Как да привлечем възхитителните погледи на жените? Как да направим приятелката си да завиждате на вашия висок бюст? И спортът ще помогне на другите. А именно - упражнения за развитието на мускулите на гърдата. Няколко месеца редовно обучение - и атлетични форми са гарантирани.
Уроци Анатомия
Мускулите на гърдите са едно от най-големите мускули на тялото. Има няколко от тях, но за бодибилдърите, две от тях са от най-голям интерес: големи и малки мускули на гърдата. Големият мускул на гърдите има формата на фен и "тъкан" в мускулите на рамото, работи, участва в много ходове. Малкият мускул на гърдите се намира под голям и е по-скоро стабилизирането, работи по-рядко.
Също така, гръдните мускули са условно разделени с 3 нива: горната, средната и долната. И ако средната стойност е включена във всички товари, тогава горната и долната нива могат да се прилагат само със специални упражнения за гърдите.
Възможно ли е да изпомпвате мускулите на гърдите у дома?
"Люлеещите се гърди" е доста трудно у дома: за това, баровете, пръстените, гири и пръти ще бъдат необходими. Можете да използвате барове и хоризонтални хамбари в двора, но през зимата е проблематично.
Ако все още сте решили сериозно да отидете на тренировки за развитието на мускулите на гърдата, си струва да закупите най-малко гири (по-добре от сгъваемото: теглото им може да бъде намалено и увеличаване). Също така, ако е възможно, закупите мряна и към нея - палачинки с различно тегло. Хоризонталната лента може да бъде подсилена между джампите на вратата или в тесен коридор.
За бележката, докато не сте придобили желаната инвентара, е възможно да се замени с нея с отвертки: гири - бутилки с различен обем, пълни с вода, бар - пръчка от mop със същите бутилки с прикрепена пясък. Можете също така да използвате старото добро журие (не забравяйте дали бащата е в гаража), но - с повишено внимание, тъй като HIH е травматично.
Ефективността на обучението зависи от тяхната интензивност и коректност. Оптималният брой часове за начинаещи е не повече от 2-3 на седмица. През това време мускулите имат време да се възстановят. С такава програма, първите резултати ще бъдат забележими след месец или два.
Когато правите у дома, не забравяйте, че с неправилно обучение с тежки гири, съществува опасност от увреждане на ставите и свързването на ръцете, а класовете с барбел без инструктор или безопасността увеличават риска от нараняване.
Програма за вътрешно обучение
Трябва да се помни, че преди началото на класовете изисква загряване (развитие на ставите, нагряващи мускули: бягане, въже и др.), И след - намек (разтягане).
За да се затопли мускулите на гърдите, превръща рамото, "мелница", гребащи движения, махиви лампи.
Обучението се състои от 2-4 подхода на всяко упражнение, заемащи от 2 до 5 минути. Останалото между подходите трябва да бъде най-малко 50 секунди.
Между обучението е необходимо да се направят достатъчни прекъсвания за възстановяване на мускулите (2-3 дни).
Упражнения за развитие на мускулите на гърдите
Една от основните упражнения за изпомпване е push-ups. Но без друго обучение те са неефективни. Хоризонталната бара, пръстените, барбел и гири са най-добрите приятели на релефни мускули на гърдите.
Лицеви опори
Вземете престанете да лежите на прави ръце. На дъша, спуснете тялото възможно най-ниско (почти докосване на пода на гърдата), след което е в издишване да се върне в първоначалното си положение. Извършете 2-4 подхода, започвайки с 15 повторения, постепенно увеличавайки техния брой. Упражненията могат да бъдат сложни: изпълнете push-ups на юмруци, от една страна, натиснете UPS с памук, push-ups с phytball и др.
Упражнения на началниците
Затягане на прави линии. Дръж се на напречната греда, ръце с длани от нас, широко сцепление. На дъха, за да вдигне тялото, при издишване - пропуснете. Упражнявайте гладко, без Justks 2-3 подход с максимален брой повторения (започвайки по-добре от 10).
Затягане на връщането. Вземете напречната греда на средното сцепление, дланта от себе си. Изкачи се най-високата точка (хоризонтална лента на нивото на гърдите) и безпроблемно, не "хвърляте" тялото надолу, слизате. След това се изкачи и повторете отново. 2 подхода на 10-15 повторения.
Упражнения за Rings.
За развитието на мускулите на гърдата можете да извършвате pushups на пръстените. Вземете началната позиция: Фокусирайте се върху пръстените върху прави ръце. Освен това, плавно се спускайте, докато ъгълът на огъване в лактите е равен на 90 градуса. Факелът и гърдите остават във вертикално положение. Тогава трябва да се издигнете, изправяте ръцете си и да натискате пръстените. Се счита, че се изпълнява само ако сте успели да поправите тялото поне. Извършете 2-3 подхода 4-6 пъти.
Упражнения с гири
Събиране на гири лъжи. На права пейка подредете ръцете с гири от двете страни на главата, успоредно на пода (гири успоредно на ръцете). Бавно ги вдигнете на дъха, дърпайки се над тялото в прав ръце и пропуснати при издишване. Извършете 3-4 комплекта от 10 повторения.
Развоки с гири. Лежи на пейката под ъгъл от 30 градуса (главата нагоре), за да подредите гири перпендикулярни на ръцете. Ръце с гири 10 пъти на подход. Стартирайте 3-4 подхода.
Упражнения за щанд
Пръчките лъжат. Правилната изходна позиция е главата, раменете и задните части са притиснати срещу пейката. Краката са по-широки от раменете и се втурват в пода. За сметка на 1-2 род рейз върху гърдата, при 3 - да се определи позицията, 4-6 - пропуснете. Лактите не трябва да са прави и пръчките не трябва да докосват гърдите. Стартирайте 3-4 подхода 3-5 пъти.
Полезен съвет
- Това, че резултатът е забележим по-бърз и по-добре проявява релефа, можете да изсушите малко: да консумирате повече протеини, премахнете вредните и сладки продукти (можете да прочетете повече).
- За да се поддържа бърз метаболизъм и ефективно изгаряне на мазнините, е необходимо да се яде често - 5-6 пъти на ден, но на малки порции.
- Необходимо е да се изчисли дневната му скорост на потребление на вода и да се придържа към нея (формула за мъжете: тегло * 35, за жени: тегло * 31).
- Не е необходимо да се справяте само с една група мускули, забравяща за развитието на останалите. Отидете, стартирайте и тренирайте други мускули, докато гърдите се отпускат след тренировка. Това ще ви позволи да запазите хармонията на тялото.
Ако желаете и старанието, можете да изпомпвате мускулите на гърдите и у дома. Но трябва да се помни, че във фитнеса, особено под надзора на опитен инструктор, обучението ще бъде по-безопасно и най-вероятно по-ефективно. В салона, Gold's Gym Fitness Clubs мрежа има всички необходими черупки за ефективно изпомпване на гръдните мускули. Инструкторите експерти ще направят индивидуална програма за обучение, която е подходяща за вас. Направете заедно с нас!
Най-ефективното обучение на гърдата изисква спортно инвентаризация: пейки, пръти, гири и различни симулатори. Всичко това е непременно във всяка фитнес зала. Тези, които по някаква причина нямат възможност да посетят фитнес залата, ще бъде интересно да се научат как да изпомпват мускулите на гърдите у дома.
Мускулите на гърдата (гръдния) се състоят от следните симетрични групи, като всеки от които включва:
Големите и малки мускули осигуряват подравняване и огъване на ръцете в раменната става, както и частична ръка, включваща вътре. Гърдите са условно разделени в горните, средните и долните отдели. Също така разпределяте вътрешна част, която може да бъде произведена отделно. Средната част активно работи при всякакви упражнения, а по-ниските и особено горните части изискват натоварване с ударение. Обучението на гърдата е много мощно, така че може да се използва за изгаряне на допълнителни мастни тъкани.
Стегнат работен график, бизнес пътувания, неудобно местоположение на фитнес, нежелание за участие в екипа и редица други аргументи могат да бъдат причините за това, че не посещават залата, но не трябва да се превръщат в причините да се откажат от красивата и силна форма . Можете да правите без по-малко успех у дома. По-важно е мястото на класовете, но усърдността и целенасочеността на спортиста.
Режим на обучение
По въпроса колко пъти седмично трябва да размахнете гръдните мускули, отговорът е прост: не можете да тренирате ежедневно. Всяка мощни упражнения на гърдите, изпълнявани всеки ден, могат да доведат до една красива фигура. В обучението мускулите активно работят и получават много микротрами, след което е необходимо да се възстановят мускулните влакна, производството на протеин, което ще образува нова мускулна маса. Систематичното претоварване на мускулите на гърдата няма да даде добри резултати.
Ако мускулите продължат да болят много, обучението трябва да бъде отложено до прекъсването на неудобното усещане. Ето защо оптималното количество е една или две тренировки на седмица. Общият брой на подходите за всички упражнения на гърдите трябва да бъде от 4 до 8. Начинаещите ще бъдат достатъчно една до две упражнения от 2-3 подхода.
Лицеви опори
Достатъчно е да се показват редовно да изпомпват мускулите на гърдите. Всъщност, това изменение на пресата лежи и тук също е възможно да се разпръсне натоварването върху горната или долната част на гърдата, промяна на ъгъла на наклона на кутията. Това не е тайна подова настилки са отлични цялостни упражнения. Не само се обработват мускулите на гърдите, но и делта и триглави мускули на ръцете, осигуряващи пропорционално развитие на горната част на тялото. Освен това, има намаляване на мускулите на пресата и в статичното положение са включени мускулите на краката и гърбовете.
Можете да бъдете ограничени само до pushups, ако искате да изпомпвате гърдите у дома, но няма желание или време да направите останалите упражнения. Ефектът, макар и малък, все още ще се почувства след няколко седмици редовно обучение.
Тесен натиск
Натиснете UPS на изпражненията
По-ефективен начин за натискане на мускулите на гърдите е както следва. Трябва да поставите 2 изпражнения за ширината на раменете. Вземете началната позиция, като когато предкрипти от пода, само ръцете са разположени на изпражненията, а краката на друга височина, например диван или стол. Дланите в същото време поставят малко по-широки рамене.
След като е възможно най-ниско между върховете, да изпълняват 3-4 подхода на 10-12 pushups. Счупките между подходите трябва да бъдат приблизително 2-3 минути. Ако упражнението е твърде лесно, не увеличавайте броя на повторенията, по-добре е да използвате допълнителна тежест. За това можете да използвате, например, раница с книги.
Лицеви опори
Същността на упражнението е да подредите краката над нивото на главата. За да направите това, вземете фокуса върху продълговата ръце, поставяйки ги на ширината на раменете. Спрете поставете върху изпражненията, дивана или друга налична екзалтация. Това упражнение включва горната гърда, както и трицепс и делта.
Що се отнася до това как да изтеглите гърдите са правилни, след това да се изпълни натискане от пода, лактите се опитват да се размножават в страни, за да осигурят повече натоварвания на гръдните мускули, а не трицепс. Така можете бързо да изпомпвате гърдите, като натиснете.
- Чука се опитват да се размножават в страните, за да максимизират мускулите на гърдата.
- Ръцете трябва да се спускат бавно, за да не се ударят лактите за пода.
И накрая, бих искал да отбележа, че придобиването на сгъваема атлетична пейка ще бъде правилното решение. Това ще даде възможност да се извършват изолирани упражнения с гири и ще помогне по-ефективно да изпомпват гърдите у дома. Можете дори да закупите такава пейка дори в онлайн магазина.
Красивите релефни мускули на раменния колан правят форма на тънък и спорт. Много момичета търсят това. Какви упражнения са необходими за постигане на целта и колко бързо може да се очаква резултатът?
За да изпомпвате гърдите у дома, трябва да използвате, преди всичко, захранващите товари за момичета и жени.
За да получите желаните пропорции, е необходимо да се обучава редовно, следвайки необходимите препоръки.
Това е комбинация от мускулна и желязна тъкан. Голяма и малка гърда, предно оборудване и плъгин мускул е целева група, с която ще трябва да работите. Големите и малки мускули се състоят от мускулни влакна, разположени в различни посоки. Работейки върху тях, може да се постигне, че мускулите ще станат облекчение, а млечните жлези ще се повишат и ще станат по-еластични. Разберете тук.
Анатомичната структура е ясно видима на този атлас:
Извършваме дванадесет повторения в няколко подхода за напреднало ниво. За начинаещи започват със седем упражнения. Не забравяйте за релаксацията на мускулите между подходите - до една минута. Възможно ли е да помпата мускулите само със собственото си тегло? Определено да, освен ако не можете да изпълнявате 4 подхода 12 пъти с перфектни техники. В този случай се нуждаем от тежест.
2. Rush лежи на хоризонтална пейка
Пресата на гири може да може да използва повече мускули от пресата на мрежата, тъй като е необходимо да се контролира подреждането на ръцете един спрямо друг. Това е един от най-добрите по рода си. Хоризонтална гимнастическа пейка, която ви позволява да промените ъгъла на наклона, той помага да се работи с различни части на гръдните мускули - горната, средната и долната. В хоризонталното положение най-голямото натоварване получава средната част.
4 мит. Върху влиянието на "легнало лъжа" върху женските гърди намерете тук.
- Ние седим на пейката, гири пазят в гърдите.
- Стиснете ядрото или главата на шията нагоре, лактите не са напълно изправени.
- Ръце в максималната точка успоредно един на друг.
Извършваме дванадесет повторения в няколко подхода.
3. Захранване с положителен ъгъл
Отлични упражнения за изпомпване и увеличаване на горната част на гръдните мускули.
- Олово на пейката, гири са в гърдите.
- Краката, разположени на пода, както в миналото версия. Изстискване на багажника
- Дъмбелите в максималната точка не се намаляват заедно - между тях трябва да бъде такова разстояние, така че ръцете са успоредни.
Извършване на възможно количество повторения.
4. Пръскайте главата надолу
Обратна наклонена пейка, понижаване на ъгъла на пейката. Ние изпомпваме долната част на целевите мускули.
- Отивате на пейката, гири над гърдите.
- Краката се огъват в коляното, са постоянно, цялата площ на крака, поставена на ръба на пейката или стойка.
- Стиснете гира или нормата на врата нагоре. Контролирайте позицията на ръцете: паралелно по отношение на пода.
Извършваме десет дванадесет повторения в няколко подхода.
5. окабеляване на гири, лежащи на наклонена пейка
Ъгълът на наклона, опитен на треньори, се препоръчва да се изберат индивидуално за всеки - около тридесет и пет градуса. Разположението на гира, разположено под наклона, допринася за изпомпване на различни части на гръдните мускули. Чрез промяна на ъгъла на наклона можете да изработите долната, средната и горната част на тялото. Такъв ход е отличен.
- Локия на хоризонтална пейка, ние имаме гири в средната страна на гърдите.
- Крака с цялото стъпало на крака в пода.
- Вдигнете гири и плъзнете ръцете. Малко свит лактите трябва да бъдат насочени надолу. Това е важно за удобно упражнение.
- Фиксирайте вниманието върху това как се разтягат мускулите на гърдите
Започваме да използваме минимално тегло. Не забравяйте, че теглото може да се коригира не само към увеличението, но и към намаляването. Времето за релаксация на мускулите между подходи до една минута. Постепенно добавяме броя на подходите, фокусирайки се върху състоянието ви.
Внимание! Обрасли, можете да "нарушите" рамото. Добавете натоварване постепенно.
6. пуловер
Изпомпваме голям гръден кош, предните мускули на рамото, трицепс.
Упражнението е популярно, тъй като е възможно да се работят целевите мускули с нейната помощ.
- Локу се извършва с местоположението на върха на гърба през пейката. Крака, поставени на пода, в коленете трябва да има прав ъгъл.
- Grydie dumbbells съхранява в областта на дъното на гърдата с две ръце.
- Намалете ръцете си с гири зад главата си и бавно повдигнете.
За начинаещи започват със седем повторения.
7. "Куче душа надолу"
от източната практика. Перфектно разтяга мускулите и развива ставите.
- Ставаме "мост", облегнат на дланта на краката.
- Напълно изправете коленете си, краката се притискат към пода с цялата област: невъзможно е да се стигне до чорапи.
- Протегяваме петел и дланите са напред. Полученият триъгълник се съхранява за една минута.
Повтарям три пъти.
8. "Куче душа"
Разтягаме мускулите, ние развиваме ставите, обучаваме гъвкавостта на гръбначния стълб.
- Ние сме на стомаха, ръцете се огъват в лактите, почиват на пода.
- Висящи ножовете, постепенно изправете раменете, изправяйки ръцете си, гладко се огъвайте в гърба.
Повтарям и също три пъти.
Извършване на упражнения за сила, трябва да запомните следните препоръки:
- Значението на загряването. Трябва да започнем силово обучение с висококачествена тренировка върху нагряването на мускулите на раменния колан. Извеждане на тежести без тренировка, изпълнена със сериозни наранявания.
- Как да се затопли. Някои треньори се препоръчват като тренировка за провеждане на обучение с минимални скали. Можете да използвате pushups, когато се извърши - най-важното е не само за затопляне на мускулите, но и да се спестят сили на основните товари.
- Релаксация между подходи. Между подходите е необходимо да се даде мускули време да се отпуснете на около една минута. По това време можете да промените позицията на тялото или да бъдете такива.
- Усилете (пейката, натиснете, окабеляване) винаги правете при издишване и релаксация на дишането. Първият път, когато това е постоянно необходимо, за да се съсредоточите върху и на следващите етапи - да се справят автоматично.
- Можете да извършите целия комплекс, както и да изберете най-подходящите упражнения от него. Ако е необходимо, заменете и променете товара. Основното е, че целевите мускули са работили.
- Временен режим на тренировка. За да се даде възможност на мускулите в обема и възстановяването, те трябва да си почиват. Следователно оптималният режим на тренировка се счита за ден след ден.
- Значението на правилното хранене. За обучение се нуждаете от много енергия и сила. За да ги попълните, не забравяйте за правилното и пълното хранене. Менюто трябва да бъде балансирано върху допускането на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.
Друг 11 метода за затягане на деколтето на зоната
Само системният подход ще даде постоянен резултат под формата на красив бюст. Проверете следните доказани начини за борба с увисналите гърдите: 
- и. Правилното хранене - гаранция за здравето и красотата на кожата. Бързата употреба на различни диети може да влоши външния вид и състоянието на кожата. Богородица, петна от пигмент, сухота, зачервяване могат да бъдат знак, че ние не получаваме необходимите полезни вещества с храна.
- Поддържа бюст в правилната позиция, не позволява да бъде достигната и кожата е опъната. Правилно избрани сутиен форми красив, тънък и привлекателен женски силует.
- и. Изсипете кожата с полезни вещества. Кремът, който включва различни естествени компоненти, ще помогне да се овлажнява кожата, да увеличи своята еластичност, ще се справи с флабълта и неравномерна пигментация. Различни лекарствени средства, както и средства, приготвени у дома, по-добре е да приложите курсовете и след това да си вземете почивка.
- Основата на маските може да служи като разнообразие от вещества, които издърпват кожата, борейки се с декларацията, тона и овлажняването. За техните компоненти се използват ферици, пюре от плодове и ягода, растителни масла. Валутното използване на маски е много по-полезно от постоянното
- Кожата на бюста е нежна и се нуждае от постоянна грижа. За обвивки се използват различни състави, ексфолиращи, хранещи и овлажняваща кожа. Поради термичния ефект, тяхното действие се повишава. Провеждат ги с курсове, средно десет процедури.
- Препоръчва се минимални гимнастически упражнения да се извършват постоянно. Това ще помогне за поддържане на мускулеста корсет в тон, форма перфектна поза и самочувствие. Гимнастиката може да се използва и като метод за предотвратяване на разсейването на бюста.
- Студен и горещ душ. Процедурата е проста в екзекуция и приятна, подмладява, издърпа кожата, премахва отпусването. Извършете домашни птици, променлива топла и студена вода. Трябва да свикнете с процедурата постепенно, започвайки с малка температурна разлика. Препоръчително е първо да се използва просто хладка вода за гръдната зона, като я променлива с топла. След няколко дни от такива процедури, хладната вода може постепенно да бъде заменена от по-студена. Ефектите на студа трябва да продължат два пъти по-малко от ефектите на топлина. Завършването на контраста спад е необходимо от студ.
Ако поставите задачата за себе си да се изпотите мускулите на гърдите колкото е възможно повече, тогава посещението е най-оптималната опция. Наличието на специален инвентар, квалифициран инструктор - всичко това ще ви помогне да постигнете желаните резултати. Но често тази ситуация възниква, когато редовните посещения във фитнеса са невъзможни. В този случай, като алтернатива на фитнес, може да служи.
Ако искате да се съсредоточите върху поклащането, тогава е необходимо да се обмисли, че те се състоят от няколко симетрични групи, включително:
- голям мускул на гръдния кош
- малкият мускул на гърдите
- предната предавка.
Не забравяйте, че когато тренирате мускулите на гърдите, тялото прекарва огромно количество енергия, което има благоприятен ефект върху изгарянето на мастната тъкан.
Съвременният ритъм на много хора в нашето време е, че често е много трудно да се разпредели време за редовни посещения във фитнеса. Процесът на обучение у дома може да се счита за адекватна подмяна на стаята за симулатор. Първото място трябва да бъде желанието за постигане на целта.
На първо място, трябва да вземете решение за броя на часовете на седмица. Много новодошли погрешно вярват, че ежедневните класове могат да доведат до желания резултат за минималния период от време. Но особеностите на мускулите на гърдата са такива, че с активна работа мускулите получават множество микротрауми и след всяка професия е необходимо за тяхното пълно възстановяване. Ето защо, на началния етап, броят на тренировките не трябва да надвишава два урока на седмица.
Също така трябва да се придържате към определена доза в броя на подходите за упражнения за мускулите на гърдата. В зависимост от индивидуалната физическа подготовка, техният брой трябва да бъде от четири до осем подхода за обучение. За тези, които просто започват да правят най-добрия вариант ще бъде едно - две упражнения два три подхода. И не забравяйте, прекомерното претоварване на мускулите на гърдата не дава добри резултати. За да постигнете желания резултат, направете програма от класове и се опитайте да го придържате редовно.
Упражнения за обучение
Най-лесното и най-универсалното упражнение, достъпно за всяко начало на развитието на тялото, са прости подложки. Ако разгледаме самия кариерен механизъм, тогава ще видим, че това е вид вариация на лежането на пресата. В допълнение, натиснете нагоре е оптималното общо упражнение. Мускулите на ръцете също участват в push-ups, което осигурява равномерно развитие на мускулите на горната част на тялото. Освен това има активно въздействие върху мускулите на пресата, което има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. В по-малка степен, мускулите на краката са включени, но също така получават малък дял от товара.
Най-лесното и най-универсалното упражнение, достъпно за всяко начало на процеса на развитие на тялото, са прости подложки. Ако разгледаме самия кариерен механизъм, тогава ще видим, че това е вид вариация на лежането на пресата. В допълнение, push-ups е оптималното общо упражнение, което засяга огромно количество мускули. Под pushups са включени мускулите на ръцете, което осигурява равномерното развитие на мускулите на горната част на тялото. Освен това има активно въздействие върху мускулите на пресата, което има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. В по-малка степен, мускулите на краката са включени, но също така получават малък дял от товара.
Както и в много физически упражнения, push-ups имат различни вариации, използващи различни групи мускули на гърдата.
Една от тези опции е тесните прозорци. Разликата между тесните пушки от обичайните лъжи в ширината на ръцете. В случай на тесни преса, ръцете се поставят по такъв начин, че пръстите на двете ръце са привлечени и да се отнасят един до друг. При спускане е необходимо да докоснете ръцете и да издържите втората пауза в тази позиция. Когато изпълнявате това упражнение, обърнете специално внимание на пряката позиция на гърба. Движения при натискане на гладки без дръпване, незабавно.
Следващата опция за натискане е push-ups на изпражненията. Две изпражнения се поставят върху ширината на раменете, диванът се използва като стойка под краката. Позиция на източника като в конвенционалната подложка. Основната разлика се крие във факта, че в този вариант на кръстовището увеличава дълбочината на понижаването на тялото. Също така в това упражнение е възможно да се работи с тежест, например като допълнителен товар можете да използвате раница с книги.
Подложка
Значението на това упражнение е, че краката са разположени над нивото на главата. Трябва да поставите краката си за всяка кота и да изпълнявате обичайното. В това упражнение ще участва най-големият отдел на гърдата, както и главните мускулни групи на ръцете. Когато извършвате това упражнение, обърнете внимание на правилното поставяне на лактите. Ако е възможно, опитайте се да ги развъждате на страните, за да осигурите максималното натоварване на гръдните мускули.
Наличието на обикновени гири ще ви позволи значително да диверсифицирате програмата за обучителни сесии. Най-гъвкавото упражнение е следното: След като направите началната позиция, лежащ на гърба, огънете краката в коленете, дръпнете ръцете с гири. След това, на дъха, бавно спуснете ръцете, преди да докоснете пода. Опитайте се да не бързате, изпълнете това упражнение в гладко, равномерно темпо. Значително разнообразни такива упражнения с гири могат да позволят обичайната сгъваема атлетична пейка, която е наистина реална във всеки спортен магазин.
Не забравяйте, че няма нищо невъзможно. С определена част от желанието, дори у дома може да се постигне отлични резултати. Намерете допълнителен стимул за редовни сесии за себе си, маркирайте свободното си време и резултатите ползи ще ви помогнат.
Обучение на мускулите на гърдата - видео
Няма възможност да отидете във фитнеса? Няма значение, за тези цели най-често срещаният апартамент е подходящ - ще има желание. Дайте ви няколко съвети за удоволствие, как да получите облекчена гърда, без да прибягвате до желязото.
Тези, които вярват, че изключително гири, тежести и палачинки ще им помогнат да изпомпват гърдите, са дълбоко погрешни. Всъщност най-важното е желанието. Както показва практиката, желаният резултат е възможно да се постигне и без помощта на различни видове аксесоари. Как? Прочетете още!
Фаза I.
Стандартни пушки
Пуснете мързел настрани и започнете да натискате от пода. Гледайте ръцете на раменете. Направете 10-15 повторения и между подходите почивате само до 1-2 минути. Ако се обръщате на ден, след 2 седмици ще видите положителни резултати. Но не трябва да се отпускате, това е само начало.
Алтернативни pushups.
В списъка лъжа веднъж, след това поставете дясната ръка възможно най-близо наляво. След това - поставете лявата на същото ниво като лявото рамо. Аз отново резервирам. Сега лявата ръка се движи възможно най-близо, поставяйки последното до рамото. Аз отново резервирам. Това упражнение е доста сложно, но това повторение заменя до две свивки. Повярвайте ми, гърдите ви ще го оценят.
Push-ups тесен горичка
Приемете спирането лъжа. Ръце по такъв начин, че палците да се докоснат един до друг. Направете от 10 до 15 повторения, докато почивате между подходите само с няколко минути. Не забравяйте за трицепс - те трябва да се люшкат заедно с гръдните мускули.
Фаза II.
Лицеви опори
Веднага щом преодолеете две седмици обучение, бяха добавени дългоочаквани мускули към мазнините на гърдите ви. Време е да поемем нови упражнения. Ще ви е необходима кутия на открито. Приемане на спирането лежи и сложи една ръка на пода, а втората - на височината. В тази позиция трябва да направите 4 подхода, всеки - 15 push ups за всяка от ръцете. В същото време е възможно да си починете само 1-2 минути.
Смяна на ръцете
В спирането левата страна трябва да се постави на кутията. Сега се опитайте да вдигнете тялото, докато правилното нещо стане напълно правилно. След това сменете ръцете си на някои места и направете същите упражнения. Общо OSIL 4 подхожда 15 pushups.
Натиснете нагоре с тесен сцепление на кутията
Приемането на кутията спре да лежи и да се направи тесен хватка. Не забравяйте, че между четири подхода до петнадесет пъти трябва да има максимум няколко минути. Втората фаза на упражненията за релефна гърда ще ви отведе от три до пет седмици. Този път е достатъчно за гърдите не само навита, но и придобива забележима облекчение.
Скок върху ръцете
Веднага след приключване на втората фаза, през петата и шестата седмица трябва да се натисне със сменяема подкрепа. С други думи, по време на повдигане на тялото незабавно преместете ръцете от кутията на пода, а след това напротив - върнете ги в първоначалната си позиция.
Фаза III
През периода на обучение първите две фази успяхте да направите гърдите на валцувания и мускулите са понякога издръжливи и по-силни. Сега вие сте мускулест човек, който определено има какво да се похвали, ако изведнъж ще е необходимо да се съблича преди женската аудитория.
Но не е необходимо незабавно да се отпуснете и лениво да нямат мазнини в лъчите на придобития слава. Можете да тренирате и дори трябва да продължите. Опитайте се последователно да изпълните всички упражнения от всяка фаза. Това ще бъде достатъчно само за 4 подхода на 10 повторения. Прекарайте 2 дни обучение, след това следвайте 3 дни. Да, това ще изисква определени усилия, но вече сте силен и издръжлив човек!
Зареждане...
