Когда-то я улыбалась вслед полноватым людям, если видела, как с утра они медленно бегут по дорожкам парка. Когда я сама набрала вес, мне уже не было смешно. Да и полноватые люди исчезли, сейчас для похудения практикуют уже стройные люди. Может, это те, которые раньше были полноватыми? Не знаю. Однако в том, что бег эффективен, убедилась сама.
Опыт за плечами
Я начала заниматься бегом еще на первом курсе университета и однажды пробежала марафонскую дистанцию. Худой я тогда не была, а имела красивое атлетически сложенное тело. Однако со временем тренировки были заброшены, и вес начал набираться очень быстро. Пришлось вернуться к бегу. Конечно, с весом больше центнера было очень трудно начинать, однако у меня не было сомнений в отношении того, Еще как помогает.
Смеемся последними
Однажды, похудев уже на 20кг, я бежала свою обычную 10-километровую дистанцию. Навстречу мне шли две дебелые тетки, которые, впрочем, были не старше 30 лет. Одна из них крикнула мне вслед - «не бегай, не поможет». А я в ответ засмеялась в голос. Потому что бег уже тогда мне помог, а в итоге я избавилась от 40 кг таким методом. До модельных параметров худеть я не собиралась, а то, что получилось, меня устраивает.
Что делать?
Правильнее задавать вопрос не «Помогает ли бег похудеть?», а «Что нужно делать, чтобы добиться эффекта?». Есть некоторые хитрости. Их надо знать всем, кто с помощью бега. Итак:
- Настройтесь на то, что бегать придется всю жизнь. Конечно, это не означает, что вам надо будет преодолевать за раз по 10 км и делать это во все дни недели. Однако километров пятнадцать в неделю после активного этапа сброса веса преодолевать придется. Это хотя бы три раза по 5 км. Тренированная спортсменка тратит на это полчаса в день, не больше. Так что все не так уж страшно. Прекратите бегать совсем - начнете набирать вес. Дело в том, что мышцы привыкают питаться жиром и если вы бросаете кардионагрузку, жир расходуется меньше.
- Бегать на голодный желудок нельзя. Это все равно не поможет вам сбросить вес быстрее, жир расходуется не только во время, но и после завершения тренировки. Поэтому голодной на тренировку идти нельзя, если вы хотите пробежать хотя бы километра три. Нагрузка на голодный желудок мучительна. Пострадает мотивация и выносливость, в следующий раз окажется намного труднее заставить себя тренироваться. Так что сварите 50 г (в сухом виде) овсянки - и через полчаса можете отправляться на беговую тренировку. Потратите за 5 км вы все равно больше, чем съеденные 165 ккал. А вот настроение и самочувствие будут лучше, чем у голодной «фанатки хардкор-похудения». Не ешьте за 3-4 часа до тренировки мяса.
- После тренировки не стоит кушать часа 3, за это время вы израсходуете калории, даже просто лежа на диване. Пробежка подарит вам ощущение очень приятной усталости и внутреннего удовлетворения. Хорошая тренировка, если вы правильно выбрали длительность, подарит вам снижение ощущения голода. А вот если перетренировались, то появится «волчий голод». Так что с непривычки вообще больше трех километров преодолевать не рекомендую.
- Измените питание. Если вы будете есть много калорийной пищи, похудеть станет нелегко, даже с учетом нагрузки. Вы просто не будете толстеть, но вес двигаться вниз будет очень медленно, если будет вообще. Помогает ли бег похудеть тем, кто умеренно себя ограничил в пище? Да, но меньше тысячи значение дневной калорийности опускаться не должно, иначе вы будете слишком плохо себя чувствовать. И почувствуете отвращение к мучительным тренировкам. Как нужно питаться? Минимум жиров, ограниченное количество углеводов и побольше белковой пищи. Углеводов можно есть 100-120 г, жиров - не более 30 г, а белков - не менее 50 г.
Эти простые правила были очень полезны для меня. Так что не задавайте больше вопрос «Помогает ли бег похудеть?», а начинайте работать над проблемой. И все получится. А я планирую написать книгу о своем опыте похудения с помощью бега.
С приходом летнего периода многие девушки начинают думать о похудении. Стремление избавиться от лишних килограммов приобретает навязчивую форму. И зачастую они задают себе вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега. Но стоит понимать, для того чтобы похудеть таким образом, необходимо учитывать некоторые дополнительные моменты, касающиеся техники данного вида спорта. Кроме того, возможны противопоказания.
На сегодняшний день бег можно отнести к одному из самых оптимальных методов получения идеальной фигуры. В первую очередь это связано с тем, что он не только нагружает тело физически, но и помогает укрепить иммунную систему. Всем, кого интересует ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега, стоит знать основные преимущества такого вида спорта. Они заключаются в следующем:
1. С его помощью можно натренировать абсолютно все мышцы. Поэтому можно сказать, что благодаря бегу сжигается жир в тех местах, которые можно считать проблемными.
2. Бег способствует улучшению циркуляции крови. Данное преимущество приводит к восстановлению обменных процессов и к появлению хорошего настроения. Помимо того, заметно снижается холестерин.
3. Благодаря такому спортивному мероприятию, можно усовершенствовать координацию движений.
4. При постоянных занятиях бегом повышается выносливость организма.
5. Все шлаки и токсины, скапливающиеся в организме, выходят через пот, укрепляя таким образом иммунитет.
Это основные преимущества данного спортивного мероприятия. Так можно ли похудеть с помощью бега? Естественно, и вместе с этим вы заметно укрепите свой организм.
Несмотря на то что бег полезен, есть и противопоказания. Например, бегать запрещено тем, кто страдает пороком сердца, у кого есть заболевание дыхательных путей. Поэтому перед тем следует обратиться к врачу за консультацией.
Существует несколько факторов, которыми следует руководствоваться, чтобы ответить на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега и добиться в этом определенных результатов. Во-первых, стоит понимать, что в самом начале занятий не стоит слишком сильно нагружать тело. Особенно в том случае, если ранее вы с физическими упражнениями не слишком сильно ладили.
Во-вторых, перед тем как приступить непосредственно к бегу, следует хорошо размяться. Для этого подойдет простая гимнастика. В-третьих, бегать лучше всего в течение сорока минут. Все дело в том, что жир обычно начинает сжигаться только на тридцатой минуте, поэтому очень важно бегать дольше. В-четвертых, для того чтобы почувствовать хоть какой-нибудь эффект, необходимо совершать пробежки каждый день. В-пятых, бег должен вызывать чувство комфорта. Обувь, одежда, темп - все это следует подбирать правильно. Есть перед пробежкой не стоит, иначе эффективность занятий будет снижена.
В поиске ответа на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега, многие не могут понять того, в какое время суток лучше всего совершать пробежки. В этом деле время стоит подбирать, исходя из особенностей организма. Да и биоритм человека влияет на такой выбор не в малой степени. К примеру, совам лучше всего совершать пробежки в вечернее время, а жаворонки вечером наоборот чувствуют себя хуже.
С каждым годом увеличивается число людей, задающихся вопросом о том, Пробежека, тяжелые физические упражнения, йога, диеты и многое другое, конечно, помогут решить данную проблему. Но какой бы вариант человек не выбрал, стоит понимать, что для достижения желаемых результатов нужно прикладывать максимум усилий.
Это сейчас Ребекка Графтон, 26-летний блогер, с удовольствием надевает кроссовки, включает и отправляется на пробежку. Три года назад всё было иначе. Во-первых, в 2014 году Ребекка весила 112 килограммов, а во-вторых, терпеть не могла бег. Но в тот день, когда она выбрала Ямайку в качестве места, где проведёт отпуск, пришло осознание: нужно что-то менять. «Я так давно мечтала об этом путешествии, что просто не могла позволить лишним килограммам встать у меня на пути. Я планировала веселиться и получать максимум удовольствия от каждой минуты, проведённой на острове. А ещё (простите) я хотела красивые фотографии из отпуска».
Наряду со здоровой и сбалансированной диетой, Ребекка решилась на невероятный для себя шаг - она начала бегать. «В старшей школе у меня всегда случалась истерика, когда на уроке физкультуры учитель заставлял нас бежать стометровку. И если бы кто-то тогда сказал мне, что я буду добровольно ходить в фитнес-клуб, чтобы заниматься на беговой дорожке, я бы просто покрутила пальцем у виска». И зря.
На самом деле решение выбрать бег было вполне логичным шагом - этот вид спорта казался Графтон самым простым. А что? Единственное, что нужно - это кроссовки и беговая дорожка, причём либо под открытым небом, либо в спортзале. Но несмотря на видимую лёгкость, всё оказалось значительно сложнее. «У меня есть селфи, которое я сделала сразу после первой тренировки. Лицо ярко-красное, язык высунут - мне очень жарко, я потная, но очень гордая, потому что смогла. Я одолела эту чёртовую беговую дорожку!»
Ребекка решила, что будет бегать три раза в неделю. Да, для новичка подобная нагрузка - серьёзное испытание, но Графтон сразу поняла: если это трудно, значит, это работает . «Обычно я бегала 15 минут, а затем переходила на шаг, а тут - на одной из своих первых тренировок, - добравшись до заветной отметки, я поняла, что в принципе могу продолжать. Так я пробежала полные полчаса без остановки. Сказать, что я почувствовала себя суперчеловеком, ничего не сказать. Я поняла, что мне под силу очень многое, а моя цель - это не иллюзия. Это реальность».
Когда Графтон наконец уехала в долгожданный отпуск, весы показывали на 15 килограммов меньше, чем в самом начале тренировок. Результат впечатлил девушку, и она решила не сбавлять обороты. Её новой целью было сбросить ещё 10 килограммов. «Неважно, сколько раз я нарушала диету, возвращаться к прежнему образу жизни я уже не хотела». А чтобы поддерживать боевой настрой и не терять запал, Ребекка постоянно придумывала для себя новые промежуточные задачи и новые вызовы.
«Я живу рядом с красивым парком, который идеально подходит для . И как-то так получилось - абсолютно естественно, - что вторник стал тем днём, когда сразу после работы я отправлялась туда на пробежку. Я бегала, наслаждаясь свежим воздухом и красивейшими пейзажами, и в какой-то момент поняла, что уже с нетерпением жду вторника - хочу поскорее оказаться в парке. Ощущения и эмоции после таких тренировок можно описать только одним словом - катарсис», - рассказывает Ребекка. При этом Графтон не ограничивалась одним бегом. Да, она перестала ходить в спортзал, но начала танцевать и заниматься дома по .
Через год после начала подготовки к Ямайке (подготовки, которая постепенно превратилась в образ жизни) Ребекка сбросила 35 килограммов и по-настоящему прониклась бегом. Тогда она впервые задумалась о том, чтобы зарегистрироваться на какой-нибудь забег. «Изначально у меня и мысли не было о том, чтобы участвовать в соревнованиях. Я в принципе не считала себя настоящим бегуном. Какой же я бегун, если я совершенно на него не похожа. Если я толстая». Но результаты Ребекки говорили сами за себя - если она может пробежать пять километров на тренировке, значит, сможет пробежать их и на забеге.
Именно это она и сделала на небольшом старте в своём родном городе. Причём не просто сделала, но и заняла первое место в своей возрастной группе.
А почему бы не попробовать что-нибудь побольше и посерьёзнее? Например полумарафон. Пробежав пять километров, Ребекка почувствовала не только прилив энергии, но и уверенность в собственных силах - теперь точно нельзя останавливаться. «Когда я увидела финишную черту, я непроизвольно начала улыбаться. Я тренировалась в течение нескольких месяцев, и, наконец, финиш. Финиш, который оказался стартом новой, не менее крутой истории».
Конечно, мне было трудно просыпаться в пять утра и идти на пробежку. Было трудно после тяжёлого рабочего дня заставлять себя тренироваться. Было трудно есть на работе варёную грудку с овощами, когда в пятницу босс заказал на обед пиццу. Но день ото дня становилось легче. Теперь мой образ жизни - это привычка, которая приносит мне только удовольствие.
Ребекка продолжает заниматься спортом, считать калории и планировать свой рацион на день вперёд. Она продолжает танцевать и ответственно повторять всё, что показывают фитнес-инструкторы на популярных YouTube-каналах. А ещё она продолжает ставить перед собой новые цели - классные и сложные. Например такие, как марафон.
«Я бегаю не потому, что мне важна скорость или количество сожжённых калорий. Нет, я делаю это ради бега - шаг за шагом, километр за километром. Я наслаждаюсь и процессом, и результатом».
Многое зависит от продолжительности и регулярности пробежек. Принято считать, что тренироваться следует не меньше 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. А через некоторое время, когда организм начнет легко переносить такие нагрузки, время можно увеличить до 50-60 минут. Но многие, втягиваясь в утренние пробежки и получая от них удовольствие, наматывают километры каждый день. А в выходные пробуют себя на марафонских дистанциях.
Немаловажен и образ питания. Тем, кто в течении дня съедает много калорий, а во время пробежки сжигает намного меньше, стройной фигуры не дождаться. Поэтому, если начинать бегать с целью сбросить вес, обязательно следует придерживаться принципов здорового диетического питания.
Не наедайтесь за троих сразу после пробежки. Постарайтесь выждать 30-40 минут, пока организм успокоится и придет в норму. Затем поешьте фруктов или овощей, кефира или молочнокислых продуктов, овсянки или мюсли.
И все же бег зарекомендовал себя как одно из лучших средств в борьбе за стройность фигуры, позволив многим избавиться от десятков килограммов. Не следует ожидать какого-то эффекта от одной пробежки! Не стоит даже ждать результатов через 2 недели после практики бега. Как правило, первые 3-4 недели после начала регулярных физических тренировок организм только приспосабливается к новым условиям жизнедеятельности. Так что первый сброшенный килограмм можно будет заметить к концу первого месяца. И то – если не бросите бегать.
Секреты бега
Начиная со второго месяца можно рассчитывать на очень хорошие результаты – до 5-6 кг в месяц. А в сочетании с правильно подобранной диетой – до 10 кг ежемесячно. А для того чтобы процесс пошел эффективнее, используйте маленькие хитрости. Во-первых, бегайте по утрам. Это поможет приобрести тонус и хорошее настроение на весь день. Но если утренние пробежки вам не подходят, занимайтесь по вечерам. Худеть вы будете все равно.Во время бега дышите глубоко, вдыхая ртом и выдыхая носом. По мнению спортивных врачей, это способствует более эффективному избавлению от подкожного жира.
Во-вторых, перед пробежкой выпивайте чашку кофе и сахара. Это придаст вам сил после ночного сна. А кофе сам по себе прекрасный сжигатель жира. В-третьих, старайтесь бежать в рваном ритме, периодически ускоряясь. Или бегать по пересеченной местности, на которой есть и склоны, и подъемы, и ровные участки. Неравномерный темп всегда лучше монотонного. Увидите на сколько больше вы сможете .
Для тех, кто страдает чрезмерным ожирением, рекомендуется начинать со спортивной ходьбы, чтобы подготовить свои мышцы, сердце и суставы к полноценному бегу. И только когда они смогут полностью заменить ходьбу бегом в нужном режиме, следует ожидать серьезных результатов в сжигании лишних килограммов.
В своё время я не избежала этой ошибки. Мои тренировки были похожи как две капли воды: изо дня в день привычные 10 кругов по стадиону.
Когда мы ежедневно делаем одно и то же, организм приспосабливается и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения - совсем не круто. С каждой тренировкой вам немного проще пробегать то же расстояние. Даже если вы всё равно потеете и чувствуете напряжение в ногах, метаболизм замедляется.
Вот такая подлость: вы потратили столько силы воли, чтобы вытащить себя на пробежку, а сожгли в полтора раза меньше калорий, чем неделю назад.
Исследование Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises , проведённое в Университете Тампы, показало: одинаковые беговые тренировки, например занятия на беговой дорожке в течение 45 минут в одном темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему так происходит? В течение недели организм приспособился к нагрузкам, и теперь ему не нужно напрягаться до такой степени, чтобы сжигать жир.
E’Lisa Campbell/Flickr.com
Вот почему силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Подъём тяжести подхлёстывает ваш , вызывая микроразрывы мышц. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение одного-двух дней после неё.
Другими словами, у силовых и кардиотренировок разный механизм сжигания калорий.
С кардио всё просто: вы можете побегать 30 минут в лёгком темпе и сжечь 200 ккал или не заниматься, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет одинаковым.
С силовыми тренировками (или со спринтами, но об этом в следующем пункте) всё по-другому. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё.
2. Вы бегаете дольше, но не быстрее
В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.
Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследованияPhysical Activity and Weight Gain Prevention , результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день - это около 5 километров ходьбы.
Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке - это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.
В процессе исследованияRun sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output , проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая - кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.
Результаты просто поразительны: спринтеры сожгли в два раза больше жира, несмотря на гораздо меньшее время тренировки.
По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки - восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.
3. Вы слишком много внимания уделяете калориям
Счётчик калорий в - настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.
Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.
Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.
Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.
4. Вы не пробуете другие виды кардионагрузок
Если вы любите долгие пробежки на выносливость и хотите использовать их для похудения, у меня плохие новости. Издание The Journal of Strength & Conditioning Research обнаружило , что бег в спокойном темпе на длинные дистанции уменьшает силу мышц и замедляет их рост. Чтобы удостовериться в этом, достаточно посмотреть на фигуры марафонцев.
Peter Mooney/Flickr.com
Исследователи из Университета имени Стефана Ф. Остина утверждают: даже если вы бегаете с высокой интенсивностью и по наклонной поверхности, велосипед всё равно более эффективен для наращивания мышц и сжигания жира.
Однако нельзя сказать, что бег бесполезен для похудения и у него вообще нет преимуществ. Просто если вы хотите быстрее сбросить вес, то есть более эффективные тренировки. Отдавайте предпочтение сайклингу (особенно с высокой интенсивностью), вместо того чтобы отправляться на длительную пробежку в спокойном темпе или неспешную прогулку.
5. Вы бегаете слишком много
Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.
Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.
Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.
Исследование Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.
Если вы страдаете от длительного стресса - неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, - это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.
Итог
Итак, если вы начали бегать по часу в день, а вес не уходит, попробуйте уменьшить количество кардионагрузок, заменить бег в спокойном темпе на спринт и добавить силовые тренировки. Скорее всего, вас ждёт приятный сюрприз.
Загрузка...
