Веселые коллективные упражнения на стрессоустойчивость. Социально-психологический тренинг «Стрессоустойчивость в профессиональной деятельности. Психологическое упражнение «На риск»

Психологические упражнения помогают участникам тренинга лучше познать себя, увидеть свои сильные и слабые стороны, наметить пути ближайшего развития. Ещё одна важная задача психологических упражнений — научиться лучше понимать других людей, проще договариваться с ними.

Психологические упражнения очень разнообразны. Но, в конечном счете, все они помогают участникам тренинга стать гармоничнее, успешнее, счастливее.

Психологические упражнения чаще всего используются на тренингах личностного роста. Но не только. Психологические упражнения тренеры также часто включают в программу тренингов коммуникации, уверенности, стрессоустойчивости, целеполагания.

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений , которые можно найти в открытом доступе.

Психологическое упражнение «Подарок»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время : 25-35 минут

Размер группы : 8-16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил. После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание. Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Цель : Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

Черты характера, от которых я хочу избавиться

Черты характера, которые я хочу приобрести

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе. Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать. Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться. Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера. Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести. В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество. Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться. Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным». После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться. Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

А (очень важная)
В (важная)
С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно. Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С). Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Психологическое упражнение «Без оценок»

Цель : Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время : 15-20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Каждый партнер работает 4 минуты. Во время его речи второй партнер отслеживает наличие оценок, маркирует (дает сигнал), если они есть.

Какие были трудности?
Что помогало избегать оценочных высказываний?
Какие новые качества в себе открыли?

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Цель : Упражнение учит эффективно коммуницировать между собой, помогает сплотить команду.

Время : 15-30 минут

Размер группы : 12-20 участников

Все участники группы встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. И сцепляются с той рукой, которую встретили первой.

Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий помогает рукам соединиться и следит за тем, чтобы каждый держал за руки двух людей, а не одного.

Участники открывают глаза.

Теперь их задача — распутаться, не разжимая рук.

В результате возможны такие варианты: либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Подведение итогов упражнения:

Довольны ли вы своим результатом?
Что помогало, что мешало в процессе?
Кого хотите отдельно выделить, поблагодарить за ваш результат?

Психологическое упражнение «На риск»

Цель: Это очень короткое упражнение. Упражнение на доверие.

Время: 5 минут

Размер группы: Любой

Сейчас мы с вами проведем упражнение, связанное с определенным риском. Прошу Вас довериться мне и войти в круг тем, кто хочет мне помочь…»

После того, как все желающие войдут в круг, поблагодарите их и скажите, что на этом упражнение закончено.

Подведение итогов упражнения:

Спросите у вышедших, почему они это сделали? У тех, кто не вошел,— почему? Обсудите, как повлияла фраза «Доверьтесь мне» на их решение.

Почему люди часто доверяют другим, не задумываясь о последствиях, и т. д. ?

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Цель: Упражнение помогает выработать жизненные цели.

Время: 25-35 минут

Размер группы : Любой

Шаг 1. Поговорим о ваших жизненных целях. Возьмите ручку, бумагу. В течение 15 минут подумайте над вопросом «Что я действительно хочу получить от своей жизни?» Долго не думайте, записывайте все, что приходит вам в голову. Уделите внимание всем сферам вашей жизни. Фантазируйте. Чем больше — тем лучше. Отвечайте на вопрос так, словно вы обладаете неограниченным ресурсом времени. Это поможет вспомнить все, к чему стремитесь.

Шаг 2. Теперь, за две минуты вам нужно выбрать то, чему бы вы хотели посвятить ближайшие три года. А после этого еще две минуты — чтобы дополнить или изменить список. Цели должны быть реалистичны. Работая на этом и на последующих шагах, в отличие от первого, пишите так, как если бы это были ваши последние годы и месяцы. Это позволит сконцентрироваться на действительно важных для вас вещах.

Шаг 3. Сейчас мы определим цели на ближайшие шесть месяцев — две минуты на составление списка и две минуты на его корректировку.

Шаг 4. Уделите две минуты работе над аудитом своих целей. Насколько они конкретны, насколько соответствуют друг другу, насколько ваши цели реалистичны в категориях времени и имеющихся ресурсов. Возможно, вам следует ввести новую цель — приобретение нового ресурса.

Шаг 5. Периодически пересматривайте свои списки, хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в выбранном направлении. Выполнение этого упражнения похоже на использование карты в походе. Периодически вы обращаетесь к ней, корректируете маршрут, возможно даже меняете направление, но главное, знаете куда идете.

Подведение итогов упражнения:

Как вы себя ощущаете после упражнения?
Какие интересные выводы вы для себя сделали?
Что было неожиданным для вас?
Что было труднее всего? Почему?
Кто составил реалистичный план и готов ему следовать?

Итак, мы представили вашему вниманию 7 качественных психологических упражнений. Но стоит учесть, что поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то они могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим тренерам.

Когда вам понадобятся:

эксклюзивные и лучшие упражнения , известные только малому кругу тренеров-профессионалов
упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения , раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов на профессиональном тренерском портале

Этот портал вырос на базе крупнейшего психологического центра «Синтон» . За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для психологических тренингов.

сайт — это команда тренеров-профессионалов, которые:

отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам вы можете в разделе .

Упражнение «Светофор» уникально, поскольку является авторской разработкой профессора психологии Н. И. Козлова.

Невероятное по своей эффективности упражнение, способное за какой-нибудь час совершить «революцию» в умах участников тренинга. Настоящая «жемчужина».

Многие люди не умеют ценить то, что в их жизни уже есть: материальные, духовные блага, отношения с близкими людьми. Если же неожиданным образом человек теряет то, что ранее у него было, то попадает в состояние эмоционального негатива. И чем сильнее по степени негатива событие, тем сложнее человеку удерживать свое позитивное отношение к людям в частности и к жизни вообще. С помощью этого инструмента тренер помогает участникам, не проходя ситуацию потери в жизни, произвести инвентаризацию своих ценностей, одновременно снижая для себя эмоциональную включенность в неприятную ситуацию.

Как думаете, что будет, если вы предложите участникам тренинга научиться технике, позволяющей совершенно понимать и чувствовать своего собеседника, вплоть до его самоощущения и хода мыслей? Вероятнее всего они подумают, что вы их либо разыгрываете, либо будете учить какой-нибудь сложной технике, которой надо учиться годами и обладать природной предрасположенностью.

А если вы скажете им, что это не шутка, и что за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям , технике, которой может обучится любой человек? Конечно, они с радостью ухватятся за такую возможность.

Упражнение «Вчувствование» позволяет дать возможность попрактиковаться в этой самой технике и уже на первых этапах получить удивительные результаты.

Очень действенное и «глубокое» упражнение , способное вызвать реальные изменения в самооценке участников тренинга.

Упражнение «Суд» действительно похоже на судебное заседание, поэтому вероятнее всего станет самым ярким и важным событием тренинга для всех участников, которые получают возможность публично услышать обратную связь от своих коллег по группе. Несмотря на то, что обратная связь дается в конструктивной форме, оно все-такисодержит, как «позитивные», так и «негативные» замечания, и поэтому станет для группы настоящим испытанием . Зато на выходе участники тренинга получат возможность увидеть адекватность собственной самооценки , испытать свою способность спокойно выслушивать или озвучивать критику, получить более объективное представление о том, как их действия и проявления оценивают окружающие.

Упражнение просто необходимо на каждом тренинге уверенности (какая уверенность может быть без адекватной и устойчивой самооценки?). Идеально впишется в тренинг личностного роста, станет хорошим дополнением тренинга стрессоустойчивости.

Игровое упражнение, расширяющее представления участников тренинга о себе , повышающее уверенность и открывающее новые перспективы. Раскрывает творческий потенциал участников тренинга, настраивает и мотивирует группу на дальнейшую работу. Может быть как разогревом , так и основным тематическим упражнением .

Упражнение «Я отлично умею!» прекрасно подходит для тренингов личностного роста и мотивирующих тренингов . Будет хорошим вариантом для подростковых и молодежных групп. Его успешно можно совместить с задачами командообразующих тренингов, и сделать весьма показательным на тренинге уверенности . Кроме того упражнение незаменимо для тренингов открытия собственного дела и тренингов трудоустройства.

Очень хорошее и действенное упражнение на целеустремленность, предоставляющее участникам тренинга возможность проработать свои сомнения и возможные препятствия на пути к своей цели. Повышает энергетику и мотивацию группы на дальнейшее обучение.

Подходит к любым тренингам, касающихся темы достижения целей. В первую очередь это, конечно, тренинги целеполагания, уверенности в себе, мотивационные тренинги, а также тренинги личностного роста и стрессоустойчивости.

Тренер имеет возможность наглядно продемонстрировать участникам, как возникающие незначительные препятствия могут мешать достижению целей, и как легко их преодолеть, просто имея должную целеустремленность.

Тренинг стрессоустойчивости для учащихся и педагогов

Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение пагубно воздействует на психику и здоровье. Управление эмоциями – это большой труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы защиты от стресса.

Ликвидировать стрессовое состояние каждый пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые ситуации. Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости.

Повышение уровня стрессоустойчивости

Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

а) Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

б) Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

в) Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

г) Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы

Искренность и открытость

Недопустимость оценочных суждений членов группы

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.

Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях.

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Для этого необходимо развивать концентрацию нашего внимания.

Упражнение № 1. С пособствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Участники садятся по кругу. «Сейчас мы будем с вами считать, просто считать: один, два, три и т. д. Кто-то из нас начнет счет, а рядом сидящий (по часовой стрелке) продолжит и так далее. Постараемся считать как можно быстрее. В процессе счета надо будет соблюдать одно условие: если вам предстоит назвать число, в которое входит цифра 6 (например 16), то, произнося это число, вы должны будете встать (можно усложнить упражнение, заменив вставание на хлопок без произнесения числа).

Если кто-то из нас ошибется, то он выбывает из игры, но при этом остается сидеть в кругу. И мы все должны быть очень внимательными и помнить, кто уже выбыл, а кто продолжает играть».

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

Что же такое стресс?

Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?

Кто или что поможет преодолеть стресс?

Умеем ли мы бороться со стрессами?

Как самим выработать успешный стиль поведения, научиться в конфликтных, стрессовых ситуациях и напряженной рабочей обстановке быть устойчивыми к стрессу и задействовать скрытые в нас резервы, силы и возможности, чтобы преодолеть стресс и обратить его себе во благо?

Что вы ожидаете от нашего тренинга?

Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке - дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Рекомендации тренеру. Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

Стресс (от англ. Stress — давление,нажим,напор;гнёт;нагрузка;напряжение) - неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс ) и отрицательную (дистресс ) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.

Плохой, беспокойный сон.

Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.

Снижение концентрации внимания, затрудняющее учебу или работу. Проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.

Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.

Постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому.

Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.

Нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п. Появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому.

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна

Первая фаза возникновения стресса характеризуется мобилизацией организма. Нарастает напряжённость. У кого-то она может длиться дни и недели, а кто-то уже через несколько минут переходит ко второй стадии стресса. Реагируют люди по-разному. У одних тревога ускоряет все реакции организма, они вдруг начинают быстро соображать и мгновенно принимают решения. У других – наоборот происходит замедление реакций, они становятся как бы заторможенными. Умеренный кратковременный стресс на первой стадии даже полезен. Гормональный всплеск даёт толчок организму, тренирует его, закаляет.

Вторая фаза наступает, если воздействие стрессовых факторов продолжается. Организм отреагировал на тревогу, мобилизовался и может преодолевать возникшие трудности. На стадии сопротивления организм может быть более устойчивым к вредным воздействиям, чем в спокойном состоянии. Внешне тоже всё выглядит благополучно, человек конструктивно решает проблемы, он активен, здоров. Первый и второй этапы развития стресса ещё не несут угрожающих последствий.

Третья фаза, характеризующаяся истощением, начинается, если вторая стадия затягивается и организм не получает отдых. Мобилизованные ресурсы заканчиваются. Организм израсходовал свои адаптационные возможности, и его устойчивость снижается. На этом этапе проявляется физическое неблагополучие: нарушение сна, снижение аппетита, потеря веса, расстройства стула, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления, и т. п. Человек чувствует себя вялым, разбитым. Если и сейчас не отдохнуть, то могут начаться серьёзные физические заболевания, депрессия.

эффективно тренировать взаимодействие с партнером при максимальной концентрации и быстроте реакций;

дать возможность участникам тренинга проверить себя и свою готовность выступать в качестве лидера;

развить умение эффективно работать в нескольких направлениях деятельности;

научиться действовать в условиях стресса, не теряя способностей концентрировать внимание на проблеме.

Размер группы : не важен.

Ресурсы : упражнение требует по-настоящему большой и свободной от мебели комнаты, двух стульев, флип-чарта и маркера для записи результатов каждого раунда.

Время : в зависимости от количества участников. Каждая четверка игроков находится в игре 10 минут.

Это упражнение возвращает нас к рассказам об императоре Юлии Цезаре, который обладал поразительной способностью одновременно и качественно выполнять несколько различных действий. Порой лидеру приходится применять на практике замечательные качества знатного римлянина.

В каждом раунде игры будет участвовать четверо игроков в поле и две группы судей. (Количество судей значения не имеет, так что порой можно всех зрителей разделить на две судейские группы, каждая из которых получает конкретное задание.)

Итак, первая игровая четверка выходит на площадку и выносит с собой два стула. Первый и второй игроки садятся друг против друга на расстоянии 2-2,5 м. Третий и четвертый игроки вначале располагаются за стулом второго участника. Это их стартовая позиция, потом по ходу игры они могут свободно передвигаться по комнате.

Правила игры . В течение двух минут первый игрок обязан повторять все движения второго игрока, выполняемые им произвольно: любые движения сидя, стоя, в движении по комнате. Кроме того, первому игроку предстоит отвечать на непрерывные вопросы третьего и четвертого игроков. Вопросы могут быть любыми. Когда иссякнет фантазия одного из спрашивающих, в дело немедленно включается второй.

Обратите внимание, что в игре участвуют и судьи. Они – самые справедливые и внимательные арбитры в мире. Одна группа судей будет следить за тем, чтобы первый игрок не пропускал движений партнера и повторял каждое из них. За каждый пропуск начисляется штрафное очко! Вторая группа следит за ответами на вопросы. Ответы могут быть абсолютно свободными, отличаться нелогичностью, отсутствием связи с вопросом и т.д. Важно, чтобы прозвучала осмысленная реакция первого игрока на вопросы двух ассистентов и чтобы в своих ответах он не пользовался запрещенными «Да!», «Нет!», «Не знаю!»

Использование каждого запрещенного ответа приносит штрафное очко.

Игра продолжается в течение двух минут. Затем судьи первой и второй групп сообщают о количестве заработанных игроком штрафных очков. Результат записывается. После этого игроки меняются ролями: отвечать и повторять движения в течение двух минут будет теперь второй игрок.

Вновь подведение итогов, запись и смена ролей: теперь игровые стулья занимают третий и четвертый участники, а первый и второй будут задавать вопросы.

Это задание можно проводить по очереди со всей группой, чтобы определить абсолютного чемпиона -того, кто набрал наименьшее количество штрафных очков.

Завершение : обсуждение упражнения.

Какие действия было сложнее выполнять – повторять движения партнера или отвечать на вопрос?

Случались ли во время игры мгновения кризиса, когда вы понимали, что теряете контроль над ситуацией? Что помогло вам преодолеть такие моменты и вернуться к выполнению задания?

Что вы вынесли для себя из игры? Что вы думаете сейчас о сильных и слабых сторонах своего поведения в кризисной ситуации?

6 этап. Обратная связь

Ваши ожидания совпали с итоговым результатом?

Какие умения и навыки вы получили в тренинге?

Часть I. Понятие антистрессового тренинга

Наше гипердинамичное время, напряжение перестроечного и постперестроечного периода, борьба за выживание, необходимость быстро ориентироваться в стремительно меняющемся мире - все это становится стрессовыми факторами для многих. И поэтому сегодня, наряду с вопросами, касающимися развития организации, обучения персонала навыкам эффективной коммуникации с клиентом, у участников тренинга появляются и другие вопросы: «Как избежать стресса на работе? Как снять напряжение рабочей недели за выходные дни? Как противостоять стрессорам на работе и дома? И т. д.». Замалчиваемая долгие годы проблема «вдруг» стала актуальной, книжные прилавки наполнились переводной литературой по этой проблеме. Все более и более востребованными становятся сегодня тренинги стрессоустойчивости, помогающие и руководителям, и персоналу различных фирм (независимо от престижности, статуса, объема производства и продаж) решать главные для них вопросы: «Как выжить в современном мире бизнеса и сохранить себя? Как укрепить здоровье? Как сделать жизнь полноценной, а личность - гармоничной?»

Проведение тренингов давно уже стало неотъемлемой частью современного делового мира. «Тренинг продаж», «Тренинг командообразования», «Тренинг принятия решений», «Тренинг делового общения» - этими и многими другими предложениями пестрят многочисленные рекламные модули сегодняшних тренинговых компаний.

Необходимость обучения специалистов признается сегодня руководителями различных уровней и сфер деятельности. И несомненно, участие персонала в тренингах приносит реальную пользу как самим работникам, так и работодателям. Однако проводя тренинги в различных организациях, как больших, так и малых, психологи сталкиваются с новой проблемой.

В современной психологии под тренингом понимают «многофункциональный метод преднамеренных изменений психологических феноменов человека, группы и организации с целью гармонизации профессионального и личностного бытия человека» [Хрящева, 2006, с. 8].

Тренинги, направленные на управление стрессом, относятся к области стресс-менеджмента. Н. Водопьянова и Е. Старченкова [Водопьянова, Старченкова, 2005, с. 334] определяют стресс-менеджмент как раздел менеджмента, сфокусированный на теории и практике управления стрессами в организации (организационный стресс); профилактике профессионального стресса и повышении стрессоустойчивости работников (персонала). Основная цель данных тренингов заключается в повышении стрессоустойчивости, то есть способности противостоять стрессорному воздействию, активно преобразовывая его или приспосабливаясь к нему. Для реализации данной цели на тренинге, как правило, осуществляется анализ и изменение неэффективных стратегий поведения в напряженных профессиональных или личностно значимых ситуациях.

Пытаясь дать определение антистрессовому тренингу , мы столкнулись с достаточно сложной ситуацией. В настоящее время существует огромное количество определений понятия «стресс». И это естественно, так как феномен стресса изучается уже более семидесяти лет. Каждое новое исследование открывает все новые и новые грани темы «Человек и стресс».

Ориентируясь на основные цели и задачи тренинга, мы предлагаем рабочее определение антистрессового тренинга. Антистрессовый тренинг - это область практической психологии, ориентированная на использование интерактивных, аутоактивных, психокоррекционных методов, с целью развития внешних и внутренних ресурсов стрессоустойчивости личности.

Область использования антистрессовых тренингов.

Антистрессовые тренинги могут представлять самостоятельное направление в обучении персонала. Опыт показывает, что в этом случае компании заказывают одно-двухдневные тренинги, цель которых - обучение сотрудников навыкам саморегуляции и релаксации. К сожалению, антистрессовые тренинги компании часто заказывают в случаях, когда у персонала явно наблюдаются признаки синдрома эмоционального выгорания . В этом случае краткосрочное обучение вряд ли будет эффективно. К. Маслач и М. П. Лейтер справедливо утверждают, что выгорание - это не только проблема отдельно взятого человека; скорее это проблема социального окружения, в котором он работает. Однако практика показывает, что менеджеры часто не хотят принимать никаких мер в отношении выгорания, рассматривая данное состояние как проблему работника, а не работодателя или организации в целом. Нам приходилось сталкиваться с компаниями, персонал которых сообщал на тренинге, что причиной увольнения даже опытного сотрудника может быть всего один звонок недовольного клиента. В подобных компаниях персонал работает в состоянии хронического напряжения, и проведение тренинга по стресс-менеджменту вряд ли значимо изменит состояние работников.

В связи с этим можно сделать вывод, что тренинги по стресс-менеджменту наиболее эффективны в том случае, если они являются частью постоянно действующей на предприятии профилактической программы. Профилактическая программа должна опираться на результаты аудита стресса и поддерживаться постоянным мониторингом стресса в организации.

Отдельные модули программы по антистрессу целесообразно включать в сценарии тренингов продаж, переговоров, урегулирования конфликтов, делового общения. Включение элементов антистрессовой программы повышает эффективность любых обучающих программ для персонала, деятельность которого связана с переживанием многочисленных стрессоров.

Очевидно, что тренинги по управлению стрессами могут быть использованы не только в сфере организационного поведения. Наш опыт и опыт наших коллег показывает, что данный вид тренингов может быть с успехом использован и в сфере обучения, здравоохранения, воспитания, спорта.

Элементы тренинга стрессоустойчивости также органично вписываются в различные тренинги, имеющие более ярко выраженную личностную направленность (например, личностного роста, телесно-ориентированные, развития креативности).

Требования к личности тренера.

Требования к личности тренера связаны со спецификой тренингов по стресс-менеджменту. Клиенты тренинга стрессоустойчивости, как и любого другого вида тренинга, - люди, желающие получить конкретные знания, умения и навыки, которые впоследствии помогут решать стоящие перед ними задачи.

Безусловно, любой вид тренинга предполагает психотерапевтический эффект. Однако в тренинге стрессоустойчивости доля психотерапии гораздо больше, поскольку участники решают не только организационные, методические вопросы, но и личностные проблемы. Бывают случаи, когда какой-либо участник не может полноценно включиться в групповую работу, пока в процессе тренинга не найдет возможные выходы из актуальной для него стрессовой ситуации.

Это, в свою очередь, может вызвать сильные , чаще всего возникающие в процессе выполнения того или иного упражнения, по какой-то причине глубоко задевшего участника. Если тренер не чувствует достаточно сил и и не располагает достаточным объемом умений для оказания психологической помощи в подобной ситуации, не стоит включать в программу «сильные» упражнения, способные спровоцировать сильный эмоциональный взрыв.

Хотя зачастую даже нейтральные упражнения могут вызвать сильные эмоции у отдельных участников (наиболее эмоциональных, невротизированных и т. д.), и ведущий тренинга стрессоустой-чивости должен быть готовым к этому.

Один из возможных вариантов решения данной проблемы - ко-тренерство, ведение тренинга двумя специалистами. Это позволяет одному из них проводить упражнение, информировать слушателей, а второму в это время отслеживать реакции участников и при необходимости вовремя отреагировать на них.

Таким образом, к ведущему тренинга стрессоустойчивости предъявляются особые требования. Прежде всего, это должен быть профессионал, имеющий специальное психологическое образование и опыт ведения групп, обладающий способностью быстро реагировать на изменяющиеся условия. Ведущему необходимо обладать знаниями в области психологии личности, психологии здоровья, в области консультирования, групповой психотерапии. Тренеру необходимо владеть экспресс-методами оказания терапевтической помощи клиентам. Он должен быть знаком с медицинской психологией, с психологией управления персоналом, то есть быть подготовленным к работе в различных сферах деятельности. Кроме того, ведущий тренингов «Антистрессовая программа» должен обладать высокой стрессоустойчивостью и владеть приемами саморегуляции для восстановления после проведения программы.

Место тренинга стрессоустойчивости в системе психологических тренингов.

Для того чтобы определить место тренинга стрессоустойчивости в системе психологических тренингов, рассмотрим одну из существующих классификаций тренингов.

В. В. Никандров в книге «Антитренинг» предлагает группировать психологические тренинги по следующим критериям: ведущая цель; конкретные задачи; временной режим; тип руководства; состав и др.

Поскольку выбор методов и техник работы на тренинге зависит в первую очередь от его целей, рассмотрим первую из предлагаемых групп и определим место тренинга стрессоустойчивости среди них. По ведущей цели все тренинги условно можно разделить на две группы: методические и психокоррекционные (психотерапевтические, личностного развития, обучающие, организационные).

I. Методический тренинг «Антистрессовая программа» предполагает обучение специалистов проведению определенного вида тренинга и включает:

теоретический материал: основные понятия (стресс, синдром эмоционального выгорания, фрустрация и др.), информация о специфике проведения данного вида тренинга для разных клиентских групп и др.;
участие в работе психокоррекционной группы с целью иллюстрации рассматриваемого теоретического материала (с обязательным разбором и обсуждением, комментариями);
наблюдение за работой тренера;
самостоятельное проведение отдельных этапов работы, упражнений и игр под наблюдением профессионала;
работу в малых группах по составлению сценария тренинга «Антистрессовая программа» для конкретных клиентских групп.

В зависимости от целевой аудитории и ее задач тренинг стрессоустойчивости может быть отнесен к различным видам тренингов.

II. Психокоррекционный тренинг. Тренинг стрессоустойчивости направлен на изменение психической сферы человека, на изменение его поведения, совершенствование самосознания. Он относится к типу психокоррекционных тренингов, которые включают в себя следующие аспекты.

1. Психотерапевтический тренинг направлен на получение психотерапевтического эффекта. Безусловно, тренинг стрессоустойчивости способствует проявлению терапевтического эффекта, как и любой другой вид коррекционной работы. Наиболее эффективное средство коррекции в данном виде тренинга — эмоциональный фактор. Участие в играх, упражнениях помогает слушателям через соответствующие эмоциональные переживания понять себя, найти наиболее приемлемые решения существующих у них проблем. В тренинге стрессоустойчивости могут использоваться упражнения, заимствованные из психоанализа, гештальт-терапии, психодрамы, арт-терапии, музыкотерапии, танцевальной терапии, телесной терапии и других направлений психологической коррекции.
2. Тренинг личностного развития — разновидность психокоррекционного тренинга - направлен на совершенствование личностных качеств участников. Задачи психотерапевтического тренинга и тренинга личностного роста близки.
3. Тренинг стрессоустойчивости реализует не только коррекционные задачи, но и задачи личностного развития: способствует повышению психологической компетентности и уверенности в себе участников.
4. Обучающий тренинг — разновидность психокоррекционного тренинга - направлен на приобретение участниками новых знаний, умений, навыков в определенных областях социальной активности человека. И тренинг стрессоустойчивости призван дать участникам такие знания, умения и навыки, которые повысят их стрессоустойчивость, облегчат деструктивное состояние.
5. Организационный тренинг - разновидность психокоррекционного тренинга - направлен на совершенствование совместной деятельности коллектива, на получение организационного эффекта.

Тренинг стрессоустойчивости может быть назван организационным, если проводится в рамках конкретной организации с целью достижения такого психологического климата и состояния сотрудников, которые будут способствовать повышению их стрессоустойчивости.

Таким образом, в зависимости от особенностей клиентской группы, от целей и задач, решаемых с помощью тренинга стрессоустойчивости, он может в равной степени носить характер любого из перечисленных видов тренинга: методического, психотерапевтического, личностного развития, обучающего, организационного.

Так, если участники - психологи или менеджеры по персоналу, которые после обучения будут проводить подобные тренинги в своей организации, воспроизводя информацию, полученную в ходе занятий, ведущий уделяет основное внимание методике проведения тренинга, учит составлять программы, грамотно подбирать упражнения.

Участники, выполняя то или иное упражнение, в большей степени обращают внимание не на личностные изменения, происходящие с ними, а на организационные моменты.
В этом случае тренинг можно классифицировать как методический.

Если тренинг проводится с персоналом одной организации и его целью является улучшение работы команды, тренер включает упражнения и игры, которые способствуют формированию навыков конструктивного поведения в возможных стрессовых ситуациях. Этот тренинг можно назвать организационным, обучающим.

Если же участники тренинга пришли с целью решения личностных проблем, мешающих им стать эффективными, тренинг можно считать личностным.

Тренинг стрессоустойчивости в общей системе тренингов.

Вид тренинга		Цель		Тренинг стрессоустойчивости
Методический		Обучение специалистов выполнению тренерской работы	Этап 1 - теоретический (методический). Этап 2 - участие в работе группы (обсуждение). Этап 3 - наблюдение за работой тренера. Этап 4 - ведение группы под наблюдением тренера	Работа с психологами, менеджерами по персоналу по формированию умений проведения тренинга стрессоустойчивости
П С И Х О К О Р Р Е К Ц И О Н Н Ы Й	Психотерапевтический	Получение психотерапевтического эффекта (психические изменения, способствующие разрешению внутреннего конфликта и кризисных состояний)	Апелляция к аффективной сфере личности. Рационализаторская и разъяснительная работа	Терапевтический эффект в процессе выполнения упражнений
	Тренинг личностного развития	Совершенствование личностных качеств и самосознания человека с целью оптимизации его поведения и самореализации	Психотерапевтический эффект. Эффект обучения	Формирование уверенности в себе, повышение психологической компетентности
	Обучающий тренинг	Приобретение индивидом новых ЗУНов в определенных областях социальной активности человека	Обучение общим эффективным приемам социального поведения (умения разбираться в людях, преподносить себя). Вооружение конкретными знаниями (в профессии, в семье и др.)	Обучение персонала навыкам работы, снижающим стрессогенность (реагирование на «трудных» клиентов, принятие критики, конструктивное разрешение конфликтов и ДР.)
	Организационный	Совершенствование совместной деятельности коллективов и получение организационного эффекта	Улучшение психологического климата организации, повышение профессионального уровня и психологической компетентности сотрудников и др.	Совершенствование деятельности всей команды в результате сформированных в процессе тренинга копинг-стратегий

Концепция тренинга стрессоустойчивости

Интерактивные методы обучения детей и взрослых, и тренинги в их числе, заняли достойное место среди различных методов работы, применяемых как в образовании, так и в бизнесе. Однако несмотря на широкое распространение тренингов (их в наши дни не проводит разве что ленивый), в настоящее время существует тенденция некоторого снижения качества работы тренера. Это может быть обусловлено как нынешней доступностью получения сертификата, дающего право на проведение тренингов, так и недостаточно серьезным отношением отдельных наших коллег-психологов к концептуализации этого вида деятельности.

К сожалению, довольно часто проведение тренингов сводится к выполнению ряда упражнений на заданную тему, их обсуждения, иногда — к формированию отдельных навыков у участников. И далеко не всегда тренер уделяет достойное внимание созданию теоретической базы. А между тем «концептуальная состоятельность» — обязательная составляющая тренинга. «Хороший тренинг обязательно должен и основываться на определенной концепции того феномена, которому он посвящен» [Сидоренко, 2002, с. 12].

Созданная на основе определенной концепции модель тренинга должна включать различные интерактивные методы работы в группе, позволяющие участникам овладеть необходимыми им технологиями. Причем Е. Сидоренко отмечает, что, поскольку тренинг невозможно провести в полном соответствии с задуманным планом («интерактивность может привести к непредсказуемым результатам»), в тренинге могут появиться новые концепции.

Построение любого тренинга, и тренинг стрессоустойчивости не исключение, должно начинаться с выстраивания его концептуальной основы. Каков теоретический фундамент конкретной практической работы — тренинга, с какой целью будет он проводиться, какова предполагаемая целевая аудитория, специфика данного вида тренинга, его место в системе тренингов, насколько он необходим и будет востребован, имеются ли ресурсы для работы, — все эти вопросы тренер решает перед тем, как приступить к созданию тренинга. В противном случае работа будет сведена к подбору «подходящих случаю упражнений» и превратится либо в демонстрацию возможностей тренера, либо в «мероприятие для галочки».

Концептуальной базой тренинга стрессоустойчивости является подход к проблеме стресса с позиций психологии здоровья. При проведении тренингов по стресс-менеджменту мы считаем важным информировать участников об этой новой отрасли психологии и ее вкладе в разработку проблемы стрессоустойчивости. Характерная особенность изучения стресс-менеджмента в рамках психологии здоровья — стремление к системности. Становится очевидным, что личность может сохранить себя в условиях стресса только в том случае, если будет проведен системный анализ важнейших областей жизнедеятельности человека (физическое здоровье — семья — работа — духовные ценности), что позволит каждому разработать собственную систему управления стрессом.

Одна из аксиом психологии здоровья гласит, что каждый человек может быть здоров при определенных, подходящих именно для него особенностях и условиях жизни и работы [Никифоров, 2002]. Понять и осознать данные факторы может лишь сама личность. Таким образом, учет индивидуально-психологических особенностей личности — важное концептуальное положение при разработке программы антистрессового тренинга.

При разработке концепции антистрессового тренинга мы также опираемся на теорию эмоционального интеллекта Д. Гоулмана. Эмоциональный интеллект — это способность человека управлять самим собой и другими людьми. Он включает самосознание, контроль импульсивности, настойчивость, уверенность, самомотивацию, эмпатию и социальную ловкость [Сидоренко, 2002]. В связи с тем, что стресс всегда сопровождается негативными эмоциями, развитие эмоциональной компетентности, несомненно, повышает стрессоустойчивость личности.

Концептуальной основой нашего тренинга мы считаем и теорию сохранения ресурсов (С. Хобфолл, Н. Е. Водопьянова, Е. С. Старченкова, И. Н. Калинаускас и др.). Согласно данной теории, каждый из нас обладает достаточно обширным набором внешних и внутренних ресурсов. В связи с этим одна из задач тренинга — развитие ресурсов стрессоустойчивости участников группы.

Обучающий тренинг

Цель: повышение стрессоустойчивости

Задачи:

освоить и закрепить унифицированное понятие «работа со стрессом»;

развить коммуникативные навыки;

повысить адаптационные и мобилизационные возможности;

развить практические навыки использования методов нейтрализации стрессового воздействия;

расширить представления о собственных возможностях минимизации стрессового воздействия напряжения в условиях интенсивной профессиональной деятельности.

Основные принципы:

1. Учет специфики конкретной аудитории (состав участников группы, мотивация обучения).

2. Принцип конфиденциальности, в соответствии с которым вся информация, полученная в ходе реализации коррекционно – развивающей программы, не подлежит разглашению.

3 . Чередование теоретического и практического материала. Аудитория состоит из слушателей разного уровня подготовленности. Отсюда, программы тренинга, которая бы состояла из небольших теоретических блоков, подкрепленных проработкой теории в конкретных упражнениях.

4 . Обмен опытом частников группы между собой. Некоторые члены группы охотно делятся в общем кругу своим опытом, а некоторые ведут себя пассивно. Задача - включить в обсуждение малоактивных

членов группы, предложив им прокомментировать пример или ситуацию из собственной жизни. Кроме того, необходимо создание доверительной атмосферы в группе, которая позволит каждому высказываться, не опасаясь насильственного включения в дискуссию или критики от ведущего или членов группы. Реализации данного принципа будет способствовать включение в программу обсуждений в малых подгруппах.

5. Принцип профилактической направленности основан на теории проактивного совладания. Проактивное, или опережающее совладание рассматривается, как попытка человека предвосхитить потенциальные стрессоры и действовать упреждающе с целью профилактики и нивелирования их негативного влияния.

6. Принцип системности развития психологической деятельности. Этот принцип задает необходимость учета в коррекционной работе профилактических и развивающих задач. Системность этих задач отражает взаимосвязанность различных сторон личности и гетерохронность (т.е. неравномерность) их развития.

Основные этапы:

Тренинг включает в себя 3 смысловых блока

1. Установочный блок – формирование представлений участников о таких явлениях как стресс, стрессор, фрустрация, копинг-поведение, стрессоустойчивость; сбор диагностического материала;

2. Коррекционно-развивающий блок – Освоение основных методов и техник регуляции эмоционального состояния во время стресса. В ходе обсуждения ситуационных игр и упражнений участники осознают свои конструктивные и деструктивные формы поведения в стрессовых ситуациях.

3. Заключительный блок: анализ и подведение итогов работы.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА

Приветствие:

Упражнение «Здравствуйте, мое настроение цвета…»

Инструкция: Каждый участник тренинга поочереди должен сказать, какого цвета у него настроение. Например, «Здравствуйте, мое настроение сейчас цвета вечернего заката на море - фиолетово-розовое».

Обсуждение: Цвета отражают наше настроение. Они могут его повышать и понижать. С помощью данного упражнения Вы не только поприветствовали друг друга, но и увидели, с каким настроением и самочувствием пришел сегодня каждый участник тренингового занятия.

Блок 1. Вводная часть.

Сообщение о цели, задачах и регламенте – 5 мин.

Знакомство, принятие правил 5 минут

Правила:

1. Правило конфиденциальности . Любые обсуждения людей и событий на группе возможны только в рамках этой группы.

2. В эфире одна станция (закон микрофона) – то есть одновременно говорит только один человек. Не перебиваем, внимательно друг друга слушаем.

3. Правило вытянутой руки . Некоторые люди отличаются «долгоговорением». Если чей-то монолог затянулся, участники имеют право вытянуть вперед руку, тем самым показывая, что предмет разговора ясен. Пожалуйста, будьте осторожны с этим правилом. Как правило, в итоге руку начинают вытягивать те, кто как раз и склонен к долгоговорению.

4. Правило я-говорения (я-высказывания). Свою точку зрения излагаем от первого лица: «я считаю, я думаю, я чувствую…». Говорим за себя, не следует говорить за всю группу. Не «мы думаем…», а «я думаю», иначе получается, что ответственность перекладывается на кого-то. Говорим о себе от первого лица.

5. Правило личной активности. Тренинг от слова «тренировка». Тренинг - это личная тренировка каждого. Мы все читали много книг, но секрет успеха не в знании, а в умении применять. Мало посмотреть, как это делают другие. Важно сделать самому. Тренинг – это не уравнивание уровней участников. Тренинг – это личная тренировка каждого. Только от каждого из вас зависит, насколько эффективной данная тренировка будет лично для вас.

6. Правило грамотной обратной связи. Говорим не о человеке, а о его поступке, выражаем свое отношение к действиям

7. Правило предложение в участники (добровольцы) только себя . Недопустимо на вопрос: «кто хочет выйти для примера» ответить «пусть Вася…».

8 . Правило актуального общения . Все общение в его рамках должно быть подчинено принципу «здесь и сейчас»: обсуждаются актуальные, теперешние мысли, чувства и проблемы, возникающие в группе.

9. Правило персонификации высказываний . Любое высказывание про участника группы адресуется ему лично. Не «Некоторым товарищам» и не «Таким, как Алексей», а лично Алексею.

10. Иногда требуется вводить (проговаривать) правило «СТОП» . Это право участника в любой момент «выйти из игры». Некоторым участникам важно знать, что если им станет тяжело, например, быть открвенными, делиться личными переживания, они всегда могут сказать СТОП.

2.1. Диагностика стресса 20 минут

2.1.1 Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Содержание Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры.

Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

Инструкция «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс". Он может быть выполнен в любой форме - реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите».

Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух.

После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек.

Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

Продолжим диагностику.

2.1.2 Методика для диагностики состояния стресса К. Шрайнера

Методика направлена на определение уровня стресса.

Инструкция.

Обведите кружком номера тех вопросов, на которые вы отвечаете положительно.

1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.

2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.

3. На работе и дома - сплошные неприятности.

4. Я упорно борюсь со своими привычками, но у меня не получается.

5. Меня беспокоит будущее.

6. Мне часто необходим алкоголь, сигареты или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного рабочего дня.

7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом.

8. Я люблю свою семью и друзей, но часто вместе с ними я испытываю скуку и пустоту.

9. В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.

Обработка результатов и интерпретация.

Подсчитывается количество положительных ответов. Каждому ответу «да» присваивается 1 балл.

0-4 балла. Вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои эмоции.

5-7 баллов. Вы всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда вы умеете сохранять самообладание, но бывают такие случаи, когда вы заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо заняться выработкой индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.

8-9 баллов. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Вследствие такого поведения страдаете и вы, и окружающие вас люди. Развитие у себя умений саморегуляции в стрессе - сейчас ваша главная жизненная задача.

Для руководителей среднего звена также можно провести следующую диагностику

Методика позволяет выявить факторы рабочего стресса у менеджеров среднего звена.

Инструкция.

На каждый вопрос возможен один из пяти предложенных ответов: никогда - 1 балл, редко - 2 балла, иногда - 3 балла, часто - 4 балла, всегда - 5 баллов. Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и против каждого вопроса поставьте соответствующий ответ. Затем суммируйте полученный результат.

Обработка и интерпретация результатов.

Сферы рабочих стрессов:

Конфликтность коммуникаций - вопросы 1-3.

Стрессы рабочих перегрузок - вопросы 4-6.

Информационный стресс - вопросы 7-9.

Стрессы «вертикальных коммуникаций» - вопросы 10-12.

1. «Суммируйте баллы, проставленные за ответы на вопросы с 1-го по 3-й включительно. Результат выше 12 баллов свидетельствует о повышенной конфликтности делового общения - высокой стрессогенности организационных коммуникаций. Стресс-менеджмент должен быть направлен на выявление «слабых звеньев» коммуникаций в организации, обучение эффективному деловому общению управленческого персонала, развитию организационной культуры.

2. Суммируйте баллы, проставленные за ответы на вопросы с 4-го по 6-й включительно. Результат выше 12 баллов свидетельствует о наличии психологических перегрузок у руководителя. Рекомендуется обучение тайм-менеджменту, оптимизации рабочих нагрузок и технологиям психической саморегуляции.

3. Суммируйте баллы, проставленные за ответы на вопросы с 7-го по 9-й включительно. Результат выше 12 баллон шпорит о том, что причиной рабочих стрессов являются низкая компетентность, неконструктивная организация работы. Срочно требуется повышение профессиональной квалификации и компетенции. Имеющиеся управленческие проблемы могут быть частично решены с помощью сплоченной команды или рациональных инновационных преобразований.

4. Суммируйте баллы, проставленные за ответы на вопросы с 10-го по 12-й включительно. Результат выше 12 баллов говорит о психологической напряженности в отношениях с вышестоящим руководством. В целях снижения стрессогенности в корпоративных отношениях необходима углубленная психодиагностика вертикальных коммуникаций, стилей управления и подчинения, поведенческих моделей и специализированные психологические тренинги, направленные на развитие организационной культуры и коммуникаций.

Мини-лекция «Стресс»

Давайте попробуем определить, что какое стресс? Методом мозгового штурма группа выводит определение стресса, после чего тренер знакомит слушателей с существующими взглядами в современной психологии на стресс. Группа анализирует эти подходы и принимает вариант, соответствующий ведущей концепции тренинга.

Стресс - это функциональное состояние организма, возникающее в результате внешнего отрицательного воздействия на его психические функции, нервные процессы или деятельность периферических органов

Чтo тaкoe cтpecc? Пpямo cкaжeм, этo нe эмoция, a cкopee, нaшa peaкция нa cклaдывaющиecя oбcтoятeльcтвa. Peaкция этa вpoждeннaя, a пoтoмy coзнaтeльнo yпpaвлять eй пpaктичecки нeвoзмoжнo. Пcихичecкoe или жe физичecкoe нaпpяжeниe вoзникaeт cпoнтaннo, пpoвoциpyя нeгaтивныe эмoции, тaкиe кaк paздpaжeниe, гнeв, cтpaх или тpeвoгy. В opгaнизмe в этoт мoмeнт cтpeмитeльнo выpaбaтывaeтcя aдpeнaлин, зacтaвляя cepдцe cтyчaть c yдвoeннoй cилoй и ycиливaя пpилив кpoви к мoзгy. Из-зa этoгo чeлoвeк cжимaeтcя cлoвнo пpyжинa. Вoт тyт-тo и нacтyпaeт мoмeнт иcтины.

Мoзгy пpeдcтoит дeлaть cлoжный выбop – бeжaть или дaть oбcтoятeльcтвaм oтпop. Ecли чeлoвeк выбиpaeт «бoй», oн cбpacывaeт c ceбя пcихoлoгичecкий гpyз и «пpyжинa» paзжимaeтcя. Oпacнocть oтcтyпaeт, a в opгaнизмe нaчинaют выpaбaтывaтьcя «гopмoны paдocти» – дoфaмин, эндopфин и cepoтoнин. Нo ecли чeлoвeк выбepeт «пoбeг», oн нe peшaeт пpoблeмy, кoтopaя нaчинaeт пpecлeдoвaть eгo cлoвнo тeнь, a знaчит, внyтpeннee нaпpяжeниe нe cпaдaeт. Taкoe нaпpяжeниe изнaшивaeт cepдцe и cocyды, ocлaбляeт иммyнитeт и нapyшaeт гopмoнaльный бaлaнc в opгaнизмe, coздaвaя ycлoвия для пoявлeния тяжeлых зaбoлeвaний (психосоматика). A знaчит, чтoбы cдeлaть cвoю жизнь лyчшe и yкpeпить здopoвьe, cтoит нayчитьcя пpaвильнo peaгиpoвaть нa cтpecc, дaвaя «бoй» обстоятельствам.

В своей работе я придерживаюсь направления, которое рассматривает стресс как процесс, состоящий из трех элементов: стрессоров (события, с которыми человек сталкивается), реакций человека (психологических, физических или поведенческих) на стресс и копинг-поведение, которое человек использует для преодоления стресса. Вoзьмитe, к пpимepy, cдaчy экзaмeнoв. Oдних тaкoe иcпытaниe вгoняeт в cтyпop и лишaeт вoли, тoгдa кaк дpyгих, нaoбopoт, пoдтaлкивaeт к peшитeльным дeйcтвиям и cтимyлиpyeт мoзгoвyю aктивнocть. Пpocтo нyжнo нayчитьcя вocпpинимaть cтpecc, кaк нeкyю пpoвepкy нa пpoчнocть и нe пacoвaть пepeд пpeпятcтвиями, a пытaтьcя пpeoдoлeть их. Этo и бyдeт нaдeжным cпocoбoм yхoдa из-пoд дaвлeния, вызвaннoгo cтpeccoм.

Давайте разберем, чем же опасен стресс? (спросить у участников)

Непроработанный стресс остается в теле и может проявиться в качестве симптома на физическом, умственном или эмоциональном уровне. Важно знать о собственных реакциях на стресс, чтобы вовремя заметить растущее внутри напряжение.

Выделяют пять категорий возможных последствий стресса:

1) субъективные - беспокойство, агрессия, депрессия, усталость, ухудшение настроения, низкая самооценка и т. д.;

2) поведенческие - подверженность несчастным случаям, алкоголизм, эмоциональные вспышки, избыточное потребление пищи, курение, импульсивное поведение;

3) познавательные - нарушение функций внимания, снижение умственной деятельности и т. д.;

4) физиологические - увеличение уровня глюкозы в крови, повышение ЧСС и АД, расширение зрачков, попеременное ощущение то жара, то холода;

5) организационные - абсентеизм, низкая производительность, неудовлетворенность работой, снижение организационной исполнительности и лояльности.

Все эти признаки повышают риск развития невротических и психосоматических заболеваний.

Виды стресса:

Традиционно в психологии выделяют физиологический, который возникает в ответ на переживание боли и психологический виды стресса. Психологический стресс включает в себя информационный (проявляется в деятельности операторов, работающих в условиях информационных перегрузок) и эмоциональный (эмоциональный стресс сопровождается выраженными эмоциональными реакциям) виды стресса

Особенность психологического стресса заключается в том, что этот вид стресса может развиваться под воздействием не только реальных, но и вероятностных событий, которые еще не произошли, но могут произойти в будущем, вызывая тревогу и страх у человека. Например, если во время полета на самолете человек испытал удушье, то одна мысль о предстоящем полете может вызвать у него сильную эмоциональную реакцию. Таким образом, на развитие психологического стресса влияет множество личностных факторов, важнейшими из которых являются:

эмоциональная стабильность личности;

локус контроля личности (свойство личности приписывать свои успехи или неудачи только внутренним, либо только внешним факторам);

опыт преодоления подобных стрессовых ситуаций в прошлом;

особенности мышления, влияющие на восприятие стрессовой ситуации;

Самооценка;

Готовность человека обратиться за социальной поддержкой и др.

По мнению многих ученых основной формой психологического стресса является фрустрация

Фрустрация - это острое переживание неудовлетворенной потребности. Фрустрацию можно описать следующей формулой: «Потребности - блокировка - отрицательные эмоции»

Схема развития фрустрации

Фрустрация переживается особенно тяжело, если барьер, мешающий достижению цели, возникает внезапно и неожиданно. Барьеры –

1. Физические барьеры (причины) поломка машины на безлюдном шоссе.

2. Биологические барьеры (болезнь, усталость)

3. Психологические барьеры - страхи и фобии, неуверенность в собственных силах, негативный прошлый опыт. Ярким примером этого барьера является, например, чрезмерно высокое предстартовое волнение, в результате которого даже отлично подготовленная презентация может закончиться провалом.

4 Социокультурные барьеры - нормы, правила, запреты, существующие в обществе. В профессиональной деятельности социокультурные барьеры могут проявляться в виде необходимости поддерживать мнение большинства или начальника, даже если мы уверены, что он абсолютно не прав.

Фрустрация обычно сопровождается переживанием негативных эмоций (как вы думаете, каких???) - гнева, агрессии, чувства вины, раздражения. Сильное переживание этих чувств может привести к дезадаптивным формам поведения (каким?):

Агрессивные реакции, направленные на другого человека (если находится «козел отпущения») или самого себя («рвать на себе волосы», «стучать головой об стенку»);

Уход из ситуации, отказ от любой деятельности, апатия;

Регрессия, когда взрослые начинают вести себя как дети - отказываются от еды после ссоры, перестают общаться, обижаются, ждут чуда, которое им поможет разрешить данную ситуацию;

Двигательное возбуждение, когда человек не может контролировать свое внешнее поведение и совершает бесцельные и неупорядоченные действия: скажем, человек может многократно дергать ручку двери, зная, что дверь закрыта, и он не может попасть в помещение;

– включение механизмов защиты, которые в данном случае помогают пережить остроту фрустрации («Не очень-то и хотелось этого достигать!»).

Понятно, что эти формы поведения не способствуют решению проблемы, однако дают возможность снизить накопившееся в результате переживания фрустрации напряжение.

Постепенно мы подходим к практической части. Давайте рассмотрим адаптивные реакции на фрустрацию. К этим реакциям относят такое поведение, которое помогает разрешить ситуацию и тем самым снижает напряжение.

Преодоление препятствия с использованием новых методов и средств или с помощью изменения своей стратегии поведения;

Поиск путей, чтобы обойти препятствие;

Компенсация - поиск другой сферы для удовлетворения потребности;

Отказ от намеченной цели, выбор новой цели, переоценка ценностей.

Как говорится, человек может быть здоров при определенных, подходящих именно для него особенностях и жизни, и работы (понять и осознать эти факты может только сама личность)

Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь постоянно в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, восстановить силы. К сожалению, большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Однако, как бы заняты мы не были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти.

Для этого необходимо владеть методами саморегуляции. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

Давайте, вспомним: как вы справляетесь с усталостью, напряжением, плохим настроением? Попробуйте задать себе вопросы.

1.Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

2.Что я могу использовать из выше перечисленного?

3.На доске составляется перечень этих способов.

Участники тренингового занятия отвечают, а тренер обобщает, записывая варианты на доске.

Примерные способы профилактики психического напряжения, усталости:

1. Обращать внимание на свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

2. Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть на скамейке в парке.

3. Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать.

4. Заняться физкультурой, уборкой.

5 . Включить успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.

7. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по учебе.

8. Принять горячую ванну.

9. Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться.

10. Написать свои отрицательные эмоции на листе бумаги.

Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее подходит твоему плохому состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить.

11. Взять подушку и побить ее.

Это хорошие способы справляться с напряжением и усталостью, но, К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени. Сейчас мы их рассмотрим.

Способы снятия нервно-психического напряжения и усталости:

1. управление дыханием

2. управление мышечными зажимами (релаксация)

3. воздействие слова (самопрограммирование)

4. с амоодобрение (самопоощрения)

5. снятие напряжения самоприказом (аутогенная тренировка)

6. использование образов (Визуализация)

7. управление функциями психики с помощью концентрации внимания или воли (медитации)

2.4.1 Управления дыханием

Тибетские врачи считают, что чем длиннее выдох, тем длиннее жизнь. В настоящее время дыхательные упражнения широко используются в различных антистрессовых программах.

Для освоения навыков саморегуляции работа с дыханием является базовым навыком, основой саморегуляции, так как:

дыхание – естественный процесс регулирования нашего психофизиологического состояния, поскольку вдох активизирует работу больших полушарий мозга, а выдох – вызывает торможение в их работе;

дыхание – это единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. Мы не можем сознательно управлять работой внутренних органов, однако, управляя дыханием, мы оказываем воздействие на деятельность других органов и систем;

саморегуляция дыхания может быть проделана нами в любых ситуациях (в момент переговоров, при общении с разгневанным клиентом, когда нас окружает много людей), так как не требует каких-то особых условий для выполнения (тишины, уединения и т. п.);

дыхание является очень чувствительным индикатором уровня стресса и напряженности организма в целом. Именно поэтому контроль дыхания позволит нам быстро обнаружить начало стрессовой реакции.

Неслучайно известный американский психотерапевт Дженетт Рейнуотер в момент столкновения со стрессовой ситуацией рекомендует задавать себе следующие вопросы:

Как я дышу?

Что я сейчас делаю?

Что я чувствую?

Как я хотел(а) бы вести себя в этой ситуации?

Ведущий предлагает прислушаться к своему дыханию и определить, какое оно: поверхностное, глубокое, грудное или с участием мышц живота.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы не делаем нормальный выдох,

– глубоко выдохните;

– задержите дыхание так надолго, как сможете;

– сделайте несколько глубоких вдохов;

– снова задержите дыхание.

Способ 2

Инструкция: Представьте, что перед Вами стоит большая свеча. Сделайте вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. Еще раз.

А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха. Еще раз.

Способ 3. Дыхательное упражнение с тонизирующим эффектом «Замок»

Инструкция: Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (3 секунды), рез кий выдох через рот, руки падают на колени.

Способ 4 Дыхательное упражнение с успокаивающим эффектом «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем невольно за держивать дыхание. И высвобождение дыхания является одним из способов расслабления.

Инструкция: Представьте, что у Вашего носа находится пушинка, которую нельзя колыхать. В течение 2 минут дышите медленно, спо койно и глубоко, чтобы пушинка не улетела. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши не приятности улетучиваются.

Способ 5. Дыхательная гимнастика

Сядьте удобно, руки сложите на коленях, ноги поставьте на пол, найдите глазами предмет, на котором можно сосредоточить внимание.

Закройте глаза. Снова просчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, что с каждым выдохом уменьшается и, наконец, полностью исчезает напряжение.

Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый Вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, постепенно превращаясь в облака. «Плывите» по этим облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Дышите медленно, спокойно, отгораживаясь от всех Ваших волнений и проблем при помощи воображения.

Данный комплекс упражнений очень эффективен при стрессе. Первую неделю целесообразно считать от 10 до 1. Вторую – от 20 до 1. Третью – от 30 до 1 и т.д. постепенно доведя счет до 50.

Вот такие простые дыхательные упражнения Вы можете использовать как для успокоения, так и для придания тонуса организму.

2.4.2 Управление мышечными зажимами (релаксация)

В обычной жизни мы напрягаем мышцы, чтобы подготовить организм к действию. Однако состояние стресса часто вызывает сильное напряжение определенных групп мышц, хотя никакого действия после этого напряжения не происходит. В результате в мышце образуется мышечный зажим. В практике йоги, например, считается, что если какая-то часть тела напряжена, в нее не поступает энергия. Техники релаксации направлены на осознание мышечных зажимов и развитие навыков расслабления мышц.

Упражнение «Вспомни что-нибудь неприятное»

Инструкция. Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания. С помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то, в каком состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и открыть глаза.

Обсуждение ощущений:

Какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

Какие ощущения были в мышцах?

Где больше всего чувствовалось напряжение?

Приятным было такое состояние?

Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться разными способами.

Упражнение « Расслабление по системе йоги»

В состав упражнения входит система расслабления Джекобсона, аутогенная тренировка Шульца и управляемое дыхание по Кларку и т.д., которые происходят из восточных технологий расслабления и медитации, прежде всего из упражнения йоги, Упражнение можно выполнять лежа или сидя в кресле, в котором можно удобно положить голову на спинку, но можно и на неудобных для этой цели стульях, на которых как правило сидят большинство работников.

Слово «отпустите» употребляется в инструкции, вместо слова расслабьтесь, потому что оно более эффективно, когда предлагается снять напряжение, хотя можно говорить и так и так. Часть повторяющихся слов опускается, когда участники привыкнут к процедуре, так проще для восприятия, инструктор только указывает последовательность расслабляемых участков тела. После слов «отпустите» или «расслабьте» делается пауза в 2-3 секунды, позволяющая выполнить инструкцию. Желательно, чтобы инструктор сам выполнял упражнение вместе с группой, в этом случае он будет естественным образом делать другие необходимые паузы и интонации.

Инструкция.

Сильно напрягите все тело на 5 секунд, затем отпустите напряжение всех мышц. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Напрягите одну ногу (левую для мужчин, правую- для женщин), рас-слабьте ее. Напрягите другую ногу- расслабьте. Напрягите ягодицы- отпустите напряжение. Напрягите область поясницы - отпустите. Середину спины… - отпустите. Верх спины… - отпустите. Плечевой пояс… - отпустите...

Напрягите руки - расслабьте... Шею… - расслабьте... Затылочную часть головы- расслабьте... Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы- расслабьте... Височную область - расслабьте... Лоб... Глаза... Нос и скулы...

Рот... Нижнюю челюсть... Шею... Грудь... Диафрагму... Живот... Тазовую область... Наружную поверхность ног... Ступни... Нижнюю поверхность стоп...

Второй цикл. Теперь напрягайте мышцы чуть-чуть, совсем немного и сразу расслабляйте. Первую ногу...- расслабьте. Другую ногу... Напрягите ягодицы - расслабьте. Напрягите область поясницы - отпустите...Середину спины - отпустите...Верх спины - отпустите. Плечевой пояс - отпустите...

Напрягите руки - расслабьте... Шею… - расслабьте... Затылочную часть головы… - расслабьте... Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы – расслабьте... Височную область- расслабьте... Лоб... Глаза... Нос и скулы... Рот... Приоткройте губы - расслабьте их. Мысленно войдите в рот, расслабьте язык. Не напрягайте, только представляйте расслабление. Область гортани... Голосовые связки... Трахея... Легкие... Пищевод... Желудок... Печень... Селезенка... Кишечник... Внутренние органы тазовой области... Половые органы... Постепенно поднимаетесь обратно к гортани, по пути еще больше расслабляя все органы. Перейдите на язык... Выйдите на поверхность губ... Спуститесь по подбородку к шее... Поверхность груди... Диафрагма... Живот... Таз... Наружная поверхность ног... Ступни... Нижняя поверхность стоп...

Третий цикл. Не напрягайте мышцы, только углубляйте расслабление еще дальше. Первую ногу...- расслабьте. Другую ногу... Ягодицы- расслабьте. Область поясницы- отпустите... Середину спины- отпустите... Верх спины- отпустите. Плечевой пояс- отпустите... Напрягите руки- расслабьте... Шею - расслабьте... Затылочную часть головы - расслабьте... Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы- расслабьте... Височную область- расслабьте... Лоб... Глаза... Нос и скулы... Рот... Приоткройте губы - расслабьте их. Мысленно войдите в рот, расслабьте язык. Не напрягайте, только представляйте расслабление. Область гортани... Голосовые связки... Трахея... Легкие... Пищевод... Желудок... Печень... Селезенка... Кишечник... Внутренние органы тазовой области... Половые органы... Постепенно поднимаетесь обратно к гортани, по пути еще больше расслабляя все органы. Перейдите на язык... Выйдите на поверхность губ... Спуститесь по подбородку к шее... Поверхность груди... Диафрагма... Живот... Таз... Наружная поверхность ног...

Ступни... Нижняя поверхность стоп...

Представьте, что вы медленно взлетаете в прекрасное, голубое, бесконечное небо. Бесконечно спокойное, радостное, полное энергии небо. Станьте такими как это небо. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Отпустите все тревожащие вас мысли, не прогоняйте, просто отпустите. Вам совершенно не о чем беспокоиться… Летите в этом прекрасном небе, наслаждайтесь этой красотой, спокойствием и радостью... Может быть по вашему телу пробегают приятные мурашки, как будто легкий ветерок проникает в ваше тело, хотя вы не ощущаете его веса, и свободно летите в голубом, бесконечном небе. Продолжайте спокойно и ровно дышать... (Пауза минут5).

Теперь сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Постепенно спускайтесь и возвращайтесь сюда, в свое тело, сохраняя полученное приятное состояние. Ощутите себя полностью в своем теле. Только после этого, потянитесь руками над головой, слегка напрягите все тело, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Обсуждение. При групповых занятиях после упражнения следует обменяться впечатлениями, при этом обязательно выявляются трудности, с которыми сталкиваются те или иные члены кружка в ходе расслабления. Эти трудности могут стать предметом специального психотерапевтического разбора. Те состояния, которые обнаруживаются при работе с телом, могут привести к раскрытию очень глубоких психологических проблем клиента.

Упражнение «Вспомни неприятную ситуацию и расслабься»

Инструкция. Участники вновь погружаются в воспоминания той же ситуации, но при этом стараются контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения – расслабиться.

Обратная связь:

Теперь сядьте на стул как можно удобнее и посидите в течение 1 минуты, почувствуйте, в каком органе тела у Вас осталось напряжение или его нет.

Обсуждение: Какой это орган? (опрос)

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;
– дышите глубоко и медленно;

– пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

– постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

– прочувствуйте это напряжение;

– резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе;

– сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы - удивления, радости и др.).

Активная релаксация – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако релаксация - это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся быстро устранить сильное напряжение. А для достижения успеха нужны практика и терпение.

15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.

2.4.3 Воздействие слова (самопрограммирование )

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологиические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказ - это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.

Упражнение «Самоприказ»

Инструкция: Представьте, что к Вам подошел неприятный для Вас человек.

– Сформулируйте самоприказ

– Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Упражнение « Самопрограммирование»

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Инструкция: Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

– Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

– Мысленно повторите его несколько раз.

2.4.4 С амоодобрения (самопоощрения)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. В ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок - это одна из причин увеличения нервозности, раздражения, усталости. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего или учебного дня не менее 3–5 раз.

Упражнение «Солнышко»

Инструкция Нарисуйте солнышко с лучиками и на любых лучиках напишите свои положительные качества. Зачитайте их.

Обсуждение Вот видите, сколько в Вас положительных качеств! Есть за что себя похвалить и любить! Делайте это чаще!

2.4.5 Самоприказ (аутогенная тренировка)

В основе AT лежит самовнушение. Аутогенная тренировка приводит к успокоению и отвлечению мыслей человека от тревожащих его событий.

Методы АТ направлены на регуляцию предстартового волнения. Используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается.

Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».

Звучит магнитофонная запись слов. Психолог показывает карточки с этими словами. Участники тренинга шёпотом проговаривают слова.

Упражнение «Формула на сегодня» Д. Карнеги.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

2. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

3. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

4. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.

6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

2.4.6 С пособы, связанные с использованием образов (Визуализация)

Упражнение 17. «Море»

Представьте себе ваше «заветное место». Оно может быть таким.

Инструкция: «Закройте глаза. Представьте себе, что Вы идете по теплому, белому песку. Вы слышите шум морских волн, идете… в далеке Вы видите море. Вы медленно подходите к нему. Вот, Вы уже стоите на его берегу. А его волны нежно омывают Ваши ноги.

Наберите всей грудью побольше воздуха и ощутите солоноватый запах моря. Посмотрите на небо: оно нежное, голубое, на нем светит яркое желтое солнышко.

Если вы хорошенько прислушаетесь, то можете услышать, как волны накатываются на берег.

Но вот ритм прибоя звучит все сильнее и сильнее. Дует холодный ветер. Постепенно солнце уходит за тучи, окрашивает небо в синие, сиреневые тона.

Вы – поплавок, а море – ваша жизнь! На Вас накатывают волны, все сильнее и сильнее! Дует холодный ветер! Но Вы не потопляемы! Ваша уверенность и Ваша удача – наполняют поплавок уверенностью и выталкивают его наружу из волн! Волны потопляют Вас. Море затягивает Вас на дно! Но Вы стараетесь выплыть наружу! И снова не одолевшее Вас, оно успокаивается. Из-за туч выглядывает солнышко. Небо снова приобретает нежно голубоватый цвет. И Вы наполняетесь лучами солнца!

Так, Вы пережили очередную неудачу, ссору, обиду, потерю в своей жизни, Вы вышли из нее победителем!

Представьте себе последующие ураганы всей вашей жизни! Из них Вы тоже выйдите победителем! Ваша удача, Ваша уверенность в себе и упорство Вам в этом помогут!

На счет 1, 2, 3 - откройте глаза!

Анализ:

У вас не болела голова?

Удалось ли вам все представить?

Вы можете создать свое «заветное место».

И неважно, существует ли это место на самом деле или же только в вашем воображении. Что бы это ни было - песчаный пляж, сельский пейзаж или зеленые склоны гор, главное, чтобы вы чувствовали себя там хорошо.

Посмотрите вокруг, отмечайте все (синеву неба, шум волн, аромат цветов, пение птиц...).

Чем больше деталей, тем лучше: они помогут вам создать ваше и только ваше пространство. Оно уникально, и вы его творец.

Оставайтесь там столько, сколько захотите.

Можете растянуться на траве или погулять... Отныне эти благодатные виды будут у вас автоматически сопровождаться ощущением глубокого телесного расслабления.

2.4.7 Управление функциями психики с помощью концентрации внимания или воли (медитации)

Медитация может стать одним изважнейших ресурсов стрессоустойчивости личности. Множество исследований подтвердили тот факт, что занятия медитацией укрепляют психологическое здоровье. Медитация снижает уровень тревожности, фобий и страхов, способствует установлению внутреннего локуса контроля и более позитивному восприятию стрессов. Именно поэтому в настоящее время люди обращаются к медитации чаще в целях укрепления и сохранения психического и физического здоровья.

Для начала медитации надо:

1. Принять медитативную позу (выбрать ≪ удобную позу ≫ , ≪ позу полулотоса ≫ или ≪ позу лотоса ≫ из практики йоги). Если эти позы неудобны, то можно сидеть на стуле с выпрямленной спиной или лежать на полу на коврике.

2. Держать спину прямо.

3. Настроиться на отдых.

4. Закрыть глаза.

5. Постараться расслабить все мышцы, кроме тех, которые поддерживают позу.

Выход из медитации должен быть постепенным. Вначале следует открыть глаза, оглядеться вокруг, вздохнуть и выдохнуть глубоко несколько раз - это поможет переключиться с внутреннего мира на внешний. Потянуться всем телом, встать и снова потянуться. Эти действия важны, так как во время медитации происходит снижение артериального давления и замедление сердечного ритма, поэтому слишком быстрый выход из медитации может вызвать головокружение.

Упражнение «Гипнотическая песня»

Устраивайтесь поудобнее. Ложитесь на спину, закрывайте глаза, постарайтесь расслабиться. ... Удобно лежите на спине, руки вдоль туловища, ноги свободно лежат. Почувствуйте какими местами ваше тело соприкасается с кроватью. Ощутите как эти места поддерживают все ваше тело, доверьтесь им и позвольте себе расслабиться.

Внимательно слушайте мой голос, посторонние звуки уходят все дальше и дальше... Мой голос оказывает на Вас благотворное влияние.... и вместе с голосом моим Вы начинаете расслабляться... Голова уходит в подушку. Лежать удобно и хорошо. Почувствуйте как вы дышите. Попробуйте проследить как воздух входит и.... выходит. Ощутите как ваше тело движется в ритм дыханию. Мысленно проделайте тот путь, который совершает вдыхаемый вами воздух. Дыхание постепенно успокаивается... Дыхание становиться все спокойнее и спокойнее. Легкое и спокойное дыхание.... Дыхание легкое и спокойное... Ваше тело начинает медленно расслабляться.... Почувствуйте как расслабляются руки.... Руки постепенно расслабляются, расслабляются и тяжелеют.... Расслабляются ноги... Ноги постепенно расслабляются и тяжелеют.... Расслабляется туловище.... Приятная расслабленность разливается по всему телу... Все тело становиться расслабленное расслабленное. Все глубже и глубже погружаетесь в расслабленность и покой. Все тело становиться расслабленным, расслабленным.... Расслабились, бесконечно расслабились, как будто бы отпустили свое тело.... ...Все тело расслабилось и постепенно тяжелеет... Тяжелеют руки... Руки становятся тяжелыми, тяжелыми.... Тяжелеют ноги, ноги наливаются приятной тяжестью.... Все тело наполняется приятной тяжестью..... Приятная усталость, приятная тяжесть мягкими, теплыми волнами расходится по всему телу.... Голова все глубже уходит в подушку... Вы все глубже и глубже уходите в приятное состояние расслабленности и покоя... Удобно и хорошо.... Хочется глубоко уйти в это приятное состояние расслабленности и покоя.... Хочется отдохнуть телом и душой.... Вы слушаете только мой голос и с голосом моим все глубже и глубже погружаетесь в это прекрасное состояние расслабленности и покоя

Попробуйте представить любимые уголки природы.... Может быть это лес или сад, берег реки или моря, а может быть что ни будь другое... Почувствуйте приход весны.... За окном благоухает весна и от этого на душе становится легче и живее. Яко светит солнце, цветут сады и поют птицы. Ощутите свое единство с живой, вечно прекрасной природой... единство с зеленеющими деревьями, единство с птицами, которые поют по-весеннему весело. Как прекрасны эти ощущения весеннего пробуждения природы... Постепенно приходит чувство, что впереди еще много радостей..... На душе спокойно и хорошо... На душе светло и спокойно... Дышится ровно, легко и спокойно.... На смену тяжести приходит легкость, блаженство и покой.... Организм отдыхает и набирается новых сил.... Каждая клеточка вашего организма наполняется новой силой... С каждым вдохом и каждым выдохом вы все глубже погружаетесь в лечебное состояние.... Внутри вашего организма происходят целебные процессы... Весь ваш организм наполняется бодростью и новыми силами... Вы отдыхаете и набираетесь новыми силами... Во всем теле только приятные ощущения.. Только приятные ощущения во всем теле... На душе легко и спокойно... Вы погружаетесь в прекрасное лечебное состояние, когда в Вашем организме происходит глубинный целительный процесс... Открываются внутренние, самые лучшие аптеки организма и в кровь поступают собственные лекарства... Собственные, глубинные лекарства, столь необходимые Вам поступают в кровь и разносятся ею по всему организму... В вашем организме незаметно, постепенно, но неуклонно идет лечебный процесс... Вы становитесь все спокойнее и увереннее в себе... Ваш организм наполняется новыми силами и бодростью... Вы отдыхаете и наполняетесь бодростью и новыми силами... Вы спокойны, Вы совершенно спокойны....

Лечебный сеанс подходит к концу. Вам приятно находиться в этом прекрасном состоянии. Ваше тело наполняется бодростью и новыми силами... Вы спокойны и уверенны в себе...Вы становитесь все спокойней и увереннее в себе....

Наш лечебный сеанс подошел к концу. Вы расслабились, отдохнули и набрались сил. Во всем теле легкость и бодрость.... А сейчас можете подвигать руками и ногами, потянуться. почувствуйте свое тело и откройте глаза.

Заключительная часть.

Обратная связь. Участники, сидя в общем кругу, рассказывают, что нового и/или полезного они узнали в процессе занятия, что они постараются использовать в своей и в личной жизни. Какое из упражнений вам больше всего понравилось? Какое, на ваш взгляд, наиболее результативное? Заполняют анкеты обратной связи (Приложение 1)

Телесно ориентированное упражнение «Погода»

Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он - бумага, второй - художник. Ведущий предлагает “художникам” нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.

Желаю Вам удачи!

Анкета обратной связи

Тренинг «Как управлять своим стрессом»

()

тренер

()

дата

Ваши Фамилия, Имя, Отчество _________________________________________________

Должность __________________________________________________________________

Уважаемые участники!

Ваше мнение о прошедшем тренинге очень важно для нас!

Общая оценка тренинга: 1 2 3 4 5

Насколько материал тренинга обладает для вас:

практической значимостью 1 2 3 4 5

Насколько комфортно вы чувствовали себя на тренинге: 1 2 3 4 5

Общая оценка профессионализма тренера 1 2 3 4 5

Ваше общеё впечатление о тренинге (представьте, что Вам нужно в нескольких словах описать его другу или знакомому):___________________________________

_______________________________________________________________________

Какая информация на тренинге была наиболее интересной и полезной для Вас?

_____________________________________________________________________________

Опишите основной результат тренинга лично для Вас: __________________________

_____________________________________________________________________________

Что вы заберете с собой с этого тренинга (новый инструмент, идею, какую-то информацию (что именно?)._________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Благодарим за сотрудничество!

	Тема занятия	Количество часов
	Тема занятия	Всего
	Вхождение
	Коррекционно-терапевтические пробы
	Антистресс-базис
	Антистресс-интенсив
	Телесно-ориентированные техники россыпью
	Групповая игротерапия

Условные обозначения:

ТЗ - занятия тренинга;

СЗ - самостоятельные занятия;

ИПК - индивидуальное психологическое консультирование по личностным проблемам.

3. Содержание занятий тренинга стрессоустойчивости занятие - I «вхождение»

Цели:

Знакомство участников;

Принятие правил работы Т-группы;

Развитие эмпатии;

Формирование способности на телесном уровне чувствовать и принимать себя, других и окружающий мир.

Правила работы т - группы:

1. Правило «Имени» - члены Т-группы обращаются друг к другу на «ты» и по имени.

2. Правило «Без погон и регалий» - все участники равны. Каждый имеет равное со всеми право отстаивать свою точку зрения. Ничьё мнение не считается имеющим больший или меньший вес. Каждому предоставляется равная с другими возможность высказаться и предложить решение.

3. Правило «Трапа» - все, здесь присутствующие, как бы «зашли на борт корабля». Трап убрали. Необходимо обязательное присутствие каждого в каждом шаге работы (ценность каждого участника). Не опаздывать и не пропускать занятий.

4. Правило «Винтика» или активного участия – каждый обязан принимать активное участие в работе группы. Каждый должен сказать себе: «Я несу ответственность за результат работы своей группы». Не отсиживаться, не отмалчиваться, не отлынивать. Каждый должен внести свою лепту в деятельность группы.

5. Правило персонификации – каждый произносит клятву: «Я говорю от своего имени «Я», а не «мы» или «все» от имени других. Я не уклоняюсь от прямого высказывания своей точки зрения. Я говорю кратко и по существу. Я несу ответственность за свои слова».

6. Правило «Здесь и сейчас» означает для каждого быть включённым в групповую работу. Это защита от прошлых проблем и будущей неуверенности. Это избегание пассивного отношения в принятии решения.

7 . Правило «Купе» означает, чтовсе, о чем говорится в группе, является конфиденциальным, т.е. не выносится за её пределы.

8 . Правило толерантности и эмпатии означает, что все участники должны быть терпимы друг к другу и проявлять эмпатию. «Не грузить», «не лечить», не воспитывать, «не навешивать ярлыков».

9. Правило «Послушника» - всё, что говорит ведущий должно выполняться в определённый им срок и в предлагаемой форме.

10 . Правило «Поднятой руки» означает, что перед тем как высказаться, получить добро ведущего на слово, необходимо поднять руку. Нельзя перебивать других участников.

11. Правило «Цыплят по осени считают» - не следует делать поспешные выводы о том, что здесь происходит. Надо решать поставленные задачи, рефлексировать, анализировать, но не оценивать результат до его окончательного оформления.

12. Правило «Стоп» означает, что каждый участник тренинга имеет права отказаться от участия в том или ином упражнении или отказаться отвечать на тот или иной вопрос тренера или членов Т-группы.

Предлагает свод правил на первом занятии тренер. Члены группы могут внести предложения по изменению правил. Правила принимаются общим решением группы.

Упражнение № 1 «Я буду делать так…»

Цели: знакомство членов группы, актуализация ожиданий.

Планируемое время: 15 - 20 минут.

Все участники рассаживаются по кругу и называют своё имя, представляют в группу собственные ожидания от предстоящего тренинга.

Тренер говорит: «Прежде чем начнём выполнять задание сегодня мы должны познакомиться. Возможно, кто-то из вас уже достаточно давно общается между собой. Вам кажется, что вы хорошо знаете друг друга. Но в таком составе, именно этой группой вы собрались впервые. Т-группа – это ваша главная ценность сегодня. Вы проживёте здесь несколько дней вашей реальной жизни и хорошо, если эти несколько дней станут для вас событием. Насколько группа реально станет единой командой, насколько будет получен реальный результат, зависит от вас.

Вы должны предложить ваше игровое имя, как вас можно будет называть, т.е. как вы хотите, чтобы вас называли».

свое игровое имя (оно может быть реальным или вымышленным);

свои размышления, свои ожидания, свои планы на предстоящую работу;

3) отмечают, что каждый хочет получить, в конечном счёте, от тренинга (не допустить соскальзывания на «мы»);

4) отвечают на вопрос, что каждый будет делать в группе.

Здесь возможно активное использование группы для того, чтобы присоединить участников к реальной задаче. Например, возможна такая формулировка: «Вы согласны с тем, что он говорит? А в чём вы не согласны?».

Процедуру представления ожиданий можно запускать в группе несколько раз по кругу, пока хотя бы большая часть группы не примет ответственности за происходящее.

Каждый, начиная свое знакомство с группой, говорит: «Меня зовут … (называет свое имя). Я в течение всего тренинга буду делать так…». Жестами надо показать действие и подкрепить его фразой. После чего, все члены группы хором говорят: «Его звать …(называют имя). На тренинге он будет делать так…». Группа повторяет жесты и слова первого участника.

Завершается упражнение согласованием по принятию правил.

Например, тренер говорит: «Чтобы мы могли существовать, нам необходимы правила. Давайте ещё раз вернёмся к правилам, которые были предложены. Сейчас мы перечислим правила вместе, а по ходу игры, если возникает необходимость, сможем их добавить. Поскольку я являюсь также членом группы, поэтому за мной, как и за вами остаётся право предлагать правила. Итак, какие правила были произнесены? Есть ли желания добавить или изменить правила? Правила приняты! В дальнейшем за мной остаётся право напоминать правила. Вы можете также представить кого-то, кто будет отслеживать правила».