При недостаточных физических нагрузках на мышцы спины и избыточном питании, ведущем к ожирению, на спине образуются жировые складки. В зависимости от телосложения, они могут располагаться преимущественно в верхней или нижней части спины, а при сильном ожирении жировые складки распределяются по всей спине. Зачастую жировые отложения сопровождаются болями в позвоночнике и проблемами с осанкой.
Как убрать жир со спины: способы
Выделяют следующие факторы, провоцирующие накопление жировых отложений в области спины:
- Наследственная или конституциональная предрасположенность;
- Недостаточные физические нагрузки на организм, малоподвижный образ жизни;
- Нарушения в режиме питания, переедание, несбалансированное питание;
- Стрессовые ситуации, провоцирующие неконтролируемое усиление аппетита;
- Деструктивные изменения осанки вследствие продолжительного нахождения в неправильных позах и положениях;
- Различные эндокринные нарушения или гормональные сбои.
Следовательно, чтобы правильно понять, как убрать жир со спины, необходимо определить основную причину или комплекс причин, спровоцировавших накопление жировых отложений именно в этой области. Для начала следует пройти углубленное терапевтическое обследование, а по его результатам определить, как убрать жир со спины максимально эффективно и с пользой для здоровья.
Выбор способа, как убрать жир со спины, зависит от возраста, физического состояния и рекомендаций специалистов. Условно можно выделить два способа:
- Радикальный хирургический – липосакция, которая позволяет убрать со спины большой объем жировых отложений;
- Консервативный – предполагает отказ от вредных привычек и изменение образа жизни, увеличение физических нагрузок, физические упражнения, диеты и жиросжигающие препараты и средства.
Липосакция
Практически каждая клиника пластической хирургии сегодня предлагает процедуру липосакции в области спины. Этот способ позволяет убрать значительные объемы жировой ткани путем ее разжижения с последующим отсасыванием. Липосакция – достаточно дорогостоящая операция, которая проводится под общим наркозом и предполагает длительный послеоперационный реабилитационный период. Главное – нет никакой гарантии, что, вернувшись к привычному образу жизни, вы не наберете прежний вес, и жировые складки на спине не восстановятся. Это крайняя мера, и прибегать к ней следует лишь в том случае, когда вы окончательно убедились, что массаж, диеты и физические нагрузки не дали никакого эффекта.
Убрать жир со спины: упражнения
Для того, чтобы избавиться от лишних складок на спине, необходимы физические нагрузки, которые укрепят мышцы спины, придадут им тонус, увеличат переработку калорий в организме и исправят осанку. Для этого рекомендуются следующие занятия:
- Ежедневный комплекс гимнастики;
- Плавание;
- Йога;
- Каланетика;
- Пилатес;
- Ежедневные прогулки и подъемы по лестницам пешком;
- Занятия в тренажерном зале.
Необходимо помнить, чтобы убрать жир со спины, упражнения следует выполнять часто, но с небольшой нагрузкой. Это позволит избежать излишнего давления на позвоночник, который и так страдает от избыточного веса, и уменьшит риск травмирования спины. Все занятия желательно проводить под руководством опытных инструкторов, чтобы под их наблюдением не нанести непоправимый вред своему здоровью одним неверным движением.
В домашних условиях можно выполнять следующий несложный комплекс, чтобы убрать жир со спины. Упражнения эти следует включить в ежедневную утреннюю гимнастику или выполнять отдельно:
- Стоя на четвереньках, колени и руки на ширине плеч, одновременно выпрямлять правую ногу и левую руку, прогибаясь в спине. Делаем 8-10 раз для каждой стороны;
- Сидя на полу, упор на прямые руки сзади, отрываем ягодицы от пола, приподнимая их вверх, голову откидываем назад, на пару секунд фиксируем положение. Делаем 8-10 раз;
- Сидя на стуле, наклоняем тело вперед под углом 45 градусов, стопы плотно прижаты к полу. Берем в руки гантели (утяжелители) весом до одного килограмма и сгибаем руки в локтях, отводя их назад, стараясь свести лопатки вместе. Делаем 8-10 раз, но в начале, если тяжело, можно уменьшить количество повторов;
- Лежа на полу, руки вытянуты вперед, ноги ровные, выполняем поднятие прямых рук и одновременно верхней части туловища с обязательной фиксацией положения на 10 секунд. Возможно применение утяжелителей или гимнастической палки. Делаем 8-10 раз;
- Стоя на четвереньках, колени и руки под прямым углом, прогибаем спину вперед и назад, как кошка, фиксируя на 10 секунд крайние положения. Делаем 8-10 раз.
Приняв решение сделать свою спину ровной, красивой, без безобразных жировых складок, следует настроиться на долгий кропотливый труд и во многом себя ограничить, изменяя любимым привычкам. Но если тщательно выполнять все рекомендации, наградой будут прекрасная царственная осанка с идеальной спиной и отличное самочувствие.
Жир, который откладывается в области поясницы, обычно является следствием избыточного веса всего организма, поэтому нужно предпринимать меры по снижению общей массы тела.
Физические упражнения являются эффективным средством в формировании стройного и подтянутого торса, способствуют формированию мышечного корсета, снижению веса, и как следствие, помогают похудеть в поясничной области. Существует множество хорошо зарекомендовавших себя методов, которые могут помочь справиться с накопившимся жиром в нижней части спины у женщин.
4 эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области
Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.
Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!
3. Начинаем вести активный образ жизни
Необходимо пересмотреть и изменить свой привычный распорядок! Гимнастика, силовые тренировки, ходьба, уборка в доме, работа на даче. Все эти виды нагрузок помогают сжигать калории и не набирать лишний вес.
Отлично, если вы будете прыгать со скакалкой. Этот метод тренировки всегда используют атлеты, так как он задействует все группы мышц и активно сжигает калории. Прыгайте со скакалкой хотя бы три минуты в день, и уже через неделю вы заметите положительные изменения. Начнёт снижаться вес, повысится выносливость, окрепнут мышцы. Бегайте, плавайте в бассейне, ходите пешком, как только выберете свободное время!
4. Применяем самомассаж проблемной области
Необходимо растирать и разминать область поясницы руками. Можно на литр воды добавить столовую ложку соли и несколько капель оливкового масла, взять небольшое жёсткое полотенце, и, намочив его, энергично растирать поясницу и всё тело. Эффект потрясающий! Кожа становится гладкой и ровной, улучшается кровообращение, уменьшаются жировые отложения. Особенно хорошо этот способ действует после выполнения упражнений, а также перед сном. Рекомендуется применять его один или два раза в день.
Как избавиться от жира на пояснице еще эффективнее? Опытные инструкторы рекомендуют для достижения максимального результата задействовать все описанные здесь методы и способы, составляющие данную стратегию. Начать построение своей новой стройной фигуры нужно именно с этих советов!
Комплекс из 7-ми упражнений для похудения нижней части спины
Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок? Чтобы хорошо проработать мышцы внизу спины, нужно правильно подобрать необходимые упражнения, а также другие эффективные способы укрепления мышц и сжигания жира у девушек.
Перечисленные ниже упражнения выполняйте около семи раз каждое. Начните с нескольких и прибавляйте в каждую тренировку по одному новому упражнению, если вы чувствуете себя комфортно. Критерием является приятная усталость в мышцах и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть и разбитость, то вы переусердствовали с количеством упражнений или взяли слишком высокий темп их выполнения. Оптимальным вариантом является выполнение этого комплекса через день . Минимум – два раза в неделю.
Обратите внимание! Количество выполнения каждого упражнения, представленного в данном комплексе, подбирается индивидуально. Это зависит от физического развития, возраста, вашего общего состояние здоровья.1. Становая тяга с гантелями
Это упражнение является одним из самых популярных для тренировки нижней части мышц спины для девушек и женщин. Задействованы также все основные мышечные группы спины.
- Проведите разминку для подготовки мышц и связок к силовой нагрузке. Становимся прямо, стопы слегка расставляем.
- Гантели располагаем около боковой части бёдер.
- Торс опускаем вперед, колени при этом слегка сгибаем.
- Начинаем наклон вниз, касаясь гантелями стоп. Гантели двигаются от стоп до бедренного сустава.
- Распрямляя спину, не откидываем её назад чрезмерно . Спина должна быть ровной и сохранять естественные анатомические изгибы позвоночника.
Делаем семь упражнений в размеренном темпе. Со временем можно увеличивать количество подходов, ориентируясь на самочувствие. Если вы счастливый обладатель гантелей, .
Подробнее смотрите на видео:
2. Гиперэкстензия
Способствует укреплению позвоночника, хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины — разгибатели, формирует идеальную осанку.
Упражнение может выполняться в двух вариантах расположения рук – руки, сомкнутые за головой и руки, вытянутые вдоль позвоночника. В остальном различий в выполнении нет. На самом деле, в домашних условиях можно делать целых .
- Ложимся на живот. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища вверх.
- Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Спина должна быть прямой, голову запрокидывать нельзя.
3. Планка
Отлично прорабатывает мышцы спины – выпрямляющую туловище, поясничную и широчайшую. Мы рассмотрим только один из .
- Становимся на колени, упираясь на ладони и локти. Локти образуют прямой угол.
- Ноги поочередно выпрямляем и упираемся носками в пол.
- Наше тело при этом образует прямую линию: планку. Сохраняем такое положение в течение нескольких секунд .
- Поочередно опускаемся на одно, затем другое колено.
- Упражнение выполняется сильным напряжением мышц, поэтому после каждого подхода рекомендуется период расслабления. Он должен составлять по времени вдвое больше, чем напряжение.
- Дышим спокойно и ровно, выполняем все движения плавно.
4. Лодочка
Прорабатываем мышцы пресса и нижней части спины. Данное упражнение имеет две разновидности выполнения – на спине и на животе.
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед.
- Ноги примерно на ширине плеч.
- На выдохе, одновременно поднимаем выпрямленные руки и ноги вверх. Стараемся поднять их как можно выше;
Повторяем движение до семи раз. .
Подробнее узнаете из видео:
5. Кошка
Упражнение хорошо растягивает позвоночник и прорабатывает поясничные мышцы. , наравне с
- Становимся на четвереньки с опорой на колени и ладони.
- Медленно выгибаем спину вверх, а затем — прогибаем вниз.
Выполняем «кошечку» семь раз.
6. Мельница
Упражнение эффективно борется с жиром в поясничной области.
Работают все мышцы спины – поясничные, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.
- Стоим ровно. На выдохе наклоняемся и касаемся попеременно руками носка противоположной ноги.
- Другую руку в это время тянем наверх. Движение выполняется в быстром темпе и напоминает работу мельницы.
Упражнение используем в комплексе десять раз. Можно делать несколько подходов.
7. Упражнение с гимнастическим мячом
Упражнения с использованием гимнастического мяча задействуют мышцы спины, укрепляя и растягивая их. Данный вид нагрузки помогает снять боль в спине за счёт растяжения позвоночника.
- Лягте на мяч животом, ноги и руки свободно опустите. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и поясничные мышцы.
- Полежите так несколько минут, слегка перекатывая мяч по области живота.
- Поднимайте и опускайте торс, вытянув руки и опираясь животом на мяч. Выполните желаемое количество упражнений – примерно семь раз.
Важно! В этом случае необходима консультация доктора и использование его рекомендаций.
Предложенный комплекс поможет сформировать идеальную осанку для того, чтобы убрать жировые отложения в области спины. Красивая осанка позволит вам стать увереннее и выглядеть моложе. Сутулые плечи всегда добавляют, как минимум, несколько лет к вашему возрасту.
Смотрите также
- узнаете тут.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать
или . - поможет от болей в пояснице.
Полюбив физические нагрузки, правильное питание, активный образ жизни, вы сможете стать стройнее, укрепить здоровье и получить заряд бодрости . Нужно не лениться и начать воплощать в жизнь принципы здорового образа жизни уже сегодня!
Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.
Чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать — широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. — поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше!
Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.
- Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
- Поворот шеи — 1 x 10
- Вращение руками — 1 x 10
- Вращение запястьями — 1 x 10
- Вращение плечами — 1 x 10
- Вращение талией — 1 x 10
- Боковые выпады — 1 x 10
- Подъемы на икры — 2 x 10
- Джампинг Джек — 2 x 10
- Бег трусцой — 3 минуты
- Вращение тела стоя — 1 x 10
- Касание противоположных ног в подъеме стоя — 1 x 15
- Боковые скручивания стоя — 1 x 10
- Вращение лодыжками — 1 x 10
Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.
1.Тяга гантелей в наклоне
Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.
Техника выполнения:
- Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
- Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
- Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
- Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.
2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя
Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
- Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
- Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
- Медленно опустите руку в исходное положение.
- Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.
3.Разводка гантелей стоя
Цель — широчайшие и задние дельтоиды.
Техника выполнения:
- Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
- Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
- Медленно верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений
Совет. Держите спину в нейтральном положении.
4.Тяга к груди широким хватом
Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
- Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
- Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.
5.Тяга к груди узким хватом
Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
- Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
- Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
- Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.
6.Пуловер лежа
Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
- Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
- Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.
Подходы и повт
Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.
7.Тяга нижнего блока
Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.
Техника выполнения:
- Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
- Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Подходы и по вторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.
8.Тяга штанги в наклоне
Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
- Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Подходы и повт орения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.
9.Обратные подтягивания
Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.
Техника выполнения:
- Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
- Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
- Выдохните и подтяните свое тело вверх. Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.
Подходы и п овторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.
10.Разведение рук в стороны
Цель — ромбовидные, дельты, грудные.
Техника выполнения:
- Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
- Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
- Опуститесь в исходное положение.
Подходы и по вторения — 3 подхода по 12 повторений
Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.
11.Пуловер на скамье
Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
- Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
- Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.
Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений
12.Лодочка/Супермен
Цель — спина, ягодицы и подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
- Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
- Поднимите правую руку вверх, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
- Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
- Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.
Подходы и по вторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
13.Скручивания «Птица-собака»
Цель — экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
- Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы и п овторения — 2 подхода по 15 повторений
Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.
14.Подъем плечей с гантелями
Цель — дельты, плечи и шея.
Техника выполнения:
- Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
- Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
- Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
- Повторите движение на счет 3 — одно повторение.
Подходы и п овторения — 3 подхода по 10 повторений
15.Поза кошки-коровы
Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.
Цель — верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
- Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
- Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.
Подходы и по вторения — 1 подход по 20 повторений
Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.
Разрешенные продукты
- Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
- Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
- Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
- Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
- Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
- Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
- Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
- Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.
Запрещенные продукты
- Макароны из муки
- Готовая к употреблению лапша
- Жареная в большом количестве масла пища
- Замороженная пища
- Обработанная пища
- Печенье
- Продукты с высоким гликемическим индексом
- Консервированные продукты
- Алкоголь
Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя. Удачи!
Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц. Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части. А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой. Давайте разберёмся, как убрать складки на спине. Эти упражнения подойдут для тренировки женщин и мужчин.
Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат. Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону. Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат.
Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.
В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.
Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.
Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам.
Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.
Упражнения от жира на спине
Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.
1. Подтягивания
Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания. Многие девушки испытывают приступ страха при этом слове. Так как это крайне сложно. Не стоит волноваться! Существует бесчисленное количество движений имитирующих подтягивания.
Плюс некоторые элементарные движения Вы всё же можете делать и дома и в спортзале, что лишь усилит получаемую нагрузку, а значит и результат придёт в два раза быстрее.
Подтягивания: Спина состоит из огромного числа разнообразных мышц. Подтягивание – уникальное упражнение, которое заставляет все мускулы работать как единое целое. Конечно, это тяжело и некоторые люди бросают это занятие на начальном этапе. Не стоит равняться на них.
Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу. Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.
Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:
- Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка. Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
- Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты. Но они обычно пустуют, так как выглядят большими и страшными. Они чудесные помощники, и помогут освоить рывок, если самостоятельно пока не получается. Просмотрите видео работы с ними. А после найдите своего тренера и заставьте его показать вживую работу механизмов этих специфических машин.
- Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела. Всё что понадобится – TRX – канат, который есть в большинстве спортивных залов.
2. Тренировка с гантелями
Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.
3. Тяга ренегата
Упражнение: Встаньте в позицию для отжимания. Отставьте правую ногу немного в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель – до трёх кг, второй рукой возьмите такой же снаряд. Поднимайте гантель вверх. Локоть должен быть на максимально возможном высоком уровне. Этим упражнением Вы разрабатываете верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу.
4. Упражнение лодочка
Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» - конечности касаются головы.
Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.
5. Отжимания
Отжимания: Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Но это не совсем так – при правильном выполнении, мышцы спины также получают свой импульс энергии. Встаньте в опорную позицию. Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения. Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку.
6. Скакалка
Скакалка: При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.
7. Тренажёр для верхней части спины
Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Знаете ли Вы что этот снаряд в тренажерном зале практически всё время пуст? Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину. Новички не могут продержаться на нём более пяти минут. «Оседлав» тренажер, Вы почувствуете, почему он является самым лучшим другом сильной спины.
Тяговый тренажер: Вот причина, почему это устройство так популярно – быстрое усиление спины обеспеченно. Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться. Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться.
9. Плиометрика и Кардио
Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения. Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель – использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины.
После любого из вышеуказанных упражнений сделайте тридцатисекундную разрядку:
Поднимите пятикилограммовый гимнастический мяч над головой. Мышцы спины должны быть напряжены. А затем бросьте что есть силы снаряд на пол. В данном случае используется сила мышц спины. Будьте осторожны – может усиливаться частота пульса. Но в то же время это невероятное по своей эффективности упражнение для сжигания жира.
Делайте все упражнения от жира на спине по три подхода два – три раза в неделю в домашних условиях или в тренажерном зале. Или выберите пару наиболее понравившихся и сфокусируйтесь на них. И через некоторое время Вы не только увидите результат, Вы его почувствуете – сексуальная, накачанная спина, отличная осанка. Вы будете выгодно выделяться из толпы. А друзья даже заметят что Вы стали на пару сантиметров выше.
По материалам: http://www.youbeauty.com/fitness/exercises-to-get-rid-of-back-fat/
Каждой женщине хочется выглядеть совершенно как фитнес-модель из профиля в инстаграмме. Ещё важнее быть здоровой и жизнерадостной. Поэтому, приступая к борьбе со своими внешними недостатками, важно глубже изучить проблему и подойти к ней со всех сторон.
Решив, наконец, избавиться от складок на спине, в итоге можно получить здоровый позвоночник, красивую осанку и новый интересный образ жизни.
Причины появления складок на спине
Жировые складки образуются при неправильном питании и малоподвижном образе жизни. Эстетически это неприглядно, но главная опасность кроется в увеличении риска ишемических заболеваний сердца и сахарного диабета.
Кроме этого, жировые отложения на спине негативно влияют на осанку. Таская на себе лишний вес, мы рискуем нажить проблемы с позвоночником.
Чаще всего от образования складок жира на спине страдают женщины с типами фигуры «круг» и «треугольник». Они набирают в верхней части тела в первую очередь – в талии и на плечах, соответственно.
Как похудеть в спине?
Большинство комплексных упражнений разработаны для тренировки рук, пресса, ягодичной мышцы и ног. Мышцы спины выполняют поддерживающую функцию для всего тела и при любых правильных нагрузках они тренируются в первую очередь.
Главное, чему надо уделить внимание – формирование осанки. Прямая спина и расправленные плечи визуально стройнят.
Чтобы похудеть в спине и не только, в первую очередь надо пересмотреть свой образ жизни и расставить приоритеты:
Похудеть один раз недостаточно. Чтобы навсегда убрать жир со спины, придётся изменить свою жизнь навсегда.
Силовые нагрузки к жиросжиганию имеют только косвенное отношение. Метаболизм ускоряется в результате длительных кардио-занятий, а это непременное условие того, чтобы организм начал расходовать энергию из жировых отложений. Именно на кардио-тренировки и следует делать акцент, разрабатывая для себя индивидуальную программу.
Чтобы они дали результат, надо:
- выбрать вид кардио-активности, доставляющий радость и соответствующий состоянию здоровья;
- постепенно увеличивать нагрузку;
- приобрести фитнес-браслет с шагомером и индикатором пульса.
Оно обладает следующими свойствами:
- Ускоряет метаболизм
- Сжигает жировые отложения
- Снижает вес
- Похудение даже при минимальной физической активности
- Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях
Загрузка...
