Fodmassage, der lindrer stress og forbedrer humøret. Opvarmning er et vigtigt trin i træningen, når du ikke kan lave en fodmassage

Mængden af ​​kaviar stiger ofte ret modvilligt. Dette er dog ikke en konsekvens af selve muskulaturens stædighed eller ufleksibilitet, men snarere en reaktion på forkert træning, en krænkelse af træningsteknik eller dårlig kropsholdning. Faktisk er kalve en af ​​de grupper, der er meget nemme at pumpe op selv derhjemme, hvis man fjerner alt det, der forhindrer dem i at vokse.

Hvorfor vokser æg ikke?

Musklerne i underbenene, ligesom de dybe muskler i ryggen, hviler praktisk talt ikke i løbet af dagen, da de er tvunget til at bære kroppens vægt og balancere i samspil, opretholde balancen og stabilisere leddene, når de går. Det betyder, at den er fokuseret på en "tør", hårdfør udviklingsmulighed og aktivt bruger senernes stødabsorberende egenskaber (især akillessenen, hvis rolle i udviklingen af ​​lægmusklen vil blive diskuteret separat).

I strid med holdning, hyperekstension (eller utilstrækkelig fleksion) af leddene opstår en omfordeling af motorroller. Lumbal lordose fører næsten altid til underudvikling og svage baglår og til kalvehypertrofi.

Triceps i underbenet (de ydre muskler på læggen) består af to muskler forbundet med en fælles (achillessene). Dette øvre bifascikulære gastrocnemius muskel og den dybe under dem soleus. Endnu lavere ligger musklerne, der giver mobilitet af ankel og fingre. Derudover er der knæ- og skinnebensstabilisatorer.

Hvis en del af musklerne er "slukket fra processen", svækkes den, atrofierer, og andre overtager dens funktion. Triceps er involveret i knæfleksion og fodforlængelse, hvilket fikserer knæet i en bøjet stilling. Soleusmusklen er næsten altid lang, men de yderste bundter kan have enten lange eller korte maver (så kaldes de "kort kaviar").

En kort kalv kan kun bringes til en æstetisk acceptabel tilstand på grund af hypertrofien af ​​de underliggende muskler, som "hæver" den. Funktionen af ​​gastrocnemius-musklen kan delvist opsnappes af senen, biceps, og med et sædvanligt overudstrakt eller bøjet knæ, en overudviklet quadriceps (i dette tilfælde slapper den mere af, og ifølge reglen om "synkrone antagonistmuskeltræk", benet er bøjet med mindre lægkraft).

Varm op før lægtræning

For at øge blodgennemstrømningen, opvarme leddene og reducere traumer er en opvarmning nødvendig. Det bør ikke forsømmes, selvom underbenet ikke svinger på en separat dag, men efter andre øvelser.

Ideelt set udføres opvarmningen liggende (synkront på begge ben) og stående (du bliver nødt til at træne leddene på skift: stå på det ene ben, strække det andet). Opvarmning at sidde er uønsket. Bevægelser udføres 4-5 gange.

• klem og løs, spred dine tæer;
• stræk tæerne væk fra dig, træk derefter sokkerne mod dig og hælen væk fra dig;
• flyt dine fødder til venstre og højre;
• roter begge fødder samtidigt: først til venstre, så til højre, derefter multidirektionel rotation
• bøj og løs knæene;
• siddende, tag benet ved skinnebenet, ryst den afslappede fod. Gentag for det andet ben;
• siddende, tag benet over knæet, ryst det afslappede skinneben. Gentag for det andet ben;
• stående: krøj lidt, udfør rotationsbevægelser med knæene - først til højre, derefter til venstre;
• stående, hænderne på hofterne, sving på hofteleddene, drej derefter bækkenet, så torsoen er ubevægelig, og bækkenet udskriver en vandret "otte";
• stående, skiftevis, holde fast i en støtte, ryst hvert ben, slappe helt af;

Sådan bygger du lægge (lægøvelser)

For at pumpe læggene derhjemme til en træning, skal du lave 2 øvelser fra følgende. Træningen af ​​underbenet består ligesom andre muskler i mikroskade med efterfølgende genopretning af fibrene.

1. Rejsning på tæer.

• Stå op, hold støtten med din hånd, rejs på tæerne på begge ben. Hånden forsikrer kun.
• Fødderne er parallelle, mellem dem 15-20 cm, knæene er let bøjede og fikserede, rettet strengt fremad.
• Bevægelsen er langsom, med maksimal spænding af læggen, extensorer og bøjere af fingrene.
• Knæet er ubevægeligt. Hold pause på toppen af ​​opstigningen, og flyt derefter ned. Hælen falder ikke til gulvet.
• Alle gentagelser skal udføres som én lang, snorlige bevægelse.

Udfør 2 sæt af 10 gentagelser, derefter 1 sæt med sokker ude og 1 sæt med sokker i (udfør forskellige bjælker). Udfør derefter 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben (med sokker lige, ind og ud), det andet ben er afslappet eller bøjet. Hvis det ene ben er svagere, styres de af antallet af dets fejl.

For at lukke hullet mellem benene anbefales det at fokusere på at præstere i positionen "sokker ud". I denne stilling svajer den indre del - bemærk til æstetikere og piger for den korrekte stigning i kalve. Dette vil hjælpe med at reducere eller eliminere denne ulempe. Bare glem ikke at træne.

1. Rejsning på tæer, stående på en podie.

Øvelsen ligner den forrige, men fleksionsamplituden øges.

• Udføres på et trin 10-15 cm højt Obligatorisk håndforsikring.
• De står på kanten af ​​støtten med fingrene (hvis de stadig er svage, så med fodbolden).
• Løsne anklen, rejs på fingrene, dvæle ved det øverste punkt, spænd læggen så meget som muligt.
• Gå ned, stræk hælene til gulvet, stræk dine muskler så meget som muligt.

Gør 4 sæt af 10 reps, derefter 3 sæt for hvert ben til fejl.

1. Æselkalvøvelse med en partner.

• Stå op, læn dig fremad og hvil dine hænder på bænken. Ryggen er lige, næsten vandret, fikseret ubevægelig.
• På lænden (ikke på taljen!) sidder partneren på skrå.

Bevægelsesprincippet er ens (når foden strækkes og hæves på tæerne, virker ankel- og mellemfodsled, knæet er let bøjet og ubevægeligt), den eneste forskel er, at den dobbelte belastning (din egen vægt og vægten af partneren, der sidder på lænden) falder samtidigt på begge ben. Potentielt traumatisk for lænden.

1. Løft på tæer på det ene ben med vægte (vægt eller håndvægt i hånden).

Det udføres på samme måde som øvelse 2 og 3. Først lærer de at gøre det med en kort amplitude, derefter på et trin. Vægte i venstre hånd ved løft på venstre ben, højre ben er bøjet i knæet, og højre hånd forsikrer, holder fast i støtten.

Du kan yderligere komplicere øvelsen ved at lægge vægte på dine ben. Det udføres meget langsomt, med maksimal spænding og afspænding af lægmaverne ved bevægelsens yderpunkter, ellers er senen for strakt, dette kan forkorte maverne.

Kalve kan kun pumpes til fejl, hvis bevægelsen udføres langsomt. At jage antallet af gentagelser, især hurtige, er meningsløst, kaviaren fra dette vil kun tørre ud og overføre belastningen til senerne. Kalve gør sjældent ondt efter træning, de kommer sig hurtigt, ligesom alle muskler med relativt korte maver.

Selvom der er smerter, er den sædvanlige daglige motion, når du går, nok til at varme musklen op. Du kan træne med svage smerter, med stærke er det bedre at give hvile.

Gåture og sko påvirker læggene!

De færreste ved det holdningens og gangens indflydelse på udviklingen af ​​underbenet er meget stærkere end effekten af ​​træning. Flade fødder, hvis de ikke tages i betragtning og ikke kompenseres, gør det også vanskeligt at bringe volumen af ​​underbenet i overensstemmelse med BB-standarden (volumen af ​​nakke, biceps og lægge skal være ens eller tæt på i værdi). Du kan pumpe kalve op uden simulatorer blot ved at vælge de rigtige sko og justere din gangart.

Vanen med at placere et halvbøjet ben på hælen fører til underudvikling af læggen. Placeres foden på tåen, vil læggen være voluminøs selv uden træning. Dette forklares af det faktum, at kalvens størrelse ikke kun afhænger af triceps, men også af musklerne, der sikrer fingrenes mobilitet. Hvis fingrene ikke deltager aktivt i at gå, er deres flexorer og extensorer underudviklede. Naturligvis er deres deltagelse i stigningen i volumen ubetydelig.

Flade fødder eller sko, der udelukker arbejdet med fingrene og anklen, tvinger dig til at gå på en sådan måde, at benet falder på hælen, og derefter uden at rulle er placeret på hele overfladen, fører også til underudvikling af kalven.

Sådan styrker du underbenet uden træning eller styrker effekten af ​​træning

Overholdelse af disse regler fører i sig selv til begyndelsen af ​​væksten af ​​haltende kaviar - gør det til en vane.

1. Gangarten skal være korrekt. Trinnet er bredt, foden er placeret på tåen, så med en rulning falder den på hælen. Du skal gå mere, mindst 5-6 km om dagen, gerne i et intervaltempo.
2. Sko skal tillade tæerne at bevæge sig i det, aktivt deltage i at gå.
3. Hvis der i løbet af dagen er mulighed, bør du rokke fra hæl til tå eller stå på tæerne.
4. Gå oftere barfodet.
5. Det bedste løb er en langsom barfodet løbetur på en græsplæne, sand eller skovsti. Foden skal placeres på fingrene og den yderste del af foden med en rulning. At løbe i sneakers har næsten ingen effekt på udviklingen af ​​lægmusklerne.
6. Forebyggelse af flade fødder er relevant i enhver alder, da det med alderen kan forekomme hos enhver person. Træning fra dette kompleks fjerner risikoen for flade fødder og fører altid til kalvevækst.
7. Særlige træningspas udføres samme dag som træningen af ​​lårets biceps og quadriceps, men efter dem, eller dagen efter - så store trætte muskler ikke opsnapper belastningen fra periferien.
8. Træning bør tage højde for akillessenens vane til at aflaste triceps. Derfor er bevægelserne langsomme, med fuld kontrol, med statisk på det højeste punkt af spænding eller stræk. Du kan ikke tillade en fjedrende effekt, når musklernes mave ikke fungerer.
9. Et sæt øvelser til underbenet skal nødvendigvis indeholde øvelser, der involverer tæerne.
10. Stillesiddende arbejde skader mekanisk lårets biceps og forværrer blodtilførslen til triceps i underbenet (popliteale blodkar er i klemme). Derfor er det meget vigtigt at rejse sig og strække benene (en "farmer's walk" eller at gå på trapper med støtte på tæerne og aktiv ankelforlængelse er ideelt).
11. Sørg for at følge søvnplanen: hvis du sover mindre end 8 timer, og den næste dag efter træning bruger du på dine fødder eller sidder ubevægelig hele dagen på præsten, kan du ikke håbe på hypertrofi.

De fleste begynder- eller amatøratleter er aldrig meget opmærksomme på opvarmningen, og faktisk er det nødvendigt for den nødvendige opvarmning af alle vigtige muskler. Under opvarmningen sker det i musklerne, hvorved temperaturen i et bestemt område af kroppen stiger og stiger.

Ved opvarmning beriges blodet med ilt, hjerteslaget accelererer. Og kroppen skaber den nødvendige tilførsel af ilt, som giver dig mulighed for at begrænse dine muskler fra forskellige skader under træning. For at sige det enkelt, takket være opvarmningen, vil du varme din krop op, og efter træningen vil du ikke mærke de ubehagelige symptomer på muskelsmerter.

En god opvarmning inden træning vil beskytte kroppen mod overbelastning og forberede den til træning i et intenst tempo. Opvarmning vil reducere risikoen for skader, forstuvninger, forskydninger og brud ved at varme din krop op. Det vil selvfølgelig ikke tilføje muskelmasse til dig, men det kan beskytte dig mod skader under træning.

Der er en række øvelser at lave under en opvarmning, såsom motionscykler, løbebånd, disse opvarmninger vil øge blodtrykket og varme dine muskler op. For folk involveret i bodybuilding (bodybuilding) er øvelser med håndvægte en populær opvarmning, og ofte på denne måde ælter de alle dele af kroppen på skift. Der er også en særlig opvarmning inden løb.

Inden du starter øvelsen, bør du udføre en opvarmningstilgang for en specifik muskel, dette gøres for at musklen vænner sig til den givne bevægelse.

Jo mere stress du belaster din krop, jo vigtigere bliver øvelserne under opvarmningen.

Kvaliteten er også påvirket af det tidspunkt, hvor du er forlovet. For eksempel er din krop meget træg om morgenen, og du skal bruge meget længere tid, før du opnår et resultat, end hvis du træner om aftenen.

Skader hos bodybuildere sker som regel af to årsager, dette er en utilstrækkelig opvarmning og den forkerte teknik til at udføre øvelsen.

Derudover har alder en enorm indflydelse på kvaliteten af ​​træningen, jo ældre en person er, jo bedre bør han sikre sig, at hans krop er så beskyttet mod skader som muligt. Det, unge slipper af sted med, kan jo have en skadelig effekt på ældre kammeraters krop.

Grundlæggende opvarmningsøvelser

Basestilling lige, arme ved dine sider, fødder i skulderbredde fra hinanden, hage op, muskler og led afslappede. Husk dette fundament, uden det vil det være meget svært at starte. Har du lært? Nu vender vi os til processen med at opvarme hvert enkelt muskelkompleks. Lav start, lad os gå.

Udstrækning af nakkemusklerne

Du skal udføre hoveddrejninger til højre og venstre flere gange, mens du forsøger at forlænge denne drejning så længe som muligt.

Hovedet vipper. Mens du er i hovedstillingen, skal du forsigtigt vippe dit hoved fremad og returnere det til dets oprindelige position. Der er ingen grund til at trække på skuldrene.

Vi strækker musklerne i skulderbæltet og musklerne i hænderne

Mens du er i hovedstillingen, drej dine skuldre med uret og derefter omvendt. Vi gentager denne øvelse flere gange.

Når vi er i hovedpositionen, begynder vi at trække på skuldrene, ind- og udånder så højt som muligt, og sænker vores skuldre lige så skarpt.

Lav et par gynger med hænderne. Starter med armene over hovedet og bevæger dem ned til siderne og krydser under brystet.

Vi strækker musklerne i brystet og ryggen

Øvelser for at løfte dine arme fremad fra hovedstillingen. Tag en dyb indånding, løft dine arme over dit hoved, ånd ud og vend dine hænder tilbage til deres oprindelige position.

Forbind dine hænder bag ryggen. Træk vejret ind, løft dem så højt du kan, og vend tilbage til startpositionen uden at læne dig fremad.

Efter at have taget hovedstillingen, læg dine hænder foran dig og begynd at sprede dem fra hinanden, bring dine skulderblade sammen og inhaler, sæt dem tilbage til deres oprindelige position, mens du ånder ud.

Vi strækker musklerne i torsoen

Vridende øvelse. Stående lige, armene til siderne, benene igen i skulderbreddes afstand, drejninger laves med kroppen, samtidig med at bækkenets ubevægelighed bevares.

Vi vrider også, kun ved at bøje albuerne. Tag venstre skulder med venstre hånds fingre og højre skulder med højre hånds fingre. Og roter også torsoen fra side til side.

Torso rotation. Læg dine hænder på dine hofter. Og hold bækkenet ubevægeligt, læn dig fremad, vend derefter tilbage til startpositionen, gør derefter det samme, men læn dig til venstre, højre og tilbage.

Med fødderne bredt fra hinanden, bøj ​​knæene og læn dig fremad, så din torso er parallel med gulvet. Forbind hænderne i en lås over hovedet. Og skiftevis rør venstre albue til højre knæ og højre albue til venstre knæ.

Vi strækker musklerne i lænden

Læner sig fremad. Stå i hovedstillingen, tryk hagen mod brystet og begynd at bøje så lavt som muligt. Yderligere, uden at ændre holdningen, drej kroppen til venstre, tryk også på hagen og bøj dig ned, ret dig op og gentag dette, drej allerede til højre.

Øvelser til den sædvanlige opvarmning af torsoens muskler er ideelle til opvarmning af lænden.

Strækker benmusklerne

Med din venstre hånd på taljen, løft dit venstre ben så højt du kan. Bøj derefter dette ben ved knæet og ret det ud. Gør dette flere gange, og gentag den samme øvelse, men med højre fod.

Fokuser på gulvet på begge hænder og venstre ben, mens du løfter det højre og bøjer i knæet. Begynd at bøje og løsne dit venstre ben, mens du holder det fladt på gulvet. Gentag denne øvelse flere gange og skift benens position.

Udstrækning af bækkenmusklerne

Stå og balancere med din højre hånd, sving din venstre fod frem, derefter tilbage, skift så stilling og lav øvelsen igen.

Indtager en bred holdning. Hænderne på bæltet, fødderne parallelt med hinanden. Lav dybe udfald i forskellige retninger på skift, uden at tage benene fra gulvet og uden at vippe din torso fremad.

Udstrækning af ankelleddet

Hold fast i noget for at skabe balance, løft dit venstre og derefter dit højre ben for at rotere dine fødder først i en og derefter i en anden position. Gør denne øvelse flere gange med forskellige ben.

Vi strækker lægmusklerne

Hold balancen, rejs på tæerne på begge fødder. Og gentag denne øvelse med tæerne vendt ud og med tæerne indad.

Det er også værd at huske på, at når du flytter til tung vægt i din træning, skal du udføre en øvelse med en lettere vægt for hver del af din krop for at forberede den til en stor belastning.

Det er alt, nu ved du, hvordan du ordentligt laver en opvarmning før træning. For assimilering af materialet kan du gemme linket til denne artikel og om nødvendigt henvise til det. På dette vil vi afslutte vores træning, komme igen, en anden gang vil anden nyttig information til atleter blive overvejet.

1. Massage lindrer stress ved at reducere Massage til fremme af mental og fysisk sundhed hos typisk udviklende spædbørn under seks måneder. niveauer af adrenalin, noradrenalin og kortisol.
2. Hjælper med at bekæmpe smerte ved at reducere Myofascialt smertesyndrom: En behandlingsgennemgang aktivering af smertereceptorer i muskler.
3. Hjælper Massageterapi dæmper inflammatorisk signalering efter træningsinduceret muskelskade. bekæmpe inflammation ved at reducere mængden af ​​cytokiner.
4. Fremskynder De gavnlige virkninger af massageterapi til søvnløshed hos postmenopausale kvinder ☆ blodgennemstrømning i muskler og væv, forbedrer lymfeudstrømning.

Hvornår skal man ikke lave en fodmassage

Undgå massage, hvis du har:

1. Hudsygdomme.
2. Hudskader: sår, forbrændinger, forfrysninger.
3. Akut inflammatorisk proces.
4. Trombose.
5. Phlebeurisme.
6. Tendens til at bløde.

Sådan vælger du en massagecreme eller olie

Der er flere klassiske muligheder: cremer "Alice", "Nega", "Ballet". De har været brugt i meget lang tid, de er billige, forårsager ikke og giver et godt glid af hænderne over huden. Johnsons Baby Colorless Oil er også velegnet. Det bruges selv til babyer, hvilket betyder, at det ikke forårsager allergi eller irritation.

Hvis du foretrækker naturlige olier, skal du vælge dem, der ikke tilstopper dine porer for meget:

• hamp;
• argan;
• mandel;
• avocado;
• jojoba;
• vindruekerner.

Du kan også tilføje duftende dem: for 10 gram basisolie, 4 dråber æterisk olie.

Sådan giver du en fodmassage til dig selv eller en anden person

Lifehacker har samlet klassiske massageteknikker: det afslapper musklerne godt og forbedrer blodcirkulationen.

Nogle bevægelser vil være svære at bruge til selvmassage – bare spring dem over og gør det, der er behageligt at gøre.

Normalt bruger massageterapeuter 30-60 sekunder på hver bevægelse. Men du kan justere tiden med fokus på fornemmelserne.

opvarmning

I cirka et minut, stryg benet fra læggen til låret, tag fat i glutealmusklerne og tilbage.

Fodmassage

Gnid vristen af ​​foden med tommelfingeren fra tå til hæl.

Lav cirkulære bevægelser med begge hænder.

Massage af lår og balder

Gnid låret med håndfladen i en cirkulær bevægelse fra knæet til balden.

Lav en "nælde": skub dine hænder skiftevis op og ned.

Når din fod er varm, prøv at banke på den med kanten af ​​din hånd eller med håndfladen samlet i en båd.

Afslut massagen med det slag, du startede med.

I denne samling - videoer, hvorfra bevægelserne er taget. Du kan blot kopiere massageterapeuters arbejde i deres helhed.

Sådan laver du selvmassage af benene med bolde og ruller

Massage med tennisbold eller specielle massageruller og bolde giver en dyb effekt på muskler og bindevæv, varmer op og afspænder tilstoppede muskler.

Massageruller kan købes i en sportsbutik eller bestilles hos AliExpress. Der kan du også finde massagebolde, enkelt eller dobbelt, eller bare købe tennisbolde.

Husk et par regler for selvmassage med massageruller og bolde:

1. Rul din krop langsomt.
2. Rul ikke dine led.
3. Brug mindst to minutter på hver muskelgruppe.
4. Hvis du føler smerte og alvorligt ubehag, skal du reducere trykket. Derudover, hvis smerte mærkes på et bestemt tidspunkt, kan du ikke handle på det direkte, men rulle ud nærliggende områder.

Massage af forsiden af ​​låret (quadriceps)

Læg dine hænder på dine underarme, sæt rullen under forsiden af ​​dine ben og læn dig op ad den med hele kroppen. Rul forsiden af ​​dine ben fra knæ til hofte.

Ryg lår massage

Rul bagsiden af ​​dit ben fra knæ til hofte. For at forstærke effekten, kryds dine ben.

Indvendig lårmassage

Bøj benet og læg det under inderlåret.

Massage af glutealmuskulaturen

Sæt dig på rullen, læg dine hænder på gulvet. Placer skinnebenet på venstre ben på højre knæ og rul højre glutealmuskel ud. Skift derefter ben og rul venstre side ud.

Lægmassage

Sæt dig på gulvet, sæt rullen under læggene, løft dig på hænderne og rul musklerne ud. For at øge effekten skal du krydse dine ben - dette vil øge trykket på rullen.

Fodmassage

Tag skoene af og træd på massageapparatet. Rul den under din fod, og tryk ned med din kropsvægt. Du kan bruge samme massageapparat eller købe specielle modeller til fødderne.

Evnen til at sidde på et sejlgarn er en indikator for fremragende fleksibilitet. Du kan sidde på sejlgarn under gymnastiske øvelser, dansetimer eller bare til personlig gavn. For at lære at sidde på sejlgarnet skal du begynde at lave strækøvelser regelmæssigt. Inkorporer tåberøringer i din træningsrutine for i høj grad at forbedre din fleksibilitet. Dynamiske stræk, såsom benhævninger mod en væg, vil også strække lår- og lægmusklerne. Det tager mere end en uge at forberede sig til splittelsen, så vær tålmodig og overvåg din kropstilstand for at undgå skader. Stop med at strække, hvis du føler smerte.

Trin

Tåberøringsøvelser

Udfør traditionel tåberøring. Sæt dig på en træningsmåtte med dine ben strakt ud foran dig. Læn dig frem og prøv at nå dine fødder. Tag fat i dem og forbliv i denne position i 30 sekunder. Sæt derefter langsomt din overkrop tilbage til en oprejst stilling. Gør så mange gentagelser som du kan.

• Hvis du ikke kan nå dine fødder, så stræk dine arme så langt du kan.
• Hvis du vil øge sværhedsgraden af ​​øvelsen, så stræk dine sokker op og forsøg at røre ved tæerne. Prøv at sikre dig, at din torso ikke bøjes under træningen.

1. Udfør en sok touch. Sid oprejst på måtten med begge ben strakt foran dig. Bøj det ene ben, så foden hviler på din lyske. Stræk derefter armene i retning af det strakte ben. Når du rører ved foden, skal du blive i denne position i 30 sekunder. Skift ben og gentag øvelsen.

   • Under tilt vil knæet på det bøjede ben højst sandsynligt begynde at presse ind i gulvet.

2. Lav sommerfugleøvelsen. Sæt dig på måtten, spred benene fra hinanden og bøj i knæene, og bring fødderne sammen. Begynd langsomt at trække dine hæle mod din lyske. Prøv samtidig at sænke dine knæ til gulvet. Begynd langsomt at læne dig fremad. Hold denne stilling, indtil du mærker et stræk i dine lår- og lægmuskler.

   Udfør en fremadbøjning med åbne ben. Sid lige på måtten og spred benene fra hinanden. Spred dem så bredt som muligt, men ikke til grænsen. Begynd derefter langsomt at strække dine arme frem fra din torso. Følg dine arme, og begynd langsomt at vippe din torso mod gulvet. Stop, når du mærker spændinger i dine lår-, læg- eller rygmuskler. Hold denne position i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav et par sæt mere.

   • For at øge belastningen, prøv at nå anklerne under vipningen af ​​torsoen. Som et resultat bør du være i stand til at sænke dit ansigt til gulvet.

3. Hold hver stilling, indtil du føler spænding. Hurtigt skiftende strækstillinger kan føre til muskel- og ledskader. Bevæg dig i stedet langsomt ind og ud af hver stilling. Hold stillingen, indtil du mærker en let brændende fornemmelse i musklerne. Som regel opstår denne fornemmelse 30 sekunder efter udstrækning.

   • Hold stillingen så længe din krop og kondition tillader det. For nogle mennesker er 30 sekunder nok, mens andre bliver nødt til at holde den samme position i et minut.

4. Stop straks med at strække, hvis du føler smerte. Ved at udføre denne eller hin øvelse kan du mærke en let brændende fornemmelse i musklerne. Denne form for smerte er ganske normal og kan forventes med regelmæssige strækøvelser. Hvis du føler en dyb, skarp eller stikkende smerte, skal du straks vende tilbage til din oprindelige position. Hvis du fortsætter med at strække dig, når smerterne er stærke, vil du skade dine led.

   • Smerter under udstrækning har en tendens til at komme fra leddene i knæ eller hofter.

5. Prøv at strække ud med få dages mellemrum. Uanset hvor meget du ønsker at varme op hver dag, kan dette føre til muskeltræthed. Det er bedre at lade dine muskler og led restituere. For at gøre dette skal du strække og forberede dig på at gøre garnet med få dages mellemrum. Som hovedregel vil et stræk på 30 minutter inklusive opvarmning være tilstrækkeligt.

- en velkendt terapeutisk og afslappende metode, der hjælper med at etablere blodcirkulationsprocesser i underekstremiteterne ved hjælp af visse teknikker. Der er mange reflekspunkter på benene, der virker på hvilke, det er muligt at forbedre kroppens tilstand.

Afslappende fodmassage hjælper med at håndtere smerter, muskelspændinger, forbedre lymfe- og blodcirkulationen. Fordelen ligger i hver persons evne til at lære simple tricks. Der er forskellige typer massage: klassisk, sport, egyptisk, japansk. Vi anbefaler, at du husker visse nuancer, lærer den korrekte udførelsesteknik.

I denne del af benet er der et minimum af muskler. Her påføres en let massage, klap og tryk i den øverste del af låret. Under hoftemassagen påføres tryk fra bunden og op, hvilket giver lymfedrænage og genopretter blodcirkulationen. Samtidig er det vist at massere den indre del af låret, en person er i stand til at opleve ubehagelige og kildrende fornemmelser.

Man skal være opmærksom på quadriceps-musklen, som er alt for spændt efter træning - musklen skal masseres dybt. Massage af den indre overflade af låret, tværtimod, udføres med forsigtighed, musklerne der er ekstremt bløde og er placeret ved siden af ​​kønsorganerne. De masseres ved hjælp af lette massageteknikker.

Andre regler for at arbejde med det specificerede område er kendt:

1. Knæskallen masseres blidt og blidt. Hvis knæet er skadet, er det bedre at springe over zonen.
2. Kalvenes kødfulde muskler masseres i retning af knoglen.
3. Det er meningen, at musklerne på skinnebenet skal masseres blidt, de er følsomme over for sjuskede og bratte bevægelser.
4. Det er påkrævet for at undgå slag mod knæ og underben.
5. Bare dele af kroppen er dækket af et håndklæde eller et lagen.

Du skal begynde at massere fra læggenes muskler og op mod knæet, bevæge dig til den øverste del af låret, udglatte vævene med lette bevægelser, gå videre til bløde klem. Området af knæskallen masseres rundt om leddet med fingrene. Derefter udføres tryk og massage med puder i en cirkulær bevægelse, mens siderne arbejdes ud med en gradvis bevægelse mod låret.

Den præ-lårbensdel af benet masseres med kanten af ​​håndfladen, hvilket gør teknikker fra bunden og op, cirkulært tryk "fra midten". Derefter skal den langsomt vende tilbage til underbenet og falde til foden. Derefter udføres massageteknikker, blid bankning med knyttede hænder på indersiden af ​​låret og underbenene. Dernæst laves hakketeknikker med håndfladernes kanter på låret.

Derefter, med hænderne spændt i en lås, vises det med klappende bevægelser for at bearbejde de indre dele af underbenet og låret. Dernæst laves teknikker i form af blide klap på låret. Massagen af ​​den specificerede del af benene slutter med at stryge benene langs længden, startende fra bunden. Under massagen bruges en rulle, der giver blodudstrømning. Rullen har desuden afslappende egenskaber.

Ryg benmassage

Denne type massage sikrer processerne af normal lymfe- og blodcirkulation, eliminerer hævelse og forekomsten af ​​åreknuder.

Massageteknikker til musklerne på bagsiden af ​​benene involverer en gradvis stigning i trykket på vævene, når du bevæger dig op, hvilket aflaster spændinger fra musklerne. Husk, at massere opad kan normalisere blodcirkulationsprocesserne.

Hvis der konstateres tegn på åreknuder på bagsiden af ​​benene, er det tilladt at røre ved sådanne steder let, dog bør der ikke lægges pres på området, og områderne kan ikke masseres. Når enten lysken er ordineret til at arbejde blidt og forsigtigt, undgå pludselige bevægelser.

Regionen af ​​popliteal fossa er følsom og sårbar, det er nødvendigt at massere det nævnte sted omhyggeligt uden brug af rystende, hakkende bevægelser.

Musklerne i læggene og underbenene er ofte spændte. Masseres opad, med adskillelsestryk mellem soleus- og gastrocnemius-musklerne. Musklerne i læggene på benene varmes op med bløde, glatte strøg, der senere intensiveres. Samtidig med kraftig gnidning af læggene er det nødvendigt at trykke med fingrene, så skal kalveområdet klemmes med håndfladernes bund.

I området af knoglerne og popliteal fossa bør stød og pludselige bevægelser ikke tillades. Massagehandlinger af den bagerste del begynder fra anklerne opad, langs blodcirkulationen, til hofterne og tilbage til anklerne. Du skal gnide dit ben med ovale bevægelser. Kalvenes muskler skal masseres med tommelfingrene, hvilket gør cirkulære teknikker, der gradvist øger den anvendte indsats.

Den popliteale fossa skal stryges i en cirkulær bevægelse med tommelfingrene, undgå tryk. Det vil være meget nyttigt at tage benet, bøje det i en vinkel og forsigtigt dreje det i forskellige retninger. Med knyttede næver, hakkebevægelser af håndfladens ribben er det værd at træne de bløde områder af læggene og lårene. Efter udførelse laves klap. Massagen af ​​bagsiden af ​​benet afsluttes med cirkulære teknikker ved at stryge musklerne i låret, læggene og underbenet.

Det er tilladt at massere den specificerede del af benene på egen hånd ved hjælp af en speciel rulle, der giver dig mulighed for at træne musklerne. Enheden er perfekt til personer med hypertonicitet i skinnebens- og lægmusklerne. Rullen er lavet af ethvert stærkt plastmateriale. Rulning bør ikke være smertefuldt. Det bruges under træning af lette atleter, hvilket forenkler proceduren.

Funktioner af fodmassage

Klassisk fodmassage hjælper med at slappe af musklerne i benene, forbedre blodcirkulationen, ernæring af muskel- og ledvæv.

En enkelt person har ret til at købe de ovenfor beskrevne massage hjemmesko. Hjemmesko er lavet af gummi, med natursten, med knapper.

Fodmassage udføres bedst under eller efter en pedicure. Der bruges eksfolierende cremer. Hvis massagen udføres under en pedicure, efter eksfoliering og bløde massagehandlinger, fortsætter andre kosmetiske procedurer.

Massage udføres normalt mens du sidder, i retning fra anklen til fingerspidserne. Massage udføres under en SPA-pedicure, som er kendetegnet ved pleje og naturlighed af de anvendte produkter. Badet udføres oftest med tilsætning af olier og afkog. Efter pedicureproceduren udføres en fodmassage i cirka fem minutter. Derefter påføres specielle nærende cremer, efter at pedicureproceduren er afsluttet. Det er tilladt at bruge en rulle.

Funktioner af sportsmassage

Atleter har på grund af overdreven fysisk overbelastning brug for forskellige typer massage mere end andre. Sportstræning er meget svært for kroppen. Før og efter træning udføres der altid massage, en speciel "sports"-massage.

Sportsmassage er opdelt i typer:

• Træningssportsmassage forbereder atleten til træning, hvilket øger kroppens udholdenhed. En individuel sportsmassage vælges til atleten afhængigt af sporten. Massage til løbere er primært rettet mod at træne musklerne i ben og ryg.
• Foreløbig sportsmassage - hjælper med at slappe så meget af som muligt efter en træning.
• Genopbyggende sportsmassage ordineres efter en hård udmattende træning for at genoprette muskelfibre, genoprette tonus og forhindre kronisk træthedssyndrom.
• Forebyggende sportsmuskelmassage har til formål at forebygge mulige skader under og efter træning.

Næsten altid er begyndelsen og slutningen af ​​træningen ledsaget af en massage. Hvis målet for en atlet er at opbygge muskelmasse, bør sportsmassage udføres før træning, hvis undervisningen er rettet mod vægttab - efter.

Sportsmassage udføres ofte for at varme op og strække musklerne, for eksempel inden man laver splitterne. Til sejlgarn anvendes forskellige typer strækmærker, som trods den korrekte udførelsesteknik kan føre til skader. Efter sejlgarnmassagen vil musklerne slappe af.

Massage er en god måde at fjerne de negative virkninger af sejlgarn - skader på ledbånd og muskler.

Skader efter sejlgarn elimineres ikke hurtigt. Massagekurset for at eliminere konsekvenserne af forkert fremstillet sejlgarn vil være ret stort.

Funktioner af japansk og egyptisk massage

Japansk muskelmassage er rettet mod fuldstændig afslapning af patienten. Ved at udføre en japansk massage bruger en professionel viden om energistrømme og fordelene ved aromatiske olier (amma). Proceduren er baseret på brug af pincet, ved hjælp af hvilken reflekszonerne på benene (shiatsu) påvirkes. Ud over at stryge, ælte og banke tillader japansk massage brugen af ​​vibrationer.

Massøren, der udfører en japansk massage, leder energi ad etablerede energibaner - meridianer.

Egyptisk massage betragtes som en afslappende massageform. Ud over den klassiske udførelse med hænderne, foregår det ofte med fødderne. Takket være procedurerne aktiveres hjernens lystcenter, og træthed, der har akkumuleret i lang tid, fjernes. Egyptisk fodmassage involverer brugen af ​​en stor mængde aromatiske olier. Teknikken udføres ved hjælp af bløde glideteknikker med en gradvis overgang til låret og over.