Сколько фолиевой кислоты содержится в помидорах. Фолиевая кислота. Продукты богатые фолиевой кислотой. Фолиевая кислота в рационе

В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.

Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. Подробно о роли витамина В9 для организма человека, дефиците и избытке читайте в статье .

В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.

Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.

Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.

Растительная пища

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов (в мкг/100 г):

спаржа – 262;
– 240;
соя – 200;
чечевица – 180;
петрушка – 117;
– 97;
фасоль, – 90;
шпинат – 80;
грецкий орех – 77;
кешью, – 69;
зеленый горошек, брокколи – 63;
кинза зелень – 62;
– 57;
– 57;
салат – 48;
какао – 45;
миндаль – 40;
– 40;
ячневая крупа – 40;
хрен – 37;
гречка – 32;
брюссельская капуста – 31;
шампиньон – 30;
хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
– 28;
пшеничная мука – 27;
, кукуруза – 24;
рис – 19;
лук перо – 18;
– 17;
– 11;
белокочанная капуста, земляника – 10;
персики – 8;
абрикос, апельсин, – 5;
яблоки, груша – 2.

Животная пища

Таблица: в каких продуктах питания животного происхождения есть фолиевая кислота.

Мясо, птица	мкг/100 г	Рыба	мкг/100 г
Печень куриная	240	Сельдь	180
Печень говяжья	240	Сайра	180
Печень свиная	225	Печень трески (консерва)	110
Почки, сердце	56	Минтай	48
Шпиг свиной	30	Ставрида	10
Говядина	8,4	Мойва	17

В молоке и яйцах фолаты находится в незначительных количествах, которые, к тому же, разрушаются под действием даже комнатной температуры при длительном хранении, под влиянием ультрафиолета.

В каких молочных продуктах содержится больше всего витамина В9 (в список включены яйца):

твердые сыры – 25-45;
брынза – 35;
молоко сухое – 30;
сыры плавленые — 14;
сливочное масло – 10;
сметана – 8,5;
кефир – 7,8;
сливки – 7;
куриные яйца – 7;
молоко – 5.

Особенности усвоения фолатов

Хорошо усваивается фолиевая кислота из продуктов, где находятся , токоферол ().

В каких продуктах содержится токоферол с фолиевой кислотой:

орех – фундук, грецкие;
семена — , тыква;
зерновые – рис, овес;
листовые — петрушка, лук;
овощи – морковь;
бобовые – арахис, фасоль.

печень;
яйцо;
дрожжи;
рыба;
сыр, творог.

В чем содержится больше всего витамина В6 с фолиевой кислотой:

бобовые – соя, арахис, фасоль;
зерновые — рожь, пшеница, овес;
овощи — морковь, салат;
орех – грецкий, миндаль;
фрукты – цитрусовые, яблоки;
сыры, творог.

Фолаты для беременных

Из-за ограничений, связанных со способностью вызывать аллергию, не любые продукты, содержащие много фолиевой кислоты, подходят для беременных.

Какие продукты разрешены беременным, содержат фолиевую кислоту и другие нужные организму витамины:

чечевица;
шпинат;
спаржа;
фасоль;
брокколи;
авокадо;
томаты;
гречневая, овсяная крупа;
морковь.

Частично фолаты синтезируются микрофлорой кишечника, но для этого полезные бактерии нужно поддерживать. Желательно ежедневно пить биокефир, йогурт. А после лечения антибиотиками требуется прием специальных препаратов, восстанавливающих микрофлору пищеварительного тракта.

Наиболее доступны для усвоения фолаты из свежей листовой зелени – петрушки, салата, лука. Ежедневно добавляя их в рацион, можно полностью контролировать уровень витамина В9 в организме.

О том, как принимать синтетический аналог фолиевой кислоты в таблетках, читайте в статьях:
;
.

Фолиевая кислота или витамин B9, выделен из листьев шпината, является водорастворимым витамином. Женщины, которые уже беременны или только пытаются забеременеть, знакомы с фолиевой кислотой (кстати, про прием фолиевой кислоты во время беременности можно прочитать ). В этой статье мы расскажем вам, где больше всего содержится фолиевая кислота.

Существует много причин, по которым важно получить достаточное количество фолиевой кислоты. Возможно, самое важное — рост и регенерация клеток. В статье 2010 года от Нью — Йорк Таймс говорилось, что витамин В9 является одним из самых недооцененных микроэлементов. К тому же многочисленные исследования указывают на связь между отсутствием фолиевой кислоты и психическими состояниями, такими как депрессия.

Фолиевая кислота, также известная как фолацин и фолат, помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание эритроцитов и профилактику анемии. Фолацин также способствует нормальному развитию плода. Фактически, фолиевая кислота, кальций и железо долгое время считались святой троицей витаминов для поддержания здоровья. Дефицит витамина у беременных женщин может оказать значительное негативное влияние на развитие мозга нерожденных детей.

К счастью, многие продукты являются естественно богатыми источниками фолиевой кислоты. Хорошо спланированная диета должна легко восполнять вашу норму в витамине.

Нормы потребления

В каких продуктах

Вот список продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Обратите внимание, что приготовление пищи, консервирование и замораживание уменьшают содержание витамина.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! 1 чашка = 250мг. ДН — это процент восполнения дневной нормы.

Темные лиственные зеленые

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты также содержат большое количество фолата. Добавление шпината, зеленых листьев капусты, овощей репы и салата ромэйна в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленное повышение фолацина. Только одна большая тарелка этих вкусных листовых будет восполнять почти все ваши ежедневные потребности в фолате.

Спаржа

Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов с фолиевой кислотой. Всего 250мг вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолацина, что обеспечивает примерно 65% ваших ежедневных потребностей.

Брокколи

Брокколи — один из лучших продуктов для детоксикации и отличный источник фолиевой кислоты. Только 250мг брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолацине, не говоря уже о множестве других важных питательных веществ. Мы рекомендуем употреблять органически сырую или слегка испаренную брокколи.

Цитрусовые фрукты

Многие фрукты содержат витамин B9, а цитрусовые – больше всего. Апельсины являются продуктами особенно богатыми витамином B9. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше. Другие богатые фолатом фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолатов.

Бобы, горох и чечевица

Виды бобов и гороха с высоким содержание фолиевой кислоты: пинто-бобы, фасоль лимы, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Маленькая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолате.

Авокадо

Авокадо, также известное как масляная груша, содержит до 110 мкг фолата на чашку, что составляет примерно 28% от ваших ежедневных потребностей. Авокадо не только один из лучших источников фолиевой кислоты, он также является отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон.

Окра

Когда дело доходит до фолата, окра — отличный источник. Только половина чашки вареной окры даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.

Брюссельская капуста

Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, содержащих витамин B9. 250мг отварной брюссельской капусты составит около 25% от рекомендуемой ежедневной нормы фолацина. Брюссельская капуста также содержит витамин С, витамин К, витамин А, марганец и калий.

Семена и орехи

Неважно, это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна, съедая их сырыми, проросшими или посыпанными на салат, вы добавляете большую порцию фолиевой кислоты в ваш рацион. Семена подсолнечника и семена льна содержат особенно много фолата; одна чашка содержит до 300 мкг. Орехи также содержат большое количество фолацина, особенно арахис и миндаль. Ниже приведен краткий список лучших семян и орехов, содержащих витамин В9.

Цветная капуста

Этот крестоцветный овощ обычно считается одним из лучших продуктов с содержанием витамина С. Но он также является отличным источником фолиевой кислоты. Только одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолацина, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Мы рекомендуем добавлять свежую цветную капусту в салат.

Свекла

Свекла — отличный источник антиоксидантов. Она также обеспечивает детоксикацию (вывод шлаков) организма, что делает ее одним из лучших продуктов для чистки печени на планете. Хотя это уже отличная причина добавить свеклу в ваш рацион, она также известна как один из лучших источников витамина B9. Одной чашка свеклы даст вам приблизительно 148 мкг фолата, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.

Кукуруза

Кукуруза — это забавный и популярный овощ, содержащий большое количество фолата. Только одна чашка приготовленной кукурузы даст вам приблизительно 34 мкг фолацина, что составляет почти 9% ваших ежедневных потребностей. Мы рекомендуем избегать консервированных овощей, а вместо них выбирать свежие и органические.

Сельдерей

Сельдерей обычно считается отличной пищей, помогающей бороться с камнями в почках. Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолацина? Только 250мг сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг витамина B9, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.

Морковь

Морковь — еще один очень популярный овощ, который, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас. Только 250мг сырой моркови даст вам почти 5% ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в фолацине. Кушайте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в свои салаты для повышения содержания фолата в организме!

Сквош

Пищевые преимущества сквоша столь же яркие, как и яркие цвета овощей. И это также очень вкусно. Будь то летний сквош или зимний сквош, добавив его в ваш рацион, вы получите фолацин. Вот список того, сколько фолатов найдено в сквоше.

Печень ягненка или телятины

Мы либо ее любим, либо ненавидим. А если ненавидим, то зря, ведь 100 г печени ягненка или телятины содержит в себе от 330 до 400 мкг фолацина, что может полностью восполнить нашу ежедневную потребность в данном витамине. К тому же, это отличный источник железа, что является еще одной причина включить печень в наш рацион.

Яйца

Они являются отличным источником белка и содержат почти все необходимые витамины, в том числе 24 мкг фолата в каждом большом яйце. Храните яйца вкрутую в холодильнике для закуски или кушайте по одному яйцу каждое утро вместе с тостом с авокадо для двойной дозы фолата.

Готовые к употреблению злаки

Зерновые — отличный способ получить фолацин в вашем рационе. Большинство готовых к употреблению злаков обогащены 100-400 мкг фолацина на порцию. Перед покупкой злаков обязательно проверьте этикетку. Зерна должны содержать 3 грамма волокон и менее 10 граммов сахара. Другие зерновые продукты, обогащенные витамином В9: хлеб, рисовая паста, овсянка и рис.

Это всего лишь несколько продуктов с фолиевой кислотой, знаете ли вы о других? Расскажите нам свои мысли в комментариях.

Термин «фолиевая кислота» практически не встречается в повседневной жизни. Поэтому немногие люди знают, что это витамин B9. Кроме того, человек не всегда понимает, зачем организму необходимо такое вещество. Особенно беременных женщин интересует вопрос: в чем содержится фолиевая кислота? Однако это вещество необходимо любому человеку, совершенно независимо от его состояния, возраста и пола.

Краткая характеристика

Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.

Впервые он был получен из листьев шпината.

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Польза витамина

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

Среди них:

Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
Улучшение работоспособности.
Устранение депрессии, хронической усталости.
Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

препятствие накоплению холестерина;
предотвращение инсульта, инфаркта.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.

Недостаток фолиевой кислоты

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

головная боль, вялость, бессонница;
забывчивость, постоянная усталость;
нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
врожденные патологии у детей;
преждевременные роды, прерывание беременности;
нервные расстройства.

Избыток витамина

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица)

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Название	Количество (в мг на 100 г) фолиевой кислоты
Говяжья печень
Печень трески
Зелень шпината
Грецкие орехи



Ржаная мука
Листья салата
Какао-порошок
Грибы белые
Крупа пшеничная
Сыр твердый «Рокфор»
Пшеничная мука (1-й сорт)
Нежирный творог

Гречка, ячневая крупа
Брюссельская капуста
Хлеб зерновой, пшеничный, ржаной
Свиной шпик

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

Зелень. Название "фолиевая кислота" происходит от латинского folium - «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
Свекла. Корнеплод - один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид - минеола - способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Витаминные комплексы

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

«Алфавит»;
«Компливит»;
«Центрум»;
«Геримакс»;
«Витрум»;
«Дуовит»;
«Алвитил».

Заключение

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!

Для здоровья и долголетия человеку необходимо не только вести правильный образ жизни, но и употреблять пищу, богатую полезными витаминами и минералами. Среди наиболее важных для здоровья человека микроэлементов особое место занимает фолиевая кислота. Ее недостаток ухудшает общее состояние организма, возникают проблемы с щитовидной железой. Для сохранения здоровья и укрепления иммунитета необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, богатые витамином В9.

Для чего нужна фолиевая кислота

Фолиевая кислота представляет собой витамин В9. Она принимает активное участие в развитии иммунной и кровеносной систем человека. Очень важно своевременно начать принимать фолиевую кислоту женщинам, находящимся в положении. Ее недостаток может привести к развитию пороков эмбриона.

Положительные свойства фолиевой кислоты были доказаны в середине 30-х годов 20 века, при эксперименте с приемом дрожжевого экстракта беременными женщинами. Ученые впервые смогли синтезировать ее химическим способом в середине 40-х гг. 20 века.

Какова польза приема этого витамина для организма?

Фолиевая кислота является главным проводником при регенерации клеток тканей. Также активно поддерживает рост всех клеток в организме.

Обратите внимание! Ее прием наиболее важен в периоды роста – внутриутробный период, детский возраст, подростковый возраст.

Не менее важна роль приема витамина В9 при создании и репликации клеток ДНК. Недостаток кислоты может привести к нарушениям развития и спровоцировать появление и рост раковых клеток.

Фолиевая кислота выступает активным проводником при создании сперматозоидов. Поэтому мужчинам также необходимо принимать пищу, богатую этим витамином.

Нормы употребления фолиевой кислоты

У взрослых людей в организме имеется некоторый запас фолиевой кислоты. Он расположен в печени. При возникновении дефицита или повышенной необходимости приема витамина В9 запас может расходоваться.

Чтобы выявить суточную норму употребления витамина В9 человеком, ученые ввели единицу измерение – мкг. Она означает – микрограмм. 1 микрограмм соответствует одной миллионной части грамма.

Женщины, находящиеся в положении, должны употреблять 600 мкг витамина В9 ежедневно.
Суточная норма приема кормящей матери – 500 мкг.
Норма приема витамина В9 взрослого человека – 400 мкг.
В детском возрасте до 1 года – 50 мкг.
В возрасте до 3 лет – 100 мкг.
В возрасте до 10 лет – 150 мкг.
В подростковом возрасте суточная норма приема должна составлять 200 мкг.

Продукты содержащие большое количество витамина В9

Каждому человеку необходимо каждый день употреблять в пищу продукты содержащие фолиевую кислоту. Для этого необходимо знать, в каких именно продуктах она содержится.

Обратите внимание! Название «фолиевая кислота» произошло от латинского слова, в переводе означающего «лист». Действительно, фолиевую кислоту можно найти в листьях всех зеленых растений.

Ее можно встретить практически во всех овощах, фруктах и ягодах.

Наибольшее количество витамина В9 содержит:

зелень петрушки
ботва от овощей
салат (зеленый)
шпинат

Также большое количества витамина В9 можно встретить в листьях капусты. Полезно также употреблять хрен и лук-порей.

Витамином В9 богаты плоды и листья таких ягод, как:

шиповник
смородина
малина
черемша

Среди фруктов лидирующие позиции по содержанию фолиевой кислоты занимают:

бананы
цитрусовые
персики
абрикосы

Фолиевая кислота в лекарственных растениях

Фолиевую кислоту можно встретить в листьях березы, тысячелистнике, листьях липы. Среди трав, содержащих витамин В9, можно отметить подорожник, одуванчик, крапиву, мяту.

Для приема витамина В9 необходимо отобрать свежие листья растений, промыть их и приготовить отвар на водяной бане. Готовый отвар следует принимать не реже 2 раз в день перед приемом пищи.

Фолиевая кислота в злаках и орехах

Не менее богаты на содержание витамина В9 и злаки. Прием в пищу изделий из муки способствует хорошему усваиванию витамина В9.

Фолиевая кислота есть в следующих злаках:

пшеница
ячмень
просо

Обратите внимание! Наибольшее ее содержание имеет мука грубого помола.

Орехи богаты на содержание различных витаминов, среди них есть и фолиевая кислота. Больше всего она содержится в таких орехах, как:

земляной орех
фундук
грецкий орех
кедровый орех
миндаль

Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения

Рыба. По содержанию витамина В9 в продуктах животного происхождения лидирующие позиции занимает рыба.

Обратите внимание! Рыба является незаменимым источником фолиевой кислоты.

Наибольшее ее количество содержится в следующих видах рыб:

форель
семга
тунец
лосось

Для наилучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять рыбу, приготовленную на пару или отварную.

Мясо. Мясные продукты также богаты содержанием различных витаминов, в том числе и фолиевой кислоты.

Обратите внимание! Безусловным лидером здесь является печень.

Витамин В9 содержится в следующих видах мяса:

мясо птицы (особенно куриное)
свинина
баранина
говядина

Яйца. Большое количество различных витаминов можно встретить в куриных яйцах. Рекомендуется их употреблять в сыром или отварном виде.

Молочные продукты. Витамин В9 есть и в молочных продуктах. Стоит отметить, что не рекомендуется использовать продукты с высокой степенью переработки и содержащие химические вещества.

Большое количество витамина В9 содержат следующие молочные продукты:

творог
сметана
ряженка
молоко (желательно употреблять парное)
кефир

Способы обработки продуктов

Для того, чтобы витамин В9 по максимуму поступал в организм, необходимо правильно обрабатывать продукты питания, чтобы не разрушить содержащийся в них витамин В9.

По мере возможности продукты рекомендуется принимать в сыром виде.
Перед употреблением фрукты и овощи следует тщательно промывать под проточной водой и вытирать полотенцем.
Чтобы максимально снизить разрушение витамина при термической обработке, следует по возможности сократить время варки и накрывать кастрюлю крышкой.
Для сохранения молекул фолиевой кислоты можно использовать крупицы сахара. Их следует добавлять при готовке.
Очень важно соблюдать основные правила приготовления продуктов, ведь при процессе жарки от содержания фолиевой кислоты остается только 5%. Сваренные продукты теряют 90% своего содержания фолиевой кислоты. В вареных яйцах остается только половина содержания витамина В9.

Сохраняем фолиевую кислоту в организме

Однако одного употребления фолиевой кислоты, даже в больших количествах, мало. Необходимо еще, чтобы она хорошо усваивалась в организме.

К сожалению, иммунитет многих людей ослаблен приемом антибиотиков. Это сильно снижает способность организма воспринимать и синтезировать фолиевую кислоту. Дело в том, что ослабленный иммунитет способствует снижению и уничтожению нормальной микрофлоры кишечника, отвечающей за синтез и усваивание фолиевой кислоты.

Обратите внимание! Чтобы это предотвратить, рекомендуется употреблять фолиевую кислоту в составе различных витаминных и поливитаминных комплексов.

Для восстановления микрофлоры кишечника необходимо употреблять различные биокефирные комплексы, содержащие полезные для флоры кишечника бактерии. Полезны йогурты, кефиры, творожки с содержанием бифидобактерий.

Недостаток витамина В9

Что будет, если в организме произойдет нехватка витамина В9?

Обратите внимание! Прежде всего, его недостаток опасен у беременных женщин, детей младшего возраста и подростков.

Дефицит витамина В9 в организме может спровоцировать необратимые последствия в организме человека. Снизится его иммунитет, уменьшится скорость деления клеток, понизится свертываемость крови. Может возникнуть нарушение функционирования кровеносной системы, пищеварительной системы. Приток кислорода к клеткам организма будет ограничен.

Дефицит витамина В9 в организме влияет на самочувствие человека. Появляются признаки усталости, постоянная сонливость, чрезмерная утомляемость. Снижается аппетит. Человек с дефицитом витамина В9 наиболее подвержен различным заболеваниям. Его иммунитет отличается повышенной слабостью.

Дефицит витамина В9 у беременных женщин грозит появлением различных пороков развития эмбриона и, в некоторых случаях, смертью.

Мы привыкли обращать внимание на достаточное потребление самых распространенных витаминов (А, С, В, Е), которых организм требует ежедневно в немалых количествах. При этом мало кто задумывается, что представляют собой витамины F, U, P, фолиевая кислота и какое значение они имеют в жизнедеятельности человека. Между тем, это исключительно важные компоненты, без которых не могут правильно протекать многие процессы в человеческом организме.

Сегодня сайт Эко-жизнь посвятил свою публикацию фолиевой кислоте (вит.В9)

Витамин B9 влияет на производство эритроцитов крови. С его помощью происходит протеиновый синтез в гемоглобине крови. Правильный обмен жира и углеводов также обеспечивает витамин B9. Наконец, нуклеиновые и рибонуклеиновые кислоты (ДНК и РНК), отвечающие за наследственную информацию, без участия фолиевой кислоты синтезироваться просто не будут.

B9 отвечает за правильную работу пищеварения и нормальный аппетит. Он причастен к выработке в организме серотонина, именуемого «гормоном радости».

Откуда взялось название?

Folium – с латинского переводят как «лист». Отсюда и название – кислота фолиевая (folic acid). Она была впервые получена учеными из зеленого листового шпината. Позже выяснилось, что B9 содержат ботва и листья многих огородных и дикорастущих растений.

Для поддержания в организме необходимого уровня «зеленого витамина», нужно быть в курсе, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Условно можно разделить все источники витамина на две группы: растительные и животные.

В первую группу входят все виды (листовые и кочанные) салатов, шпинат, свежие листья любой капусты, петрушки, укропа. Тыква, красная свекла, свежая морковка, лук-батун и лук-порей, зелень чеснока, черемша, а также все овощи зеленого цвета (огурец, кабачок, патиссон) содержат витамин В9. Если прибавить к этому растения семейства бобовых: горох, бобы, фасоль, то получается, что обычный огород – это настоящая сокровищница!

Много фолиевой кислоты в листьях шиповника, черной смородины, калины, есть она даже в березе и липе. Некоторые дикорастущие травы имеют в своем составе витамин B9.
Дары леса – грибы очень богаты витамином В9.

Присутствует folic acid во всех злаках, в муке грубого помола, в отрубях, в пророщенных зернах, в большинстве круп.

Много витамина B9 поставляют в человеческий организм фрукты. Что касается растительного происхождения витамина, то список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, продолжать можно, практически, до бесконечности.

Фолиевая кислота животного происхождения содержится в субпродуктах. На первом стоят месте говяжья и куриная печенка. Лишь немного уступает им печень рыб, особенно тресковая. Содержится она в соленой жирной сельди.

Немного витамина B9 вырабатывает сам организм, в котором здоровая микрофлора в кишечнике. Но этого количества недостаточно для потребностей систем жизнедеятельности. Компенсируют дефицит продукты, содержащие фолиевую кислоту.

Особенность витамина B9

folic acid довольно хрупкое и неустойчивое вещество. Ее разрушает длительное нахождение продукта на ярком свете, при термообработке в продуктах остается лишь около 10% витамина B9. Поэтому овощи и плоды лучше употреблять сырыми. Печень не стоит переваривать, мясо рекомендуется тушить или варить, а не жарить. Полезнее всего готовить его на пару.

Молоко парное богато витамином, а вот в кипяченом или пастеризованном он отсутствует.
Листьям салата и шпината, губительно находиться длительное время даже при обычной комнатной температуре и на свету. Пользу принесут только свежие огородные растения, недавно сорванные с грядки.

Чем грозит дефицит B9 организму

Кислота фолиевая в смысле дефицита похожа на воздух, истинное значение которого познается только тогда, когда его не хватает. При остром дефиците витамина B9 у человека наблюдаются:

отсутствие аппетита,
слабость во всем теле, снижение работоспособности и быстрая утомляемость,
различные нарушения сна,
постоянные головные боли,
низкий гемоглобин,
постоянная раздражительность.

В особой зоне риска находятся беременные женщины. Сильный недостаток этой кислоты у будущей мамы может привести к развитию тяжелейших аномалий у плода, в том числе умственных патологий. Часто беременность заканчивается выкидышем.

Во время любых стрессов в кровь вбрасывается адреналин, который помогает человеку сконцентрироваться, стать собраннее, решительнее и, в конце концов, успешно решить свои проблемы. При остром недостатке кислоты вместо энергии и оптимизма в человеке начинает пробуждаться раздражение и неоправданная агрессивность, сменяющиеся глубокой депрессией.

Поэтому то, что мы часто принимаем за черты скверного характера, не что иное, как результат дефицита folic acid. А это уже болезнь, излечиться от которой можно. Надо только знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота в особо больших количествах, и начать включать их в свое меню.

Особо сложные случаи требуют медицинской помощи. Врачи обычно назначают витамин медикаментозно. Передозировка вряд ли невозможна, ведь для этого нужно принять дозу, которая бы превысила необходимое количество в сотни раз!

Чтобы избежать неприятностей со здоровьем, следует постоянно употреблять продукты, в которых содержится фолиевая кислота.

Потребность в ней за сутки составляет всего около 200 мг. Следует побольше употреблять без тепловой обработки того, что можно есть сырым. Салаты, окрошка с добавлением большого количества зелени принесут только пользу. Можно и нужно обильно посыпать свежей зеленью готовые супы, мясо и рыбу.

Людмила Сафонова