Храна за момичета, заемащи фитнеса. Правилното хранене в фитнес сесиите за момичета

Подходящ спорт, прекарваш повече енергия от човек от спорта на далечни. Енергията е необходима за вас да работите мускулите по време на обучение и за да не усетите слабостта след тях. За да развиете мускулите си, имате нужда от строителни материали за тях - протеини. Без достатъчен брой протеини, мускулите няма да могат да растат. В обучението губите голямо количество влага - до 1000 ml на упражнение. И водата е необходима за всички жизнени процеси в тялото. Ето защо се нуждаете от повече вода.

Храните и фитнес са свързани директно: активното физическо натоварване ви задължава да промените диетата си по такъв начин, че да задоволите повишените нужди на тялото. И комбинацията от правилното хранене и спорт ще ви направи силен, красив и здрав.

Основните правила за фитнес за фитнес са, както следва:

• храната трябва да бъде фракционна - 5-6 пъти на ден на малки порции;
• калоричното съдържание на ежедневната ви диета трябва да надвишава консумацията на енергия - само така можете да създадете запас от енергията, необходима за образуването на мускули;
• консумацията на протеини трябва да бъде увеличена - мускулите се нуждаят от строителен материал;
• трябва да консумирате достатъчно количество сложни въглехидрати - от които тялото ще може да рисува енергия за обучение;
• пийте достатъчно вода - най-малко 3 литра на ден;
• яжте зеленчуци - те съдържат необходимите витамини, аминокиселини, минерали и тъкани;
• не увеличавайте броя на мазнините във вашата диета - не искате да увеличите мастната маса.

Храната за фитнеса трябва да бъде изготвена по следния начин: 10-15% от дневните калории норми, които получавате от протеинова храна, около 25-30% от мазнините (и предпочитанията се дават на ненаситени растителни мазнини, които се съдържат в ядки, Зърнени култури, зехтин), останалото е от въглехидрати. 95% от консумираните въглехидрати трябва да бъдат върху сложни въглехидрати - зърнени култури, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, картофи, ядки и само 5% за бързи въглехидрати, които се съдържат в захар.

Правилно хранене и спорт

Правилното хранене и спорт могат да ви предоставят обвинение в бодростта през целия ден, тялото ви с подходящо хранене и спорт ще бъде силно и здраво. Вашият дневен калориен процент е няколко пъти по-висок от нормите на калориите за човек, който не се занимава със спорт, а по-интензивната вашата физическа активност е повече калориите, от които се нуждаете, поради което ограничаването на съдържанието на калории по време на обучението е неприемливо. Правилното хранене в обучението ще ви позволи да запазите здравето и да го умножите - това е най-важната цел на спорта. Но правилното хранене за фитнес са не само в промяната на диетата - трябва да следвате конкретен начин на приемане на храна, който директно зависи от вашите тренировки.

Храна преди тренировка

Храна преди обучението трябва да бъде протеин-въглехидрат, с минимално съдържание на мазнини. Въглехидратите ще осигурят вашите мускули с бързи и мощни енергийни такси, а протеините ще участват в метаболизъм и ще образуват силни и красиви мускули.

Въглехидратите в мускулите присъстват под формата на гликогенианци и по-интензивното обучение - колкото повече гликоген се нуждаете от мускулите ви. Протеините също действат като източници на аминокиселини за вашите работни мускули. Веднага след тренировките в мускулите, синтезът на протеин, в резултат на това, мускулната маса нараства.

Но е по-добре да се откаже мазнините - наличието на храносмилането ще се забави в храната ви преди тренировка и ако храната няма време да се усвои преди тренировка, можете да почувствате такива неприятни симптоми като бекел, газове, колики и гадене.

Пример за правилното хранене преди обучението е варено или печено месо от домашни птици, нискомаслено говеждо или риба със зърнени култури, картофи или груб хляб или омлет от яйчни протеини. Зеленчуците, супата, месото, зърнените култури и други обемни храни трябва да ядат няколко часа преди тренировка и 30 минути преди да започнат да ядат с изваяване с ниско съдържание на мазнини. Мускусният растеж допринася за използването на ябълка, круши или плодове в комбинация с протеинов коктейл половин час преди тренировка.

Правилното хранене в обучението позволява използването на силно естествено кафе без сметана след половин час преди тренировка или силен зелен чай - това не само ще ви даде такса за енергия по време на тренировка, но и ще предизвика производството на ензими, които се разделят мазнини и го използвайте като гориво. По този начин можете да изгаряте допълнителни мазнини в процеса на тренировка и да запазите Vigor през следващите 2 часа, което е много полезно, ако тренирате сутрин.

Храна по време на обучение

Дори ако сте за цел да развиете мускулна маса, не пренебрегвайте правилното хранене във фитнеса, а именно пийте вода изобилие. Понякога момичетата умишлено не пият не само по време на тренировка, но и след това - погрешно вярват, че дехидратацията и загубата на допълнителни килограма са еднакви. Въпреки това, от 500 грама, загубени по време на тренировка, най-малко 400 грама - това е вода, която е необходима за тялото за нормалния си живот и е незаменим участник във всички химически реакции в организма. Няма вода - без химични реакции, метаболизъм се забавя, влошава се, държавата става бавна, а и червата внезапно започва да се повдига - се появява запек. Симптомите на дехидратация са чувство на жажда, сухи устни и суха уста, слабост, умора, главоболие и замаяност, раздразнителност. Ако сте ги забелязали в собствената си - спешно пийте вода. Правилното хранене в обучението предполага попълването на дефицит на течност. Освен това най-добре е да се пие вода в обучението по следния начин: 1 чаша напитка точно преди началото на тренировката и след това да пиете няколко глътки на всеки 15-20 минути.

С дълга или много интензивна тренировка, ще бъде полезно да се използват въглехидрати спортни напитки - не се страхувайте да наддавате тегло, с интензивно физическо натоварване, тялото не достига до повече от 60 g въглехидрати, но те ще ви дадат необходимите енергия и се отървете от умората след тренировка. Вместо въглехидратни коктейли, можете да пиете плодови сокове. Но категорично е забранено да се пие производството на газ - това е захар, химия и вода, няма да има полза от нея, само вреда.

Храна след тренировка

През първите 20 минути след тренировките тялото се нуждае от протеини - ако не му ги дадете, ще започне да "яде" мускули. Ако дадете на тялото на протеина - чаша кефир, протеинов коктейл, извара - тогава целият този протеин ще отиде при възстановяването на мускулите. Никоя калория ще влезе в мазнина, но мускулите ви няма да наранят след тренировка. Като източник на въглехидрати можете да ядете ябълка или да пиете чаша плодов сок веднага след тренировка. За попълване на дефицита на въглехидрати, всяка въглехидратна храна, която не съдържа мазнини - картофи, плодове, тестени изделия, овесена каша.

Но кафе, зелен чай, шоколад - всичко, което съдържа кофеин - в рамките на 2 часа след тренировка е невъзможно да се яде. Кофеинът влияе върху работата на инсулина и пречи на отстраняването на гликоген от мускулите, както и протеиновия "ремонт" на мускулите.

Популярни статии Прочетете повече статии

02.12.2013

Всички отиваме много през целия ден. Дори и да имаме заседнал начин на живот, все още отиваме - защото имаме ...

605648 65 Повече подробности

По пътя към създаването на красиво, привлекателно тяло, важно е да се преодолее не само мързел, поради което отлагаме началото на спорта за по-късно, но също така да знаем как да ядем правилно. След това тренировките ще дадат положителен резултат и ще постигнат целта ще бъде много по-лесна. Трябва да се научите да преброите ежедневния брой калории, използвани в храната. В зависимост от това дали ще получите мускулна маса или искате да се отървете от ненужните килограми, трябва да намерите перфектния баланс на броя на използваните протеини, мазнини и въглехидрати.

Какво трябва да включва програма за захранване във фитнеса

Ако имате за цел да придобиете мускулна маса, тогава правилата за упражняване във фитнеса за вас трябва да бъдат както следва: броят на калориите, който получавате, трябва да бъдат 15% повече калории, които се изразходват по време на обучение. Компенсира разликата на изключително протеинова храна.

Нормата на дневната консумация на протеина се счита за 2 грама. на 1 кг тегло. Първите резултати трябва да бъдат забележими след няколко месеца. Ако те липсват, добавете още 10% протеин към определеното количество. Правилното хранене предполага известна позоваване на приема на храна:

• 2 часа преди тренировъчни протеини и комплексни въглехидрати (филе от птица или риба с гарнитура от зеленчуци, яйца, извара);
• 30 минути след класовете попълнете отработените аминокиселини с омлет от протеини, пилешки гърди или турски филета, извара;
• за да получите маса, трябва да пиете най-малко 3 литра вода на ден. Нейният недостатък ще бъде причина за лошия метаболизъм, ще повлияе неблагоприятно върху индикаторите за издръжливост на спортиста.

Какво е храненето на момичето в упражнението във фитнеса

Провеждане на приблизително меню за мощност на слабия под, за да бъде необходимо след определяне на целта на класовете. Тези, които губят тегло, трябва да ядат от 1200 до 1500 калории дневно, ако планирате да останете в едно тегло, тогава не надвишавайте 2000 калории. Режимът на захранване трябва да се състои от 5 хранения: три основни (350-370 калории), две закуски (максимум 25 калории на всеки).

Опитайте се да ядете възможно най-малко мазнини. Те пречат на напълно абсорбираните протеини и въглехидрати и се отърват от тях много по-трудно. Отказват такива видове месо като свинско и говеждо месо, яжте повече месо от домашни птици. Земя на риба всяка мазнина. Можете да приготвите ястия за двойка, кипене или задушаване. От ежедневните количества използваните калории не трябва да се намират не повече от 12%. Основите за загуба на тегло или масата за мъже и жени са приблизително еднакви.

Какво да активирате в диетата

Искате ли да допринесете за растежа на мускулите? Яжте в хранителния протеин. Той се съдържа в следните продукти: пилешко и пуешко месо, извара, морски дарове, яйца. Тези продукти трябва непременно да са основните компоненти на ежедневната ви диета. Чрез организиране на правилното хранене по време на класове във фитнеса, не забравяйте за въглехидратите, те са източник на енергия. Те могат да бъдат получени чрез използване на овесена каша и зърнени култури, ориз, тестени изделия, като част от които са само пшенични сортове. Минималният процент, разпределен за мазнините, трябва да заема следните видове продукти: маслини, спално бельо, фъстъчено масло, авокадо, риболов. След класовете можете веднага да ядете извара или кисело мляко с минимален процент на мазнини.

Приблизителното ежедневно спортист може да включва следните ястия:

• първа закуска (овесена каша 100 гр., 3-4 варени яйца);
• втората закуска (кефир или обезмаслена мляко е 0,5 литра.);
• обяд (месо или риба - 200 гр., Варен ориз - 150 гр., Растителна салата, закрепена със зехтин);
• за следобед можете да ядете 200 гр. извара (минимален процент мастни) и ядки;
• вечеря (риба или месо със светло зеленчукова салата).

Отделна ниша в организацията на правилното хранене по време на обучението отнема различни

От година на година здравословен начин на живот става все по-популярен. Правилното хранене, спорт, отхвърляне на лоши навици - в тенденция във всички развити страни по света. Някои хора да бъдат тънки и красиви, избират диета за себе си, други отиват на тренировка. Идеалният вариант е да се комбинира здравословна диета и активни класове във фитнеса или в стадиона.

Принципи на правилното хранене

Правилното хранене преди и след тренировка е един от най-важните моменти във вашия начин на живот. Съгласен съм, мнозина идват в залата, когато отбелязват, че ситуацията е критична: Бока беше плувна мазнина, се появи корем на бирата, мразеше целулита, образуван на краката. Такива хора след дълга част от мързел и безделие, започване на обучение, рязко ограничават себе си в храненето. И тогава те разбират, че нямат сила. Това е логично. Всеки спортист ще каже, че липсата на калории също ще повлияе отрицателно на външния ви вид, както и техния излишък. Ето защо, експерти препоръчват преминаването към специална диета - спорт, в която ще ядете храна в достатъчни количества, докато тя ще бъде полезна и питателна.

Правилното хранене в обучението има редица характеристики:

• Няма глад.
• Не можете да преядете и да ядете в бързаме.
• Необходимо е в определено време.
• Преди да започнете класове, имате нужда от консултация със спортен лекар или диетолог.

В идеалния случай, ако менюто за вас е професионалист. Тя ще вземе под внимание вашата физическа форма, нивото на товари, както и спорта, който правите.

Режим

Програмата за обучение и правилното хранене ще бъдат двете китове, на които ще бъде изграден денят ви. Направете графика на ежедневната диета, така че сте получили достатъчно количество протеин, преди да напуснете в залата. Частта трябва да яде 2 часа преди тренировка. Най-доброто от всички, ако е печено парче месо или голяма рибна пържола, каша или сварена леща ще дойде на гарнитура. Ако, поради нормализираната работна диаграма, не е необходимо да се яде нормално, можете да ядете с плодове или млечни продукти за половин час преди класовете, а след здраво хранене у дома.

Ще има добра възможност за ядене често, но в малки порции. В идеалния случай - 6 пъти на ден от 200-300 грама. В този случай фокусът е върху протеинови продукти. Въглехидратите също трябва да присъстват в храненето, защото без тях няма да имате енергия и сили за физическо натоварване. Без мазнини, също не трябва да се прави, но трябва да бъде малко в ежедневната диета. Изградете, за да имате време не само за спорт и работа, но и на заслужена почивка.

Ролята на закуската

Неговото присъствие задължително осигурява правилното хранене. В обучението му мисията става по-важна и отговорна. За съжаление, много хора сутрин не ядат нищо, като се позовават на факта, че техният организъм все още не се събужда след нощния отдих. Но това не е правилно. Закуската е необходима, без него няма да можете да играете спортове, тъй като ще се почувствате незадоволителни. Часът на обучение на ден плюс редовни сутрешни хранения - най-успешната комбинация от гледна точка на физиологията. Ако нямате закуска по някаква причина, постепенно се приемайте в този процес. Повярвайте ми, вече в близко бъдеще няма да можете да си представите как сте отказали такова удоволствие.

Плътно закуска, все още се ограничавате от преяждането по време на обяд и вечеря. Тези хора, които са се научили с сутрешната храна, нямат никакви проблеми с обмена на вещества, те са по-активни и активни, те имат добро настроение. Ако се събудите, нямате апетит, отидете в джогия и вземете контрастния душ. Тези манипулации стимулират появата на чувство на глад. Отличен за спортист ще бъде каша, омлет със зеленчуци, зърнен хляб с нискомаслено сирене. Когато няма време, можете да пиете коктейл за мляко, а закуската ще вземе да работи.

Повече вода и фибри

Това е правило да се притесняваш по носа. Правилното хранене в обучението включва използването на фибри, което помага на тялото да се почисти, да се отървете от токсините. В допълнение, с нейната помощ можете да постигнете абсорбция на всички хранителни вещества. Влакната се съдържа в зеленчуци, плодове, зеленина, гъби. В диетата на спортиста трябва да бъде около 400 грама тези продукти. И лъвският дял трябва да бъде даден на зеленчуците - те са най-полезни. Изключение - картофи, използването му трябва да бъде ограничено до минимум. Вместо това се движат на пюре от тиква и броколи, зеленчукови моркови.

В допълнение, пийте много течност. Под неговото влияние фибри в червата набъбват, като по този начин стимулира храносмилането. Минималната дневна скорост е 2 литра, която не е газирана чиста вода. Но колкото по-интензивно се занимавате със спорт, толкова по-голямо е количеството течност, от което се нуждаете, за да попълните изгубения марж. Проверете дали водата е достатъчна. За да направите това, погледнете урината: ако цветът му е наситен, трябва да пиете повече течност.

Трябва ли да изключите мазнините?

Правилното хранене в обучението за момичета и момчета осигурява използването на липиди, въпреки че много категорично ги отказват. Не забравяйте: с интензивно физическо натоварване, мазнините са необходими. От тях се състоят от голям брой хормони, които активно участват в процеса на изгаряне на висящи липиди. Също така, наличието на мазнини в диетата намалява инсулинния избор, който превръща глюкозата в подкожна мастна тъкан. Съответно, бедрата ви просто ще станат тънки и красиви.

Тялото се нуждае от така наречените обикновени мазнини: Omega-6 и Omega-3. В голям брой те се съдържат в риба и морски дарове, така че не забравяйте да ги включите в диетата. Рибите могат да ядат всеки, с изключение на пържени и пушени варианти. Най-добре е, ако е варено, печено или приготвено за двойка. Животинските мазнини са по-малко полезни, въпреки че са необходими и за засмукване на някои витамини. За да задоволите необходимостта от тях, можете да ядете малко кремообразно масло за закуска.

Храна преди тренировка

Както вече споменахме, тялото се нуждае от гориво преди началото на класовете. Правилното включва такова меню: не-големи пържоли и елда, месо от птици и ориз, бъркани яйца от протеини и зеленчуци, овесена каша и ядки. Тези ястия вече са станали класически жанр за спортисти. Калоричното съдържание трябва да бъде достатъчно. Обемни ястия, като плоча от супа или голямо количество салата, трябва да ядете 2 часа преди класовете. Задоволителната храна на малък размер е парче месо, например, е позволено да се яде половин час преди тренировка.

Ако се занимавате със спорт, за да увеличите мускулната маса, 40 минути преди екскурзия във фитнеса яжте няколко плода с нисък гликемичен индекс: грейпфрут, ябълки, сливи, кайсии, сладкиши. Допускат се плодове: Черно касис, къпина, боровинка. Пийте и чаша кафе. Първият ще даде на веществото, необходимо за изграждането на мускулите, втората - мобилизира мазнина, така че тялото да го използва като гориво.

Когато спортът е в разгара си

Преди класовете и след тях е важно за власт, по време на обучението - използването на течност. Рисуване в залата, пийте колкото е възможно повече. В противен случай ще бъдете сънливи, бавни и непродуктивни. Не се фокусирайте върху жаждата, пийте постоянно. Когато искате да блокирате някаква течност, тялото ви вече ще бъде дехидратирано. И това е неприемливо. С възрастта рецепторите, отговорни за необходимостта от течност, губят чувствителността си. Затова нямате веднага да почувствате това, което имате нужда от вода. Основните признаци на дехидратация са:

• Главоболие.
• Суха уста.
• Напукани устни.
• Замаяност.
• Нервност.

Режимът на пиене трябва да изглежда така: преди окупацията, изпийте чаша вода, докато шофирате на всеки 15 минути. Ако физическото усилие е интензивно и трае повече от час, можете да използвате всяка естествена енергия: зелен чай, зеленчуков витамин пресен, зрънце, пресен плодов сок. Не се доверявайте на аналозите на магазина, направете сами пиеси.

След тренировка

Препоръчително е да се яде плътно през първите 20 минути след класовете. Ако не седнете на масата за 2 часа след края на тренировката, това ще бъде чувство за това: увеличаването на мускулното тегло ще остане на минимално ниво. Bodybuilders наричат \u200b\u200bтози сегмент от "анаболен прозорец" време за използване на протеини и въглехидрати. Това, което ще имате през този период, отидете на увеличение на обема на мускулите. Опции на менюто: омлет със зеленчуци и пита, пуйка с черен хляб, плодов сок и сирене, рибна пържола и салата, люспи с мляко, грахово каша и варено месо и т.н.

Правилното хранене в обучението е насочено към немаслените ястия, които са трети с въглехидрати, две от протеини. За по-нататъшно попълване на резервата си, пийте млечни шейкове. Естествената протеинова напитка е избелена смес от яйца, мляко, извара и ядки в блендер. За сладкиши можете да добавите мед и парче банан. Такъв коктейл може да се използва преди тренировка и в средата на класовете.

Какво е забранено?

Правилното хранене в дните на обучение има една целева функция - премахване на мазнините и усилване на мускулната маса. Следователно липидите в храната трябва да бъдат минимални. Ако има много от тях в диетата, те забавят разделянето и абсорбцията на полезни вещества и витамини. Протеиновите ястия също трябва да бъдат възможно най-ниски: никакви свинско и пилешки крака. Вместо това летиш птицата или телешкото месо. Бъдете внимателни с млечните продукти. Купете изключително нискомаслени сирена, извара, кисело мляко, мляко и кефир. Но мастната риба ще бъде полезна. Това е приятно изключение от правилата.

Правилното хранене в обучението във фитнес-база база. Ако го игнорирате, ефектът от класовете действително ще бъде необходим. Ето защо, спазвайте основните правила за здравословна и полезна диета. В допълнение, ако е възможно, прекарвайте много време на въздуха на открито, играйте спортни игри, карайте велосипед, плувайте. С една дума, водеща всичко това ще ви помогне да стигнете до резултатите по-бързо и да го направите по-ефективни.

Този ръководство за здравословно хранене ще покаже как да се яде при практично в фитнеса правилно и ефикасно, за да постигне максимални правила.

Току-що започнахте фитнес обучение, но все още не разбирате как да ядете. Не се притеснявайте, обърнахте се към адреса. Тук знаете основите на здравословното хранене с влаково обучение. Това не е ракетна сграда, само ще трябва да прочетете статията внимателно!

Храната е ключ ! Помнете това, когато готвите вечерята тази вечер. Каквато и да е вашата цел е да отслабнете или да изградите мускули - това е храненето, което ще осигури успех. Наистина ли, да правя упражнения необходимо; Но ако вашето хранене не съвпада с вашето голове за фитнесНикога няма да постигнете резултати.

Получавам много въпроси на диета и реших да ви направя ръководство за изготвяне на план за захранване при тренировка във фитнеса за начинаещи, в които са налични основите на правилото.

Калориите са най-важният индикатор за диетата на новодошлите

Първи стъпки с диета за спортисти, първо разберете какви калории са и защо им се дава ключова роля. Калорията се нарича енергийна единица, получена от редовно използвана храна и храна. Те ви осигуряват енергия през деня, така че да можете да се справяте с ежедневните дела. Освен това използването на достатъчно калории задължително, ако искате да постигнете резултати в годността.

Въпреки това, не всички калории са еднакви; Вижте по-долу за съотношение на макроестериент (в края на статията).

Колко калории е необходима за запазване на текущото тегло?

Отправната точка по пътя към всички цели за фитнес е определението за дневна скорост на калории, желана за поддържане на теглото. Тогава можете нарастватази цифра, ако искате да наберете много и нисък Нейната загуба на тегло. Препоръчвам да изчислите този индикатор с.

Не забравяйте, че всички ние имаме различни видове физика и метаболитна скорост, така че използвайте този номер като отправна точка. Везлите са най-добрият ви приятел. С течение на времето ще разберете как работи тялото ви.

Изчислете вашия OO (основен обмен)

Този индикатор отразява минималното количество калории, необходимия орган за оптимална работа на жизнените органи (сърце, мозъка, белите дробове и др.). Той показва колко калории изгаря тялото ви в покой .

Тази цифра е леко по-ниска от нивото на калориите за поддържане на теглото. Не забравяйте, че пълният мир се вземат предвид, бездействие. По време на ходене ще бъдат изразходвани повече енергия.

Вземете съдържанието на калории в диетата си с цел обучение

Сега знаете, че храненето ви ще стане основен фактор за промяна на тялото ви. Всъщност, скоростта на калории, необходима за запазване на теглото (изчислено по-горе), може да варира в зависимост от това дали искате да намалите телесното тегло или да изграждате мускулите (идват в тон). Най-често срещаните фитнес цели са:

• Отслабване: Възможността за намаляване на теглото се определя от съдържанието на вашата табела. Това не означава да гладуваме. Въпреки че може да бъде много ефективен метод за намаляване на процента на мазнините в организма. Необходимо е да се яде според целите си (добавете закуски между храненията). За да намалите телесното тегло, ще трябва да похарчите повече енергия, отколкото консумирате. Нашите тела изгарят калории, когато ние: почивка (определете колко калории прекарвате в почивка (OO)), ние отиваме или участваме в спорт. Ето защо, ако желаете да се отървете от допълнителния килограм, опитайте се да изгорите повече, отколкото ядете. Често се нарича дефицит. От количеството калории за поддържане на масата на седмица, приспадане 200-500 kcal, в зависимост от метаболизма ви.

• Поддържане на телесно тегло: Много често има хора, които искат да запазят теглото, докато увеличават някои мускули. При тези условия няма да отслабнете или да увеличите мускулната маса . Тази опция е подходяща за тези, които просто искат да влязат във форма и да осигурят добро здраве в дългосрочен план.

Това е дълъг път за постигане на резултати. Ако чакате бърз напредък, по-добре е да изберете друг.

• Мускулни разширения: Най-популярната задача на членовете на фитнес общност е свързана с набор от суха маса, дори когато става въпрос за жени. За да се постигнат съществени резултати, е необходимо да се съставляват такава храна по време на обучение в симулатор или къща, която ще може да запази повече калории, отколкото се изгаря. Този феномен е известен като излишък. Яденето на повече храна ще даде допълнително енергийно снабдяване по време на тренировка, затова можете да се ангажирате интензивно и по-дълго, стимулирайки повече мускулни влакна (мускулен растеж). Препоръчва се да се увеличи консумацията на калории седмично до 200-500 ккал, в зависимост от метаболизма.

Този процес неизбежно ще доведе до натрупване на мазнини. Въпреки това, можете да го минимизирате, ако добавите калории постепенно (т.е. 200 вместо 500 kcal) и включват кардио-упражнения във вашата програма за обучение.

Ние сме длъжни да претегляме всяка седмица, за предпочитане в същото време да разберем колко е изтеглена вашата диета, за атлетите това е най-добрият начин да промените правилно режима.

Много е важно да се разбере какво се случва с масата на тялото, тя расте, стои на място или намалява и колко интензивно се променят.

Не пренебрегвайте претеглянето на резултата. Без това не можете да определите какво реагира тялото ви, но за това, което не е. Необходимо е да се претеглят сутрин веднага след като се събудите преди да пиете храна или вода. Ако се претеглим по различно време, тогава приемът на храна, вода, калорични разходи, допълнителни дрехи могат да издават различни скали.

Въпреки че не си струва да се прави всеки ден. Данните няма да бъдат точни и по-скоро ще ви разочарова, отколкото ще осигури мотивацията.

Примери за корекция на диета за постигане на цели

Нека анализираме две визуални ситуации, за да разберем по-добре как се изготвя храненето и промените в обучението във фитнеса:

• Например, искате да отслабнете постепенно. За да поддържате текущото телесно тегло, имате нужда от 1900 kcal (например). Да предположим, че искате да намалите мощността на калориите за 200 kcal на седмица, за да отслабнете. Така че, целта е да се консумират 1700 ккал. Вашият OO (основният обмен е, че броят на изгорените калории е 1500 ккал. Следователно, 1700 -1500 \u003d 200 ккал. Така че за загуба на тегло трябва да похарчите 200 ккал (чрез ходене, бягане, силово обучение).

В края на седмицата трябва да се претеглите и ако цифрата на скалите намалява, тогава е необходимо да се спре на това ниво на приема на калории. В случая, когато везните не показват напредък, или ще намалите по-нататък съдържанието на калории в диетата, или ще похарчите повече енергия чрез упражнения.

• Следващата ситуация ще растете суха мускулна маса, така че последователно ще създадете излишък в храната. Да предположим, че отнема 2400 kcal, за да спести теглото. Искате да увеличите приема на калории с 300 ккал на седмица. Така че, ще използвате 2700 ккал. Вашият OO е 2200 ккал. Оттук имаме 2700 - 2200 \u003d 500 ккал. Следователно, излишни 500 kcal ще позволят да се подсилят подсилени и да се включат повече мускулни влакна. Колкото повече мускулите са ранени в процеса на обучение, толкова по-голяма е новата мускулна тъкан в периода на възстановяване.

След седмицата е необходимо да се претеглят. Докато напредъкът е положителен, ще се придържате към този план за захранване преди платото. Когато това се случи, ще трябва да промените силата на упражнението във фитнеса в посоката на увеличението.

Какви са макронутриентите в храненето за начинаещи?

Макротриентите са хранителни вещества, които изискват нашето тяло в големи обеми: въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки от тях изпълнява определени функции:

• Въглехидрати: Този макроутриент служи като енергийно гориво за тялото. Той ви предоставя енергия за извършване на ежедневни дейности и помага за по-добро отлагане в обучението. Въглехидратите също засягат настроението. Недостигът им води до чувство на депресия и безсилие. Влакната е и въглехидрат. Съветвам ви да се запознаете с статията чрез справка.

• Протеин: За него, славата на "строителния материал" за тялото беше поверена. Това е важен компонент на костите, кожата, хрущяла и кръвта. От гледна точка на фитнес протеин помага и възстановява мускулната тъкан. Ако не доставяте тялото с достатъчно количество протеини, няма да можете да придобиете мускулна маса.

Микроелементи като важна част от правилната диета

Микронутриентите са представени от вещества, необходими в малки дози, за да се поддържа здраве. то витамини и минерали. Те често присъстват в храната, която считаме за "здрави", например:

• в зеленчуци
• бомба
• семена и ядки

Препоръчително е да се използва повече такава храна. Необходимо е също така да се избегне храната, подложена на интензивна обработка (продукти, опаковани по кутии или опаковки и съхранение). Такава храна преминава много етапи на технологичната обработка, през която се губят всички микроелементи. Пример за такава храна е бял хляб. Доказано е, че е способен да развива диабет. Вместо това е по-добре да се даде предпочитание на пълнозърнест бял хляб.

Какво означава здравословна или чиста храна?

Днес хората вярват, че "чистата" храна е да се използват някои зеленчуци и плодове. Но това не е съвсем подходящо хранене, особено за начинаещи спортисти, никога не е да се постигне напредък в годността, защото тези продукти са лишени от някои от най-важните макронутриенти.

Можете да имате само най-здравословната и подходяща храна, но ако калоричното съдържание на ежедневната ви диета не съответства на нормата, не се надявайте за успех във фитнеса.

За начало се грижи за правилното съотношение на макровремиентите и след това направете избор в полза на здравословна храна. Не забравяйте, че храната на вашата табела ще се отрази на вашата фигура. Не ограничавайте плода сам, ако се стремите да постигнете фитнес цели.

Какво е съотношението на макронутриентите?

Нулиране на допълнителни килограми или се отървете от упойните отлагания от двете страни и бедрата, използвайки само една диета, няма да работи. Временното ограничаване на някои видове продукти, наистина, ще даде резултата, но не пострадат мазнините, но мускулното тегло и тон на кожата. И най-важното, след завръщането си в обикновена храна, проблемът може да се върне в още по-световния мащаб. За да се избегне ефекта на бумеранга, е необходимо да се правят правилно хранене за загуба на тегло във фитнеса.

Правило на диета с активни спортове

Необходимо е да се разбере, че физическото упражнение не винаги води до рязко увеличаване на мускулите. Много упражнения са предназначени за дългосрочно изпълнение и не изискват изобилно хранене. Например, кардиотрани. Бягащата пътека, клякане, ходене на място, поддържайте тялото с тон и изгаряйте дебелия баласт без да се засягат мускулите.

1. Жалба напитка. Всяка диета приема голямо количество течност. Много често объркваме жаждата и чувството на глад. Понякога пиян чаша обикновена негазирана вода замества ненужните закуски с вредни продукти.

Има проста формула, показваща колко течност изисква вашето тяло: тегло x 0.04 + Спортно време x 0.6. Например, човек, маса от 80 килограма и 2 часа на ден, ангажирани за 2 часа на ден, трябва да се използва 80 * 0.04 + 2 * 0.6 \u003d 4.4 литра.

2. Съответствие с интервали от време. Оптималният е хексарността. Доказано е, че прекъсването между храната не трябва да надвишава четири часа. С по-голяма пауза метаболизмът се забавя и тялото започва да изпитва стрес.

Много хора смятат, че изоставят закуска или вечеря, те ускоряват процеса на изгаряне на мазнините. Всъщност те само стимулират организма да запази ненужните калории. В същото време загубата на излишната маса се забавя или изобщо спира.

3. Контрол на състава на менюто. В нашето време на готовите продукти това е доста трудно. Често информацията, посочена на етикета, не съответства на реалността. Например, съдържанието на мазнини в ферментиралите млечни продукти рядко съвпада с действителното.

Най-доброто решение е придобиването на естествени елементи и независимо готвене. Плодове, зеленчуци, постно месо и зехтин могат да се използват, без да се тревожат за калориите и е възможно увреждане на здравето.

Подробности за диетата за загуба на тегло във фитнеса

Правилната диета за намаляване на теглото трябва да се подчинява на общите закони за здравословно хранене. Необходимо е да се изключат боклук за боклук от храни (майонеза, кетчуп, чипс, солни ядки, сода), колкото е възможно повече, за да се ограничат алкохолните напитки (водка, бира, вино) и храна от бързо хранене. Много е важно да се разпределят правилно калории на всички ястия.

Ако желанието да имате закуска, ви пречи със сън, след това преди лягане, можете да "наваксвате" с извара с ниско съдържание на мазнини. Такива протеини ще бъдат бавни (3-4 часа), за да асимилират стомашно-чревния тракт и да потиснат чувството на глад.

Какво трябва да обмислите, когато правите меню

Захранването за загуба на тегло във фитнеса не трябва да ограничава необходимите елементи на тялото за нормално функциониране. Доброто здраве е основната цел на всяко лице, нормализиране на теглото и мускулния тонус трябва да бъде на второ място.

• Протеини. Изборът на ежедневните диетични продукти трябва да обърнат внимание на кефир, кисело мляко, месо (телешко, пиле), твърди сирена, ядки, риба и морски дарове. Важно е съдържанието на мазнини в тези батерии да е ниско, но не е равно на нула.
• Въглехидрати. Тя трябва да бъде максимално ограничаване на брашното. Акцентът се поставя върху пълнозърнеста каша (елда, перла, пете, овесена каша) и хляб от груб шлайфане. Някои треньори съветват да консумират малко количество дрейф непосредствено преди тренировка. Но това е спор, който не е подходящ за всички.
• Мазнини. Невъзможно е правилно от такива вещества. Активно обучение "изгарят" запасите и трябва да се попълнят. Основното е да го направите с ума. Препоръчани ненаситени мазнини от растителен произход. Например, маслинено, сусамово масло.

Повечето от продуктите на правилната диета са достъпни и не изискват специални умения за готвене. Категорията забранени пада: бял хляб, картофи, полуготови продукти, сокове в опаковки (консерванти), газирани напитки, бира, захарно цвекло, царевица, вафли, торти. Препоръчително е да се ограничи консумацията на дини, банани, стафиди, грозде.