Какая становая тяга для девушек самая эффективная? Румынская тяга: техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Сразу скажу, что я являюсь фанатом становой тяги, а, следовательно, знаю об этом упражнении довольно много. Впервые становая тяга заинтересовала меня не так давно, когда я выполнял круговую тренировку (сетап + становая (40кг) + бурпи; 8 кругов по 12 повторений) и заметил, что больше всего меня изматывают не страшные для каждого, кто с ними сталкивался, бурпи, а именно становая с довольно символическим весом. А ведь выполнял я её медленно, солюдая правила дыхания и техники, что по идее, должно было бы облегчить мне жизнь, ан, нет! Это задело меня за живое, и я начал понемногу выуживать полезную информацию на просторах интернета, что позволило мне сделать один интересный вывод: становая тяга для девушек, которые хотят похудеть, приобрести подтянутую форму и стать сильнее является просто универсальным упражнением. Почему? Читаем далее.

Становая тяга и немного анатомии

Мы все отлично помним о том, что для качественного выполнения упражнения треуется детально изучить его технику, правда? Существует несколько разновидностей становой тяги, но я расскажу вам о двух, наиболее популярных техниках и о том, какие мышцы они прорабатывают:

• — Становая тяга сумо – данная становая тяга для девушек просто идеальна, по той простой причине, что она наименее травмоопасна и при этом позволяет проработать сразу несколько важных мышечных групп для любой девушки: ноги, прямую мышцу спины, ягодицы и пресс. Вспомогательным фактором при выполнении становой тяги сумо выступают дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Иными словами, все те мышечные группы, которые наша прекрасная половина человечества извечно мучает в фитнес центрах, присутствует в одном-единственном упражнении! Да и выполняется оно довольно просто. Ноги расставлены широко, практически возле блинов штанги, руки между ног, чуть шире плеч. Берёте штангу удобным вам хватом, присев для этого и слегка наклонившись, после чего чётким движением ног, а затем и спины, поднимаем штангу. Вот и вся нехитрая техника.

Важно! Становая тяга для девушек и в особенности становая тяга сумо требуют, чтобы ваши мышцы и связки были хорошо прогреты. Не беритесь за выполнение данного упражнения без предварительной разминки и подготовительного подхода с пустым грифом.

• — Становая тяга на прямых ногах – если в предыдущем варианте тяги работа производилась в большей степени за счёт ног и спины, то тяга на прямых ногах это совсем другая история. Здесь вы будете вытягивать штангу за счёт комбинированного усилия бицепса бедра, ягодиц и ромбовидной мышцы спины. Техника выполнения выглядит следующим образом: ноги ровные, прямые (не максимально, небольшой изгиб 2-3 градуса в коленях допускается), спина прямая, натянута как струна, взгляд направлен перед собой. Выполняете наклон, берёте штангу и поднимаетесь в изначальную точку амплитуды. Подобная техника более травмоопасно, так как положение тела в данном случае неестественно и постоянно присутствует желание присесть. Следует очень тщательно подбирать вес, так как мышцы спины в данном случае будут долго привыкать к такого рода нагрузкам, а вот попа и ноги будут отзываться на упражнение с первого же дня и вы обязательно увидите результат!

Важно! Держите спину ровной, так как в случае изгиба вы не только деформируете позвоночник и рискуете надорвать любую из трёх вышеперечисленных мышц, но и можете запросто заработать грыжу.

Плюсы становой тяги для девушек

Я уже упоминал о том, что становая тяга для девушек является универсальным упражнением, но имел я в виду не только тот объём мышц, которые работают в процессе выполнения этого упражнения, но и эффект, который становая тяга оказывает на наш организм:

• — Низкая интенсивность работы позволяет сердечно сосудистой системе работать, не превышая своих нормальных пределов и, в то же время, вам потребуется очень много кислорода. В результате мы получаем сразу два бонуса: расширяем грудную клетку, что приподнимает грудь, а также тренируем сердце и сосуды;
• — Большой объём мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги, требует большого количества энергии, а, следовательно, потреблять эту энергию организм будет из накопленного жира, что приведёт к быстрому уменьшению процента подкожного жира.

Но будьте осторожны! И особенно это касается тех, кто ранее не выполнял становую тягу вовсе, ведь у этого упражнения есть один побочный эффект. Благодаря сильному натяжению мышц в процессе выполнения тяги, ткани прорабатываются глубже и надрываются по всей площади мускульного массива. Иными словами, на следующий день вам будет больно и ходить, и сидеть. А всё из-за крепатуры, но горячая ванна и массаж решат вашу проблему, а впоследствии боль будет не такой явной.

Смотрите это короткое видео, чтобы получить основные учебные моменты для сумо тяге.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, с боку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

• Румынская:

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

• На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• Сумо:

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Вконтакте

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую , так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?


Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

• межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• сколиоз;
• чрезмерный кифоз;
• лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Становая тяга для девушек, о которой мы сегодня расскажем на сайте «Красивая и Успешная», идеальное упражнение для женской фигуры — оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женского пола группы мышц, а также способствует похудению.

В чем заключается эффективность упражнения?

Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

• Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
• К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
• И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.

Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

В чем опасность?

Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:

1. Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
2. Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.

Нарушение техники выполнения

Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

• При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
• Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.

Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению , выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.

Разогрев обязателен!

Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Разминка может быть какой угодно:

• Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой. Достаточно 10 – 12 минут.
• Затем необходимо выполнить упражнения на , уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
• После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.

1. Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
2. Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
3. Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
4. Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
5. Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам сайт советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.

Становая тяга для девушек: техника выполнения

• Классическая (обычная).
• Сумо.
• Становая на прямых ногах (румынская).
• Мертвая.

Чем отличается обычная становая от сумо?

Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.

• При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
• При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.

Техника выполнения

1. Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
2. Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
3. Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
4. Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
5. Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
6. Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
7. Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
8. Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
9. Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
10. Лопатки слегка отводим назад.
11. В конце делаем выдох.
12. Повторяем нужное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая тяга

Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Становая тяга с гантелями для девушек

Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

1. Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
2. Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
4. Таз оттопырен назад, немного приподнят.
5. Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.

Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.

Не допускаем ошибок!

1. Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
2. Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
3. Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
4. Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
5. Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.

Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

Какая становая тяга лучше для девушек?

В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы . Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

• Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
• Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
• А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.

Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.

Несмотря на обилие разнообразных новых программ, направленных на формирование красивого спортивного тела, лидерами в данном вопросе по-прежнему остаются проверенные временем и практикой упражнения.

Одним из таких эффективных приёмов является становая тяга для девушек. Это базовая техника, позволяющая одновременно работать практически со всеми основными группами мышц. Для выполнения этого упражнения вам потребуется дополнительный инвентарь – гири, штанга, гантели. В выполнении становой тяги первостепенное значение имеет грамотная техника. Именно она обуславливает эффективность и безопасность занятий. Лучше всего данный приём прорабатывает спину, ягодицы, бёдра. В силовых видах спорта становая тяга для девушек и для мужчин является соревновательной дисциплиной.

Данное упражнение можно по праву считать универсальным, направленным на проработку различных зон. Его выполнение обеспечивает эффективную прокачку большинства мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Упражнение выполняется с помощью специального инвентаря – штанги или гантелей. Представительницам прекрасного пола рекомендуется тренироваться с малым весом. Для начального этапа достаточной нагрузкой будет пара килограммов. По мере освоения техники вес нужно наращивать. Таким образом вы сохраните высокую эффективность тренировок.

Зачем выполнять становую тягу

Часто посетительницы спортивных залов отказываются от выполнения силовых упражнений, так как считают, что занятия с весами лишат их фигуру изящества и женственности. Это глубокое заблуждение. Умеренные силовые нагрузки будут способствовать активизации жиросжигательных процессов, а также будут подтягивать мышцы, придавать им красивый рельеф. Становая тяга для девушек – отличный способ накачать красивую попку, подтянуть бёдра с внешней и внутренней стороны, придать спортивную форму рукам, избавиться от проявлений целлюлита и лишнего веса. При выполнении этого упражнения затрачивается большое количество энергии, что положительно отражается на процессе похудения. Также в работу включаются мышцы пресса, что позволяет привести в порядок одну из наиболее проблемных зон женского тела. С помощью регулярного выполнения становой тяги можно добиться тонкой талии и подтянутого пресса. Кроме этого, в процессе занятий укрепляются спинные мышцы и, следовательно, корректируется осанка.

Польза для ног

Ноги – основная зона, на которую направлена становая тяга для девушек. В процессе выполнения приёма разрабатываются и подтягиваются бицепсы и внутренняя сторона бёдер. Эти области обычно плохо поддаются тренировкам, а становая тяга позволяет успешно приводить их в порядок. Определённые способы выполнения тяги направлены на растяжку. В этом отношении получаемый эффект оказывается существенно выше, чем результат от тренировок на блочном тренажёре. Если тяга выполняется на прямых ногах, то большая часть нагрузки приходится на бицепсы. И в этом случае данные мышцы развиваются гораздо активнее, чем при выполнении сгибаний на блоке.

Польза для попы

Ягодицы – та область, которой современные дамы уделяют повышенное внимание. Во-первых, ягодицы имеют большое значение в общем впечатлении от женской фигуры. Во-вторых, довольно часто именно в этой зоне откладываются жировые запасы. Таким образом, каждой женщине, которая желает выглядеть на все 100%, необходимо иметь подтянутую, упругую попку, добиться которой поможет становая тяга. В плане формирования красивых ягодиц наиболее подходящими способами выполнения становой тяги являются сумо или классика.

Становая тяга – это упражнение анаэробного типа, которое заставляет работать мышцы всего тела, за счёт чего нагрузка увеличивается. В результате эффект борьбы с лишними килограммами достигается гораздо быстрее и заметнее, чем при выполнении исключительно кардиоупражнений. Поэтому женщинам для полноценных занятий становая тяга просто необходима.

Польза для спины

В становой тяге задействованы поясница, широчайшие мышцы спины и разгибатели. Поэтому она оказывает прекрасный эффект на развитие и укрепление спины. При регулярном выполнении упражнения распрямляется позвоночник, корректируется осанка, формируется привлекательный рельеф, устраняются складки жира. Красивая, крепкая, спортивная спина играет важную роль в восприятии женской фигуры. Она придаёт силуэту стройность, подтянутость, пропорциональность.

Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то вам подойдёт становая тяга для девушек. Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, в том числе мышц бёдер, трапеции, предплечья, широчайших мышц, разгибателей спины, пресса, ягодиц, бицепсов.

Становая тяга сочетает в себе восемь разных упражнений:

• сгибание ног;
• скручивание, направленное на развитие пресса;
• сгибание запястий;
• тяга вниз с выпрямленными руками;
• жим ногами;
• разгибание спины;
• подъём на носочки;
• шраги для проработки мышц шеи и верхней области спины.

Основные виды упражнения – это сумо, становая тяга с гантелями для девушек, классическая и румынская тяга. Они различаются по способу выполнения. Выбор того или иного вида определяется особенностями тела спортсменки, а также её индивидуальными предпочтениями. Если вы являетесь новичком в мире спорта, то при выборе подходящего вам типа тяги обратитесь к инструктору. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант, а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику. Сумо обычно подходит дамам высокого роста с длинными ногами и прекрасной растяжкой. Универсальным вариантом является классика. Эту технику в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное выполнение приёма позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени проработки мышц, формирования рельефа, избавления от жира. Не менее важно строго следовать технике ради обеспечения безопасности тренировки. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой – серьёзный вид нагрузки, который при неверном выполнении может обернуться опасными травмами.

Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Перед тягой можно побегать около 10 минут, покрутить педали велотренажёра или попрыгать на скакалке. Это разогреет мышцы и подготовит их к более основательной нагрузке. Разминка крайне важна при выполнении становой тяги не только в плане эффективности упражнения, но и в плане безопасности.

После разогрева немного растяните мышцы, делая основной упор на ягодицы, поясницу, шею, бицепсы бёдер, плечи. Дальнейшая подготовка предполагает разминку, направленную конкретно на зону нагрузки.

Начинать упражнение нужно с малого веса, постепенно увеличивая его. Занятия в условиях спортзала рекомендовано проводить один раз в пять дней. Более частое выполнение не рекомендуется, особенно для начинающих спортсменов.

• Расставьте стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
• Гриф штанги нужно расположить по центральной части стоп.
• Возьмитесь за снаряд, расставив ладони на 50 см.
• Поднимите снаряд, удерживайте его некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторов и с различной степенью нагрузки:

• первый круг – пять репитов с пустым грифом;
• второй круг – пять репитов с 50% веса;
• третий круг – три подъёма с 75% веса;
• четвёртый круг – два подъёма с 90% веса;
• пятый круг – до 10 подъёмов с рабочим весом.

Классическая техника

Наиболее часто женщины используют классическую методику выполнения становой тяги. Выполнять её нужно так:

• встаньте прямо, спокойно, поясница находится в естественном состоянии;
• бёдра и спина определяют степень нагрузки. Если нагнуться до параллели с полом, то сильнее всего упражнение будет нагружать спину;
• основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, но не на руки. Руки всего лишь тянут вес, как тросы, а не поднимают его;
• при подъёме снаряда таз нужно отводить назад;
• штанга должна продвигаться в вертикальном положении. Для этого в процессе подъёма нужно сгибать колени, отодвигать назад таз, при этом наклоняя вперед выпрямленный корпус. Траектория снаряда должна пролегать близко к ногам;
• в процессе выполнения упражнения спину держите прямо, не ослабляйте напряжение пресса, спины. Лопатки должны быть сомкнуты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины за счёт подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Мёртвая тяга

Это другое название румынской техники выполнения становой тяги. Её принципиальное отличие состоит в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. За счёт этого достигается максимальный уровень напряжения в задней части бёдер и в ягодицах. Также хорошую нагрузку получают выпрямители спины. Вот основные правила румынской техники:

• руки обхватывают гриф примерно на ширине плеч;
• спину не округлять, лопатки свести;
• сохраняя положение спины, нагнуться вперёд, таз выдвинуть назад. Если позволяет растяжка, то ноги нужно оставить прямыми. Но можно и слегка согнуть в коленях;
• гриф должен двигаться по вертикали вдоль голеней и бёдер;
• поднимите снаряд, не отпуская напряжения в спине и ногах;
• при опускании важно довести снаряд до середины голени, а не бросать его. Это позволит растянуть бицепсы бёдер.

Разновидностью румынской техники является тяга на одной ноге:

• придерживайте тело левой рукой за какую-либо опору;
• в правую руку возьмите гантель;
• стоя на правой ноге, приседайте. Левое бедро при этом отводится назад и поднимается вверх до параллели с полом;
• гантель должна проделать вертикальный путь вниз, вдоль бедра и голени;
• важно не округлять спину и не отпускать напряжения в ягодицах;
• подъём нужно осуществлять плавно.

Техника сумо

Сумо – ещё одна популярная становая тяга для девушек. Техника отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц. Она позволяет работать с гораздо большими весами, чем классическая техника. Сумо выполняется следующим образом:

• стопы расставлены широко, развёрнуты в стороны под 45º;
• одна ладонь ложится на гриф, другая – под него на расстоянии шире плеч;
• бёдра находятся параллельно полу и составляют с голенями прямой угол. Спина не округляется;
• потянувшись вперёд, сведите лопатки;
• усилием бёдер поднимите снаряд;
• плавно вернитесь в стартовую позу.

Важнейший фактор, от которого зависит, насколько эффективной будет становая тяга, – техника выполнения. Видео помогут вам понять основные моменты данного упражнения, но в идеале лучше обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Специалист поможет вам понять все важные нюансы, наработать технику. Освоив правила выполнения тяги, в дальнейшем вы сможете успешно заниматься самостоятельно. Это крайне важно, так как неправильное выполнение тяги может привести к серьёзным травмам. Среди грубых ошибок, которые обычно совершают новички, можно отметить следующие:

• сгибание спины. На протяжении всего процесса выполнения спина должна сохранять прямое положение. Сгибания – это путь к растяжениям, вывихам позвонков и образованию межпозвоночной грыжи;
• заваливание назад. В верхней точке нельзя отклоняться назад. Это создаёт повышенную нагрузку на поясницу, что может стать причиной защемления нервов, образования грыж, компрессионных переломов;
• разный хват. Эта особенность характерна для техники сумо. Но применять её слишком часто не стоит, так как она вызывает перенатяжение суставов плеча и связок бицепсов.

Заниматься становой тягой нельзя людям с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата, сколиозом , межпозвонковыми грыжами, компрессиями, протрузиями, проблемами с суставами, сердцем, сосудами.