Упражнения на пресс для девушек. Программа тренировок. Подъемы ног на пресс

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение "вакуум", помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

• Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
• Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

• Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
• Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
• Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
• Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

• Упритесь коленями и предплечьями в пол.
• Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
• Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
• Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

• Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
• Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
• Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

• Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
• Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
• Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
• Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
• Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
• Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно - нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

• Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
• Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
• Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
• Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

• Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
• Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
• Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях - видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях , на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

• Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях . После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

1. Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

5. «Раскладушка»

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.

7. «Раскладушка» с подъемом одной ноги

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.

9. Опускание ног по одной

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки.

Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола.

У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц.

Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки , диета , и поддержание здорового образа жизни .

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов . Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке .

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 – Скручивания.

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Скручивания

Упражнение №2 – Подъем ног.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Подъём ног

Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 – Подъём таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом.

Подъём таза

Упражнение №5 – Лягушка.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.

Лягушка

Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу.

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.

Касание пяток

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 – Вакуум.

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 – Планка.

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 – Боковая планка.

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Боковая планка

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Вместо классических пропорций 90-60-90 - 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

Упражнения на пресс . Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок - 2–3 раза в неделю.

Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела - например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.

Популярные упражнения

Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивание

И.П. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И. П. Со временем под колени подкладывают , чем увеличивают нагрузку.

Прогиб

И.П. Лежа на животе. Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок. Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают - выдыхают, возвращаются в И. П. Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают. Повторяют 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

И. П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют. Повторяют 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполняют вертикальные ножницы. Повторяют 35 раз, 1 подход.

Поднятие таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов. Выполняют 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И. П.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействованы мышцы пресса. Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

Горизонтальные ножницы

И.П. - то же, что в вертикальных ножницах.

Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «вылепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

И. П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И. П.

И. П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

Выполнить упражнение «велосипед».

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю - правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц - ближе к правде?

Месяц - уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

• прямые скручивания;
• диагональные скручивания;
• висы ;
• велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом - справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно - необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина - миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф - два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

1. Нижний пресс . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.
   

   При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.

2. Бока обрисованы косыми мышцами живота , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.
   

   При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

1. Убрать лишний жир с живота.
2. Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :

1. Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
2. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.