Физические упражнения для уменьшения объема бедер. Как уменьшить объем бедер и ягодиц

Бедра — это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.

Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью — единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.

Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.

Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц — это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:

Завтракайте . Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.

Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.

Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт — это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.

Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:

нежирное мясо и рыба, морепродукты;
крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
грибы;
свежие фрукты и овощи;
молочные продукты;
растительные масла.

Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.

Для стимуляции процесса жиросжигания и улучшения кровообращения полезны натуральные специи: чеснок, имбирь, красный перец. Они же помогают сделать низкокалорийную пищу более вкусной.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант — это сочетание кардио и силовой нагрузки.

Ходьба . Простая ходьба — отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
Бег . Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
Плавание . Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки — на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

Приседания . Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
Выпады с гантелями . При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении — стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
Боковой заход на платформу . Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
Тяга гантелей на одной ноге стоя . В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Для улучшения эффективности упражнений вы можете заниматься в специальной корректирующей одежде.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома — это обертывания. Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:

Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.

У обертываний есть противопоказания. Так, нельзя прибегать к ним при наличии аллергии на любой из компонентов, при повреждениях кожи, при беременности и лактации. При наличии тех или иных проблем со здоровьем рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

На нижней части тела лежит очень большая ответственность – соблазнять. Но она тяжелеет в первую очередь – появляется «галифе» в области бедер, настроение портят полные икры и лодыжки, каплевидная форма ягодиц. К любой из этих проблем требуется комплексный системный подход. Ибо легкого решения не существует.

Стратегия

«Могу вам точно сказать, что одним методом со всеми проблемами никак не разобраться, – делится своими соображениями Фернандо Алонсо, известный пластический хирург. – Наиболее эффективно здесь работают традиционная операционная липосакция (когда жир механически «откачивается» из проблемных зон) и ультразвуковая кавитация. Что такое «кавитация»? Это процедура, когда под действием низкочастотного ультразвука в жировых клетках образуются пузырьки. Увеличиваясь в размерах, они разжижают жир и вытесняют его из адипоцитов. Остальное организм делает сам, постепенно выводя накопившиеся «отходы производства» через лимфатическую систему».

Жир сгорает, только если тратить больше калорий, чем съедать!

Кроме того, возможен курс мезотерапии с использованием липолитиков, расщепляющих жир. Для большей эффективности инъекции допустимо совмещать с вакуумным массажем. Очень интересный вариант – дерматония, это новый метод вакуумного рефлексотерапевтического воздействия на кожу, совмещающий элементы «баночного» массажа, родившегося в Китае 3000 лет назад, и технику разминания, применяемую в классическом массаже. И все же не стоит ждать быстрого результата, нужно настроиться на серьезную работу. Изменить систему питания и заняться спортом. Если сравнивать результат от курса инъекционных процедур и аппаратное лечение, то на выходе эффект примерно одинаковый. Программу выбирают исходя из личных предпочтений и совета специалистов.

Дома желательно два раза в день наносить тонизирующие и дренирующие кремы или гели – интенсивными массажными движениями (лучше всего с использованием массажера), постепенно продвигаясь снизу вверх, чтобы приподнять весь «ансамбль» и укрепить его. Визуальную упругость ягодицам и бедрам придает кожа, поэтому очень важно усилить кровообращение и повысить тонус.

Процедуры

Z Lipo (криолиполиз)

Борьба за стройные бедра (и не только) с помощью холода – методика не новая и показывающая неплохие результаты. Но те, кто хотя бы раз в жизни испытал ее на себе, знают, что для победы понадобится много времени и неслабая сила воли, поскольку ощущения довольно болезненные. Усовершенствованный аппарат нового поколения Z Lipo значительно отличается от всех своих предшественников. Он безошибочно и максимально точно подстраивается под индивидуальные параметры каждого человека, что делает процедуру совершенно безболезненной. Врач задает и регулирует и температуру заморозки и силу вакуумного массажа. Кроме того, система позволяет обрабатывать две зоны одновременно. Например, бедра и колени, область спины и руки. А это серьезно экономит время. И еще один серьезный плюс – наличие насадки для воздействия на самый тонкий слой жира. Что касается эффекта, то первые положительные изменения появляются уже через пару недель после первого визита, но максимальный результат – дело двух-трех месяцев.

Где: Клиника Kraftway (Москва, Кулаков пер., 13; +7 (495) 232-27-52)

Липосакция, операционная методика коррекции фигуры

Одним из самых эффективных методов борьбы с галифе в области бедер, уменьшения объема ягодиц и гармонизации лодыжек по-прежнему считается операционная липосакция. Более того, именно в этих зонах она дает качественный пожизненный результат. И речь далеко не всегда идет об откачивании значительных объемов жира. Если корректировки требуют только отдельные зоны, то выполняется малотравматичная аспирация (забор) жира просто с помощью шприца. В этом случае остаются только незначительные отеки, которые проходят через 7–10 дней. Но в каждом конкретном случае врач решает, какой именно способ подходит лучше всего. Для традиционной липосакции используются маленькие канюли, не повреждающие мышцы, связки, нервные и сосудистые стволы. Разрезы делаются очень маленькие и размещаются либо в складках, либо по линии белья. Уже через несколько дней можно возвращаться к активной жизни, но нужно иметь в виду, что своей максимальной стадии отек достигает на второй-третий день после операции и в течение четырех-шести недель придется носить компрессионное белье.

Где: Клиника Данищука (Москва, Луков пер., 4; +7 (495) 737-61-84)

Неинвазивная лазерная коррекция фигуры

Аппарат I-Lipo имеет множество сертификатов качества и обещает быстрое и беспроблемное уменьшение объемов в области живота, талии и бедер. Специалисты подчеркивают, что в борьбе с зоной, называемой в народе, «галифе» аппарат проявляет особые таланты. И все очень комфортно. Достаточно лечь на кушетку и позволить врачу разместить лазерные диодные датчики на проблемных участках тела и на лимфатических узлах. Пока вы отдыхаете (а по-другому это не назвать), запускается процесс высвобождения липолитических ферментов и безжалостного уничтожения жировых отложений. На втором этапе процедуры используется еще одна – вакуумно-роликовая насадка со встроенным диодным лазером. Такое комбинированное воздействие улучшает микроциркуляцию, лимфоток, снабжение тканей кислородом, а также стимулирует синтез коллагена. Но есть одно условие: после каждого сеанса надо идти в спортивный зал – продукты распада особенно быстро выводятся из организма во время повышенной нагрузки. Уже после первой процедуры ожидается уменьшение объема на два-четыре сантиметра, но полный курс рассчитан на восемь посещений с периодичностью два раза в неделю.

– одна из самых сексуальных частей женского тела. Однако иметь стройные ножки не так-то просто, поскольку бедра являются основным местом накопления жировых отложений в женском организме.

Поэтому неправильное питание, сидячая работа и отсутствие физических нагрузок практически всегда приводят к образованию на бедрах лишних килограмм, из-за чего они становятся дряблыми и некрасивыми.

В этой статье мы расскажем, как уменьшить объем бедер в домашних условиях , а также дадим вам программу занятий для тренажерного зала. Вы получите четкие пошаговые инструкции, следуя которым можно привести свою фигуру в порядок за считанные месяцы.

Причины появления жира на бедрах

Большой объем бедер из-за скопления на них жировых отложений объясняется исключительно генетическими причинами. В процессе эволюции, когда наличие пищи было непостоянным, все, без исключения, женщины имели грушевидную фигуру . Тогда жировые запасы позволяли им вынашивать и кормить ребенка в голодные периоды – отложения расщеплялись и организм использовал полученную из них энергию для поддержания собственной жизнедеятельности.

Необходимость аккумулирования запасов энергии в жировых отложениях в 21 веке, когда все сыти и имеют кров над головой, отсутствует – однако генетика этого не знает. И если женщина позволяет себе излишества в питании, жир на бердах будет неминуемой участью.

Если вы хотите иметь худые бедра, перед началом решительных действий взвесьте все «за» и «против» - грушевидная фигура нравится многим мужчинам.

Это, опять же, вопрос генетики: на подсознательном уровне они осознают, что девушка с широкими бедрами плодовитая и здоровая, и воспринимают ее как привлекательную и сексуальную женщину. Так что, быть может, имеет смысл направить усилие на получение осиной талии, и при этом оставить себе роскошные объемные бедра?

Избавляемся от толстых бедер: шаг №1 – питание

Главным фактором, провоцирующим любые проблемы с лишним весом, является неправильное питание . Поэтому первое, что вам потребуется сделать - это корректировка собственного рациона. Нет необходимости сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, все это может принести результат, однако впоследствии истощенный организм перевесит, вы сорветесь и вес вернется к первоначальной отметке, если не станет больше.

Запомните, любые диеты базируются на одном и том же принципе – они обеспечивают отрицательную калорийность рациона, то есть количество калорий, которые поступают в ваш организм с пищей, должно быть меньше, чем число энергии, которая ему необходима для обеспечения собственной работоспособности. Это приводит к расщеплению жировых клеток, энергия которых используется для перекрытия дефицита калорийности рациона, и планомерному похудению.

10 правил питания для здорового похудения:

Считайте калорийность рациона. Используйте специальные программы для смартфона либо заведите дневник, в котором отмечайте, что и в каких количествах вы кушаете.
Соблюдайте дефицит калорий. Определите суточную потребность организма в энергии и спланируйте рацион таким образом, чтобы его общая энергетическая ценность была на 400-500 ккал меньше требуемой.
Не игнорируйте завтрак . Прием пищи после пробуждения – главный за весь день, именно во время завтрака нужно употреблять основное количество углеводов, тогда как во второй половине дня рекомендуется употреблять белковые продукты.
Кушайте часто. Придерживайтесь 5-6 приемов пищи в день, ежьте небольшими порциями через каждые 2 часа, чтобы поддерживать высокую скорость обмена веществ.
Делайте низкоуглеводный день. Выберите день недели, на протяжении которого будете кушать исключительно белковую пищу – мясо, рыбу, творог или яйца, без каких-либо источников углеводов.
Избавьтесь от быстрых углеводов. Нужно употреблять сложные углеводы: каши, макароны из грубых сортов пшеницы, бобовые культуры - даже при излишней калорийности организм не откладывает их в жирах, так как расщепление и отдача энергии от сложных углеводов происходит очень медленно.
Кушайте много овощей и фруктов. Такие продукты можно употреблять в больших количествах, так как они низкокалорийны, а содержащаяся в их волокнах клетчатка способствует замедлению всасывания в кровь углеводов.
Пейте много воды. Разделите свой вес на 30 и вы получите объем воды, который необходимо выпивать на протяжении дня.
Употребляйте диетические источники белка. В рационе должно преобладать постное мясо (кролик, курятина, индейка) с низким содержанием жиров. Рыбу можно кушать любую, так как ее жиры крайне полезны.
Откажитесь от вредных жиров. Все растительные жиры – полезные (льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи и т.д), все животные (за исключением рыбных) – вредные. Еще хуже – промышленные трансжиры, которые добавляются в большинство магазинных вкусняшек.

Соблюдение этих 10 правил не только обеспечит успех в похудении, но и сделает ваш организм здоровым, а иммунитет – крепким.

Шаг №2: упражнения для похудения бедер

Наиболее эффективными для похудения являются различные , в процессе которых ваш пульс поддерживается на высоком уровне, организм тратит все свободные калории и расщепляет запасы жиров для поддержания требуемого уровня активности.

Бег. Не требует никакого дополнительного оборудования, что позволяет уменьшить объем бедер дома. Пробежки должны быть регулярными (через день), продолжительность – 45-60 минут, перед бегом желательно ничего не кушать, чтобы организм сразу же начал сжигать жир. За часовую пробежку тратится около 400-500 ккал.
Плавание. Не только сжигает жир, но и укрепляет мышцы – при плавании бедра и мускулатура ног работают особенно активно. Позволяет сжечь 500-600 ккал за час.
Интервальные тренировки. Можно выполнять как со своим весом (аэробика), так и занимаясь на специальном оборудовании (беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры). Суть интервальных тренировок заключается в продолжительной физической работе с резкими изменениями интенсивности (скорость, сопротивление тренажера) от средней к максимальной. Именно такой вариант тренинга обеспечивает самое эффективное похудение.

Если у вас есть возможность посещать фитнес-центр, воспользуйтесь ей – уменьшить объем бедер в тренажерном зале, благодаря наличию всего необходимого оборудования, гораздо проще.

Программа упражнений

Приседания (5х20). Ноги стоят на ширине плеч, руки сведены за затылком – опускаемся вниз и при этом отводим таз назад, будто хотим сесть на табуретку. После того, как бедра будут параллельными полу, возвращаемся в исходную точку. Сначала делайте со своим весом, спустя 2-3 недели тренировок используйте дополнительные вес (штангу либо гантели).

Выпады (3х15). Стаем с расстановкой ног по ширине плеч, в руках по гантели – далее одной ногой делаем шаг вперед и переносим на нее массу тела, отводим вторую ногу назад и сгибаем ее, пытаясь коснуться коленом пола. В конце амплитуды движения в оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Упражнение делается на каждую ногу поочередно.

Заход на возвышенность (4х20). Встаем сбоку от степ-платформы либо скамейки, выравниваемся и ставим на нее ближнюю ногу, переносим массу тела на эту ногу и взбираемся на возвышенность за счет ее мышц. Поднявшись в верхнюю точку амплитуды возвращаемся назад. Делаем поочередно на каждую ногу.

Подъем на фитболе (4х20). Берем в руки по гантели и ложимся верхней частью спины на фитбол так, чтобы попа и бедра висели в воздухе, а стопы надежно упирались в пол. Сгибаем ноги в коленях и опускаем таз по направлению к полу, при этом фитбол должен быть неподвижным, после чего тянем таз вверх, чтобы линия тела стала прямой, и верхней точке сильно сокращаем ягодичные мышцы.

Чтобы более эффективно уменьшить объем бедер, упражнения лучше дополнять кардионагрузкой. Сделайте разминку, выполните вышеуказанный комплекс и завершите тренировку 40 минутной работой на беговой дорожке – при таком подходе результаты вы получите уже спустя несколько недель тренировок.

Любая женщина по своей природе перфекционистка. И, пожалуй, нигде это не проявляется так ярко, как в стремлении обрести идеальную внешность и готовность идти ради этого на любые жертвы.

Наиболее часто встречающаяся проблема – лишние килограммы, сконцентрированные в области бедер. Это предусмотрено конституцией женского тела. Но такая фигура уже давно не в моде. Поэтому многие дамы готовы на что угодно, чтобы обрести вожделенные 90-60-90.

Как уменьшить объем бедер? Есть самые разные способы. Каждая может найти то, что наилучшим образом подойдет именно ей.

Питание

Первое, что нужно радикально пересмотреть, собираясь похудеть – это собственный рацион. Прописная истина «толстеет только тот, кто сам потребляет жир», совершенно верна.

Иногда для того, чтобы избавиться от пары лишних сантиметров, достаточно отказаться от сладкого, жареного, жирного, острого, соленого и копченого, хлебобулочных изделий. Также под строгий запрет попадает любой фаст-фуд, спиртные и газированные напитки. Ешьте чаще, но понемногу, откажитесь от перекусов и сухомятки, пейте как можно больше жидкости.

Если это не помогло, принимайте более радикальные меры.

Заведите специальный дневник, где педантично записывайте все, что съели за день. Лгать самой себе и пытаться что-то «забыть» просто глупо. Так вы сможете оценить калорийность рациона и наглядно увидите, от каких блюд стоит отказаться.
Сократите свою обычную порцию на 20-25%. Пойдите на небольшую хитрость, взяв тарелку меньшего размера. Но без фанатизма – не садитесь резко на голодную диету. Так вы добьетесь противоположного результата. Под влиянием неожиданного стресса организм начнет откладывать впрок буквально каждую поступающую калорию.
Вспомните золотое правило «съедать завтрак самостоятельно, обедом делиться с другом, а ужин – отдавать врагу». Именно с утра нужно потреблять основную массу жиров и углеводов. До 12:00 они усваиваются наилучшим образом. На завтрак ешьте каши и мюсли.
Еще одна прописная истина – не есть после 18:00. Если терпеть нет никаких сил, выпейте чашку горячего чая с медом, стакан кефира. Более радикально настроенные дамы могут почистить зубы или пожевать жевательную резинку.
Пару раз в неделю устраивайте разгрузочный день – монодиету из продуктов с низким содержанием углеводов. Вообще следует отказаться от «быстрых» углеводов, содержащихся в хлебе, картофеле и сладостях и переключиться на «медленные». Включите в рацион неочищенный рис, гречку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Ваши лучшие друзья – фрукты и овощи. Содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок, создавая чувство насыщения. Ешьте больше цитрусов, зеленых яблок, томатов, огурцов, шпината, капусты брокколи. Старайтесь покупать их в сезон и те, которые растут в вашей местности. Иначе есть большая вероятность приобрести красивые, но абсолютно бесполезные экземпляры, накачанные удобрениями и прочими химикатами.
Неукоснительно придерживайтесь дневной нормы потребления жидкости. Помните, что жидкость – это не только вода, но и чаи, травяные отвары, соки, компоты, морсы, бульоны, молоко и кисломолочные продукты.
Получайте белок из продуктов, которые не содержат много жиров. В первую очередь это рыба нежирных сортов, белое мясо курицы и индейки, кролик, постная свинина и говядина. Источник растительного белка – любые бобовые.
Вместо насыщенных жиров включите в рацион продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Это рыба, семена льна и кунжута (или масло из них), все сорта орехов.
Старайтесь готовить без добавления масла. Мясо, рыбу и птицу отваривайте, запекайте в фольге или на гриле, готовьте на пару. То же касается и овощей. Салаты заправляйте натуральным йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.
До минимума сократите потребление соли. Замените ее свежей зеленью и пряностями.

Физические упражнения

Чтобы убрать с бедер лишние килограммы, возьмите за правило ежедневно выполнять несложный комплекс упражнений. Начинайте с одного подхода по 7-8 раз на каждое упражнение и постепенно доведите их до 20-25, а количество подходов – до 3-4.

Чтобы усилить эффект от занятий, наденьте специальную корректирующую одежду, термобелье или просто обмотайте бедра пищевой пленкой.

Нельзя наедаться перед или после тренировки.

Как уменьшить объем бедер? Начните с самых обыкновенных приседаний. Заведите руки за голову, сцепите в замок и опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул. Когда колени согнутся под углом 90º, замрите на 10-15 секунд. Затем медленно поднимайтесь. Привыкнув к этому варианту, усложните задачу. Вытяните руки перед собой, взяв в каждую по небольшой гантели или пластиковые бутылки с водой.
Держа в руках гантели, перенесите вес на носок одной из ног. Вторую слегка оторвите от пола. Начинайте поднимать ее вверх, одновременно наклоняясь вперед (спина прямая), вытягивая руки и сжимая мышцы на другой ягодице.
Широко расставьте ноги, вытянув вперед прямые руки. Медленно сгибайте каждое колено как можно сильнее, перенося вес тела на эту ногу. Ягодицы старайтесь по максимуму отвести назад.
Простое, но эффективное упражнение – энергичные махи вперед, назад и в стороны с максимально широкой амплитудой.
Стоя на одной ноге, согните другую в колене и разворачивайте наружу. Корпус должен оставаться неподвижным.
Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. По очереди сгибайте каждую в колене и разворачивайте параллельно полу, напрягая мышцы бедра.
В том же исходном положении в медленном темпе «крутите велосипедные педали». Сначала в одну сторону, потом в другую. Или описывайте каждой ногой максимально широкие круги.
Лежа на боку, согните в колене ту ногу, которая окажется внизу, и поднимайте вверх другую. Пока не сделаете нужное число повторов, не опускайте ее на пол.
Лежа на животе с вытянутыми вперед руками поднимайте одновременно одну правую руку и одну левую ногу как можно выше. Повторяем тоже самое на другую руку и ногу.
Сядьте, вытяните ноги, держите спину прямо и начинайте продвигаться вперед и назад, помогая себе согнутыми в локтях руками.

Другие способы

Занятия аэробикой. Особенно аквааэробикой, так как в воде сопротивление среды возрастает, и вы тратите на выполнение упражнения в 1,5-2 раза больше усилий.
Пешая ходьба. Забудьте о существовании лифтов. Везде, где только можно, ходите пешком. Заведите домашнее животное и совершайте долгие прогулки. Чтобы контролировать себя, приобретите шагомер.
Пробежки. Если нет медицинских противопоказаний – это замечательный способ убрать лишние килограммы не только с бедер, но и с живота. Начинайте с 3-5 минутных пробежек трусцой, постепенно увеличивайте темп и продолжительность бега. Подойдет и беговая дорожка.
Танцы. Подберите любую зажигательную музыку, которая вам нравится. Бонусом вы получите порцию хорошего настроения. Танцуйте минимум 35-40 минут. Замечательно сжигают жир восточные танцы.
Йога. Это не просто комплекс упражнений, а целая система, благотворно влияющая на физическое и душевное здоровье.
Плавание. Достаточно 30 минут, проведенных в бассейне 3-4 раза в неделю.
Велоспорт. Зимой занимайтесь в тренажерном зале или приобретите домашний тренажер. Летом катайтесь на свежем воздухе.
Зимой катайтесь на лыжах и коньках.

Что усилит эффект?

Ища средство, как уменьшить объем бедер, не забудьте о мероприятиях, которые помогут закрепить эффект.

Массаж. Можно обратиться к специалисту, но кое-что выполняйте самостоятельно. Энергично растирайте бедра и ягодицы варежкой из натуральной губки. Остановитесь, когда заметите легкое покраснение. Обычно достаточно 2-3 минут. Слегка пощипывайте и поколачивайте проблемные зоны руками или используйте любой ручной массажер.
Обертывания. Хороший эффект дают кремы с экстрактом кайенского перца и с кофеином, мед, лечебные грязи. Заверните бедра в пищевую пленку, укутайте толстым махровым полотенцем или наденьте поверх шерстяные брюки. Ходите в таком виде минимум три четверти часа. Смывая обертывание, обработайте проблемные зоны скрабом. Противопоказания – проблемы с сердцем, сосудами, любые гинекологические заболевания.

Мужчин, которые ведут сидячий образ жизни (водители либо офисные работники), нередко начинают беспокоить лишние сантиметры в области бедер , чай так хочется надеть короткие шорты на пляж. Если вы решили твердо заняться своей фигурой, изучите несколько результативных упражнений, которые помогут вам не только уменьшить объем бедер , но и задействовать единовременно мышцы ягодиц и косые мышцы живота.

Вам понадобится

– стул;
– гантели либо штанга;
– коврик.

Инструкция

1. Примите следующее начальное расположение: сядьте на пол, облокотившись на правую сторону бедра. Руки поставьте прямо перед собой, упритесь в пол. Сходственным образом вы будете сберегать баланс при выполнении упражнения. Согните ноги в коленях, левое колено поднимите вверх и потяните носок на себя. После этого опустите ногу вниз и расслабьте мышцы, сделайте по двадцать таких упражнений на всякую сторону.

2. Встаньте и выпрямите спину, ноги обязаны быть совместно, вытяните руки и упритесь в спинку стула. Сейчас медлительно подымайтесь на носочек правой ноги. В данный же момент левую ногу отведите назад и поднимите как дозволено выше. Задержитесь в данном расположении на пять-десять секунд (стоя на кончиках пальцев правой ноги) и опуститесь на полную ступню. Проделайте упражнение по десять раз для всякой ноги (всякий раз чередуйте ноги).

3. Постелите коврик и лягте на спину, ладони поверните к полу и подложите под ягодицы, ноги обязаны быть прямыми. Сделайте вдох и единовременно поднимите прямую ногу, задержите на несколько секунд над полом и на выдохе опустите. Сделайте по тридцать упражнений на всякую ногу. Дабы максимально задействовать мышцы передней части бедер , следует крепко вытягивать носок и не расслаблять его до тех пор, пока не завершите упражнение. Ни в коем случае не сгибайте ногу в колене, понемногу увеличивайте амплитуду махов.

4. Лежа на спине, расставьте руки и сделайте на них упор. Ноги согните, колени удерживаете совместно. Опустите согнутые ноги вправо, после этого налево, вернитесь в начальное расположение. Во время выполнения упражнения руки и плечи обязаны быть прижаты к полу. Сделайте по десять повторов в всякую сторону.

5. Выпрямите спину и встаньте ровно, расставьте ноги на ширине бедер . Лопатки сведите совместно, напрягите мышцы живота. На вдохе приседайте таким образом, дабы ноги в коленях сгибались до ровного угла. Таз при этом отведите назад, будто вы собираетесь сесть на стул позади себя. На выдохе вернитесь в начальное расположение. Сделайте упражнение по десять-15 раз в три подхода. Для большей результативности используйте гантели либо гриф от штанги, тот, что следует удерживать на плечах за головой.

6. Взмахи ногами помогут уменьшить объем бедер . При выполнении данного упражнения не забывайте о отменной ритмичной музыке и уверенности в триумфе, тот, что вас ждет позже усиленных занятий. Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Не до конца выпрямляя ногу, делайте свободные махи, при этом максимально напрягайте ягодичные мышцы и мышцы бедер . Сделайте тридцать махов и поменяйте ногу.

Всякую женщину волнует свой внешний вид. Грудь, талия, бедра – все должно быть слаженно и симпатично. Нередко бедра являются проблемной зоной, потому что корректировать эту часть труднее каждого. Уменьшить объем бедер дозволит целый ряд упражнений и средств, основное – иметь желание.

Инструкция

1. Раньше каждого, если полнота бедер связана с неправильным образом жизни, необходимо изменить питание. Исключите толстую пищу. Перестаньте есть приторное и мучное. Итог не принудит себя ожидать – через пару недель объем бедер уменьшится. Вообще, верный рацион питания залог не только прекрасных бедер, но и каждого тела.

2. Помимо питания, необходимо взять во внимание размеренные физические нагрузки. Не непременно посещать занятия по фитнесу. Легко начните огромнее передвигаться пешком, нежели на транспорте. Устраивайте небольшие пробежки на воздухе, катайтесь на велосипеде.

3. Множество упражнений на уменьшение объема бедер дозволено исполнять дома. Для этого уделите лишь 20 минут своего времени.Одно из самых примитивных упражнений – взмахи ног. Встаньте около стены, дабы придерживаться рукой, а ногами делайте взмахи. Либо же лягте на спину и поднимайте поочередно ноги. Также лежа на спине дозволено исполнять «велосипед». Поднимите ноги и начните вертеть воображаемые педали. В данном упражнении значим стремительный темп.

4. Если у вас есть мячик, то сожмите его между бедер и сдавливайте 15 раз. Таким простым методом мышцы бедер стремительно придут в тонус.

5. Дабы добавочно укрепить спину, лягте на живот и начните приподнимать грудной отдел и ноги. Следите, дабы колени не сгибались, а руки были по туловища. Исполните 20 подъемов.

6. Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните ближе к себе. После этого начните спускать их совместно, то налево, то вправо, касаясь пола. Повторите упражнение 20 раз.

7. Зачастую бывает, что широкие бедра – это недочет комплекции фигуры. Никакое похудание не приведет их в форму. В таком случае уменьшить объем бедер поможет намеренно подобранный наряд. Не носите обтягивающие платья и джинсы. Надевайте юбки, скрывающие бедра. Предпочтительны синие и черные цвета в одежде, а клетку, полоску и большие рисунки всецело исключите из гардероба.

8. Следите за питанием, исполняйте упражнения повседневно и желанно по несколько раз. Используйте всякую вероятность, дабы приобрести симпатичные объемы бедер.

Видео по теме

Даже имея абсолютно подтянутые ягодицы и стройные ноги, некоторые страдают от излишних жировых отложений в области талии и живота. Если ваша фигура склонна к накапливанию резервов только в отдельных местах, учтите, что трудиться нужно все равно комплексно со каждому телом. Неукоснительно сочетайте сбалансированное питание, кардионагрузки и силовые упражнения.

Инструкция

1. Начните с вращения обруча. Это абсолютно дозволено сделать в домашних условиях. Вначале используйте самый примитивный металлический хула-хуп. Всякий день выделяйте на это занятие 15-20 минут, дозволено разбить на 2-3 подхода. Не пугайтесь, если позже первых подходов у вас появятся синяки на талии, это стремительно пройдет. Через месяц-иной можете перейти на больше тяжелую версию хула-хупа либо вариант с массажерами.

2. Давайте себе кардионагрузки: бег по стадиону либо на беговой тропинке, велосипед, тренировки на велотренажерах, степ-аэробика и т.п. Это активизирует обмен веществ и организм сам находит и убирает лишнее.

3. Постарайтесь обнаружить вероятность ходить в бассейн. Плавание забирает большое число калорий, потому что организм тратит их не только на физическую активность, но и на компенсацию теплопотерь в прохладной воде. При плавании работает все тело, что дозволяет сформировать слаженную фигуру.

4. Исполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса. Есть особые варианты на сжигание жира в области живота. Лягте на спину около скамьи. Поднимите ноги, согните в коленях и положите икры на скамейку. Руки удерживаете за головой либо в области висков, дозволено скрестить на груди. Исполняйте стремительные короткие подъемы туловища вверх 30-50 раз. Следите за тем, дабы плечи и верхняя часть спины отрывались от пола.

5. Помимо упражнений на сжигание непременна глубокая прокачка пресса путем полного подъема спины из расположения лежа в расположение сидя и поднимая ноги с пола до перпендикуляра с ним. Когда вы сумеете исполнять подъемы туловища по 12-15 раз за один подход, следует добавить добавочный вес, скажем, взять в руки блинчик от штанги.

6. Делайте упражнения в статике. Сядьте на пол, отклоните туловище назад, ноги приподнимите над полом, если дюже трудно, немножко согните ноги в коленях. Задержитесь в таком уголке не менее одной минуты, понемногу увеличивайте время до 2-х-3 минут. Чем огромнее отклонено тело и ниже ноги (но не на полу), тем труднее сидеть.

7. В статике еще отлично работает планка. Упритесь носками и руками в пол, приподнимите все тело и вытяните его в планку, как в начальном расположении при отжимании. Стойте так не менее минуты, вновь же понемногу увеличивая время.

Полезный совет
Не забывайте про положительное питание, без суровых диет. Не ешьте за час до и 2 часа позже тренировки. Если ощущаете в это время голод, дозволено перекусить фруктом либо йогуртом.

В преддверии главного события так хочется выглядеть на все сто. Но пара лишних сантиметров на бедрах мешает вам ощущать себя сногсшибательной. Впрочем если приложить максимум усилий, эту загвоздку дозволено решить в оперативном порядке каждого за 2-3 недели.

Инструкция

1. Измените свое питание. Не надобно садиться на суровую диету. Для удачной борьбы с жировыми отложениями употребляйте здоровую пригодную пищу - фрукты, овощи, постное мясо и нежирную рыбу, каши и маложирные молочные продукты. Откажитесь от алкоголя, кондитерских и хлебобулочных изделий, консервов и газированных напитков. Для поддержания метаболизма усердствуйте есть понемногу всякие 2-3 часа. Не забывайте выпивать не менее 1,5 литров воды повседневно.

2. Пройдите курс антицеллюлитного массажа. Запишитесь в салон на спа-процедуры либо проводите дома обертывания, маски. Раз в неделю посещайте сауну либо баню, если отсутствуют противопоказания.

3. Увеличьте аэробную нагрузку правда бы до 50-60 минут кардиотренировок 5 раз в неделю. Займитесь плаванием, бегом, ходьбой, прыжками со скакалкой либо велосипедным спортом. Перейдите на режим интервальных тренировок - это наилучший метод уменьшить объемы за короткий интервал времени. К примеру, чередуйте 2 минуты ходьбы с 2 минутами бега на максимальной скорости. Для оптимального сжигания жира нужно около получаса таких занятий.

4. Включите в программу тренировок упражнения для становления мышц бедер и ягодиц. Повторяйте всякое движение по 8-10 раз в 2-3 подхода.

5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь так, дабы левое колено примерно коснулось пола. Голень и бедро правой ноги обязаны составлять прямой угол. После этого с усилием вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение с левой ноги. Такие поочередные выпады воздействуют на все основные группы мышц ног.

6. Расставьте ноги как дозволено шире, спину удерживаете ровно, колени и стопы разверните на 45 градусов, руки удерживаете на бедрах. Делайте приседания на столько низко, на сколько сумеете.

7. Лягте на спину, колени согните, руки вытяните по туловища. Ступни и ладони обязаны упираться в пол. Положите между коленями сложенное полотенце. Бедра приподнимите. Сжимайте колени, напрягая внутреннюю часть бедер .