Храни с много фибри. Отслабнете с храни, богати на фибри

Какво представляват влакната и какви продукти съдържа, можете да разберете, като прочетете нашата статия. Фибрите са уникален, уникален вид диетични фибри, които се трансформират в стомаха в молекули захароза и без разлагане се екскретират от тялото. Фибрите трябва да бъдат съществена част от нашата диета. Един възрастен трябва да яде около 20-30, но не по-малко от 15 грама фибри дневно. Ако човек се занимава с тежък физически труд или обича спорт, нуждата на тялото му от фибри се увеличава до 40 грама на ден.

Източници на фибри са обикновени хранителни продукти и изкуствено синтезирани хранителни добавки (хранителни добавки). Най -добре е да разделите дневния си прием на фибри на няколко хранения. Няколко фактора влияят върху усвояването на фибрите от организма: това е общото здравословно състояние, качеството на продуктите и начина на приготвянето им (по време на топлинна обработка фибрите омекват и тялото е по -лесно да ги усвои) .

Ползите и вредите от фибрите в диетата

Диетата на съвременните хора включва малко храни, богати на груби фибри. Все повече предпочитаме да се храним извън дома (бързо хранене), готови замразени храни и вечери в ресторанти, забравяйки за зеленчуци и плодове. Междувременно дори най -качествените хранителни добавки не могат да компенсират липсата на фибри от естествените храни.

Наднорменото тегло, заболявания на сърдечно -съдовата система и - това е плачевният резултат от недохранването с ниско съдържание на груби фибри. Фибрите стимулират храносмилането и чревната подвижност - тялото е по -лесно да премахне неразградените остатъци от храна, когато фибрите са в диетата. С липсата му в червата започват ферментационни процеси, което води до запек и метеоризъм.

Важно е обаче за здравето на организма да се храни разнообразно и в същото време умерено. Твърде много груби фибри в храната пречат на усвояването на други хранителни вещества от храната. Веднъж попаднали в храносмилателната система, влакното има тенденция да се увеличава по размер поне два пъти. Някои храни, които съдържат фибри (например трици), могат да се увеличат до 5 пъти.

Свързана статия:

Списък на основните храни, съдържащи глутен. Трябва ли да ги използвате?

Минималните последици за организма, които водят до неконтролирано използване на груби влакна - смущения в работата на стомашно -чревния тракт и подуване на корема. Ако решите да обогатите ежедневната си диета с храни с високо съдържание на фибри, започнете постепенно, започнете с малки порции и постепенно увеличете приема на фибри.

Въпреки че фибрите се усвояват и усвояват бавно, трудно е да се надценят ползите за нашето тяло:

• нормализира функционирането на ЖТК;
• подпомага чревната микрофлора, като по този начин увеличава нейната перисталтика;
• насърчава загубата на тегло, тъй като забавя усвояването на протеини, мазнини и въглехидрати;
• помага за прочистване на червата от токсини и токсини;
• спомага за отстраняването на вредни вещества и тежки метали от тялото;
• предотвратява заболявания на сърдечно -съдовата система и диабет.

Основните видове и характеристики на влакната

Влакната са разделени на два вида:

1. Разтворим - относително лек ефект върху храносмилателните органи, в червата се превръща във вискозно гелообразно вещество, което забавя усвояването на храната и намалява. Разтворимите фибри се намират в храни като: моркови, ябълки, броколи и зеле, цитрусови плодове, пълнозърнесто брашно, зърнени храни (овес, ечемик и ръж), бобови растения (грах, боб, леща), различни плодове, слънчогледови семки).
2. Неразтворимите фибри имат обратния ефект - набъбват, когато влязат в стомаха и червата, като по този начин ускоряват преминаването на храната през стомашно -чревния тракт. Това определя лекото слабително действие на фибрите. Освен това неразтворимите фибри възстановяват чревната микрофлора и нормализират стомашно -чревния тракт. Неразтворимите фибри се намират в трици, бобови растения, кожи от зеленчуци и плодове, люспи от зърнени храни, ядки и семена).

Ако разгледаме по -подробно сортовете влакна, тогава могат да се разграничат следните видове:

1. пектини (междуклетъчни въглехидрати),
2. венци (стени и семена на тропически растения),
3. целулоза (растителни клетъчни стени),
4. слуз (семена от растения и водорасли),
5. хемицелулоза,
6. лигнин.

Видео

Какви храни съдържат фибри (маса)?

Всеки здрав човек трябва да знае храни, богати на фибри, които да включва в диетата си всеки ден. Най -общо можем да кажем, че растенията, техните листа, плодове, стъбла, грудки и корени са богати на фибри. Източници на съдържание на растителни влакна са зърнени храни, зеленчуци и плодове, плодове и ядки.

Свързана статия:

Полезни свойства на женшен. Показания за употреба при жени, мъже и деца

Най -богатите на фибри храни включват:

• елда;
• овесена каша;
• Хляб от пълнозърнест хляб и трици.

За да ви улесним при планирането на ежедневната ви диета и да направите списък за пазаруване, съставихме удобна таблица. Сега ще знаете кои храни са с високо съдържание на фибри. Можете да отпечатате масата и да я закачите в кухнята, а също така е удобно да я вземете със себе си, когато пазарувате.

Има храни, които не съдържат груби фибри. Те включват всички храни от животински произход: месо и риба, млечни и култивирани млечни продукти и сирена. Такива храни не принадлежат към фибри.

Ако искате да се възползвате максимално от ползите за здравето на фибрите, опитайте се да ги консумирате заедно с храни, съдържащи бета-каротин, витамини Е и С. Опитайте се да набавяте фибри от различни източници, дори ако присъстват всички храни, съдържащи това вещество. във вашата диета. Фибрите са противопоказани при кърмачета и хора със стомашно -чревни заболявания. Фибрите са основен компонент на съвременната здравословна диета. Включвайте го редовно в диетата си и скоро ще забележите подобрение в здравето си.

През 70 -те и 80 -те години на миналия век влакната често се наричат ​​в научните трудове, тъй като не носят енергийна стойност за тялото. По -късно обаче беше установено, че диетичните фибри (друго име за фибри) имат специфичен ефект върху чревната функция: подобряват подвижността, насърчават елиминирането на токсините и т.н. Днес списък с храни, богати на фибри, винаги е под ръка за тези, които искат да водят здравословен начин на живот.

Полезен баласт

Диетичните фибри са тази част от храната, която не се усвоява от секретите на стомашно -чревния тракт на човека. Това свойство ги прави практически безполезни по отношение на попълването на енергийните запаси на тялото. В същото време, благодарение на него (таблицата е дадена по -долу), те са в състояние да стимулират дейността на червата. Полезните свойства на диетичните фибри включват също:

стимулиране на жлъчната секреция;

премахване на излишния холестерол;

пречистване на организма от токсини;

създавайки усещане за ситост.

Асистент по болести

Едно от най -често срещаните заболявания на храносмилателната система днес е запекът. Заседналият начин на живот допринася за развитието на това заболяване, а той от своя страна провокира други неприятни заболявания. Включването на храни с високо съдържание на фибри в диетата е добър начин за предотвратяване и понякога излекуване (има заболявания, при които фибрите, напротив, са противопоказани).

Диетичните фибри задължително се включват в диетата на хората с диабет. Фибрите намаляват нуждата от инжектиран инсулин, като увеличават резистентността (чувствителността) на клетките към това вещество. Диетичните фибри регулират нивата на кръвната захар и холестерола, като по този начин понижават нивата им. Последното свойство ги прави верни помощници в борбата с наднорменото тегло.

В допълнение, фибрите помагат за намаляване на риска от развитие на хемороиди и жлъчнокаменна болест. Напоследък гастроентеролозите все повече говорят за неоспоримите ползи от диетичните фибри в борбата с рака на дебелото черво.

Два вида влакна

Диетичните фибри се делят на разтворими и неразтворими. Ефектът им върху тялото е малко по -различен. Разтворимите или "меки" влакна включват:

• декстран;

Фибрите от този тип премахват вредните вещества от организма, подпомагат заздравяването на чревната лигавица и намаляват гнилостните процеси. Неразтворимите диетични фибри подобряват подвижността на храносмилателния тракт, премахват холестерола и засилват отделянето на жлъчка. Те включват:

целулоза;

хемицелулоза;

Списък на храни, богати на фибри

Растителната храна е богата на баластни вещества. Съдържанието на фибри в кожите от пресни плодове е значително по -високо от това в пулпата. Това правило важи и за зърнените храни: Пълнозърнестите храни съдържат няколко пъти повече диетични фибри от индустриално преработените храни. Сушените плодове също са полезни за храносмилането: стафиди, сушени кайсии, сини сливи, кайсии. Зеленчуците, богати на фибри, включват бяло зеле, цвекло, моркови, картофи и домати. Различни ядки, слънчогледови или тиквени семки, гъби и горски плодове също могат да се използват като източник на диетични фибри.

Днес всички храни, богати на фибри, могат да бъдат намерени на рафтовете на магазините (таблица, показваща количеството диетични фибри на 100 грама продукт, е показана по-долу). Триците са един от любимите за този параметър. По отношение на количеството фибри, те са значително по -добри от много други храни.

Дневно изискване

Експертите посочват, че човек трябва да консумира 25-40 г фибри всеки ден. Дневната норма варира в зависимост от възрастта на човека и състоянието на тялото му. Препоръчителното количество за жените е 25 г на ден, за мъжете - 40 г. След 50 години гастроентеролозите съветват да се намали количеството консумирани фибри, тъй като възрастните хора често имат намалена чревна двигателна функция.

Изисква се консултация със специалист

Днес фибрите могат да бъдат закупени в аптеката под формата на специални препарати, съдържащи разтворими и неразтворими диетични фибри. Те ви позволяват бързо да попълните нуждата на организма от баластни вещества. Въпреки това, след като научите за ползите от диетичните фибри, не бягайте веднага до магазина. Специалните препарати, както и плодовете, зърнените храни и зеленчуците, богати на фибри, могат да бъдат както полезни, така и вредни. Ето защо гастроентеролозите и диетолозите препоръчват постепенно да се въвеждат в диетата ястия със съставки, съдържащи голямо количество диетични фибри.

Има редица заболявания, при които списъкът с храни, богати на фибри, е списък с противопоказания. Те включват:

заболявания, придружени от възпаление на стомашната и чревната лигавица;

остри инфекциозни заболявания;

недостатъчно кръвообращение.

Грейпфрут, ябълка, зеле, домати, ягоди, зърнени храни, трици и други храни с високо съдържание на фибри могат да доведат до неприятни последици, ако се консумират прекомерно:

подуване на корема и образуване на газ;

развитието на ферментационни процеси в червата;

нарушена абсорбция на витамини и други хранителни вещества.

Не променяйте драстично обичайното си меню.

Понякога момичетата, които са научили за ползите от диетичните фибри и са изучили списъка с храни, богати на фибри, веднага преминават към нова диета. Често такава радикална промяна в менюто води до споменатите по -горе неприятни последици: подуване на корема и увеличено производство на газ. Постепенното увеличаване на количеството фибри в диетата ще помогне да се избегнат подобни инциденти. В същото време делът на храните, богати на диетични фибри, бавно се увеличава всеки ден. Незаменима част от процеса е внимателно наблюдение на реакцията на тялото.

Как да увеличите дела на фибри в диетата

Почти няма диетични фибри в продукти, произведени от първокласно брашно, в масла от животински и растителен произход, в сокове от плодове и зеленчуци, във всички видове сладкарски изделия, в месо и риба и т.н. Не е необходимо незабавно и завинаги да се откажете от тези храни в полза на храни, богати на фибри. Вместо много от тях можете да използвате подобни, но по -„на живо“. Не е трудно постепенно да замените белия хляб с ръжен, първокласното брашно - с пълнозърнесто. Вместо сокове (говорим за прясно изцедени), можете да приготвите популярни днес смутита. Филийки тиква, морков и ябълка са чудесни възможности за такъв коктейл.

Трябва да се помни, че повечето фибри се намират в корите на зеленчуци и плодове. Затова е по -добре да не белите краставици, ябълки и круши както за смутита, така и по време на приготвянето на салати. Но авокадото, чийто състав включва много полезни за организма елементи, все пак трябва да се освободи от кожата.

Минимална обработка - максимален резултат

В пресните храни има повече фибри. Ето защо пациентите с нарушения на стомашно -чревния тракт могат да ядат само варени или задушени зеленчуци. А за здраво тяло те са по-полезни, когато не са термично обработени. Плодова салата може да замени обичайния десерт. Вместо любимите ви „Оливие“, „Мимоза“ и „Ракови пръчици“, е по -добре да използвате ястия с пресни зеленчуци. Само зелето, ползите от което са ни внушени още от детската градина и едва ли някой се съмнява, може да се превърне в съставка в голям брой салати.

Внимателен подбор

Днес е лесно да намерите плодове в магазина както през зимата, така и през лятото. Имайте предвид обаче, че не всички са създадени равни. На пръв поглед ананасите, портокалите, мангото и същото авокадо имат прекрасен състав, но е по -добре да се даде предпочитание на местни и сезонни зеленчуци и плодове. Екзотичните ястия ни се носят отдалеч и често, за да бъдат привлекателни, се използват различни химични съединения. И при липса на вредни вещества, полезността на отвъдморските продукти е по -ниска от тази на местните, тъй като те често се берат неузрели, когато плодовете все още не са имали време да натрупат сила, се пълнят с полезни вещества. Разбира се, можете да ги включите в диетата, но трябва внимателно да изберете доставчика. Химикалите за консервиране на храни могат да причинят алергии и стомашни или чревни проблеми. Накратко, в преследването на фибри, не трябва да забравяме за други нужди на тялото.

Кафяв ориз и други зърнени храни, кафяви ябълки и круши, краставици, домати и зеле - ползите от храни с високо съдържание на фибри се потвърждават от многобройни проучвания. Те помагат да се избегнат различни заболявания, свързани с метаболитни нарушения и работата на стомашно -чревния тракт.

Ключът към здраво тяло е разнообразието и чувството за мярка. Твърде много фибри, подобно на мазнините, причиняват неизправност на тялото. Познато меню може да съдържа някои в излишък и да изключва други. Разширяването на диетата ще помогне за попълването им. Полезните свойства на корените на магданоз, покълналата пшеница или същата кора на ябълките и краставиците често се пренебрегват, просто защото тези съставки не са ни твърде познати.

Има много начини да отслабнете - можете да преброите броя на калориите, въглехидратите или да претеглите храната.

Всички тези и много други методи работят за някои хора и са напълно безполезни за други.

Няма значение кой метод ще изберете, за да намалите общия прием на калории, защото почти всеки, който иска да отслабне, забравя за един много важен компонент на растителните храни: фибри.

Фибрите са вид растителни въглехидрати, които човешкото тяло не може да усвои поради липса на ензими, способни да задоволят глада за дълго време с минимално количество калории.

Грубите фибри са храна за бактериите, живеещи в червата, помагат за преместването на храната през стомашно -чревния тракт, поддържат сърдечно -съдовото здраве и стабилните нива на захар, като забавят усвояването на захарта след хранене.

Ако търсите лесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си, фибрите могат да ви помогнат. Има много изследвания, които доказват това научно:

В едно проучване две групи субекти бяха помолени да изпробват ефикасността на две диетични възможности за себе си. На първата група беше предложена проста диета с високо съдържание на фибри с цел 30 грама фибри на ден.

Втората група имаше по -сложна диета, която включваше големи количества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и постни протеини и премахна солта, захарта, алкохола и мазнините.

Въпреки разликата в диетите, всяка група субекти загубиха почти еднакъв брой килограми (за да бъдем точни, участниците от втората група загубиха с 2 кг повече), като ядоха същото количество фибри всеки ден (около 19 g). Субектите от двете групи успяват да поддържат натрупаното тегло за около 12 месеца.

От това следва, че различните диети не влияят особено върху общото телесно тегло, така че защо да си усложнявате живота с различни опции за диета, ако можете просто да включите богати на фибри храни в обичайния си план за хранене.

Колко фибри трябва да ядете всеки ден?

Плодовете, влакнестите зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Но ако имате проблеми с достигането на дневния прием на фибри, тогава можете да отидете на различни готови за употреба добавки на прах. Прахът от влакна може лесно да се добави към сутрешния ви смути или протеинов шейк.

Тези добавки са отличен източник на диетични фибри, които са специално формулирани, за да поддържат храносмилателната ви система да работи правилно редовно.

Междувременно стигнахме до онези храни, които съдържат най -много фибри. Ето нашия списък с топ 14 в низходящ ред на влакната, които съдържат.

14 храни, богати на фибри, които ще ви помогнат да отслабнете

1. Зърнени люспи

3/4 чаша, 81 калории, 14,3 грама фибри

Само половин чаша зърнени храни е с високо съдържание на фибри и може да бъде чудесен вариант за закуска.

Добавете няколко супени лъжици гръцко или обикновено кисело мляко, гарнирайте с пресни плодове и започнете деня си с ползи за здравето.

Имайте предвид, че зърнените култури са преработена храна, затова ги редувайте с повече органични храни като покълнали зърна, например.

2. Семена от чиа

28 грама, 138 калории, 9,8 грама фибри

Тази суперхрана стана много популярна през последните няколко години и има основателна причина. Чиа семената съдържат калций, калий и фосфор плюс всичките 9 незаменими аминокиселини, включително тези, които не се произвеждат от човешкото тяло. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за развитието на мускулите.

Те могат лесно да се добавят към смутита, кисело мляко, овесени ядки, салати и др. Можете дори да направите пудинг от семена от чиа.

3. Тъмносин, малък бял и жълт боб

1/2 чаша, 127 калории, 9,2-9,6 грама фибри

Калориите, разбира се, са много, но още повече фибри и дори протеин има в тях.

Всички тези зърна могат да се добавят към печена пуйка или пиле като гарнитура или да се използват като основно ястие с чили сос и чесън.

4. Зелен боб

Тези зърна имат по -деликатен вкус, по -тънки са и имат малък грах от вътрешната страна.

Сервирайте го на пара, подправено с лимонова кора и сок и щипка морска сол, или пържено с джинджифил, мед и чесън.

5. Малини

1 чаша, 64 калории, 8 грама фибри

Това е сладък, сочен и вкусен начин да получите повече фибри от храните в диетата си. Фибрите се намират в малиновите семена, които често се забиват в зъбите и причиняват много неудобства, но си заслужава.

Той е вкусен пресен, също като сладко, и може да се добавя към различни ястия и десерти, включително зърнени храни, сладолед, пудинг, пайове, коктейли и др.

6. Леща, варена

1/2 чаша, 115 калории, 8 грама фибри

Лещата е с високо съдържание на фибри, лесна за приготвяне и може да се добавя към супи и салати. В половин чаша леща ще намерите и 9 грама протеин като приятен бонус.

7. Нахут

1/2 чаша, 176 калории, 8 грама фибри

Този бежов грах е много популярен като лека закуска. Те могат да бъдат пържени или изпечени във фурната, докато станат хрупкави с морска сол и да се консумират вместо пържени картофи, осолени гевреци или бисквити.

8. Къпини

1 чаша, 127 калории, 8 грама фибри

Къпините са богати на калий, витамин А, калций и витамин К и са с ниско съдържание на захар (само 7 грама на чаша). Може да се добавя към смутита, да се гарнира с вкусни десерти, да се смесва с обикновено кисело мляко или просто да се яде прясно.

9. Зюмбюл боб

1/2 чаша, 114 калории, 8 грама фибри

Тези нискокалорични черни зърна са универсални и богати на протеини. Те могат да се сервират с пилешко месо и да се добавят към различни салати.

10. Бургул, варено

1 чаша, 142 калории, 8 грама фибри

Ако никога не сте използвали Burgul в готвенето, време е да опитате. Може да се превърне в една от любимите ви съставки за всички времена. Малко като кускус, но се приготвя по -бързо. 1 чаша, която може да задоволи глада ви за дълго време, има по -малко от 200 калории.

Добавете зеленчуци, изпечени на фурна, на скара или сурови, плюс чаена лъжичка зехтин и сок от лимон или лайм, за да приготвите лека закуска за работа.

Тези хранителни пълнозърнести храни могат да се консумират като каша, да се добавят към салати или да се използват като гарнитура.

11. Артишок, варен

1/2 чаша, 45 калории, 7 грама фибри

Артишокът със среден размер е чудесна гарнитура и всяка гарнитура със 7 грама фибри трябва да е задължителна в диетата ви. Вместо разтопено масло, което често се сервира с артишок, сервирайте балсамов оцет или гръцко кисело мляко, смесено с лимонов сок и чесън.

Използвайте тази билка замразена или консервирана за готвене на ястия от артишок през цялата година.

12. Ленено семе

2 супени лъжици, 110 калории, 5,6 грама фибри

Лененото семе на прах е чудесен начин да добавите повече фибри към почти всяко хранене. Тези семена са богати на омега-3 мастни киселини. Добавете 2 супени лъжици. в коктейл, гранола или брашно за печене, ястието ще има повече фибри с цели 6 грама.

Смлените ленени семена придават на ястието сложен, орехов вкус. Можете също така да направите хрупкав пилешки хляб.

13. Круши

1 среден, 101 калории, 5,5 грама фибри

Следващия път, когато решите да ядете сочна круша, не режете кората! Повечето от фибрите в плодовете се намират в корите им и отрязването на корите губи най -ценното.

Крушите могат да се консумират пресни, добавени към плодови салати, пайове, десерти и зърнени храни.

14. Авокадо

1/2 чаша, 120 калории, 5 грама фибри

Този вълшебен плод е много здравословен и съдържа също фибри. Може да се използва вместо майонеза в много салати, да се правят различни сандвичи, смутита, сосове, да се пекат, пекат на скара и дори да се ядат сурови.

Авокадото не е точно евтин плод, но се продава в изобилие по рафтовете на магазините. Трябва да знаете къде и как да изберете правилните плодове, когато купувате, как да ги режете, когато приготвяте ястия и да съхранявате остатъците. (Никога не увивайте със стреч фолио).

Как да започнете да ядете повече фибри

Преди да изпразните рафтовете на магазините в търсене на вълшебни продукти за отслабване, си струва да знаете, че не е нужно да въвеждате много фибри в диетата си наведнъж, тъй като това може да донесе някои трудности не само на вас, но и на хората наоколо Вие.

За да улесните прехода към диета с високо съдържание на фибри, първо измерете колко фибри червата ви са свикнали да получавате всеки ден в продължение на няколко дни, като запишете резултатите в грамове. Електронната таблица може да бъде много полезен начин да направите това.

След това добавете 3-5 грама фибри на всеки 2-3 дни и наблюдавайте реакцията на тялото си. Правете това, докато достигнете препоръчителната дневна доза.

Ето как изглеждат тези 3-5 грама диетични фибри:

• 1 малка ябълка с кожа: 3 грама
• 1 чаша ягоди: 3 грама
• 1 среден банан: 3 грама
• ½ чаша пълнозърнеста паста: 3 грама
• 1 пълнозърнеста мъфина: 3 грама
• ¾ чаши зърнени люспи: 5 грама;
• 1 чаша варени овесени ядки: 4 грама
• 1 филия пълнозърнест хляб: 3 грама
• ¼ чаша варена леща: 4 грама
• ¼ чаши варени зърна зюмбюл: 3,75 грама
• 28 грама бадеми: 3,5 грама
• 1/2 чаша варен грах: 4 грама
• 1 малък белен картоф: 4 грама
• 1 чаша печено брюкселско зеле: 4 грама
• 1 чаша броколи: 5 грама
• 2 супени лъжици хрупкав нахут: 4 грама.

Ако искате да отслабнете, като ядете повече фибри, тогава трябва да ядете храните, изброени в тази статия, вместо храните, които ядете всеки ден. Тъй като процесът на отслабване се свежда до консумация на по -малко калории.

Ето още няколко съвета как да намалите нежеланите ефекти, като същевременно увеличите приема на фибри:

1. Накиснете сухи бобови растения и ги сварете добре. Това помага за разграждането на някои от произвеждащите газове захари, наречени олигозахариди, и може да ви предпази от запек.
2. Не яжте други храни, генериращи газ: сода, протеинови блокчета, сладки алкохолни напитки, бонбони.
3. Пии много вода. Необходимо е да се разтварят и преместват влакната през червата, което също помага да се отървете от излишните газове и подуване на корема.

След като коригирате диетата си и започнете да получавате препоръчителното количество фибри от вашата диета, опитайте се да опитате всички храни с високо съдържание на фибри, изброени по -горе.

Те ще помогнат за утоляване на глада, въпреки че имате нужда само от малка порция с минимум калории, за да се наситите. Затова се насладете на отслабването и увеличете максимално ползите за здравето си с фибри.

Това вещество има много имена - баласт, целулоза, диетични фибри. Но хората по -често използват термина "влакна". Какви са ползите от пълненето на храни? Храните с високо съдържание на фибри имат благоприятен ефект върху храносмилателния тракт, метаболитните процеси в организма.

Какви храни съдържат фибри

Полезните фибри в храните играят важна роля в метаболитния процес на човека. Какво е значението на диетичните фибри:

• те не се усвояват, следователно, без да променят състоянието си, те се екскретират от тялото заедно с вредните токсини;
• производството на инсулин намалява;
• вредният холестерол вече не се произвежда;
• теглото се регулира, което е особено полезно за отслабване;
• фибрите в храните (особено грубите) са полезни за диабетици: благодарение на фибрите се появява защитна функция срещу повишаване на нивата на захарта.

Какви храни са с високо съдържание на фибри:

1. Сурови плодове. Най -наситената полезна целулоза са продуктите: ябълки, сливи, кайсии, круши, ягоди, грейпфрут, грозде, банан, лимон, праскова, къпина, диня.
2. Сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, сини сливи, смокини, фурми.
3. Сурови зеленчуци, билки. Зеленчуци, богати на фибри: магданоз, копър, кориандър, зеле, маруля, краставица, домат, тиква, червено цвекло, картофи, тиквички, патладжан, броколи.
4. Семена, ядки.
5. Овесена каша, зърнени храни, хлебни изделия, тестени изделия.

Ползите и вредите от фибрите

Диетичните фибри са полезни за човешкото тяло, но трябва да ги използвате с повишено внимание, следвайки някои препоръки. Какви са ползите от храненето с веществото:

1. Той се насища бързо, така че чувството на глад притъпява, прекомерният апетит намалява.
2. Почиства организма от токсини, отровни вещества.
3. Съдържанието на фибри в храната е превантивна мярка срещу рак на дебелото черво и ректума.
4. Профилактика на съдови и сърдечни заболявания.
5. Насища се с микроелементи, от които тялото се нуждае.
6. Препоръчва се за отслабване: понижава кръвната захар, насърчава загубата на тегло.
7. Активира правилното функциониране на стомаха.
8. Благодарение на влакната се произвеждат витамини и ензими.

Има ли вреда на фибрите? Вземете с повишено внимание, ако:

• увеличаване на емисиите на газ;
• има подуване на корема, гадене и дори повръщане, лошо храносмилане;
• имате често явление - запек, който се влошава, ако не консумирате много течности едновременно с фибри;
• има възпалителен процес на червата, панкреаса.

Големи количества диетични фибри влияят негативно:

• елиминиране на мастноразтворимите витамини, микроелементи, необходими за пълноценното функциониране на организма;
• приемане на определени лекарства;
• баланс на витамини в храната, следователно ще са необходими допълнителни комплекси, калций.

Къде се намират влакна

Разберете къде храните са с високо съдържание на фибри, за да балансирате правилно диетата си:

1. Зеленчуци. Това е достъпна и здравословна част от диетата, която може да се комбинира с различни храни за приготвяне на вкусни ястия (тиквички, моркови, цвекло, домати, зеле, спанак, краставици, броколи, спанак, маруля и зелен грах).
2. Плодове. Растителните диетични фибри са въплътени от такъв източник като пектин. Плодовете също са заредени с целулоза, която подобрява храносмилането. Пресните плодове и сушените плодове са полезни.
3. Горски плодове. Почти всички видове плодове съдържат фибри, особено ягоди и малини.
4. Ядки. Малка доза ядки може да задоволи нуждите на организма от полезни фибри.
5. Пълнозърнести храни и храни. Благодарение на покълналите зърна, много видове зърнени храни намаляват нивото на лошия холестерол.
6. Бобови растения. Лещата, грахът, бобът са пълни с разтворими и неразтворими вещества, част от които е дневната доза на полезния елемент.

Естествени храни с фибри

Списъкът на храните, които съдържат най -голямо количество фибри:

Влакната са баластни (транзитни) вещества или хранителни груби влакна, свързани с хранителни вещества. Но като такъв той няма хранителна стойност за човешкото тяло, като по -скоро поддържа нормалното функциониране на червата и премахва токсините и токсините от тялото. Това е един от признатите продукти за отслабване.

Полезни свойства на фибрите за организма

Има много полезни свойства на фибрите за човешкото тяло, ще изброим само основните:

• намалява риска от сърдечно -съдови заболявания, тъй като намалява холестерола. Богатите на фибри храни винаги съдържат повече калий и магнезий, които имат положителен ефект върху сърцето;
• спомага за намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта и по този начин предотвратява възможността от заболяване като захарен диабет;
• почиства човешкото тяло от токсини, свежда до минимум времето, прекарано от продуктите в стомашно -чревния тракт.
• има положителен ефект върху функционирането на червата и насърчава установяването на чревната микрофлора;
• не допринася за преяждане, тъй като предизвиква чувство на ситост (ситост), което позволява да се използва ефективно в диети за отслабване;
• предотвратява отравянето на организма с вредни и токсични вещества, които идват с храната;
• подобрява метаболизма в организма;
• минимизира риска от ракови тумори.

Какви храни съдържат фибри

Фибри - е основата на клетъчните стени на плодове, плодове и зеленчуци. Съдържа се в зеленчуците в диапазона от 0,3%до 3,5%, в плодовете от 0,5%до 2,7%и в горските плодове до 5%.

Храни, съдържащи фибри

Списъкът с храни, съдържащи фибри, далеч не е пълен; това включва също спанак, китайско зеле, сладки картофи, домати, тиквички, сливи, пъпеши, грозде, бял ориз и други храни, но съдържанието на фибри вече е по -малко от 1,5 грама на 100 грама продукт ...

Тиквичките, въпреки ниското си съдържание на фибри, само 0,3 грама на 100 грама продукт, имат атрактивно свойство за отслабване. Той е с ниско съдържание на калории, само 19 kcal на 100 грама. В тях почти няма протеини и мазнини, но има много полезни вещества: витамини В1, С, В2, В9, както и желязо, калий, фосфор, калций и магнезий. Те имат положителен ефект върху лигавиците на стомаха и хранопровода, обгръщайки ги и облекчавайки възпалението, подобрявайки двигателните и секреторните функции.

Според аргументите на диетолозите, дневният прием на фибри за възрастен е 25 до 30 грама.

Кои храни съдържат най -много фибри?

Рекордьори по съдържание на фибри са пшеничните трици, ленените семена, сушените кайсии, бобовите растения и шамфъстъците.

Лечебната сила на пшеничните трици е известна отдавна. Хипократ и Авицена препоръчаха трици и хляб, изпечени от пълнозърнесто брашно и зърнени храни за тези с много храносмилателни и чревни проблеми. Триците се използват като профилактичен ефект срещу рак.

Поради високото съдържание на фибри, когато навлизат в червата, триците абсорбират повече вода от другите храни и се придвижват по -нататък по дебелото черво и червата, за да го прочистят. Следователно те са незаменими при запек. Фибрите абсорбират шлаки и токсини като гъба, отстранявайки ги от тялото, благодарение на това вредните вещества не взаимодействат с чревната лигавица, свеждайки до минимум риска от рак на червата и хемороиди. В допълнение, използването на трици също е превенция и лечение на дисбиоза. Тъй като чревната микрофлора се подобрява. Когато пациентите ядат трици с храна, има благоприятен ефект върху процеса на отделяне на жлъчка и отделяне на холестерол. Така триците са показани при заболявания на черния дроб и заболявания на жлъчния мехур, при нарушения на жлъчните пътища, холелитиаза, а също така са незаменимо средство за отслабване.

Яденето на трици подобрява дейността на сърдечната система на тялото, поради почистването на кръвоносните съдове от холестерола и атеросклеротичните плаки. Пшеничните трици, освен фибри, съдържат калий, магнезий, витамин В1, което ги прави пълноценни в диетите. Хората, които редовно консумират пшенични трици в диетата си, са по -малко склонни да имат заболявания като инфаркт на миокарда и инсулт, аритмия, нарушения на кръвния поток, атеросклероза и тахикардия.

За диети храните, съдържащи фибри, са незаменими. Поради факта, че фибрите влошават усвояването на въглехидратите и кръвната глюкоза, този продукт е много полезен за хора с диабет. Също така, фибрите помагат да се намали употребата на количеството лекарства, съдържащи инсулин.

Лененото семе се използва под формата на запарки, които са чудесни не само за ядене, но и за изплакване на устата при заболяване на венците, за облекчаване на възпалението и лечение на заболявания на гърлото. Ленените влакна са отлично средство за пресипналост и суха кашлица. Тя, подобно на фибрите в триците, лекува стомашно -чревната лигавица, облекчавайки възпалителните й процеси. И ленената инфузия също е незаменим инструмент за диети за отслабване. Настойката се пие топла.

В допълнение към запарката, ленът може да се използва за готвене на зърнени храни и печене на хляб.

Въпреки високата стойност на този продукт, ленените семена имат много противопоказания, това са:

• периоди на кърмене и бременност;
• фиброма на матката, ендомитриоза и поликистоза;
• предразположение към рак на простатата (поради съдържанието на алфа-линоленова киселина в ленените семена);
• наличието на уролитиаза;
• възпалително заболяване на червата.

Видове влакна

Влакната са разделени на напълно различни видове влакна, като например:

• разтворим - намира се в бобовите растения (леща, черен боб, грах, бял и червен боб), зърнени храни (ечемик, ръж, овес) и някои плодове (сини сливи, авокадо, стафиди, банани, праскови, кори от ябълки, дюля);
• неразтворим - това включва предимно трици, бобови растения, непреработени зърнени храни, семена, ядки, зелен фасул, броколи и карфиол, кори от зеленчуци и плодове, зеленчуци.

Разтворимите фибри или по -точно диетичните фибри (химически хемицелулоза, смола или смола, пектин) се превръщат в червата във вискозен гел, който забавя движението на храната и преработката на въглехидратите, а също така понижава холестерола.

Неразтворимите фибри (по химичен състав, хемицелулоза, целулоза, лигнин, протопектин), напротив, ускоряват движението на храната, изядена през стомашно -чревния тракт, имат слабително действие. Нормализира рН в дебелото черво (възстановява микрофлората) и намалява риска от рак.

Фибрите като основа на диета за отслабване

Фибрите за отслабване са в основата на много диети. Както бе споменато по -горе, фибрите не само понижават холестерола, но и понижават захарта, като по този начин предотвратяват затлъстяването и насърчават загубата на тегло. Процесът на отслабване на базата на фибри е следният: храната, богата на фибри в стомаха, се увеличава в обем, поради което диетата се насища по -бързо и не иска да яде. В този случай червата се почистват от токсини и токсини. Наред с други неща, фибрите имат благоприятен ефект върху развитието на положителна микрофлора в червата на човека, което влияе пряко върху здравето и красотата.

Приемът на фибри не трябва да бъде висок наведнъж, а постепенно да се увеличава от обичайната ви диета.

Диета за отслабване с помощта на фибри изисква голям прием на вода.

Най -доброто място за започване на сутринта е с пълнозърнести зърнени храни.

В диетата на диета с фибри със сигурност трябва да включите бобови растения, зеленчуци и плодове.

Можете да добавите ядки, плодове, пресни плодове и сушени плодове към зърнените храни.

Мнозина не белят зеленчуците, а ги ядат с кората, мислейки, че унищожават фибрите, това е погрешно схващане, че е възможно и необходимо да се обелват зеленчуците и плодовете.

При диети, базирани на фибри, не можете без пълнозърнести зърнени храни, това е основата за доставянето на фибри в тялото ни.

Десертът не трябва да бъде бисквитки и сладкиши, а пресни плодове.

На зърнените култури във вашата кухня трябва да се обърне специално внимание; те трябва да бъдат направени от пълнозърнести храни.

Яжте разумно, не злоупотребявайте с мазни и нездравословни храни, яжте повече зеленчуци, плодове, билки и здравословни проблеми няма да има за дълго време.