Нагрузки на велотренажере для похудения. Тренировка на велотренажере

Велотренажер — это отличный способ похудеть без усилий. Можно просто крутить педали, слушать музыку или смотреть любимый сериал (фильм, передачу) и наслаждаться жизнью. Если вы решили привести себя в форму, то такой вариант будет отличным решением.

Можно ли похудеть с помощью велотренажера?

С помощью такого тренажера можно быстро похудеть. Основная нагрузка идет на ноги, вы сможете увидеть стройные ноги уже через пару недель. Езда на велосипеде очень полезна для здоровья, происходит укрепление иммунной системы, увеличение выносливости и снижается вестибулярный жир.

Висцеральный жир — это жир, который образуется на внутренних органах. Такой жир труднее всего согнать, к тому же он очень опасен для здоровья человека. Велотренажер подходит абсолютно всем возрастным категориям. Нагрузку и скорость вы можете выбирать сами. Всех худеющих интересует вопрос, когда же будут видны результаты. Для каждого человека все индивидуально. Ведь у всех разный метаболизм и обмен веществ. Также все зависит от питания и качества тренировок. Но в среднем за 2-3 недели можно скинуть пару килограмм, при условии, если вы будете правильно питаться.

При весе 60 кг за один час можно сжечь 750 ккал. Эти килокалории сжигаются достаточно быстро как для такого легкого вида спорта. Все это объясняется тем, что когда вы крутите педали, задействована большая группа мышц.Работая интенсивно, они сжигают большую часть килокалорий, при этом вы не выматываете себя на 100 процентов. Эффективность таких занятий проверена многочисленными тренировками.

Важно! Заниматься нужно не менее 30 мин. Потому что сам жир начинает сжигаться после получасовой тренировки, так уж устроено наше тело.

Важно! Во время тренировки употребляйте воду, чтобы баланс жидкости в организме оставался в норме.

Также плюс употребления воды во время тренировки в том, что пот, который выходит с организма не будет опасен для кожи.

Занятия на велотренажере для похудения

Существует специальный комплекс, который поможет вам заниматься на велосипеде и худеть. Вернее, их много, но вот пара самых популярных тренировок,как для начинающих спортсменов, так и для опытных. В этом комплексе езда на велотренажере чередуется с бегом на месте.

Для начинающих:

5 мин. езда;
3 мин. бег;
1 мин. отдых;

Таких повторений делаем 5.

Для опытных:

10 мин. езда;
5 мин. бег;
2 мин. отдых;

Таких повторений делаем 5.

Такая смена упражнений помогает телу расходовать больше килокалорий, соответственно, и процесс похудения пройдет быстрее.

Тренировки на велотренажере для похудения: система

Многие ходят в спортзал в поисках мотивации. Ведь когда на нас смотрят, мы начинаем стараться больше, чтобы показать, что мы много умеем. Но если оставить всю эту условность, то можно понять, что, занимаясь дома можно похудеть быстро и эффективно.

Отлично подойдет интервальная тренировка, которая максимально быстро сжигает килокалории. Суть такой тренировки в смене скорости. Для большего результата меняйте нагрузку. Рекомендуемый интервал для упражнений — пять минут.

Пример интервальной тренировки:

1 мин. — минимальная скорость;
5 мин. — средняя скорость;
30 сек. — максимальная скорость.

Так можно заниматься 30-60 мин. Все зависит от вашего самочувствия.

График тренировок для похудения— это 2-3 тренировки в неделю. Важно помнить о своих занятиях и делать их вовремя и систематически.

Занятия на велотренажере — это кардиотренировки, которые помогают телу сжечь максимальное количество жира. Также такие тренировки очень полезны для здоровья. Поэтому когда вы похудеете, не забывайте заниматься на велосипеде, чтобы продлить свою молодость.

Занятия на велотренажере для похудения живота

Занятия на велосипеде дают максимальную нагрузку на ноги, но при этом живот худеет ничуть не меньше. Просто добавьте к обычной езде скручивание корпуса к противоположной ноге, и ваша талия будет прекрасной. Занимайтесь так по 30 мин. три раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Одна из самых проблемных зон женского тела — это бедра. В этой части тела похудеть очень трудно. Нужна хорошая выдержка. Существует программа тренировки для похудения бедер. Чтобы задействовать мышцы, приподнимитесь с седла и на полусогнутых ногах занимайтесь 30 минут. Трудно, но эффективно.

Велотренажер: польза для похудения

Эффективность велосипеда мы уже определили. Также этот тренажер очень полезный:

он увеличивает выносливость;
укрепляет опорно-двигательный аппарат;
укрепляет иммунную систему.

Помогает быстро похудеть и укрепить здоровье. Говоря о пользе нельзя забывать и о вреде тренажера. Вреден он тем, что дает большую нагрузку на ноги, поэтому у кого варикозное расширение вен, тому желательно не проводить такие тренировки.

Эффективен ли велотренажер для похудения? Насколько бы ни был велотренажер эффективным для похудения, не стоит забывать о своем питании. Правильное питание заключается в употреблении здоровой органичной пищи, а также в соблюдении графика приемов этой самой пищи. При выполнении этих легких правил питания эффект от тренажера будет колоссальным.

Велотренажер для похудения живота: как заниматься?

Правильное использование тренажера — это половина успеха. Ведь при правильном использовании задействуются все мышцы, мы избегаем травм, так же пропадает проблема поломки того или иного тренажера. Неправильно использование может привести к тому, что вы не будете худеть, поэтому всегда поинтересуйтесь как включать, выключать и непосредственно пользоваться тренажером.

Поговорим о правилах поведения на велотренажере: ноги должны быть на педалях, чтобы их крутить, руки на рукоятках, чтобы не упасть, сидеть нужно на седле, спину держать прямо, чтобы не испортить осанку. Такие простые правила помогут сохранить вам ваше здоровье.

Программа тренировок на велотренажере для похудения

Многие мужчины считают, что велосипед только для женщин, и что мужским проблемам он никак не сможет помочь. Но к счастью они ошибаются. Ведь пивной животик лучше всего можно убрать, занимаясь таким комплексом упражнений. Для мужчин, как и для женщин тренировки на велосипеде одинаково полезны.

Мужские и женские ноги подкачиваются и худеют во время занятий. Схема тренировок для сильного пола ничем не отличается от женской. Вот только время можно увеличить, что лучше скажется на выносливости тела.

Что лучше для похудения, велотренажер или степпер?

Выбирая между велосипедом и степпером, нужно понимать, для чего вы покупаете этот тренажер. Если для подкачки мышц, тогда, безусловно, степпер лучше, а вот если для похудения, тогда первый вариант подойдет больше. Потому что езда на велосипеде, как и бег, это кардио-нагрузка, а кардио упражнения помогают похудению больше чем силовые.

Кстати, бегать можно не только на беговой дорожке, но и на орбитреке. Орбитрек— это эллиптический тренажер, который включает в себя элементы беговой дорожки и степпера, вот только его преимущество в том, что он не дает нагрузки на ноги и им можно пользоваться абсолютно всем. Эллипсоиды очень эффективны, они задействуют все мышцы тела. Если говорить о кардио тренировках, тогда можно сказать и о шейпинге, он включает в себя абсолютно безвредные упражнения, которые взяты с йоги, а также фитнеса и объединены.

Как выбрать велотренажер для похудения домой?

Правильно подобрать тренажер может специалист. Для занятий лучше взять магнитный. Также можно приобрести горизонтальный велосипед, если у вас заболевания позвоночника или венозное расширение вен. Горизонтальный он потому что на нем можно заниматься лежа. Не забывайте и о материалах. Желательно чтобы это была сталь. Тогда он прослужит вам намного дольше, чем железный.

Домашние велотренажеры для похудения

В домашних условиях заниматься удобней, чем вам кажется. Во-первых, это можно делать в любое время дня, в любое время года, а также в любую погоду. Также можно смотреть фильм, читать книгу, выбирать платье, которое вы наденете, когда похудеете. Важно лишь соблюдать правила безопасности, не забывать разминаться перед занятиями и начинать крутить педали нужно на голодный желудок. Во время тренировки пить воду и кушать только после того, как пройдет 2 часа с момента тренировки. Пользуйтесь этими простыми правилами, и ваша фигура обретет прекрасные формы.

И снова рада приветствовать читателей моего блога. Решила поговорить с вами об одном эффективном средстве для похудения. У вас есть велотренажер, как правильно заниматься чтобы похудеть знаете? Давайте разберемся, чем такие занятия полезны. И как повысить их эффективность.

Этот кардиостимулятор достаточно популярен среди звезд кино и шоу-бизнеса. Джессика Альба, Байонсе, Дженнифер Энистон много лет поддерживают свою форму, тренируясь на велотренажере. По словам последней из всех кардионагрузок она предпочитает именно этот спортивный инвентарь. Несмотря на противоречивые отзывы, велотренажер дает хорошие результаты. Вероятно, кто пишет, что не может похудеть, неправильно выбирает нагрузки и режим тренировки.

Я думаю, не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. В данном случае велотренажер является прекрасной альтернативой. Этот спортивный инвентарь не займет много места в квартире. Согласитесь, удобно ежедневно тренироваться, не выходя из дома. А теперь давайте рассмотрим на какие группы мышц будет распределяться нагрузка.

Максимальная нагрузка придется на мышцы бедер, ягодиц, икр и голени. В меньшей степени будут задействованы мышцы спины и косые мышцы живота

На руки и грудную клетку также нагрузка будет небольшой. Хотя, выбрав правильную программу тренировок, можно будет нагрузить и их. Как видите, данный тренажер достаточно хорошо подходит для похудения.

Дочитав до этого места, наверно многим стало интересно, справится ли тренажер с целлюлитом. Чудес не будет, скажу сразу, но правильные нагрузки однозначно улучшат вид ваших бедер. Особенно, если вы будете заниматься в специальных бриджах для похудения .

Hot Shapers бриджи для похудения, LiveActive

4 999 руб.

В магазин
top-shop.ru

Во-первых, интенсивные тренировки избавят вас от подкожного жира. Будут тратится калории и бедра начнут худеть. Во-вторых, во время занятий будут работать нужные вам мышцы – мышцы ног. Поэтому проблемные зоны будут выглядеть лучше. Массаж с применением гелей и кремов от целлюлита может значительно повысить эффект. А бриджи для похудения ускорят процесс сжигания жира в нужном месте.

Польза велотренажера

В первую очередь тренажер воздействует на нижнюю часть тела. Он будет полезен всем, кто хочет привести в порядок именно ее. И это не единственное достоинство данного снаряда. Итак, в чем польза:

корректирует фигуру, ноги, живот и бедра;
укрепляет сердечно-сосудистую систему;
улучшает работу дыхательной системы;
помогает сжигать калории, а значит худеть;
повышает выносливость организма;
способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.

Несмотря на ряд достоинств, снаряд показан далеко не всем. Кардио тренажер в первую очередь воздействует на сердце и дыхательную систему. Поэтому, имея следующие заболевания, заниматься на тренажере нельзя:

заболевания сердца;
бронхиальная астма;
гипертония;
заболевания позвоночника (заниматься при одобрении врача);
в период обострения хронических заболеваний;
при болезни гриппом, ОРВИ.

Как заниматься на велотренажере для похудения

Тренировки на тренажере могут быть обычными и интервальными. В обычном режиме вы крутите педали 30-60 минут. Интервальная – это интенсивная тренировка с короткими промежутками на передышку. Если вы слышали про систему табата , то вам должно быть понятно. Но давайте обо всем по порядку.

Обычная тренировка подразумевает одинаковую нагрузку в течение определенного времени. Ваша цель накачать мышцы икр и подтянуть бедра и живот? Тогда сопротивление педалей должно быть немного ниже средней нагрузки. Потому что именно такая нагрузка позволяет активно потеть. Частота сердечных сокращений (ЧСС) при этом остается в зоне оптимального значения. Если значение ЧСС будет меньше или больше оптимального – похудения не будет.

Рассчитывается оптимальная ЧСС следующим образом. Сначала вычисляем свою максимальную частоту сердечных сокращений. От 220 отнимите свой возраст. Допустим вам 30 лет. 220-30=190 – это максимальное значение вашей ЧСС. Нам же нужно рассчитать эффективную ЧСС. Она будет равна 65 -75% от максимальной. Если мы возьмем 70%, то от 190 это будет 133.

Для начинающих и при разминке реккомендуется удерживать ЧСС в пределах 55-65%;
Для похудения оптимально – 65-75%;
Если нужно тренировать выносливость и качать мышцы, то держите ЧСС в пределах 70-80% от вашего максимума.

Кстати, очень удобно отслеживать ЧСС и другие параметры с помощью фитнес-трекера.

Как думаете, стоит брать?

Интервальные тренировки

На тренажере можно делать тренировку по типу табата. Почему такой вид нагрузка лучше обычной? Все дело в катехоламинах. Эти гормоны вырабатываются нашими надпочечниками в период стресса. Интенсивная нагрузка – это стресс для организма. В результате он пытается быстро подстроиться под создавшиеся условия. В организм выбрасываются для этого катехоламины, которые попутно сжигают жиры. Это способствуют активному похудению.

Суть интервальной тренировки в коротких, но интенсивных нагрузках. Они чередуются с непродолжительным «отдыхом». Например, 1 минута интенсивной нагрузки / 1 минута просто крутим педали на минимальной нагрузке. Под отдыхом понимается именно уменьшение нагрузки до минимума, но не остановка. 30 минут такой тренировки сожгут в 3 раза больше калорий, чем при обычном часовом занятии. Время максимальной нагрузки в таком режиме не должно превышать минуты. Начинать лучше с 20-30 секунд. Если нагрузка будет длиться дольше, ЧСС выйдет из зоны эффективного похудения (65-75%).

В таком режиме нужно заниматься 3 раза в неделю. Не более месяца. Затем следует на 1 - 2 недели перейти к обычным занятиям

После этого цикл интенсивных тренировок возобновляется. Главное без фанатизма. Иначе вы истощите свой организм.

Основные правила для занятий на велотренажере

Эти правила относятся как к интенсивным тренировкам, так и к обычным.

Начало тренировки - это разогрев мышц минут 3-5. Нагрузки минимальные.
Нагрузку повышать постепенно. Это касается и сопротивления педалей и времени тренировки.
Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2-х часов.
В первые 1-2 недели нужно использовать легкую нагрузку.
Занятия можно начинать через 2 часа после сна, и не позже чем за 2 часа до сна.

После тренировки разрешается легкий перекус (банан, белковый коктейль, коктейль для похудения ).

Сколько калорий вы потратите на велотренажере

Это напрямую зависит от интенсивности, продолжительности и ЧСС. Также от вашего исходного веса. Ниже приведен приблизительный расход калорий (значения в ккал):

Вот некоторые отзывы, о занятиях на велотренажере:

Аня : Крутила педали в течение 60 минут в быстром темпе. Занималась месяц по 3 раза в неделю. Помимо этого, соблюдала диету, вместо хлеба ела хлебцы. Пила не менее 3л воды в день. Занималась йогой, итог – минус 10 кг. Довольна.
Лиля : Результат появился только на второй месяц занятий. Скинула 5 кило, тело стало подтянутое. Занималась немного больше часа в день. Крутила 25км/ч. Объемы ушли очень хорошо.
Евгения : Сайклом на велотренажере занимаюсь дома около двух лет. Кто боится перекачать икры – зря. Ничего подобного не происходит. Наоборот подтянутся мышцы бедер и ягодиц, ноги будут иметь красивую форму. Никаких огромных мышц.
Алина : Занимаюсь в течение 3 месяцев, три раза в неделю в среднем по 30 минут. Нагрузку увеличиваю постепенно, сейчас вышла на приличную скорость. Попу подтянула. Ноги стали стройнее, довольна. Похудела не сильно, но фигура стала лучше. Наверно нужно подключить диету.

Как видите, отзывы говорят сами за себя. Результат обязательно будет. Просто он не мгновенный, ну и конечно нужно сочетать занятия спортом с правильным питанием. Если налегать на мучное, жирное, сладкое – эффекта от велотренажера не будет. Пишите ваши отзывы о тренировках на велотренажере. Сколько сбросили кг и за какой срок. Делитесь вашими впечатлениями и подписывайтесь на обновления ! До скорого!

Стройные ноги, подтянутые ягодицы, плоский живот - такие впечатляющие результаты вы получите от занятий на велотренажере. Узнайте, как выбрать тренажер для дома и как тренироваться, чтобы сделать фигуру совершенной!

Велотренажер – эффективное средство для похудения и создания красивого тела. Во время занятий на велотренажере происходит высокоинтенсивная аэробная нагрузка для всего организма, в результате которой тренируются мышцы и сжигаются калории.

Польза

Тренировки являются профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях стабилизируется кровяное давление, снижается уровень холестерина в организме и уменьшается риск развития атеросклероза.
Велотренажеры полезны людям, страдающим артритом и переживающим последствия травм (например, переломов), так как не несут больших нагрузок на суставы, колени, лодыжки.
Значительно ускоряется обмен веществ. Поэтому систематические тренировки позволяют эффективно худеть. Так, занимаясь в течение часа, можно сжечь около 500 калорий – в зависимости от выбранной нагрузки.
Правильное положение тела обеспечивает профилактику радикулита, остеохондроза, невралгии.
Велотренажеры развивают выносливость, благодаря чему любые физические нагрузки будут вам даваться гораздо легче.
В качестве вознаграждения за систематические занятия вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую кожу.

Вред

Тренировки на велотренажере могут навредить лишь в случае неправильной организации занятий. Так, если вы не будете держать спину ровно, есть риск испортить осанку. Кроме того, несоблюдение последовательности и количества нагрузок может спровоцировать серьёзные ухудшения здоровья: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, травмы опорно-двигательного аппарата.

При отсутствии противопоказаний и грамотном подходе, занятия принесут вам пользу – избавление от лишних килограммов и общее укрепление организма.

Какие мышцы задействованы

Мнение о том, что с помощью велотренажера можно перекачать ноги, является ошибочным. Дело в том, что он относится к кардио-тренажерам, то есть тренирует и развивает дыхательную систему. За счет учащения пульса и усиленного поступления кислорода в организм происходит сжигание жира. Для обретения рельефной мускулатуры используются силовые тренажеры. Например, гантели.

Велотренажер воздействует на мышцы ног (икроножные, двуглавые и четырехглавые мускулы бёдер), ягодиц, спины, косые мышцы пресса. То есть, велотренажеры развивают двигательную активность организма, повышают гибкость и динамичность тела. При этом объемы мускулов не увеличивается.

Как выбрать велотренажер для похудения

На современном рынке представлен большой выбор велотренажеров для дома. Они делятся на 4 категории:

Вертикальные. Имитируют трековый велосипед. Их особенность заключается в том, что ноги располагаются в вертикальной плоскости это позволяет задействовать практически все группы мышц. Вертикальные велотренажеры характеризуются компактностью, поэтому подходят для любых помещений. Стоимость: 15000 – 60000 рублей (4000 – 15000 гривен).
Горизонтальные. Горизонтальная посадка позволяет не нагружать спину. Это – оптимальный выбор для людей, у которых есть проблемы со спиной. Стоимость: 25000 – 80000 рублей (6000 – 20000 гривен).
Портативные. Созданы для тех, кто не желает прерывать борьбу за стройность даже на время поездок (например, в командировках). Портативные тренажеры удобны при транспортировке, поэтому характеризуются компактностью. Однако их недостаток – неравномерное распределение нагрузки во время тренировки. Стоимость: 4000 – 10000 рублей (1000 – 3000 гривен).
Гибридный. Представляют собой сочетание вертикальных и горизонтальных тренажеров. Благодаря возможности регулировать кресло, тренировки можно выполнять в положении сидя или лежа. Гибридные тренажеры подходят для всех членов семьи, в том числе и для пожилых людей. Стоимость: 90000 – 240000 рублей (23000 – 80000 гривен).

Выбирая велотренажер для похудения, обращайте внимание на его параметры и характеристики

1) Система измерения пульса.

2) Система сопротивления:

Механическая: простой и экономный вариант. Выполнена в виде ремня, обеспечивающего сопротивление при занятии на тренажере. Уровень нагрузки регулируется степенью натяжения. Эта система обладает низкой износостойкостью.
Магнитная: более функциональна, относится к средней ценовой категории. Сопротивление создают встроенные магнитные ряды с маховиком. Уровень нагрузки регулируется вручную. Данные снаряды обладают усовершенствованным дизайном и оснащены встроенным компьютером.
Электромагнитная: применяется в дорогих тренажерах, которые снабжены функциональным компьютером с набором специальных программ для тренировок. Сопротивление регулируется автоматически, выбор нагрузки программа осуществляет самостоятельно – в зависимости от этапа тренировки.

3) Функции: счетчик калорий, подсчёт пройденной дистанции, регулирование скорости и т.д.

4) Вес, на который он рассчитан.

5) Фирма-производитель и качество тренажера (внимательно осмотрите все детали, попробуйте посидеть на нём).

6) Размеры – для удобного расположения в вашем жилище.

Программа тренировок для похудения

Обязательно выполняйте разминку: прыжки, приседания, отжимания, упражнения для дыхательной системы. Разогреет ваши мышцы, что предотвратит растяжение связок. Это необходимо ещё и в том случае, если ваша основная цель – похудение в ногах. За это время дыхательная и кровеносная системы настроятся на работу, а это необходимо для интенсивного сжигания жира непосредственно во время тренировки. То есть, совершив разминку, вы потратите больше калорий во время занятий на велотренажере.

Существует несколько программ тренировок. Их интенсивность зависит от изначального уровня физической подготовленности. Суть программ заключается в постепенном наращивании нагрузки, при которой происходит похудение без ущерба для организма.

Для новичков

Данный уровень предназначен для физически неподготовленных людей. Его особенность – плавное нарастание продолжительности нагрузки до 30 минут. Программы следует придерживаться в течение 6-8 недель.

3-4 занятия в неделю;
продолжительность одного – 30 минут (без учета разминки);
интенсивность пульса – 60-70% от максимального возрастного;
частота шагов – не более 50 в минуту.

Для похудения и закрепления результата

Самая активная фаза последовательной нагрузки для избавления от лишнего веса. Её можно придерживаться даже после похудения, для поддержания формы. Длительность программы индивидуальна, так как скорость похудения зависит от особенностей организма.

Занятия проходят 4-6 раз в неделю;
длительность одного – 45 минут (без разминки);
интенсивность пульса – 70-80% от максимального возрастного;
частота шагов – 50-60 в минуту.

Для пожилых людей

Велотренажер – отличное средство, позволяющее пожилым людям оставаться в хорошей форме. Велотренажеры рекомендованы при проблемах с костями, спиной, ногами. Они помогают уменьшить боли при остеопорозе, артрите и даже обратить вспять процесс костной дегенерации. Велотренировки являются эффективной профилактикой инсульта, тромбоза, диабета, болезни Альцгеймера, ожирения. Кроме того, занятия на велотренажере улучшают сон, стимулируют кровообращение, избавляют от утомляемости и укрепляют иммунную систему, которая с возрастом становится слабее.

Пожилой человек должен тренироваться в комфортном для него режиме. Начинать следует с минимальной интенсивности, медленно наращивая уровень нагрузки. Норму должен определить специалист, исходя из индивидуальных особенностей и состояния здоровья человека. Пожилым людям рекомендуется тренироваться не более 40 минут в день под наблюдением тренера. Важно соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5 – 2 л чистой воды в сутки.

На современном рынке фитнес-оборудования велотренажеры для пожилых людей представлены отдельной категорией. Как правило, это гибридные, горизонтальные или портативные тренажеры, конструкция которых учитывает физические возможности пожилых людей. Стоимость их составляет от 6000 – 300000 рублей (1500 до 50000 гривен).

Пульс

Чтобы активизировать сжигание подкожного жира, следует определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Жир начинает сжигаться при запуске 60-80% пульса определенной возрастной нормы. Посчитать свою норму пульса для похудения можно следующим способом: от 220 отнимите возраст в годах. Например, 220 – 35=185 – максимальная ЧСС 35-летнего человека. Приступать к тренировкам следует, придерживаясь показателя не более 120 ударов в минуту.

Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

Результат похудения и скорость его достижения зависят от различных факторов: изначального веса, образа жизни (уровень физической активности помимо велотренировок), питания, индивидуальных особенностей организма. По этой причине универсальной формулы похудения при помощи велотренажера не существует. Однако, чтобы запустить процесс сжигания жира, от которого и зависит похудение, следует заниматься не менее 1 часа ежедневно, 4-6 раз в неделю. Помимо этого необходимо перейти на дробное питание (4-6 раз в день), чтобы ускорить метаболизм. Данный комплекс мер позволит избавиться от 3-10 кг за месяц.

Аквасайклинг

Аквасайклинг – тренировки на велотренажере в воде — модная новинка в мире фитнеса. Популярность аквасайклинга возрастает буквально с каждым днём. Дело в том, что водный тренажер более эффективен, чем обычный велотренажер для похудения. Объясняется это высокой, по сравнению с воздухом, сопротивляемостью воды. Кроме того, занятия в воде способствуют снижению выброса гормонов стресса: адреналина и норадреналина.

Похудение зависит именно от интенсивности тренировок, поэтому делайте упор на неё.
В зависимости от уровня физической подготовки, составляйте индивидуальный план занятий.
Интенсивность увеличивайте постепенно, чтобы избежать болей в мышцах и физического переутомления. Начинайте с 15-ти минут занятий в день.
Чтобы достичь желаемого результата, тренируйтесь не менее одного часа в день (с учетом разминки), 4-5 раз в неделю.
Ставьте перед собой задачи. К примеру, сегодня проехать одно расстояние, а завтра – его же, только за меньшее количество времени.
Используйте интервальный цикл. Например, 30 секунд занимайтесь в быстром темпе, а 50 секунд – в медленном.
Чередуйте тренировки сидя и стоя.
Экспериментируйте с нагрузкой сопротивления до лучшего баланса со скоростью.
Выбирайте время, в которое вам комфортно тренироваться. Помните, что занятия «через силу» принесут гораздо меньше пользы.
Проводите тренировки не ранее, чем через два часа после пробуждения и не менее, чем за два часа до сна.
Нельзя тренироваться за два часа до и после приема пищи, лекарственных препаратов, курения, употребления чая или кофе.
Занимайтесь в удобной, но не слишком свободной одежде. Желательно выбирать одежду из натуральных тканей и избегать синтетики.
Вам необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Рекомендуемая калорийность суточного рациона – 1200 – 1500 калорий.
Выпивайте не менее 2-х литров чистой воды в сутки. Это обязательное условие для эффективного похудения.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям на велотренажере для похудения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам понадобится составление индивидуальной программы тренировок.

Тяжелая степень сердечно-сосудистой недостаточности;
приступы сердечной астмы;
тяжелые формы сахарного диабета;
тромбофлебит;
тахикардия, приступы стенокардии;
онкологические заболевания.

Если противопоказаний к занятиям на велотренажере у вас нет, но во время тренировки вы ощутили боль в области сердца, сильную одышку, слабость, головокружение или тошноту – немедленно остановитесь! Возможно, вам следует изменить уровень нагрузки. Однако всё же рекомендуется обратиться к лечащему врачу за консультацией.

Занятия на велотренажере значительно ускорят процесс похудения, главное - правильно выбрать программу тренировки и планомерно увеличивать нагрузки, чтобы процесс сжигания жира не прекращался. Положительный эффект можно получить только соблюдая регулярность проведения тренировок.

3 причины похудения на велотренажере

Можно ли на велотренажере сделать упругим живот, если во время езды работают только мышцы ног? Ответ - «Да!», что связано со следующими параметрами:

Интенсивность тренировки – процесс занятия на велотренажере стимулирует активную работу сердца, которое в более быстром темпе насыщает организм кислородом. Остальная часть энергии расходуется путем расщепления жиров. Именно поэтому худеют не только ноги, но и всё тело равномерно.
Укрепление и эластичность кожных покровов – велотренировки подкачивают части тела, поэтому улучшаются его контуры и пропадает целлюлит.

За полчаса активной тренировки можно избавиться от 500 калорий, причем дополнительное соблюдение диеты или правильного питания помогают быстрей добиться результатов.

Итак, во время тренировок на велотренажере нагрузка идет не только на ноги, но и на все тело в целом, при этом он является мощным кардиостимулятором, что в свою очередь ускоряет процесс похудения путем сжигания жира.

Программы тренировки на велотренажере

Существует несколько видов специальных программ для тренировки на велотренажере с целью похудения, которые вы можете адаптировать под себя, исходя из индивидуальных параметров.

Программа для новичков

Она направлена на подготовку начинающих спортсменов для более комфортного освоения организмом более сложных программ. Ее суть заключается в постепенном увеличении нагрузок и продолжительности времени - начиная от 5 до 35 минут в день. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю и продолжаются около 2-х месяцев.

Пример 25-минутной тренировки, которая отлично подойдет новичкам:

3 минуты медленного прокручивания педалей и разгона до 20 км/ч
3 минуты - езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 15%
3 минуты - езда на скорости 25 км/ч без нагрузки
3 минуты - езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 20%
5 минут - езда на скорости 25 км/ч
2 минуты - езда на скорости 25 км/ч
60 минут – завершающая езда на скорости 15 км/ч

Интервальная программа

Содержит в себе сразу несколько мини-программ, чередующихся между собой. Пример интервальной тренировки:

Легкая езда с простой нагрузкой – 3 минуты.
Стандартная езда с нормальной нагрузкой – 5 минут.
Усиленные нагрузки – 3 минуты.

Далее циклично повторяем пункты 1-2-3, заканчивая тренировку легкой ездой. Имея высокий уровень подготовки можно использовать такую схему тренировки: 1-2-3-2-3-2-3-3-2-3-2-3-2-1, где представленные числа соответствуют виду тренировки, указанные выше. Средняя продолжительность занятий с применением интервальной подготовки составляет 30-70 минут.

Программа интервальной тренировки на велотренажере считается самой эффективной в плане сжигания калорий.

Промежуточная программа

Направлена на закрепление первоначальных тренировок и дает возможность постепенно увеличивать нагрузки. Тренировки проводятся 3-5 раз в неделю и по времени составляют ровно 45 минут. Данный вид программы предпочитает большинство спортсменов, т.к. на этом этапе можно поддерживать результаты похудения и в будущем не набрать лишний вес.

Именно на этой стадии можно впервые заметить эффект похудания, но не ждите мгновенных результатов, поскольку похудение на велотренажере - процесс длительный и постепенный.

Программа для подготовленных спортсменов

Идеально подходит для тех, кто отлично освоил программу для новичков и желает в скорейшие сроки привести свою фигуру в спортивную форму. Данная программа имеет интенсивную нагрузку длительностью от 1 часа. Регулярность тренировок составляет 5-7 раз в неделю. Такой режим направлен на активное сжигание жиров. Но применять данную программу необходимо только освоив начальные или промежуточные азы тренировки.

Как составить индивидуальную программу тренировки?

Тренировки на велотренажере должны начинаться с небольших нагрузочных программ и постепенно возрастать:

Время первых тренировок - 10-15 минут в день.
Через 1-2 недели занятий время каждой последующей тренировки можно увеличивать на 5 минут.
Через 1,5-2 месяца занятия должны составлять 60-70 минут.

Главное - не переусердствовать вначале тренировок и не запускать занятия после привыкания к длительным нагрузкам.

Для получения первых результатов похудения должно пройти 4-5 недель активных велонагрузок. Не стоит изнурять себя ежедневными нагрузками на велотренажере - можно обойтись 3-4 занятиями в неделю, но стоит учитывать, что в ходе тренировок частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть оптимальной. Если она будет больше или меньше, похудения не будет.

Эффективный показатель ЧСС является индивидуальным значением, и высчитывается следующим образом:

Вычисляется максимальная частота по формуле: 220 - Возраст. Например, если вам 35 лет, то максимальная частота составит 220 - 35 = 185.
Эффективная ЧСС - это 65 -75% от максимальной. К примеру, если взять 70%, то она составит 130 (185 * 70 / 100%).

На разных этапах тренировок эффективной ЧСС являются разные показатели:

55-65% - для начинающих и при разминке
65-75% - чтобы запустить процедуру похудения
70-80% - для тренировки выносливости и прокачки мышц

После того как прошли курс тренировок для новичков, программу велонагрузки выполняйте как минимум 30 минут (независимо от степени сложности), иначе процесс похудения в организме не успеет запуститься.

Как подготовиться к тренировке и сделать разминку?

За 2,5 часа перед тренировкой не рекомендуется принимать пищу, а непосредственно перед тем, как сесть на тренажер, необходимо надеть удобную спортивную форму. Лучше выбрать облегающую и дышащую спортивную одежду. Для тренировки идеально подойдет майка и обтягивающие трико, но если в помещении жарко, можно надеть шорты. Обувь надо подбирать с плотной подошвой, и она не должна соскальзывать с педалей тренажера. Лучше всего подойдут кеды или кроссовки.

Перед тренировкой надо провести специальную разминку:

Разомните плечи: поднимайте их к ушам. Повторите 8-10 раз.
Потянитесь, поднимая руки вверх. Повторите 10 раз.
Сгибайте по очереди ноги, дотягиваясь пяткой до ягодиц. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Выполните наклоны вперед-назад - 5-6 раз.
Выполните приседания - 10 раз.

Во время разминки и тренировок пить воду нежелательно, но можно просто полоскать рот.

Как правильно заниматься на велотренажере?

Во время тренировок на велотренажере обязательно надо придерживаться основ правильной техники:

Спина частично расслаблена и не должна прогибаться.
Руки не должны испытывать нагрузку.
Голова направлена вперед, как будто вы смотрите на дорогу во время езды.
Стопы на педалях должны находиться параллельно полу.
Следите за дыханием – оно должно быть равномерным, через нос. Допустимо вдыхать носом, а выдыхать ртом.
Ни в коем случае не прерывайте резко процесс тренировки. Для завершения процесса плавно переходите на минимальную нагрузку, а уж потом и вовсе завершайте процесс.

Перед началом занятий настройте велотренажер, обязательно отрегулировав под свои физические параметры сидение.

Основы езды на велотренажере раскрываются в следующем видео:

Занятия на тренажере необходимо проводить в хорошем бодром состоянии. Если чувствуется слабость и недомогание, пользы никакой от занятия не будет, и вы получите только вред.

Мониторинг показателей тренировки

Для подбора оптимальных нагрузок и отслеживания результатов похудения необходимо проводить мониторинг своих показателей тренировки на велотренажере. Всегда измеряйте частоту пульса, следите за пройденным расстоянием, за временем и состоянием нагрузки, за количеством потерянных калорий (если таковая функция имеется на датчике велотренажера). Желательно все эти показатели записывать в специальный дневник для того чтобы наглядно видеть свои результаты, сравнивать их и подбирать более эффективные виды тренировок.

Видео: Кардио на велотренажере

Чтобы сбросить вес и сжечь жировой подкожный слой, кардио - незаменимо. Проводить его можно на велотренажере по примеру девушки из видео:

Занятия на велотренажере помогают не только поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии, но еще и являются отличным помощником для тех, кто желает похудеть, не прибегая к жестким диетам. Главное в процессе тренировок – это регулярность. Возьмите для себя ежедневную привычку вместо зарядки или перед сном покрутить педали под любимую музыку.

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать.

Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на могут стать для вас приоритетным вариантом.

Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.

Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать

Внимание! Согласно недавним исследованиям, именно интервальный тренинг является одним из самых эффективных. Причем может использоваться для самых разных целей.

Вариант интервальной езды на велотренажере для похудения

Время фаз отдыха должно регулироваться в зависимости от физической подготовки и способности организма восстанавливаться после максимальных нагрузок. Чем короче перерывы между фазами тренировки, тем сложнее она считается. Одним из лучших вариантов для похудения – отдыхать большее количество времени, но при этом сохранять максимальную скорость выполнения фазы.

Для того чтобы лучше худеть целесообразно использовать пульсометр. Сейчас даже самая простая механическая или элементарная имеют встроенные пульсометры. Если такое оборудование отсутствует, нужно приобрести.

Старайтесь выстраивать занятие таким образом, чтобы в активной фазе иметь пульс около жиросжигающей зоны, который высчитывается как 220-возраст*0,75. В фазе отдыха пульс нужно иметь около величины: 220-возраст*0,5. Таким образом вы достигнете именно целевого сжигания жира.

Внимание! Если вы , не следует урезать себе рацион существенным образом. Нужно составить нормальное здоровое меню. Вы и так будете обеспечивать себе этими занятиями нужный дефицит калорий и оптимальный метаболизм.

5 главных правил

Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.
Техника. При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища. Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с , они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.
Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой. Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.
Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время. При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.
Заминка. По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.

Примерная программа кардио для сжигания жира

Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе. Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом. Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта. Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.
Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности .
Период подготовки. За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.
Контроль результатов. В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.
Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.
Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.
Заминка. После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать .

Что нужно знать

График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.