseffekter. I processen med at tabe sig, er det umagen værd at genberegne kalorieindtaget i din kost fra tid til anden, da din vægt vil ændre sig.
For de fleste kvinder er processen med at tabe sig meget langsommere end for mænd (på grund af fysiologi). Så skynd dig ikke at reducere kalorieindholdet i din daglige menu.
En diæt til 1200 kcal. til vægttab: video
Hvor mange kalorier forbrænder sport?
For at forstå, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, bør du vide, hvor mange af dem der forbrændes i forskellige sportsgrene og anden fysisk aktivitet.
Tabel over forbrug af kilokalorier i timen ved sport
| Fysisk type belastning |
Kvinder | Mænd | Tab af kilokalorier pr 1 kg vægt |
|---|---|---|---|
| En tur på cyklen | 230 | 295 | 3.5 |
| Golf | 174 | 222 | 2.6 |
| Bordtennis | 360 | 460 | 5.5 |
| Roning | 725 | 925 | 11 |
| Løb | 535 | 684 | 8 |
| Stå på skøjter | 304 | 388 | 4.6 |
| Fodbold | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobic | 470 | 590 | 5.4 |
| Dans | 415 | 540 | 6.5 |
| Sjippetov | 450 | 530 | 7.7 |
| Langrend | 754 | 962 | 11.4 |
| Svømning | 580 | 740 | 8.8 |
| Tennis | 405 | 518 | 6.2 |
| Gåture | 203 | 255 | 3 |
Kalorietælling er den mest effektive vægttabsmetode. Når det bruges korrekt, kan det give 100 % resultater. Ved at kende det individuelle daglige kalorieindtag, kan du justere kosten og nå dine mål hurtigere.
Parametre, der påvirker valget af kost
Kosten skal være baseret på kroppens egenskaber og den nødvendige mængde næringsstoffer. For at beregne, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, bør du overveje:
- niveau af daglig aktivitet;
- alder og køn, da mænd skal indtage flere kalorier end kvinder;
- tilgængelighed af uddannelse;
- figurparametre, som inkluderer højde og vægt;
- sædvanlig kost.
Når du har de nødvendige beregninger ved hånden og ved, hvor mange kalorier du skal spise om dagen, kan du justere din kost og opnå de forventede resultater hurtigere.
Kvinders og mænds daglige kalorieindtag
Fedt, proteiner og kulhydrater er de tre centrale mikronæringsstoffer, der giver kroppen den nødvendige energi og understøtter biokemiske processer.
Den kvindelige krop kræver mindre dagligt kalorieindtag end den mandlige. Dette skyldes den iboende genetiske evne til hurtig vægtøgning for fuld forplantning.
Den gennemsnitlige kcal om dagen for en kvinde er omkring 2000 kcal. Hvis det er nødvendigt at tabe sig fra indikatorerne for normen for kalorier for forskellige aldersgrupper af kvinder med forskellige aktiviteter og diæter, fjernes 500 kcal eller 10-20%.
Samtidig bør antallet af kalorier pr. dag reduceres gradvist, ellers kan et kraftigt fald i indtagelsen af stoffer, der er nødvendige for kroppen, fremkalde forstyrrelser i menstruationscyklussen, svækkelse af immunsystemet, nedgang i stofskiftet eller problemer med hjertets arbejde.
For at bestemme, hvor mange kalorier en mand har brug for om dagen, er det nødvendigt at tage højde for, at de har et accelereret stofskifte og er tilbøjelige til hurtigt vægttab. Derfor bør kosten for det mandlige køn bestå af et varieret sæt fødevarer.
Det gennemsnitlige daglige kalorieindtag for en mand er 2.400 kcal og kan svinge på grund af alder, træningsintensitet, livsstil og vægt. For at tabe sig skal mænd ligesom kvinder indtage 10-20 % færre kalorier end normen.
Det daglige behov for kalorier samt kulhydrater, proteiner, fedtstoffer til arbejdende kvinder og mænd er vist i tabellen:
Hvor mange kalorier skal du bruge for at tabe dig?
For at kroppen kan aktivere sine forsvarsmekanismer og bremse stofskiftet, skal det præcist forstås, hvilket kalorieunderskud der er nødvendigt for vægttab. Erfarne ernæringseksperter råder til at beregne, hvor mange kalorier en person skal have om dagen, og derefter trække 10-25% fra resultaterne.
Det er vigtigt ikke at reducere kalorieindholdet i den daglige menu under behovene for den basale metaboliske hastighed, da denne proces med at tabe sig vil blive ledsaget af tab af muskelmasse og generelt ubehag.
Du kan skabe et kalorieunderskud på 40 % om dagen for vægttab i en meget hurtig tilstand. Men det skal huskes, at den sikre kaloriegrænse uden tilsyn af en ernæringsekspert og læge er 1800 kcal for mænd og 1200 kcal for kvinder. Ellers vil en person ikke kun tabe sig, men vil reducere immuniteten og simpelthen udtømme sin krop.
Online kalorieberegner
Den daglige kalorieindtagsberegner hjælper dig med at finde ud af:
- hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at kroppen kan fungere normalt;
- hvor mange kalorier skal du bruge for at tabe dig;
- hvor mange kalorier skal du bruge for at tage på.
For at beregne kalorier for vægttab, skal du angive din højde, vægt, køn, alder, niveau af fysisk aktivitet. Du behøver ikke at gøre andet, online-beregneren klarer alt af sig selv.
Beregningen af det daglige kalorieindtag kan foretages efter to forskellige metoder: en af de mest moderne, ifølge Mifflin-Saint Geor-formlen, afledt i 2005, og ifølge den ældre, men stadig populære blandt ernæringseksperter i vor tid, Harris-Benedict formel, kendt fra 1919.
Tørring af kroppen
At tørre kroppen er et kompleks af handlinger, hvis gennemførelse reducerer procentdelen af fedtvæv i kroppen, maksimerer muskelaflastning og forbrænder også subkutant fedt.
At tørre kroppen for piger og mænd består i at skære ned på kulhydrater i kosten, drikke mere vand, øge forbruget af proteinrig mad og sportsernæring.
Ifølge råd fra erfarne ernæringseksperter og trænere, for at mætte kroppen med nyttige elementer med protein, er det nødvendigt at indtage grøntsager og fibre, da de er perfekt kombineret og forbedrer absorptionen af hinanden.
For at udarbejde den korrekte diæt, bør du beregne bju online ved hjælp af en lommeregner. Således kan du finde ud af ikke kun det individuelle behov for kalorier, men også det nødvendige forhold mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater baseret på det forfulgte mål.
Anvendelse af viden om god ernæring og kost er en af de vigtigste faktorer, der påvirker vægttabsprocessen. Effektiviteten af at tabe sig afhænger af mange omstændigheder, men kun en omfattende tilgang til det eksisterende problem hjælper med at løse det effektivt.
Diskussion
22/01/2019 14:15:00, NwePR666
Hvor mange kalorier skal du indtage om dagen for vægttab?
29/08/2018 16:42:03, MarinaHuddag træner jeg
08/11/2018 10:36:23, ViktoriaKommenter artiklen "Hvor mange kalorier skal du bruge om dagen for at tabe dig? Kalorieberegner online"
Vægttab og slankekure. Hvordan man taber sig, taber sig efter fødslen, vælger en passende diæt og kommunikerer med dem, der taber sig. Godnat alle sammen) Del, tabe sig, hvad synes du KBZHU? Der er så meget modstridende information på internettet, at mit hoved allerede snurrer.
Jeg kiggede i min ansøgning, hvor meget af det jeg spiser. Jeg er alvorligt underernæret på protein! Weekender er stadig frem og tilbage, og hverdage er helt syninger. I weekenden kommer der et sted lidt mindre end 90 g protein ud om dagen. På hverdage - 30-40 g. Og du har brug for 218. Men fedt ser ud til at være mere end normalt. Kul er normalt. Eller måske er det rigtigt, måske har jeg ikke brug for så meget protein.
Selvom alle disse programmer og kalorieindhold på en eller anden måde ikke er så beregnet for mig. De skriver fra 1500 til 2200 kcal. Og jeg har lidt mere end 1300, og så går vægten meget langsomt.
Har brug for nogle råd. Vægttab og slankekure. Sådan taber du dig, taber dig efter fødslen, vælg den rigtige kost og chat med Tusind tak! Sådan bliver det ca. kaloriemæssigt for mig nu, men jeg tænkte hele tiden, at det er meget for mig. Jeg vil se, hvad der sker...
Diskussion
Sig mig, har du spist på denne måde i lang tid? Dernede læste jeg, at du ikke har kræfter nok til almindelige hverdagsaktiviteter. Med en normal kost burde energi og byggematerialer være nok til alt. Byggematerialer kommer fra proteiner og fedtstoffer. Energi - fra kulhydrater (og dels fra fedt). Her mangler du bare, da der ikke er energi nok. Hormoner styrer alt. Jo lavere kalorieindhold, jo stærkere søvnmangel, jo mere stress oplever kroppen, jo mere ugunstig hormonel baggrund for vægttab. For det første er det værd at finde en fuldgyldig vedligeholdelseskalorie, hvor vægten ikke ændres, og styrken vil være nok til normal husholdningsaktivitet. Forbedre også søvnen. Og først da (i en tilstand af fuldstændig komfort) opret et lille underskud og træk 10% fra for vægttab.
For proteiner har du bare normal, ganske tilstrækkelig mængde, hvis der ikke er aktiv sportsbelastning og alderen er over 40 år.
Men der er en kritisk mangel på fedt! Der kræves minimum 0,8 g pr. 1 kg af din vægt.
Der er også få kulhydrater. Denne mængde kulhydrater reducerer effektiviteten af proteinoptagelsen, reducerer hjernens funktionelle aktivitet og bidrager til stresshormonniveauer, som kan føre til nedbrydninger.
Det samlede kalorieindhold er klart undervurderet. Du skal beregne det passende kalorieindhold, se her [link-1]
Efter beregning af det samlede kalorieindhold, beregne mængden af protein og fedt, resten af kalorierne skal være kulhydrater, men ikke mindre end 150 g.
Konference "Vægttab og kost" "Vægttab og kost". Afsnit: Jeg har brug for råd (Goddag, uden nogen form for sport, da jeg sidder derhjemme, tabte jeg 1500-1600 kalorier, hvordan kan du spise 1200, mens du dyrker sport?! Og glem ikke, at for en kvinde er den nedre grænse for kropsfedtnormen 20...
Diskussion
Uden sport tabte jeg 1500-1600 kalorier, når jeg sad derhjemme, hvordan kan du spise 1200 med sport?! Og glem ikke, at for en kvinde er den nedre grænse for normen for kropsfedt 20%, hvis du sænker den under, kan der være hormonelle forstyrrelser
Mangel på ernæring gør, at kroppen ønsker at lægge en forsyning af selv en agurk eller kål til side. Det er nødvendigt at spise i overensstemmelse med kroppens omkostninger.
Kalorie optælling. Har brug for nogle råd. Vægttab og slankekure. For at tabe sig har en kvinde brug for komfort i alt: en afbalanceret kost med et meget lille kalorieunderskud (10-20% af det samlede kalorieindtag), fysisk. aktivitet for fornøjelsens skyld, uden fanatisme, fuld søvn og ...
Diskussion
fortæl mig det!
Jeg taber mig med 2400 kcal ;)
Beregn dit kalorieforbrug på dette link - [link-1].
Ja, for en kvinde falder normalt 1200-1400 kcal kun på den grundlæggende udveksling (i hvile, gå til arbejdet med indre organer og systemer). Derfor vil den generelle udveksling, herunder hverdagsaktiviteter, sport mv. endnu højere end disse tal.
Vægttab og slankekure. Hvordan man taber sig, taber sig efter fødslen, vælger en passende diæt og kommunikerer med dem, der taber sig. men at lytte til dig selv og spise rigtigt og tabe dig eller holde vægt er stadig kunstflyvning, og du skal komme til dette, fordi ...
Diskussion
da jeg aktivt tabte mig i 2013, spiste jeg 1,5 og endda 2 kg mad om dagen :) yeah, og tabte mig meget hurtigt :) Jeg strakte ingenting :)
Jeg afholder ingen fra at tælle, tværtimod, jeg agiterer, jeg synes det er et af de mest effektive systemer til at tabe sig, MEN nu trækker jeg mig bare op for ikke at begynde at tælle igen, men for at fokusere på CHU'en af sult
fordi jeg i løbet af denne periode, uden at tælle, indså, at beregningerne af KBZhU er nødvendige i 6-12 måneder for at forstå alt om produkterne, deres sammensætning, deres assimilering af din krop, for at forstå, hvor mange kalorier, hvor er produkterne
men at lytte til dig selv og spise rigtigt og tabe dig eller holde vægten er stadig kunstflyvning, og du skal komme til dette, for det er den eneste måde at ændre / justere dine spisevaner / adfærd og holde vægten i lang tid
Derfor vil jeg denne gang ikke specifikt overveje KBZHU, jeg vil komplicere min opgave og samtidig lytte mere til mig selv, lære at stole på mig selv, jeg vil være i harmoni med mig selv, enig, jeg vil ikke have nogen mere vold til mig selv
men nu har jeg en anden holdning til mig selv - jeg kan lide mig selv, elsker mig selv, bolle, tynd, enhver, jeg ELSKER, punktum! hvis du formår at tabe dig - godt, nej - det er okay :)
Jeg vil spise rigtigt og dyrke sport - og hvad der vil :)
Ifølge dine rapporter er din ernæring normal. Det er nødvendigt en uge eller to for at se, hvad dynamikken vil være i forhold til vægt, hvis der er lod, så er det din. Hvis ikke, sænk kullene eller spil menuen.
Salatskåle er fantastiske! der er ikke så meget kul i dem, flere fibre, hvilket er godt for tarmen og for at tabe sig :) men 250 g ris er en ret stor portion, hvis du ikke har lyst, så spis 150. Generelt, ifølge din rapport er dit indtag af kul ujævnt, prøv stadig at bryde op i 3 portioner om dagen og bedre til morgenmad + frokost + eftermiddagste, selvom dette er individuelt.
Det kommer også an på hvordan du spiste FØR du tabte dig, hvis du spiste 2 gange om dagen, så ja, du skal vænne dig til 4-5 måltider om dagen. Så bliver du sulten som et urværk.
Når du taber dig, er det vigtigste det daglige kalorieindhold, og hvordan du kan nedbryde det, er din sag. Det er værd at lytte til dig selv! Der er intet overskud af proteiner og fedtstoffer, hverken normen eller lavere. Hvordan udregnes det daglige kalorieindtag, så vægten går væk?
om fedtstoffer. - sammenkomster. Vægttab og slankekure. Sådan taber du dig, taber du dig efter fødslen, vælger den rigtige kost og Der er rigtig mange artikler, hvor jeg skriver omkring 10% af det samlede kalorieindtag pr. Jeg fandt flere artikler, hvor det er angivet, at en voksen i ...
Diskussion
fedt er nødvendigt 1 gram pr kilo vægt. Proteiner - samme mængde, hvis der er alvorlig fysisk aktivitet - op til 2 gram per kilo vægt. Resten er kulhydrater op til det nødvendige kalorieindhold i kosten.
Alt er meget enklere. Fedtmængden er bundet til en persons vægt. Og det er logisk. Normalt er 1 g pr. 1 kg kropsvægt tilstrækkeligt. I de fleste tilfælde er dette et sted i intervallet 60-100g om dagen (for kvinder og mænd). Heraf er andelen af vegetabilsk fedt omkring en tredjedel, dvs. 20-30g, og andelen af uerstattelig PUFA er i området 2-6g pr. dag. Normen for kolesterol i kosten er 300-400 mg om dagen. Hvis vi vurderer det som en procentdel, så er det at foretrække for kvinder, at 30% af kosten skal være fedtstoffer, da de er bundet til produktionen af kvindelige kønshormoner, samt tilstanden af hud, negle, hår. For mænd er det mindre, i omegnen af 20%. Med HB er fedtindholdet højere, omkring 100 g pr. dag. Når man taber sig, skal fedtindholdet begrænses, fordi 1 g giver mere end 9 kcal, falder fedtindholdet i mælk.
For eksempel brugte jeg i går 500 kalorier for en hel dag, lå i et lag :))) Og i dag - en elektrisk kost :))
søg på internettet efter en BMR-beregner - dem er der masser af på nettet. Der er en fælles - der studeres højde, vægt, køn og alder. Der er en mere præcis - der skal du kende fedtprocenten.
Selvom jeg har begge udregninger omtrent det samme. Dernæst skal du gange dette tal med aktivitetskoefficienten. Stillesiddende arbejde er 1.2.
Jeg har en vægt på 65 kg og en højde på 175 - kalorieindholdet er 1630. Det vil sige præcis hvor meget du skal spise for ikke at tabe mig og tage på.
Selvfølgelig skal du tage højde for, at kroppen ikke er en matematisk formel, og alle disse beregninger er kun for et skøn. For der er en masse forhold, hvor udvekslingen bremses eller tværtimod stiger.
Det vil sige, det forekommer mig, at du skal beregne som udgangspunkt og observere - hvis vægten gradvist stiger, så skal du reducere mængden af mad, hvis den falder, så øger den.
UPD Kun med disse aktivitetskoefficienter er det nødvendigt at være mere forsigtig - "lette" og "tunge" belastninger er for subjektive begreber. Jeg tager minimumskoefficienten, og jeg tæller de forbrændte kalorier under træningen manuelt (jeg har et ur med en kalorietæller)
Vægttab og slankekure. Hvordan man taber sig, taber sig efter fødslen, vælger en passende diæt og kommunikerer med dem, der taber sig. Afsnit: - Komsammen (vægte, der tæller kalorier). Kalorietæller Polaris køkkenvægt.
Diskussion
Udtrykker de selv fødevareanalyser? Vi har ekspresanalysatorer af nogle produkter i vores laboratorium, så en koster 60 tusind dollars;) Jeg tror, at nøjagtigheden af disse vægte som kalorieberegner er meget omtrentlig. Ja, endnu et adyn-øjeblik. Når man analyserer fødevarer i certificerede laboratorier, når fejlen anstændige tal på grund af afvigelser i sammensætningen af naturlige råvarer. Med andre ord kan 100 g brune ris "hænge" både 315 og 370 kalorier. Så tænk at de vil skrive til dig der i gennemsnit - det samme som gratis på internettet
Og meningen :))) Intet "brænder" i menneskekroppen :))) Kalorieindholdet i mørk chokolade er højere end kalorieindholdet i kartofler, men du kommer dig hurtigere fra kartofler end fra chokolade :))), mærkeligt som det lyder.
En person har brug for en kilde til energi for at føle sig godt tilpas og opretholde deres vitale funktioner. Du kan få det fra forskellige fødevarer, der indeholder nyttige stoffer - fedt, proteiner og kulhydrater. Indikatorerne for disse komponenter påvirker kalorieindholdet i mad. For at beregne, hvor mange kalorier en person har brug for om dagen, skal du kende aktivitetsniveauet, det vil sige prisen på energi.
Grundlæggende om diætetik
Diætetik er videnskaben om ernæring. Essensen af energibalance er som følger:
- Indtagelsen af fødevarer i kroppen bør svare til deres forbrug.
- Maden skal indeholde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i den foreskrevne mængde.
- Tilstedeværelsen af vitaminer og mikroelementer i den daglige madration er obligatorisk.
Hvis en person modtager mindre naturlige aktive stoffer, begynder forskellige sygdomme (hypertension, fedme, diabetes og andre) at dannes i ham, hvilket fører til et fald i den gennemsnitlige forventede levetid.
Afbalanceret kost
For at vide, hvor mange kalorier du kan spise om dagen, skal du kende dit energiforbrug (stofskiftehastighed). Den generelle metabolisme hos en person afhænger af hoved- og yderligere.
Basalstofskiftet er antallet af kalorier, som kroppen bruger på alle vigtige funktioner. Hvor mange kalorier om dagen en person har brug for, afhænger normalt af hovedstofskiftet og af følgende faktorer:
- højde;
- kropsforfatning;
- niveauet af hormonproduktion.
Derfor afhænger antallet af kalorier pr. dag af de anførte kriterier. For eksempel hos mænd sker kemiske processer i kroppen hurtigere end hos kvinder. Unge bruger mere energi end ældre. Det gennemsnitlige daglige stofskifte i den voksne befolkning er 25 kcal pr. kg vægt.
Hvor meget protein har en person brug for om dagen for helbredet? Atleter og aktive unge bør indtage 1,5-2,5 gram pr. 1 kg kropsvægt pr. dag. En person, der vejer 80 kg, kan spise 200 gram protein dagligt. Personer med moderat aktivitet kan indtage op til 1,5 gram pr. 1 kg kropsvægt. Hvis du har en stillesiddende livsstil, så er det nok at spise op til 1 gram per 1 kg om dagen.
Hvor kommer kalorier fra?
Som nævnt ovenfor indeholder mad kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, sporstoffer og vand. De sidste tre komponenter giver ikke energi til kroppen. Kalorieindholdet i maden udtrykkes i den energiværdi, der er nødvendig for at opretholde liv i menneskekroppen.
Den menneskelige krop indtager mad til en række forskellige funktioner, såsom dannelse af varme, åndedræt, transport af blod gennem cellerne, til hvile og arbejde og sport. Hvis en person indtager mere, end han bruger, så lagres en del af kalorierne som fedt, og personen bliver tyk.
Hvad bliver de brugt på
Kalorier forbruges ved følgende handlinger:
- Opvarmning af kroppen. For at varme op bruger en person fedtreserver.
- Bevægelsesprocessen. Når en person bevæger sig, trækker hans muskler sig sammen, så når man dyrker sport eller når man gør rent i lejligheden, spilder kroppen energi.
For at finde ud af, hvor mange kalorier en person bruger om dagen, skal du kende hans aktive aktiviteter: studier, arbejde, en professionel atlet, en husmor osv.
Hvad sker der, når du er lav på kalorier
Når du beregner dagpengene, skal du tage højde for enhver lille ting: læg smør i grød eller mayonnaise i en salat. Et overskydende kalorieindtag, såvel som en mangel, er fyldt med konsekvenser for kroppen. Hvis maden er lav i næringsstoffer, begynder kroppen at bruge energi fra muskelvæv, og ikke fra overskydende fedt.
Mangel på fedt og kulhydrater i kosten kan nedsætte det basale stofskifte. Kroppen, der opretholder en konstant forsyning af sukker til hjernen, forbruger sit eget lager af glykogen, som er lagret i leveren. Glykogen elimineres gradvist fra muskelvæv, i forbindelse med dette begynder en person at tabe sig. Hvis lagrene er opbrugt, holder personen op med at tabe sig.
Fedtvæv bruges ikke til at ernære hjernen. I løbet af vægttabsperioden bruger kroppen fedtdepoter som energi, men faldet i disse reserver er meget mindre end tabet af muskel- og knoglevæv. Hvis en person fratager sig fed mad i løbet af tiden, opstår vægttab på grund af knogle- og muskelvæv. Dette er fyldt med kroppen, da det truer med udmattelse.
Formlen til beregning af dagskursen
Hvor mange kalorier har en person brug for? Satsen bestemmes ud fra følgende data:
- grundlæggende stofskifte er udgifterne til kroppens vitale funktioner: vejrtrækning, fordøjelse af mad, forsyning af organer med blod og så videre;
- daglige udgifter til fysisk arbejde.
- OM for kvinder = 6,26 * (højde i cm) + 10 * (vægt i kg) - 5 * (alder i år) - 161;
- OM for mænd = 6,26 * (højde i cm) + 10 * (vægt i kg) - 5 * (alder i år) + 5, hvor (OM) er det samlede stofskifte.
Norm for kvinder
Unge kvinder i alderen 18-30 år indtager i gennemsnit 2000 kcal. Hvis en kvinde er aktivt involveret i sport eller arbejder meget, stiger den daglige sats.
Normen for kilokalorier per dag for en kvinde afhænger af de samme parametre som for mænd:
- Der er ingen stillesiddende livsstil eller fysisk aktivitet - 1300-1500 kcal om dagen.
- Lav fysisk aktivitet - 1500-1700 kcal.
- Moderat aktivitet - 1800-2000 kcal.
- Stærke belastninger - 2000-2400 kcal.
Disse er omtrentlige værdier. Hvor mange kalorier en kvinde skal indtage om dagen kan beregnes ved hjælp af en formel, der tager højde for vægt, højde og indeks (værdi af fysisk aktivitet).
Harris-Benedict formel:
447,6 + 9,2 * vægt i kg + 3,1 * højde i cm - 4,3 * alder.
Det opnåede resultat skal ganges med aktivitetsindekset.
For eksempel: en 26-årig pige med en højde på 163 cm og en vægt på 64 kg. Deltager i fitness to til tre gange om ugen.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Gang med aktivitetsindekset (1.375) og få den daglige rate på 1966 kcal.
Kvinder over 50 har brug for lidt færre kalorier, da deres basale stofskifte falder.
En kvinde under graviditet og amning har brug for flere kalorier. Men det betyder ikke, at gravide kvinder skal spise for to, med ødem eller overdreven vægtøgning, kan de ordinere en diæt. Med en normal startvægt før graviditeten bør kvinder i stillingen indtage fra 2500 til 3500 kcal om dagen.
Norm for mænd
En mands kost bør være høj i kalorier for at opretholde alle funktioner i kroppen. Det daglige kalorieindtag for moderat aktive mænd er 2500-2800 kalorier. Hvis der ikke er fysisk aktivitet, bruges energi på forskellige måder.
Der er en anden formel til beregning: (13,4 * vægt i kg + 88,37 + 4,8 * højde i cm - 5,7 * alder) * aktivitetsindeks.
Det daglige kalorieindtag for en mand afhænger af hans aktivitet. Resultatet skal ganges med et indeks, der svarer til niveauet af fysisk aktivitet:
- stillesiddende arbejde eller ingen aktivitet - 1.2;
- lille fysisk arbejde - 1,4;
- moderat fysisk aktivitet - 1,55;
- hårdt fysisk arbejde - 1,7;
- hårdt fysisk arbejde + aktiv sportstræning - 1.9.
Her er et eksempel på beregning af normen for kcal pr. dag for mænd:
Den 181 mand vejer 88 kg og er moderat aktiv. Ved at erstatte værdierne i formlen er det nemt at beregne, hvor mange kalorier en mand har brug for om dagen: 6,25 * (højde i cm) + 10 * (vægt i kg) - 5 * (alder i år) + 5 = 1781 kcal.
På spørgsmålet om, hvor mange kalorier en mand skal indtage om dagen, hvis han ønsker at tabe sig, er svaret, at han skal skære ned på sin kost med 20%.
Vægtkorrektion
Systematisk forbrug af kalorier mindre end den daglige værdi bidrager til vægttab og vægtkorrektion, især hvis du kombinerer en diæt med motion. Det daglige indtag af antallet af kalorier for en kvinde, mens hun taber sig, er 80% af det sædvanlige tal om dagen.
Samme indikator bruges, når du skal beregne det daglige kalorieindtag for mænd. For harmløse vægttab råder ernæringseksperter til at reducere kalorieindholdet i maden gradvist. Hvis den daglige mængde af kilokalorier er 2000, så ved at bruge 1600 kcal om dagen, kan du opnå et gradvist vægttab.
Kalorieindtaget om dagen for mænd for at holde vægten er 1800 kcal. Det anbefales ikke at sænke denne værdi for at undgå helbredsproblemer. Det daglige kalorieindtag til vægttab afhænger af en bestemt persons individuelle indtag.
De næringsstoffer, du har brug for, skal være i det nøjagtige forhold:
- proteiner - 30%;
- kulhydrater - 50%;
- fedt - 20%.
Med klassisk vægttab bør alle disse komponenter være til stede i enhver persons kost. Mangel på en af disse komponenter vil ophæve alle anstrengelser. Du skal planlægge din daglige kost under hensyntagen til fysisk aktivitet, og så vil din krop glæde dig med skønhed og ynde i lang tid!
Video
Du vil lære meget mere om ernæring og kalorier fra videoen.
Hvor mange kalorier har du brug for om dagen for at tabe dig? Med forbehold for nogle regler er det realistisk at gøre figurerne slankere. I dette tilfælde skal du intensivt deltage i fysiske øvelser, regulere kosten, overholde den korrekte daglige kur.
Beregningen af kalorieindholdet i fødevarer under hensyntagen til dens egen vægt, højde, alder og andre parametre bidrager også til et fald i kropsvægt.
Hvad er kalorieberegning
Ifølge ernæringseksperter bør reglen være at spise færre kalorier end dem, der indtages om dagen. For ikke at skade helbredet, kan du reducere kalorieindholdet med 20% om dagen. For at beregne skal du:
- beregne de mulige kalorier, der indtages pr. dag (ved hjælp af en lommeregner eller formler);
- beregn hvor meget du skal reducere kcal.
Hvis du vil vide mere om den diæt, der anbefales af ernæringseksperter, så se artiklen
Pris pr. dag
Dette er en overfladisk beregning, da hver organisme har sine egne karakteristika. For at opnå resultatet skal du tage hensyn til dem, når du beregner.
Beregningen af det daglige kalorieindtag sker under hensyntagen til:
- hvor fysisk aktiv en person er;
- aldersværdier;
- højde;
- vægt indikatorer;
- ejendommeligheder ved stofskiftet.
Kalorieberegning for hunnen
For kvinder kræves en mindre mængde, da der er forskel på, hvordan fysiologiske processer i organismer forløber. Kønnenes aktivitet er også forskellig.
Gennemsnittet anses for at være 2000 kcal. Efterhånden som vi bliver ældre, har kroppen ikke længere brug for så rig energi mad, derfor har ældre kvinder brug for mindre.
En kvinde med ekstra kilo til vægttab skal spise omkring 1800 kcal.
Der tages dog hensyn til livsstil. Hvis kvinder bevæger sig lidt, ikke dyrker sport, er følgende kalorienormer egnede:
- fra 18 til 25 år - 2.000 kalorier;
- fra 26 til 45 - det samme beløb;
- fra 45 - 1800 kcal.
Med et aktivt liv ændres beregningen:
- fra 18 til 25 år - 2.400;
- fra 26 til 45 - 2200 kcal;
- fra 45 - 2000.
Hvor mange kalorier har mænd brug for
For unge mennesker er det nok at indtage 2400 - 2600 kalorier i løbet af dagen. For ældre mennesker, mellem 30 og 50 - 2200 kcal, for ældre - ikke mere end 2000. Disse er omtrentlige data uden hensyntagen til fysisk aktivitet.
For at få det faktiske antal kalorier, en mand har brug for for at tabe sig, skal du bruge en simpel formel. Vægten tages og ganges med 20, resultatet og kalorieindtaget bliver normalt, hvis man ikke tager højde for fysisk aktivitet.
Når du dyrker sport, tilføjes 5 kcal pr. minut belastning til det resulterende antal, hvis styrketræning blev udført, tilføjes 10 kcal.
Hovedreglen for at tabe sig
Det vigtigste er at bruge mere energi end den, der kom fra maden. Kaloriebalanceberegning er ikke svært. For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal bruge om dagen for at tabe dig, skal din vægt ganges med 20 og reduceres med 200 eller 300. Dette giver den mængde kalorier, kroppen skal bruge for at tabe sig ordentligt.
Disse indikatorer ændrer sig dog, det afhænger af, hvor aktivt personen tilbringer dagen. For at beregne, skal du gange resultatet med aktivitetsindikatoren:
- 1,5 - med daglig træning;
- 1.4 - hvis der gives sport mindst tre gange om ugen;
- 1.3 - dette gælder for kontoransatte;
- 1.2 - Anbefales til dem, der er inaktive.
Selvom du ved, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at tabe dig, er motion vigtigt, kun kombinationen af disse programmer hjælper med at slippe af med overskydende vægt.
Indlæser...
