Разтягане - правим тялото гъвкаво и тънко. Какво дава разтягането - каква е ползата от разтягане, какъв е разтягането, видовете

Разтягане (от английски " разтягане"- разтягане) - това са специални упражнениянасочени към развитие на гъвкавостта на цялото тяло. В допълнение, този вид обучение укрепва сухожилието, нормализира кръвообращението, имащо положителен ефект върху целия организъм като цяло. Това е чудесен начин да се подобри. Можете да се включите в разтягане както в специално оборудвана стая и у дома. Всичко, от което се нуждаете, е фитнес килим, който ще ви осигури удобни условия на тренировка.

В допълнение, този вид аеробика може да направи абсолютно всяко лице, въпреки нивото на физическо обучение, както и без допълнителни умения за обучение. Упражненият комплекс, предоставен по-долу, може да бъде направен ежедневно затопляне, за да получите необходимия ефект.

В тази статия ще разгледаме основните видове разтягане, предимства и противопоказания за класовете, ще вземем подходящ набор от упражнения за начинаещи, ще говорим за практики по време на бременност и необходимо облекло.

Кой може да направи разтягане?

Набор от упражнения за разтягане могат да изпълняват всеки, който иска да се държи във форма, мечтите да седят на канапа, иска да бъде гъвкав и здрав.

Класове Този вид аеробика укрепват всички мускулни групи, но основното им действие е насочено към разтягане на мускулите на краката. Редовните упражнения изпълняват изгарянето на мазнините. Това ви позволява да направите форма тънък и красив. Въпреки това, всеки трябва да разбере дали преследвате цел - да отслабнете, в този случай е необходим цялостен подход. Ето защо, ако решите да нулирате излишното тегло поради подобен вид аеробика, трябва да се запознаете със следните статии, за да постигнете бързо целта.

По този начин е особено препоръчително да се включи в разтягане, но това ще бъде не по-малко полезно за мъжете и децата. Като цяло, ако решите да отидете при себе си, да подобрите качеството на живота си, разтягането ще бъде чудесно по пътя към здравословния и светъл живот. Това е нещо като здравна гимнастика.

Основен вид

В зависимост от степента на натоварване върху мускулите се отличават следните видове разтягане: Меки и ДЪЛБОК.

Когато извършвате първия, мускулите се разтягат до обичайната им дължина. За да извършите всяко упражнение, ще ви трябват около 30-40 секунди.

Основната цел на дълбоко разтягане е да разтегнете мускулите до нова дължина. За тези упражнения се извършват от 1 до 5 минути.

Разтягане Класификация по метода на упражняване:

• Статичен;
• Динамична;
• Активен;
• Изометрично;
• Балистична;
• Проплътивна невромускулна.

Статично (разтягане) - Този тип разтягане е подходящ за начинаещи. Всички упражнения са насочени предимно към релаксацията на мускулите, те се изпълняват бавно и гладко. Такова обучение помага за укрепване на сухожилията и мекото развитие на ставите. Основната същност на такава класификация е, че човек, който извършва упражнение, спира за кратък период от време, поддържайки мускулите в твърдо състояние. Това е от механична гледна точка, няма движения. Въпреки това, мускулите получават статично натоварване, докато спестява в съкратено състояние. Прочетете повече за това, което са статични упражнения, можете да прочетете тук.

Динамично (динамично разтягане) Изгледът е също относително безопасен и подходящ за хора, които имат слабо физическо обучение. Упражненията се редуват по такъв начин, че първите мускули са обтегнати и след това да се отпуснат.

Активен Разтягането е насочено към разтягане на мускула, което е в пасивно състояние. Това се постига чрез работата на други мускулни групи, които я заобикалят. Благодарение на активния участък, мобилността на ставите също се увеличава. Този вид може да се използва в йога.

Разтягане на изометрично разтягане (изометрично разтягане) Настъпва в четири етапа: мускулите са напрегнати, спокойни, опънати и фиксирани. Този вид упражнения изисква достатъчна физическа фитнес и усилия, но с редовно изпълнение ще видите отличен резултат по отношение на развитието на статична и пасивна пластичност. Целият момент е да се създаде мускулен участък от опозиция.

Например, отидете на стената, отидете с дясната ръка (длан) до ръба и наклонете тялото на тялото малко напред, сякаш се опитвате да преместите стената с ръката си. Така ще разтегнете мускулите на гърдите и предната делта поради създаването на напрежението. Както разбрахте, за да извършвате такива упражнения, трябва да използвате стена или друга подкрепа, която не може да бъде изместена от мястото. Този метод е няколко пъти по-ефективен от статичното разтягане.

Един от най-опасните видове е балистично разтягане (динамично разтягане) . Основните упражнения се изпълняват рязко и бързо, така че те не се препоръчват за начинаещи. Същността е следната. Комплектът, с помощта на къси динамични движения с биеща, отива за определени граници, увеличавайки амплитудата на движението.

Например, вземете упражнението "склонове с дърпане на ръцете на краката." С обикновеното, гладко движение, човек с лошо разтягане няма да може да достигне върховете на пръстите до чорапите в постоянна позиция. В същото време краката трябва да са дори и да не се наведат в коленете. Така че с балистично разтягане човек прави движение с остър бутане и изважда ръцете си без никакви проблеми. Така че, да кажем, излизат извън моторния капацитет на тялото. Благодарение на такова бързо производство на определена мускулна група, нашето тяло реагира незабавно, намалявайки тези мускули. Този ефект също се нарича - Митетичен рефлекс.

Важно! Трябва да се включите в балистично разтягане само под ръководството на инструктора. Представянето на независими упражнения може да доведе до сериозни последици.

Пропацептивно невромускулно (PNF.) - вида на разтягане, насочено към възстановяване на мобилността на ставите, впоследствие нарушена мускулна работа, нараняване или работа. С помощта на манипулиране на наречените периферни елементи ПроприецепториРехабилитатите рехабилиционалисти да поправят много дефекти, свързани с неправилна поза, нарушаване на двигателните функции на тялото и т.н. Този вид се извършва с целта за лечение под ръководството на опитен инструктор или лекар.

Ползите от сирехинята

Редовните изпълнения на такива упражнения за разтягане допринасят за:

• Еластичност, гъвкавост на мускулите и мобилност на ставите;
• Подобряване на кръвообращението;
• Премахване на стагнацията в лимфната система;
• Освобождение от болка в лумбалния гръбнак;
• Подобряване на стойката;
• Превенция на целулита;
• Положително въздействие върху женския организъм: да се отървете от синдрома на ПМС;
• Да се \u200b\u200bотървете от нервната пренапрежение и стрес;
• Разтягането след тежко обучение във фитнеса положително засяга възстановяването на мускулите, елиминиране на болката. Той също така допринася за еластичността на мускулната тъкан.
• Здрав сън.

Противопоказания

Както всеки друг спорт, разтягането има определени нюанси и редица противопоказания:

• Скорошни фрактури. Ако наскоро сте премахнали мазилката, не трябва веднага да се занимавате с подобен тип аеробика, тъй като костите все още не са напълно възстановени. Необходимо е да изчакате известно време, след което можете спокойно да започнете с обикновеното обучение, но преди това не забравяйте да се консултирате с травматолог;
• Дислокация. Ранените лигаменти не са съвместими с упражнения за разтягане;
• Сериозни проблеми с гръбначния стълб;
• Различни нарушения в сърдечно-съдовата система са свързани предимно с повишен риск от кръвни карамфил. По същата причина трябва да бъде много внимателно да се извършват упражнения в разширени вени и да не се консултирате с лекуващия лекар;
• Периода на обостряне на хронични заболявания на ставите.

Основни правила при извършване на упражнения у дома

Най-важното правило - преди обучението е необходимо да се извърши затопляне загряване. Най-добре е да се занимавате с разтягане след аеробика, която ще подобри кръвообращението и притока на кислород в мускулите.

Когато изпълнявате основните упражнения, не забравяйте, че не трябва да се чувствате остра болка. Ако това се случи - незабавно спрете обучението.

Движенията трябва да са гладки и бавни, дишане - гладко и ритмично. Правилното дишане допринася за релаксацията и разтягащите мускули. Трябва да издишате на склонове, но вдишвайте - при разтягане. Опитайте се да не задържате дъха си.

След края на тренировката мускулите се нуждаят от почивка, така че не се препоръчва да се изложи тялото на физическото натоварване, което може да доведе до пренапрежение на мускулите.

Облекло

Необходимо е да се грижите за дрехите предварително, за да можете да направите най-удобните и лесни за изпълнение на всякакви упражнения. Дори ако вашите часове се случват у дома - това не означава, че не се нуждаете от специален спортен комплект.

Ако решите да се включите в разтягане, имате нужда от силни дрехи, които могат да издържат на разтягане. Предпочитат такива тъкани като найлон, еластан, полиестер. Купете дрехи в специализирани магазини, за да избегнете фалшив.

Пълните момичета не трябва да бъдат срамежливи, за да носят здраво облекло за разтягане. След няколко месеца усърдно обучение ще забележите зашеметяващ резултат! В същото време, за да се постигне положителен ефект, както е споменато по-рано в статията, трябва да се придържате към правилното хранене, да избягвате стреса и да се придържате към здравословния режим на заспиване.

Разтягане за начинаещи

Като правило разтягането се състои от четири етапа:

1. Загряване за затопляне на мускулите;
2. Упражнения, насочени към развитието на гъвкавостта;
3. Упражнения за разтягане;
4. Мускулна релаксация.

Ако за първи път изпълните това обучение, не трябва да бъдете разстроени, ако не всичко се отваря за първи път. С редовни класове мускулите ще се разтягат, станат гъвкави и еластични. Ще бъде забележимо след няколко такива тренировки.

Полезни съвети: когато се разтягате, включете любимата си музика. Това ще помогне за отпускане и почистване на упражненията. За такова обучение е подходящо осветление или джаз.

Можете лесно да похарчите това обучение у дома. Въпреки това, не забравяйте за основните правила, които сме разгледали по-горе.

Главен комплекс:

1. Необходимо е да се стане гладко, докато има малко огъване на краката в коленете. След това разтегнете дясната ръка, сякаш се опитвате да стигнете до тавана. Направете този "трик" и лява ръка. Необходимо е да се изпълняват за всяка ръка 5-10 пъти.
2. Първоначалната позиция е да стане гладко, леко наведете краката в коленете. Поставете лявата ръка на колана и надясно вземете главата, накланяйки го в дясната страна. В тази позиция останете най-малко 15-30 секунди.
3. Седнете на пода, разстелете краката си встрани, ръцете зад главата си. От своя страна дръпнете към всяко коляно, без да забравяте да бъдете фиксирани за кратко време. Направете 8-10 повторения.
4. Стойте на четири крака. Левият крак трябва да се отдръпне назад, а дясната ръка е напред. Опитайте се да запазите в това положение 15-30 секунди, максималните крайници. Направете същото с десния крак и лявата ръка. Повторете такива манипулации 8-10 пъти.
5. Това упражнение се извършва лъжа. Вдигнете краката си към главата, стискайки краката с ръцете си. Задръжте за 15-20 секунди. Долните крака и след това направете същото 8-10 пъти.
6. За да подобрите мобилността на гърдите, можете да извършите следното упражнение. Комплект килим за фитнес и лежи на пода, оставени настрани. Огънете коленете си, за да направите ъгъл от 90 градуса. Дръпнете двете си ръце пред себе си, за да бъдат перпендикулярни на бедрата.

След като началната позиция беше заета, без отваряне на бедрата от пода, започнете да вдигате гладко отдясно и завъртете тялото на тялото, а именно гърчният отдел от дясната страна. Опитайте се да стигнете до задната част на ръката на пода. След постигането на целта, върнете се в първоначалното си положение и направете 4-6 оборота. След завършване на упражнението за едната страна, лежете от дясната страна и направете същото, завъртане наляво.

Между изпълнението на всяко упражнение, остана 10 секунди. За яснота можете да гледате уроци по видео, които ще ви помогнат да извършите право на тренировка.

Видеото по-долу ще помогне на всички да седят на канапа, да затегнете мускулите и да подобрят своята еластичност. Много е важно да се спазва точно правилната техника, в противен случай няма да получите правилния ефект от извършените упражнения. По-подробно, всяко упражнение за разтягане ще бъдем разгледани в следните статии. Препоръчан Абонирай сеЗа да не пропуснете прегледите за най-популярните упражнения.

Възможно ли е да се включите в разтягане по време на бременност?

Когато бременна, разтягането е отлична опция, за да се поддържа тялото му във форма. Ако бъдещата майка се чувства добре, няма рискове и усложнения, свързани с това състояние, тогава физическото упражнение ще се възползва само. Много лекари препоръчват необходими да направят определен набор от упражнения за ежедневни спортове.

• Чрез извършване на специални упражнения за разтягане с треньор, благоприятства се, умората минава.
• Разтягане и поддържане на еластичността на мускулната тъкан допринася за най-добрия трансфер на натоварване, който се случва по време на раждането.
• Спорт, по-здравословно и балансирано хранене увеличава работата на имунната система, помага за поддържане на теглото в рамките на нормата.
• Спортът и продължаването на здравословния начин на живот ви позволява да поддържате физическа форма в отлично състояние.
• Разтягането на бременни жени и други видове фитнес увеличава шансовете за здравословно раждане и елиминира вероятността от цезарово секции.

Въпреки това, съществуват редица упражнения, които са строго забранени за изпълнение по време на бременност. Те включват склонове. Те могат само да седят на тях, но в никакъв случай да стоят.

Преди да продължите с класове, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Освен това упражненията се препоръчват под надзора на професионален инструктор, който ще избере индивидуален комплекс за вас. Избягвайте самоличността и класовете на действителния компонент на упражнението, така че да не възникнат усложнения. Между другото плуването е най-подходящо за бременни жени.

Как се различава разтягането от другите видове аеробика?

Повечето аеробни упражнения, насочени към подпомагане на добра физическа форма, са станали популярни за сметка на западните страни. Разтягането е по-голямо по отношение на физическата култура на източните страни, в която са практикувани всички видове разтягащи тренировки. Например, родното място на йога, в което има много упражнения, използвани при разтягане - е Индия.

Такъв набор от упражнения може да помогне на човек не само да седи на канапа, да подобри стойката и т.н. с помощта на разтягане, също така е отлично да се подобри еластичността на мускулната тъкан, разтягайки абсолютно цялото тяло. Тя помага да се подобри състоянието на ставите, да ги направи по-еластични и подвижни. В допълнение, такъв ефект върху мускулната тъкан дава възможност да се правят захранващи товари в залата по-ефективни. Така че, не мислете, че такива тренировки са чисто за жените. Мъжете също могат да бъдат практикувани.

Заключение

Разтягането също се нарича "котешка фитнес". Обучение само няколко пъти седмично, ще постигнете цялата известна котка тежест и гъвкавост. Никой няма да се погрижи за здравето на тялото ви по-добре от вас!

19 акции.

Дори ако не е нужно да губите тегло пред вас, спортните товари все още ще бъдат полезни. В края на краищата, те ни позволяват да подобрим състоянието на тялото, да увеличим издръжливостта си, да укрепим мускулите. Но по някаква причина използването на мускули се простира много подценяване. Но самата тя също е важен компонент на грижа за тялото. Разтягането е отделна категория упражнения, които трябва да се обърнат на обръщането на внимание. И това е най-сериозните причини.

Каква е използването на мускулно разтягане

Под "разтягане" се разбира като комплекс от мерки, насочени към увеличаване на еластичността на мускулите и самата еластичност. Това означава, че концепцията е сложна и изискваща специално внимание. Упражненията, предназначени за разтягане на мускулни влакна, причиняват цял \u200b\u200bсписък с различни положителни промени. Ще се обадим поне най-важната полза, която може да бъде получена в този случай.

1. По-доброто разтягане, по-ефективните други упражнения. Може да се каже, че еластичността е основно свойство, на което тялото функционира като цяло зависи. Колкото по-добре е вашият разтягане, толкова повече полза получавате от бягане, колоездене, упражнения на симулатори и така нататък. Това е, че всяко упражнение може да се извърши с по-голяма интензивност. И съответно мускулите са по-добре разработени.
2. Намаляване на травмата. Студените, нееластични мускули са много по-силни в риск от нараняване. В допълнение, с добро разтягане по-малък риск от деформация на ставите, счупване на снопове. Нищо чудно, че задължителният етап на всяко обучение е упражнения за разтягане.
3. Подобряване на качеството на живот. Колкото и да е достатъчно странно, разтягането също е полезно в ежедневието и при извършване на обикновени дела. Ще бъдете много по-лесни, за да се изкачите и да слезете по стълбите, да се прехвърлите, изпълнете задълженията върху домакинството. Еластичните мускули значително разширяват възможностите в някои "специфични" сфери, например в интимна комуникация с противоположния пол. Не е съвпадение, че Кама Сутра е изобретен от индианците, които са развили и йога.
4. Подобряване на външния вид. Еластичните опънати мускули дават грациозна походка, подчертават благоприятните очертания на тялото и така нататък. Това е, ако обръщате внимание на разтягането, тогава ще изглеждате много по-добре.
5. Намаляване на риска от свързани с възрастта промени. С възрастта започва различни проблеми по отношение на мускулите, лигаментите и ставите. Ако сте се погрижили за разтягане на разтягане, такива дегенеративни процеси ще изглеждат много по-късно. Може би те изобщо няма да ги направят през целия си живот.
6. Предотвратяване на депресия и невроза. Колкото и да е странно, поради класовете разтягане, възможно е да се намали нивото на стрес. Факт е, че нееластичните мускули са много по-често изложени на появата на спазми, появата на необичайно повишен тон. И такива явления, от своя страна, водят до развитието на стресовите хормони. Ако мускулите функционират нормално, тогава неприятните емоции възникват много по-рядко.

Тук сме въвели само най-очевидните и забележими предимства на разтягането. Не можете да се съмствате, че еластичните мускули се позволяват да се чувстват по-положително, да предпазват от много заболявания, да подобрят собствения си вид. Така ползата от разтягане на мускулите е просто огромна. Вярно е, така че да се появи, трябва да извършите правилно упражнения за разтягане.

Как да стигнем от максимална полза за разтягане на мускулите

Нека поговорим за това как най-добрият ефект може да бъде постигнат от упражнения за разтягане. Вече е отбелязано, че за това трябва да правите упражненията правилно. Какви са изискванията в този случай? Те са доста прости, но невероятно ефективни.

1. За обучение имате нужда от удобни условия. За да разпънете мускулите да бъдат висококачествени, трябва да направите в топлото място без "разсейващи фактори". Не е необходимо това да отиде във фитнеса. В крайна сметка е възможно да се разтегне у дома, ако никой не отвлече и не "дръпне".
2. Всяко упражнение, предназначено да увеличи мускулната еластичност включва бавна производителност. Шистотата в този случай не е необходима, защото поради нея мускулите могат да бъдат повредени. За максимална ефективност на упражненията по време на най-голямото разтягане трябва да сте облицовани в продължение на 10-30 секунди. И постепенно увеличава този период.
3. За себе си упражненията за разтягане не заменят загряване. Мускулите трябва да са затопли до начина, по който отивате в основния комплекс. Еластичността на студените мускули е много по-малка, така че можете да се нараните или разтягате.
4. Увеличаването на изтеглянето е бавно. За една седмица и дори за един месец няма да получите добро разтягане. Събитията не могат. Само систематични упражнения за шест месеца и повече ще се възползват. През този период вие сами ще се изненадате от промените, които са се случили.
5. Ако, в допълнение към разтягане, изпълнявате други упражнения, например за сила, тогава такъв комплекс ще изисква и стартиране и завършване. Това означава, че мускулите трябва да се простирате до основните класове и след тях. В първия случай приготвяте мускулите на товара, във втория - да им помогнете постепенно да се върнат и да се успокоят.
6. Дори ако условията не позволяват пълноправно обучение, опитайте се да направите поне няколко упражнения за разтягане. Не е толкова трудно, дори ако сте в офиса. Трябва само да изберете точно упражненията, които са подходящи в наличната среда.

Само няколко най-прости правила ще увеличат шансовете ви да осигурят пълен участък и да доведат тялото по ред. Ползата, наистина, е огромна, за толкова по-висока, която вече сме говорили. Можете само да се обърнете към изпълнението на учебния комплекс.

Разтягане на мускулите - ползите, които не могат да бъдат преувеличени

Не всеки става професионален спортисти. Но в същото време всяко лице, което обръща внимание на работата със собственото си тяло, има огромна услуга. Разтягане, като най-важният компонент на здравословния начин на живот и създаването на красиво тяло, трябва да бъде във всеки учебен комплекс, независимо от това какъв вид спорт. Не забравяйте за това, работа, тогава няма да има здравословни проблеми. Можете постоянно да излъчвате красота и енергия.

Да, и само онези, които следват собственото си тяло и го подкрепят в тон, чудо: си струва да се разтяга, какво е необходимо за това, което е полезно?

Разбира се, разтягането е необходимо и ползите му са, че благодарение на тези упражнения се развиват и остават движими стави, сухожилия и мускули, гръбначен стълб, гъвкавост се съхранява. Мускулите имат хора с възраст.

Разтягането предотвратява техните недостатъци и това означава, забавя процеса на стареене, тялото остава като същото гъвкаво и подвижно, както в осемнадесет. Просто е необходимо поне няколко пъти седмично, за да се направи разтягане на основните мускули, за да се отстрани напрежението и нормалното функциониране на мускулите.

Кога най-добре е да се разтегне?

Най-добре е да разтегнете мускулите след тренировка, тогава тя ще бъде оптимално ефективна.

Гъвкавост След обучението се подобрява, кръвообращението се засилва, мускулите се нагряват. След рязко прекратяване на обучението, кръвта в мускулите може да остане и тялото няма да се справи с равномерното си разпределение по тялото.

Разтягането значително ускорява процеса на възстановяване, облекчаване на болката в мускулите, отпуска се отпуска. Много спомага за статичното разтягане в такива случаи. Всяко упражнение за разтягане е 30 секунди, повтаряйки го за 3-5 пъти. Ако тренирате без разтягане, можете да изпитате постоянно напрежение на тялото, умора, загуба на енергия, болка и фуги и в мускулите.

Възможно е да се разтегне и точно така, независимо дали сте обучени или не.

Разтягането няма да ви навреди, освен ако не го направите правилно, като спазвате всички препоръки на специалисти. Можете да се простирате, за да упражните, след тях, независимо от основната тренировка (събуждане преди лягане, преди тренировка). Слушайте тялото си, направете упражненията бавно, свързани с усещането и същността на всички. Много е важно да не се принуждават и не се опитват да седят на канапа. В допълнение към вредата, такава бързане няма да даде нищо добро. В края на краищата, след като побързате, можете да нараните ставите, да разтегнете лигаментите и да се вредите. Постепенно, стъпка по стъпка работата по гъвкавостта на мускулите и връзките си, тогава резултатът ще бъде щастлив много скоро.

Видове стрии

Разгледайте сортовете на стрии, които могат да бъдат практикувани.

Пасивен - направени с инструктор, който разтяга вашите мускули.

Активен - Вие независимо правите ли сте от отделни части на тялото.

Балистичен - Уелнес комплекс от упражнения (Jerks и пролетни движения).

Динамичен - Огъване на един мускул, постепенно се премествате в разтягане напълно различно.

Статик - Това е един от най-ефективните видове разтягане. Неговата есенция в закъснение от 10-60 секунди в определена позиция на тялото.

Какви правила трябва да бъдат наблюдавани, правейки упражнения за разтягане?

Основното правило е да се затопли тялото пред упражненията за увеличаване на захранването на мускулите с кислород и подобряване на кръвообращението.

Необходимо е да се правят упражнения бавно и гладко.

Средното време на изпълнение на едно упражнение е 60 секунди.

Не клещайте и не прецедете мускулите си. Спокойни мускули се простират по-добре.

Изпълнявайки упражнения, дръжте гърба си гладко.

Избягвайте остър край на разтягането. Това е изпълнено с мускулни микротрами с последваща пълна мускулна тъкан, която ще направи мускулите по-малко гъвкави и болезнени усещания.

Не се стремите да се простирате с болка. Ако започнаха да чувстват болка, това означава, че сте отишли \u200b\u200bдалеч и трябва да спрете.

Не се разтягайте към интензивно натоварване. Това ще намали тона на мускулите и ще влоши резултатите.

Внимателно следвайте дъха си, контролирайте го. Необходимо е да дишате точно и ритмично.

За да постигнете по-добър ефект, можете да направите динамично разтягане сутрин и да завършите вечерния статичен.

За да се простира в полза и максимизиране на ефекта, да го направи с навик, редовно разтяга мускулите си, не пренебрегвайте и не отлагайте "за утре", спазвайте определени правила и след това резултатът ще ви моля.

Важно е да не знаете как да правите упражненията и по кое време на деня е най-доброто, най-важното е да се направи, да пуснете твърде мързелив и да отидете при себе си. Да се \u200b\u200bразтяга колкото е възможно повече, в идеалния случай - всеки ден няколко пъти. Десет и петнадесет минути на ден не е толкова голяма цена за здравословно, силно и гъвкаво тяло.

автор: Игор Круглов, за сайта

Фактът, че все повече и повече хора в нашата страна започват да се отнасят до собственото си здраве, не може да се радва. Освен това, в този случай не става дума за таблетки или поставянето на капачката през зимата, а за физическата активност. Традиционно най-популярната й вид е фитнес, а сред нейните сортове - пилатес, обучение на ски, упражнения с фитболи, различни кардионисти и разтягане (и последната от изброените техники е много близо до йога и се препоръчва първо на жените).

Какви са ползите от разтягането на жените? Възможно ли е да се направи този вид фитнес у дома? Какви основни правила трябва да научат начинаещи? Как се засяга разтягането върху мускулния тон? Кога е по-добре да се прави - на сутринта или вечерните часове? Трудността при извършване на упражнения от възраст зависи от възрастта? Мога ли да сложа вреда за жени? Нека се опитаме да го разгледаме подробно.

Първо, няколко думи за разтягане. От английската дума, която се превръща в "разтягане" или "разтегаемост", която директно показва основната посока на класовете. В известен смисъл това е донякъде опростена, "европеизирана" версия на йога, която се появява за първи път в Швеция и от там се разпространи по целия свят. Многобройни видео техники за упражнения, които са част от разтягането, са лесни за намиране в интернет. Това обаче не означава, че мъж или нова жена след една седмица може лесно да седне в надлъжен или напречен обхват. Нагревателните мускули и връзките и връзките се изискват постепенно и най-малко на първите необходимите умения се препоръчва да се получат само под ръководството на инструктора. Впоследствие абсолютното мнозинство от упражненията могат да бъдат изпълнени у дома - но за секунда, без да забравяме, че всички остри движения в разтягането са противопоказани и могат да доведат до сериозно нараняване.

Разтягане - основни правила

Какви общи правила в класовете за разтягане могат да бъдат наречени основните? Такива, като и големи, само три.

Избор на подходящи дрехи и обувки

На първо място, дрехите трябва да бъдат леки и висококачествени. За момичетата най-простият вариант е гамаши (шорти) и тениска. Но тъй като мускулите трябва постоянно да бъдат разсеяни, в доста готина стая към основния комплект дрехи, добавете топли вълни чорапи и гамаши. Теоретично можете да извършвате упражнения като цяло без дрехи - но, разбира се, само в случаите, когато това е позволено.

Обувки в повечето случаи не са необходими, но се препоръчват леки маратонки (за да се избегнат нараняванията на крака и глезените за някои упражнения).

Разпределение на нивата на натоварване

Не само в разтягане, но и във всеки спорт, товарът (особено типът на разтягане) върху студените мускули и лигаментите не се препоръчва спешно. В това отношение всяко обучение на разтягане трябва да надделее затоплящо загряване. Какво ще бъде - не идването (от лесното джогинг към обичайното "съветско" сутрешно зареждане). Подобния натоварването трябва да бъде завършено и завърши упражненията за разтягане - за да не се позволи на мускулите да "се бъркат".

Задължително спазване на няколко важни принципа.

Те включват:

• вече споменатата забрана за остри движения (което може да доведе до сериозни наранявания от професионалисти);
• способността да дишате правилно (а именно, бавно, гладко, равномерно);
• умереност (товари, към които тялото ви все още не е готово, няма да бъде от полза и освен източника на силна болка);
• концентрация (при извършване на упражнения, трябва да концентрирате вниманието върху тези части на тялото, които сте зареждали);
• редовност (изключително важна поради простата причина, че дългите прекъсвания между обучението ще направят вашите класове безсмислени).

В последния случай редовността се разбира ежедневно. Източници, които консултват упражненията за разтягане само три пъти седмично, са подвеждащи.

И накрая, ползите от разтягането

Все още - какво е разтягането на жените? Защо те се нуждаят от него и защо по-важно от мъжете? Аргументите са дадени много - ще разпределим само най-важното от тях.

1. Подобряване на мускулния кръвен поток

Какво е полезно? Повишеният приток на кръв в мускулите е гаранция за тяхната сила, бързо възстановяване след товара и разширен живот поради по-добро снабдяване с кислород.

2. Придобиване на бодрост

Разтягащите упражнения задържат мускулния тонус, дори след края на този тип натоварвания (средно, най-малко 1-1.5 часа). И това означава допълнителна такса за бодростта от доста време.

3. Спиране на мускулната атрофия

Един заседнал начин на живот е основният враг не само мускулест корсет, но и цялата мускулно-скелетна система като цяло. Упражненията за разтягане забавят атрофията на атрофията стотици пъти.

4. Предотвратяване на нараняване

Основната причина за нараняванията (разтягане, дислокации, синини, фрактури, обувки) - малка еластичност и сила на мускулите и сухожилията. Редовните класове разтягане значително намаляват такъв риск. Особено важни за възрастните хора - за които упражненията за разтягане стават буквално жизненоважен еликсир и не претоварват сърдечно-съдовата система.

5. Отглеждане на възможно най-високата безопасна амплитуда на движенията

Еластичните мускули и лигаментите могат значително да увеличат амплитудата на ъглите на тялото като цяло и по-специално индивидуални стави. Това е изключително важно за тези, които практикуват класове не само от акробатика или гимнастика, но и се занимават с бокс, ориенталски бойни изкуства или тежест.

6. Компонент на захранването

Разтягане, въпреки очевидната липса на висока тренировка, укрепва мощната издръжливост на мускулите, е не по-малко, а понякога повече от много по-активни класове с гири, барбел, както и на барове или на хоризонталната лента.

7. Външна жалба

Приблизително същите причини за упражненията за разтягане допринасят за формирането на по-привлекателни мускулни форми. Принципът на експлоатация тук не се основава на увеличаване на външния им обем, но за укрепване на така наречената фасция (големи вътрешни влакна, високата якост улеснява растежа и правилното образуване на външния слой).

8. Чувство на равновесие

Един от косвените фактори на влиянието на гъвкавостта и здравината на мускулеста корсет към тялото е постепенно подравняване към нормата на ставите. В резултат на това балансирането на тялото се подобрява, походката става по-уверена и грациозна, и в същото време изчезват болка в коленете, гърба, шията и долната част на гърба.

9. Еластичност на задните части, бедрата и подобрената форма на гърдата

Това е друг приятен "бонус" на разтягане именно за жените - за които красивите форми на тези части на тялото са много важни.

10. Здраве на урогениталната система

Разтягането е великолепно означава не само да се отървете от проблемите с генитюрната система, но и да се направи силно облекчаване на себе си процеса на бъдещо раждане (ако са планирани). И в същото време и увеличаване на женското либидо. И първата, а втората, и третата се постига сред усилената кръвообращение в областта на малък таз. Особено ефективно в това отношение е такова ниво на разтягане, което ще ви позволи да седнете в канапа. Защо се нуждаете от разделена жена? Разбира се, не за да се удари околната коса в стила на залите (въпреки че това в някои случаи може приятно да удари приятеля ви или човек). Правилният отговор на въпроса е причината да се чува, че ще звучи така - да подобри работата на вече споменатите малки мускули на таза. Факт е, че постепенното деградация на тях с течение на времето застрашава появата на цял букет от сериозни заболявания - вариращи от типично "женски" проблеми (до безплодие), и завършва с повече "универсални" хемороиди и функциониране на нарушените пикочни мехури.

11. Ефект за изгаряне на ела

Да Да точно! Просто се постига, за разлика от кардиотераните, а не чрез изгаряне на мазнини, причинени от висока енергийна нужда, а чрез ускоряване на метаболизма.

12. Психологически ефект

Всичко е просто тук, а причината за доброто настроение и увереност е описано от стария, като светът, поговорката "в здраво тяло е здрав ум".

Резюме

Какви заключения могат да бъдат направени от гореизложеното? Първо, разтягащите класове определено ще подобрят благосъстоянието ви. Второ, те ще ви позволят да постигнете толкова важна гъвкавост на тялото за жената. И накрая, трето, упражненията по тази техника ще ви направят психологически по-уверени и в същото време по-спокойни.

Успехи на вас, момичета и жени!

Разтягането е едно от най-подценените фитнес сортове. Най-често тя е свързана с прости упражнения, като например "огъване напред и докосва ръцете към пръстите", така че стойността му често се подценява, като се лишават ползите от такава тренировка.

В процеса на растеж и стареене в мускулни тъкани се случват промени. Включването на разтягане в редовен график за обучение ще осигури равномерен растеж на мускулите по влакната и увеличава нивото на гъвкавост. Тя ще ви даде възможност лесно да се движите във всяка посока и ще осигурите повече енергия за извършване на различни действия.

В допълнение, разтягането помага за постигане:

• Повишаване на гъвкавостта на ставите
• Подобряване на кръвообращението в мускулите и ставите, които бяха изпратени упражненията за разтягане
• Енергийното ниво се увеличава, тъй като тежкото кръвен поток носи повече кислород и гликоген
• Подобряване на координацията на движенията
• Увеличаване на скоростта и мощността

Има седем различни вида упражнения за разтягане и, въпреки че някои от тях се пресичат, а някои са част от стандартния пакет за обучение, така че те не представляват нищо ново, но е по-добре да ги погледнем по-близо и да се справят с това, което правят.

Махите крака настрани, типичен елемент на активното разтягане

В активно разтягане, вие вземете определена позиция и я задръжте само с помощта на собствените си мускулни агонисти (първични двигатели). За да поддържате тялото в правилната позиция, групите мускулни агонисти трябва да се натоварят, докато антагонистните мускули започват да се разтягат. Например, характеристика на бойните изкуства, багажникът в положението на страничните крака допринася за разтягане на водещите мускули (адуктори), увеличава гъвкавостта на тялото на спортиста и височината на повдигането на краката при удара.

Ефектът от активното разтягане се основава на физиологична реакция, която се нарича реципрочно спиране. Ако някоя мускулна група се държи в напрегната позиция за дълъг период от време, тогава за тези, които се намират срещу нейните мускулни групи, няма нужда да остават напрегнати, така че те се отпускат и разтягат. Най-често позицията трябва да се проведе не повече от 30 секунди, а понякога резултатите могат да бъдат постигнати за по-кратък период от 10-15 секунди.

Активното разтягане се използва широко в класовете йога. Магистърските майстори и балетни артисти също го използват интензивно. Активните техники за разтягане допринасят за подобряване на резултатите в повечето спортове.

Пасивно разтягане.

Пример за пасивно разтягане - всички известни канавки

Пасивното разтягане е форма на стрийминг, в идеалния случай подходящ за изпълнение с партньор. Необходимо е тялото да остане напълно пасивно и всички действия са извършени с външно приложение (използване на партньор). Ако обучението се извършва без партньор, телесното тегло и гравитацията се използват като външна сила. Поради тази причина пасивното разтягане по друг начин се нарича спокоен участък.

Пример за пасивно разтягане - всички известни канавки. Поставяйки краката си до максималната ширина и остави теглото на тялото ви върху тях, оставите краката естествено да се плъзгат напред към страните. Проучванията показват, че пасивното разтягане е идеално за възстановяване на мускулите след наранявания, както се прави постепенно и изисква известно време за всяка позиция.

Статично разтягане.

Статичното сечение е може би най-често срещаният тип упражнения за разтягане. В този случай е необходимо около 10-20 секунди да държи тялото да изисква стрес, но без дискомфорт позиции. Този вид разтягане често се използва като неразделна част от редовната тренировка, извършена в различни спортове, тъй като със статично разтягане тялото не е подложено на екстремни товари. Това доведе до заблуда, че разтягането трябва да се извърши при загряване за предотвратяване на спортни наранявания и това разтягане увеличава спортните резултати.

През 2013 г. в три необлагодетелствани изследователски проекта този въпрос беше разгледан от различни гледни точки. В първото проучване, публикувано в скандинавския вестник на медицината и науката в спорта (скандинавския вестник на медицината и науката в спорта), беше установено, че включването на статично разтягане в комплекса за загряване помага за намаляване на мускулните характеристики и причинява нестабилност в тяхната работа, която може да причини нарастваща вреда, вместо нейния спад.

Второто проучване, публикувано в Journal of Send & Computesing Research (проучване и общо развитие на развитието), установи, че статичното разтягане, проведено в рамките на рамката, води до незабавно намаляване на производителността на мускулите. Тези заключения бяха подкрепени от трето проучване, публикувано в същото издание и установи, че дългосрочният положителен ефект от извършените упражнения преди обучението за статичен марж на разтягане е най-добре незначителен.

Изометрично разтягане.

Пример за изометрично разтягане: "стена натискане"

Изометричното разтягане е вид разтягане, което включва съпротивлението на мускулните групи, причинени от изометрични контракции на разтегливи мускули. Примери за изометрично разтягане: "бутане на стената" за загряване на телесните мускули, склоновете напред, поставяйки крака на бара и се опитва да стигне до главата си до коляното, а също и разтягане на бицепса, с изглед към прав ръка в стената и прилагане на усилие за него.

Има редица доказателства, че упражнението, извършено за дълъг период от време, се подпомага от развитието на мускулната хипертрофия (увеличаване на обема). Това се дължи на факта, че в тази форма мускулните влакна участват в този вид.

Динамично разтягане

В динамичното разтягане се използват слаби машини, с помощта на която тялото и крайниците правят пълна гама от движения. Тъй като с динамично разтягане скоростта на упражненията се увеличава постепенно, а диапазонът на движение остава в зоната на комфорт, този вид разтягане се препоръчва по-често се препоръчва за употреба като загряване.

В голфърите, боксьорите, бойните изкуства и балерините динамично разтягане са част от стандартния интензивен подготовката. През 2011 г. Европейският вестник на приложна физиология (Европейски вестник на приложна физиология) публикува резултатите от проучване, в което учените установиха, че динамичното разтягане подобрява производителността в спрингтери и други интензивно обучение на спортисти.

Програма за динамично разтягане от сайта darebee.com (Снимка с кликване)

Програма за динамична тренировка

В друго проучване, публикувано през 2012 г. в Journal of Sports Science и медицина (вестник на спортната наука и медицина), имаше сравнение на предимствата на динамичното и статично разтягане за интензивно обучение на спортисти. Оказа се, че атлетите, използвани в тяхното загряване само динамично разтягане, показват най-добрите резултати от тези, които изпълняват упражненията на статично разтягане. Въпреки това, най-голямото увеличение на амплитудата на движенията (ROM) бе демонстрирано от спортисти, които комбинират както разнообразни разтягане. Това предполага, че най-добри резултати могат да бъдат постигнати чрез създаване на смесен семинар.

Балистично разтягане

Балиционното разтягане е вид разтягане, което използва скокове и остри движения. Тази форма на разтягане категорично не се препоръчва от Американската академия на ортопедични хирурзи и се счита за една от най-честите причини за наранявания, получени по време на загряване.

Не трябва да започнете без адекватна тренировка за упражнения на балистично разтягане, тъй като ако изпълните, тялото ви излиза извън зоната на комфорт. Използването на балистично разтягане като загряване е неприемливо. Балистичното разтягане след добро загряване се използва широко от майстори на бойните изкуства, балетни артисти и гимнастички, за да се разшири удобната гама от движения и да се увеличи гъвкавостта на тялото.

Изследванията на балистични упражнения показват, че при извършване след основната тренировка или като независим комплекс те спомагат за увеличаване на амплитудата на движенията и допринасят за подобряване на производителността. Бойни изкуства, гимнастички и танцьори са известни много добре.

PNF разтягане

PNF разтягане (препроективно невромускулно облекчение) е набор от методи за разтягане, за да се разшири както активната, така и пасивната гама от движения и осигуряване на значително увеличение на гъвкавостта.

В проучване, публикувано в дневника на животинския науки, беше установено, че разтягащото упражнение, извършено след обучение, средната интензивност на разтягане на упражненията (включително PNF разтягане) помага за активиране на растежа на мускулната маса, което се дължи на увеличаването на силата и. \\ T размер на мускулите.

Що се отнася до топлите комплекси, PNF разтягането е подходящо за тях по-добре от другите опции, тъй като използва приложената сила на импеданса, след което мускулите се отпускат, и след това се случва повторно разтягане. Това ви позволява да постигнете увеличаването на гъвкавостта и якостта на ставите чрез стимулиране на четири отделни, понякога пресичащи се реакции: автогенно спиране, реципрочно спиране, отстраняване на напрежението и теория на блокерите на болката. Всичко това е обяснено подробно в проучването на предимствата на PNF стреч, публикувани в Journal of Human Kinetics.

В какви случаи ви трябват разтягане?

Ако използвате разтягане, за да се затопли преди тренировка, изберете динамик или PNF, всички други видове се извършват след тренировка, когато мускулите трябва да бъдат обработени. Разтягането може да бъде ангажирано и под формата на независим тренировъчен комплекс, извършен в специално подчертан ден.

Долната линия е, че разтягането определено е необходимо и винаги ще помогне да се постигнат най-добри резултати, само един трябва внимателно да се приближи до избора, когато е необходимо да се предпочитат и какъв вид разтягане. Никой не ви забранява да правите различни упражнения за разтягане, а не просто да се придържате към един конкретен тип. Но не забравяйте да вземете предвид възможните нежелани последици за запазване на здравето и еластичността на техните мускули.

Не забравяйте да прочетете за това