Здравословният начин на живот и упражненията във фитнеса са станали част от живота за мнозина. Спортистите обръщат специално внимание на развитието на раменния пояс. Но не всеки може да тренира във фитнеса. Днес ще ви кажем как да изградите рамене с и без дъмбели у дома, както и да анализираме упражненията за рамене у дома.
Трениране на раменете - кои мускули работят
Раменете са представени от делтоидния мускул, състоящ се от три снопа - преден, заден и среден. Делтоидният мускул се намира на раменната става и частично на рамото. Всеки пакет изпълнява своя собствена функция, което дава възможност за локално разработване на всеки от тях.
Предна гредаотговаря за вдигането на ръце пред вас, средно аритметично- за разпръскване на ръце встрани, отзад- за връщане на ръката.
Само равномерната работа върху всеки от тях ще ви позволи да оформите широки, атлетични рамене. Следователно изпомпването на раменете не е толкова лесно, колкото изглежда. Тук е важен интегрираният подход.
Имайки разбиране за работата на всеки сноп на делтоидния мускул, вече можете грубо да разберете какви упражнения трябва да се изпълняват, за работа на целия мускул.Посещавайки фитнес залата, изграждането на раменете не е никак трудно.
Но ако по някаква причина можете да практикувате само у дома, предлагам да разгледате по-отблизо упражненията за рамене у дома.
Важно е да следвате някои насоки, за да постигнете максимален ефект от тренировките си.
- Тренирайте една мускулна група не повече от веднъж седмично.
- Изпълнявайте всяко упражнение поне 15 пъти в 3-4 серии.
- Не забравяйте да започнете тренировката си със загряване, за да избегнете наранявания на ставите и навяхвания.
- Не приемайте ограничението за тегло. Може само да навреди. Важно е да изпълните необходимия брой повторения и подходите технически правилно.
Поради възможността за регулиране на броя на повторенията и подходите, както и теглото на тежестите, тази тренировка е подходяща за абсолютно всеки. И сега нека да преминем директно към упражненията и да разберем как бързо да напомпате широки рамене у дома както за мъж, така и за момиче.
Упражнения за рамене у дома - техника
Най-често срещаните и достъпни по отношение на инвентара са упражненията с дъмбели. Освен това, дори и да ги нямате, можете спокойно да замените дъмбелите с бутилки с необходимия ви обем с пясък или вода. В изходна позиция на всички упражнения с дъмбели, поставете краката си на ширината на раменете.
Повдигане на дъмбели пред вас
Упражнението е насочено към трениране на предния делта лъч. Тук е важно да се работи само с рамото, така че никакво "хвърляне" - само гладка и умерена работа без ограничаване на теглото. Спусни ръцете си. Притиснете дъмбелите към предната част на бедрото. Дланта е обърната с обратната страна навън.
Ръцете са леко свити в лактите. Докато издишвате, повдигнете ръцете си в успоредно положение спрямо пода. Не изправяме ръцете си в лактите. На вдъхновение - изходна позиция. Упражнението може да се прави както с двете ръце едновременно, така и последователно.
Развъждане на дъмбели отстрани
Поставете ръцете си с дъмбели, леко огънати в лакътната става, по протежение на тялото. Докато издишвате, разперете ръцете си с дъмбели встрани. Рамото е разположено успоредно на пода. Не забравяйте, че не изправяме ръцете в лактите.
Освен това в горната точка лакътят трябва да е по-висок от предмишницата. Именно в това положение цялото натоварване отива към средната делта. При вдъхновение - до изходна позиция.
Отглеждане на дъмбели с наведени дъмбели
Спуснете тялото, създавайки прав ъгъл в тазобедрената става. Ръцете с дъмбели надолу. Докато издишвате, разперете ръцете си встрани, докато рамото е успоредно на пода.
И тук лакътят трябва да е по-висок в горната част от предмишницата. На вдъхновение - изходна позиция. В това упражнение се тренира задната греда на делтата.
Преса с дъмбели в изправено положение
Повдигнете ръцете си нагоре, така че рамото да е успоредно на пода и да има прав ъгъл с предмишницата. Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре. При вдъхновение - до изходна позиция. В най-ниската точка спуснете рамото си малко под паралел, но не твърде ниско.
Техниката за изпълнение на упражнения с дъмбели е доста проста, но въпреки това много начинаещи спортисти правят редица грешки.
Чести грешки при правене на упражнения с дъмбели
- Не изправяйте лактите. В противен случай ставата може да се нарани.
- Не се дръпни. Всички движения трябва да са умерени. Концентрирайте се върху работата на определен мускул, така че натоварването да не се прехвърля върху други мускулни групи.
- Използвайте тежест за тежести, която ще ви позволи да изпълните качествено необходимия брой повторения.
- Дръжте гърба си строго изправен.
Ако по една или друга причина не искате или нямате възможност да използвате дъмбели, има доста ефективно, но трудно упражнение.
Лицева опора в стойка на ръце
Тук е възможно да се използва опора под формата на стена или без нея. Застанете с ръце до стената. Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу, докато издишвате, повдигнете тялото си до първоначалното му положение. Тук си струва да се отбележи, че без физическа подготовка не е необходимо да започвате да тренирате с такова упражнение. По-подходящ е за по-напреднали спортисти.
Има по-проста версия на това упражнение. Тук можете да използвате стена или дори диван за опора. Необходимо е да стоите в стойка на ръце, като опирате краката си така, че тялото да е перпендикулярно на бедрата. И изпълнявайте същите лицеви опори.
Така или иначе, трябва да вземете предвид нивото на вашата фитнес, когато избирате тежести и опции за упражнения за раменете, докато тренирате у дома. За илюстративен пример избрахме видео урок с набор от упражнения за изработване на делтата.
Как да изградим рамене у дома - видео
От това видео ще научите за техниката на правене на упражнения у дома с дъмбели, на какво трябва да обърнете внимание при изпълнение на всяко упражнение и как можете да замените дъмбелите за тренировка.
Обобщавайки, си струва да се отбележи още веднъж - дори без да посещавате фитнес залата, можете да намерите тялото на мечтите си. Висококачествена тренировъчна техника ще ви помогне бързо да постигнете резултати и да избегнете наранявания по време на тренировка.
Изпитали ли сте вече ефекта от упражненията за рамене? Използвали ли сте дъмбели или с какво успяхте да ги замените? Споделете вашите впечатления, планове и резултати в коментарите.
Поздрави, приятели! Мина много време, откакто разбирахме програмите за обучение. Днес реших да разгледам всичко, свързано с въпроса: "Как да напомпам делтите?", както и много други свързани въпроси. Накратко, ако се интересувате как да направите раменете си (делтите) по-мощни и обемни, тогава тази статия е за вас.
Говорихме за анатомията на делтоидните мускули (раменете) в малка статия. Затова няма да го разглеждам тук. Ако се интересувате, прочетете го. Тази статия няма да ви отнеме повече от 2 минути.
Напомпаните рамене са много красиви, но не много хора разбират защо. Факт е, че колкото по-широки и по-големи са раменете ви, толкова по-впечатляващ изглежда силуетът ви. В идеалния случай трябва да имате много тясна талия и много широки рамене. Това е, към което се стреми ВСЕКИ културист.
Така че, нека не правим много сол. Време е специално да обмислите как да изпомпвате делтите.
Как да тренираме?
Продължава дебат за това коя делта расте по-ефективно: замах или лежанка. Веднага трябва да кажа, че съм привърженик на задължителното изпълнение на мъртва тяга и преси за растежа на раменете ви и според мен това е повече от логично. Нека обясня защо.
Пресите и мъртвата тяга са основни упражнения, които включват в работата няколко стави и мускулни групи, така че можем да работим с много по-големи тежести, отколкото при замах с дъмбели, което означава, че ще спазваме основното правило за мускулен растеж – прогресия на натоварването!
Замаховете с дъмбели са изолиращи упражнения, които бомбардират делтите ви по-точно, но въпреки това имат редица недостатъци. Готов? Те караха.
Първо, защото люлките са изолиращи упражнения, тогава като цяло работят само делтите, без да включват други мускулни групи в работата, което означава, че няма да можем редовно да увеличаваме работното тегло и да нарушаваме правилото за прогресиране на натоварването.
Второ, делтите са много деликатни мускули, т.к може да изпълнява както тягови движения, така и лежанка. И колкото по-сложно е устройството, толкова по-лесно се счупва.
Раменете имат невероятна подвижност благодарение на тяхното артикулационно устройство. Между другото, рамото е НАЙ-ПОДВИЖНАТА СТАВА в нашето тяло, така че се наранява много по-често от всички останали.
Същото е и с раменните мускули – делтите. Делта нараняване може да се чуе много по-често, отколкото, например, нараняване на четириглавия бедрен мускул (квадрицепс).
Ето защо би било много по-логично да правите различни преси и дърпания, които са по-малко травматични от една страна, и ще натоварят делтите ви доста преди изолационното натоварване – люлки.
Накратко, първо тежки преси и мъртва тяга, а след това "довършване" на вече уморени делти с различни замахове.
Как да напомпате делтите. Най-добрите упражнения
Така. Сега ще изброя най-добрите според мен упражнения за растеж на вашите делти, които вече са доказали своята ефективност повече от веднъж.
Натискане на лежанка изправено/седнало (армейска преса)
Страхотно основно упражнение, което ще увеличи раменния ви пояс страхотно, но има няколко предупреждения.
Натискането на щангата при изправено или седнало положение трябва да се извършва пред вас (от гърдите), а не зад главата. Започвам да разбирам какъв е стадният инстинкт, когато видя как хората във фитнеса един след друг започват да изпълняват това упражнение, като започват щангата, просто се копират един друг зад главите си. Те също така често изпълняват подобно упражнение в симулатора на Смит.
При това положение на раменете (когато щангата започва зад главата), раменете заемат изключително неудобна позиция и рискът от нараняване значително се увеличава. Особено когато хората свалят летвата твърде ниско и дори изпълняват упражнението в пълна амплитуда. Горе, долу, горе, долу... Крек! Нараняване!
По-добре да направите това упражнение, спускайки щангата пред себе си. Това е по-физиологично и по-безопасно.
Друг проблем е, че подобно упражнение може да причини неприятни усещания в кръста, особено при начинаещи, които имат много слаби мускули в кръста.
Алтернатива на пресата с щанга в изправено положение е следното упражнение.
Преса с дъмбели в седнало положение
Това е чудесна алтернатива на предишното упражнение по няколко причини.
- Първо, когато натискате с щанга, тогава ръцете ви няма къде да отидат и може да са в изключително неудобна позиция за тях. Когато правите лежанка с дъмбели, ръцете ви спонтанно ще се завъртят в по-удобна позиция за тях, което ще намали риска от нараняване.
- Второ, по време на преси с дъмбел, в работата участват много стабилизиращи мускули, които фиксират дъмбелите в ръцете един спрямо друг.
- На трето място, поради липсата на щанга, средните (хибридни) снопове на делтоидните мускули се тренират много по-силно.
- Четвърто, защото седите, практически няма аксиално натоварване на гръбначния стълб, така че това упражнение е подходящо дори за тези, които имат проблеми с долната част на гърба.
Теглене на щанга към брадичката
Страхотно основно упражнение! Проблемът е, че много рядко това упражнение се изпълнява правилно. Да, какво да кажа. Почти никога!
Какъв е проблемът? Просто традиционно движението нагоре, когато дърпаме щангата към брадичката, започва за повечето с повдигане на раменете. Това е силно нефизиологично! Така целият товар пада върху раменната става.
ДОБРЕ е, когато по време на това упражнение се свиват само делтите, но ЛОШО, когато целият товар пада върху раменната става, както при повдигане на раменете нагоре.
Какво да правя? Ще трябва силно, почти напълно да промените техниката на това упражнение, така че всъщност вече да не е издърпване на лоста към брадичката.
Първо трябва да дръпнете до ГЪРДАТА. И не повдигайте раменете си, второ. Трябва да се принудите да държите раменете си на място, но в същото време издърпайте лоста нагоре, а не към брадичката, а към гърдите. До гърдите, защото така лактите ще са по-ниски от раменете. Това е едно от основните правила.
Запомнете, при дърпането на щангата към брадичката: ЛАКТИ ВИНАГИ СА ПОД РАМЕНЕТО.
Натискането се извършва по следния начин:вземете щангата с хват малко по-широк от раменете ви, наведете се малко напред и БЕЗ ПОВДИГАНЕ НА РАМЕНИТЕ, повдигнете щангата до нивото на гърдите (докато лактите са успоредни на раменните стави). Колкото по-тесен е хватът ви, толкова повече трапецът и голяма амплитуда на движение са включени в работата. И обратно. По-широк хват – повече делти и по-малка амплитуда.
Тегленето на щангата към брадичката използва предимно средната греда на нашите делти, което визуално прави торса по-широк най-вече, следователно е най-забележим при накланяне.
Като цяло предният сноп делти работи с всички видове преси, така че при повечето от тях те са силно хипертрофирани, а средният и задният сноп на делтоидите са недоразвити. Поради това много от подаването изглежда са прегърбени.
Изход: наложително е да правим мъртва тяга за развитието на средния и задния сноп на раменете ни, защото това е тяхната основна функция.
Замах с дъмбела
Маханията с дъмбели са изолиращи упражнения, т.е. упражнения, които включват само една става (в този случай рамото). Трябва да кажа, че в първата учебна година изобщо няма смисъл да се правят люлки за начинаещ, т.к. мускулите ще са напълно достатъчни за натоварването от пресите и пръчките.
Махи са необходими, като правило, в два случая:
- ако искате да "довършите" делтите си с прицелно натоварване, след основната тренировка;
- ако искате предварително да загреете и да натрупате кръв в делтите, преди основната тренировка;
Има различни видове люлки, но всички те могат да бъдат разделени на три основни групи:
- отпред;
- среден (отстрани);
- заден (наклонен);
Повдигането на дъмбелите пред вас ще натовари предните ви делти. По правило няма нужда от това, т.к предните делти са силно натоварени при различни други преси (лежанка и др.). Ако все още смятате, че трябва да правите "предни замахи", използвайте голям брой повторения с леки дъмбели или вземете една тежка гира и я повдигнете пред себе си.
За да натоварите правилно средните снопове на делтоидните мускули, трябва да използвате люлки с дъмбел встрани (отстрани).
Те трябва да се изпълняват по следния начин: наведете се леко напред, спуснете раменете надолу, за да изключите трапеца от работа, опитайте се да повдигнете дъмбелите, така че лактите да са малко по-високи от китките.
Има един трик. За да разберете как да се люлеете през стените, трябва да си представите, че държите чаша в ръцете си и изливате вода от тях. Тогава китките ви ще се завъртят правилно (мизинцови отгоре и палец отдолу). Това ще работи чудесно за средните лъчи на вашите делти.
Задните снопове обикновено са най-упорити, но това най-вероятно се дължи на факта, че техниката на изпълнение на упражнението е куца. Всъщност няма нищо сложно. Просто се наведете още малко напред (почти до хоризонтално положение). Техниката е като две грахови зърна в шушулка, подобна на техниката за средни греди.
Задните снопове са теглителните мускули. Затова те растат добре при изпълнение на теглене на щанга към брадичката с много по-силен наклон на тялото напред (до почти 90 градуса). Люлките се извършват в същата позиция.
Друга алтернатива е издърпването на гърба на Лий Хейни. Измислен е, както знаете, от готиния културист Лий Хейни, който спечели 8 пъти в Олимпия, но не това е въпросът.
Обикновено се изпълнява или с щанга зад гърба, или в Смит, но има проблем. Дупето пречи! Не е много удобно.
Издърпването на Лий Хейни зад гърба е подобно на свиване на рамене (свиване на рамене), но само тук лакътната става все още е огъната в горната точка. Като алтернатива можете да правите гребане с дъмбели вместо с щанга. Повдигайте ги последователно, за да стабилизирате тялото и се концентрирайте върху задния сноп на нашите делти.
Ако ме попитаха конкретно: "Как да напомпам делтите?", тогава бих описал МОЩНА програма за тренировка за рамене по следния начин:
- Седнала преса за дъмбели: 2 размера + 3-4 x 6-12.
- Издърпване на щангата към брадичката: 1 размер + 3-4 x 6-12.
Ако тренирате от дълго време, можете да добавите замах с дъмбела в края, за да "завършите" делтите си:
- Суинг дъмбели: 1 размер + 3-4 x 8-12.
Ако и вие, като повечето, имате задна греда на делтите ви, изоставаща, тогава направете извиването напред малко по-силно, като замените обичайните замахи с люлки с дъмбели в наклон:
- Завъртайте дъмбели в наклон: 1 размер + 3-4 x 8-12.
заключения
- Делтите изпълняват два вида движение: преси и мъртва тяга.
- Делтите са много "деликатни" мускули поради невероятната подвижност на раменната става, така че е лесно да се наранят.
- Различните преси и тегленията с щанга към брадичката са най-добри за растеж на делтите.
- Маховете могат да се използват само за загряване на делтите (с малки тежести) или за „завършване“ в края на тренировката. Маховете играят второстепенна роля.
- Пресите развиват предимно предния сноп делти, сцеплението - задните.
С това ще завърша статията, приятели. Надявам се, че сте научили нещо ново за това как да изпомпвате делти. Всичко най-хубаво.
P.S. Абонирайте се за актуализации на блога... Отсега нататък ще става по-стръмно.
Най-добри пожелания и най-добри пожелания!
P.P.S. Ако тепърва започвате да се занимавате с културизъм, тогава е твърде рано да тренирате целенасочено раменете си. Имате нужда от . Това ще ви даде МОЩНО начало.
(4
оценки, средно: 5,00
от 5)
Как да изградите раменете си? Основната причина за слабото развитие е липсата на знания и умения по вдигане на тежести. Основата на всяко развитие са основните упражнения, а те са: лежанка и дъмбели в седнало положение, тоест стандартният характер на натоварването.
Тези опции са ключът към ефективния напредък. Такива упражнения са в състояние да развият силата и обема на делтата.
Преди да започнете, научете за мускулната анатомия и функция. Този аспект ще доведе до факта, че класовете ще бъдат по-хармонични, ако се създаде оптимална схема.
В групата участват 3 лъча:
- Предна;
- Задна;
- Средно аритметично.
Основни принципи
Преди да започнете да тренирате, запомнете следните точки:
- Запомнете високата интензивност. Работното тегло трябва да е голямо, броят на повторенията трябва да бъде среден.
- Комплексът включва 2 основни и 2 изолирани упражнения.
- Първият се изпълнява с най-голямо работно тегло в 3 серии по 8 повторения.
- Втората група предвижда малко натоварване и е насочена към техниката на изпълнение.
- Необходимо е разтягане след подходи.
- Консумирайте креатин и протеин след тренировка.
Спазването на тези принципи гарантира бърз мускулен растеж. Ако се придържате към всички фактори, печалбата ще бъде много по-значителна.
Упражнения за рамене до тежест
Началната и базова преса от лежанка е навсякъде.
Запомнете тези моменти по време на подхода:
- Поставете тялото си в права позиция.
- Дръжте краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете.
- Затегнете дръжката малко по-широко.
Основният фактор е изпълнението на трудни силови упражнения в първите минути, като се вземе предвид общата ви бодрост и ентусиазъм. Урокът трябва да започне с преса от пейка (няма значение - щанга или дъмбели). Причината е, че основните упражнения изпълняват принципа на прогресивното натоварване.
Освен това в самото начало, общото ви физическо благополучие, имате достатъчно сили за продуктивна работа. Необичайната структура на раменната става носи своите отрицателни страни, а именно крехкост. В случай на неправилна техника, бързото нараняване е гарантирано. Нека се спрем на всеки вид упражнения по-подробно.
Първото основно нещо, което трябва да направите, е да натиснете лентата нагоре. Това наистина е един от най-добрите варианти за разширяване на обема. Основната работа тук се извършва от предните делти.
В хронология изглежда така:
- Седнете удобно на пейката и поставете щангата на раменете си.
- Съберете лопатките и избутайте гърдите си напред.
- Затегнете хватката малко по-широка от раменете, като предмишниците са перпендикулярни на пода.
- Стиснете щангата, за да изправите ръцете си, като същевременно накланяте главата си напред.
- С бавно темпо пуснете щангата към врата си и повторете подхода.
В случай, че е необходимо да намалите натоварването на гръбначния стълб, изпълнете упражнението на пейка с гръб. ()
Армейската преса също е доста популярна сред хората по отношение на популярността. Тук е изключително важна правилната техника, която е подходяща при създаването на мощна трапецовидна и делтовидна става. Това е доста променливо, изпълнявайте го в изправено или седнало положение, с щанга или на симулатор.
Нека анализираме метода на изпълнение:
- В самото начало направете висококачествено загряване, поставете работна тежест върху снаряда, като внимателно го фиксирате.
- Хватът е малко по-широк от раменете.
- Поднасят се под щангата, след което тялото се натоварва и щангата се взема.
- Направете крачка назад, върнете се към началната точка: дръжте гърба си изправен, краката обикновено са малко по-широки и свити в коленете.
- Бавно стиснете снаряда, изправете ръцете си, без да изправяте лактите до края.
- Повторете избрания от вас брой подходи, внимателно поставете обекта на неговото място.
Военният метод ще ви помогне радикално да натрупате мускулна маса и да добавите сила и издръжливост.
След това започнете с изолирани упражнения. По принцип участва медиалният сноп, така че няма нужда от специални техники, основните ще ви бъдат достатъчни. Статията ще посочи няколко от най-ефективните.
Трябва да започнете с повдигане на ръцете с дъмбели пред вас. Това е класика в културизма, която е насочена към предната група.
Спазвайте следните правила за изпълнение:
- Начална поза – дъмбели пред бедрата.
- Тялото е изправено, ръцете са фиксирани в лактите.
- След вдишване не дишайте и вдигнете ръцете си пред себе си.
- Не движете лактите си, концентрирайте цялото действие върху раменете.
- Когато повдигате черупките, не сгъвайте и не разпервайте ръцете си. Разстоянието между тях трябва да е постоянно.
- Черупките се издигат до главата или дори по-високо.
- След като достигнете върха, издишайте и бавно спуснете дъмбелите.
- Направете кратка пауза, повторете всички предишни.
Важно е да запомните някои от нюансите, когато го правите. Няма нужда да се използва силата на инерцията. Контролирайте и забавяйте движенията си.
Също така, не се навеждайте, гърдите и ставите трябва да бъдат изправени. В допълнение към всичко изброено по-горе – не забравяйте да си поемете въздух, докато се движите нагоре.
Прочетете други статии в блога.
Големите релефни рамене са един от основните признаци на мъжественост във външния вид на мъжа. За разлика от широките гърди и големите бицепси, мощните рамене ще се виждат под всяко облекло, дори ако носите яке. Въпреки това, не всеки може да се похвали с ширината на раменете си, защото тази мускулна група е най-трудната за натрупване на мускулна маса. И така, как да изградите раменете си, ако всичките ви домашни тренировки са се провалили? Раменете изискват специално внимание при натрупване на маса, поради което в тази статия ще говорим за това как бързо да изградим рамене у дома и да поддържаме резултата.
Анатомия
Мускулите на раменете, по-точно делтоидните мускули, са разделени на няколко отделни групи, отговорни за различни движения. Нека ги разгледаме по-подробно.
1. Преден делтоиден мускул. Тази глава произлиза от ключицата и се простира до раменната кост. Използва се по време на натискащи движения, като лежанка, преса над главата и други междинни упражнения.
2. Среден делтоиден мускул. Подобно на предната, тя започва от ключицата и отива до раменната кост. Отговаря за движението на отвличане на ръцете встрани по протежение на тялото. Това е основният мускул, който визуално разширява тялото. Участва в упражнението замах настрани.
3. Заден делтоиден мускул. Разтяга се от лопатката до раменната кост. Участва в движението на ръцете встрани и назад, работи при дърпане и издърпване нагоре.
4. Трапецов мускул. Тази мускулна група обхваща голяма площ и участва в много движения. Произхожда от основата на черепа и минава по гръбначния стълб до средата на гърба. Той участва в почти всички движения на задните делта и гръбните мускули.
Първо, за да замахнете раменете си, трябва правилно да следвате техниката. Не го правете погрешно, но при много тежест основното е да усетите как мускулът е напрегнат и да доведете изпълнението до точката, в която мускулът е разтегнат.
Второ, „убиването“ на мускули с ниско тегло за няколко минути също е грешна тактика. По този начин никога няма да натрупате, а само да увеличите риска от катаболизъм. Упражнението трябва да се изпълнява за 20-40 секунди, препоръчителният брой повторения е най-малко осем пъти, след което е необходимо да се поеме по-малко тегло и да се работи с нормално темпо, като се изпълняват от 10 до 14 повторения.
Трето, не пренебрегвайте правилното хранене. Дори ако всичките ви тренировки са насочени само към рисуване на раменете, режимът трябва да се спазва, както при нормалното изграждане на мускули.
Изпомпване на раменете на хоризонталната лента и неравните пръти
Всеки знае как да дърпа нагоре, но не всеки знае как да изгради рамене на хоризонталната лента и неравните пръти.
Хоризонталната лента и успоредката са отлично оборудване за изпомпване и укрепване на раменете и ръцете. Предимството им е, че те са във всеки двор на всеки град, но в краен случай можете да ги закупите евтино и да ги инсталирате направо у дома.
Работата със собствено тегло върху хоризонтална лента повишава мускулния тонус, укрепва трапецовидните мускули, делтоидите и увеличава ширината на раменете. Неравномерните щанги също са добър вариант, но без хоризонтална лента няма да можете да разширите раменете си, тъй като неравномерните щанги ви пречат да правите много от движенията, които развиват средния делтоиден мускул.
При правилна техника с тези черупки могат да се постигнат добри резултати. За мнозина изглежда мистерия как да изградят рамене на хоризонталната лента, но когато изпълнявате специални упражнения, мускулната маса няма да ви кара да чакате и бързо ще изградите раменете си.
Как да изградим рамене на хоризонтална лента: упражнения
1. Класически набирания със среден хват. Ръцете са приблизително на нивото на раменете, ръцете са в изправен хват. Издърпайте до най-високата точка, тоест докосвайки хоризонталната лента с гърдите си.
2. Същият среден хват, но с ръцете в позиция на обратен хват. Изпънете се с гръб към щангата, издърпването трябва да е непълно, докато лактите се огънат на деветдесет градуса. Оставете краката си перпендикулярни на пода.
Броят на подходите е приблизително 3-4 на тренировка. Не се опитвайте да правите повече, в най-добрия случай няма да доведе до нищо, в най-лошия - до катаболизъм и дори до нараняване. Ако успеете да направите повече от двадесет повторения, тогава трябва да знаете една тайна, която разкрива въпроса как да изпомпвате раменете си на хоризонталната лента: започнете да връзвате товар към краката си. Повторете това всеки път, когато достигнете двадесет повторения във всички серии с ново тегло. Това ще развие добре не само външната ширина на раменете, но и тяхната сила и издръжливост.
Упражнения за изпомпване на рамене на щанги
Някой ще намери за странен въпросът как да изградим мускули на раменете на неравните прътове. Но това е напълно възможно, особено когато се комбинира с друго оборудване за обучение.
- Както обикновено, хванете решетките отгоре, опрете ги и закачете. Притиснете ръцете си към тялото възможно най-плътно.
- Наклонете главата си напред и избутайте коленете си назад, в противен случай по-голямата част от натоварването ще отиде за трицепсите. Наведете се бавно напред, огъвайки лактите встрани.
- Веднага щом усетите напрежението на гръдните мускули, замръзнете за няколко секунди и започнете плавно да приближавате лактите към тялото, като ги разгъвате и изправяте, докато се върнете в първоначалното им положение.
Това упражнение е по-скоро спомагателно, няма да разшири раменете, но с него растежът на мускулите от хоризонтална лента с тежести или дъмбели ще бъде много по-ефективен.
Броят на повторенията и подходите е същият като на хоризонталната лента. Ако сте се научили да правите повече от двадесет повторения, тогава е време да завържете допълнителна тежест към краката или гърба си.
Не забравяйте да загреете преди всяка тренировка. Между сериите можете да направите няколко замаха с ръцете си, това ще насърчи кръвообращението и ще ускори процеса на възстановяване. Загрявката е необходима част от всяка тренировка, тя подготвя мускулите преди натоварването, допринася за ефективността на тренировката и намалява риска от нараняване.
Как да изградим рамене с дъмбели
Дъмбелите са може би най-ефективният инструмент. Тук ще ви покажем как правилно да изградите раменете си по този начин. Както при всяка тренировка, първата стъпка е да загреете. Подгответе се психически, представете си, че главата ви е на огромна планина, точно това ще бъде след няколко тежки тренировки. Раменете могат да се разтягат с люлки, завъртания на ръцете и други упражнения, които ги използват. Обикновено са необходими около двадесет завъртания напред и назад. Същото количество за лакътните стави и ръцете, защото тежестта ще падне върху цялата ръка, а не само върху раменете.
В следващата стъпка от загрявката вземете малки дъмбели и ги натиснете нагоре, завъртете встрани и завъртете назад. Двадесет повторения на всяко упражнение, за да свикнете ръцете си да се движат с тежестта.
Упражнения за рамене с дъмбели
Как да изградим рамене с дъмбели, ще ви кажем в този параграф. Най-мощните упражнения за максимални резултати:
1. Дъмбели за преса от лежанка седнали с наклон. Изберете тежест, която можете да стискате около 8-10 пъти. Седнете на права пейка и повдигнете дъмбелите на нивото на раменете. Тук е важно да знаете тайната как да изградите раменете си, като използвате това упражнение по-ефективно: в долната точка трябва да спрете за една или две секунди. Това елиминира импулса, настройва мускулите за постоянно натоварване, което води до по-добри резултати.
2. Повдигане на ръце встрани с дъмбели (люлеещи се дъмбели). Тук имате нужда от тежест, която можете да вдигнете 10-12 пъти, като спрете за три секунди в горната точка. Застанете прави, наведете се леко напред и се наведете в гърба. Необходимо е да повдигате дъмбели по тялото, опитайте се да го повдигнете с делти, а не с трапец. Ако направите всичко правилно, лактите ви ще се огънат леко. За да улесните задържането на тежестта в горната част, добавете безшумно думата "хиляда" към броя. В долната част ръцете трябва да са прави.
3. Вдигане на рамене с дъмбели. Вземете тежест, която можете да направите двадесет повторения. Представете си, че ръцете ви са въжета, а на дъмбели са вързани на възли, дръжте се здраво, с цялата си сила. Повдигнете раменете си, напрегнете ги за секунда и едва след това ги спуснете. Отпуснете се малко на дъното. Правете упражнението до провал. Има и малко практическо правило за това как да изградите раменете си с това упражнение: то трябва да се изпълнява в края на тренировката, след всички предишни упражнения.
Мряна за изпомпване на рамене
Няма да навреди да се научите как да изпомпвате раменете си с щанга. Щанга е добра алтернатива на дъмбелите. Тя може да ги замести в почти всички тренировки за рамене. Единственото му предимство е, че позволява на ръцете винаги да държат успоредно една на друга, което има благоприятен ефект върху техниката на изпълнение на някои трудни упражнения.
Необходимо е и загряване. Упражненията включват преса под ъгъл, повдигане на щанга към брадичката и дърпане към гърдите. Празна лента за 15-20 повторения е добра за начинаещ.
Правете упражненията много внимателно, като следвате техниката, в противен случай може да се нараните.
Упражнения за рамене с щанга
Ето как да изградите раменете си с щанга у дома. Тези упражнения са подходящи както в комбинация с други, така и при работа само с щанга.
1. Вертикална пръчка. Това упражнение ще направи страничните снопове на делтоидните мускули кръгли и масивни.
Вземете щанга със среден хват, задръжте я в основата на бедрата си, огънете лактите. Вдишайте, стегнете раменете си и докато издишвате, повдигнете щангата към брадичката си. Лактите трябва да се раздалечат в различни посоки, като винаги са по-високи от предмишницата. Останалата част от тялото трябва да е неподвижна.
2. Челен повдигане на щангата. Застанете прави, повдигнете щангата пред себе си с изпънати ръце (дланите надолу). Лактите са леко свити, краката са на ширината на раменете. Вдишайте, издишайте и повдигнете щангата над главата си, докато лактите не трябва да се огъват или разгъват. Движението трябва да преминава ясно по един кръг. Вдишвайки, спуснете щангата до позицията, от която сте започнали. Повторете 10-14 пъти.
3. Вдигане на рамене с щанга. Упражнението се изпълнява по същия начин като с дъмбелите, но за разлика от дъмбелите, щангата ще ви пречи малко, така че можете да се наведете леко напред и да извиете гърба си.
Лицеви опори за изграждане на рамене
Това е едно от най-ефективните и универсални упражнения. Но как да напомпате раменете си с лицеви опори от пода? Има много видове упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете всякакви поставени цели, да изградите всяка мускулна група в горната част на раменния пояс и дори в краката. Най-простите лицеви опори вече имат добър ефект върху делтоидните мускули, но ако има възможност да засилите ефекта, тогава в никакъв случай не трябва да го губите. Тук ще ви кажем кои упражнения са най-ефективни за размахване на раменете и увеличаване на техния обем.
Упражнения за изпомпване на рамене с лицеви опори
1. Домашни лицеви опори. Застанете в подчертано легнало положение, поставете краката си на пръсти, приближете ги до ръцете си и се огънете в кръста на деветдесет градуса. Тази позиция ще увеличи натоварването на делтоидните мускули. Сега се спуснете на пода, без да променяте ъгъла. Трябва да повторите до неуспех, но в някои случаи, например, ако правите набор, по-добре е да разпределите броя на повторенията на всички упражнения.
2. Лицеви опори на раменете в багажник до стената. Това упражнение ангажира всички делтоидни мускули. Но това изисква добра първоначална подготовка. Първо трябва да се опитате да застанете до стената. Ако стоите за минута с крака на стената, тогава можете да опитате упражнението.
3. Лицеви опори от стойка на ръце. Много ефективно упражнение. Ако не можете сами, помолете партньора си да държи краката ви или да се облегнете на стената. Можете също да опитате ръчно ходене.
Препоръчително е да правите кръгова тренировка, включваща всички тези упражнения и класически лицеви опори. За начало са достатъчни 2-3 кръга, но в бъдеще ще бъде ефективно да правите пет кръга, десет пъти за всяко упражнение.
Най-добра тренировка за рамене у дома
1. Поставяне на дъмбелите встрани. По-добре е да започнете със средната делта, защото тя е тази, която прави ширината на раменете, което означава, че цялата тренировка е изградена от нея. Първият подход е петнадесет повторения, останалите, с много тежест, са 8-12.
2. Завъртете дъмбели обратно в наклона. След окабеляването можете да завършите средната делта, като я ударите до повреда с четири подхода 10-12 пъти.
3. Вертикална преса. Това упражнение се прави бавно и мускулното напрежение трябва да бъде максимално. Три серии от 8-12 пъти са напълно достатъчни.
4. Вдига рамене. Трапец в самия край на тренировката. Трябва да има точно четири подхода.
Тази програма е подходяща както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Ако сте един от последните, тогава си струва да го напълните с капки, това значително ще подобри ефекта.
Заключение
Това е достатъчен запас от знания, за да изградите рамене от нулата у дома за възможно най-кратко време. Като следвате тези съвети, правилно изпълнявате упражненията, спазвате техниката, диетата и не се отказвате, бързо ще постигнете резултати в изпомпването на най-трудните мускули в тялото. Можете да използвате всеки от методите, всички те са ефективни, но дъмбелите дават най-добри резултати, не е за нищо, че всички културисти предпочитат железни черупки за увеличаване на мускулната маса.
Упражнения за трениране на раменния пояс - делтоидни и трапецовидни мускули - у дома. При спазване на техниката и редовното изпълнение, те образуват красива линия на горната част на ръцете и гърба. Резултатите ще се появят след 3-4 седмици.
Как бързо да изградим рамене у дома
Раменете или, както ги наричат още в професионалния спорт, "делти" се състоят от три мускулни групи: предни, средни и задни греди. За хармоничното развитие на красиви и широки рамене, трябва да изработите и трите групи. Тази тренировка е насочена към хипертрофия (наддаване на маса) на делтоидните и трапецовидни мускули. Комплексът от упражнения може да се изпълнява от мъже както у дома, така и във фитнеса. Не се изисква допълнително оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е всякаква височина (диван, пейка или топка за фитнес).
КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОМПАНЕ НА РАМЕНЕ В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ
| Упражнения | Комплекти | Повторения/време |
|---|---|---|
| 2-3 | 7-10 | |
| 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 10-20 |
Продължителност на обучениетое 30-45 минути.
Ефективна програма за тренировка на раменете
Загрявка
Загрявайте мускулите и кардиото си преди всяка тренировка.
- Енергично ходене. Ускорява кръвообращението и повишава телесната температура. Преднина: 10 минути.
- Кръгови движения с раменете. Подгответе ставите и мускулите на раменния пояс за предстоящото напрежение. Преднина: 3-5 минути.
Не скачайте в тренировката си веднага след загряване. Почивайте 1 - 1,5 минути, за да възстановите дишането.
Ефективно упражнение за тренировка на горната част на гърдите, ръцете, делтоидите и раменете. Поради голямото натоварване на мускулите, помага да тренирате раменния пояс у дома толкова ефективно, колкото и във фитнеса. Въпреки това изисква подготовка (препоръчва се само за тренирани спортисти). Освен това се тренират мускулите на ядрото и се тренира вестибуларният апарат.
Техника на изпълнение:
- Ръцете на пода, дланите надолу и на ширината на раменете. Тежестта се разпределя равномерно между дланите.
- Тялото е удължено. Тазът е леко избутан напред (в лумбалната област има леко отклонение), краката са изпънати по права линия. За обезопасяване можете леко да докоснете стената с пръсти на краката.
- Докато вдишвате, леко спуснете тялото надолу, като огъвате раменните стави и лактите. В този случай центърът на тежестта се променя леко, тъй като гърдите се накланят леко напред.
- Задръжте в най-ниската точка за 1 секунда.
- След това със сила леко повдигнете тялото.
Брой повторения: 2-3 серии, 7-10 повторения (в зависимост от подготовката).
Съвет: Преди да изпълните, трябва да овладеете правилната стойка на ръце и да се научите как да поддържате баланс. Първо в статично положение, след това - по време на упражнението. Отначало правете лицеви опори под ъгъл от около 50 градуса, като постепенно увеличавате наклона. Препоръчваме ви да овладеете упражнението под наблюдението на треньор и със застраховка (подложки).
сайт 
2018-01-18
Размахвайте раменете си бързо у дома: упражнения
Ефективно упражнение за работа на раменете и горната част на гърдите у дома. Натоварени са предните и средните делти.
Техника на изпълнение (класическа версия):
- Вземете останалото на ръцете си. Изберете разстоянието между ръцете в зависимост от целите на тренировката: по-тясно - повече натоварване на трицепсите, по-широко - гърдите се тренират повече.
- Поставете краката си на повдигната платформа. Фитбол, диван или пейка са подходящи.
- Докато вдишвате, леко спуснете тялото надолу, като държите гърба си изправен.
- Докато издишвате, леко повдигнете тялото до първоначалното му положение.
Брой повторения: 2-3 серии, 10-15 повторения.
Съвет: Колкото по-високи са краката, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на раменния пояс. Преминете към това упражнение, след като класическите лицеви опори са твърде лесни за вас. Когато го правите, се ръководете от вашите усещания и се опитайте да използвате целевата мускулна група. Когато упражнението изглежда лесно, можете да го направите тежко.
Основни упражнения за тренировка на гърдите и трицепсите. Подходящ и за укрепване на мускулите на раменния пояс, стабилизаторите на гърба и корема. В зависимост от техниката, тя ви позволява да тренирате цялостно цялата горна част на тялото. Той е алтернатива на пресата с щанга, при която натоварването се създава не от уреда, а от тялото на спортиста.
Техника на изпълнение:
- Заемете легнало положение. Поставете ръцете си на ширината на раменете. Четките са притиснати към пода.
- Краката се опират на пода с чорапи. Тялото е издължено по права линия - без отклонения в кръста, между раменете и шията.
- Лактите са почти по протежение на тялото, но не са притиснати към тялото, а леко обърнати навън. Главата е леко повдигната: погледът е насочен напред и надолу.
- Докато издишвате, леко спуснете гърдите си почти до пода за 2 секунди, като останете на тежест.
- След това, докато вдишвате, повдигнете тялото за 1 секунда.
Брой повторения: 2-3 серии, 10-20 повторения.
Съвет: За да не натоварвате лакътните стави, в крайната горна точка не изправяйте ръцете си до края, а ги оставете леко свити.
Ако в началния етап изпълнението на класическите лицеви опори изглежда твърде трудно, изпълнете упражнението от колене, от стена или под наклон от опора. Това са опростени версии на основното упражнение.
В началния етап основни упражнения, които могат да се изпълняват без специално оборудване у дома, са подходящи за тренировка на целевата мускулна група. Лицевите опори осигуряват оптимално натоварване на раменете. Те ще дадат тласък за по-нататъшно развитие на тялото и упражнения във фитнеса.
Силуетът на раменете се формира от делтоидни мускули или делти, които са разделени на предни, средни и задни. Всеки пакет се нуждае от акцентирано проучване. Оптималният резултат се постига при изпълнение на набор от 3 упражнения за отработване на всяка област.
Общи насоки за изпомпване на раменни мускули с лицеви опори
- За да тренирате предния сноп делтоидни мускули, дланите се поставят на ширината на раменете, а лактите близо до тялото.
- За акцент върху трицепса, дланите се поставят една до друга.
- Лицеви опори с главата надолу или от стойка на ръце се считат за по-предизвикателни упражнения, които изискват подготовка.
- След като целевите мускулни групи са укрепени и упражненията се изпълняват без затруднения, могат да се използват тежести.
- Започнете с основни опции за упражнения и работете в удобен диапазон.
- Упражнявайте плавно, като бързите движения повдигат и спускат тялото поради инерция, а не мускул.
- Редовното правене на лицеви опори без сложна тренировка води до прекомерна хипертрофия на мускулите на гърдите и раменете.
- За оптимални резултати не е нужно да тренирате раменете си всеки ден. Дайте на тялото си време да се възстанови.
Противопоказания за лицеви опори
- наранявания и заболявания на гръбначния стълб (издатина, херния, кривина);
- нараняване или възпаление на лакътните, раменните и китъчните стави;
- наднормено тегло (в този случай можете да започнете с опростени опции, например лицеви опори от стената или от пода на колене);
- високо кръвно налягане;
- сърдечни заболявания;
- повишена крехкост на костите.
Кога имате нужда от допълнителни тежести?
Физически напреднали спортисти могат да изпълняват упражнения с допълнителна тежест, за да подчертаят развитието на гръдните мускули и раменете.
Това е напреднало упражнение и не е подходящо за начинаещи. При тренировки във фитнес залата се използва снаряд под формата на специална жилетка с тежест. Вкъщи той ще бъде заменен от раница с товар с желаното тегло и надеждно закрепване.
За да избегнете нараняване, първо се консултирайте с треньор.
Зареждане...
