Тази тема е заинтересувала учени от Университета в Глазгоу. След проучване беше установено доста точно време за обучение - или след 12 часа, или в 18 часа. Служителите обосновават твърдението си с разликата в телесната температура през деня, свързана с циркадния ритъм. И така, температурата достига минималната оценка насън, около 3 часа преди събуждане, след което започва леко да се повишава. До 18 часа тялото се затопля максимално, вероятността от издърпване или нараняване на мускулите е по -ниска. Това беше и причината да се твърди, че вечерните тренировки са подходящи за бойни изкуства (бокс, карате, таекуандо), танци, стречинг и други форми на дейност, които изискват издръжливост. За тези, които ходят на джогинг, за да подсилят работата на сърцето, се препоръчва да изберат следобед.
Дневните тренировки след 12 дни не са толкова ефективни и трябва да се избягва прекомерното пренапрежение. През този период джогингът и плуването са подходящи. Това загряване е чудесен кардиостимулатор.
Малко по -различен подход беше предложен от Петер Хеспел, белгийски професор, който е направил проучване навреме за физическа подготовка. За разлика от своите шотландски колеги, учен от Центъра за спортни изследвания проведе сутрешни тренировки, за да разбере дали ще бъде по -продуктивен преди или след хранене. Според резултатите от експеримента се оказа, че изтощителното упражнение на празен стомах е по -подходящо за отслабване.
- Първо, по време на кардио тренировка, тялото първо изгаря запасите от вещество, наречено "гликоген" (около 20 минути) и едва след това "отнема", за да разгради мазнините. Ето защо ефективната кардио тренировка, насочена към отслабване, трябва да продължи поне 45 минути, а на гладно 30 минути са достатъчни.
- Второ, сутрешните упражнения сами по себе си са голям стрес, така че тялото не се колебае да поеме енергия за тях от мазнините, заделени за спешни случаи.
- Освен това, след тренировка сутрин, мазнините, получени през деня, се изгарят по -бързо. И дори изтощителното бягане и повдигане на летвата след хранене все още може да не допринесе за загуба на тегло.
Обърнете внимание, че след сутрешните физически упражнения на празен стомах, можете и трябва да ядете веднага, а тренировките в друго време на деня е най-добре да се правят 1-2 часа преди хранене и да не се яде същото количество след тренировка.
Индивидуален подход към биоритма
Спорът на учените не се отрази на индивидуалния ритъм на човек. Така че, совите трудно ще се принудят да бягат сутрин, но чучулигите не винаги са склонни към вечерни часове. Така че трябва да се занимавате с физическо възпитание в удобно за всеки човек време, основано на самосъзнанието. Но това изобщо не означава, че трябва да пренебрегвате посещението на люлеещ се стол или симулатор. Напротив, фокусирайки се върху вътрешния часовник, можете да разберете кой часовник е подходящ за вас и след това да се придържате към точно такава рутина. В крайна сметка ползите от физическата активност са забележими само ако тренирате постоянно.
Между другото, някои уверяват, че няма нужда да се приспособявате към вашия биоритм. Можете да изберете всяко време за упражнения, но в същото време всеки ден да тренирате само през тези часове. Тялото ви ще се приспособи към този часовник и той ще стане най -ефективният. Приблизително същото се случва, когато човек смени режима си. Например, той започва да работи през нощта: след месец, през нощта усеща максималния прилив на сила и енергия. И дори през уикендите и ваканциите такъв човек е „полунощ“.
Примитивна гимнастика
30 минути на ден - и фигурата ви е перфектна!
Налични прости упражнения
Ефективно проучване на всички мускулни групи
Видими резултати само след две седмици
Помощ и подкрепа от опитен треньор
Максимална програма
За тези, които трудно се справят с нуждите си, се препоръчва да експериментират с физическа активност през различни дневни интервали. В съответствие с повечето съвети можете да съставите цял план за дейности, нарисуван почти на час. Разбира се, това не означава, че денят трябва да бъде посветен на спорта. Можете да мислите за режим като комбинация от техники и постепенно да изпробвате всички опции.
- Първият час след събуждане. По -добре е да посветите тези часове на йога или дихателни упражнения.
- От 7 до 9 сутринта джогингът, бързото ходене и малко гимнастика ще бъдат полезни. Трябва обаче да се помни, че мускулите в този момент не са напълно пластмасови, така че трябва да се затоплите добре преди разтягане.
- От 10 до 12 можете също да се посветите на бягане или велоергометър, но колко ефективен е той? Наистина, за отслабване е по -добре да правите гимнастика преди закуска.
- От 12 до 4-5 дни можете постепенно да увеличавате темата и интензивността. Време е за кардиостимулация.
- От 18 до 20 часа - идеален за бойни изкуства и танци.
- Най -добре е да се върнете към йога и медитация преди лягане. Това е особено полезно при стрес и безсъние.
Трябва също така да се отбележи, че сутрешните упражнения помагат да отслабнете. Само физическата активност обаче не е достатъчна за това, трябва също да промените диетата на по-малко калорична. Опитайте се да премахнете пържените храни от диетата, яжте зеленчуци и плодове и ястия на пара. Няма идеални диети (да, дори диетата на Маги не е перфектна), но здравословното хранене в комбинация с гимнастика и танци или айкидо ще ви помогне да се върнете във форма доста бързо. 
Вечерните класове се отразяват по -малко в теглото, но ще дадат облекчение. За да направите това, достатъчно е да тренирате у дома с импровизирани симулатори, основното е да отделите поне 45 минути за физическа подготовка. Не се опитвайте да преодолявате, повечето упражнения не са предназначени за конкретен индикатор, например за бягане на 90 км, а за постепенно увеличаване на издръжливостта ви. Спортът трябва да дава сила, а не да отнема последното.
Всеки, който е взел волево решение редовно да се занимава със спорт, за да подобри здравето си или да свали излишни килограми, трябва да помисли в кое време е най-добре да го направи и на какъв интервал след това да вземе. В тези въпроси научните изследвания и препоръки, които сме събрали в този материал, ще помогнат за разбирането.
Всички плюсове и минуси в полза на сутринта
Също така вечерните тренировки са най -ефективни за облекчаване на стреса.
Недостатъци на часовете вечер
Недостатъците на упражненията вечер включват факта, че ако човек има приоритет да намали формите и да изгори мазнините, такова обучение трябва да се проведе късно вечерта, поне няколко часа след това.
Това също трябва да добави отговора на въпроса: възможно ли е да правите упражнения преди лягане. Всяко упражнение трябва да се изпълнява поне два часа преди лягане. Факт е, че това е важен фактор за здравето на всеки човек. А упражненията повишават телесната температура, увеличават кръвообращението, привеждат нервната система в състояние на възбудимост, а тялото в будно състояние. Всички тези фактори не само не допринасят за нормалното и навременно заспиване, но дори го предотвратяват.
Важно! Ако няма друго време, освен късно вечерта, за тренировка, тогава в края на набора от упражнения трябва да се извършат дихателни упражнения. Те ще помогнат за установяване на нормално дишане и нормализиране на телесната температура.
И още един важен аспект - не се препоръчва да си лягате след тренировка. Трябва да ядете нещо леко протеин-въглехидрат.
Ами обядът?
Обядните тренировки не са толкова популярни, колкото сутрешните и вечерните. Към тях се прибягва най -често на, в, по време на отсъствие на работа и пр. Нека помислим дали упражненията са ефективни по това време.
Защо може
През деня се наблюдава най -високата толерантност на тялото към болката. Затова по това време е добре да се извършват натоварвания на мощността. Дневната светлина благоприятства по -удобните и ефективни дейности.
Предимствата на дневните посещения на фитнес зали могат да се отдадат на факта, че по това време те не са претъпкани, като правило има безплатни инструктори, които могат да ви обърнат повече внимание. Също така, ако имате възможност да спортувате по време на обедната си почивка, това ще ви позволи да попиете леглото си сутрин или да се отпуснете малко по -дълго след тежък ден вечер. 
Обядните тренировки зареждат с енергия през останалата част от деня, стимулират и повишават производителността. Със сигурност мнозина се интересуват от въпроса: възможно ли е да се занимавате със спорт след хранене, например по време на обяд. Оптималният интервал между тренировките трябва да бъде 1,5-2 часа (ако целта е само да бъдете във форма, тогава може да се намали до един час).
При сутрешни и вечерни спортни дейности основното хранене трябва да бъде включено.Обядните тренировки трябва да се правят на препоръчаните интервали преди и след хранене. По -добре да обядвате след часовете.
Важно! В диетата след тренировка трябва да сведете до минимум приема на мазнини и да премахнете кофеина (в рамките на два часа). Преди и след часовете трябва да пиете поне половин литър течност за час.
Защо не
При всеки човек, независимо от характеристиките на биоритмите, нулева активност на организма настъпва в следобедните часове - от два до три. Следователно не си струва да планирате спорт за това време.
За работещ човек ще бъде трудно да планира времето за обяд, тъй като не се препоръчва да се яде пълноценно преди тренировка, а храната след часовете вече ще трябва да бъде за следобедна закуска, която също не трябва да бъде пренаситена с калории.
Обобщавайте
Разбира се, всеки ще избере времето за обучение индивидуално, в зависимост от ритъма на живот, работен или учебен график, техния хронотип и желания резултат. Целта на нашата статия е да посочи промените в тялото, които се случват по едно или друго време през деня по време на физическа активност. 
Обобщавайки горното, отбелязваме, че тренировките по всяко време на деня и независимо от интервала на хранене ще бъдат полезни за поддържане на здравето. Ако крайната цел на физическите упражнения е да натрупате мускулна маса и се планира да се съсредоточите върху силовите упражнения, върху разтягането, тогава вечерта ще бъде най -доброто време за това. Плуването и отборните спортове също са добри вечер.
Желаещите да отслабнат бързо и ефективно трябва да дадат предпочитание на сутрешните тренировки. По това време е добре да правите леки видове упражнения: колоездене, упражнения и т.н.
Ако сте наясно с определен хронотип, тогава "чучулигите" най -добре понасят тренировките преди 12 часа, "гълъбите" - тренират добре около 4 часа следобед, а "совите" предпочитат да натоварват физически тялото в диапазона от осем вечерта.
Въпросът за обучението за ефективност е грижа за всички. Всъщност можете да прекарате много време, да се изтощите - и отслабнетеили няма да можете да получите прилив на жизненост за целия ден. Кога по -добре е да се занимавате с какъв спорт- Ще разгледам в тази статия.
Упражнениевсеки човек трябва. Физическата активност (умерена или професионална) ви позволява да подобрите фигурата си, да подобрите здравето си, да отслабнете и да станете по-уверен в себе си човек. В края на краищата, когато сте доволни от отражението си в огледалото, самочувствието ви със сигурност ще се повиши. Виждайки първите постижения под формата на загубени килограми, тонизирана фигура или красиви релефни мускули, има стимул да продължите да работите.
Днес аз самият съм ангажиран със системата „гъвкава мощност“ и малко фитнес с разнообразни уреди (гири, ластик, фитбол). От доста време търся най -подходящия време за спорт... В крайна сметка понякога просто нямаше достатъчно време, но по -често спортът донасяше само раздразнение и несъгласуваност за целия ден. Кога е по -добре да се занимавате със спорт: следобед, вечер или и дветекак да комбинирам физическата активност с храненията - разбрах всички тези въпроси чрез опит и грешка. Затова ще споделя с вас моите съвети и полезна информация.
Според лекарите, сутринта е най -доброто време за спорт... Например тялото ни може да тренира най -продуктивно. Сутрешното бягане дава заряд на бодрост и енергия за целия ден. Това се дължи на факта, че в това Времето на денянай -ниска сърдечна честота. На сутринта преди първото хранене нивото на гликоген се намалява, така че енергията е спортувамконсумирани от мазнини. В резултат на това отслабваме по -бързо. Ако го правите сутрин, но след хранене, тогава тялото ще изразходва енергия, получена от храни с въглехидрати. Доказано е също, че ако искате да отслабнете, трябва да бягате сутрин с чаша силно кафе без захар.
След активни аеробни упражнения, човешкото тяло продължава да гори мазнини за известно време (около час). Ако го правите вечер, метаболизмът на човек се забавя и такива активни процеси не настъпват. В общи линии, сутринпрепоръчва се за бягане, плуване, гимнастика. Вечер- за силови тренировки със задължително разтягане на мускулите (теглич) и гръбначния стълб (след заседнала работа).
Съществува и обратното мнение, според което, сутринтауморяваме се от спорта точно както вечерта.Учени от Тексас са установили не по -малко интересни данни. Те твърдят, че повечето от рекордите в спорта са поставени следобедили вечерта... Ако се смятате за много емоционален, раздразнителен човек, тогава експертите ви препоръчват упражнение вечерта, но не по -късно от 2 часа преди почивката. За облекчаване на прекомерната емоционалност след натоварен ден. Въпреки че на такива хора също се препоръчва да правят йога преди лягане, за да се успокоят.
Тялото е в състояние да свали тези излишни килограми и да упражнява както сутрин, така и вечер. Вярвам, че по време на спортуване по всяко време на денятрябва да се насладите на самия процес. При упражнения в човешкото тяло нивото на ендорфините в кръвта се повишава. Оттук - и чувството на радост, добро настроение. И сутрешните, и вечерните тренировки имат свои показания.
Стигнах до извода, че сутрешните спортове са подходящи затези, които са ранобудни; се събужда по -добре от активни дейности; от спорта става по -енергичен, енергичен, радостен, активен и, разбира се, кой може да се занимава с фитнес сутрин, което позволява работният график.
Ако сте бухал, искате да разтегнете гърба, гръбначния стълб и цялото си тяло след работа, отвлечете се от суматохата и проблемите - направете спорт вечер... Работният график също играе голяма роля тук.
Що се отнася до мен, обичам да започвам работния си ден с леки упражнения. Нормални, прости упражнения у дома. По обяд или вечерза мен е по -удобно да правя йога. Правя аеробика няколко пъти седмично вечер. При такъв график не се чувствам много уморен или раздразнен, заспивам бързо.
Ако все още не можете да решите, следвайте тези правила:
- сутрешни тренировкитрябва да бъде не по-рано от 20-30 минути след събуждане (това време е достатъчно за сутрешната тоалетна);
- вечерни тренировкине започвайте по -късно от два до три часа преди лягане;
- опитайте се да не ядете преди самата тренировка (за предпочитане час и половина след нея).
Но всичко е индивидуално и когато съставяте тренировъчния си график, не забравяйте да слушате тялото си.
Подробно е написано за натурални продукти-мазнини горелки.
И за да има винаги красиво и прилепнало тяло, спортът и правилното хранене трябва да бъдат допълнени.
Пишете, когато ви е по -удобно и най-доброто нещо упражнение!
1. Отслабване: сутрешни и вечерни тренировки
Що се отнася до спорта с цел отслабване, тогава, когато избирате между сутрешни и вечерни тренировки, трябва да вземете предвид преди всичко възрастта си.
През 2010 г. е публикувано проучване в едно от американските списания за спортна медицина. Според него вечерните спортове повече от сутринта са допринесли за загубата на тегло и мастна маса при жени в менопауза. Оказа се също, че вечерните тренировки промениха хранителните навици: жените започнаха да ядат повече на закуска. И вероятно знаете, че ако не пропуснете закуската сутрин, това намалява вероятността от затлъстяване, стабилизира нивата на кръвната захар и дори потиска апетита през деня.
Изследване от същата 2010 г., но вече публикувано в списанието по физиология, доказа, че упражненията преди закуска помагат за постигане на по -голяма загуба на тегло, тъй като енергията за тренировки идва от изгарянето на голямо количество мазнини, съхранявани в тялото, а не от изядените въглехидрати.на закуска. Освен това в тази работа беше доказано, че за тези, които отслабват, тренировките на празен стомах са по -полезни от упражненията след хранене: зареждат организма с енергия и подобряват глюкозния толеранс на фона на диета, богата на мазнини. Сутрешните тренировки изглежда програмират тялото да изгаря мазнините през останалата част от деня.
Така че, ако тренирате, за да отслабнете, изборът на времето за упражнения е изцяло ваш. Основното е, че тогава можете да си осигурите редовно обучение в избраното от вас време на деня. 
2. Увеличете мускулната сила: Вечерни тренировки
Доказано е, че мускулната сила е най -ниска сутрин и след това постепенно се увеличава, достигайки своя връх в ранната вечер.
Проучване от 1998 г. в American Medical Journal изследва как времето през деня влияе върху мускулната ефективност при група необучени мъже на 20 години. Мъжете изпълниха поредица от упражнения за мускулна сила по различно време на деня: 8 часа сутринта, 12 часа следобед, 16 часа и 20 часа. Резултатът беше следният: мускулите работеха по -добре сутрин само при онези упражнения, които включваха бързи движения. С други думи, максималната мускулна сила варира в зависимост от времето на деня и скоростта, с която тренирате. 
3. Увеличете мускулния обем: Вечерна тренировка
Почитателите на фитнеса постоянно се измъчват от въпроса кога е по -добре да спортувате, за да натрупате бързо мускулна маса и да се отървете от мразените мазнини. Отговорът е намерен! Проучване на американски учени, публикувано през 2009 г., доказва, че вечерните часове допринасят за това.
Учените наблюдават група млади хора, които спортуват в продължение на 10 седмици от 17 до 19 часа. След това аматьорите бяха разделени на 2 групи. И през следващите 10 седмици една група промени графика си и започна да тренира сутрин - от 7 до 9 сутринта. А втората част продължи да спортува в същите часове като преди - от 17 до 19 часа. Добрата новина е, че изследователите са установили, че в крайна сметка всички мъже и в двете групи са увеличили силата и обема си. Дяволът обаче, както обикновено, е в детайлите: вечерната група спечели средно 3,5%, докато сутрешната група увеличи мускулите си средно с 2,7%.
Фактът, че сутрин също има увеличение на мускулната маса, макар и не толкова интензивно, колкото вечер, учените обясняват наскоро открития феномен, наречен „темпорална специфичност“. Това явление е потвърдено от многократни експерименти: с редовни тренировки по едно и също време, тялото ви прави определени настройки, които ви позволяват да развиете максимално възможна производителност на физическата активност в този конкретен момент.
От това беше направено заключението, че редовните вечерни тренировки съчетават и двата феномена - максимална сила и издръжливост на мускулите в ранната вечер, плюс временна корекция за тренировка по това време. И това ви позволява да постигнете най -добрия резултат за тези, които спортуват с цел изграждане на мускулна маса. 
4. Подобрете производителността: тренирайте следобед
За да подобрите производителността си, особено ако често имате липса на енергия следобед, тренирайте по обед. Проучване от 2009 г. показва, че упражненията доставят повече енергия на колоездачите, които педализират например в 18:00 часа, а не в 6 сутринта. Така че средата на деня е по-добра не за ходене или туризъм, а за високоинтензивни тренировки като бягане, плуване или колоездене. Това отчасти се дължи на факта, че телесната температура е по -висока през деня - което означава, че мускулите и ставите вече са разтегнати и по -добре подготвени за тренировка и по този начин има по -малък риск от нараняване през деня. 
5. Подобрете съня и намалете стреса: Сутрешни тренировки
Парадоксално е, че поставянето на аларма рано сутрин за упражнения може да подобри нощния сън, както и да намали стреса. През 2011 г. американски учени проследяват нивата на кръвното налягане при любители спортисти на възраст 40-60 години. Всеки участник работи с умерено темпо по 30 минути три пъти седмично - в 7 часа сутринта, 13 часа и 19 часа. В резултат на това те установиха, че участниците, които са тренирали в 7 часа сутринта, са имали средно 10% спад на кръвното налягане и 25% спад на кръвното налягане през нощта.
Сутрешните упражнения също подобриха качеството на съня: за разлика от тези, които тренират през друго време на деня, тези доброволци спят по -дълго през нощта и потъват по -дълбоко в съня. Като цяло сутрешната група прекарва 75% повече време в дълбок сън през нощта. Ранобудните не само подобриха сърдечно -съдовото си здраве, но и намалиха тревожността и стреса си чрез здрав сън. Тъй като колкото повече време тялото прекарва в дълбок сън, толкова повече време му трябва да се възстанови. 
6. И така, кога е най -доброто време за практикуване
Независимо от времето на деня, в който тренирате, ключът към упражненията е редовността и последователността. Това означава, че е по -добре да тренирате в момент, в който можете постоянно да тренирате и да продължавате. Упражненията по различно време на деня в различни дни ще донесат по -малко ефект и повече стрес. Ето защо, когато планирате обучението си, обърнете внимание на този важен компонент: занятията трябва да се провеждат едновременно, независимо от деня на обучението. Както бе споменато по -горе, в този случай ефектът от "настройката на времето" ще работи и ще постигнете най -добрия резултат.
Не забравяйте за необходимото натоварване. Например американските центрове за превенция на заболяванията препоръчват да отделяте 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица. Това може да бъде бягане, плуване, пързаляне и ролери, тенис, баскетбол, както и танци, ходене и дори изкачване на стълби. Освен това се препоръчват силови тренировки 2 или повече дни в седмицата, които включват изработване на всички основни мускулни групи като краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете, ръцете. Този вид натоварване обаче може да бъде разделен на дневни класове по 10 минути.
И, разбира се, всички усилия ще бъдат напразни без подходящо хранене, което е ключът не само към липсата на наднормено тегло, но и към здравето на тялото като цяло.
1. Отслабване: сутрешни и вечерни тренировки
Що се отнася до спорта с цел отслабване, тогава, когато избирате между сутрешни и вечерни тренировки, трябва да вземете предвид преди всичко възрастта си.
През 2010 г. е публикувано проучване в едно от американските списания за спортна медицина. Според него вечерните спортове повече от сутринта са допринесли за загубата на тегло и мастна маса при жени в менопауза. Оказа се също, че вечерните тренировки промениха хранителните навици: жените започнаха да ядат повече на закуска. И вероятно знаете, че ако не пропуснете закуската сутрин, това намалява вероятността от затлъстяване, стабилизира нивата на кръвната захар и дори потиска апетита през деня.
Изследване от същата 2010 г., но вече публикувано в списанието по физиология, доказа, че упражненията преди закуска помагат за постигане на по -голяма загуба на тегло, тъй като енергията за тренировки идва от изгарянето на голямо количество мазнини, съхранявани в тялото, а не от изядените въглехидрати.на закуска. Освен това в тази работа беше доказано, че за тези, които отслабват, тренировките на празен стомах са по -полезни от упражненията след хранене: зареждат организма с енергия и подобряват глюкозния толеранс на фона на диета, богата на мазнини. Сутрешните тренировки изглежда програмират тялото да изгаря мазнините през останалата част от деня.
Така че, ако тренирате, за да отслабнете, изборът на времето за упражнения е изцяло ваш. Основното е, че тогава можете да си осигурите редовно обучение в избраното от вас време на деня.
2. Увеличете мускулната сила: Вечерни тренировки
Доказано е, че мускулната сила е най -ниска сутрин и след това постепенно се увеличава, достигайки своя връх в ранната вечер.
Проучване от 1998 г. в American Medical Journal изследва как времето през деня влияе върху мускулната ефективност при група необучени мъже на 20 години. Мъжете изпълниха поредица от упражнения за мускулна сила по различно време на деня: 8 часа сутринта, 12 часа следобед, 16 часа и 20 часа. Резултатът беше следният: мускулите работеха по -добре сутрин само при онези упражнения, които включваха бързи движения. С други думи, максималната мускулна сила варира в зависимост от времето на деня и скоростта, с която тренирате.
3. Увеличете мускулния обем: Вечерна тренировка
Почитателите на фитнеса постоянно се измъчват от въпроса кога е по -добре да спортувате, за да натрупате бързо мускулна маса и да се отървете от мразените мазнини. Отговорът е намерен! Проучване на американски учени, публикувано през 2009 г., доказва, че вечерните часове допринасят за това.
Учените наблюдават група млади хора, които спортуват в продължение на 10 седмици от 17 до 19 часа. След това аматьорите бяха разделени на 2 групи. И през следващите 10 седмици една група промени графика си и започна да тренира сутрин - от 7 до 9 сутринта. А втората част продължи да спортува в същите часове като преди - от 17 до 19 часа. Добрата новина е, че изследователите са установили, че в крайна сметка всички мъже и в двете групи са увеличили силата и обема си. Дяволът обаче, както обикновено, е в детайлите: вечерната група спечели средно 3,5%, докато сутрешната група увеличи мускулите си средно с 2,7%.
Фактът, че сутрин също има увеличение на мускулната маса, макар и не толкова интензивно, колкото вечер, учените обясняват наскоро открития феномен, наречен „темпорална специфичност“. Това явление е потвърдено от многократни експерименти: с редовни тренировки по едно и също време, тялото ви прави определени настройки, които ви позволяват да развиете максимално възможна производителност на физическата активност в този конкретен момент.
От това беше направено заключението, че редовните вечерни тренировки съчетават и двата феномена - максимална сила и издръжливост на мускулите в ранната вечер, плюс временна корекция за тренировка по това време. И това ви позволява да постигнете най -добрия резултат за тези, които спортуват с цел изграждане на мускулна маса.
4. Подобрете производителността: тренирайте следобед
За да подобрите производителността си, особено ако често имате липса на енергия следобед, тренирайте по обед. Проучване от 2009 г. показва, че упражненията доставят повече енергия на колоездачите, които педализират например в 18:00 часа, а не в 6 сутринта. Така че средата на деня е по-добра не за ходене или туризъм, а за високоинтензивни тренировки като бягане, плуване или колоездене. Това отчасти се дължи на факта, че телесната температура е по -висока през деня - което означава, че мускулите и ставите вече са разтегнати и по -добре подготвени за тренировка и по този начин има по -малък риск от нараняване през деня.
5. Подобрете съня и намалете стреса: Сутрешни тренировки
Парадоксално е, че поставянето на аларма рано сутрин за упражнения може да подобри нощния сън, както и да намали стреса. През 2011 г. американски учени проследяват нивата на кръвното налягане при любители спортисти на възраст 40-60 години. Всеки участник работи с умерено темпо по 30 минути три пъти седмично - в 7 часа сутринта, 13 часа и 19 часа. В резултат на това те установиха, че участниците, които са тренирали в 7 часа сутринта, са имали средно 10% спад на кръвното налягане и 25% спад на кръвното налягане през нощта.
Сутрешните упражнения също подобриха качеството на съня: за разлика от тези, които тренират през друго време на деня, тези доброволци спят по -дълго през нощта и потъват по -дълбоко в съня. Като цяло сутрешната група прекарва 75% повече време в дълбок сън през нощта. Ранобудните не само подобриха сърдечно -съдовото си здраве, но и намалиха тревожността и стреса си чрез здрав сън. Тъй като колкото повече време тялото прекарва в дълбок сън, толкова повече време му трябва да се възстанови.
6. И така, кога е най -доброто време за практикуване
Независимо от времето на деня, в който тренирате, ключът към упражненията е редовността и последователността. Това означава, че е по -добре да тренирате в момент, в който можете постоянно да тренирате и да продължавате. Упражненията по различно време на деня в различни дни ще донесат по -малко ефект и повече стрес. Ето защо, когато планирате обучението си, обърнете внимание на този важен компонент: занятията трябва да се провеждат едновременно, независимо от деня на обучението. Както бе споменато по -горе, в този случай ефектът от "настройката на времето" ще работи и ще постигнете най -добрия резултат.
Не забравяйте за необходимото натоварване. Например американските центрове за превенция на заболяванията препоръчват да отделяте 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица. Това може да бъде бягане, плуване, пързаляне и ролери, тенис, баскетбол, както и танци, ходене и дори изкачване на стълби. Освен това се препоръчват силови тренировки 2 или повече дни в седмицата, които включват изработване на всички основни мускулни групи като краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете, ръцете. Този вид натоварване обаче може да бъде разделен на дневни класове по 10 минути.
И, разбира се, всички усилия ще бъдат напразни без подходящо хранене, което е ключът не само към липсата на наднормено тегло, но и към здравето на тялото като цяло.
Избор на записи
Зареждане...
