Typer af muskelfibre og deres funktioner. Myter om hurtige og langsomme muskelfibre

Myter om hurtigt og langsomt

Det er sædvanligt at dele muskelfibre i to hovedtyper:

rød = langsom og hvid = hurtig.

I moderne biokemi er det for nylig blevet virkelig accepteret at opdele fibre i hurtige og langsomme - hver fiber er innerveret af et bestemt antal nerveimpulser. Jo flere nerveimpulser, jo højere ATPase -aktivitet, jo hurtigere trækker fibrene sig sammen.

Hvad angår farven. Myoglobin i muskelcellen udfører den samme funktion, som hæmoglobin udfører i blodplasmaet - det transporterer ilt.

Uanset aktiviteten af ​​ATPase er fibre opdelt i oxidativ og glykolytisk. Hidtil har biokemikere ikke fundet røde (myoglobinrige) fibre, der ville have høj ATPase-aktivitet. Derfor er opdelingen i rød-langsom og hvid-hurtig meget vilkårlig.

Næsten alle biopsier viste, at langsomme fibre er meget bedre i udvikling. Konklusionen er ganske logisk - vækstpotentialet for de hurtige er meget højere end for de langsomme. Empirisk set har mere eller mindre mange henvendt sig til en temmelig effektiv metode til at udvikle hurtige fibre - eksplosiv indsats og arbejde på niveauet 80-90% af den maksimale maksimale styrke, og du får betydelig hypertrofi af denne type fibre.

Bodybuildere fandt trin for trin vejen til hypertrofi af langsomme fibre - et stort antal gentagelser, når man arbejder på lavere niveauer på 20-40% (eller 10-50%) af styrke, fører til forsuring og fiasko - det er denne tilstand, der svarer til den optimale koncentration af hydrogenioner, i kombination med volumen træning (fra 4 til 12 tilgange pr. muskelgruppe) - dette gav resultatet af væksten af ​​langsomme fibre.

Biopsier (muskelvævsprøver) fra professionelle bodybuildere beviser det røde fibre når absolut sådan samme størrelse i diameter som de hurtige. muskelfibre vokser ikke værre end hurtige. Du skal bare træne dem korrekt.

2 Myte. Det menes, at hurtige fibre udvikle meget mere indsats end langsomme. Med andre ord er de hurtige stærkere end de langsomme.

hurtige fibre kun inkluderet, når eksplosiv kraft eller vægt overstiger 80% af maksimal kraftgrænse. Derfor antyder konklusionen sig selv, at de er stærke - stærkere end langsomme. Biopsien "stak næsten ud" på siden af ​​de hurtige fibre - deres diameter var som regel større. Og en gang tykkere, så stærkere. MEN langsomme kan være lige så fede som hurtige, hvilket betyder, at de kan udvikle ikke mindre styrke!

Det menes, at hurtige fibre udvikle sig, da der på grund af ATPase -enzymets høje aktivitet er flere broforbindelser pr. tidsenhed. Dette er sandt - men kun for en tidsenhed, det vil sige, hvis du giver tid, vil de udvikle den samme indsats.

Langsom stand udvikle sådan samme indsats som hurtige fibre(alt andet lige - fibertykkelse osv.)!

Langsomme vokser lige så “let” som hurtige - du skal bare udvikle dem korrekt.

Hej! Hvilke tricks kroppen ikke vil gå til for at spare energi for at øge vores overlevelsesrate. Selvom man dømmer efter, hvordan befolkningen vokser, tror man nogle gange, at det ville være bedre, hvis han ikke gjorde det. Ha ha. Men seriøst, alt i vores krop er afbalanceret og optimeret. Kroppen vil aldrig gøre det, der ikke er gavnligt for det.

Lidt om energibesparelse

Som sagt gør kroppen alt for at:

1. Spar så MEGET energi som muligt(derfor gemmer vi ekstra energi i form af fedt).
2. Brug så MINDRE energi som muligt i ethvert job(derfor er vi alle naturligt dovne).

Dette gjorde det muligt for os at overleve i titusindvis af årtier. Vores forfædre kunne nyde kødet af et aflivet dyr i en uge og derefter praktisk talt sulte i to eller flere uger og kun spise rødder (landbruget dukkede op senere).

Derfor TRÆNEDE vores krop, at DET ER NØDVENDIGT at spare den modtagne energi for at overleve under de barske betingelser for naturlig selektion (rovdyr, sygdomme, sult osv.)!

Han gør dette når det er muligt, for eksempel:

• Systemet med akkumulering af næringsstoffer (vi gemmer overskydende mad i fedt og fjerner det ikke fra kroppen);
• Muskeltilpasning (muskler vokser ikke uden at øge belastningen, dvs. uden et STÆRKT behov for at advare dig selv mod fare);
• Hår på kroppen, hård hud på hænderne fra konstant arbejde, solskoldning fra solen (selv dette gøres for at spare energi, da dette også er en tvungen tilpasning til ydre påvirkninger);

Kroppen tilpasser sig KUN NØDVENDIG, såsom: "Det er bedre at dyrke kropshår end at fryse fra kulden", "Det er bedre at dyrke hård hud på dine hænder end at få blodforgiftning og dø", osv. Det vil ikke gøre dette, hvis du ikke har brug for det! Det sparer energi!

Hvad kan jeg sige, ALT I VORES KROPPE SKABES FOR BEDRE OVERLEVELSE I MILJØET! Hvis kroppen kan spare energi et sted, vil det! Derfor er det altid mere bekvemt for os at gå end at løbe; stå end gå; sidde end stå; ligge end sidde osv.

Som du sikkert allerede har forstået, DOVENSKAB- dette er også en ADAPTIV MEKANISM af kroppen for at spare energi.

Det er med det formål at spare energi, at vores krop har skabt en anden fantastisk mekanisme - forskellige typer muskelfibre.

For at spare energi er muskelfibre i vores krop heterogene.

Hvad er meningen med at opdele vores muskler i forskellige typer muskelfibre? MEGET STOR!

Se som regel, i livet har vi fysisk aktivitet af forskellig art, nemlig:

1. Meget tung (for eksempel skal du flytte et meget tungt klaver).
2. Mellemtung, høj volumen (f.eks. Bære mange mellemstore poser kartofler).
3. Let (langt, ensformigt løb).

Er det for eksempel fordelagtigt for vores krop at bruge HELE ENORME MUSKEL MASSIV AF BENEN til en let belastning? Naturligvis NEJ!

Det er til dette formål, at vores krop har skabt "forskellige arbejdere" til at udføre arbejde med forskellige former for arbejde.

1. Hurtige muskelfibre (hurtige muskelfibre).
2. Langsomme muskelfibre (SLE).

Men! Der er også fibre, der er designet til at udføre ekstremt hårdt arbejde, nemlig HIGH-THRESHOLD hurtige muskelfibre (HFMF).

De der. vi får tre hovedtyper af muskelfibre:

For mere klart at forestille dig situationen, hvorfor kroppen havde brug for sådanne transformationer, så forestil dig, at vores forfædre skulle jage.

Her bevæger de sig langsomt gennem skoven og har efter deres mening fuldstændig kontrol over situationen. Og PLÆSLIG, en Rovdyr - en SABLE -TOOTH TIGER hopper ud af buskene på en af ​​dem!

Manden er bange for døden, og på et splitsekund hopper han til side for ikke at dø. I øjeblikket sparkede HIGH-THRESHOLD FAST MUSCLE FIBERS ind, som var designet til at udføre ekstremt arbejde og reagere øjeblikkeligt.

Men rovdyret giver ikke op og begynder at løbe efter Cro-Magnon-manden. Det er her, HURTIGE MUSKELFIBRE spiller ind, hvilket giver dig mulighed for at opnå hurtig hastighed på kort tid!

Men nu giver rovdyret ikke op og fortsætter med at forfølge den uheldige nøgne jæger. Efter en vis tid indser jægerens krop, at det vil tage lang tid at løbe og slukker hurtige muskelfibre, mens man forbinder SLOW MUSCLE FIBERS til at udføre monotont, langt arbejde (løb).

Nå, figner med ham, lad det være en lykkelig slutning. Manden løb hen til klinten og sprang ud i en dyb flod og svømmede væk til sine medstammer.

Sådanne ting, fyre. Forstået? Under fysisk aktivitet bruger vores krop ikke alle fibrene i arbejdende muskler på én gang., men bruger kun dem, der er nødvendige for at han kan udføre en SPECIFIK TYPE ARBEJDE! Og alt fordi han på denne måde kan spare mere energi. En del af en muskel bruger mindre energi end hele musklen! Elementære.

Jeg vil gøre en advarsel. De hårdføre kan være både hurtige muskelfibre og langsomme, og de hurtige kan være både hårdføre og let trætte.

For almindelige mennesker, der dyrker sport på amatørniveau eller slet ikke dyrker sport, vil dette være tilfældet. MMV'er er sandsynligvis mere modstandsdygtige end BMW'er, fordi de vil have meget mere mitokondrier og mitokondrielle enzymer.

Mitokondrier er til gengæld i stand til at modtage "energi" fra den tilgængelige ilt (respiration) og reagenser (fedtstoffer eller pyruvat) som følge af kemiske transformationer - selve ATP, der leverer næsten alle energiforbrugende processer i vores krop.

Formål med forskellige typer muskelfibre

Lad os overveje lidt mere detaljeret de forskellige typer muskelfibre. Så:

• High Threshold Fast Muscle Fibers (VBFM)- designet til MEGET HÅRDT ARBEJDE og HURTIG KOMMISSIONERING MED SUBMAKSIMAL vægt. De bruger hurtige energikilder til deres sammentrækning, som er i stand til hurtig resyntese (kreatinfosfat og glykolyse). Når en atlet løfter vægtstangen med en vægt 1 gang, dvs. 1 gentagelse maksimalt (RM), så er alt dette arbejde i HØJTÆRKNINGSBMW'er. For at du ikke skal bryde dig selv, er naturen kommet med en lignende mekanisme, et "quick response team", hvis du vil. Disse fibre er meget stærke og HVIDE.
• Hurtige muskelfibre (hurtige muskelfibre)-designet til at udføre HEAVY og HIGH-VOLUME arbejde med MODERATE-HEAVY WEIGHT (6-12 gentagelser). Anvendes til reduktion, samt EBMV, hurtige energikilder. Disse fibre kaldes også HVID og bruges af alle atleter inden for hastighedsstyrkesport (inklusive BB).
• Langsomme muskelfibre (MMB)- de er designet til at udføre let, langt, ensformigt arbejde. Udfør SLOW og LIGHT sammentrækninger. Derfor bruger de langsommere, men mere økonomiske energikilder. En af disse er OXIDATION AF FEDTE MED OXYGEN. Dette giver mærkbart mere energi end glykolyse, men tager mere tid. oxidationsreaktionen er meget kompleks og kræver meget ilt, hvorfor IMB kaldes RØD MV (fordi ilt transporteres af hæmoglobin, hvilket giver fibrene en rød farve). Disse er fibrene, der hovedsageligt bruges af maratonløbere, cyklister osv.

Så er det overhovedet værd at bekymre sig om at træne andre muskelfibre?

Skal alle muskelfibre trænes?

Hvis du er en nybegynder bodybuilder, så MEST AF ALLE, NEJ! Din krop har endnu ikke vænnet sig til belastningen og har ikke engang lært det designet til denne slags arbejde HURTIGE MUSKELFIBRE.

MEN! Hvis du allerede har trænet i gymnastiksalen i 2-3 år og er gået i stå i resultaterne, kan træning af langsomme muskelfibre føre til meget god fremgang!

Det ser ud til, at hvis en person løber maraton, så er det logisk for ham at træne MMV, og hvis han arbejder med meget tunge vægte, så BMW og VBMV. Men det er ikke så enkelt, venner.

Kropsbygning- en meget specifik form for sport, hvor alle midler er gode til at opnå maksimal ydeevne (fra træning af forskellige typer muskelfibre og mikroperiodisering til brug af meget store doser farmakologi).

ÉN HELE ER ALTID STØRRE OG STÆRKERE END DEL! Hvis vi udvikler alle muskelfibre, så er det logisk, at musklen generelt vil være større.

Man plejede at tro, at det ikke var nogen mening at coache en MMV. Faktum er, at da de tog BIOPSIA (en prøve af en lille del af musklen) fra atleter fra olympiske sportsgrene (vægtløftning, sprintere, spydkastere osv.), Bemærkede de, at der som regel er mange gange hurtigere muskelfibre end langsomme. Derfor sagde de, at du skal træne hurtige fibre og "ikke svede". Undersøgelserne blev lukket.

Men hvad var overraskelsen for onklerne i hvide frakker, da de efter et stykke tid tog muskelvævsprøver fra professionelle bodybuildere! Mængden af ​​hurtige og langsomme muskelfibre var det samme!

Efter yderligere eksperimenter konkluderede forskerne, at SLOW MUSCLE FIBERS ER TILBAGE VÆKST SOM HURTIGT!

Hvorfor udfører bodybuildere anderledes end andre atleter?

Forskellen er i mål. I olympiske sportsgrene er de forskellige. Løb hurtigere, skub mere, kast mere osv. Og i bodybuilding er volumen, proportioner og udseende vigtigt.

Derfor er det vigtigt for olympierne at minimere muskelvækst, herunder muskelvækst. Hurtige muskelfibre eller højterskel er nødvendige for at gøre maksimal indsats i det rigtige øjeblik.

Okay, siger du, hvorfor har marathonløbere, der har brug for langsomme muskelfibre, ikke enorme, pumpede ben? Det handler om MMV -træningsmetoden, venner.

Metode til træning MMV. Blodforsuring

Til at begynde med en lille smule teori. Med alle de aktuelle tekniske og andre fremskridt ved vi stadig ikke, HVAD HELT STARTER MUSKELVÆKST!

Men hvad med udviklingen af ​​belastninger, stress, anabolske hormoner, aminosyrer osv., Spørger du? Ja, og igen, ja! Kun disse er kun ENDELIGE MEKANISMER FOR MUSKELVÆKST.

Men det ved vi med sikkerhed SYNTESE AF NYT PROTEIN STARTET GENNEM CELLENS DNA.

For at hormoner kan starte proteinsyntese, skal du kopiere disse oplysninger fra cellekernens DNA. Og selve DNA -kæden er, som vi kender, snoet fra to spiraler.

For at starte proteinsyntese DNA -SPIRALET SKAL FORSTÅ! Hvordan gør man det? Ved hjælp af HYDROGEN IONS!

Pumpning- dette er groft sagt pumpning af muskler med blod. Men husk, hvad slags pumpning der skal være i klassisk forstand? Jeg vil ikke pine, det må være KRAFTIGT! De der. omkring 80% af ARBEJDSVÆGTEN!

For eksempel, hvis du har trykket på en 100 kg bar 6-8 gange, skal du for en pumpetræning tage 80 kg og udføre 12-15 gentagelser. Forstår du? Dette vil pumpe blod ind i musklerne, men det er ikke ligefrem den driftsmåde, der har til formål at udvikle IIM.

Læg dertil det faktum, at tilgangen i en pumpetræning som regel udføres i et hurtigt tempo! Og for et hurtigt bevægelsestempo har vi skabt en BMW.

MMV'en skal trænes med omkring 50% vægt og i et MEGET LANGT tempo! Men mere om det senere.

Tilbage til spørgsmålet hvorfor langdistancemarathonløbere ikke har store langsomme muskelfibre? De træner dem jo direkte!

Der er to faktorer her:

1. Ingen progression af belastninger... Selvom belastningen er let og ensformig, skal den vokse, ellers vil musklerne ikke give mening at øge.
2. Ingen forsuring af muskler... Ja, de virker i lang tid, med mange gentagelser (tusindvis af trin), men BLODCIRKULERER FRITT I MUSKLERNE (ind og ud), så det skyller hydrogenionerne væk. Derfor er der ingen vækstrespons.

Hvordan får man MMV til at vokse?

Selvom MMV'er ikke vokser dårligere end BMW'er, for at proteinsyntesen kan starte i muskelfibre (enhver, endda BMW, endda MMV), er det nødvendigt at have HYDROGEN IONS, som udløser det.

Det er lettere for hurtige muskelfibre at opnå dette, fordi til energiforsyning bruger de ANAEROBISK (iltfri) metode. Derfor skyller blodet (et instrument til overførsel af ilt til muskler) IKKE HYDROGEN IONS, som er nødvendige for at udløse muskelvækst.

Hvorfor er det sværere at gøre på IIM? Fordi MMV'er bruger den AEROBIC (oxygen) metode til energiforsyning! Det betyder, at blod er nødvendigt for at transportere ilt. Forstår du? Blodet gør det muligt at fodre med ilt (leverer det), men VASKER HYDROGEN IONS, som er nødvendige for vækst! Her er en ond cirkel, der forhindrer IIM i at vokse under normale forhold.

For at sige det mere enkelt, tillader de "native" metoder til energiforsyning BMW at vokse, men tillader ikke MMV at vokse !!! Derfor har maratonløbere små muskler.

Alt dette er forståeligt, men hvordan kommer vi ud af denne onde cirkel og pumper vores langsomme muskelfibre op for at blive 2 gange større?

• Få MMV til at fungere;
• Brug en anden strømforsyningsmetode;

De der. en vis belastning er nødvendig for at tænde præcis MMV, men SLIP IKKE BLODET FRA MUSKLEN for at syrne den !!!

Hvordan gør man det? PUMPING, venner! Men i en lidt anden tilstand.

Optimal pumpetilstand

I bodybuilding bruges normalt en dynamisk (hurtig) træningsmåde, og afslapning følger efter hver gentagelse.

I denne tilstand åbner karene og tillader frit blod at cirkulere ind og ud af musklen. Dette er dårligt for væksten af ​​MMV, fordi de har brug for HYDROGEN IONES til vækst, og blodet vasker dem væk. Musklen forsurer ikke, og MMV vokser ikke (der er ingen stigning i styrke og masse).

Derfor er den klassiske pumpemåde, dvs. DYNAMISK KRAFT ER IKKE PASSENDE FOR OSS!

Vi skal bruge KONSTANT MUSKELSPÆNDING! Når alt kommer til alt, hvis en muskel er spændt, lækker den ikke blod. Det er godt, fordi dette bidrager til ophobning af HYDROGEN IONS i det!

HYPOXIA(ingen ilt på grund af konstant spænding) -> ANAEROBISK GLYKOLYSE(nedbrydning af glukose uden ilt) -> Akkumulering af HYDROGEN IONS.

Fremragende. Med dette ordnet. Igen. Musklen bør ikke tillade blod at passere (konstant spænding), anaerob glykolyse forekommer (ingen luft), derfor ophobes hydrogenioner (da blod og ilt ikke cirkulerer).

Lad os nu se på, hvilke betingelser der skal være for hypertrofi af IIM.

Praktisk skema til MMV hypertrofi

Hvad vi har brug for til maksimal hypertrofi ("hævelse" af muskelceller):

Lad os se på dette med et eksempel på en vægtstangskrølle til biceps, mens du står.

For eksempel er din arbejdsvægt 30 kg med 10-12 gange, og du har løftet 40 kg 1 gang (40 kg er din maks. 1 rep). PM er et gentagende maksimum!

Hvordan går man frem?

• Først vælger vi vægten baseret på vores 1RM... Vi tager fra det 30-50%, dvs. fra 40 kg, bliver det 12-20 kg.
• Nu, når vi bøjer albuerne ved albuerne, husker vi vores startposition. HÅNDERNE SKAL IKKE FORLÆNGES HELT under tilgangen for at undgå lækage af blod. Arbejder INDEN for amplituden! De der. vi når ikke top- og bundpunkterne. Så snart vi føler, at musklen kan slappe af, stopper vi og bevæger os i den modsatte retning.
• Hæv og sænk stangen MEGET langsom! På bekostning af 1-2 op og 3-4 ned! Hvis det er muligt, endnu langsommere! Så vi bruger vores MMV'er og slukker BMW'er fra arbejde.
• AT OPNÅ EN ​​UBRÆNDELIG BRÆNDNING! Dette er et meget vigtigt punkt. Den skal være så stærk, at det simpelthen ikke er muligt at løfte denne aller letteste vægt igen. Vi når muskelsvigt. Dette vil indikere den ekstreme forsuring af musklen, dvs. om det høje indhold af HYDROGEN IONS. Der vil være flere gentagelser end normalt, nemlig 20-30, og tilgangen vil vare 30-50 sekunder. Det er fint!

Sådan ville en tilgang se ud. Hvor mange sæt skal der være? I teorien MEGET MEGET, men vi, som du ved, så lad os lede efter en løsning.

For at reducere den brændende fornemmelse har vi brug for cirka 5 minutter, og for at den skal forsvinde helt, tager det 40-60 minutter.

Derfor, på baggrund af det foregående, ville det derfor være optimalt at udføre sådanne tilgange hver time i løbet af dagen. Men de færreste vil føle sig godt tilpas.

Jeg foretrækker at bruge metoden STEPPED muskelforsuring. De der. du udfører 3-4 tilgange med MINIMUM REST, hvil derefter i 3-4 minutter og gentag 3-4 tilgange igen, så hvil igen i 3-4 minutter og igen en serie.

Eksempel: Du gennemførte et biceps -sæt på 30 sekunder. Hvil i 20-30 sekunder, og gentag det andet sæt, hvil nu igen i 20-30 sekunder og lav det tredje sæt. Nu skal du hvile 3-4 eller 5 minutter. Og gentag en serie på 3 sæt med en pause på 20-30 sekunder. Sådanne "serier" kan udføres fra 2 til 5 inden for en træning.

EN TILGANG(30-50 sek) + HVILE(20-30 sek) + EN TILGANG(30-50 sek) + HVILE(20-30 sek) + EN TILGANG(30-50 sek) + HVILE (3-5 minutter!) … GENTAG SERIEN…

Det er i øvrigt praktisk, fordi mange øvelser kan udføres derhjemme (armbøjninger, biceps, triceps, deltas).

Betingelser for muskelvækst

Så hvad skal der til for at vokse muskler?

• TRÆNINGSSTRESS (ødelæggelse)! Det er nødvendigt for at fremme produktionen af ​​ANABOLISKE HORMONER! Først da vil kroppen tænde for vækstprocessen (anabolisme).
• HORMONAL BAGGRUND! Vi har brug for HORMONER, der kopierer oplysninger om proteinsyntese fra celle -DNA. Det er takket være dem, at stofskiftet (metabolisme) skifter mod vækst (anabolisme). Ødelæggelsen af ​​proteinstrukturer under træning tvinger kroppen til at reparere ødelæggelsen. Denne helbredelse kaldes PROTEIN SYNTHESIS.
• HYDROGEN IONS! Vi har allerede talt meget om dem i dag. De AFVINDER DNA-SPIRALEN, så information om proteinsyntese bliver tilgængelig til læsning af hormoner (steroidreceptorkomplekser). Hvis der ikke er en tilstrækkelig mængde hydrogenioner, der frigives som reaktion på forbruget af ATP, vil hormoner ikke være i stand til at læse oplysninger om proteinsyntese og starte vækst. HUSK: HORMONER (steroider) GIVER IKKE ET RESULTAT UDEN TRÆNINGSSTRESS, OG TRÆNING UDEN HORMONER GIVER!
• KREATINFOSFAT! Giver energi til DNA -molekylet, så det kan fungere hurtigt. Tilskud med CREATINE MONOHYDRATE kan også hjælpe dig med at udføre et par ekstra reps i din træning. En god ting.
• AMINO ACIDS til vækst! For at dyrke muskler har du brug for noget at vokse fra! Aminosyrer er byggestenene i plast til muskelvækst.

Ja protein (aminosyrer) er meget vigtigt! Men mere i forhold til KOST (mangel på simple kulhydrater). Forestil dig, når du taber dig, dvs. spiser ikke kulhydrater og dyrker motion, så er glykogen i dine muskler MEGET LAVT, hvilket betyder, at du skal bruge aminosyrer som energi (en dyr ernæringskilde). Hvis du drikker ekstra under træning og efter aminosyren, bevarer du mere muskler.

Dette er ikke gavnligt for producenter af sportsernæring, fordi PROTEIN ER MERE DYR, og du kan få MERE fra sit salg! Men jeg tror det. KULHYDRATER ER VIGTIGERE end protein, især når du får muskelmasse. give energi til dine muskler.

Pointen er, at efter en træning tænker din krop IKKE END på at bygge muskler. det har udtømt energireserver! Han skal fylde dem op! Derfor fylder din krop de næste to dage efter træning sine energireserver og tænker ikke engang på vækst. Og kontraktile proteiner bliver fortsat ødelagt af enzymer - PROTEINKINASER! Først efter 2 dage begynder kroppen at restituere, og som de normalt skriver, genopretter han på 7 dage. Men faktisk endnu mere. Normalt om 10-14 dage.

Lad os opsummere:

1. TRÆNINGSSTRESS(ødelæggelse).
2. HORMONAL BAGGRUND(start syntese fra DNA).
3. HYDROGEN IONS(afvikling af DNA -spiralen for hormoner).
4. CREATINPHOSPHATE + CARBOHYDRATES(energiforsyning).
5. AMINOSYRER(byggemateriale til plastkonstruktioner).

Dette gælder ALLE muskelfibre (MMV, BMW, VBMV). Den eneste forskel er, at det er vanskeligere for IIM at opretholde den nødvendige koncentration af hydrogenioner, så det er nødvendigt at udføre øvelserne på en bestemt måde, som vi diskuterede ovenfor i denne artikel.

Er det muligt at kombinere træning af MMV og BMW?

Kan. Jeg vil sige mere. Det er præcis det, jeg gjorde i hæren. Jeg husker, at jeg trænede mine hænder en gang, så jeg ikke kunne spænde min jakke om morgenen, mine kolleger hjalp mig, fordi de var ulideligt syge! Det er hvad det betyder, jeg har aldrig coachet MMV.

Der er et par grundlæggende regler:

• MMV UDDANNER ALTID EFTER BMW(hvis du træner dem i en træning).
• MMV RECOVERY MINDRE(2-3 dage, dvs. allerede på tredje dag kan du træne igen).
• BMW + 1-2 dages hvile + MMV(hvis du træner på forskellige træningspas).

Træningseksempel # 1 (UGEROTATION):

• BMW uge (80-90% af 1RM, 6-8 reps, hurtigt tempo, der er en afvisning);
• uge med MMV (30-50% af 1 RM, 30-50 sek. tilgang, konstant spænding, der er et afslag);
• Gendannelsesuge (50%, 8-12 reps, ingen fejl);

Et eksempel på et træningsprogram nr. 2 (BMW + MMV i en træning):

• BMW + MMV -uge;
• En uges restitution (eller meget let træning med 50% vægt IKKE AT FEJLE);

OKAY. Men hvordan kombinerer man i praksis uddannelsen af ​​MMV og BMW?

Et eksempel på at kombinere (BMW + MMV i en træning):

1. Bmw- Bænkpress på en skrå bænk: 4 sæt (80 kg x 6-12).
2. Bmw- Skrå håndvægtspresse: 4 sæt (30 kg (1 håndvægt) x 6-12).
3. Bmw- Lægning af håndvægte liggende på bænken: 4 sæt (20 kg (1 håndvægt) x 8-12).
4. MMV - Incline Barbell Press: 2-3 x ((30 kg = 30-50 sek. Fremgangsmåde + 20-30 sek. Hvile) x 3 sæt + hvile 3-5 minutter + REPEAT SERIES ...).
5. MMV– Skrå håndvægtspresse: 2-3 x ((10-15 kg (1 håndvægt) = 30-50 sek. Fremgangsmåde + 20-30 sek. Hvile) x 3 sæt + hvile 3-5 minutter + GENTAG SERIE ...).

Se hvad fangsten er? Vi svinger altid BMW'en i begyndelsen, før MMV! IIM er altid i slutningen! UDEN LADDE FOR AT ÆNDRE SÆDE!

Hvis vi skulle træne to muskelgrupper i en træning, for eksempel CHEST + ARMS, så skulle vi først træne BMW CHEST, derefter BMW ARM, og kun SÅ MMV CHEST + MMV ARMS. Ligesom du kan se, træner vi først store muskelgrupper (ben, ryg, bryst) og først derefter LITTLE (deltaer, arme, kalve).

RET= BMW Chest + BMW Arms + MMB Chest + MMB Arms.

IKKE RIGTIGT = BMW Chest + MMV Chest + BMW Arms + MMV Arms.

IKKE RIGTIGT= BMW Arms + MMB Arms + BMW Chest + MMB Chest.

På dette, måske, vil jeg afslutte artiklen. Hvis du er nybegynder, så har du IKKE brug for dette i FIG.

P.S. Abonner på blogopdateringer... Det bliver kun stejlere fra nu af.

Hilsen og bedste ønsker!

Hilsen alle vores ærlige brødre! I dag vil vi blive ved med at genere, fordi vi venter på en fortsættelse, den anden del, en note kaldet "Typer muskelfibre." Fra det vil du lære alt om de praktiske aspekter af træning af en eller anden type, identificere hvilke fibre der hersker i dig, og hvordan det i denne forbindelse er nødvendigt at opbygge din træningsproces og vælge øvelser.

Så hvis alle er her, så lad os starte.

Typer muskelfibre: hvordan identificeres dominerende og trænes effektivt?

Selvfølgelig ville vores artikel ikke være komplet, hvis vi ikke overvejede den praktiske side af spørgsmålet, så lad os fortsætte vores udsendelse i denne retning. Men inden det skal du tjekke ud, så der ikke er nogen spørgsmål. Parat? Lad os nu starte med at overveje det næste spørgsmål ...

Antallet af gentagelser og de involverede fibre.

Den følgende tjekliste hjælper dig med at bestemme antallet af gentagelser og typen af ​​muskelfibre, der er involveret i arbejdet.

# 1. Udvikling af maksimal effekt.

1-3 ... Belastningen er høj og beløber sig til 95-100% fra en maksimal gentagelse. Dette træningsmønster efterlader Type IIA og generelt Type IIB i drift for at fuldføre den sidste rep. Det er mest almindeligt hos de stærkeste styrkeløftende atleter. Med det opstår myofibrillar hypertrofi, forbundet med en stigning i protein i musklerne på grund af satellitceller, som hjælper med at øge antallet og størrelsen af ​​kontraktile proteiner. (actin og myosin)... Antallet af muskelfibre forbliver det samme, men satellitcellerne smelter sammen med eksisterende celler og donerer deres kerner og DNA for at hjælpe muskelfibrene med at vokse i størrelse.

Nr. 2. Styrketræning.

Antallet af gentagelser til fiasko 2-6 ... Mellem- og type IIB -fibre bruges til at fuldføre reps. Denne træningsordning er velegnet til dem, der ønsker at øge deres styrkeindikatorer og udvikle anaerob udholdenhed. Myofibrillar hypertrofi opstår på grund af satellitceller, en stigning i de kontraktile proteiner actin og myosin.

Nr. 3. Uddannelse til udvikling af hypertrofi.

Antallet af gentagelser til fiasko 8-20 ... Denne uddannelsesordning tvinger fibre af type I, mellem og type IIB til at indgå i arbejdet. I modsætning til træning №1 og №2 forekommer hypertrofi ikke på grund af myofibrillære apparater, men på grund af den sarkoplasmatiske, hvilket øger mængden af ​​sarkoplasma. Antallet af gentagelser og de vægte, der bruges til at gennemføre det givne antal reps, garanterer vækstpotentialet for alle fibertyper.

Nr. 4. Udvikling af udholdenhed.

Antal gentagelser 20 og mere. Type I -fibre er hårdføre fibre, der hurtigt kommer sig i forhold til hurtige rykfibre. Ideel udholdenhedstræning bør indeholde sæt af 90 sekunder ved hjælp af vægten uden at føle sig afvist i løbet af denne tid. Med andre ord, for ikke at fremprovokere inklusion af stærkere muskelfibre - mellemliggende og hurtigt rykende - i arbejdet, er det nødvendigt at bruge lette vægte og ikke stræbe efter fiasko i gentagelser. I dette tilfælde kan du kun håbe på at træne type I -fibre.

Typer af muskelfibre. Hvordan træner man ordentligt? Generelle råd.

De følgende tips hjælper dig med at navigere i din træningsstrategi og brugen af ​​træningsprincipper.

Så husk:

• til udvikling af fibre type I skal du træne mere aerob træning om ugen, især i forholdet 4 mod 1-2 strøm;
• type IIA fibre egner sig godt til vækst under langvarig anaerob træning ved hjælp af supersets, kæmpe sæt, drop sæt;
• hvis dit mål er at tabe dig, og du er domineret af røde (langsomme) fibre, så skal du fokusere på at løbe i et moderat tempo over lange afstande. I dette tilfælde, takket være den aerobe metode til opnåelse af energi, forbrændes fedt;
• hvis dit mål er at øge styrken og skrive IIB hvide fibre, skal du træne i området 3-7 gentagelser;
• For at hurtige fibre skal indgå i arbejdet og der sker en stigning i muskelmasse, er det nødvendigt at træne intensivt, fordi kun i dette tilfælde er fibre med store motoneuroner (type II) inkluderet i arbejdet;
• antallet af gentagelser i området 8-12 i kombination med en høj intensitet af hele træningen vil have en maksimal effekt på at øge muskelstørrelsen;
• styrketræning til udvikling af hurtige fibre involverer korte sæt (Før 7 gentagelser) Med flere ( 2-4 ) minutter med hvile;
• kontinuerlige belastninger fra 40 minutter i den aerobe pulszone er rettet mod at forbrænde fedt og rekruttere langsomme fibre;
• træning på tom mave (med lave glykogenniveauer) er rettet mod træning af type I -fibre.

Faktisk har vi hele tiden snakket om typer af muskelfibre og træningsordninger, men hvordan ved du, hvilken type fibre der hersker specifikt i os? Det næste underafsnit hjælper med dette.

Graviditetstest hurtigt / langsomt muskelfiberforhold

I bodybuilding er der mærkeligt nok også tests, og nogle af dem kræver ikke noget praktisk udstyr. Så især for at identificere den dominerende type muskelfibre i en atlet udføres følgende test - grænsen for muskelrepetitioner i forhold til dens maksimale styrke. Betydningen er som følger:

1. vælge 1 isolerende (betinget isolation) Træn for en bestemt muskelgruppe, for eksempel biceps - løft en håndvægt med en hånd / EZ -stang med to;
2. vælg vægten af ​​projektilet, så du kun kan udføre "rent" dig selv kun 1 gentagelse ( 1 RM);
3. hvile 3-5 minutter;
4. tage vægt, hvilket er 80% fra 1 RM (for dette ganges maksimum med 0,8 ) og lav så mange reps som muligt.
5. 4 Før 7 , så er du domineret af hurtig (glykolytisk) muskelfibre, der er stærke, men ikke hårdføre;
6. hvis antallet af gentagelser er 10 , så er der en paritet af hurtige og langsomme fibre;
7. hvis antallet af gentagelser er inden for området 12 Før 15 , så dominerer langsomme (oxidative) muskelfibre i dig.

Jeg vil forklare mere populært, hvad det handler om. For eksempel skal du bestemme, hvilke fibre der hersker i dine biceps brachii. Du var i stand til at løfte 1 gange håndvægt til biceps med vægt 30 kg betyder 1 RM = 30 kg, 80% vil være 24 kg. Derefter hvilede du og lavede sættet med antallet af gentagelser. 13 , derfor er din biceps hæmmende :), tk. består overvejende af røde muskelfibre.

Ved hjælp af denne algoritme er det nødvendigt at gå gennem hver muskelgruppe og ved hjælp af dine isoleringsøvelser identificere typen af ​​dominerende muskelfibre. Med disse data vil det være lettere for dig at opbygge din træning og få mest muligt ud af dine muskler.

Jeg synes, der er opstået et rimeligt spørgsmål: hvilken slags isolationsøvelser der kan bruges til hver muskelgruppe. Svaret finder du i det følgende notat.

I tekstversionen er øvelser til muskelgrupper som følger:

• pectorals - på en vandret bænk;
• biceps - / løft af håndvægte til biceps;
• triceps -;
• ryg - stød af den øvre blok til brystet, mens du sidder;
• skuldre -;
• forsiden af ​​lårbenforlængelsen i simulatoren;
• bagsiden af ​​låret -.

Muskelgrupper efter fibertype

Enig, det ville være interessant at vide, hvordan man træner en bestemt muskelgruppe med hensyn til at kende de typer fibre, der svarer til den. I dette tilfælde viser uddannelsen sig at være mere meningsfuld, og du kan allerede prøve det selv.

I den forbindelse har jeg samlet et generaliseret atlas af muskelgrupper efter typen af ​​muskelfibre. Dette er hvad han er.

Hvad angår nogle af egenskaberne ved muskelgruppetyperne muskelfibre (m.v.), er de som følger:

• hamstrings og gluteus maximus er af den blandede type, med en overvægt af langsom m.v. Derfor skal de belastes med et større antal gentagelser til fiasko;
• soleus består af 70% , og læggen på 55% fra rød m.v. (dvs. det er en grænseoverskridende blandet type med en lille overvægt af langsom m.v.)... På grund af det faktum, at den siddende kalv hæver belastningen på soleus, er det derfor nødvendigt at udføre flere gentagelser til fiasko, når den trænes. Til gengæld skal kalvetræning tilgås med et lille antal gentagelser (op til 8 ), men med en stor vægt skal løftets udførelse, når de står på tæerne, derfor udføres med maksimal vægt;
• forsiden af ​​låret er en ret individuel muskelgruppe, hvor muskelfibertyperne varierer m / y blandet fra hurtigt til langsomt. Rectus femoris har overvejende en hurtigt rykende muskelmasse. Derfor squats (multi-joint bevægelse) med en vægtstang på brystet / skuldrene skal udføres med meget vægt, men få reps. Men når du laver knæforlængelser i en siddende maskine (bevægelse i ét led) den bedste løsning ville være en kombineret tilgang til belastningen;
• deltaer tilhører den blandede fibertype med et skift til de røde, derfor er det mest rentabelt at træne dem ved hjælp af en kombineret tilgang med vægt på et større antal gentagelser til muskelsvigt;
• biceps, triceps, pectoraler - hvide muskelgrupper dominerer i disse muskelgrupper, så det er bedre at træne dem med vægt på høj belastning og lave gentagelser;
• den bredeste muskel i ryggen har næsten perfekt balance ( 50/50 ) m / y ved hurtig og langsom mv, derfor skal "vinger" udarbejdes ved hjælp af en kombineret tilgang;
• pressen er en mellemliggende type med en overvægt af hurtige trækfibre, derfor er det mere hensigtsmæssigt at træne mavemusklerne ved at træne mavemusklerne;
• trapez og ekstensorer i ryggen - de domineres af oxidative fibre, det er hårdføre muskler, der skal "hamres" med et stort antal gentagelser.

Lad os nu tale om ...

Muskelfibertyper og restitution

Et vigtigt aspekt af træningen er at forstå problemerne med genopretning af muskelgrupper afhængigt af typerne af dominerende fibre. Så når vi taler om fibergenvinding, vil vi altid huske følgende påmindelse.

Her er nogle afklarende punkter:

• IIB -fibre rekrutteres kun i løbet af det sidste 2-20 sekunders sammentrækninger, nær muskelsvigt (muskeludtømning);
• genvindingstiden for IIB -fibre er af størrelsesordenen 4-10 dage, af denne grund er der ingen mening i at gå i gymnastiksalen ofte for at træne hurtige fibre;
• hvis styrketræning blev genoptaget før type IIB fibergenopretning (for eksempel efter 3 hviledage) så vil du føle, at muskelsvind vil ske meget tidligere end i den foregående session. En vis del af fibrene vil så at sige være "konserveret" og vil ikke være tilgængelig for "leje". Genopretning, reparation og vækst af muskler sker kun efter tilstrækkelig hvile;
• I modsætning til Type IIB bliver Type I Hardy Fiber tilgængelig til leje efter 90 sekunders hvile.

Konklusion: i forbindelse med ovenstående beregninger er den optimale træningsstrategi brugen af ​​moderat tunge vægte. Dette giver dig mulighed for hurtigt at komme videre på tværs af alle typer motorenheder (fibertyper), der involverer dem i arbejdet - ikke så hurtigt, at kun hvide fibre modtager størstedelen af ​​stimuleringen, og ikke så langsomt, at røde og mellemliggende motorenheder kan komme sig . Således viser det sig, at for den mest komplette effekt (samlet dækning) for hele spektret af muskelfibre bør byrden ikke være let, men ikke for tung.

Dette var generelle beregninger, lad os nu gå specifikt igennem hver type fiber og identificere det optimale antal gentagelser og arbejdstid under belastning.

Typer muskelfibre: optimal tid under belastning og antallet af gentagelser i sættet

For at gøre det tydeligere og tydeligere vil vi bringe alle digitale og tekstdata ind i et katedralbord. Som et resultat får vi følgende (klikbare).

Husk, hvilke fibre der hersker i dig, og hvilke funktioner af denne eller den type, dette hjælper dig med at bestemme de kvantitative parametre for træning.

Så i denne henseende vil det være nyttigt at vide, hvordan man træner i lyset af den nedarvede kropslige arv. Dette er, hvad vi vil analysere. Og lad os starte med kropstype ...

# 1. Ectomorph.

En slank type med lange lemmer og en overvejende rød type muskelfibre. Det er derfor, disse repræsentanter langsomt får muskelmasse, tk. deres fibre hæmmer, og der er mange af dem. Med styrketræning kan du regne med en stigning i styrke og i mindre grad muskelmasse. Generelt skal ectomorph fokusere sin indsats på at stimulere BMW'er (hurtig m.v.), og selvom forholdet mellem MMV og BMW ikke ændrer sig meget (inden for 10% ) som følge af træning er forholdet mellem masserne af disse fibre ikke desto mindre rimeligt godt at kontrollere. De der. hvis ectomorph betinget før træningens start, forholdet mellem BMW og MMV = 20:80% , så under træning vil "specifik vægt" af hurtige fibre stige. Med andre ord vil korrekt træning fremme hypertrofi af hvide fibre og atrofi af røde. Og som et resultat vil en sådan atlet forstærke sin muskelvækst.

Konklusion: det ideelle antal gentagelser pr. sæt er 4-8 .

Nr. 2. Mesomorph.

En slank og generelt atletisk kropstype, med en høj procentdel af hurtige muskelfibre af type 2A og 2B. Med styrketræning har du ret til at regne med en stigning i både styrke- og volumenindikatorer.

Nr. 3. Endomorph.

Afrundede klumpede atleter med en høj procentdel af hurtige type 2B -fibre. Med styrketræning kan du regne med en endnu større styrkeforøgelse, med en justering i retning af stigende muskelmasse.

Mesomorfer og endomorfer har i første omgang flere BMW'er, så de skal bare give sig selv et lille skub for at øge muskelmassen.

Konklusion: ideel (hvad angår stigende muskelmasse) antallet af gentagelser for mesomorph er 8-12 , endomorph 12-15 for tilgangen.

Den generelle regel for at øge muskelmassen er træning med høj intensitet, fordi det er dette, der giver dig mulighed for at tænde (i de sidste gentagelser) hurtige muskelfibre, der er ansvarlige for hypertrofi. Og i lyset af det faktum, at hvide fibre har en meget større overflade end de røde, så vokser muskelmængderne bedre. Således viser det sig, at træning for at øge muskelmassen indebærer høj intensitet i området af fiasko -gentagelser for 8-12 enkelt gang.

Tja, afslutningsvis (eller sover du allerede? :)) Overvej en træningsplan for maksimal udvikling af hurtige muskelfibre.

Hvordan maksimeres brugen af ​​hvide muskelfibre? Uddannelsesordning.

Mange videnskabelige undersøgelser kommer til den konklusion, at følgende uddannelsesordning - split - kan opnå maksimal BMW -rekruttering:

• træning nummer 1: 1-5 gentagelser, 3-5 minutter med hvile, polyartikulære øvelser;
• træning nummer 2: 8-12 gentagelser, 60-90 sekunders hvile, kun bevægelser i flere led;
• træning nummer 3: 12+ gentagelser, 30-60 sekunders hvile, supersæt, flerled og isolationsbevægelser.

Med andre ord skal en træning om ugen være styrke (løft) og bestå af øvelser-dødløft, squats, bænkpres, pull-ups, push-ups på de ujævne stænger, skulderpresser og vægtstang rækker. Den anden er klassisk-bodybuilding med antallet af gentagelser 8-12 og den tredje - intensiv pumpning med træning i stil med et tog (supersets).

Uff-f, faktisk har jeg alt, lad os nu opsummere alt dette snak, og vi vil sige farvel.

Efterord

Så vi har afsluttet vores mutator tech note om muskelfibertyper. Godt gået med at læse til slutningen, nu ved du, hvilke typer fibre der er, hvordan du identificerer dem og stimulerer dem til at vokse. Alt dette vil hjælpe med at maksimere dit muskelpotentiale og opnå den fysik, du altid har ønsket. Det er alt for dette, jeg var glad for at falde i søvn for at skrive til dig, indtil kommunikation!

PS. Opdeler du din træning efter fibertype?

PPS. Opmærksomhed! 22.03 muligheden for at sende spørgeskemaer til og måltider bliver tilgængelige. Jeg vil blive glad for vores fælles arbejde!

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.

Skeletmuskelfibre klassificeres som hurtige og langsomme. Muskelkontraktionshastigheden er forskellig og afhænger af deres funktion. For eksempel trækker gastrocnemius -musklen sig hurtigt sammen, og øjenmusklen trækker sig endnu hurtigere sammen.

Ris. Typer af muskelfibre

I hurtige muskelfibre det sarkoplasmatiske retikulum er mere udviklet, hvilket bidrager til hurtig frigivelse af calciumioner. De kaldes hvide muskelfibre.

Langsomme muskler er bygget af mindre fibre og kaldes røde på grund af deres rødlige farve på grund af deres høje myoglobinindhold.

Ris. Hurtige og langsomme muskelfibre

Bord. Karakterisering af de tre typer skeletmuskelfibre

Indeks	Langsomme oxidative fibre	Hurtige oxidative fibre	Hurtige glykolytiske fibre
Hovedkilden til ATP -dannelse		Oxidativ fosforylering	Glykolyse
Mitokondrier
Kapillærer
	Høj (røde muskler)	Høj (røde muskler)	Lav (hvide muskler)
Glykolyse -enzymaktivitet		Mellemliggende
		Mellemliggende
Træthed	Langsom	Mellemliggende
Myosin ATPase -aktivitet
Forkortelse af hastighed	Langsom
Fiberdiameter
Motor enhed størrelse
Motor axon diameter

Muskelstyrke

Muskelstyrke bestemmes af den maksimale mængde belastning, den kan løfte, eller af den maksimale kraft (spænding), den kan udvikle under isometriske forhold.

Enkelt muskelfibre er i stand til at udvikle en indsats på 100-200 mg. Der er cirka 15-30 millioner fibre i kroppen. Hvis de handlede parallelt i en retning og på samme tid, kunne de skabe en spænding på 20-30 tons.

Muskelstyrke afhænger af en række morfologiske, funktionelle, fysiologiske og fysiske faktorer.

Beregning af muskelstyrke

Muskelstyrke stiger med en stigning i området for deres geometriske og fysiologiske tværsnit. Det muskels fysiologiske tværsnit er summen af ​​tværsnittet af alle muskelfibre langs en linje trukket vinkelret på muskelfibrenes forløb.

I en muskel med et parallelt forløb af fibre (f.eks. En sartorius-muskel) er arealerne af de geometriske og fysiologiske tværsnit ens. I muskler med et skråt forløb af fibre (intercostal) er det fysiologiske sektionsareal større end det geometriske område, og dette bidrager til en stigning i muskelstyrke. Den fysiologiske sektion og styrke øges endnu mere i muskler med et fjerligt arrangement af muskelfibre, som observeres i de fleste muskler i kroppen.

For at kunne sammenligne muskelfibers styrke i muskler med forskellige histologiske strukturer bruges begrebet absolut muskelstyrke.

Absolut muskelstyrke- den maksimale kraft udviklet af musklen i form af 1 cm 2 af det fysiologiske tværsnit. Den absolutte styrke af biceps er 11,9 kg / cm 2, triceps brachii musklen er 16,8, gastrocnemius 5,9, den glatte muskel er 1 kg / cm 2.

hvor A ms - muskelstyrke (kg / cm 2); P er den maksimale belastning, musklen kan løfte (kg); S er musklens fysiologiske tværsnitsareal (cm 2).

Kontraktionsstyrke og hastighed, muskeltræthed afhænger af procentdelen af ​​forskellige typer motoriske enheder, der er inkluderet i denne muskel. Forholdet mellem forskellige typer motoriske enheder i den samme muskel er ikke det samme for forskellige mennesker.

Følgende typer motorenheder skelnes:

• langsom, utrættelig (rød), de udvikler en lille sammentrækningskraft, men kan være i en tilstand af tonisk spænding i lang tid uden tegn på træthed;
• hurtigt, let trætte (hvide), udvikler deres fibre stor sammentrækningskraft;
• hurtig, relativt modstandsdygtig over for træthed, udvikler en relativt stor kontraktionskraft.

Hos forskellige mennesker bestemmes forholdet mellem antallet af langsomme og hurtige motoriske enheder i den samme muskel genetisk og kan variere betydeligt. Jo større procentdel af langsomme fibre i en persons muskler, jo mere er den tilpasset til langsigtet, men lav effekt. Personer med et højt indhold af hurtige stærke motoriske enheder i deres muskler er i stand til at udvikle stor styrke, men er tilbøjelige til hurtig træthed. Det skal dog tages i betragtning, at træthed også afhænger af mange andre faktorer.

Muskelstyrken stiger ved sin moderate strækning. En af forklaringerne på denne egenskab af muskler er, at med moderat strækning af sarkomeren (op til 2,2 um) øges sandsynligheden for dannelsen af ​​flere bindinger mellem actin og myosin.

Ris. Forholdet mellem sammentrækningskraften og sarcomerens længde

Ris. Forholdet mellem muskelstyrke og længde

Muskelstyrke afhænger af frekvensen af ​​nerveimpulser sendt til musklen, synkronisering af sammentrækningen af ​​et stort antal motoriske enheder, den dominerende involvering i sammentrækningen af ​​en eller anden type motorenhed.

Sammentrækningerne styrker:

• når flere motoriske enheder er involveret i reduktionsprocessen;
• ved synkronisering af sammentrækning af motorenheder;
• når flere hvide motorenheder er involveret i sammentrækningsprocessen.

Hvis det er nødvendigt at udvikle en lille indsats, aktiveres først de langsomme, utrættelige motorenheder, derefter de hurtige, modstandsdygtige over for træthed. Hvis det er nødvendigt at udvikle mere end 20-25% af den maksimale styrke, er hurtige, let trætte motorenheder involveret i sammentrækningen.

Med en spænding på op til 75% af det maksimalt mulige aktiveres næsten alle motorenheder, og der opstår en yderligere stigning i styrken på grund af en stigning i frekvensen af ​​impulser, der sendes til muskelfibre.

Ved svage sammentrækninger er hyppigheden af ​​at sende nerveimpulser langs axonerne i motoneuroner 5-10 pulser / s, og med en høj kontraktionskraft kan den nå op til 50 pulser / s.

I barndommen skyldes stigningen i styrke hovedsageligt en stigning i tykkelsen af ​​muskelfibre, hvilket er forbundet med en stigning i antallet af myofibriller i dem. Stigningen i antallet af fibre er ubetydelig.

Når man træner muskler hos voksne, er en stigning i deres styrke forbundet med en stigning i myofibriller, og en stigning i deres udholdenhed skyldes en stigning i antallet af mitokondrier og produktionen af ​​ATP på grund af aerobe processer.

Der er en sammenhæng mellem muskelkontraktionens styrke og hastighed. Jo større musklens længde, desto større muskelkontraktionshastighed (på grund af summeringen af ​​sarkomeres kontraktile virkninger). Det falder med stigende belastning. En tung last kan kun løftes ved langsom kørsel. Den maksimale kontraktionshastighed opnået under sammentrækning af menneskelige muskler er ca. 8 m / s.

Muskelkraft svarende til produktet af muskelstyrke og afkortningshastighed. Maksimal effekt opnås ved en gennemsnitlig muskelsammentrækning. For armmusklerne opnås den maksimale effekt (200 W) ved en sammentrækningshastighed på 2,5 m / s.

Kontraktionsstyrken og musklens styrke falder med udviklingen af ​​træthed.

Når du træner til fedtforbrænding eller får masse, skal du bruge forskellige typer muskelfibre. Læs artiklen om, hvad de er, og hvordan man bestemmer forholdet mellem muskelfibre i kroppen.

Når vi går ind til sport, bruger vi konstant ordet "muskler". Vi taler om, at de virker, gør ondt, vokser eller ikke vokser osv. Som regel går vores viden om muskler ikke ud over dette. Det er imidlertid meget vigtigt at forstå, at muskler kan have forskellige sammensætninger og er tilbøjelige til forskellige former for stress.

Hvad er muskler?

En muskel er et organ, der består af fibre og er i stand til at trække sig sammen under påvirkning af nerveimpulser sendt af hjernen gennem hjernemuskulaturforbindelsen. Derfor er muskelfibers hovedfunktioner i forbindelse med sport implementering af bevægelser og vedligeholdelse af kropsposition.

Muskelfibre der er to typer - langsom (MMV) eller rød, og hurtig (BMW) eller hvid.

Langsomme (røde) muskelfibre

Disse fibre kaldes langsom, fordi de har en langsom sammentrækningshastighed og er bedst egnet til kontinuerligt kontinuerligt arbejde. De er omgivet af et netværk af kapillærer, der konstant leverer ilt. Disse fibre kaldes også røde på grund af deres farve. Farven bestemmer protein myoglobin. Denne type fiber er i stand til at hente energi ikke kun fra kulhydrater, men også fra fedtstoffer.

Når er inkluderet i MMV's arbejde

MMV'er begynder at skrumpe, når de udfører forskellige typer kardiobelastninger, der kræver udholdenhed:

De der. i alle tilfælde, når du udfører et tilstrækkeligt langt og ensformigt arbejde, der ikke kræver "eksplosiv" indsats. Det betyder, at intervaltræningstræning ikke længere kan tilskrives eksemplet på arbejdet med en udelukkende MMV.

MMVs uddannelse er rettet mod:

• øget udholdenhed
• slippe af med fedt
• øge antallet af blodkapillærer

Hurtige (hvide) muskelfibre

I analogi med langsomme kan man gætte, at hurtige muskelfibre er i stand til at arbejde med høj intensitet, hårdt, men kortsigtet arbejde. Disse fibre bruger en iltfri måde at generere energi på, hvilket betyder, at de hovedsageligt bruger kulhydrater. Derfor er de hvide. Deres hurtige træthed skyldes, at der i løbet af muskelfiberens sammentrækning dannes mælkesyre, og det tager noget tid at fjerne det.

Men hvide muskelfibre er også forskellige.

Hurtige muskelfibre undertyper:

undertype 2A eller mellemliggende muskelfibre

De kaldes også overgangsperioder, fordi disse fibre kan bruge både aerobe og anaerobe energikilder. Faktisk er det noget mellem røde og hvide fibre.

undertype 2B eller ægte BMW

Disse fibre bruger kun anaerobe (iltfrie) energikilder og har maksimal styrke. De er i stand til betydelig vækst, så alle muskelopbygningsprogrammer er designet til at arbejde med disse fibre.

Når BMW er inkluderet i arbejdet

Dette sker, når du skal gøre maksimal indsats på kort tid. De der. med anaerob træning:

• kropsbygning
• styrkeløft
• Vægtløftning
• sprintløb og svømning
• kampsport

Disse træninger øger muskelmængden ved at øge muskelfibertværsnittet.

BMW uddannelse sigter mod at:

• stigning i styrke
• stigning i muskelmasse

Kan forholdet mellem hurtige og langsomme muskelfibre i kroppen ændre sig?

Der er flere meninger om dette spørgsmål, og som sædvanlig er der givet forskellige argumenter til forsvar for hver af dem.

Det menes, at det primære forhold mellem muskelfibre er genetisk iboende i os, og derfor er løb meget lettere for nogle mennesker, og kraftbelastning for andre. Men på den anden side, mens man studerede mennesker, der var involveret i forskellige sportsgrene, viste det sig, at for eksempel hurtige muskelfibre dominerer i vægtløftere og langsomme hos maratonløbere. Derfor antages det, at træning lidt kan "omfordele" forholdet og antallet af muskelfibre i kroppen. Selvom det med hensyn til den anden tilgang ikke er helt klart, om årsagen til overvægten af ​​visse fibre var en bestemt sport, eller var dette valg af sport en konsekvens af genetiske tilbøjeligheder.

Et andet vigtigt punkt at forstå er, at muskler og fibre ikke er det samme. Alle større muskler i kroppen består af forskellige typer muskelfibre. Der er ingen absolut "hurtige" og "absolut" langsomme muskler, der kan kun herske en eller anden muskelfiber i dem.

Sådan afgøres, hvilke muskelfibre der er dominerende

Dette kan gøres ved at give vævsprøver til et laboratorium til forskning eller til dig selv. test af muskelfibre... Lad os overveje, hvordan du gør dette ved hjælp af eksemplet på øvelsen med at løfte håndvægte til biceps:

• 1) det er nødvendigt at vælge en sådan vægt på håndvægte, hvor du kun kan udføre en gentagelse af denne øvelse - dette vil være Vægtgrænse
• 2) Derefter skal du hvile i cirka 15 minutter og udføre denne øvelse med en vægt på 80% af maksimumet præcis så mange gange, som du kan gøre det uden yderligere hjælp
• 3) fortolke resultaterne baseret på det modtagne antal gange
• 4) gør det samme med alle større muskelgrupper

Fortolkning af testresultater

Sammenfattende vil jeg sige, at du har brug for oplysninger om typer af muskelfibre for at forstå, hvilken kvalitet der kan udvikles ved at bruge visse fibre. Så hvis hovedmålet er at udvikle udholdenhed, så er det uklogt at deltage i styrketræning. Og følgelig, ved at udføre monotont cardio, vil du ikke være i stand til at opnå en stigning i muskelmasse.